Postignite ravan trbuh bez vježbanja. Pijte hladnu vodu - to će vam pomoći da sagorite više energije. Što sprječava vaš trbuh da bude ravan?
Još uvijek niste izgubili višak kilograma i tužno gledate svoju figuru u ogledalu? Nemojte se uzrujavati. Nije uvijek stvar samo u masnim naslagama, ponekad sliku kvari i obična nadutost. To je posljedica nakupljanja plinova zbog razgradnje hrane u želucu. A kako biste riješili ovaj problem, postoji nekoliko jednostavnih tehnika koje će vam omogućiti da izgledate vitkije u samo jednom danu!
Pijte toplu vodu s limunom
Ovaj napitak je fantastičan način da ubrzate metabolizam i pokrenete probavni sustav kada se probudite.
Limunov sok također je odličan izvor energije, pa pokušajte jutarnju kavu zamijeniti ovim napitkom.
Živite jedan dan bez mliječnih proizvoda ili glutena.
Prije samo nekoliko godina nisu svi znali što je gluten. Danas su sve popularnije posebne dijete s niskim udjelom ove tvari.
Možete voditi dugu teoretsku raspravu o tome jesu li štetni ili korisni, ali opasnost za određeni krug ljudi koji pate od intolerancije je očita. Štoviše, vrlo često osoba čak i ne sumnja u razloge svog lošeg zdravlja i nadutosti nakon jedenja određene hrane. Isprobajte posebnu dijetu i možda već istu večer osjetite rezultate.
Svoj redoviti međuobrok zamijenite ananasom
Bromelain, poseban enzim koji se nalazi u ananasu, može pomoći probavi razgradnjom proteina u želucu. Stoga se može koristiti za poboljšanje probave, osobito ako postoje problemi s lučenjem probavnih enzima iz gušterače.
Zato pokušajte promijeniti svoj uobičajeni sendvič za jelo s egzotičnim voćem.
Kontrolirajte unos soli
Tužna je istina da nemamo pojma koliko soli zapravo konzumiramo. Dnevna norma ove tvari je samo 5 g, ali u pravilu je svatko premašuje nekoliko puta. Uglavnom zbog konzumiranja hrane koja sadrži velike količine soli.
Pretjerana konzumacija soli dovodi do zadržavanja vode u tijelu, čiji se veliki volumen “pohranjuje” u masnom tkivu.
Jedite sporije
Možda niste primijetili, ali brzo jedenje hrane može dovesti do nehotičnog ulaska zraka u probavni trakt i, kao posljedicu, nadutosti.
Stoga jedite smireno i temeljito žvačite hranu. To će vam pomoći da se brže riješite gladi i izbjegnete prejedanje.
Prestani žvakati žvakaću gumu
Žvakaća guma ne samo da može osvježiti dah, već i stvoriti dodatnu priliku za ulazak zraka u želudac.
Mnoge žvakaće gume također sadrže šećerni alkohol, koji je još jedan faktor odgovoran za nadutost.
Klonite se gaziranih pića
Gazirana pića glavni su uzrok nadutosti zbog plinova koje sadrže. Stoga, čim ih prestanete konzumirati, odmah ćete vidjeti pozitivan učinak na svoj struk.
Pij više vode
Stalno pišemo o potrebi unosa veće količine tekućine jer je ona zaista vrlo korisna za organizam.
Voda će također pomoći u uklanjanju sala s trbuha, jer pomaže u normalizaciji metabolizma i uklanjanju toksina.
Jedite više vlakana
Povećanje unosa vlakana pomaže u ublažavanju nadutosti jer biljna vlakna pomažu pravilnom funkcioniranju probavnog sustava.
Ako vaš probavni sustav radi punim kapacitetom, tada ćete izbjeći mnoge probleme, uključujući zatvor.
Kontrolirajte veličinu svojih porcija
Ako redovito osjećate nadutost nakon jela, vaše su porcije možda prevelike.
Pokušajte smanjiti količinu koju jedete i vidite što će se dogoditi.
Izbjegavajte alkohol
Uzrokuje probavne probleme, izražene u lučenju želučanog soka s niskim sadržajem određenih enzima. Što pak može dovesti do nadutosti.
Stoga, ako se želite riješiti viška centimetara u struku, morate se kloniti alkohola.
Pijte čaj od mente
Ravan trbuh prvi je znak njegovanog i zategnutog tijela. Upravo ovaj dio tijela najviše brine većina djevojaka i mladića. Mnogi ljudi pitaju koje su vježbe za ravan trbuh u tjedan dana? Odgovor je NE! Ne možete tako brzo napumpati trbušnjake i izgubiti salo. U ovom članku ćemo govoriti o pravim načinima da dobijete ravan trbuh.
Što sprječava vaš trbuh da bude ravan?
Prvi neprijatelj ravnog trbuha je prejedanje. Zbog prekomjernog kalorijskog unosa dolazi do taloženja sala na trbuhu, osobito kod muškaraca. Priroda je odredila da žena u slučaju gladovanja ima zalihe energije i može opskrbiti sebe i svoje buduće potomstvo. Zbog toga se mast kod žena taloži na teško dostupnim mjestima, poput unutarnje strane nogu i stražnjice. Kod muškaraca se salo uglavnom taloži na trbuhu, pa je veliki okrugli trbuh češći kod jačeg spola. Zašto?
Salo se taloži u području trbuha na dva načina:
- Potkožno masno tkivo taloži se između kože i mišića.
- Visceralna mast taloži se oko unutarnjih organa.
Visceralna masnoća je vitalna za naše tijelo jer štiti unutarnje organe od vanjskih oštećenja, ali njezin postotak u tijelu trebao bi biti vrlo mali: otprilike 90% potkožnog i 10% visceralnog.
