Chudnutie 12 rokov. Diéta pre deti na týždeň na chudnutie doma. Niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť
Bohužiaľ, v modernom svete sa mladšia generácia často stretáva s problémom nadváhy. Láska k rýchlemu občerstveniu a sedavému životnému štýlu nevyhnutne vedie k nárastu počtu detí s nadváhu. Mladí ľudia len zriedka myslia na to, že nadmerná obezita v nízky vek spôsobuje vážne zdravotné následky. Medzitým je dospievanie pre dievča obdobím puberty, časom príchodu menštruácie. Toto je veľmi dôležité obdobie v živote každej ženy, takže ak má dievča problémy s nadváhou, úlohou rodičov je pomôcť to vyriešiť. Malo by sa to robiť jemne a nenápadne, výberom správnej stravy pre dospievajúce dievča.
Základné zásady stravovania pre dievčatá
Rozvíjať správna strava pre dievča vo veku 11 rokov a viac nie je ľahká úloha. Nemôžete jednoducho vylúčiť množstvo potravín, ktoré spôsobujú ukladanie tuku, pretože rastúce telo vyžaduje celý rad vitamínov a mikroelementov, ktoré sa nachádzajú vo všetkých skupinách potravín. Strava pre dospievajúce dievča musí obsahovať mäso, ryby, mlieko, zeleninu, ovocie a pečivo. Základný princíp diétna výživa spočíva v správnom rozdelení potravy do samostatných jedál pre lepšie vstrebávanie.
Diéta pre 12-ročné dievča by mala obsahovať štyri jedlá denne, pričom prvé raňajky by mali predstavovať 25-30% príjmu kalórií, druhé raňajky - 10-15%, obed - 40-45% a večera - 15-20%.
Teenagerská strava nevyhnutne zahŕňa zeleninové polievky v ponuke. Najviac odporúčanými obilninami sú pohánka a ovsené vločky. Strava 13-ročného dievčaťa by mala obsahovať aj morské plody bohaté na vitamíny skupiny B a minerály, mliečne výrobky a vajcia. Vyhýbať by ste sa však mali vyprážaným jedlám.
Kalorická výživa
Diéta pre 11-ročné dievča by nemala byť príliš prísna. Kalórie by ste nemali znížiť o viac ako 20%. Denná strava by mala pozostávať z 30 % tukov, 20 % bielkovín a 50 % sacharidov. Denná strava by mala obsahovať približne 2500 kcal, z toho 82 g bielkovín (s 49 g živočíšnych bielkovín), 84 g tukov a 365 g sacharidov. Ak dieťa vedie aktívny obrázokživot (športovanie alebo fyzická práca), obsah kalórií sa môže zvýšiť o 15-20%. Bude však lepšie, ak kalorický obsah dennej stravy určí lekár, najmä ak je dievča obézne.
Diétne pravidlá pre dievčatá
Táto diéta je navrhnutá tak, aby rastúcemu telu nechýbali vitamíny a mikroelementy. Preto je pre teenagera absolútne bezpečný. Mesiac bude musieť dievča dodržiavať určitú diétu, ale zároveň sa nebude prejedať ani hladovať.
Hlavný dôraz v strave pre 12-ročné dievča sa kladie na časté jedlo v malých porciách, ako aj na dôkladné žuvanie jedla. Množstvo soli v potravinách by sa malo obmedziť na minimum. Je potrebné jesť čo najviac sezónneho ovocia, bobúľ a zeleniny a vypiť asi 2 litre vody denne.
Zo stravy budete musieť vylúčiť koláče, muffiny, džem, cukor a kondenzované mlieko. Rastlinné oleje sa môžu používať v malých množstvách, uprednostňujte olivový olej. Pri takejto strave môže teenager schudnúť 5 kg.
Diétne menu pre dievčatá
Existuje niekoľko možností stravovania pre 13-ročné dievča, ktoré možno striedať:
- Možnosť 1 – na raňajky 100 g pohánkovej kaše, 100 g vareného kuracieho mäsa a čaj bez cukru. Na druhé raňajky pohár mlieka, na obed zeleninová polievka, toast s maslom a syrom, varené vajíčko. Na popoludňajšie občerstvenie jablko a nízkotučný jogurt, na večeru pečené zemiaky s paradajkami, paprikou a bylinkami.
- 2. možnosť – na raňajky 15 g ovsenej alebo ryžovej kaše s mliekom a pohár čaju s medom. Na druhé raňajky jablko a nízkotučný kefír, na obed zeleninová polievka a 150 g vareného kuracieho mäsa. Popoludňajšie občerstvenie by malo pozostávať z pohára nízkotučného kefíru a večere z varenej zeleniny a pohára mlieka.
- Možnosť 3 – na raňajky sa odporúča zjesť 150 g cestovín z tvrdej pšenice lyžičkou olivový olej a paradajka. Na druhé raňajky je toast s kúskom syra a pohárom mlieka, na obed - 150 g vinaigrette, 150 g vareného mäsa a paradajková šťava. Na popoludňajšie občerstvenie môžete zjesť 40 g orechov, na večeru pečenú rybu s uhorkou a paradajkou.
- 4. možnosť – ráno 2 vajíčka uvarené namäkko, toast s maslom a šťavou. Na druhé raňajky banán, na obed - 150 g vareného teľacieho mäsa, zeleninový šalát s citrónovou šťavou a kompót zo sušeného ovocia. Popoludňajšie občerstvenie by malo pozostávať z 2 kiwi, 1 pomaranča alebo 3 mandarínok, večera by mala pozostávať z nízkotučného tvarohu a pohára mlieka s lyžicou medu.
- 5. možnosť – na raňajky ryžová polievka s mäsovými guľkami a kúskom čierneho chleba s bylinkami. Druhé raňajky pozostávajú z toastu s chudou šunkou a pohárom džúsu, na obed uvarte kuracie mäso a poduste zeleninu. Popoludňajšie občerstvenie je jablko a na večeru pečené zemiaky, syr a čerstvé paradajky.
Dievčenská strava by mala byť výživná, zdravá, vyvážená a samozrejme chutná! Výživový poradca radí, ako zvoliť stravu podľa veku dieťaťa, ako aj chuťových preferencií.
Od detstva sa dievčatá snažia mať ideálnu postavu, ktorej parametre ukladá moderná spoločnosť, najmä modeling. Z tohto dôvodu sa mnohí z nich nezávisle obmedzujú v jedle bez toho, aby brali do úvahy objektívne ukazovatele vlastnej hmotnosti a zbavovali rastúce telo toho, čo potrebuje. Ale strava pre dievča, ktoré skutočne trpí nadváhou, by mala byť úplne vyvážená z hľadiska živín a všetkých užitočných prvkov. Okrem toho je potrebné znížiť kalorický obsah stravy výlučne na základe antropometrických štúdií, pretože nespokojnosť dieťaťa alebo tínedžera s jeho postavou môže byť úplne neopodstatnená.
Vlastnosti chudnutia dievčat
Metabolické procesy u detí a dospievajúcich prebiehajú rýchlejšie ako u dospelých. Preto po určitom čase je pre dievča oveľa jednoduchšie schudnúť ako pre ženu. Hlavná vec je mať túžbu a podporu svojich rodičov. Najprv musíte zistiť, či je skutočne potrebné používať diétu alebo či si vystačíte s optimalizáciou životného štýlu, vrátane stravy, zloženia stravy a fyzickej aktivity. Aby ste to dosiahli, musíte správne posúdiť úroveň fyzického vývoja a stanoviť správny index telesnej hmotnosti.
Najpresnejšie údaje možno získať zo špeciálnych centilových tabuliek na základe veku a antropometrických parametrov dieťaťa – výška, hmotnosť, objem hlavy a hrudník. Všetci pediatri používajú takéto tabuľky, takže pred použitím diéty musí dievča navštíviť lekára, aby zistil skutočnú prítomnosť nadváhy alebo sa uistil, že chýba.
Pre všeobecnú predstavu o fyzickom stave vašej dcéry môžete nezávisle vypočítať index hmotnosti (Rohrerov index) vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch zvýšeným na tretiu mocninu. Napríklad, ak je dieťa vysoké 1,42 m a váži 45 kg, potom 45/1,423 = 15,7.
Výsledná hodnota sa interpretuje takto:
- menej ako 10,7 – nedostatočný fyzický vývoj;
- 10,7 – 13,7 – normálne;
- viac ako 13,7 – vysoká.
V uvedenom príklade má dieťa miernu nadváhu. Treba však mať na pamäti, že tieto výpočty nezahŕňajú veľa individuálnych charakteristík tela dieťaťa alebo dospievajúcich, a preto umožňujú len veľmi povrchné hodnotenie fyzického vývoja.
Pozor! Pri určovaní potreby diéty pre dievča nemôžete použiť koncept indexu telesnej hmotnosti, ktorý sa široko používa v „dospelej“ dietetike. Tento ukazovateľ je absolútne nepoužiteľný pre deti a dospievajúcich, pretože poskytuje skreslený výsledok.
V každom prípade sa diéta dievčaťa musí dohodnúť s odborníkom. Jediná vec, ktorú môžete urobiť sami, je upraviť rutinu a stravu vašej dcéry tak, aby jej umožnila schudnúť bez diéty.
Ako schudnúť bez diéty
Ak vaša dcéra pribrala, nie je potrebné hneď zavádzať prísne obmedzenia v stravovaní. Vo väčšine prípadov na chudnutie stačí urobiť niekoľko opatrení na normalizáciu vášho životného štýlu:
- Vypočítajte optimálny obsah kalórií v dennej strave podľa veku.
- Urobte z jedla nevyhnutnosť, nie potešenie, vzdajte sa nezdravých jedál – rýchle občerstvenie, cukríky, čipsy, sóda atď.
- Sledujte svoj jedálniček – jedlá by sa mali podávať v presne stanovených intervaloch aspoň 6-krát denne (3 hlavné jedlá a 3 olovranty).
- Zvýšte fyzickú aktivitu - viac chodiť, chodiť, hrať sa na dvore, športovať.
- Zaveďte správnu výživu a aktívny životný štýl celej rodiny, aby ste boli dieťaťu príkladom.
Psychická podpora zo strany rodičov je pre dcéry veľmi dôležitá v akomkoľvek úsilí, najmä ak sa im nedarí rýchlo schudnúť. Preto je potrebné, aby dospelí členovia rodiny prejavili záujem o tento proces a všetkými možnými spôsobmi podporovali u dieťaťa nové zdravé návyky.
Optimalizácia výkonu
Energetická hodnota denného menu pre deti a dorast je nastavená individuálne s prihliadnutím na primeranú hmotnosť k veku. V každom prípade by množstvo základných makroživín malo byť v nasledujúcom pomere:
- bielkoviny – 15–20 %;
- tuky - 30%;
- uhľohydráty - 50-55%.
Jedlá sa majú užívať v 6 dávkach:
- prvé raňajky – 20 % dennej kŕmnej dávky;
- obed - 10%;
- obed – 30 %;
- popoludňajšie občerstvenie – 10 %;
- večera -15%;
- neskorá večera – 5 %.
Jedlá na raňajky a obed by mali obsahovať viac bielkovín (mäso, ryby, vajcia). Je lepšie mať večeru s obilninami, zeleninou a mliečnymi výrobkami.
Ďalším dôležitým ukazovateľom optimálneho stravovania detí je denné množstvo jedla. Záleží aj od veku:
- pre dievčatá vo veku 7–10 rokov je potrebných 2100–2300 g jedla denne;
- pre 11–15 rokov – 2400–2700 g;
- pre dievčatá 16–17 rokov – 2800–3000 g.
Zároveň by mal obsah kalórií v strave zostať v rámci nasledujúcich limitov:
- 7–8 rokov – 1800–1900 kcal;
- 9–12 rokov – 2000–2300 kcal;
- 13-17 rokov - 2400-2800 kcal.
Čo sa týka stravy a celkových kalórií, je nevyhnutné brať do úvahy stravovanie v škole. Školáčky študujúce v prvej zmene by zároveň mali mať plné raňajky a v druhej plné popoludňajšie občerstvenie.
Dôležité! Pri získavaní požadovaného objemu a kalorického obsahu dievčenskej stravy by ste mali dosiahnuť maximálnu rozmanitosť potravín. Každý z nich obsahuje unikátny súbor vitamínov, minerálov, aminokyselín, mikro- a makroprvkov potrebných pre rastúce telo.
Na normalizáciu výživy a chudnutie je potrebné, aby dieťa odmietlo navštevovať kaviarne, kupovať rýchle občerstvenie, sladkú sódu, orechy, hranolky a iné nezdravé jedlá so zvýšeným množstvom rýchlych sacharidov a trans-tukov. Jedálny lístok by mal pozostávať zo zdravých prírodných produktov a domácich jedál. Najvhodnejšie sú:
- čerstvá, pečená alebo dusená zelenina;
- kaša, predovšetkým pohánka a ovsené vločky;
- mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- chudé mäso a ryby;
- vajcia;
- morské plody;
- otruby alebo celozrnný chlieb.
Okrem vyššie spomínaných nezdravých jedál sa treba vyhýbať aj výrobkom z bielej múky, sladkostiam a jedlám vyprážaným na tuku. Okrem toho sa to odporúča robiť nielen počas chudnutia, ale aj po zvyšok svojho života.
Zvýšená fyzická aktivita
Pre dievčatá s nadváhou je veľmi dôležité, aby sa viac hýbali. Fyzickou aktivitou môžete zvýšiť výdaj kalórií a rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Aby ste to dosiahli, nemusíte pravidelne navštevovať telocvičňu alebo robiť vyčerpávajúce cvičenia doma. Bude stačiť malá zmena životného štýlu zahŕňajúca nasledujúce akcie:
- Kráčajte vždy, keď je to možné, a používajte radšej schody ako výťah.
- Nevynechávajte hodiny telesnej výchovy bez zdravotných indikácií.
- Trávte viac času vonku hraním hier vonku alebo prechádzkami.
- Navštívte bazén alebo športovú časť.
Ak nadváha nie je patologická, je celkom možné ju stratiť normalizáciou stravy a zvýšením fyzickej aktivity. Keď tieto opatrenia nepomáhajú, odporúča sa venovať pozornosť špeciálnym diétam primeraným veku, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo a bezpečne.
Diéty podľa veku
Chudnutie u detí a dospievajúcich by malo byť postupné, pretože náhle chudnutie je nebezpečné nielen vznikom všetkých druhov chronických ochorení, ale aj zmenami hormonálnych hladín. Dodržiavaním správneho jedálnička sa môžete, naopak, spolu s kilami navyše zbaviť aj mnohých tínedžerských problémov – akné, zvýšená podráždenosť, chronická únava. Aby to bolo možné, diéta pre dievča by nemala byť príliš prísna, vyvážená a musí byť primeraná veku.
7 rokov
Organizácia stravy 7-ročných dievčat je spojená s určitými ťažkosťami. V tomto veku sa stávajú selektívnymi v potravinách, čo si vyžaduje starostlivé zváženie detského jedálneho lístka, berúc do úvahy tak stupeň zdravotne nezávadnosti produktov, ako aj chuťové preferencie dcérky. Diéta pre dievča, ktoré potrebuje schudnúť, si vyžaduje ešte dôslednejší prístup. Jedlo totiž musí spĺňať dodatočnú požiadavku – mať dostatočný obsah kalórií, aby dieťaťu dodalo energiu, no zároveň neprekračovalo stanovený limit spotreby v gramoch a kalóriách.
