Сколько жиров надо употреблять чтобы худеть. Индивидуальная диета - «Есть жиры и худеть. Миф или реальность?». Что следует знать о жирах
Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры . Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек получает вместе с мясом и другими животными продуктами. Всевозможные низкосортные интернет-порталы советуют использовать различные низкожировые диеты, которые попросту угнетают здоровье человека. Безусловно, низкое количество жира в рационе не убьет вас, но ваш организм будет функционировать намного хуже, чем мог бы, и особенно это касается спорта. Жиры нужны как , так и при наборе мышечной массы. Постараемся объяснить почему.Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь основные моменты. Жиры (липиды) классифицируют на: Животные (условно вредные) – насыщенные. Обладают твердой формой, но есть исключения Растительные (условно полезные) – ненасыщенные. В большинстве случаев жидкиеОни различаются химическим строением, а именно типом связи, что в свою очередь влияет на их структуру: жидкую или твердую. Считается, что ненасыщенные жиры практически не откладываются на животе, боках и других местах скопления. Основная причина избегания насыщенных жиров – боязнь растолстеть. Неизвестно откуда появилась такая информация, но сейчас эту тему подхватили даже СМИ. Большинство людей стало намеренно сокращать количество животных жиров в рационе, лишь бы не терять текущую фигуру.Достаточно открыть любой авторитетный учебник по физиологии, дабы убедится в том, что жиры никогда не откладываются в депо сразу. Первоначально любые съеденные молекулы жиров из тонкого кишечника попадают в лимфатическую систему, а не кровоток, как принято считать. Данный процесс объясняется особой приоритетностью жиров. Двигаясь по лимфатической системе эти молекулы восполняют потребности самых важных органов, в числе которых сердце, легкие и мозг. Лишь после этого жир попадает в общий кровоток и лишь при явном избытке откладывается в жировых депо.Условно, съев 40-50 грамм насыщенного или ненасыщенного жира, вы с большой долей вероятности не отложите их на талии, так как потребности организма в данном нутриенте велики, особенно при интенсивной физической и умственной активности.Следует помнить, что первоначально жиры покрывают все потребности организма в липидах. И лишь остатки складируются в виде жира на боках и прочих проблемных зонах. Однако в большинстве случаев человек не получает даже половину нормы жиров, вследствие чего ожирения по этому типу не наблюдается. Все чаще в этом виноваты углеводы. Самое удивительное – это то, что организм не может использовать запасенный жир в обратной реакции, т.е. он не может разрушить его и вновь пустить по лимфатическим каналам. Наблюдается довольно парадоксальная картина: человек с огромным процентом жира в организме не может обеспечить органы нормальным количеством липидов.
Хотя вы можете подумать, что лучший способ похудеть - максимально ограничить жир, это не обязательно. Вам нужно немного жира в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым, и это может сделать вашу пищу более удовлетворительной и ваша диета легче придерживаться. Тип жира, который вы потребляете, также важен - некоторые виды жира могут иметь преимущества потери веса.
Департамент сельского хозяйства, получая от 20 до 35 процентов калорий из жира, который считается нежирной диетой, необходим для оптимальной пользы для здоровья. Менее 10 процентов потребляемого жира должны поступать из насыщенных жиров, которые являются основным типом во многих продуктах животного происхождения, и менее 1 процента - и в идеале их вообще не следует - из транс-жиров, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах с гидрированными маслами.