Ali vrlo često se ovaj udio mijenja, jer malo ljudi jede ispravno i vodi aktivan način života. Prekomjerne masne naslage nisu samo estetski neugledne, već su i opasne po zdravlje (srčani problemi, hormonska neravnoteža i sl.)
Razgovarali smo o jednom razlogu velikog trbuha, a sada prijeđimo na drugi - slabost trbušnih mišića. Ovo je zapravo vrlo važan razlog, jer nije dovoljno samo razviti trbušne mišiće, već se morate pobrinuti da oni uvijek budu zategnuti i zategnuti. Vjerojatno su mnogi vidjeli da muškarci i žene koji se bave dizanjem utega imaju trbušne mišiće, ali strše prema van.
Kako brzo do ravnog trbuha?
Riješiti se sala s trbuha je apsolutno jednostavno. Naše tijelo ima Alfa i Beta receptore koji reguliraju taloženje masti. Beta receptori su odgovorni za sagorijevanje masti, a alfa receptori, naprotiv, inhibiraju sagorijevanje masti. Potonjeg je vrlo malo na želucu, pa će se riješiti trbušne pretilosti vrlo lako.
Ako se čovjek počne baviti sportom i smanji svoju dnevnu prehranu, tada će prvo sagorjeti visceralno salo, pa će muškarac imati ravan trbuh tek nakon što se riješi visceralnog sala. Žene će također lako smršaviti.
Da biste se riješili sala na trbuhu, morate slijediti neka pravila:
- Smanjenje trans masti u prehrani. Trans masti su genetski modificirane prehrambene masti. Činjenica je da su prirodne masti za proizvođača vrlo skupe, pa on koristi trans masti za proizvodnju jeftinog proizvoda. Proizvodi koji ih sadrže: čips, margarin, kečap, majoneza, konzervirana hrana itd.
- Jedite svoju normalnu količinu zasićenih masti. Zasićene masti su životinjske masti, kao što su meso, perad i riba. Načelno su nam neophodni za zdravlje, ali samo ako ih ima u izobilju, a ne u suvišku.
- Jedite više vlakana. Vlakna imaju korisna svojstva za naše tijelo, na primjer, usporavaju apsorpciju hrane i pomažu očistiti tijelo od visceralne masnoće. Vlakna se u velikim količinama nalaze u povrću i voću.
- Jedite manje ugljikohidrata. Ugljikohidrati, pogotovo oni brzi, neprijatelji su vitkosti! Spori ugljikohidrati potrebni su tijelu kao energija, ali brze ugljikohidrate (šećer, proizvodi od brašna itd.) najbolje je isključiti. Dajte prednost žitaricama i voću.
Kako učiniti trbuh ravnim - vježbe
Mnoge žene, a i muškarci, izvode okrete i pregibe kako bi skinuli salo sa struka, trbuh učinili ravnim, a struk tankim. U jednom fitness časopisu učinkovitost takvog treninga objašnjena je činjenicom da se struk "uvija poput plastelina", smanjujući se u veličini. Jao, ovo je besmislica! Svaki trening mišića dovodi do njihovog rasta, a ne smanjenja, što znači da će vaš struk postati širi! Izbjegavajte takve vježbe!
Ako ne želite samo ravan trbuh, već i trbušnjake, onda su vam prikladni bilo koji trbušnjaci, ležeći, sjedeći na rimskoj stolici, viseći itd. Takve vježbe omogućit će vam da naprežete trbušne mišiće, koji će, usput, držati vaš trbuh, sprječavajući ga da se "izboči". Preporučljivo je uključiti ove vježbe u svoj program treninga!
Kako se bliži ljeto, većina ljudi, a posebno djevojaka, počinju razmišljati o čemu Vrijeme je da skinete višak kilograma za ljeto. Počnu plaćati velike novce i upisivati se u teretane. Ali mnogi ljudi ne uspiju jer nemaju ni jaku želju smršavjeti i misle da ako ste platili novac, onda se za mjesec dana ništa neće dogoditi. Naš je članak prikladan za one koji imaju veliku želju smršati i dobiti ravan trbuh kod kuće bez puno troškova.
Pravilna prehrana za ravan trbuh
Naravno, za ravan trbuh nije dovoljno samo trenirati i raditi razne vježbe, potrebno je i pravilno jesti. Preporučamo pridržavanje niskokalorične dijete, kao i smanjenje konzumacije brzih ugljikohidrata (jedite manje slatkog voća i raznih žitarica).
Ograničite ili isključite sljedeća jela i namirnice iz prehrane:
- brza hrana i masna hrana, dimljeno meso, kobasice, majoneza;
- slatkiši, muffini, bijeli kruh i čokolada;
- Zabranjeno je piti alkohol u bilo kojem obliku;
- koristite manje soli ili je pokušajte potpuno eliminirati iz prehrane;
- zadržati režim pijenja. Svaki dan popijte 2-2,5 litre vode, ovisno o tjelesnoj težini i tjelesnoj aktivnosti.
Vježbe za ravan trbuh. Pravila i tehnika izvođenja
Prije nego počnete raditi vježbe za trbušne mišiće kod kuće, zapamtite sljedeća pravila:
- leđa trebaju biti zaobljena, blago pognuta, bez savijanja u donjem dijelu leđa;
- kada počnete raditi vježbe, trebali bi raditi samo trbušni mišići, mišići donjeg dijela leđa i nogu ne bi trebali biti uključeni;
- vježbe za trbušne mišiće treba raditi s velikim brojem ponavljanja, jer njihov cilj nije izgradnja mišićne mase, već sagorijevanje viška trbušne masti;
- Nakon svakog pristupa morate se istegnuti: da biste to učinili, lezite na trbuh, podignite gornji dio tijela u oslonac na rukama, duboko udahnite i savijte leđa, odmah ćete osjetiti kako se odgovarajući mišići istežu.