Na deň v tomto veku je potrebných približne 2100 g potravy, ktorej energetická hodnota by mala byť 1800 kcal. Príklad menu, ktorý spĺňa tieto požiadavky, môže byť takýto:
- raňajky – 250 g cestovín so strúhaným syrom (240 g/10 g), chlebový chlebíček s otrubami s maslom (50 g/5 g), 150 ml čaj s mliekom;
- obed – ovocný šalát s jogurtom (200 g/100 ml) alebo samostatne ovocie a jogurt v rovnakom množstve;
- obed – 50 g tekvicového (baklažánového) kaviáru, 150 ml polievky s mäsovým vývarom, 80 g rybieho filé alebo rezňov, 70 g zemiakovej kaše, 30 g zeleného hrášku, 50 g celozrnného chleba, 150 ml teplého voda s citrónovou šťavou a medovou chuťou;
- popoludňajšie občerstvenie – 50 g tvarohu, 200 ml kefíru, 100 g ovocia;
- večera – 200 g dusenej kapusty v paradajkovo-kyslej smotanovej omáčke, 50 g chleba, 150 ml kakaa;
- pred spaním – 200 ml mlieka s medom.
V letno-jesennom období si namiesto cestovín na raňajky môžete pripraviť papriku zapečenú so syrom alebo jablká s tvarohom a hrozienkami.
Deti vo veku 7 rokov milujú domáce koláče. Aby ste ich o túto radosť nepripravili v období chudnutia, môžete si 2-3x do týždňa upiecť niečo chutné a zdravé – tvarohový kastról, jablkový koláč, ovsené sušienky. Každé jedlo je užitočné ukončiť surovou zeleninou alebo ovocím.
Aby sa u 7-ročnej školáčky vypestovali správne stravovacie návyky, je potrebné ju zvyknúť na prísnu diétu. Ak sa bude neustále dodržiavať, energia sa bude dodávať a vydávať v tele rovnomerne, bez toho, aby sa ukladala do zásob. Vzorový jedálny lístok by mal vyzerať takto:
- raňajky – 07:00–07:30;
- obed (v škole) – 09:30–10:00;
- obed (doma alebo v škole) – 12:30–13:00;
- popoludňajší čaj – 15:30–16:00;
- večera – 18:30–19:00;
- neskorá večera - do 21:00 hod.
Pri vytváraní menu musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní:
- Raňajky by sa mali stať povinnou súčasťou jedálnička dievčat v tomto veku. Jeho súčasťou by mal byť sendvič s maslom, čajom alebo kakaom. Nemôžete však nútiť dieťa jesť, pretože prejedanie a preplnený žalúdok negatívne ovplyvnia proces učenia.
- Občerstvenie v škole by malo byť zabalené vo vzduchotesnej nádobe, nie v plastovom vrecku. Najlepšie možnosti sú celozrnná žemľa, sendvič, banán alebo jogurt.
- Obed by mal pozostávať z prvého (polievka), druhého (mäsové alebo rybie jedlo s prílohou), zeleninového šalátu a kompótu. Väčšinou sa takáto súprava ponúka v školskej jedálni, ale pripraviť ju treba doma.
- Na popoludňajší snack sú vhodné zdravé domáce koláče s mliekom alebo kefírom. Dobrou voľbou by bolo aj čerstvé ovocie v celku, šaláty a smoothies z nich.
- Jedlá na večeru by mali byť ľahké a nemali by sa opakovať tie, ktoré sa konzumujú počas dňa. K tomu by ste mali poznať jedálny lístok školskej jedálne, aby ste sa vyhli opakovaniu. Diétne mäso alebo ryby sa odporúča variť v pare s prílohou zo zeleniny alebo obilnín, ako aj omeletu na pare so zeleninovými prísadami.
- Neskorá večera je voliteľná a mala by byť veľmi ľahká. Postačí pohár kefíru alebo mlieka s medom. Musíte ho vypiť najneskôr 60 minút pred spaním.
Zdravie, správny vývoj a normálna telesná hmotnosť 7-ročného dieťaťa do značnej miery závisí od výživy. Zle zorganizovaná strava na chudnutie môže negatívne ovplyvniť vašu celkovú pohodu a akademický výkon a vyvážený jedálny lístok bude kľúčom k fyzickej a duševnej aktivite.
8 rokov
Vyvážená strava pre 8-ročné deti, najmä pre dievčatá, sa v kalorickom obsahu trochu líši od vyššie diskutovanej stravy pre 7-ročné školáčky s takmer rovnakým množstvom jedla. Vo veku 8 rokov je teda potrebných približne 2200 g jedla denne s celkovým obsahom kalórií 1900 kcal.
Jedálny lístok by mal pozostávať z domácich jedál a 1-2 jedál v školskej jedálni. V tomto veku by mala byť strava pre dievča trpiace obezitou vytvorená s jej aktívnou účasťou. Rodičia musia svojej dcére vysvetliť existujúci problém, aby vytvorili silnú, skutočne fungujúcu motiváciu. Ak sa s touto úlohou nedokážete vyrovnať sami, musíte kontaktovať detského psychológa. Až keď sa dieťa samo rozhodne, že potrebuje schudnúť, dokáže dodržať všetky stanovené pravidlá.
Výživový plán a jedálny lístok v tomto prípade môže mať niekoľko možností:
Možnosť 1:
- raňajky – dusená omeleta, mliečna ryžová kaša, hruškový kompót;
- druhé raňajky – celozrnná žemľa s maslom, syrom a uhorkou, šťava;
- obed – hrachová polievka, dusená kuracia pečeň so zemiakmi, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie – pečené jablká s tvarohom a hrozienkami, jogurt;
- večera - ovsená kaša so sušeným ovocím, šalát z varenej repy, kompót;
- neskorá večera - kefír.
Možnosť 2:
- raňajky – krupicový tvaroh s kyslou smotanou, čaj, jablko;
- druhé raňajky - sendvič s otrubovým chlebom s maslom a syrom, 1 mrkva;
- obed - teľací vývar, mäsové guľky s dusenou kapustou, plátok toho istého chleba;
- popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát s jogurtom;
- večera – zemiakový šalát s vajcom a syrom, želé;
- neskorá večera - fermentované pečené mlieko.
Možnosť 3:
- raňajky - varená ryža s chobotnicou, kakao;
- druhé raňajky – banán, ovsené sušienky;
- obed - zeleninová polievka s rybím vývarom, zeleninový guláš s kúskom ryby, bobuľová šťava;
- popoludňajšie občerstvenie – pečené slivky, jogurt;
- večera – proso kaša, kuracie kotlety so syrom;
- neskorá večera - teplé mlieko s medom.
Možnosť 4:
- raňajky – zemiakový kastról, parná omeleta, mrkvová šťava;
- druhé raňajky – celozrnná žemľa s maslom, syrom, uhorkou;
- obed - kapustová polievka v kuracom vývare, vinaigrette, kúsok kurčaťa s pohánkovou kašou, pomarančový džús;
- popoludňajšie občerstvenie – ovocné želé s bobuľami, ovsené sušienky, čaj;
- večera - cestoviny so strúhaným syrom, kapustový šalát;
- neskorá večera - fermentované pečené mlieko.
Možnosť 5:
- raňajky – tekvicové tvarohové koláče s kyslou smotanou, kompót zo sušeného ovocia;
- druhé raňajky – sendvič s vareným bravčovým mäsom a uhorkou, šťava;
- obed – vermicelli polievka s kuracími fašírkami, repný šalát, varená ryža, ovocné želé;
- popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
- večera – kukuričná kaša s vajcom, jogurt;
- neskorá večera - kakao.
Na základe navrhovaných možností menu si môžete vytvoriť svoj vlastný vyvážený výživový plán pre svoju dcéru, berúc do úvahy jej chuťové preferencie.
Hlavnou podmienkou účinnosti stravy pre 8-ročné dievča je vylúčenie škodlivých potravín z jedálneho lístka a aktívny životný štýl. Rodičia by mali pochopiť, že v tomto období si dieťa vytvára návyky a rozvíja nové záľuby. Je mimoriadne dôležité zaujať vašu dcéru častejším pobytom na čerstvom vzduchu namiesto neustáleho pobytu vo virtuálnom svete počítačových hier. Práve pohyb pomôže vytvoriť kalorický deficit potrebný na chudnutie pri zachovaní kompletnej, vyváženej stravy, ktorá poskytuje všetky potreby rastúceho tela.
Tu treba pochopiť dôležitý faktor: ak rodičia praktizujú pasívnu, sedavú zábavu a každý deň si po výdatnom obede alebo večeri sadnú k televízoru na pohovku, dieťa si určite osvojí rovnaký životný štýl. Len nechápe, že to môže byť aj inak. Keď sa rodičia správne stravujú, chodia do posilňovne alebo bazéna, trávia veľa času vonku, často chodia, chodia na dlhé prechádzky vrátane bicyklovania a v zime lyžujú alebo sánkujú, dávajú svojim deťom pozitívny príklad. Vo veku 8 rokov sa dcéra snaží zdediť svoju matku, a preto, aj keď si uvedomuje, že má nadváhu, nevie, ako sa jej zbaviť, ak to neurobia dospelí členovia rodiny.
9 rokov
Záťaž na telo a psychiku 9-ročnej školáčky výrazne stúpa, keďže má viac povinností a učivo sa stáva zložitejším. Pre normálnu činnosť mozgu je potrebný dostatočný prísun mastných kyselín, vitamínov (najmä A, E, D) a ďalších užitočných látok. V tomto ohľade by strava pre 9-ročné dievča na chudnutie mala zahŕňať nerafinovaný rastlinný olej - najlepšie ľanový alebo olivový. Vďaka tomu stúpa aj energetická hodnota stravy s miernym zväčšením jej objemu. Takže pre 9-ročnú školáčku je potrebných 2450 g jedla a asi 2000 kcal denne.
Kaša musí zostať v strave a uprednostňovať by sa mali ovsené vločky, proso, pohánka a perličkový jačmeň. Môžu sa jesť samostatne alebo ako príloha. Denné menu by malo obsahovať asi 50 g suchých obilnín. Cestoviny, ktoré majú malý úžitok, by mali byť obmedzené na 20 gramov.
Na príjem komplexu potrebných vitamínov musí dieťa v tomto veku skonzumovať minimálne 400 g zeleniny a 4-6 ovocia v závislosti od veľkosti. Strava pre deti vo veku 9 rokov je tiež doplnená o orechy, semená, strukoviny a bylinné odvary.
Dôležité! Školáčka s nadváhou potrebuje prijímať dostatok tekutín. Denný príjem vody pre zdravé dievča je stanovený rýchlosťou 30 ml na 1 kg hmotnosti. Tento objem zahŕňa iba čistú vodu, zelený čaj a bylinkové nálevy bez cukru.
Príklad týždenného diétneho menu vyzerá takto:
- raňajky - omeleta s mrkvou, plátok chleba s otrubami, čaj s mliekom;
- obed - vegetariánska polievka, kúsok vareného teľacieho mäsa so zemiakmi, plátok ražného chleba;
- popoludňajšie občerstvenie – ovocný a tvarohový kastról, kompót zo sušeného ovocia;
- večera – dusená cuketa, bobuľové želé;
- v noci - jogurt.
- raňajky – pohánková kaša s mliekom, ovsené sušienky;
- obed – celozrnná žemľa s maslom a syrom alebo 2 banány;
- obed - boršč s mäsom, dusená kapusta s ryžou, plátkom otrubového chleba;
- popoludňajšie občerstvenie – ovocné smoothie alebo šalát, jogurt;
- večera - chudé kapustové kotúče, sušené ovocné želé;
- na noc - fermentované pečené mlieko.
- raňajky – ryžová kaša s hrozienkami, kakao s mliekom;
- obed – celozrnná žemľa s maslom a syrom alebo 2 banány;
- obed – vegetariánska okroshka, rybie kotlety so zemiakovou kašou, krajec chleba, čerstvá mrkva a jablková šťava;
- popoludňajšie občerstvenie – jablká zapečené s tvarohom, kompót;
- večera – grilovaný baklažán, vajíčko namäkko;
- v noci - kefír.
- raňajky - omeleta s kúskami ovocia, jogurt;
- obed – celozrnná žemľa s maslom a syrom alebo 2 banány;
- obed - polievka z červenej repy, kuracie kotlety s kašou z perličkového jačmeňa, surové paradajky, chlieb;
- popoludňajšie občerstvenie – palacinky z jablkového tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou;
- večera - ovsené vločky so sušeným ovocím;
- v noci - teplé mlieko.
- raňajky – manna s hrozienkami, kompót;
- obed – celozrnná žemľa s maslom a syrom alebo 2 banány;
- obed - hrachová polievka, kuracie mäso vo vlastnej šťave s ryžou, krájaná zelenina, chlieb, kakao;
- popoludňajší snack – pečeňová paštéta s hriankami, niekoľko kusov. sušené slivky;
- večera – dusené mäsové guľky so zemiakmi, mätový čaj;
- v noci - jogurt s bobuľami.
- raňajky - ovsené vločky, ovocné pyré, čaj;
- obed – celozrnná žemľa s maslom a syrom alebo 2 banány;
- obed – tekvicová krémová polievka, grilovaná ryba s baklažánom, varené zemiaky, kakao s mliekom;
- popoludňajšie občerstvenie – zemiaková omeleta, kompót zo sušeného ovocia;
- večera – dusená cuketa, omeleta, želé;
- v noci - jogurt.
- raňajky - kaša z prosa, miešané vajcia s paradajkami, kakao s mliekom;
- obed – celozrnná žemľa s maslom a syrom alebo 2 banány;
- obed - rybacia polievka, dusené zemiaky, kuracia pečeň v kyslej smotane, nakrájaná zelenina, krajec chleba, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie – pečené jablká s hrozienkami a škoricou;
- večera – grilované kuracie prsia, želé;
- v noci - kefír.
Pomocou vyššie uvedeného príkladu, na základe uvedeného objemu a obsahu kalórií v dennej strave, môžete ľahko vytvoriť svoj vlastný diétny jedálny lístok pre 9-ročné dievča a urobiť ho pestrejším. Zároveň môžete tieto produkty nahradiť len tými, ktoré zodpovedajú kategórii a zložení.
10 rokov
Telo dieťaťa v tomto veku stále rastie a vyvíja sa, takže strava pre 10-ročné dievča by mala nielen pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale nevytvárať nedostatok žiadnych látok. Aby výživa plne pokryla potreby dieťaťa a neprispievala k ukladaniu tukových zásob, denné množstvo jedla by malo byť 2300 g a obsah kalórií v strave by mal byť do 2100 kcal.
Dôležité! Nedostatok výživy môže byť pre 10-ročné dievča nebezpečný, pretože môže vyvolať hormonálnu nerovnováhu, tráviace choroby, kožné problémy a hypovitaminózu. Jedálny lístok by zároveň mal byť nielen kompletný, ale aj čo najpestrejší.
Ak sa dieťa do 10 rokov stravovalo nepravidelne, v dôsledku čoho sa objavili kilá navyše, je potrebné ho dôsledne a postupne previesť na zdravú výživu. Za jeden deň nemôžete radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky a chuťové preferencie. Pri diéte pre dievča musíte predovšetkým minimalizovať množstvo prázdnych kalórií, ktoré pochádzajú zo sladkostí, pečiva z bielej múky, lupienkov a iných podobných produktov. Odporúča sa tiež zakázať polotovary, nahradiť klobásy pečeným alebo vareným kuracím filé, sladké sýtené nápoje kompótmi a čajmi bez cukru (s malým množstvom medu). To pomôže zabrániť spomaleniu metabolizmu a tvorbe a hromadeniu tukových usadenín.