Одна из самых важных функций жиров в организме – поддержание стабильной работы нервных клеток – нейронов. К каждому ядру нейрона подведены аксоны – своеобразные провода, по которым передается электрический сигнал, т.е. нервный импульс. Разумеется, любой «провод» должен обладать соответствующей обводкой, ведь как ни крути, перед нами электричество, хоть в небольших масштабах. Защитной оболочкой служат особые миелиновые конструкции. Интересный факт: миелин более чем на 70% состоит из жиров, причем насыщенного типа. Недостаток таких липидов в рационе ведет к ослаблению ЦНС и ее общей функциональности, что сказывается как на спортивных результатах, так и на обыкновенной жизнедеятельности, будь то работа или бытовые дела. Как вы видите, насыщенные жиры не так вредны, как принято считать.Для того чтобы передать всю опасность этой ситуации, необходимо отметить, что от состояния нейронов зависит буквально все: способность обучаться, память человека, моторные функции и многое. Что касается спортивных результатов, то тут все довольно просто: мощность сигнала ЦНС во многом влияет на итоговую сократительную способность мышц, т.е. на силу. Именно поэтому мы видим как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, ставящие силовые рекорды, едят приличное количество жира, причем, зачастую, животного. В их случае ожирение вызвано и углеводами и жирами, так как общий калораж рациона заметно превышает потребности, но именно это позволяет из раза в раз справляться с тяжелыми нагрузками, но сегодня речь не об этом.С точки зрения набора мышечной массы жиры нужны в качестве сырья для синтеза тестостерона – главного мужского гормона, от которого зависит весь результат в бодибилдинге. При этом организм использует всеми ненавистные насыщенные животные жиры. Что касается условно полезных ненасыщенных липидов, то они так же играют не менее важную роль. Некоторые «гуру» диетологии утверждают, что витамины нужно получать каждый день, так как они не хранятся в нашем организме. Разумеется, это не правда, ведь все жирорастворимые витамины хранятся в жировых депо, именно поэтому у мужчин и женщин существует определенный нормированный процент жира в организме.Существует не так много способов узнать свою потребность в жирах. Наиболее оптимально использовать безопасную формулу, которая не поспособствует ожирению. Речь идет о 15% от суточной калорийности для мужчин и о 25% для женщин. При этом соотношение насыщенных липидов к ненасыщенным должно быть примерно 40/60, а у мужчин и вовсе 50/50.
Сколько граммов жира нужно женщине и мужчине для сохранения здоровья
Омега-3 и омега-6 жиры являются важными жирами, которые вы должны получить из своего рациона, потому что организм не может их сделать. Вместе они составляют полиненасыщенные жиры. От 5 до 10 процентов ваших калорий должны поступать из омега-6 жиров, которые содержатся в растительных маслах и орехах, и около 1 процента калорий должно поступать из омега-3 жиров, которые содержатся в рыбе и льняном семени. Остальная часть вашего жира должна поступать из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо.
Стоит отметить, что наиболее приближенным количеством необходимых жиров будет 1.5 грамма на каждый килограмм активной массы. То есть, если вы весите 70 кг, а процент жира в вашем организме 20% - 14 кг, то вам следует употреблять (70-14)*1.5=84 грамма жира в сутки. В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно, однако стоит помнить, что при наличии углеводов в рационе, вы можете довольно быстро набрать жировую массу. Именно поэтому многие опытные атлеты используют первый способ, основанный на 15% и 25% от суточной калорийности рациона.Будьте внимательны при выборе источников жиров. Всевозможные транс-жиры не являются представителями насыщенных или ненасыщенных жиров. Именно такие липиды могут нанести вред организму.
Количество граммов жира, которое вы можете есть, зависит от общего количества калорий, выделенных для вашего плана диеты каждый день. В идеале, это количество жира должно состоять не более чем из 22 граммов насыщенного жира, между 11 и 22 граммами омега-6 полиненасыщенных жиров и 1-3 граммами омега-3 полиненасыщенных жиров. Оставшийся жир должен поступать из мононенасыщенных жиров.
Важность жира для потери веса
Жир играет определенную роль, помогая людям чувствовать себя полноценными и удовлетворенными после еды.
Низкий жир в сравнении с низким содержанием углеводов для снижения веса
Когда дело доходит до потери веса, лучшая диета - та, которую вы можете придерживаться. Диеты, используемые в исследовании, составляли от 20 до 40 процентов калорий от жира. Некоторые жиры определенно лучше, чем другие, для тех, кто ищет преимущества потери веса. Те, кто с трудом придерживается диеты с низким содержанием жиров, могут потерять вес и сохранить его на диете с умеренным содержанием жира с содержанием жира от 35 до 45 процентов, если жир состоит в основном из мононенасыщенного жира, такого как как средиземноморская диета, согласно статье психиатрических клиник Северной Америки.Жиры нужны человеку, равно как и белки с углеводами. Липиды являются ключевым нутриентом для самых важных органов человека. Увы, в последнее время данный факт настойчиво игнорируется. Не поддавайтесь неблагоприятному влиянию, употребляйте жиры, причем как насыщенные, так и ненасыщенные. Если вы боитесь ожирения, то снижайте углеводы, но ни в коем случае не липиды. В следующих статьях мы еще не раз поговорим о жирах, ведь в рамках сегодняшней темы мы не раскрыли и половины важнейших функций липидов.
Одним из возможных соображений, когда избегать насыщенных жиров для целей потери веса, является тип насыщенного жира. Продукты с высоким содержанием жира, как правило, имеют высокую плотность энергии или количество калорий на грамм, что означает, что вы не можете есть столько же. Торговля некоторыми продуктами с высоким содержанием жира для людей с низким содержанием жира может уменьшить плотность энергии еды, вы едите больше пищи и наполняете немного больше, не перебирая свои ежедневные калории.