Vježbe za ravan trbuh kod kuće
Vježba za gornji dio trbuha
1) Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, savijte koljena i postavite ih u širinu ramena, stopala neka budu na podu, ruke stavite iza glave, lagano držite glavu, ali ne potpomažući pokrete, postavite laktove na stranu. Dok izdišete, podignite ramena i lopatice od poda, a također podignite i gornji dio tijela, dok leđa držite okrugla, a donji dio leđa pritisnut na pod. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
2) Druga vježba je vrlo slična, ali malo drugačija u učinkovitosti. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo su prekrižene opuštene noge podignute prema gore. Vježba se izvodi na isti način.
Vježba za gornje kose mišiće trbuha
1) Zauzmite sljedeći početni položaj: lezite na leđa, ispravite noge, ispružite ruke uz tijelo, donji dio leđa treba biti čvrsto pritisnut na pod. Zategnite trbušne mišiće i glatko podignite noge do pravog kuta s tijelom, a zatim pokušajte podići zdjelicu od poda, podignite je što je više moguće i pokušajte visjeti u tom položaju, dok noge trebaju biti strogo podignute okomito gore. Zatim glatko prijeđite na početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
2) Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, ispravite noge, ispružite ruke uz tijelo i postavite ih ispod glutealnih mišića, kako biste fiksirali donji dio leđa tako da njegovi mišići nisu uključeni. Dok izdišete, savijte noge i privucite koljena što je više moguće prsima, a zatim dok udišete ispravite noge u početni položaj, ali ih ne stavljajte na pod, već ih ostavite paralelne s podom visine 5-10 cm.
Vježbe za ravan trbuh i lijep struk
1) Lezite na leđa, kralježnica i donji dio leđa trebaju biti pritisnuti na pod, lopatice ostaju nepomične, ruke ispružene u stranu i leže na podu. Ispravite noge, zatvorite ih i podignite okomito prema gore pod pravim kutom. Spustite jednu nogu strogo u stranu i, lagano dodirujući pod prstima, odmah se vratite u početni položaj. Zabranjeno je stavljati nogu na pod; druga noga ostaje fiksirana u okomitom položaju. Izvedite 20 ponavljanja s jednom, pa drugom nogom. Također možete promijeniti nogu nakon svakog ponavljanja.
2) Za ovu vježbu početni položaj je isti. Jedna ravna noga leži na podu, druga treba biti podignuta pod pravim kutom. Podignutu nogu spuštajte u stranu prema drugoj nozi (križ), dok nožnim prstom posežete prema dlanu suprotne ruke, nastojeći pritom lakat i rame druge ruke ne podizati od poda. Nožnim prstom lagano dodirnite pod, kao da bodete, i vratite stopalo u prvobitni položaj.
Tanak struk i ravan, zategnut trbuščić, s izraženim mišićima i bez sala, san je mnogih djevojaka. Nažalost, upravo je to područje često problematično - tu se masnoće prelako nakupljaju, a preteško ih se riješiti. Ali ako pokušate, onda je sve moguće. Pristup postizanju vitkosti trbuha trebao bi biti sveobuhvatan. A njegova važna komponenta su vježbe za ravan trbuh. Postoje mnoge učinkovite vježbe posebno za ovo područje. Nudit ćemo 10 najboljih i najuniverzalnijih - onih s kojima se može nositi i početnik, a koji djeluju upravo u kombinaciji.
Naravno, glavni zadatak s kojim bi se trebale nositi učinkovite vježbe za ravan trbuh je smanjenje veličine struka i davanje lijepog reljefa ovom području. Redovitim vježbanjem mogu se postići nevjerojatni rezultati i za žene i za muškarce.
Ali zategnuti trbušni mišići više su od same ljepote. Oni drže unutarnje organe, uključujući želudac, crijeva i mjehur. A za normalno funkcioniranje ti se organi moraju ispravno držati. Dakle, radom na trbušnim mišićima pomoći ćete i probavnom sustavu, jetri i žučnim kanalima. Za normalno funkcioniranje unutarnji organi moraju biti opskrbljeni krvlju koja sa sobom nosi brojne hranjive sastojke. Tu pomažu vježbe za tanak struk i ravan trbuh. Također je poznato da imaju dobar učinak na reproduktivni sustav žene i njenu sposobnost začeća, podnošenja i rađanja zdravog djeteta.
Naravno, vježbanje nije sve da biste dobili ravan trbuh kod kuće. Onaj pravi je neophodan. Važno je ne prejedati se, jesti češće iu malim obrocima, ne jesti navečer, jesti pravu hranu i piti dovoljno čiste vode.
TOP 10 vježbi za ravan trbuh
Predloženi skup vježbi za ravan trbuh prikladan je apsolutno svima i dobro djeluje na trbušne mišiće. Ako vježbate redovito, ubrzo ćete primijetiti očite rezultate.
1. Zagrijte se
Potrebno je da se tijelo zagrije i pripremi za fizičku aktivnost. Početni položaj: noge u širini ramena, ruke razmaknute, stopala paralelna jedno s drugim.
Tijelo treba nagnuti ulijevo, desnom rukom posežući u istom smjeru. Zatim ponovite u drugom smjeru. Nagnite se naprijed s rukama ispruženim unatrag. Stojeći na prstima, podignite ruke prema gore.
Tijekom zagrijavanja trebali biste osjetiti sve svoje mišiće. Ako tijekom neke radnje osjetite nelagodu, ponovite je nekoliko puta - to će pomoći u uklanjanju nelagode.
2. Okreti
Twistovi su učinkovite vježbe za osi struk i ravan trbuh.
Početni položaj: stanite s nogama u širini ramena, stisnite dlanove u šake, prinesite ih prsima i raširite laktove.