Hlavným kritériom pri výbere produktov na chudnutie by mala byť ich užitočnosť, aby spolu s kalóriami dodávali aj určité živiny. Musíte dcére vysvetliť, že napríklad cukor a jeho deriváty neobsahujú nič dobré, ale veľmi rýchlo sa ukladajú do tukových zásob. Tuky by však nemali byť úplne vylúčené z dievčenskej stravy. Pre normálny metabolizmus sú potrebné nielen rastlinné tuky, ale aj určité množstvo živočíšnych tukov, najlepšie mliečnych.
Základom diétnej výživy pre deti vo veku 10 rokov by mala byť rastlinná strava - ovocie a zelenina v akejkoľvek forme. Vláknina, ktorú obsahujú, pomáha čistiť črevá a odstraňovať prebytočnú tekutinu spolu s toxínmi a vitamíny zabezpečujú normálny vývoj a rast. Mali by ste však použiť viac nesladeného a neškrobového ovocia. Pri diéte ich môže dievča dostať ako dezert, ale nie veľmi často, aby sa neznížila účinnosť chudnutia.
Jedálny lístok by mal pozostávať z jedál, ktoré obsahujú celý rad základných živín, vitamínov a minerálov. V prípade potreby by ste mali užívať multivitamínové komplexy, ktoré vyberie váš pediater.
Strava 10-ročného dievčaťa musí obsahovať:
- obilniny, z ktorých sa kaša pripravuje vo vode alebo vo vode s mliekom v pomere 1: 1;
- otruby, celozrnný alebo proteínový chlieb;
- prvé jedlá - polievky so zeleninovým vývarom;
- fermentované mlieko a mliečne výrobky – sú zdravé, chutné, nízkokalorické a dodávajú rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Na uľahčenie orientácie v menu môžete použiť nasledujúce príklady hlavných jedál.
Možnosti raňajok:
- tvarohový kastról s kúskami ovocia alebo sušeného ovocia, banán, kakao s mliekom;
- vajce na mäkko, paradajka, 2 toasty s maslom, čaj;
- jogurt s bobuľami, ovsené vločky s vodou, 1 jablko;
- omeleta so zeleninovými prísadami (paprika, paradajky), toast, kompót.
Možnosti obeda:
- hrachová polievka, dusená cuketa, varené kuracie filé, kompót;
- boršč s fazuľou v mäsovom vývare, pohánka s hubami, paradajková šťava;
- vegetariánska polievka s ryžou a kuracími fašírkami, zemiaky pečené v alobale, dusená teľacia pečeň, kompót;
- krémová tekvicová polievka, porcia vareného hovädzieho mäsa s prílohou ryža, kapustový šalát, kakao s mliekom.
Možnosti večere:
- hlávkový šalát s kúskami šunky, krajec celozrnného chleba, paradajková šťava;
- tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou a kúskami sušených marhúľ, kakao;
- grilovaná ryba, zeleninový a bylinkový šalát s olivovým olejom, čaj.
Na občerstvenie v prvej polovici dňa môžete použiť ovocie, syr a celozrnné pečivo. Na popoludňajšie občerstvenie a neskoré večere je vhodnejšia zelenina a produkty kyseliny mliečnej. Nemali by sme zabúdať, že výživový plán pre 10-ročnú školáčku s jedálnym lístkom na každý deň musí byť zostavený s ohľadom na to, že je v škole.
11 rokov
Vo veku 11 rokov sa u väčšiny dievčat zrýchľuje tvorba vnútorných orgánov, najmä reprodukčného systému. To si vyžaduje prísun väčšieho množstva živín potrebných pre život a rast organizmu. Preto by mala strava pre 11-ročné dievča, rovnako ako predtým diskutované metódy, súčasne podporovať chudnutie a zabezpečiť prísun dostatočného množstva makroživín a mikroelementov.
Ďalším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je, že priberaním sú najviac ohrozené tie deti, ktoré trávia veľa času pozeraním na obrazovky rôznych gadgetov. Úlohou rodičov je minimalizovať trvanie takejto zábavy a zvýšiť fyzickú aktivitu dieťaťa. Vo veku 11 rokov je tanec, gymnastika, plávanie a iné aktívne aktivity ako stvorené na chudnutie. Práve tento prístup spolu s vyhýbaním sa nezdravému jedlu je kľúčom k účinnej normalizácii hmotnosti dieťaťa v tomto veku.
Strava pre 11-ročné dievča by mala zohľadňovať špecifiká jej anatomického a fyziologického vývoja - v tomto období dochádza k zvýšenému rastu (predĺženiu) a intenzívnemu zvýšeniu telesnej hmotnosti (zaokrúhľovanie). Tieto procesy sú však veľmi individuálne, takže je vysoká pravdepodobnosť, že telo „zaguľatené“ v 11 rokoch sa v puberte „vytiahne“. Preto pre dieťa v tomto veku bude stačiť prejsť na správne Zdravé stravovanie a mierne zvýšenie fyzickej aktivity.
Kompetentná a vyvážená strava pre deti vo veku 11 rokov zahŕňa konzumáciu 2400 g zdravého jedla počas dňa. Denný príjem kalórií by mal byť do 2200 kcal. Jedálny lístok musí obsahovať veľké množstvo čerstvej zeleniny a nesladeného ovocia, nízkotučné mliečne výrobky, mäso a ryby.
Približné denné menu pre 11-ročnú školáčku by mohlo byť nasledovné:
Možnosť 1:
- raňajky – proso mliečna kaša, toast s maslom, čaj;
- obed – celozrnná žemľa s domácou šunkou, šťava;
- obed - boršč v mäsovom vývare s kúskom mäsa, varené zemiaky s dusenými hubami, otrubový chlieb;
- popoludňajšie občerstvenie – šalát z varenej repy s nízkotučnou kyslou smotanou, kompót;
- večera - omeleta s paradajkami, želé.
Možnosť 2:
- raňajky - manna s hrozienkami a tvarohom, kompót;
- obed – sendvič so syrom a maslom, jogurt, ovocie;
- obed - vegetariánska polievka s ryžou, zemiaky pečené v alobale, kúsok kuracieho mäsa vo vlastnej šťave, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie - plátok otrubového chleba s domácou pečeňovou paštétou, cviklový šalát;
- večera – dusené teľacie fašírky, kakao s mliekom.
Ak po 4 týždňoch dodržiavania takejto diéty nezačalo chudnutie, určite by ste mali dať dcérku vyšetriť endokrinológom. V tomto veku je zvýšený prírastok hmotnosti fyziologickým javom. Ak je však na začiatku menštruácie jej hmotnosť výrazne vyššia ako normálne, môžu začať vážne poruchy hormonálneho vývoja, čo v budúcnosti povedie k mnohým ženským problémom.
12 rokov
S modernou akceleráciou sa dievčatá vo veku 12 rokov už nepovažujú za deti, ale ešte nie sú plnohodnotnými tínedžermi. Toto prechodné obdobie sa vyznačuje zvýšenou starostlivosťou o svoj zovňajšok a neznáša žiadny nátlak. A ak má dieťa nadváhu, stáva sa ešte zraniteľnejším. Preto by mala byť strava pre 12-ročné dievča čo najprirodzenejšia - najlepšie je situáciu zarámovať tak, že „mama a otec chcú byť zdraví, preto prechádzajú na správnu výživu“. Preto bude musieť dodržiavať diétu celá rodina. V opačnom prípade poznámky typu „si tučná a potrebuješ schudnúť“ spôsobia konflikt a odpor zo strany vašej dcéry.
Po tomto rozhodnutí sa musíte zbaviť všetkých škodlivých potravín a prejsť na zdravé domáce jedlo. Aby ste to dosiahli, musíte nahradiť bielu múku ovsenými vločkami alebo ich zmes celozrnnou múkou, cukor práškovým extraktom zo stévie, ako aj ovocie, bobule a malé množstvo medu. Navyše je to potrebné urobiť pre chudnutie pre celú rodinu, a nielen pre 12-ročnú dcéru, ktorá ju „usadí“ za samostatný stôl. Inak sa zafixuje na svoje fyzické nedokonalosti, čo môže viesť k vážnym psychickým problémom aj po schudnutí.
Súčasne s týmito všeobecnými opatreniami je potrebné kontrolovať objem a energetickú hodnotu stravy dcéry. Pre dospievajúcich vo veku 12 rokov je potrebných 2500 g a 2300 kcal denne.
Na zjednodušenie tohto procesu pri vytváraní menu pre celú rodinu môžete postupovať podľa nasledujúcich odporúčaní:
- Každý človek potrebuje 1 kg zeleniny denne – môže sa piecť, dusiť, variť, no najlepšie je jesť surovú vo forme šalátov alebo bežných rezňov.
- Druhé miesto v rodinnom jedálničku by mali zaujať obilniny – pohánka, quinoa, hnedá ryža, ale aj strukoviny a cestoviny z ryže či pohánkovej múky.
- Všetko biele pečivo vrátane chleba by sa malo nahradiť celozrnným pečivom a chrumkavými chlebmi.
- Vajcia, diétne mäso, chudé ryby, nízkotučné mliečne výrobky a fermentované mliečne výrobky by mali byť na stole v dostatočnom množstve.
- Ako dezert je najlepšie použiť sušené ovocie a orechy.
Pre dospelých je vhodné obmedziť ovocie, no pre dieťa, naopak, čím viac, tým lepšie. Diéta pre 12-ročné dievča je výnimočný prípad, kedy môžete jesť ovocie v akomkoľvek množstve. V tomto veku je potrebných asi 5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti a takéto množstvo sa nedá získať len na obilninách.
Denná strava by mala obsahovať tieto jedlá:
- polievka so zeleninovým alebo mäsovým vývarom;
- zeleninový šalát alebo dusená zelenina;
- mäso alebo ryby;
- 2 rôzne prílohy, napríklad kaša a zemiaková kaša alebo dve kaše.
Zvyšné potraviny potrebné na výživu – ovocie, vajcia, mliečne výrobky a mlieko – by mali byť vždy v chladničke. Mali by sa používať na občerstvenie namiesto koláčikov, sladkostí, buchiet atď.
Všetky tieto jedlá sa ľahko pripravujú a nevyžadujú veľa času a peňazí ani špeciálne kulinárske zručnosti. Vzorové menu vyzerá takto:
- raňajky - omeleta alebo miešané vajcia s plátkami paradajok, 2 plátky celozrnného chleba;
- obed – ovocie (sušené ovocie), jogurt;
- obed - vegetariánska polievka, mäso alebo ryba s kašou, zeleninový šalát alebo dusené mäso;
- popoludňajšie občerstvenie – ovocie (sušené ovocie), orechy, tvaroh;
- večera - mäso alebo ryby s malým množstvom kaše;
- v noci - kefír.
Táto jednoduchá diéta pre dievča vám pomôže rýchlo normalizovať váhu bez hladu a nepohodlia. Ale bude to fungovať iba vtedy, ak mimo domova nebude konzumovať čipsy, sladkú sódu, rýchle občerstvenie atď. Neochota dieťaťa dodržiavať zdravú výživu môže zničiť celý plán chudnutia.
V tomto prípade je potrebné obrátiť sa na psychológiu. Aj dodržiavanie úplne laxnej stravy spôsobuje u detí stres, pretože medzi kamarátmi v škole sa musia zdržať v jedení zakázaných jedál. To môže viesť k poruche, nielen výživovej, ale aj nervovej. Aby sa to nestalo, je potrebné v období chudnutia z dcérky odstrániť akúkoľvek inú záťaž. Nech nechodí na hudbu, ak ju nemá rada, robte menej domácich prác a viac odpočívajte.
Ak nepomôžu žiadne metódy presviedčania ohľadom prechodu na zdravú výživu, existuje len jediné východisko – pomoc výživového psychológa. Kvalifikovaný špecialista jasne vysvetlí vášmu dieťaťu, ako schudnúť bez diéty a vypočíta individuálny jedálniček pozostávajúci z jeho obľúbených jedál.
13 rokov
Vo veku 13 rokov začína problém nadváhy dievčatá príliš znepokojovať a často sa tieto obavy ukážu ako neopodstatnené. Pár kíl navyše nie je dôvodom na to, aby tínedžeri radikálne obmedzili svoj jedálniček, keďže takýto prebytok sa dá ľahko napraviť zvýšením fyzickej aktivity.
Pozor! Akákoľvek „dospelácka“ diéta pre 13-ročné dievčatá môže byť nebezpečná. V tomto období veľmi rýchlo nastávajú hormonálne zmeny a nedostatočný prísun všetkých potrebných prvkov môže viesť k narušeniu fyzického vývoja a vzniku chronických ochorení.
Preto skôr, ako začnete chudnúť, musíte navštíviť detského lekára a endokrinológa, aby mohol určiť, či má dieťa známky začínajúcej obezity a určiť spôsoby jej liečby. Ak problém s nadváhou nie je akútny (do 4–5 kg), môžete sa ho zbaviť prechodom na zdravú výživu a aktívny pohyb.
Denná kŕmna dávka pre 13 ročnú školáčku, ktorú zabezpečí efektívne chudnutie bez negatívnych dôsledkov na rastúce telo, musí byť vyvážené, mať obsah kalórií asi 2400 kcal a obsahovať všetky živiny potrebné pre tínedžera.
Približné menu na chudnutie by mohlo byť nasledovné:
Možnosť 1:
- raňajky - tvaroh s kúskami ovocia alebo bobúľ, čaj;
- obed – 2 vajíčka uvarené namäkko, paradajka, jogurt;
- obed – pohánková polievka s mäsovým vývarom, teľacia kotleta so zemiakovou kašou, nakrájaná zelenina;
- popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
- večera – dusená cuketa, kefír.
Možnosť 2:
- raňajky - sendviče z otrubového chleba s maslom, syrom, paradajkami, kakaom a mliekom;
- obed – omeleta s kúskami ovocia, jogurt;
- obed - hrachová polievka, pečené zemiaky, kuracie mäso vo vlastnej šťave, kapustový šalát, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
- večera – fašírky s dusenými paradajkami, teplé mlieko.
Možnosť 3:
- raňajky – kaša (ovsená kaša, pohánka, perličkový jačmeň) s medom, vajce namäkko, čaj;
- obed – tvaroh so sušeným ovocím, čerstvá šťava;
- obed - boršč v mäsovom vývare, teľacia pečeň s ryžou, cviklový šalát, kakao s mliekom;
- popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
- večera - dusená zelenina, grilovaná ryba, jogurt.
Možnosť 4:
- raňajky – tvrdé cestoviny so strúhaným syrom, vajíčko, čaj;
- obed - rybacia polievka, zemiaky pečené v alobale, kuracie mäso vo vlastnej šťave, kapustový šalát, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
- večera – tvarohový kastról, fermentované pečené mlieko.
Možnosť 5:
- raňajky – tvaroh s medom, vajce namäkko, čaj;
- obed - ovocie;
- obed – tekvicová krémová polievka, kuracie prsia, vinaigrette, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie – čerstvé ovocie s dužinou, celozrnná žemľa;
- večera - varená ryba so zeleninovou prílohou, kefír.
Ak si školáčka vezme obed so sebou, potom ho vo všetkých vyššie uvedených možnostiach menu možno nahradiť celozrnnou žemľou so syrom alebo chudou domácou šunkou.
Je potrebné mať na pamäti, že vo veku 13 rokov dochádza k vážnym zmenám v tele, psychika sa stáva príliš zraniteľnou. Úlohou rodičov je pomôcť svojej rastúcej dcérke bezbolestne sa adaptovať na dospievanie a posilniť jej sebavedomie. Potom sa problém s nadváhou dá vyriešiť jednoducho a rýchlo.
