Najlepšie cvičenia na skákanie. Skákacie cvičenia
„Piati chalani z našej triedy (vrátane mňa) nedokázali splniť štandard v skoku do diaľky. Ako povedala učiteľka telesnej výchovy, naše skokové schopnosti a rýchlosť sú slabo vyvinuté. Ale ako ich rozvíjať, nevieme. Možno vy, doktor, môžete pomôcť radou? Serezha L., Čeľabinsk
Ešte ako tínedžer som neodolateľne, vášnivo sníval (snívalo sa mi aj v noci!), že vyskočím po pás cez sieť a „vyfasujem“ volejbal, aby mi to nikto nezobral. Bohužiaľ, môj sen zostal snom. Čoskoro som sa začal zaujímať o ďalší šport, kde skokové schopnosti naozaj neboli potrebné.
Môžete tiež opakovať 8. týždeň tréningu 3 dni v týždni. Ak chcete prerobiť celý program, aby ste zarobili viac, musíte pred spustením počkať aspoň celý mesiac. Ak chcete získať ďalšie centimetre, je dôležité, aby ste si pri tomto type práce opreli nohy. Zisk nebude taký významný pri každom ukončení programu. To je normálne a to je presne to, čo chcete. Od 7. dňa uvidíte nárast. Strata skoku znamená, že vaše svaly sú unavené z tvrdej práce a že rastú.
Skákanie na pretekoch je zručnosť, ktorú by ste si určite mali precvičiť, ak je vaším cieľom zlepšiť si údery hlavou vo futbale, stať sa asistentom v basketbale alebo získať blok vo volejbale. Kariérny koučing si vyžaduje absolvovanie niekoľkých špecifických cvičení. Mnohé z nich musia byť navyše sprevádzané vysokými reakciami či reflexmi, aby sme ich vedeli prispôsobiť našim cieľom, preto sa vždy odporúča buď nastaviť budík, alebo mať niekoho, kto môže na učenie dohliadať.
Ale keď som vyrástol, napriek tomu som sa vrátil k rozvoju schopnosti skákania, dokonca som na sebe urobil jednoduchý experiment: začal som sa každý deň pri cvičení odrážať na špičkách a pozerať sa za rám okna (čím vyššie vyskočím, tým ďalej pozri - je to zaujímavé). Skočil 50, 100, 200, 300 krát za sebou. A teraz sa lýtkové svaly mňa, už staršieho človeka, stali pevnejšími, reaktívnejšími, zväčšili svoj objem. Posilnil klenbu chodidla. Letel som vyššie a vyššie. Pridal som počet skokov. Zvíťazil som! A zrazu „úder spoza rohu“, ktorý som nečakal.
Ako začať s tréningom závodných skokov?
Na pretekoch by bolo zbytočné veľa skákať, keby sme nevedeli skok skoordinovať. Ak je to váš prvý tréning skoku na pretekoch a trénovali ste ho len zriedka, odporúča sa začať s týmto. Ako vždy, dobrá rozcvička a strečing pred tréningom nám pomôžu vyhnúť sa zraneniu. Je dôležité začať v malom, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, ktoré môžu viesť k zraneniu.
Uvedieme top 5 cvikov na tréning závodných skokov. Niektoré z nich nie sú samé o sebe cviky, ale sledy pohybov, ktoré nám pomôžu posilniť a získať obratnosť a pohyb v hornej časti tela, všetko prispôsobené pretekárskemu skákaniu.
Začali sa mi zraňovať svaly a achilovky, objavili sa bolesti, ktoré mi bránili v tréningu. Navyše tieto bolesti vznikli nečakane nielen pri skákaní, ale aj pri lyžovaní z kopca alebo pri silnom výpade, keď je dolná časť nohy naklonená dopredu a päta sa neodlepuje od zeme. Čo sa stalo?
Musel som si poriadne sadnúť za špeciálnu literatúru, porozprávať sa s kolegami lekármi, zbierať a analyzovať materiál. A toto som sa vtedy naučil a pochopil: naše svaly nie sú jednoduché, stále je v nich veľa neznámeho. Ale moja chyba bola stále elementárna. Inšpirovaný zjavným úspechom som sa nechal príliš uniesť - zúžil prípravu svalov, skákal a skákal donekonečna. A kvôli tomu lýtkové svaly na mojich nohách zmenili svoju štruktúru, akoby sa skrátili, prispôsobili sa skákaniu – a nič viac! A keď som si dal záťaž iného charakteru – natiahnuť svaly (pri výpade, lyžovaní z hory), tak sa trhali, mikrotraumatizovali, nevydržali.