Napravite aktivne okrete dva puta u jednom i dva puta u drugom smjeru. Noge ne smiju napuštati pod. Pomiče se samo gornji dio tijela. Istodobno, pokušajte držati svoje držanje što ravnijim.
3. Daska
Za ovu vježbu za ravan trbuh potrebno je leći na pod ili posebnu prostirku za jogu.
Morate saviti ruke do laktova, osloniti ih na pod i podići se tako da vam tijelo bude ravna linija od glave do pete. Za početak, pokušajte zadržati ovaj položaj 10 sekundi, a zatim svaki put povećavajte to vrijeme.
Tijekom ove vježbe pokušajte ne savijati ili stršati stražnjicu. Također je potrebno pratiti svoje disanje. Da biste povećali opterećenje, možete ispružiti jednu po jednu ruku naprijed. .
4. Skokovi s daske
Početni položaj je i dalje isti - ležeći na podu.
Savijte ruke u laktovima, oslonite se na pod; tijelo, kao u prethodnom slučaju, treba biti ravna linija. Sada radite skokove s nogama u širini ramena. Tijekom ove vježbe važno je pratiti disanje, izdisati dok ste napeti.
5. trbušnjaci
Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh ne mogu osim uključiti. Morate ležati na podu, raširiti ruke u stranu. U tom slučaju, noge bi trebale biti ravne i podignute.
Noge moraju biti savijene i pomaknute u desnu stranu u odnosu na tijelo. Zatim se vratite u početni položaj i učinite isto kao na drugoj strani. Preporuča se ponoviti 10-20 puta. Tijekom izvođenja vježbe pokušajte ne odizati zdjelicu od površine na kojoj ležite.
6. "Planinar"
Početni položaj je isti kao i za plank.
Sada trebate naizmjenično privlačiti lijevu i desnu nogu prema prsima. Ponovite 10-20 puta. Poželjno je da tempo vježbanja bude što intenzivniji.
7. Zamasi nogu
10 najboljih vježbi za ravan trbuh uključuje njihanje. Trebate ležati na leđima. Ruke trebaju ležati uz tijelo.
Noge su podignute 10-15 cm od površine i naizmjenično rade male zamahe prema gore. Ponovite vježbu 10-20 puta sa svakom nogom. Da biste povećali učinkovitost, pokušajte ne zadržati dah.
8. Obruč
Hula hoop je izvrstan jer nam vrlo jednostavnim vježbama pomaže postići tanak struk i ravan trbuh. Vrlo se lako vrti. Morate se uspraviti, staviti ruke iza glave.
Pokretanje samo donjeg dijela tijela. Za najbolji učinak koristite teški masažni obruč s posebnim kuglicama ili dodacima. Ako još uvijek niste upoznati s hula hoopom, budite oprezni. Inače riskirate modrice i ozbiljnu nelagodu. Počnite vrtjeti obruč pet minuta, dopuštajući tijelu da se navikne. Povećajte opterećenje s vremenom.
9. Kosi trbušnjaci
Morate ležati na leđima, staviti ruke iza glave.
Savijte noge, lagano podignite glavu i aktivno gurnite glavu i prsa dijagonalno prema gore, tako da jedna lopatica ostane na podu, a druga se podigne. Suprotna noga treba ići do ruke koja je uključena u pokret. Dodirnite lakat i koljeno, zatim ponovite za drugu ruku i nogu. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je da osjetite kose mišiće na bokovima uz napetost u gornjem dijelu trbuha.
10. Yogo mačka
Top deset zaokružuje vježba yoga cat, za koju je potrebno stati na sve četiri. Zatim se naizmjenično savijajte gore-dolje 10-20 puta.
Tijekom procesa trebali biste osjetiti svoje tijelo. Pokreti glave, ramena, stražnjice i leđa trebaju biti sinhroni. Ove vježbe za ravan trbuh kod kuće pomažu opuštanju mišića i učvršćuju rezultate. Pokušajte ne zabaciti glavu naglo unatrag.
Ovaj jednostavan kompleks pomoći će vam da poboljšate svoju figuru, učinite trbuh ravnijim, a struk tanjim. Možete pogledati video vježbi za ravan trbuh koji će pokazati ispravnu tehniku i pomoći vam da izbjegnete pogreške.
Ravan trbuh i tanak struk kod kuće: nekoliko savjeta
Vježbanje nije sve što nam je potrebno da postignemo figuru iz snova. Možete se kretati prema svom cilju brže i sigurnije ako zapamtite sljedeća pravila:
- Zapamtite motivaciju. Da biste redovito vježbali i pravilno se hranili, morate razumjeti zašto to radite. . Svoje buduće idealno tijelo možete redovito zamišljati, na hladnjak možete staviti fotografiju dame sa željenim parametrima. Stalno imate izvor inspiracije pred očima, možete ići prema svom cilju.
- Prijeđite na frakcijske obroke. Kako biste smanjili veličinu želuca i naučili ga da jede manje, morate smanjiti veličinu porcija. Ali možete povećati količinu hrane koju jedete. Jesti šest obroka dnevno puno je bolje nego jesti dva obroka dnevno i biti vrlo obilan.
- Stručnjaci savjetuju onima koji sanjaju o tankom struku da jedu maline.. Sadrži ketone koji se učinkovito bore protiv viška masnoća. U sezoni bobičastog voća pojedite pola čaše ukusnih malina 15 minuta prije glavnog obroka. Kada nije sezona malina, može se konzumirati grejp. Također su poznati po svojim svojstvima sagorijevanja masti. Pokušajte prije jela pojesti pola grejpa i samo to će vam pomoći da bez puno truda skinete nekoliko kilograma viška.