K tomu musia rodičia priznať, že ich dcéra má nadváhu a že potrebuje pomoc. Druhým dôležitým bodom je pochopiť fakt, že chudnutie bude pre dieťa a celú rodinu dlhý, psychicky náročný proces. Je potrebné jasne vysvetliť dcére, prečo musíte zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl, bez toho, aby ste sa zamerali na to, že je tučná. Hlavnou tézou by malo byť dobré zdravie a pohoda, za ktoré človek vďačí produktom, ktoré konzumuje. Preto musí byť výživa kompletná a vyvážená.
Ak majú samotní rodičia nadváhu, vedú sedavý spôsob života, neustále sa prejedajú a jedia ťažké jedlá, potom ich návyky zdedí aj dieťa a s ním aj kilá navyše. Ak takéto problémy existujú, je potrebné vylúčiť prítomnosť sladkostí, koláčov, sušienok a údenín v dome a nahradiť ich ovocím, zeleninou, mliečnymi výrobkami a prírodnými mäsovými a rybími pokrmmi. Celá rodina potrebuje zmeniť stravovacie návyky a zdravo sa stravovať. To poskytne chudnúcej 13-ročnej dcére veľkú podporu, priaznivý prístup a dôveru v dobrý výsledok.
14 rokov
Dievčatá vo veku 14 rokov sa stávajú plnohodnotnými tínedžermi so všetkými zlomovými momentmi charakteristickými pre toto obdobie. Preto je dôležité, aby tento prirodzený proces nebol narušený a vyvíjajúce sa ženské telo dostalo všetky potrebné životne dôležité mikro- a makroelementy.
Denná potreba potravy pre tínedžera tohto veku je 2700 g s kalorickým príjmom 2500 kcal. Strava by mala byť pestrá a vyvážená s hlavným dôrazom na potraviny obsahujúce vysoké množstvo bielkovín a sacharidov. Proteíny sú nevyhnutné pre vývoj svalového tkaniva a komplexné cukry sú potrebné na doplnenie energie v podmienkach zrýchleného rastu.
Optimálna strava pre 14-ročné dievča by mala vyzerať takto:
- raňajky – časť uhľohydrátov;
- obed – väčšinou bielkoviny;
- večera – nízkokalorická rastlinná strava.
Zoznam povolených produktov na chudnutie zahŕňa olivový olej - nie viac ako 2 polievkové lyžice. l. za deň. Používa sa na úpravu zeleninových šalátov. Do ovocných šalátov sa pridáva prírodný jogurt alebo nízkotučná kyslá smotana. Ako tuk je povolené aj trochu masla, ktoré by sa malo konzumovať pri raňajkách – najlepšie v chlebíkoch s celozrnným chlebom.
Mechanizmus pôsobenia takejto schémy napájania má nasledujúce výhody:
- Sacharidy skonzumované pri raňajkách sa premieňajú na energiu a využívajú sa počas dňa.
- Bielkoviny prijaté na obed vám nedovolia pociťovať hlad až do popoludňajšieho občerstvenia alebo večere, pretože ich trávenie v žalúdku trvá dlho.
- Neškrobová zelenina a slané ovocie konzumované na večeru naplnia tráviaci trakt vlákninou, ktorá zabezpečí rýchle a trvalé zasýtenie na zvyšok dňa.
Uvedené denná norma 2500 kcal je potrebné dodržiavať v prípadoch, keď fyzická aktivita dcéry zostáva na prirodzenej úrovni. Ak vedie sedavý životný štýl, odporúča sa znížiť tento parameter o 10%, aby schudla. U tínedžera, ktorý športuje, sa kalorická potreba zvýši o 20 %, pretože počas cvičenia sa spotrebuje viac energie. V jedálničku pre 14-ročnú školáčku by týchto 20 % mali tvoriť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Odborníci na výživu odporúčajú v takýchto prípadoch dať si nie jednu, ale hneď dve sacharidové raňajky.
Pri zostavovaní dennej stravy pre 14-ročné dievča môžete použiť nasledujúce príklady:
Možnosť 1:
- ráno - ovsená kaša alebo perličkový jačmeň s kúskami ovocia, banán, jogurt;
- obed – parná omeleta s paradajkami a sladkou paprikou;
- obed – hubová polievka, grilované mäso, varené zemiaky, zeleninový šalát s olivovým olejom alebo jogurtom, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
- večer – dusené baklažány, tvaroh, kefír.
Možnosť 2:
- ráno - tvarohový kastról s medom, mäkké vajce, čaj;
- obed – ovocné smoothie;
- obed - rybacia polievka, varené teľacie mäso, pohánková kaša, paradajky, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie – celozrnná žemľa, kefír;
- večer - kura dusené s hubami, želé.
Možnosť 3:
- ráno - sendvič s otrubovým chlebom so syrom a maslom, čaj;
- obed - ovocie;
- obed – tekvicová krémová polievka, ryba pečená v alobale, zemiaková kaša, repný šalát, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie – otrubový chlieb, jogurt;
- večer - dusená cuketa, šťava.
Všetky jedlá musia byť dusené alebo vo vode, pečené alebo dusené. Vyprážanie na oleji a pridávanie rôznych korenín nie je povolené.
Objem porcií určuje strava. Ak teda teenager jedáva 4-5 krát denne, priemerná hmotnosť jedál by mala byť 250-400 g, v závislosti od ich množstva v danom čase. S častejším jedlom sa veľkosť porcií úmerne zmenšuje. Na výpočet je potrebné vydeliť dennú potrebu v gramoch a kalóriách celkovým počtom hlavných jedál s občerstvením. Dôležitým pravidlom je prestať jesť akékoľvek jedlo 2 hodiny pred spaním.
Pozor! Je zakázané výrazne obmedziť stravu tínedžerov. Akékoľvek zmeny v stravovaní, najmä vzdanie sa obľúbených jedál, môžu spôsobiť rozvoj depresie alebo nadmernej agresivity, čo negatívne ovplyvní študijné výsledky a komunikáciu s rovesníkmi.
Postupným odstraňovaním nezdravého jedla zo svojho jedálnička sa môžete potichu uistiť, že vaša váha začne pomaly klesať. Je veľmi dôležité psychicky pripraviť dcérku na chudnutie a podporovať ju v tomto náročnom období.
15 rokov
Dobre organizovaná strava pre 15-ročné dievča môže byť vynikajúcim spôsobom nielen na boj s nadváhou, ale aj na rozvoj správneho sebavedomia u tínedžera. V dôsledku hormonálnych zmien prechádza telo v tomto veku rôznymi a nie vždy pozitívnymi zmenami. Ak zároveň dievča vedie sedavý životný štýl a zneužíva vysokokalorické potraviny, zvýšenie telesnej hmotnosti bude takmer nevyhnutné.
Diéta pre tínedžerov na chudnutie by mala spĺňať tri základné princípy:
- hmotnosť by sa mala znižovať postupne, bez náhlych skokov;
- proces chudnutia nemôže byť sprevádzaný pocitom hladu;
- Pre dievčatá nie sú vhodné žiadne „dospelácke“ diéty.
Denná strava pre 15-ročnú školáčku by mala obsahovať 2800 g rôznych zdravých potravín, ktorých celkový obsah kalórií je 2600 kcal. V každom prípade by mala byť strava pre tínedžerov vyvážená v množstve rôznych bielkovín, sacharidov a tukov. K strate nadbytočných kilogramov dochádza tým, že sa vyhýbate nezdravému jedlu a múdro si vyberáte. Pred začatím diéty sa dievča potrebuje poradiť s lekárom. Pomôže vám upraviť stravu a v prípade potreby predpísať komplex vitamínov.
Možnosti ponuky na chudnutie pre 15-ročných tínedžerov môžu byť nasledovné:
Možnosť 1:
- ráno - mäkké vajce, tvaroh so sušenými marhuľami, čaj s medom;
- obed – ovocné smoothie;
- obed - zeleninová polievka s obilninami, kuracie mäso, pečené zemiaky v plášti, varená repa, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie – otrubový chlieb s plátkom syra, paradajková šťava;
- večer - ryba pečená s citrónom, kefír.
Možnosť 2:
- ráno - varené teľacie mäso s pohánkovou kašou, paradajka, čaj;
- obed – omeleta s hubami, šťava;
- obed - rybacia polievka, krájaná zelenina, rybie karbonátky, kompót;
- popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát, jogurt;
- večer - mrkva a tvaroh kastról, jablko.
Počas chudnutia by ste sa mali vzdať rafinovaného cukru a obmedziť množstvo konzumovanej soli. Sladkosti a dezerty sa odporúča nahradiť sušenými marhuľami, hrozienkami alebo sušenými slivkami.
Pri dodržiavaní diéty by dievčatá nemali zachádzať do extrémov alebo sa uchyľovať k rozhodnutiam, ktoré si od nich nevyžadujú námahu. Dievčatá vo veku 15 rokov by sa mali vyhnúť tomu, aby sa nechali unášať príliš prísnymi metódami chudnutia. Dnes sa ponúka mnoho rôznych vývojov, ktorých pravidlá stanovujú, čo, ako, koľko a v akom pomere by sa malo konzumovať. Väčšina špecializovaných diét má tendenciu odporúčať schudnúť na niektoré potraviny a vyhnúť sa iným. A pre stále rastúce a vyvíjajúce sa telo 15-ročného tínedžera je potrebná správna výživa. Preto je lepšie prejsť na zdravú výživu, ako ohrozovať svoje zdravie. Náhle chudnutie je navyše spojené nielen s návratom stratených kilogramov, ale aj s ich pridávaním v dôsledku narušeného metabolizmu.
Z rovnakých dôvodov by ste nemali chudnúť tabletkami, čajom alebo inými liekmi na chudnutie. Okrem týchto následkov môžu svojím chemickým zložením spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Ale hlavné je, že obezita je výsledkom narušenia prirodzeného fungovania tela, ktoré je tiež potrebné prirodzene odstrániť.
Dôležité! Chudnúť treba správne – bez hladovania či vyčerpania fyzickou aktivitou. Prílišné úsilie povedie len k zdravotným problémom, poruchám trávenia, vyčerpaniu organizmu a ďalším negatívnym dôsledkom.
Okrem diéty je pre 15-ročné dievča užitočné denne zvyšovať fyzickú aktivitu joggingom alebo chôdzou. Navyše v tomto veku veľmi pomáha špeciálna masáž. Uvoľňuje svalstvo celého tela, urýchľuje odbúravanie podkožného tuku, priaznivo pôsobí na celkovú pohodu. Tiež správne vykonané masážne procedúry zlepšujú metabolizmus, odstraňujú celulitídu a výrazne zlepšujú vzhľad koža. Pre maximalizáciu benefitov je najlepšie absolvovať kurz s profesionálnym masérom, ktorý vyberie najvhodnejšiu možnosť ošetrenia. Ak nie je možné obrátiť sa na profesionála, dobrou alternatívou môže byť domáca anticelulitídna masáž, ktorú môže 15-ročné dievča vykonávať čiastočne samostatne alebo požiadať o pomoc mamu.
16 rokov
Zdravá strava pre 16-ročné dievča sa trochu líši od vyššie navrhnutých metód chudnutia. Počnúc týmto vekom môžu mať tínedžeri pôst raz týždenne, čo výrazne zvyšuje efektivitu celého procesu chudnutia. Zároveň sa denné množstvo jedla pre 16-ročné dievčatá zvyšuje na 2900 g a energetická hodnota stravy - na 2700 kcal.
Na zabezpečenie takejto výživy je možné zostaviť denné menu pomocou nižšie uvedených príkladov.
- ráno - celozrnný toast so syrom a maslom, 1 vaječná omeleta s plátkami paradajok, káva alebo čaj;
- obed – jogurt, pomaranč;
- popoludní - kurací vývar, tvrdé cestoviny, varené kuracie mäso, rozmanitá zelenina s olivovým olejom, kompót;
- občerstvenie - kefír, sušené ovocie;
- večer - pečené ryby, paradajková šťava.
- ráno – kastról z mrkvy a tvarohu, čaj (káva);
- obed – ovsené sušienky, mlieko s medom;
- popoludní - vegetariánska kapustová polievka, dusená kapusta s teľacou pečeňou, vinaigrette, čerstvá šťava;
- občerstvenie – ovocný šalát s jogurtom;
- večer - pečené zemiaky s hubami, mätový čaj.
- ráno – pohánka s teľacím mäsom, mliečny čaj alebo káva s mliekom;
- obed – orechy, sušené ovocie, čaj;
- popoludní - polievka s mäsovým vývarom, dusené huby s ryžou, paradajková šťava;
- občerstvenie - citrusové plody;
- večer - tvaroh so sušenými marhuľami a kyslou smotanou, vajíčko namäkko.
- ráno - dusená omeleta z 2 vajec so syrom a bylinkami, otrubový chlieb, bylinkový čaj;
- obed – ovocný šalát s jogurtom;
- popoludní - chudý červený boršč, varené teľacie mäso so zemiakovou kašou, kapustový šalát, kefír;
- snack – grilované baklažány a paradajky, mlieko;
- večer - rybie fašírky, varená repa s olivovým olejom.
- ráno – tvarohové a ryžové suflé, káva (čaj);
- obed – celozrnný toast so syrom a paradajkou;
- popoludní - hrachová polievka, kuracie mäso v šťave, pohánková kaša, nakrájaná zelenina, kompót;
- snack – jogurt s kúskami ovocia alebo sušeného ovocia;
- večer - rybie filé pečené vo fólii, vinaigrette.
- ráno - pohánka s vareným teľacím mäsom, paradajkami, kakaom;
- obed – omeleta, paradajková šťava;
- popoludní - rybia polievka, zeleninový kastról, rybie karbonátky, kefír;
- občerstvenie – ovocie, jogurt;
- večer - tvaroh s hrozienkami, jablko.
Tieto príklady jedálneho lístka môžete použiť v ľubovoľnom poradí alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný jedálniček s prihliadnutím na chuťové preferencie vašej dcéry.
Okrem toho existuje originálna metóda na chudnutie pre 15-ročné dievčatá, určená na 1 týždeň. Kombinuje nízkokalorickú diétu a mierne cvičenie. Ak chcete rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia, musíte prísne dodržiavať nižšie uvedenú schému.
Deň 1 – vykladanie a tréning:
- o hodinu neskôr - behajte miernym tempom po dobu 40 minút, dokončite cvičenie tým, že budete robiť kliky, príťahy a krútenie s činkami;
- obed – časť vareného rybieho filé, 3 lyžice. l. varená ryža, surové paradajky, bylinkový čaj;
- popoludňajšie občerstvenie - pomaranč;
- večer - kapustový šalát, plátok chleba s otrubami, kefír.
Deň 2 – ovocný a zeleninový pôst:
- ovocie a zeleninu je možné konzumovať neobmedzene;
- konzumujte vždy len jeden druh zeleniny alebo ovocia, nemiešajte;
- interval medzi jedlami je najmenej 3 hodiny.
3. deň – vykladanie a tréning:
- ráno - jablká v akomkoľvek množstve;
- o hodinu neskôr - rovnaký 40-minútový beh v miernom tempe, potom cvičenie s činkami, kliky, ťahy;
- obed – ovsené vločky s vodou, 2 vajíčka uvarené namäkko, zeleninový šalát;
- popoludňajšie občerstvenie – grapefruit;
- večer - tvaroh s ovocím.
Deň 4 – jablkový pôst:
- Jedzte ľubovoľný počet jabĺk počas dňa;
- interval medzi odberom jabĺk je minimálne 3 hodiny.
Piaty deň – normálna strava:
- ráno – 2 banány, zelený čaj s medom;
- obed – časť vareného rybieho filé, 3 lyžice. l. varená ryža, uhorkový šalát;
- večer - paprika, mäkký syr, plátok chleba s otrubami, kefír.