Prečo dávať ruky hore, keď tréning skáče v pretekoch?
Pohybujte sa na jednej nohe s prekážkou, zdvíhajte koleno nohy, ktorá neskáče ani nestúpa. Natiahnite prekážku predným skokom do nôh k sebe a ruky hore. Zoskočte s jednou nohou na nohe a skokové prekážky skáčte oboma nohami a rukami hore. V týchto prípadoch nám cviky na zdvíhanie rúk pomôžu výrazne zlepšiť náš skok. Na druhej strane, pri iných športoch, ako je futbal či atletika, nie je potrebné pri každom cviku napodobňovať volejbalový blok či dvíhať ruky.
Ako zaviesť skákacie cvičenia do mojej rutiny
- Silný bočný náraz s prekážkou pri prekonávaní a zdvíhaní rúk.
- Neexistuje žiadne skákanie a polodrepovanie.
- Dvojitý alebo trojitý skok do strán s prekážkami a rukami hore.
- Opakujte na obe strany.
Na rozvoj schopnosti skákania je potrebný špeciálny svalový tréning, ale aj tu je potrebná všestrannosť: svaly treba trénovať nielen na skrátenie (na kontrakciu), ale aj na uvoľnenie a natiahnutie. O svaly sa treba starať. V tom čase som sa naučil aj veľa zaujímavých vecí. Schopnosť skákania a rýchlosť sú dve vzájomne prepojené vlastnosti. Vyvíjajú sa podľa rovnakých fyziologických zákonov, mierne odlišných od tých, podľa ktorých rozvíjajú silu.
Pre opakovania: bolo by rozumné vyskúšať tieto cviky a nastaviť tréning podľa aktuálneho fyzická kondícia. Pre časy: ak ste nikdy nerobili tento typ cvičenia, začnite cvičiť medzi riadkami, medzi 20 sekundami a 1 minútou. Snažte sa vždy vykonať viac ako 5 opakovaní s každou nohou v každej sérii. . Pomocou týchto cvičení a našich tipov môžete efektívne trénovať svoj závodný skok. Pamätajte, že tieto odporúčania neznamenajú, že musíte robiť cviky 1 až 5 v tomto poradí, zábavou pri učení je urobiť to dynamickým a zmiešať série a cviky a dokončiť tréning, ktorý trvá 15 až 45 minút.
Pamätajte, že v predchádzajúcej časti som povedal: „Vytiahnite toľko, koľko môžete ... a ešte trikrát“ - a potom sila porastie. S čím si bojoval? S rastúcim odporom, únavou: namáhať sa, ako sa len dá, brvno držať rukami, bradou si naň siahal. A vaše pohyby s každým vytiahnutím boli stále pomalšie a pomalšie. Na rozvoj schopnosti a rýchlosti skákania sa používa iný vzorec. „Na konci cvičenia,“ hovoria majstri, „rýchlosť by nemala klesať kvôli únave. Pri každom novom pokuse sa športovec musí snažiť ukázať pre seba čo najlepší výsledok. A tieto opakovania musíte robiť s pocitom sviežosti vo svaloch, takmer úplne zotavených, na pozadí iba zostávajúceho vzrušenia vo svaloch, čo pomáha rýchlosti. je v tom rozdiel? Určite! Tam pohyby „vybledli“ („do neúspechu“). Tu - výbušné, krátkodobé, rýchle.
Samozrejme, po skončení sa nezabudnite natiahnuť. Považuje sa za jedno z najkalorickejších cvičení, keďže skákaním na lane zničíte až 600 kalórií za 30 minút, veľmi málo, pretože ide o aeróbne cvičenie. Ale aktivita tiež posilňuje horné a dolné svaly, precvičuje nohy a zadok a pomáha bojovať proti celulitíde a osteoporóze. Okrem toho, bezkolízne a spúšťanie a náraz stimulujú krvný obeh a pot, čím rýchlejšie odstraňujú toxíny z tela.