- Avokado i maslinovo ulje također se smatraju vrlo korisnim namirnicama za struk.. Sadrže vrijedne masne kiseline koje sprječavaju nakupljanje viška masnoće, uključujući na trbuhu i bokovima. Ali morate ih jesti umjereno, jer su te namirnice još uvijek vrlo kalorične.
- Obavezno doručkujte. Ovo je najvažniji obrok u danu. sprječava prejedanje tijekom dana i pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa.
- Pomaže u postizanju tankog struka i ravnog trbuha, joga i meditacija.
- Nemoj biti nervozan. Poznato je da stres često dovodi do prejedanja. I nema najbolji učinak na cijelo tijelo. Isto vrijedi i za nedostatak sna.
- Jedite kašu. Zobene pahuljice su svestrane žitarice koje čine prekrasan doručak. Sadrži vlakna, složene "spore" ugljikohidrate i pomaže u normalizaciji razine kolesterola. Zobena kaša savršeno vas zasićuje za cijeli dan, a da bi je asimilirali, tijelo će morati potrošiti puno energije. Stoga je za tanki struk najbolji pomoćnik.
- Jedite jabuke. Istraživanja su pokazala da oni koji redovito jedu najmanje 300 grama jabuka brže i učinkovitije mršave od onih koji ih nemaju u prehrani.
- Jedite mliječne i fermentirane mliječne proizvode. Kalcij koji sadrži pomaže u skidanju viška kilograma i potiče pravilnu izgradnju mišića.
- Dobro pomaže u borbi za ravan trbuh i tanak struk. Vrlo je jednostavno za napraviti, a ujedno vam omogućuje da smanjite svoj struk za 5 centimetara u samo mjesec dana.
- Idite dalje od kardio vježbi. Oni sagorijevaju više kalorija, ali su potrebni kako bi bili učinkovitiji. Njihova prednost je što će nakon njih tijelo sagorijevati masnoće još jedan dan čak i u mirovanju.
Stoga je jednostavan niz vježbi u kombinaciji s lakim prilagođavanjem prehrane izvrstan način da postignete vitak i zategnut trbuščić i tanak struk. Glavna stvar je redovito vježbati, a rezultati vas neće ostaviti čekati.
Najproblematičnija područja za mršavljenje su bedra i trbuh. Da biste se riješili masnih naslaga na tim područjima, morate se upustiti u pravu žestoku bitku. Salo sa struka uklanja se ne samo iz estetskih razloga i stjecanja samopouzdanja, već i kako bi se smanjio rizik od razvoja bolesti koje mogu biti uzrokovane nakupljanjem masnog tkiva na trbuhu.
Ne biste se trebali nadati trenutnom rezultatu, postavljajući sebi cilj da izgubite salo na trbuhu za sedam dana ako je njegov volumen stvarno impresivan. Nemoguće je u tjedan dana potpuno izgubiti višak kilograma nakupljen godinama. To ne znači da nema sredstava za postizanje željenog cilja. Postoji mnogo načina za postizanje ravnog trbuščića, od kojih je trideset najučinkovitijih predstavljeno u nastavku.
Masnih naslaga u području struka moguće je riješiti vlastitim trudom i trudom, au tome će pomoći izbor od 30 metoda čija je učinkovitost znanstveno utemeljena. Ako se pridržavate ovih preporuka, višak kilograma će nestati bez traga, a vaš će trbuščić postati potpuno ravan.
Da biste se riješili sala na trbuhu, trebate:
Gubitak težine i prehrana neraskidivo su povezani. A ako energetska vrijednost prehrane ostane nepromijenjena, višak kilograma neće nestati. To vrijedi i za masne naslage oko struka. Da biste izgubili 0,5-1 kilogram težine tjedno, dnevni unos kalorija morate smanjiti između 500 i 1000 kalorija.
Ne biste trebali prelaziti preporučenu normu. Oštrije smanjenje unosa kalorija može imati negativan utjecaj na tijelo. Ako je energetska vrijednost dnevno konzumirane hrane minimalna, tada se metabolizam može značajno smanjiti ili se može promijeniti broj sagorjelih kalorija prilikom izvođenja određenih radnji. Provedeno je istraživanje u kojem je jednoj skupini ljudi dano 1100 kalorija dnevno, a drugoj 1500 kalorija. Rezultati su pokazali da je metabolička razina druge skupine dvostruko viša od one prve.
Unos dodatnih kalorija ne vraća vaš metabolizam na prethodnu razinu. Ostat će manje nego prije smanjenja energetske vrijednosti prehrane. Stoga ni u kojem slučaju ne smijete pretjerivati mučeći se glađu. To će samo negativno utjecati na stanje tijela.
To se posebno odnosi na topiva vlakna. Oni apsorbiraju velike količine vlage, što usporava proces prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt. To znatno produljuje trajanje osjećaja sitosti. Topiva vlakna smanjuju broj kalorija koje dobivate iz hrane i količinu masti pohranjene u tijelu.
Blagotvorni učinci dijetalnih vlakana dokazani su u jednoj studiji koja je trajala nekoliko godina. Pokazalo se da je deset grama dijetalnih vlakana unesenih u svakodnevnu prehranu tijekom pet godina dovoljno da smanji težinu dobivenu oko struka za 3,7%.
Za smanjenje sala na trbuhu potrebno je jesti zobene pahuljice, mahunarke, kupine, laneno sjeme i prokulice. Ove su namirnice bogate dijetalnim vlaknima.
Probiotici su mikroorganizmi koji su od velike važnosti za regulaciju tjelesne težine i proces mršavljenja. Crijevne bakterije u tijelu normalnih i ljudi s prekomjernom težinom razlikuju se. Kod osobe s prekomjernom tjelesnom težinom crijevna mikroflora pridonosi još većem debljanju, a probiotici to mogu promijeniti. Povećavaju broj korisnih bakterija, čime se smanjuje rizik od viška masnog tkiva na području trbuha.