Deň 6 – pôst:
- ráno - čerstvá pomarančová šťava;
- obed – akékoľvek ovocie neobmedzene;
- večer - 3 polievkové lyžice. l. varená ryža, časť varenej ryby.
7. deň – vykladanie a tréning:
- ráno - ovocie;
- o hodinu neskôr - ľahký 40-minútový jogging v miernom tempe, potom cvičenie s činkami, kliky a ťahy;
- obed – pohánková kaša, porcia varenej pečene, zeleninový šalát;
- večer - paradajky, 3 plátky syra.
Počas každého dňa medzi jedlami musíte vypiť 1,5 litra čistej vody.
Ak sa ukáže, že táto diéta pre 15-ročné dievča je príliš náročná na dodržiavanie, mali by ste ju okamžite opustiť a prejsť na jednu z možností stravovania uvedených na začiatku popisu. V žiadnom prípade by ste nemali pociťovať silný pocit hladu alebo to preháňať s fyzickou aktivitou. Celý proces chudnutia by mal byť jednoduchý a bez veľkého stresu, len tak bude mať skutočný úžitok. Je tiež povolené mierne zmäkčiť navrhovanú stravu pridaním 1–1,5 kg surovej zeleniny do denného menu. Mali by sa konzumovať ako občerstvenie na uspokojenie hladu bez toho, aby ste pocítili akékoľvek nepohodlie.
17 rokov
V 17 rokoch už dievča nie je dieťa a prakticky ani tínedžer, ale jej telo ešte úplne nedozrelo. Preto na chudnutie nemôže používať tradičné „ženské“ metódy chudnutia. Koniec koncov, tvorba mnohých orgánov a systémov ešte nie je ukončená, a preto potrebujú dostatočné množstvo všetkých potrebných látok. Strava pre 17-ročné dospievajúce dievča by mala byť v čo najväčšej miere kompletná a vyvážená v zložení vitamínov, bielkovín a sacharidov, aby nedošlo k narušeniu metabolických a iných životne dôležitých procesov.
Základom stravy v tomto veku by mali byť 3 kategórie produktov:
- zelenina ovocie;
- živočíšne bielkoviny;
- komplexné sacharidy.
Rastlinné potraviny sú hlavným dodávateľom vitamínov, minerálov a vlákniny. Proteíny sú stavebným materiálom pre svalové tkanivo a komplexné sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ktorá sa vďaka pomalému vstrebávaniu polysacharidov uvoľňuje pomerne dlho. Všetky tieto zložky spolu s doplnkovými zložkami stravy by mali spolu asi 3000 g a 2800 kcal denne.
Približné diétne menu pre dievčatá vo veku 17 rokov v súlade so špecifikovanými požiadavkami môže predstavovať nasledujúce možnosti:
Možnosť 1:
- ráno - omeleta z 2 vajec, tvaroh s medom, káva alebo čaj;
- občerstvenie - 1 pomaranč;
- popoludní – hrachová polievka, kurací rezeň, ryžová príloha, kompót;
- občerstvenie – toast so syrom, čaj;
- večer - uhorkový šalát, pečené ryby.
Možnosť 2:
- ráno – pohánka alebo pšeničná kaša s teľacím mäsom, čaj alebo káva s mliekom;
- obed – jogurt s bobuľami;
- popoludní - rybacia polievka, krica v šťave, pečené zemiaky, kapustový šalát s mrkvou, paradajková šťava;
- občerstvenie - ovocie;
- večer – tvarohový kastról s nízkotučnou kyslou smotanou.
Možnosť 3:
- ráno - 2 sendviče z otrubového chleba a domáceho vareného bravčového mäsa, paradajok, mliečneho čaju;
- obed - ovocný šalát;
- popoludní - boršč so zeleninovým vývarom, dusená kuracia pečeň s pohánkou, vinaigrette;
- snack – želé s celozrnnou žemľou;
- večer - kuracie prsia pečené vo fólii s kukuricou.
Možnosť 4:
- ráno - miešané vajcia, šalát, kakao s mliekom;
- občerstvenie – tvaroh s kúskami ovocia;
- popoludní – hubová polievka, mäsové guľky, repný šalát, kefír;
- snack – sušienka, ovocné smoothie;
- večer – pečené zemiaky, tvrdý syr.
Možnosť 5:
- ráno - ovsené vločky s strúhaným jablkom a medom, čaj s mliekom (alebo káva);
- občerstvenie – jogurt, banán;
- popoludní – kyslá polievka, ryžová kaša, varené kura, paradajky, kompót;
- občerstvenie – tvaroh s ovocím;
- večer - dusená ryba, otrubový chlieb.
Ak pociťujete silný pocit hladu, môžete si dať jablko, kefír alebo krajec celozrnného chleba so zeleninou. Každá uvedená diéta je vyvážená a môže sa používať buď samostatne alebo striedavo s inými po dlhú dobu, kým sa nedosiahne požadovaný úbytok hmotnosti.
Pozor! Pre každého tínedžera môžete vytvoriť individuálny jedálniček na základe vašich obľúbených jedál. Mal by to urobiť profesionálny odborník na výživu, ktorý vypočíta optimálny obsah kalórií a stravu, ktorá nevytvára stres pre telo a psychiku.
Treba brať do úvahy aj to, že v 17 rokoch pri miernom prebytku telesnej hmotnosti nie je vôbec ťažké schudnúť bez diéty, ale len dodržiavaním niektorých odporúčaní. K tomu potrebujete:
- Vyhnite sa sladkostiam, škrobovým jedlám, mastným jedlám, vyprážaným jedlám a menej soli a korenia.
- Pite viac čerstvo vylisovaných štiav, úplne vylúčte všetky kupované nápoje.
- Pokrmy pripravujte v pare, varením vo vode, dusením alebo pečením (najmä mäso a ryby).
- Určite raňajkujte – plnohodnotné raňajky sú základ správnej výživy a zdravý životný štýl, pretože kalórie prijaté ráno sú úplne spotrebované a poskytujú telu energiu.
- Polievky na obed je lepšie variť so zeleninovým vývarom, použiť viac rôznych druhov kapusty (biela kapusta, karfiol, ružičkový kel, brokolica).
- Šaláty dochuťte olivovým olejom, pretože zdravé tuky sú pri chudnutí nevyhnutné.
Malo by sa pamätať na to, že aj na diéte musí dievča dostávať všetko, čo potrebuje pre normálny fyzický vývoj. V prípade potreby sa odporúča užívať multivitamínové komplexy a skontrolovať ich zloženie u svojho lekára.
Je tiež dôležité pochopiť, že akákoľvek diéta pre 17-ročné dievčatá je zameraná na chudnutie a zníženie telesného tuku. Ak chcete zrýchliť metabolizmus a spevniť postavu, musíte športovať alebo aspoň zvýšiť fyzickú aktivitu. V tomto veku môžu dievčatá chodiť do posilňovne, robiť kardio cvičenia, fitness, plávať atď. Ale fyzická aktivita by mala byť mierna. Takže, keď používate cvičebné stroje, musíte si vziať ľahké váhy a zamerať sa na svalové skupiny chrbta, brucha a nôh.
Ak nemôžete ísť do posilňovne alebo do fitness, kardio tréning je ideálny. Beh je považovaný za najlepšie kardio cvičenie pre 17-ročné dievčatá. Má dôležité výhody pri chudnutí:
- urýchľuje metabolizmus a iné metabolické procesy;
- zabezpečuje spaľovanie veľkého množstva kalórií;
- trénuje kardiovaskulárny systém;
- zlepšuje náladu.
Okrem toho môžu behať všetky dievčatá bez ohľadu na úroveň fyzický tréning. Dokonca aj pri návšteve posilňovne alebo iných fyzických aktivitách si môžete po hlavnom tréningu zabehať. Výrazne zlepšia výsledky a urýchlia proces chudnutia. Okrem toho môžete jazdiť na bicykli alebo kolieskových korčuliach, plávať, tancovať alebo ísť na aerobik. Hlavná vec je viac sa pohybovať. A potom nebudete potrebovať príliš prísne diétne obmedzenia.
Ukončenie diéty
- Ideálnym riešením by bolo prejsť na správne vyvážená strava, ktorej princípy sú opísané vyššie.
- Musíte postupne zvyšovať obsah kalórií vo vašej strave - nie viac ako 100 kcal za deň.
- Fyzickú aktivitu nie je možné znížiť, ale je najlepšie ju mierne zvýšiť, aby sa udržal kalorický deficit.
Hlavnou podmienkou pre udržanie dosiahnutej rýchlosti chudnutia by mal byť zdravý aktívny životný štýl. Ak dievča zje zdravé produkty a tráviť viac času v pohybe, bude si môcť udržať štíhlu postavu po celý život.
Deti sú zrkadlom svojich rodičov. A ak v rodine nie je prioritou zdravý životný štýl, ale žalúdok, potom sa problémom s nadváhou nevyhne ani otec, ani matka, ani syn, ani dcéra. Dospelí ľahko tolerujú 5-10 kilogramov navyše, ale telo dieťaťa, najmä vo veku 10-12 rokov, môže reagovať zle. Obezita nie je v tomto veku ani tak estetickým ochorením, ako skôr hormonálnym. U chlapcov produkcia testosterónu klesá, u dievčat sa začínajú objavovať problémy s tvorbou estrogénu.
Keď má však dievča už 10-12 rokov, kvôli nadmernej hmotnosti sa začínajú objavovať prvé komplexy: chlapci ju začnú dráždiť a zosmiešňovať. Ak nechcete, aby vaše milované dieťa malo problémy so svojimi rovesníkmi av budúcnosti s jeho osobným životom a narodením detí, musíte konať hneď.
Čo robiť, ak už problém nastal?
Po prvé nezúfajte a po druhé konajte! Ale v žiadnom prípade by dievča vo veku 10-12 rokov nemalo mať dovolené jesť pohánku, rovnako ako chladnička by mala byť zamknutá o 18:00.
Ak je to možné, prihláste svoju dcéru na tanec alebo beh. Najlepšia možnosť Stane sa tak, ak s ňou pôjdete na jogu, pilates alebo hodiny tvarovania. Za pár mesiacov sa postava dievčaťa sprísni a ďalšie 2-4 kilogramy budú navždy preč.
Ak nemôžete športovať, začnite chodiť s celou rodinou do parku, alebo ešte lepšie, behať. Výbornou možnosťou na spaľovanie tukov je nordic walking. Ide o normálny rýchly krok, len vy v rukách držíte lyžiarske palice.
Nevyhnutnosť diéty
Prísne diéty rozhodne nie sú potrebné! Musíte len dodržiavať správny výživový systém. Najprv odstráňte všetky škodlivé produkty z domu: majonézu, margarín, syr (s výnimkou syra feta), klobásu, prémiový biely chlieb. Po druhé, výrazne znížte spotrebu cukru (pre 12-ročné dievča stačia 3 lyžičky cukru denne), sladkostí a iných sladkostí - nie viac ako 100 gramov denne (to je asi 10 sladkostí).
Dievčenská strava by mala obsahovať všetky živiny približne v týchto pomeroch: bielkoviny - 30%, sacharidy - 60%, tuky - 20%.
Odporúča sa jesť 5-6 krát denne, v malých porciách. Na raňajky sú dobré ovsené vločky s kašou, banán ako desiata v škole, na obed - tanier nízkotučného boršču s krajcom borodinského chleba, o 16-tej zjete 100 gramov tvarohu a jedno jablko. , večer môžete zjesť 100 gramov uvarených pŕs a hodinu pred spaním bude skvelý spôsob, ako ukončiť deň pohár 1% kefíru. Táto diéta urýchli metabolizmus a dieťa stratí 2-3 kilogramy za mesiac.
Štrnásť až šestnásť rokov je najviac nepredvídateľný, rýchly vek, čas aktívnej tvorby endokrinných žliaz. Ak to nevyšlo do 16 rokov, potom s vekom bude veľmi ťažké alebo takmer nemožné zmeniť svoje stravovacie návyky. A to ohrozuje nielen nadváhu, ale aj vážne zdravotné problémy. V dôsledku vývoja v tomto veku je zvýšená potreba živín.
Preto zlá, monotónna strava zbavená rodičovskej kontroly môže viesť k nasledujúcim problémom:
- Závraty a blikajúce škvrny pred očami.
- Zvýšená únava.
- Znížená imunita.
- Choroby kĺbov.
- Krehkosť kostí.
- Menštruačné nepravidelnosti u dievčat.
- Znížená výkonnosť a koncentrácia.
- Plytvanie alebo obezita.
Diéta
Zlá výživa skôr či neskôr povedie k zdravotným problémom.
14–16 rokov je obdobím aktívneho rastu, ktorý je sprevádzaný zvýšenou chuťou do jedla. Úlohou rodičov je vysvetliť teenagerovi škodu nepravidelného jedenia suchého jedla, nájsť alternatívu k čipsom a buchtám, napríklad sušenému ovociu a orieškom.
Jedlo by malo byť štyri jedlá denne:
- raňajky – 25 %;
- Obed – 35 – 40 %,
- popoludňajšie občerstvenie – 15 %,
- Večera – 20–25 % dennej potreby živín.
- Raňajky by mali obsahovať občerstvenie, hlavné jedlo a nápoj. Občerstvenie môže zahŕňať zeleninu alebo ovocie, syr alebo tvaroh a šaláty. Používa sa ako horúca kaša, zeleninový guláš, mäso, ryby. Nápoj vo forme horúceho čaju, kompótu, želé, mlieka.
Možnosti raňajok pre tínedžerov:
- Tvarohový kastról s hrozienkami alebo čokoládovou omáčkou.
- Ovsená kaša, mlieko so sušeným ovocím alebo bobuľami.
- Mliečna kaša z prosa s banánom, jablkom alebo hrozienkami.
- Miešané vajíčka, omeleta, s mäsom, zelený hrniec alebo zelenina.
- Tvarohové koláče s kyslou smotanou alebo džemom a jogurtom.
- Pohánková mliečna kaša so zeleninou.
- Dieťa často dostáva obed v škole. Mal by pozostávať z polievky, druhého chodu (príloha s mäsom alebo rybou), tretí chod môže obsahovať nápoj so sušienkami, jogurtom atď.
- Na popoludňajšiu desiatu môžete dieťaťu dať ovocie, tvaroh, zeleninový šalát.
- Na večeru si môžete pripraviť:
- Mäsové kotlety so zeleninou;
- Tvarohový kastról s jablkami;
- Omeleta s cestovinami;
- Kaša so sušeným ovocím;
- Knedle s džemom alebo bobuľami a ovocím;
- Rybie suflé s dusenou mrkvou.
Pred spaním môžete ako možnosť ponúknuť pohár kefíru alebo mlieka.
Obsah kalórií v potravinách sa vypočíta takto: na 1 kg telesnej hmotnosti by sa malo spotrebovať približne 1,8 kcal. To znamená, že teenager by mal zjesť približne 3 000 a pri - 3 500 kcal za deň. Chlapci majú v tomto období obzvlášť veľkú potrebu energie a nie je nezvyčajné, že ich okolie udivuje zvýšeným apetítom.
Kvalitné zloženie potravín
Kvalitatívne zloženie potravín je nasledovné: pomer je , a – 1:1:4.
Veveričky
Priemerná potreba bielkovín na 1 kg denne je 2–1,5 g, pričom 50 % by mali tvoriť živočíšne bielkoviny (hovädzie a hydinové mäso, ryby, mliečne výrobky). Má primárnu úlohu, pretože je štrukturálnym materiálom pre rast a imunitný systém a je nevyhnutný pre svalovú silu. Ak je v tele nedostatok bielkovín, trpí mozog, dieťa sa rýchlejšie unaví a imunitný systém si nevie poradiť s infekciami.