Na začiatku je tendencia príliš sa ohýbať alebo preháňať v pohyboch paží, čo sa nakoniec stane veľmi únavným a čoskoro zmizne. - Cvičenie samozrejme vyžaduje, aby boli všetky svaly stlačené s veľkou intenzitou, aby bolo možné vykonávať všetky pohyby, a preto správnym držaním tela možno predísť zraneniu: telo drží vždy rovno a pozerá dopredu. 3 - Začne skákať oboma nohami a keď príde na pristátie, urobí to prednou časťou nôh. Skáče s vystretými nohami a pristáva s pokrčenými kolenami. 4 - Potom skočte s lanom, striedajte nohy a dvíhajte kolená a urobte 60 opakovaní.
Cvičenie na rozvoj schopnosti skákania a rýchlosti
Každodenné skoky na nohách, pozeranie sa za rám okna a skákanie vyššie a vyššie! Toto cvičenie je vynikajúce: schopnosť skákania rastie míľovými krokmi. Úspešne ho využívajú volejbalisti, basketbalisti, brankári, športovci. A aby sa nezranili lýtkové svaly, neskáčte 200-300-400 krát za sebou, ako som to robil ja, ale 3-4 krát denne, 50 krát s prestávkami (ráno, poobede, večer). Začnite s 20 skokmi na nabitie, potom pridajte jeden za deň a zvýšte ich počet na 50. Po prestávke cvičenie zopakujte a rovnakým spôsobom pridajte počet skokov (za deň alebo každý druhý deň, jeden po druhom ).
Keď sa budete cítiť sebavedomo, skočte jednou nohou a potom druhou a urobte 30 opakovaní na každú nohu. 5. Zmeňte rytmus pomocou intervalovej metódy: skáčte 30 sekúnd na svetlej úrovni, potom ďalších 30 sekúnd moderujte a ďalších 30 sekúnd skákajte silne.
Potom odpočívajte a začnite znova, kým nedosiahnete 10 minút, 20 minút alebo 30 minút. Je potrebné použiť lano s dĺžkou dostatočnou pre toho, kto ho ide cvičiť. 6 - Dĺžku lana upravte podľa svojej výšky. Pešo na to stúpnite a držte konce. Konce by mali siahať po pás. Rovnako ako na začiatku je dôležité prvé skoky rozcvičiť. Znižuje tempo záverečných skokov, spomaľuje „ochladzovanie“.
Paralelne vykonajte:
a) cviky na pretiahnutie lýtkových svalov (ktorékoľvek z troch podľa vlastného výberu).
Cvičenie 1. Oprite sa rukami o stenu a nohy od nej oddiaľte. Zdvihnite špičku jednej nohy a spustite pätu na podlahu. Urobte to isté s druhou nohou. Čím viac vzdialite nohy od steny, tým viac sa natiahnu lýtkové svaly.
Potom urobte aspoň päť minút základného strečingu so zameraním na svaly lýtka, stehna a zadku. Či už ste basketbalový hráč, ktorý chce skákať vyššie, alebo niekto, kto miluje skákanie len ako hobby, existujú rôzne aktivity a cvičenia, ktoré môžete robiť, ktoré zvýšia vašu výšku skoku. Aj keď by ste mohli investovať do jedného z mnohých návodov navrhnutých na zlepšenie vášho zoskoku, niektoré z nasledujúcich aktivít a cvičení môžete vykonávať aj u vás doma a možno ušetriť peniaze tým, že nebudete platiť za drahý tréningový balíček.
Cvičenie 2. Tlačte kolená dopredu bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
Cvičenie 3. Položte dosku na podlahu, postavte sa na ňu na prsty. Potom sa zdvihnite, potom sa spustite na prsty a pätami sa dostaňte na podlahu (hrúbka dosky sa môže postupne zvyšovať);
b) cvičenia na uvoľnenie svalov nôh. Po tréningu si ľahnite na gauč alebo podložku, zdvihnite nohy. Uvoľnite svaly, potraste jednou nohou a potom druhou. Spustite nohy. Znova sa zdvihnite a otočte s uvoľnenými nohami jedným alebo druhým smerom (ako keby ste jazdili na bicykli tam a späť);
Keďže ste pravdepodobne nadšencom skákania, zaručene máte dobré zdravie. Ak však máte nejaké zdravotné problémy alebo pociťujete bolesť pri cvičení, poraďte sa so svojím lekárom, či by ste tieto cvičenia nemali robiť. Majte na pamäti, že výsledky sa môžu líšiť od človeka k človeku, ale po obvyklom postupe by ste mali vidieť zlepšenie vášho skoku.