Najučinkovitiji probiotici za smanjenje sala na trbuhu su tri soja Lactobacillusa:
- fermentum;
- amilovorus;
- gasseri
Probiotici se nalaze u kefiru, kiselim krastavcima, kimchiju i nekim jogurtima. Uz proizvode, mogu se konzumirati iu obliku posebnih dodataka koji sadrže nekoliko sojeva ovog laktobacila. Glavna stvar pri kupnji takvog proizvoda je osigurati da sadrži tri najaktivnije vrste.
Aerobne vježbe i kardiovaskularne vježbe pomažu u sagorijevanju masti i poboljšavaju vaše cjelokupno zdravlje. Provedene studije su dokazale činjenicu da kardio pomaže u jačanju središnjeg dijela tijela i smanjenju opsega struka.
Optimalno trajanje aerobne vježbe visokog i srednjeg intenziteta je oko 150-300 minuta. To je otprilike 20 do 40 minuta dnevno. Najveća učinkovitost postiže se trčanjem, brzim hodanjem, veslanjem i vožnjom bicikla.
Ako stalno ostavljate vrijeme u svom rasporedu za kardio, vaši će se trbušni mišići zategnuti i postati ravni.
Ovo je najlakši način da dobijete potrebnu količinu proteina. Njegov dovoljan unos omogućuje vam ubrzavanje metabolizma, suzbijanje gladi i apetita te smanjenje težine, uključujući i problematična područja. To se posebno odnosi na srednji dio tijela. Učinak shakeova bogatih proteinima na stvaranje ravnog i zategnutog trbuha potvrdila su mnoga istraživanja.
Zahvaljujući ovim pićima, tijelo u potpunosti nadoknađuje nedostatak ove tvari, što je važno za održavanje normalnog funkcioniranja. Dodavanje takvih koktela vašoj uobičajenoj prehrani omogućuje vam da dobijete toliko željeni tanki struk.
Spadaju u zdravu kategoriju masti i na sobnoj temperaturi imaju tekuću konzistenciju. Istraživanja su pokazala da one sprječavaju nakupljanje trbušne masnoće koja je najopasnija za tijelo.
Primjer prehrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama je mediteranska prehrana. Prisutnost ovih masti u prehrani može značajno smanjiti rizik od pretilosti, uključujući i pretilost u području trbuha.
Sjemenke, avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi bogati su mononezasićenim masnim kiselinama.
Smanjenje unosa kalorija, koje potiče mršavljenje i postizanje ravnog trbuha, sastoji se u ograničavanju jednostavnih, odnosno brzih ugljikohidrata. Posebno su opasni oni rafinirani. Učinkovitost ovakvog pristupa prehrani potvrđuju brojna istraživanja koja preporučuju zamjenu rafiniranih ugljikohidrata zdravim cjelovitim.
Rizik od razvoja trbušne masnoće kod ljudi koji jedu hranu od cjelovitih žitarica smanjen je za sedamnaest posto u usporedbi s onima koji jedu brze ugljikohidrate. Stoga, minimiziranjem količine potonjeg, dajući prednost zdravim, možete značajno poboljšati izgled tijela i riješiti se nakupljanja masnoće u području struka.
Dijete usmjerene na sagorijevanje masti imaju značajan nedostatak u tome što se mišićna masa također gubi zajedno s mastima. Kada se to dogodi, ne samo da je metabolizam poremećen, već se sagorijeva i mnogo manje kalorija. Vježbe s utezima mogu spriječiti gubitak mišića poboljšavanjem kvalitete metaboličkih procesa u tijelu. Važna je činjenica da takva tjelesna aktivnost jača trbušne mišiće.
Izvođenje aerobnih vježbi i vježbi snage najučinkovitiji je način da stanjite struk. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da trening s utezima omogućuje održavanje mišićne mase čak i tijekom dijete, što pozitivno utječe na proces sagorijevanja trbušne masti i brzinu metabolizma.
Učinkovitost tjelesne aktivnosti izravno je određena načinom na koji se ona izvodi. Usporedimo li vježbe na spravama iu sjedećem položaju s onima koje se rade stojeći, onda su potonje mnogo učinkovitije. To je zbog korištenja više mišića za održavanje tjelesne težine i ravnoteže, što također zahtijeva povećanje utrošene energije.
Eksperimentalno je potvrđeno da kada osoba stoji, aktivnost mišića tijekom vježbe raste u rasponu od 7 do 25%, a disanje se značajno poboljšava. Posljednja dobrobit vježbanja je gotovo nevidljiva, ali daje značajan doprinos jačanju mišića srednjeg dijela tijela. Upravo tjelesna aktivnost, koja se provodi u stojećem položaju, omogućuje povećanje potrošnje kalorija i količine kisika koji ulazi u tijelo te potiče rad mišića.
#10 Kuhajte s jabučnim octom
Jabučni ocat sadrži octenu kiselinu koja ima pozitivan učinak na zdravlje. Kao što su pokusi provedeni na životinjama pokazali, inhibira proizvodnju masnog tkiva. Eksperimenti ove prirode nisu provedeni na ljudima, ali je provedeno jedno značajno istraživanje.
Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom uzimali su jednu žlicu jabučnog octa svaki dan dva tjedna. Nakon završetka eksperimenta pokazalo se da se opseg struka u prosjeku smanjio za 1,4 centimetra.
#11 Svaki dan prošećite pola sata
Najbolji način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja je kombiniranje prehrane s tjelesnom aktivnošću. Nije potrebno odmah krenuti sa složenim intenzivnim vježbama, možete se ograničiti na jednostavnije vježbe.