Okrem vysokej hladiny bielkovín sú mliečne výrobky bohaté na vápnik a ich hlavným zdrojom je mäso, zatiaľ čo ryby sú bohaté na fosfor a minerály.
Na poznámku! Obsah bielkovín na 100 g výrobku:
- Mäso - 25 g,
- tvrdý syr - 25 g,
- Ryby - 20 g,
- mlieko - 3 g,
- vajcia - 12 g,
- orechy - 28 g,
- chlieb - 8 g,
- Fazuľa a hrášok - 5 g.
Tuky
Denná potreba tuku je asi 100 g Pre tínedžera je úlohou tuku syntetizovať pohlavné a iné steroidné hormóny. Užitočnejšie sú maslo a kyslá smotana. Rastlinné tuky prospešný vďaka obsahu polynenasýtených mastných kyselín, a živočíšne – vďaka rozpustným v tukoch a. 70 % prichádzajúcich tukov by malo byť rastlinného pôvodu a len 30 % živočíšneho pôvodu.
Na poznámku! Zdroje rastlinných tukov:
- Rastlinné oleje (99,9% tuku),
- orechy (50 – 60 %),
- Ovsené vločky (7%) a pohánka (3%) obilniny.
Zdroje živočíšnych tukov:
- Bravčová masť (90% tuku),
- maslo (75%),
- kyslá smotana (asi 30%),
- Syry (15 – 30 %).
Sacharidy
Denná potreba sacharidov je 10–15 g na 1 kg telesnej hmotnosti (v závislosti od fyzickej aktivity, teploty prostredia a pod.). Hlavnou funkciou sacharidov je zabezpečiť energetické potreby tela. Zdrojmi zdravých uhľohydrátov pre dieťa sú obilniny, zelenina, chlieb, strukoviny, zelenina, ovocie, bobule, a nie buchty, koláče a sladkosti. Zelenina je tiež hlavným zdrojom vitamínov a minerálov a vlákniny, ktorú obsahujú. O tom, ako si vybrať čerstvé a av našich relevantných článkoch, si môžete prečítať.
Kvapalina
Potreba vody u detí a dospievajúcich je vyššia ako u dospelých a dosahuje 50 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (u dospelých - 30–40 ml). Je užitočné piť minerálne vody, čaje, zeleninové a ovocné šťavy. Sýtené nápoje nie sú schopné uhasiť smäd, dráždia sliznicu žalúdka, poškodzujú kosti a zuby a môžu spôsobiť.
Normy spotreby vitamínov, makro- a mikroelementov pre dospievajúcich
Čerstvé ovocie a zelenina sú na jar a v lete výborným zdrojom vitamínov, mikro- a makroprvkov.
Teenager musí dostať potrebné množstvo makro- a mikroprvkov a vitamínov z potravy. V lete stačí jesť rôzne druhy čerstvej zeleniny a ovocia (bobule) av zimnom a jarnom období si môžete urobiť kurz vitamínových prípravkov. Predpokladá sa, že konzumáciou šiestich plodov rôznych farieb denne naplníme potrebu všetkých potrebných vitamínov a minerálov!
Vápnik (1,2 g/deň) a horčík (300 mg/deň) sú potrebné na stavbu kostí a zubov, horčík tiež zmierňuje dráždivosť nervovej sústavy, pomáha vyrovnať sa s nespavosťou a priaznivo pôsobí na srdcový sval.
Fosfor (1,8 g/deň) je potrebný pre metabolizmus, normálnu činnosť nervovej sústavy a mozgu, svalov, pečene a obličiek.
Železo (15–18 mg/deň) je nevyhnutné pre krvotvorbu a saturáciu tela kyslíkom.
Sodík (4 g/deň), chlór a draslík (4 g/deň) normalizujú metabolizmus voda-soľ, acidobázickú rovnováhu, draslík odvádza prebytočnú vodu a sodík z tela.
Výnimka
Produkty, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou obezity u dospievajúcich, t. j. mali by byť úplne vylúčené z konzumácie:
- Čipsy, sóda, čokoládové tyčinky a cukríky.
- Priemyselne vyrábané omáčky (kečupy, majonézy, adjika atď.).
- Spracované mäsové výrobky (klobása, šunka, párky).
- Pekárske výrobky a rýchle občerstvenie.
- Vyprážané jedlá (najmä rezne a zemiaky, vyprážané koláče).
Jesť by ste mali prevažne domácu stravu. Zeleninové polievky, obilninové kaše (netreba sa nechať strhnúť krupicou a ovsenými vločkami), chlieb, morské plody, mliečne výrobky (plnotučné mlieko a kefír, syry a tvaroh), vajíčka, slabý čaj, dôležité je dusiť a piecť kura , chudé bravčové, hovädzie. Zemiaky sa môžu konzumovať najviac dvakrát týždenne, varené alebo pečené. Cestoviny sa môžu jesť len z tvrdej pšenice. Nepreužívajte sladké a škrobové jedlá.
V tínedžerskej diéte si môžete zariadiť pôstne dni, v ktorých môžete jesť kefír, pohánku s vodou a čerstvé/pečené ovocie. Ale odporúča sa dohodnúť si takéto dni maximálne jeden deň v týždni. Obsah kalórií - až 1000 za deň. Výraznejší pokles nutričnej hodnoty a najmä úplný hlad v dňoch pôstu spôsobí v tele tínedžera rôzne poruchy, vrátane prestimulácie centra chuti do jedla v mozgu, čo môže viesť až k poruche: dieťa zje všetko naokolo a nakoniec získal viac ako predtým stratil.
Fyzická aktivita zohráva významnú úlohu, bude stačiť robiť niečo dve hodiny dvakrát až trikrát týždenne. Akýkoľvek šport je vhodný, pokiaľ tínedžerovi prináša potešenie (beh alebo plávanie, joga alebo tanec, kolieskové korčule alebo korčuľovanie, lyžovanie, zápas a box, kolektívne športy, futbal, volejbal – zoznam by mohol pokračovať ďalej).
Diétne menu pre tínedžerov
Ideálnou možnosťou raňajok pre tínedžerov je pohánková kaša.
Obsah kalórií: denný príjem kalórií by sa nemal znížiť o viac ako 20%. To znamená: dievčatá - približne 2500 kalórií denne a chlapci - 3000. Navyše, ak sa dieťa aktívne venuje športu, zvyšujeme tento obsah kalórií o 20%.
Denná strava: 30 % tuku, 20 % bielkovín, 50 % sacharidov.
Na raňajky môžete podávať:
- krutóny s tvrdým syrom / 1 namäkko uvarené vajce alebo omeleta / tvarohový kastról s ovocím alebo ryžou / pohánková kaša;
- 1 paradajka alebo uhorka;
- čaj / mlieko / kefír.
Na druhé raňajky:
- nízkotučný jogurt;
- ovocie/zelenina
Obed by mal pozostávať z prvého, druhého a tretieho:
- zeleninová polievka;
- špagety/dusená zelenina/pečené zemiaky/kaša s mäsom;
- zeleninový šalát (ochutený rastlinným olejom);
- šťava/čaj/kompót.
Zinok sa nachádza v pečeni, hovädzom mäse, strukovinách, rôznych orechoch a semenách.
Vitamín A je bohatý na pečeň a p, tekvicu, marhule a mrkvu, kalinu, špenát, petržlen, maslo, smotanu.
Je potrebné vylúčiť provokujúce jedlá: slané, mastné, údené a vyprážané, pričom je potrebné jesť viac obilnín, zeleniny a mliečnych výrobkov.
Deti sú zrkadlovým obrazom svojich rodičov, preto pri učení detí zdravej výžive to musíte dodržiavať aj vy sami, čím dáte svojmu dieťaťu správny príklad.
Diéta pre deti nie je len spôsob, ako schudnúť, ale aj príležitosťou na vyliečenie rôznych chorôb vnútorných orgánov. Zistite, ako vytvoriť jedálniček pre vaše dieťa a ako ho motivovať, aby sa stravovalo správne bez škandálov a porúch!
Nadváha u dieťaťa spôsobuje viac problémov ako nadváha u dospelého. Deti príliš bolestivo prežívajú výsmech svojich rovesníkov, čo negatívne ovplyvňuje ich psycho-emocionálny stav a ich rastúce telo sa začína nesprávne vyvíjať v dôsledku zvýšeného zaťaženia krehkých orgánov a systémov. Preto by detská strava na chudnutie mala brať do úvahy všetky tieto vlastnosti. Dôležité je nielen odstraňovať existujúce problémy, ale neubližovať, ale naopak zdraviu prospievať, aby sme predišli detskej obezite a prípadným komplikáciám. Prinútiť dieťa správne jesť nie je vôbec jednoduché, pretože sa bude musieť vzdať svojich obľúbených, no škodlivých či zbytočných potravín. Hlavnou úlohou rodičov nie je len organizovať vyvážený, výživný a kompletný stravovací systém, ale aj zatraktívniť ho pre deti.
Vlastnosti chudnutia detí
Techniky chudnutia dospelých nie je možné použiť pre deti a ani im ich prispôsobiť. Mali by byť postavené na úplne iných princípoch, hoci sú založené na spoločnom mechanizme účinku – vytváraní deficitu kalórií na míňanie vlastných tukových zásob. To sa však dosahuje inými spôsobmi a možnosťami organizácie výživy. Psychika dieťaťa je navyše veľmi vrtkavá a vekom sa výrazne mení. Preto metódy vhodné pre deti predškolského veku absolútne nebudú fungovať u školákov alebo tínedžerov.
Pri výbere metódy chudnutia detí by sa mal brať do úvahy dôvod vzniku ďalších kilogramov. Nie vždy je to spôsobené nadbytkom potravy. Nadmerná obezita u detí môže byť dôsledkom rôznych ochorení, preto je v prvom rade potrebné podstúpiť lekárske vyšetrenie. Len pri absencii vnútorných patologických príčin priberania môžeme konštatovať, že je to spôsobené nesprávnou výživou a nedostatkom fyzickej aktivity. Ale aj v takýchto prípadoch je potrebné vziať do úvahy vlastnosti chudnutia detí, ktoré sú nasledovné:
- Rastúce telo sa nezaobíde bez potrebného množstva vitamínov, minerálov, mikro- a makroprvkov, ako aj bielkovín, tukov a uhľohydrátov, preto by žiadna diéta nemala vytvárať nedostatok aspoň jedného z nich.
- Deti nevedia vydržať a nemali by pociťovať hlad, je to pre nich za každých okolností neprijateľné.
- Deťom nemôžete úplne odoprieť sladké jedlá, ktoré väčšinou dospelácke metódy zamerané na chudnutie väčšinou vylučujú – zdravé sladkosti určite musíte zaradiť do svojho jedálnička.
Žiadna detská diéta nemôže byť prísna, či už zo zdravotných alebo morálnych dôvodov.
okrem toho výber metódy chudnutia musí brať do úvahy vek:
- Do 5 rokov je prísne zakázaný akýkoľvek typ diéty na chudnutie (okrem terapeutických zo zdravotných dôvodov), pretože náhle odmietnutie určitých potravín môže narušiť rovnováhu živín a negatívne ovplyvniť metabolizmus, čo v budúcnosti zhoršiť situáciu s nadváhou a výrazne skomplikovať jej normalizáciu. V tomto veku musíte dieťaťu poskytnúť správne kŕmenie, úplne vylúčiť škodlivé sladkosti a sódu.
- Od 5 do 9 rokov, ak máte nadváhu, môžete zaviesť menšie obmedzenia na kalorický obsah stravy vylúčením potravín s vysokým obsahom sacharidov a vzdávaním sa „prázdnych“ kalórií. Ale hlavnou metódou normalizácie hmotnosti by mala byť fyzická aktivita. Fyzické aeróbne cvičenie pomôže aktivovať váš metabolizmus, vďaka čomu začnete doslova spaľovať prebytočné kilá. Je lepšie poslať svoje dieťa do športového oddielu, ale musíte si ho vybrať iba podľa jeho vlastného želania, aby aktivity priniesli radosť.
- Od 10 rokov trávia chlapci a dievčatá veľa času pri počítači, milujú čipsy, občerstvenie, rýchle občerstvenie a sladkosti, čo vedie k tvorbe tukových zásob. Všetky tieto provokujúce faktory je potrebné eliminovať a syna či dcéru previesť na správnu zdravú výživu pri súčasnom zvýšení fyzickej aktivity. Ale to treba robiť postupne, nie nútiť, ale motivovať k takýmto zmenám v životnom štýle.
V každom prípade by strava pre obézne deti mala byť založená na plne vyváženej strave. V opačnom prípade môže byť následkom nesprávneho chudnutia oneskorený rast a vývoj, nedostatok vitamínov, zhoršenie zdravia a rozvoj rôznych chorôb.
Podstata a princípy stravovania
Všetky diéty na chudnutie pre deti sú založené na všeobecných princípoch:
- vyvážené menu s prevahou bielkovinových produktov (50% stravy);
- optimálny obsah kalórií v dennej strave v súlade s vekom a fyzickými parametrami;
- správne plánovanie jedálneho lístka s výnimkou potravín, ktoré prispievajú k priberaniu.
Dodržiavaním týchto zásad sú zabezpečené potrebné výsledky zdravého chudnutia:
- hmotnosť klesá postupne, ale pomerne rýchlo a stabilne;
- z tela sa odstráni všetko zbytočné, vrátane tukových usadenín, toxínov, solí a iných škodlivých zlúčenín;
- posilňuje sa imunitný systém, zlepšuje sa stav kostrového systému a svalového tkaniva.
Tieto pozitívne účinky sa však dosahujú iba kompetentným prístupom a dodržiavaním všetkých uvedených odporúčaní.
Pravidlá výživy
Okrem týchto zásad musíte pri dodržiavaní detskej stravy dodržiavať niekoľko základných pravidiel:
- rozdelené jedlá - najmenej 5-6 krát denne;
- správne rozloženie stravy počas dňa:
- raňajky – 25 %;
- obed - 10%;
- obed – 40 %;
- popoludňajšie občerstvenie – 5 %;
- večera - 20%.
- v prvej polovici dňa by ste mali jesť hlavne bielkovinové jedlá, večer – obilniny so zeleninou;
- je bezpodmienečne nutné vylúčiť nekontrolovanú konzumáciu jedla a súvisiace prejedanie;
- Jedlá by sa mali pripravovať iba varením (vo vode alebo v pare), dusením a pečením bez tuku.
Zloženie stravy
Jedálny lístok pre deti by mal obsahovať iba potraviny, ktoré sú zdravé pre rastúce telo:
- zelenina, ovocie, bobule;
- obilniny;
- strukoviny;
- nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- chudé mäso, ryby;
- kuracie mäso, hovädzia pečeň;
- morské plody;
- vajcia;
- chlieb (raž, otruby, celozrnné).
Povolené nápoje zahŕňajú prírodné čerstvé šťavy, želé, kakao s mliekom, čaje, bylinkové nálevy a neperlivú minerálnu vodu.
V obmedzenom množstve môžete zaradiť do stravy:
- zdravé sladkosti – čokoláda, marshmallow, marmeláda;
- nerafinovaný rastlinný olej - na obliekanie šalátov;
- maslo - na kašu.
Produkty z posledného zoznamu by sa mali používať na minimum. V prvej polovici dňa je vhodné dať sladkosti.
Medzi tie, ktoré sú zakázané v akejkoľvek detskej strave patria:
- konzervy, údené mäso;
- pečivo, sóda;
- polotovary, klobásy;
- rýchle občerstvenie, vyprážané koláče;
- čipsy, krekry, oriešky atď.
Je veľmi dôležité správne nastaviť deti, aby si takéto jedlo nekupovali samé.