Ешьте продукты с более низкой плотностью энергии, такие как суп-бульон или салат, в начале еды, чтобы помочь вам меньше есть продукты с более высокой энергетической плотностью позже в еде, все еще чувствуя удовлетворение. Лучше всего ограничивать жир, выбирая продукты с естественным низким содержанием жира, вместо того, чтобы есть много обработанных продуктов, которые помечены как обезжиренные или обезжиренные. Чтобы эти продукты были ниже в жире, производители часто добавляют дополнительный сахар для поддержания вкус пищи.
Сколько грамм жира можно при похудении?
«Можно ли сметану на похудении? А сливочное масло можно? ... О неет, ты ешь желток! Да там же холестирин!»
Знакомо? Лично мне, очень!
Так вот, жиры есть можно, и даже нужно, только в меру. Много жиров нельзя, но и мало тоже нельзя. Если есть мало, могут начаться проблемы «по-женски», ухудшиться состояние кожи, волос и ногтей. Поэтому прежде, чем бежать за мазилкой при первых признаках выпадения волос, стоит обратить внимание на своё питание. Маски/бальзамы улучшает состояние волос, но проблему нужно «лечить» изнутри.
Это означает, что обезжиренные и обезжиренные продукты могут фактически иметь такое же количество калорий, как и обычные версии этих продуктов. Выбор правильных продуктов поможет вам получить рекомендуемое количество каждого типа жира. Например, порция 3-унций приготовленного дикого атлантического лосося обеспечивает все жиры омега-3, которые вам нужны в течение дня - 2 грамма. Он также содержит 2 грамма мононенасыщенного жира и 1 г насыщенного жира. С другой стороны, если вы выберете двойной чизбургер, вы будете использовать до 35 граммов вашего ежедневного жирового выделения, включая почти 13 граммов насыщенного жира и 13 граммов мононенасыщенного жира.
Витамины A, D, E, K просто не усваиваются без жиров, в свою очередь, кальций не усвоваиваетя без витамина D. Вот такая цепочка получается! Всё очень взаимосвязно. Иногда даже при нехватке одного витамина не удается получить желаемые результаты при похудении. Поэтому диетологи так часто говорят: важно не только есть дефицит калорий, но и соблюдать баланс КБЖУ!
В зависимости от того, сколько граммов жира вам нужно день на вашем плане потери веса, который может быть больше всего вашего потребления жира. Жир не враг потери веса. На самом деле, это важно для хорошего здоровья. Это необходимое питательное вещество, которое поддерживает здоровую кожу и волосы, облегчает всасывание жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга.
Однако жир более калорийен, чем белок или углеводы. С 9 калориями на грамм вы хотите съесть немного - но не слишком много - когда вы пытаетесь похудеть. Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные жиры, когда дело доходит до веса потери и вашего здоровья. Точное количество граммов жира, которое вы должны есть ежедневно, когда пытаетесь сбросить вес, зависит от ваших целей потребления калорий.
Жиров нам нужно 1 грамм на 1 кг массы тела.
То есть человеку массой 60 кг нужно съедать в день 60 г жира.
Когда-то давно, я занималась в BodyLab и для моих 58 кг мне нащитали всего лишь 48 г жиров. Я запаниковала и обратилась к диетологу. Мне объяснили, что 40 г жира – это минимум, который допускается при активном жиросжигании. На поддержании меньше 60 г не рекомендуется. В последствии всё у меня было хорошо, поэтому с чистой своестью советую формулу для раасчёта КБЖУ, которую писала здесь. Если же у вас есть какие-либо «женские» проблемы, лучше всё-таки повысить содержание жиров за счёт снижения количества потребляемых углеводов.
Потребление жира при употреблении меньшего количества калорий
Потеря веса требует от вас дефицита калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем каждый день. Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент ежедневного потребления калорий приходился на хорошие жиры. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жира.
Чтобы определить граммы в зависимости от конкретного потребления калорий, используйте следующее уравнение. Не все жиры создаются равными. Транс-жиры, обнаруженные в обработанных и коммерческих продуктах, нежелательны, так как они более склонны стимулировать увеличение веса и угрожать здоровью вашего сердца. Также разумно не переусердствовать на насыщенных жирах из продуктов животного происхождения.
Жиры жирам рознь.