Svakodnevno brzo hodanje u trajanju od 30 do 40 minuta, pri čemu se napravi oko 7500 koraka, pozitivno utječe na stanje donjeg dijela leđa i trbušne regije. Potonji pomaže u sprječavanju pojave sala oko struka.
#12 Pokušajte u potpunosti eliminirati tekuće kalorije
Gazirani slatki sokovi i voda, kao i energetska pića, sadrže puno šećera i kalorija u tekućem obliku. Njihova je posebnost da se piju u velikim količinama. Glavni rizik pijenja na ovaj način je da tijelo apsorbira tekuće kalorije puno lošije od čvrstih. Stoga ih prvo treba izbaciti iz prehrane.
Znanstveni eksperiment otkrio je da svaka popijena boca gaziranog slatkog pića povećava rizik od pretilosti kod djece za 60%. Ova pića sadrže velike količine fruktoze. Upravo to izravno utječe na nakupljanje viška masnog tkiva u području trbuha.
#13 Jedite hranu od jednog sastojka i cjelovitu hranu
Najvažnija preporuka prehrane za postizanje ravnog trbuha. Cjelovite namirnice sadrže mnogo minerala, vode, mikroelemenata i vlakana. Gotovo je nemoguće pretjerati s takvom hranom. Osim toga, uvelike pomaže u mršavljenju.
Hrana od jednog sastojka uključuje: mliječne proizvode, povrće, cjelovite žitarice, ribu, mahunarke, neprerađeno meso, orašaste plodove. Omogućuju vam brzo utaživanje gladi, opskrbu tijela mnogim korisnim tvarima i gubitak masnoće oko struka.
#14 Pijte više vode
Pijenje tekućine utječe na tijelo u tri smjera odjednom kada se voda pije u velikim količinama:
- ubrzava metabolizam i povećava tjelesnu potrošnju energije za oko 100 kalorija dnevno;
- smanjuje količinu konzumirane hrane ako se tekućina pije neposredno prije jela;
- ublažava nadutost i zatvor.
Oni koji žele smršavjeti trebali bi popiti jednu čašu vode prije svakog obroka.
Uzimanje puno tekućine aktivira metabolizam, brže se zasiti, normalizira probavu, otklanja zatvor. Sve to vam omogućuje da vaš trbuh bude ravniji.
#15 Jedite isključivo smislene obroke
Smišljeno jesti znači tretirati hranu ne samo kao izvor zadovoljenja bilo kojeg osjećaja ili emocije, već i kao sredstvo namijenjeno kompenzaciji potrebe za njom. Prehrana prema ovoj shemi trebala bi biti namjerna, potičući gubitak težine, a ne s ciljem oslobađanja od stresa, koji izaziva prejedanje.
Ako promijenite svoje prehrambene navike, obuzdate vlastite emocije prema hrani, tada će kontrola vlastite težine postati puno lakša. Tako će hrana prestati biti sredstvo kojim čovjek postiže samo sitost, već će postati sredstvo isključivo za otklanjanje fiziološkog osjećaja gladi.
Br. 16 Ne gutati zrak s ugljičnim dioksidom
To se ne odnosi na dišni proces, već na konzumaciju gaziranih pića – glavnog izvora ugljičnog dioksida. Prisutan je u vezikulama i oslobađa se nakon ulaska u želudac. Ugljični dioksid može izazvati mučninu ili probavne smetnje.
Slične negativne posljedice postižu i žvakanje žvakaće gume, razgovor tijekom obroka ili pijenje pića na slamku. Kako biste uklonili učinak nakupljanja trbušne masti uzrokovan ugljičnim dioksidom, hranu morate jesti tiho, tekućinu piti u čašama, a gazirana pića zamijeniti običnom vodom.
Žvakaće gume i gazirana pića mnogima uzrokuju želučane probleme, ne samo onima s viškom kilograma.
#17 Radite trening visokog intenziteta
Fizičke vježbe povećanog intenziteta, koje se izvode u kratkim vremenskim razdobljima, s kratkim pauzama između pojedinih pristupa, tjeraju tijelo da radi na povećanom sagorijevanju masti i ubrzavaju metabolizam ne samo tijekom vježbanja, već i nakon treninga. Možete skakati, veslati, sprintati.
Prednost ovakvih treninga je što su kratki i traju od 10 do 20 minuta. To vam omogućuje da ne trošite puno vremena na trening, ali u isto vrijeme ubrzavate metabolizam i uklanjate masnoću s problematičnih područja.
#18 Pokušajte se izložiti što manje stresu
Briga i stres sasvim je normalna pojava za svaku osobu, bez iznimke, ali krije opasnost od razvoja raznih bolesti, kao i prejedanja. Uslijed stresa u tijelu se sintetizira kortizol. Ovaj hormon izaziva pojačan apetit, prejedanje i pojačano nakupljanje masti u trbušnoj šupljini.
Šokovi su posebno opasni za osobe s prekomjernom težinom. Ova rizična skupina je najosjetljivija na povećanje masnog tkiva u području struka zbog otpuštanja kortizola u tijelo. Kako biste preuzeli kontrolu nad svojim iskustvima i ne dopustili lošim emocijama da pobijede, trebali biste meditirati i vježbati jogu.
#19 Usredotočite se na hranu bogatu proteinima
Najvažniji nutritivni element u jelovniku svake osobe koja odluči smršaviti su proteini. Dok se apsorbira, tijelo sagorijeva veliku količinu ugljikohidrata i masti. A ako se hrana s visokim sadržajem proteina uključi u dnevnu prehranu, to dovodi do sagorijevanja dodatnih 80-100 dodatnih kalorija dnevno.