Pitný režim
Okrem týchto povolených nápojov je mimoriadne dôležité, aby dieťa počas detskej diéty konzumovalo dostatočné množstvo vody. Špecifické množstvo, ako v programoch na chudnutie pre dospelých, tu nie je stanovené, ale musíte vypiť 1–2 poháre vody v nasledujúcich prípadoch:
- Ráno - nalačno, hneď po prebudení, aby sa zabránilo dehydratácii a zápche.
- Pred jedlom - 30 minút pred každým jedlom na prípravu tráviaceho systému a zníženie chuti do jedla.
- Pred fyzickou aktivitou si vytvorte zásobu voľnej tekutiny, ktorá bude vychádzať vo forme potu.
Užívanie vitamínov
Detský organizmus nemusí neustále užívať vitamínové doplnky. Aj pri dodržiavaní diéty, ktorá musí byť založená na správnej výžive, je zabezpečené dostatočné množstvo základných vitamínov, minerálov a ďalších prvkov z potravy.
Okrem toho by sa akékoľvek vitamínové a minerálne komplexy mali užívať iba podľa predpisu pediatra. Najčastejšie je ich užívanie nevyhnutné v obdobiach zvýšeného rizika prechladnutia na posilnenie imunitného systému a prevenciu infekcie. Užívanie vitamínov a dodržiavanie detského jedálnička na chudnutie spolu nesúvisia.
Motivácia
Nasadiť dieťaťu diétu je veľmi ťažké a niekedy takmer nemožné. Preto netreba nikoho nikde zatvárať. Psychika detí je navrhnutá tak, že podvedome popierajú všetko, k čomu sú nútené, no zároveň na rovnakej podvedomej úrovni kopírujú správanie dospelých. Dokonca aj bez toho, aby pochopilo, prečo a čo robí, sa dieťa v každodennom živote riadi tým, čo vidí.
Ak sa celá rodina stravuje nesprávne, jeme nezdravé jedlá, je závislá od mastných a vyprážaných jedál, potom nebude možné prinútiť dieťa jesť niečo iné. Predsa len také jedlo vníma ako potrebné a chutné. Preto nemá zmysel mu vysvetľovať čokoľvek iné, tým menej impozantné zdravá strava, zatiaľ čo zvyšok rodiny pokračoval v jedle ako predtým. Na takéto menu budú musieť prejsť všetci alebo aspoň väčšina členov rodiny. Ak má každý na tanieri diétne jedlo, deti to nebudú vnímať ako niečo násilné. Postupom času si vytvoria správne stravovacie návyky, ktoré im ostanú na celý život a pomôžu im vyhnúť sa problémom s nadváhou.
podpora
Aj na pozadí rodinnej motivácie by malo dieťa vedieť, že musí schudnúť a vynaložiť na to určité úsilie. Preto by malo byť vo všetkých fázach stravovania dieťaťa podporované a odmeňované za dosiahnuté výsledky. Odporúča sa to posilniť malými darčekmi v súlade s existujúcimi záujmami a preferenciami. Ak rád navrhuje, za zhodené kilogramy mu môžete darovať detskú stavebnicu, pre mladého umelca je vhodná sada farieb a pre malého parádnica krásna sponka do vlasov.
Ešte lepšie by bolo vymyslieť „bodový systém odmeňovania“. Napríklad udeľte 1 bod za každých 100 stratených gramov a tiež nastavte počet bodov získaných za konkrétnu odmenu. Výlet do zoo môže „stáť“ 3 body, výlet do prírody – 5 bodov atď. Tento prístup pomôže vytvoriť silnú motiváciu a posilniť túžbu schudnúť.
Fyzické cvičenie
Na dosiahnutie maximálnej účinnosti detskej stravy je potrebné, aby sa dieťa viac hýbalo a v ideálnom prípade zapájalo do nejakej sekcie. Ak nie sú žiadne športové náklonnosti, treba využiť vyššie uvedený systém odmeňovania, ktorý ho prinúti byť častejšie vonku, zúčastňovať sa hier v prírode, bicyklovať sa, alebo jednoducho aktívne tráviť voľný čas.
Vynikajúcou možnosťou by bolo pravidelné vykonávanie fyzických cvičení, napríklad súbor ranných cvičení. V takýchto prípadoch je najvhodnejšia detská fyzikálna terapia určená špeciálne pre konkrétnu vekovú kategóriu.
Treba mať na pamäti, že rýchle chudnutie je prísne zakázané v každom veku. Rýchla strata hmotnosti spôsobí nenapraviteľné poškodenie rastúceho tela. Tukové usadeniny sa odbúravajú pomaly, takže pri správnom detskom jedálničku a zvýšení pohybovej aktivity sa môžete pokojne zbaviť len 1-2 kg za mesiac. Ak je úbytok hmotnosti väčší, začne sa strácať svalové tkanivo, ktoré sa bude veľmi ťažko obnovovať.
Všeobecné kontraindikácie
Hlavnou kontraindikáciou používania akejkoľvek detskej stravy na chudnutie je vek do 5 rokov. V tomto období môže dieťa prejsť iba na správnu zdravú výživu. Pred použitím diéty pre deti vo veku 6 rokov a staršie by ste sa mali rozhodne poradiť s lekárom, aby ste vylúčili prítomnosť chorôb, pri ktorých by bolo chudnutie zdraviu nebezpečné.
Nemôžete schudnúť, ak máte nasledujúce patológie:
- chronické gastrointestinálne ochorenia počas exacerbácie (gastritída, kolitída, pankreatitída atď.);
- kardiovaskulárne poruchy;
- diabetes typu I;
- novotvary malígnej a benígnej povahy.
Vo vyššie uvedených prípadoch sú pod dohľadom ošetrujúceho lekára predpísané špeciálne terapeutické diéty.
Kontraindikáciou môže byť aj prítomnosť alergie na produkty na jedenie– mlieko, vajcia, lepok a pod. V takýchto prípadoch môžete použiť bezmliečnu alebo inú vhodnú metódu chudnutia, ktorá vylučuje konzumáciu alergénnych potravín.
Druhy detskej stravy
Berúc do úvahy vyššie opísané vlastnosti chudnutia u detí - pravidlá, zásady a vekové obmedzenia - Všetky detské diéty možno rozdeliť do niekoľkých typov:
- správna výživa vo veku 3-4 rokov;
- diéta pre obézne deti vo veku 5-12 rokov;
- terapeutická strava pre obezitu;
- bezmliečna metóda chudnutia.
Napriek podobnosti princípov má každý z týchto programov značné rozdiely, ktoré je potrebné poznať a brať do úvahy.
Správna výživa vo veku 3-4 rokov
Fyzický vývoj tela vo veku 3–4 rokov prebieha nerovnomerne, s rôzne obdobia nabrať váhu. Preto by vzhľad niekoľkých kilogramov navyše v určitej fáze nemal spôsobovať veľké obavy. Zároveň sa však zlepšuje vývoj mozgu, vedomie je ľahko vnímateľné, dieťa sa snaží byť ako jeho rodičia, čo uľahčuje rozvoj zručností v oblasti zdravej výživy a správnych stravovacích návykov.
Pravidlá a princípy
Strava dieťaťa v tomto veku by mala obsahovať všetky potraviny. Ale množstvo živín musí byť prísne na prídel.
Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou detskej výživy a nedajú sa nahradiť ničím iným. Za účasti bielkovín prebiehajú v tele najdôležitejšie procesy – metabolizmus, práca svalov, mozgová činnosť. Zdrojom bielkovín sú vajcia, mlieko, mäso, ryby.
Denný príjem proteínových produktov počas 3-4 rokov je:
- vajcia:
- ½ ks. - vo veku 3 rokov;
- 1 PC. - vo veku 4 rokov.
- mlieko, fermentované mliečne nápoje – 600 ml;
- kyslá smotana - 15 g;
- tvaroh - 50 g;
- tvrdý syr - 15 g;
- ryba:
- 50 g - po 3 rokoch;
- 75 g - vo veku 4 rokov.
- mäso - 100 - 120 g.
Sacharidy sú hlavným dodávateľom energie najmä pri chudnutí. Ak sa nedodáva dostatok sacharidov, organizmus dieťaťa začína využívať bielkoviny na energiu, čo spôsobuje nedostatok bielkovín. Ale nadmerná konzumácia sacharidov vedie k obezite a rozvoju rôznych chorôb.
Denný príjem sacharidových potravín pre deti vo veku 3-4 rokov je:
- zelenina - 300 g;
- ovocie, bobule – 200 g;
- zemiaky - 150 g;
- chlieb - 75 - 100 g;
- strukoviny, obilniny, cestoviny – 60 g;
- múka - 30 g,
- sušené ovocie - 15 g;
- cukor (vrátane cukroviniek) - 50 - 70 g.
Tuky sú zdrojom energie, zdravých mastných kyselín, vitamínov a ďalších základných prvkov. Zdravé tuky zabezpečujú normálne fungovanie pečene a tráviacich orgánov.
Denný príjem tukov počas 3-4 rokov je:
- rastlinný olej - 25-30 g;
- maslo - 10 g.
Rastúce telo potrebuje vitamíny a minerály pre správny vývoj, posilnenie imunitného systému a normálne metabolické procesy. Na ich doplnenie musíte okrem uvedených produktov zaviesť do detskej stravy minerálnu vodu a bylinky.
Režim organizácie správnej výživy na 3–4 roky by mal byť nasledovný:
- päťnásobný režim kŕmenia s jedlami v rovnakom čase (je povolená odchýlka 15–25 minút);
- nezabudnite jesť teplé jedlo 3 krát denne;
- vyhýbanie sa konzumácii sladkostí medzi jedlami;
- Hmotnosť jednej porcie by mala byť:
- po 3 rokoch – 400 g;
- po 4 rokoch - 500 g.
- hmotnosť všetkého jedla prijatého za deň:
- po 3 rokoch – 1,5 kg;
- vo veku 4 rokov - 1,7 kg.
- denný kalorický príjem:
- po 3 rokoch – 1550 kcal;
- po 4 rokoch – 1950 kcal.
Denný obsah kalórií v strave dieťaťa by sa mal rozdeliť podľa nasledujúceho princípu:
- raňajky - 20%;
- obed - 10%;
- obed – 35 %;
- popoludňajšie občerstvenie – 10 %;
- večera - 25%.
Vzorové menu
Jedálny lístok pre deti od 3 do 4 rokov je zostavený v súlade s nasledujúcimi pravidlami:
- Počas dňa nemôžete zaviesť 2-3 cereálne jedlá, je lepšie, ak sú 2 zeleninové a 1 cereálie.
- Proteínové jedlá by sa mali podávať v prvej polovici dňa a nekombinovať ich s tukmi, pretože sú ťažko stráviteľné.
- Nevyhnutné sú prvé jedlá s mäsovými alebo zeleninovými vývarmi, ktoré stimulujú tráviace procesy.
- Objem tekutej misky by mal byť 150–180 ml v 3 rokoch, 180–200 ml v 4 rokoch.
- Na obed určite potrebujete šalát zo surovej zeleniny s bylinkami a rastlinným olejom.
- Večera by mala byť ľahká, najlepšie sú mliečno-zeleninové jedlá.
- Strava by mala byť pestrá a jedlá by sa mali opakovať aspoň každé 3 dni.
- Nápoje zahŕňajú čokoľvek pripravené doma, ako aj konzervované šťavy na detskú výživu.
- Ako dezert si môžete dať med, marshmallows, čokoládu, domáci džem, marshmallows, marmeládu.
Vzorová schéma menu:
- raňajky (8:00) – 200 g mliečnej kaše, kakao vo vode s prídavkom mlieka (100/50 ml), 30 g sušienok alebo 30 g chleba s 5 g masla;
- obed (10:30) – 100 g kastról z tvarohu, 150 ml ovocnej šťavy;
- obed (13:00) – 150 – 180 ml polievky s mäsovým vývarom, 70 – 100 g vareného mäsa s 80 g zemiakovej kaše, 50 g zeleninového šalátu, 20 g chleba, 150 ml kompótu;
- popoludňajšie občerstvenie (15:30) – 150 ml kefíru alebo mlieka, 100 g bobúľ alebo ½ veľkého ovocia;
- večera (19:00) – 200 g zeleninového guláša, 30 g chleba, 150 ml kefíru.
Správna výživa zabezpečuje deťom vo veku 3–4 rokov výborné trávenie a úplné vstrebávanie potravy, zvyšuje imunitu a zlepšuje stav nervového systému. Pri prísnom dodržiavaní odporúčaného režimu sa telo dieťaťa vyvíja normálne a zabraňuje vzniku nadváhy.
Diéta pre obézne deti vo veku 5-12 rokov
Detská strava od 5 rokov má trochu iný princíp účinku. Strava tejto metódy je fyziologická, vyvážená a obsahuje celý zoznam základných živín, vitamínov a minerálov. Komponenty sú vybrané tak, aby plne zabezpečili normálny vývoj tela, ale zároveň vás naučili správne jesť. To pomáha nielen schudnúť, ale aj zlepšiť metabolické procesy, zlepšiť zdravie, rozvíjať zdravé stravovacie návyky a naučiť vás jesť bez prejedania. Tento systém chudnutia je univerzálny pre zdravé deti vo veku 5–12 rokov s nadváhou. Bol testovaný mnohými rodičmi, časom overený a preukázaný ako úplne bezpečný a vysoko účinný.
Pravidlá a princípy
Účinnosť tejto detskej stravy spočíva v používaní iba prírodných produktov, z ktorých každý poskytuje sýtosť, energiu a výhody bez toho, aby zaťažoval telo „prázdnymi“ kalóriami. Nevylučuje ani sladkosti, bez ktorých sa väčšina chlapcov a dievčat nezaobíde. Ale to sú len zdravé dezerty, ktoré nepridávajú na váhe, ale zlepšujú zdravie.
Základom denného menu je domáci detský kokteil „Zhivchik“, ktorého zloženie bolo špeciálne vyvinuté pre túto techniku. Obsahuje predovšetkým esenciálne vitamíny a minerály, bielkoviny a komplexné sacharidy, čím dodáva energiu bez toho, aby sa ukladala ako tuk. Nápoj je veľmi chutný, aromatický, ľahko sa pripravuje a deti ho radi pijú. Pravidelné používanie koktailu poskytuje množstvo priaznivých účinkov:
- zrýchlenie metabolizmu;
- znížená chuť do jedla;
- zlepšenie trávenia;
- čistenie tela;
- zvýšenie imunity;
- posilnenie kostného tkaniva.
Zároveň je sýtosť kokteilu oveľa vyššia ako jeho obsah kalórií, čo prispieva k rýchlemu nasýteniu a dlhotrvajúcemu pocitu plnosti. Výsledkom je, že dieťa si zvykne jesť menšie porcie, zmizne chuť nonstop maškrtiť a chuť na sladké, mastné a rýchle jedlá.
Okrem pravidelného pitia koktailov, je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel pre organizáciu chudnutia detí:
- Zloženie jedál je možné zmeniť pomocou dostupných produktov a s prihliadnutím na chuťové preferencie dieťaťa, ale iba na tie, ktoré majú podobný pôvod a obsah kalórií (bielkoviny na bielkoviny, ovocie na ovocie atď.).
- Nemali by ste dovoliť, aby sa dostavil silný pocit hladu - pri prvom náznaku ho musíte zasýtiť zdravými potravinami, aby ste zabránili ďalšiemu nekontrolovanému vstrebávaniu potravy a prejedaniu.
- Pečivo, hranolky, sódu alebo iné škodlivé produkty neskladujte na viditeľnom mieste.
- V prípade, že dieťa zjedlo niečo, čo nebolo dovolené, alebo sa jednoducho prejedlo, nemôžete ho nadávať, ale musíte pokračovať v kŕmení podľa plánu nasledujúci deň a nepozorovane znížiť porcie o 10-15%.