Большая часть (примерно 60%) потребляемых жиров должна состоять из ненасыщенных жиров . То есть человеку массой 60 кг нужно 40 г ненасыщенных жиров. Они содержатся в рыбе, авокадо, орехах, нерафенированном подсолнечном масле, а также в капсулах Омега 3-6-9.
Как набрать эту норму?
1 Ст.л. ложка нерафенированного оливкового и подсолнечного масла -12 г
Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, выберите более скудные мясные блюда, такие как стейк с флангами, птица из белого мяса и белая рыба, и выберите 2% молочных продуктов. Никакое количество транс-жиров не является здоровым, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно прекращается из-за питания, но пока вам придется читать этикетки, чтобы избежать покупки продуктов, содержащих Это. Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрированное» или «гидрогенизированное» масло.
1 ст.л. льяного масла – 12 г
Миндаль (15 штук) - 9 г
Половина авокадо - 14 г
Капсула Омега-3 (Doppel Herz) - 1 г
Форель - 7 г
Семга – 12 г
На практике всё намного проще: я просто добавляю по 1 ст.л.растительного масла в салат на обед и ужин, на работе в столе всегда держу орехи и съедаю каждый день по 10-15 штук. На ночь выпиваю капсулу Омега-3 и на этом засыпаю со спокойной душой.
Типы жиров, которые вы должны подчеркнуть в своем рационе, - это те, которые ненасыщены. Ненасыщенные жиры встречаются в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, таких как лосось. Оливковое масло, масло льняного семени и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.
Ненасыщенные жиры помогают улучшить уровень холестерина в крови, особенно когда вы выбираете их вместо насыщенных и транс-жиров, объясняет Американская кардиологическая ассоциация. Не кушайте их с откатом, когда вы пытаетесь сбросить вес, поскольку они все еще калорийны плотно, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых граммов жира поступает из этих здоровых жиров.
Если на ужин/обед выпадает счастье съесть красную рыбу, то в салат не добавляю масло.
Также мне нравится добавлять льяное масло в овсяную кашу по утрам, тогда на ужин я уже не добавляю масло в салат.
О ненасыщенных жирах всё ! Хотя нет, они ещё и дом могут украсить.
Идеи включения здоровых жиров в ваш рацион включают. Соте яйца утром в оливковом масле, а не масло Добавьте небольшое количество авокадо к сэндвичу или салату в обеденное время Распространение миндального масла на сельдерее в качестве закуски Наслаждайтесь лососем или макрелью один или два раза в неделю на ужин. Поп-викторина: какой лучший способ получить измельчение? Если вы любите большинство людей, то на ум приходилось сочетание экстремальной пищи и ограничения калорий, изнурительных тренировок с тяжелой атлетикой с высокой репутацией и часов и часов кардио в неделю.
Вот, например, что можно вырастить из косточки авокадо
Остальные 20 г можно брать из насыщенных (животных жиров): молочка, свинина и т.д. Здесь и кроется ответ на вопрос: можно ли есть сметану, сливки, сыр?
Можно, в пределах нормы. Допустимо 10-20 грамм в день для человека массой 60 г.
По иронии судьбы, это самый худший путь для этого. Этот подход гарантирует совершенно ужасный опыт ужасных пристрастий к пище, быстрые потери мышц и силы, а также усталость и летаргию здания, которые в конечном итоге выгорают. Это не должно быть так! Когда вы знаете, как правильно питаться, вы можете быстро терять жир, сохраняя при этом силу. Вы также можете полностью избежать ежедневной борьбы с голодом, тягой и энергетическими уровнями.
Это не то, что работает на бумаге. Давайте пройдем мимо распространенных мифов и ошибок и узнаем, как простое измельчение может быть после того, как вы соедините все правильные штуки! Вы, вероятно, знакомы с физиологией потери жира, но давайте быстро ее рассмотрим. Потеря жира требует питания вашего тела меньше энергии, чем он горит. Когда вы это делаете, вы создаете отрицательный энергетический баланс или «дефицит калорий», а разница в энергии между тем, что вы едите и что вы сжигаете каждый день, обычно измеряемая в калориях, более или менее определяет, сколько жира вы теряете с течением времени.
Как это происходит на практике?
1 яйцо – 6 г жира
10 г российский сыра – 2 г жира
На активной стадии жиросжигания я съедаю 1 целое яйцо + кусочек сыра (мне нравится добавлять в овсянку) + нежирный творог или кефир на ночь и баста! Всё остальное набираю из растительных полезных жиров.