Pred akýmkoľvek cvičením by ste sa mali zahriať. Urobte si strečing, behajte a používajte švihadlo, pretože vám to pomôže pri učení. Ak má váš dom schody, môžete behať hore a dole, ale snažte sa nenudiť, keď chcete robiť základné cvičenia.
c) samomasáž. Ležiace na bruchu pravá ruka masírujte najskôr pravý lýtkový (uvoľnený) sval, potom svaly zadnej strany stehna. Ľavou rukou masírujte ľavú nohu v rovnakom poradí. Prevráťte sa na chrbát a masírujte si chodidlá, dolné končatiny a svaly prednej časti stehna. Všetky masážne pohyby na nohách sa vykonávajú zdola nahor (od prstov po trup). Najprv pohladkajte svaly dlaňou, potom ich premasírujte, znova pohladkajte, potom zatraste a znova hladkajte, pričom rukou vibrujte. Samomasáž svalov je najlepšie vykonať po horúcom kúpeli alebo sprche – vtedy sa svaly rýchlejšie zotavia.
Keď budete pracovať na zlepšení svojho skoku, budete potrebovať cvičenia, ktoré zlepšia vašu rýchlosť a silu. Boky spevníte 10-minútovým drepom vo vysokej intenzite a môžete robiť aj kopy s činkou.
Môžete urobiť nejaké kŕče v kolenách tým, že budete držať chrbát rovno a pomaly ohýbať kolená. Choďte dole čo najpomalšie, pomaly a pomaly sa vracajte. Vykonajte toto cvičenie 15-krát a sledujte, či sa počet opakovaní časom zvyšuje.
Rafinované svaly zohrávajú dôležitú úlohu vo vašej päte, takže vaše prsty dobre priliehajú k vašim chodidlám a zlepšujú vaše vertikálne skoky. Musíte byť v správnej polohe a zdvihnúť nohy tak, aby ste zostali na dosah ruky. Pri spúšťaní sa uistite, že to robíte pomaly a plynulo, pretože kývanie nahor a nadol znižuje účinok. Ak máte doma malé závažia, môžete si ich nechať alebo použiť pri výrobe ponožiek.
Okrem toho bežte na špičkách - buď zdvihnite boky vysoko, potom vyhoďte päty späť na limit. Behajte tempom chôdze. Behajte do kopca a z kopca. Vykonajte zrýchlenie - krátke behy v maximálnom tempe 10-40 metrov. A uvidíte: každodenný tréning prinesie pozitívne výsledky.
Ak vám tento článok pomohol vyriešiť problém alebo sa vám len páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Snáď im touto akciou pomôžete vyriešiť podobný problém v pravý čas. Stačí kliknúť na sociálne tlačidlo. sieť, ktorú používate.
Ďalším cvičením na rozvoj lýtkových svalov a následne na ovplyvnenie vašich skokov je atletika, napríklad keď prstami na nohách kopnete zem a hneď zatlačíte. Hoci drepy nie sú dobré pre váš chrbát, niektoré drepy môžete robiť 10 minút ráno a ďalších 10 v noci. Keď ležíte na chrbte, uistite sa, že sú rovné a dostatočne vzpriamené, aby vaše ramená boli nad podlahou.
Môžete si trochu nakloniť koleno pridaním skoku do mixu. Mal by robiť to isté ako pri bežných zákrutách, až na to, že rýchlo klesá, pričom sa chrbtom takmer dotýka zeme a potom stúpa tak vysoko, ako len dokážete. Keď pristanete, zopakujte cvičenie celkovo 15 opakovaní. Keď toto všetko urobíte, zvýšte počet opakovaní.
Moderné vysoké športové výsledky v skokoch do diaľky a do výšky môžu ukázať iba športovci, ktorí sú dobre pripravení a majú vysokú úroveň skokových schopností. Rozvoj schopnosti skákania by sa mal uberať osobitným smerom v súlade so štruktúrou a povahou úsilia pri každom type skoku.
Cvičenia na skokoch možno rozdeliť na všeobecné a špeciálne. Obe sa vykonávajú so závažím a bez závažia. Pri používaní závažia treba brať do úvahy úroveň motorickej zdatnosti športovca. Napríklad pre začiatočníkov by nemali prekročiť 3-4% svojej vlastnej hmotnosti a pre športovcov-rankerov - 4-5%. Pri preskakovaní cez hrazdu sa neodporúča používať závažia. Cvičenia s nimi sú uvedené v takom množstve, aby sa pri skákaní nenarušila hlavná štruktúra pohybu (nemali by byť viac ako 20 - 25% z celkového času hodiny).