Na vytvorenie stabilného návyku jesť malé porcie budete potrebovať minimálne 3 týždne prísneho dodržiavania detského jedálnička.
Vzorové menu
Denné menu obsahuje:
- na raňajky - kaša (proso, pohánka, ovsené vločky, ryža - alternatívne) z 2 lyžice. l. cereálie, 100 ml vody, 100 ml mlieka, 1 lyžička. cukor, štipka soli, 2 lyžičky. olivový olej s pridaním hrsti duseného sušeného ovocia (hrozienka, sušené marhule, sušené slivky) alebo nasekaných orechov (striedajú sa aj prísady);
- na druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie a pred každým hlavným jedlom (15 minút pred jedlom) - porcia kokteilu Zhivchik;
- na obed - malá časť 5-6 polievkových lyžíc. l. polievka so zeleninovým vývarom, iné jedlá - v súlade s nižšie uvedeným menu;
- v noci – 100–200 ml akéhokoľvek fermentovaného mliečneho nápoja s obsahom tuku 1–2 %, najlepšie so živými lakto- alebo bifidobaktériami;
- na celý deň – 100 g ražného chleba, 100 g múky 2. triedy (menej možné).
Recept na kokteil Zhivchik obsahuje nasledujúce zložky (na jednu porciu):
- prírodný jogurt - 50 ml;
- mäkký tvaroh (0%) – 50 g;
- akákoľvek šťava - 30 ml;
- ovocie alebo bobule - 30 g.
Šťavy, ovocie a bobule by sa mali vyberať tak, aby u dieťaťa nespôsobovali alergie a ktoré má rád.
Koktail je možné pripraviť ihneď na celý deň a uchovávať v uzavretej nádobe v chladničke. V tomto prípade sa množstvo všetkých zložiek musí proporcionálne zvýšiť 4-krát. Na prípravu šľahajte všetky ingrediencie v mixéri, kým sa nevytvorí pena.
Vzorový jedálny lístok na prvý týždeň detskej stravy (okrem jedál a jedál uvedených vyššie) je nasledovný:
pondelok:
- obed - zeleninový guláš, dusené mäsové guľky, jablkový kompót;
- večera – dusené rybie rezne, paradajka.
- obed – varené kuracie mäso bez tuku a kože, zelený hrášok;
- večera - teľacie fašírky, dusená zelenina (okrem zemiakov), 2 mandarínky.
- obed – králičie mäso dusené v jogurte, kapustový šalát s paprikou;
- večera – tvaroh a jablkový kastról.
- obed – ryba dusená so zeleninou (bez zemiakov);
- večera - kuracie rolky so syrom, kapustový šalát s mrkvou.
- obed – morčacie fašírky, roztlačený varený karfiol s maslom, uhorky;
- večera – kuracie suflé, paradajkový šalát.
- obed – dusené hovädzie rezne, kapustový šalát s olivovým olejom;
- večera - varená ryba so zeleným hráškom, pomaranč.
nedeľa:
- obed – kuracie fašírky, pečená zelenina, šalát;
- večera – vinaigrette (bez zemiakov) s olivovým olejom.
Vzorové menu na druhý týždeň
pondelok:
- obed - kuracie rolky s vajcom, strúhaným syrom a bylinkami, uhorkový a paradajkový šalát s olivovým olejom;
- večera – kapustový kastról s kyslou smotanou.
- obed – varená morka bez kože a tuku, dusená tekvica;
- večera – rybie suflé, paradajka.
- obed – dusené teľacie rezne, zeleninový šalát so zeleným hráškom a olivovým olejom;
- večera - sladký tvarohový kastról s jablkovou náplňou.
- obed – kura pečené s cibuľou, karfiolový šalát s vajcom, bylinkami a jogurtom;
- večera - zeleninový guláš s hubami.
- obed - mäsové kotlety s tekvicou, paradajkami;
- večera - omeleta so zeleninou, pomaranč.
- obed – ryba pečená so zeleninou, uhorky;
- večera – ovocný šalát s jogurtom.
nedeľa:
- obed – rybí kastról, paradajky;
- večera – dusená zelenina (bez zemiakov), jablko.
Jedálniček prvého a druhého týždňa sa musí striedať. Zároveň by sme nemali zabúdať, že každý deň na druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie a pred každým hlavným jedlom by malo dieťa dostať kokteil „Zhivchik“. Okrem toho na obed (okrem jedál uvedených v jedálnom lístku) musí byť prvý chod (polievka). V noci určite vypite biojogurt, bifidokefir alebo iný podobný fermentovaný mliečny nápoj.
Dodržiavanie takejto detskej stravy od 5 rokov povedie k intenzívnemu chudnutiu bez hladu a nepohodlia. Táto fáza by mala pokračovať až do dosiahnutia optimálnej telesnej hmotnosti. Jeho trvanie je zvyčajne 6-8 týždňov. Potom nasleduje plynulý prechod do udržiavacieho režimu.
Režim údržby
Účelom tejto etapy je upevniť dosiahnutý výsledok. Musíte vedieť, že v udržiavacom režime bude chudnutie tiež pokračovať, ale nie tak intenzívne. Tento diétny plán sa odporúča, aby sa zabránilo priberaniu na váhe, najmä po dovolenkové prejedanie.
Hlavným rozdielom medzi udržiavacím režimom a obdobím intenzívneho chudnutia je zmena pomeru mastných kyselín v strave – množstvo bielkovinových produktov sa znižuje v prospech sacharidov a tukov. Menu v tejto fáze sa vypočíta podľa vzorca:
- bielkoviny – 25 %;
- komplexné sacharidy – 50 %;
- tuky (rastlinné a rybie) – 25 %.
Koktail „Zhivchik“ sa musí užívať 3-krát denne – 15 minút pred každým hlavným jedlom.
Trvanie dodržiavania udržiavacieho režimu závisí od individuálnych charakteristík tela a veku. Pre deti do 9 rokov zvyčajne stačí 1 mesiac, pre deti nad 10 rokov sú potrebné 1,5–2 mesiace. Potom dôjde k úplnej reštrukturalizácii tela. Rodičia môžu po dovolenkovom prejedení dbať len na to, aby sa ich dcéra či syn správne stravovali a pili koktaily. To im umožní zostať fit počas celého života.
Detská diéta pri obezite
Jediný vek, kedy sa človek nestane obéznym, je obdobie od narodenia po prvé dokrmovanie za predpokladu, že dieťa je dojčené. Po zavedení doplnkových potravín má väčšina dojčiat nadváhu, pretože matky často nevedia, ako sa kŕmiť. Obezitu však môžu spôsobiť aj vnútorné ochorenia, preto je potrebná konzultácia s odborníkom. Pri diagnostikovaní detskej obezity je predpísaná špeciálna terapeutická diéta - tabuľka č.8. Je zameraný na posilnenie imunitného systému, zlepšenie stavu kostného a svalového tkaniva, očistu od odpadu a toxínov, zníženie hromadenia tuku a dlhodobú normalizáciu hmotnosti.
Pravidlá a princípy
Rozvoj detskej obezity je spôsobený porušením diéty, pri ktorej sa chlapec alebo dievča stravujú zriedkavo a z tohto dôvodu konzumujú veľa jedla naraz. V dôsledku toho sa žalúdok natiahne a veľké porcie sa musia v budúcnosti naplniť. Cieľom dietoterapie je zmenšiť veľkosť žalúdka a vytvoriť správne stravovacie návyky.
Dodržiavanie diétnej výživy pri detskej obezite si vyžaduje nasledujúce odporúčania:
- Základom jedálneho lístka by mali byť bielkoviny – mäso (hovädzie, králičie, kuracie), ryby (treska), vajcia, fermentované mliečne nápoje, tvaroh, syry (všetky s minimálnym obsahom tuku).
- Sacharidy by sa mali znížiť vylúčením cukru, sladkostí a múčnych výrobkov.
- Z nápojov je potrebné odstrániť želé, kompóty a všetko ostatné, čo obsahuje cukor a glukózu, pričom sa uprednostňujú prírodné sladké a kyslé čerstvé šťavy a odvary zo sušeného ovocia.
- IN veľké množstvá Mala by byť prítomná zelenina, nesladené ovocie a bobule.
- Rastlinný olej sa odporúča ako tuk na obliekanie šalátov.
Medzi zakázané položky patria:
- cukrovinky, pečivo, biely chlieb;
- hrozno, hrozienka;
- všetky sýtené nápoje;
- silný čaj, kakao, káva.
S mierou sú povolené:
- obilniny;
- zemiak;
- strukoviny;
- sladké ovocie.
Ako náhrada cukru sa používa xylitol, ktorého maximálna denná dávka je určená podľa veku: do 9 rokov - 20 g, od 10 rokov - 30 g.
Vzorové menu
Jedlá pre detskú obezitu by sa mali pripravovať iba varením alebo parou. Na prípravu polievok sa používajú zeleninové vývary, mäsové alebo rybie nízkotučné vývary sú povolené 2-krát týždenne. Povolené sú malé množstvá kaše z prosa alebo pohánky. Objem prvého cyklu by nemal presiahnuť 100–200 ml v závislosti od veku.
Menu terapeutickej detskej diétnej tabuľky č.8 je možné zostaviť nezávisle, berúc do úvahy vyššie uvedené odporúčania. Napríklad sa odporúča použiť niekoľko možností pre jednodňové kŕmne dávky:
Možnosť 1:
- raňajky – drobivá pohánková kaša s vodou, jogurt, jablko;
- obed – kapustový šalát s jablkom, ovocný nápoj z rakytníka;
- obed – boršč, varené kura so zeleninou, kompót zo sušeného ovocia;
- popoludňajšie občerstvenie - ovocné želé;
- večera – dusená pollock s mliečnou omáčkou, vinaigrette;
- pred spaním - kefír.
Možnosť 2:
- raňajky – proso kaša s vodou, mlieko, pečené jablko;
- obed – vajíčko, strúhaná mrkva s jablkom, šípkový nálev;
- obed - rybacia polievka, dusená ryba so zeleninou, infúzia mäty;
- popoludňajšie občerstvenie - bobule;
- večera – varené teľacie mäso so zeleným hráškom, paradajka;
- pred spaním - jogurt.
Možnosť 3:
- raňajky – tvaroh, dusená mrkva, mlieko;
- obed – pohánková kaša, paradajková šťava;
- obed - kapustová polievka so zeleninovým vývarom, králik s dusenou zeleninou, surové jablko;
- popoludňajšie občerstvenie – zeleninový šalát;
- večera - zeleninový guláš, varené ryby;
- pred spaním - jogurt.
Deťom s obezitou III–IV. stupňa je naordinovaná prísnejšia diéta podľa individuálnych indikácií.
Denná strava by mala byť rozdelená tak, aby sa väčšina jedla spotrebovala v prvej polovici dňa. Veľkosť porcie závisí od veku. V každom prípade si to treba spočítať tak, aby to stačilo na zahnanie hladu bez prejedania sa.
Bezmliečna detská diéta
Ak má váš syn alebo dcéra nadváhu a zároveň alergiu na mlieko, nutričná situácia sa trochu skomplikuje. Pri vytváraní jedálneho lístka na chudnutie musíte opatrnejšie vyberať produkty, z ktorých vylúčite tie, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu tela na mlieko. Strava by zároveň mala zostať vyvážená, výživná, chutná, bohatá na vitamíny, obsahovať veľa bielkovín a málo tukov. Správna organizácia bezmliečnej stravy pre deti vo veku od 5 rokov umožní časom rozšíriť stravu na možné maximum - už v 9-10 rokoch môže byť úplne úplná.
Pravidlá a princípy
Pri zistení alergie na mlieko u detí s nadváhou sa odporúča dodržiavať nasledovné zásady chudnutia:
- Vylúčte zo stravy všetky mliečne výrobky.
- Starostlivo sledujte reakciu tela na iné produkty, pretože je možná krížová alergia - ak spozorujete negatívne prejavy, musíte alergén zahrnúť do zoznamu zakázaných potravín.
- Na kompenzáciu nedostatku bielkovinových zložiek prítomných v mlieku zvýšte konzumáciu chudého mäsa.
- Nesprávajte sa k svojmu dieťaťu, ako keby bolo choré, výrazne ho obmedzujte alebo naopak napchávajte vysokokalorickými jedlami – musíte urobiť stravu zdravú a vyváženú.
- Najlepšie je kombinovať jedlá zo sóje s mäsom.
- Nevylučujte sladkosti zo stravy úplne, pretože glukóza zvyšuje silu a energiu, ale mali by byť zdravé - sušené ovocie, horká čokoláda, marshmallow, marmeláda atď.
- Zelenina by mala byť na jedálnom lístku denne a vo veľkých množstvách.
Určite by ste sa mali obrátiť na svojho pediatra, aby vám predpísal doplnok vápnika. Absencia mliečnych výrobkov v strave vytvára nedostatok tohto minerálu, čo vedie k lámavosti kostí a zhoršeniu krvného obrazu.
Vzorové menu
Bezmliečny jedálny lístok sa výrazne líši od bežnej detskej stravy na chudnutie, no môže byť aj chutný a pestrý. Približný diétny plán na chudnutie na každý deň by mohol byť takýto:
- raňajky - kaša na vode (pohánka, ovsené vločky, proso, pšenica) s kúskami ovocia, 1 varené prepeličie vajce;
- obed – šunkový sendvič, kompót;
- obed - vegetariánska hrachová polievka alebo mäsový vývar s bylinkami, kúsok varenej ryby alebo mäsa, zemiaková kaša, kompót zo sušeného ovocia;
- popoludňajšie občerstvenie – pečené jablko so škoricou;
- večera – dusená kapusta, mrkvový kastról.
Dôležité je ukázať synovi či dcére príklad správnej výživy, potom si veľmi rýchlo zvyknú jesť len to, čo sa dá a je zdravé. Najprv sa odporúča, aby celá rodina prešla na bezmliečny jedálny lístok, aby nikoho nelákalo zjesť niečo zakázané.
Ukončenie diéty
Hlavným pravidlom pre opustenie akejkoľvek detskej stravy je zabrániť návratu k škodlivej strave s vysokokalorickými a inými „zlými“ potravinami. Keďže základom výživy v období chudnutia je vyvážený, pestrý a chutný jedálny lístok, detský organizmus ho ľahko znáša a v závislosti od zvolenej diéty môže pokračovať ďalej alebo opakovať s prestávkou 1 mesiaca.
Ak svojmu dieťaťu promptne a kompetentne pomôžete úplne prejsť na zdravú výživu vytvorením správnych stravovacích návykov, potom po celý ďalší život nebude mať problémy nielen s telesnou hmotnosťou, ale ani so zdravím. Koniec koncov, nebude hromadiť ani kilá navyše, ani ich následky - chronické ochorenia.
Ak je stále potrebné opustiť diétu, počas tohto obdobia musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Pokračujte v kontrole veľkosti porcií a dodržiavajte zlomkové porcie.
- Pridajte do ponuky ďalšie rastlinná potrava a proteíny – táto kombinácia poskytuje dlhotrvajúcu sýtosť bez pocitu ťažkosti.
- Postupne zvyšujte obsah kalórií v strave, ale neprekračujte normy stanovené pre konkrétny vek.
- Sledujte pitný režim, aby pokles spotreby vody neviedol k spomaleniu metabolizmu, citeľnému zhoršeniu očisty organizmu a výraznejšiemu priberaniu.
- Nezastavujte ani neznižujte tempo fyzickej aktivity.
- Rodičia by mali zostať vzorom, správne sa stravovať a viesť zdravý životný štýl.