По достижению результата, на поддержании, можно ещё и сметанкой салат заправить или масло сливочное на хлеб намазать, только в меру, конечно.
Ограничение калорийности и всегда было ключом. Модно утверждать, что подсчет калорий не работает или что потеря веса на самом деле связана с качеством, а не количеством потребляемых калорий, но эти тенденции скрывают основную проблему. Ограничение калорийности и всегда было ключевым.
Видите ли, ваш метаболизм подчиняется первому закону термодинамики. Вот почему исследование после исследования после исследования убедительно доказало, что до тех пор, пока сохраняется дефицит калорий, испытуемые теряют жир независимо от состава диеты. 1-3. Теперь это не означает, что соотношение макроэлементов не имеет значения.
Если знаю, что вечером меня ждёт шашлык из свинины или ужин в гостях, то утром не ем желток и сыр, а добавляю льняное масло в кашу и нерафинированное масло в салатНа праздниках, посиделках набрать норму и даже перебрать насыщенных жиров не проблема, а вот полезные жиры очень редко, кто добавляет.
Необходимость и норма потребления жиров
Во-первых, нам нужно как можно точнее выяснить, сколько энергии вы жжете каждый день. Это известно как ваш общий ежедневный расход энергии. Чтобы получить этот номер, вам нужно знать свою скудную массу тела. Умножьте это число следующим образом.
- К 2, если вы тренируетесь 1-3 часа в неделю.
- На 35, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.
- К 5, если вы тренируетесь 6 или более часов в неделю.
Если я хочу съесть мороженое или тортик, то я всё это ем в небольших количествах со спокойной душой, но опять же никакого сыра, сливочного масла и т.д. в этот день я не употребляю.
Собственно вот и вся и информаци о норме жиров. Всё очень просто.
Но есть ещё один важный момент – это термическая обработка жиров!
Транс-жиры
Чем отличается рафинированное масло от нерафенированного?
В нерафенированном масле много ненасыщенных двойных связей, поэтому и жиры этого масла называют ненасыщенными. Эти жиры полезны, но нагревать их не рекомендуют, так как двойные связи легко ТРАНСформируются.
Знаете этот неприятный запах масла возле кафешек с фаст фудом? Это и есть транс-жиры, образующиеся в результате многократного нагревания одного и того же растительного масла.
Когда-нибудь нагревали льняное масло? Оно дымится, горчит и неприятно пахнет даже при малейшем нагревании. Это происходит потому, что в льняном масле много ненасыщенных двойных связей, которые легко ТРАНСформируются. Никогда не нагревайте льняное масло!
В рафинированном масле двойных связей меньше, поэтому оно ТРАНСформируется при более высокой температуре.
Что же использовать для жарки?
В идеале вообще не использовать масло для готовки: жарить на антипригарной сковороде, гриле, парить/варить/тушить.
Но если уж хочется пожарить на масле или добавить его в выпечку, идеально подойдёт кокосовое масло, только пищевое, а не косметическое! В кокосовом масле двойных связей нет и трансформироваться там просто нечему.
Также подойдет топлёное масло, ну и, на крайняк, рафинированное, которое трансформируется при высокой температуре, но повторно его нагревать не стоит!
Нерафенированные масла нагревать не надо, их используем в салат!
Чтобы уменьшить количество ненасыщенных жиров в мясе, птице, лучше его употреблять в вареном виде, тогда часть жиров перейдёт в бульон. Если хочется суп на мясном бульоне, то первую закипевшую воду я всегда сливаю, еще раз заливаю мясо водой, довожу до кипения и варю суп, как обычно.
Холестерин
Им пугают с телеэкранов, о них пишут нелестные отзывы в газетах и напрасно. Холестерин, как и все остальные жиры, очень нужен, но в вмеру.
Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны, гормоны стресса, витамин D... А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения», поэтому депрессивный вид при низкохолестериновой диете вполне закономерен. Так что нет ничего страшного в употреблении 1-2 желтков в день!
Надеюсь информация была полезной. Помимо жиров не забывайте употреблять достаточное количество белков и углеводов. О норме их употребления я писала
Для написания отзыва я использовала знания, полученные в курсе диетологи в коллежде бодибилдинга, а также научные статьи:
1. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations; 2010 (FAO Food and Nutrition Paper 91).
2. Nishida C, Uauy R, editors. WHO scientific update on trans fatty acids (TFA). European Journal of Clinical Nutrition, 2009, 63 Suppl, 2:S1–S75.
Задавайте вопросы! Постараюсь на всё ответить