Ak chcete zvýšiť svalovú silu a flexibilitu, môžete skákať s jednou nohou, na podloženej nohe a skákať. Na vyváženie pohybu musíte použiť druhú nohu. Potom urobte sériu opakovaní, striedajte nohy s cieľom skočiť vyššie s každým nasledujúcim skokom.
Podobným cvikom pri použití oboch nôh je výskok, pri ktorom pri skoku ohýbate kolená proti hrudníku. Keď sa vaše nohy vrátia do východiskovej polohy, nezabudnite pristáť na nohách a rýchlo sa odraziť. Zakaždým, keď skočíte, musíte sa pokúsiť dostať vyššie.
Tu je len niekoľko cvičení na rozvoj schopnosti skákania - v závislosti od úlohy môžu byť komplikované alebo uľahčené. Počet týchto cvičení sa zvyšuje počas tréningu, a klesá počas priamej prípravy na súťaže.
Skákacie cvičenia bez závažia
Takmer všetky všeobecné a špeciálne skokové cvičenia bez závažia je možné (pri dostatočnej úrovni fyzickej zdatnosti žiakov) využiť vo všetkých vekových skupinách.
Aj keď ho môžete použiť ako zahrievacie cvičenie, môžete tiež skákať na lane ako bežné cvičenie, ktoré pomôže vášmu vertikálnemu skoku. Ak máte doma dostatok miesta, môžete si dať nejaké prekážky. Nezabudnite ich oddeliť, aby ste mali dostatok miesta na pristátie a skok pred každou prekážkou. Keď skočíte, použite ruku na vyváženie pohybu a pri zdvíhaní použite obe kolená, skrčte ich nad hrudníkom a pristaňte na špičkách.
image caption Zmeňte svoje návyky po tréningu, aby ste rýchlejšie dosiahli svoje ciele. Atletický tréning nekončí, keď prestanete pracovať alebo skončíte sériu tréningov. Toto je prvá mylná predstava, že veľa ľudí chodí na šport alebo na akadémie.
1. Skákanie cez bariéry, plnené lopty na jednej a dvoch nohách - 3-4 série po 10-15 skokov. Výška bariér závisí od pripravenosti skupiny.
2. Skákanie z nohy na nohu (na mäkkom podklade, podložkách, piesku) - 3-4 série po 10-15 skokov.
3. Vyskakovanie po schodoch postupne na každej nohe. Začnite s 20-30 skokmi, postupne zvyšujte ich počet.
Z nedostatku času, nevedomosti či zanedbania môže množstvo návykov negatívne ovplyvniť benefity získané pri pohybovej aktivite. Vedeli ste napríklad, že dôležitosť kúpania po cvičení presahuje hygienu? Telo treba postupne spomaľovať, hovorí.
Stotožňujete sa s niektorým z týchto hriechov? Takže zmeňte svoje návyky, aby ste dosiahli svoje ciele rýchlejšie. Po intenzívnom cvičení je dôležité, aby sa telo opäť upokojilo, „potrebné uvoľniť svaly a stabilizovať celý kardiorespiračný systém,“ upozorňuje španielsky profesor.
4. Skok z kopca, po ktorom nasleduje vyskočenie - 2-3 série po 8-10 krát.
5. Rôzne skoky s lanom - až 200 skokov. Cvičenie sa vykonáva v sériách 20-30 krát v sérii.
6. Skákanie jednou nohou z miesta, dosahovanie vysoko položených predmetov rukou, hlavou, ramenom.
7. Skákanie na dvoch nohách (na mäkkom podklade) s pohybom vpred a pritiahnutím kolien k hrudníku - 3-4 série po 7-15 skokov.
8. Skákanie z hlbokého drepu na diaľku („žaba“) – 2-3 série po 6-10 skokov.
9. Výskok z polodrepu na jednu a druhú nohu - 2-3 série po 20-30 výskokov na každú nohu.
Skákacie cvičenia so závažím
Cvičenie so závažím sa odporúča používať od 13 do 14 rokov a zvyšok - od 15 do 16 rokov. Ak však fyzický vývoj a motorická pripravenosť detí sú na vysokej úrovni, cviky so závažím možno podávať o 1–2 roky skôr.
1. Výskok z polodrepu a vzpaženie so závažím na ramenách - 3-4 série po 8-10 výskokov. Hmotnosť bremena (vrece s pieskom, tyč z činky alebo špeciálny opasok) nie je väčšia ako 30–35 kg.