Važna je i supresija apetita, brži osjećaj sitosti i bolje očuvanje mišićne mase. Kao rezultat znanstvene studije, utvrđena je veza između potrošnje proteina i smanjenja opsega struka nego s minimalnim sadržajem hrane bogate proteinima u prehrani.
Potreban dnevni unos proteina ovisi o tjelesnoj aktivnosti, spolu i dobi. Optimalna količina ove tvari od ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne doze kreće se od 20 do 30 posto. Pravilna proteinska prehrana može povećati metabolizam, održati mišićnu masu i smanjiti pretilost kod osoba s prekomjernom težinom.
Br. 20 Kontrolirajte količinu hrane koju jedete
Da biste se riješili viška kilograma, morate pratiti vlastitu prehranu. Možete brojati kalorije, voditi dnevnik u koji su detaljno upisani svi obroci i međuobroci ili fotografirati sve što se pojede.
Dovoljno je to činiti nekoliko dana ili tjedana. Tako ćete saznati koliko kalorija unosite, je li potrebno smanjiti prehranu ili vam odabrani jelovnik omogućuje postizanje cilja. Prateći svoju prehranu, gubljenje kilograma i postizanje manjeg struka može biti puno lakše.
#21 Jedite kokošja jaja
Proteini, koje kokošje jaje sadrži u velikim količinama, pridonose gubitku suvišnih kilograma. Veliko jaje ne sadrži više od 77 kalorija. Ako dva mjeseca svaki dan doručkujete jaja, možete izgubiti 65% više kilograma nego ako jedete drugu hranu.
Jaje pojedeno ujutro omogućuje smanjenje kalorija u tijelu sljedeći dan. Osim toga, ovaj je proizvod mnogo zdraviji od ostalih namirnica sličnog udjela kalorija, a također pomaže smanjiti masnoće na struku i trbuhu.
#22 Spavajte dovoljno
Dobar san sastavni je dio mršavljenja. Proces dobivanja viška kilograma intenzivira se kada odrasli spavaju manje od pet sati, a djeca - deset sati. Kod žena nedostatak sna uzrokuje povećanje opsega struka.
Kod osoba koje pate od kroničnog nedostatka sna, pretilost se povećava za 55%. Ova se posljedica lako otklanja povećanjem vremena spavanja. Inače će se vaš problem s težinom nastaviti pogoršavati.
#23 Održavanje kratkotrajnog posta
Kratkotrajni post znači hraniti se po shemi gdje se redoviti jelovnik izmjenjuje s mršavim jelovnikom. Najpopularniji je post od 24 sata, dva do četiri puta tjedno. Postoji još jedan pristup, kada ne jedete ništa 16 sati dnevno, ali uzimate hranu u intervalu između ručka i večere. To dovodi do konzumiranja manje kalorija.
Post je koristan i učinkovit jer vam omogućuje da ograničite dnevni unos hrane. Glavna prednost ovog pristupa je što je puno jednostavniji od iscrpljujućih dijeta. Kratkotrajni post ne zahtijeva izlaganje bolnim ograničenjima, a ponekad čak ni stvarnom gladovanju. Post omogućuje mnogo lakše podnošenje nedostataka u prehrani.
Br. 24 Uključite riblje ulje ili masnu ribu u prehranu
Jednom ili dvaput tjedno trebali biste jesti masnu ribu. Ovaj proizvod sadrži Omega-3 masne kiseline, kao i visokokvalitetne proteine. Obje ove tvari imaju nevjerojatne zdravstvene prednosti.
Zahvaljujući Omega-3 značajno je smanjena sinteza masti u trbušnoj šupljini i jetri. Kada masna riba nije dostupna, riblje ulje ili dodaci koji ga sadrže postaju dostojna alternativa.
#25 Smanjite unos šećera na minimum
Hrana koja sadrži šećer smatra se jednim od uzroka razvoja rizika od mnogih bolesti, uključujući bolesti jetre i srca, kao i dijabetesa. Takva hrana postala je raširena, što je dovelo do brojnih istraživanja.
Njihovi rezultati pokazali su vezu između hrane koja sadrži šećer i povećane masnoće na trbuhu i struku. To se posebno odnosi na konzumaciju raznih slatkih pića. Da biste izbjegli takve posljedice, uvijek morate proučiti sastav kupljenog proizvoda.
#26 Koristite kokosovo ulje
Ovaj proizvod sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina. Upravo kokosovo ulje sadrži triglicerole srednjeg lanca u visokim koncentracijama. Kada se počnu konzumirati umjesto običnih masti, povećava se količina potrošene energije, a zasićenje dolazi mnogo brže.
Kokosovo ulje sadrži masne kiseline, ali ne usporava proces mršavljenja. Međutim, također treba uzeti u obzir činjenicu da ovaj proizvod sadrži masti, čiji je kalorijski sadržaj 9 kalorija po gramu. Stoga bi kokosovo ulje trebalo koristiti kao zamjenu za druge vrste ulja, a ne dodatno ga dodavati.
Ako ovaj proizvod sa triglicerenima srednjeg lanca pravilno uvrstite u svoj jelovnik, brzo se možete zasititi i izgubiti nakupljene masnoće u tijelu. Glavna stvar je da se druga ulja moraju isključiti.
#27 Ojačajte mišiće temelja
Trening trbušnjaka i trbušnjaci usmjereni su na poboljšanje zdravlja i poboljšanje fizičke kondicije. Redovito izvođenje ovih vježbi jača trbušne mišiće, povećava njihov volumen, što pomaže u prevenciji bolova u leđima.
Snažna i razvijena tjelesna građa pomaže u poboljšanju vašeg držanja. To ima pozitivan učinak na izgled osobe. Postaje samouvjereniji i izgleda viši. Vježbanjem trbušnjaka jačate mišiće koji podupiru vaš trbuh. Pilates i plank vježbe smatraju se najboljima za ovo područje.