2. Pomalý drep so závažím a následné rýchle vyskočenie - 2-3 série po 5-7 výskokov.
3. Skoky na dvoch nohách so závažím na ramenách. Venujte zvláštnu pozornosť práci nohy - 2-3 série po 15-20 skokoch.
4. Výskoky so závažím na ramená so zmenou nôh vo výpade - 3-4 série po 5-7 krát.
5. Švihadlo so závažím na opasku.
6. Skákanie na dvoch nohách (gymnastická lavica medzi nohami) s činkami v rukách, zoskok z lavice a skákanie na nej - 2-3 série po 8-10 skokov.
Špeciálne skokové cvičenia bez závažia
1. I.p. - tlačiť nohu vpredu, švihovú nohu vzadu, ruky v pozícii švihu pred odrazom v skoku do výšky. Vykonaním švihového pohybu a odrazu „udrite“ švihovou nohou do lopty zavesenej vo výške 130–160 cm – 10–15 krát.
2. Skákanie z kroku nahor jednou nohou, dosah na vysoko položené predmety hlavou, hrudníkom alebo švihovou nohou - 12-15 krát.
3. Z bežeckého štartu, výskoku, po ktorom nasleduje doskok na tlakovú nohu. Je žiaduce pristáť na stohu rohoží s výškou 40 až 80 cm.Vykonajte 8-10 krát.
4. Skákanie „na vzlietnutie“ z jedného, troch a piatich vzletových krokov. Pristátie na tlačnej nohe.
5. Vyskočenie z jedného a troch krokov vzletu z mäkkej pôdy (podložka, piesok).
6. Skok cez hrazdu z priameho rozbehu „na vzlietnutie“ s doskokom na tlačnú nohu.
Špeciálne skokové cvičenia so závažím
1. I.p. - muška noha na stúpaní, činka (váha) na pleciach. Skoky na tlakovej nohe - 10-15 skokov na každú nohu.
2. Z jedného kroku rozbehu, hádzanie vypchatých loptičiek, ich chytanie špičkou muškárskej nohy - 10-15 krát každou nohou.
3. Sériové skoky "na vzlietnutie" z jedného a troch vzletových krokov (na predlaktiach oboch rúk manžety s hmotnosťou 1-3 kg). Dôraz je kladený na prácu rúk. Vykonajte 12-15 pokusov.
Skákanie cez prekážky
Na dosiahnutie dobrého výkonu vo výskoku potrebuje žiak vyvinúť najvyššiu počiatočnú rýchlosť letu tela a nasmerovať ho v priaznivom (optimálnom) uhle k horizontu.
Pozorovania ukázali, že študenti sú zle tlačení nahor, v dôsledku čoho je dráha letu nízka. Často sa to nestane ani tak kvôli nedostatku fyzickej sily, ale kvôli neschopnosti tlačiť priamo hore. Pri výučbe tohto pohybu je vhodné použiť orientačný bod - prekážku určitej výšky, inštalovanú medzi tlačnou tyčou a miestom pristátia (približne v strede). V čase skoku do diaľky s rozbehnutým štartom treba preletieť prekážku. To žiaka do značnej miery mobilizuje, núti ho tlačiť nielen do dĺžky, ale aj do výšky.
Ako prekážku môžete použiť ľahké prenosné boxy 120 cm dlhé, 60´44, 44´30 a 30´18 cm vysoké a široké.Položením dvoch alebo troch rôznych boxov na seba môžete meniť výšku prekážku v závislosti od jej pripravenosti. Túto výšku však treba najskôr vypočítať. Môžete to urobiť takto:
Určme rýchlosť vzletu V v momente zatlačenia. Priemerná rýchlosť behu pri behu na 10, 20 a 30 metrov sa bude rovnať hodnote V v momente zatlačenia. Potom urobíme matematický výpočet a získame hodnotu optimálnej výšky prekážky (tab. 1).
stôl 1
Závislosti výšky prekážky H od rýchlosti behu pri odraze V a dĺžky skoku S
Z tabuľky je vidieť, že napríklad pri V = 6 m/s je potrebné nastaviť rôzne výšky boxov H, aby žiak mohol skočiť na požadovanú dĺžku S. Ak teda H = 44 cm , očakávaný výsledok je S = 350–380 cm ; ak H = 60 cm, S = 410 až 430 cm; ak H = 78 cm, S = 470–490 cm.