Ako precvičiť prsné svaly. Cvičenie na elasticitu prsných svalov pre dievčatá
Mnoho dievčat a žien sa zaujíma o to, či je možné pomocou fyzickej aktivity zmeniť tvar a objem svojich pŕs. Môcť! Prezradíme vám, ktoré cviky na hrudník sú najúčinnejšie a ako často by ste ich mali vykonávať.
Čo sa dá zmeniť
Ženský prsník je mliečna žľaza a vrstva tukového tkaniva, ktoré tvoria hlavný objem poprsia. Veľkosť a tvar sú dané geneticky a možno ich radikálne zmeniť vzhľad Zväčšenie pŕs je možné len pomocou plastickej chirurgie.
Existuje však aj cenovo dostupnejšia možnosť. Pod prsnou žľazou je prsný sval, ktorého zväčšenie objemu pomôže „narásť“ prsia. Výsledok, samozrejme, nebude taký viditeľný a rýchly ako po operácii, ale zaručenejšie sú vytvarované a vyššie prsia.
Ženské telo je navrhnuté tak, že svaly rastú oveľa pomalšie ako u mužov, pokiaľ, samozrejme, nepoužívate špeciálne hormonálne lieky. Preto, aby ste dosiahli výsledky, mali by ste sa naladiť na dlhodobú, systematickú prácu.
Čo potrebujete na cvičenie
Pri budovaní svojho prsného svalu by ste sa mali pripraviť na vážnu fyzickú aktivitu. Účelom tréningu je spôsobiť mikrotraumy na svalových vláknach vo forme malých trhlín. K rastu svalov dochádza počas odpočinku medzi tréningami. Preto je mimoriadne dôležité:
Keď sa pripravujete na cvičenie na rast prsníkov doma, musíte si zaobstarať niekoľko skladacích činiek s hmotnosťou do 10–12 kilogramov. V prvých fázach, v závislosti od vašej trénovanosti, by ste mali začať pracovať s hmotnosťou 3–5 kg a keď si svaly zvyknú na pracovnú váhu, pridávajte závažia na činky.
Druhým zariadením, ktoré bude užitočné pre domáce cvičenie, je atletická slučka. Ide o elastický pás so šírkou 1 až 7 centimetrov, uzavretý do kruhu. Sila jeho odporu závisí od šírky elastického pásu. Pre tréning hrudníka je vhodný pár slučiek s odporom 3–18 kilogramov.
Tretím typom tréningu, ktorý sa dá robiť doma, je cvičenie s vlastnou váhou. Takéto cvičenia sa považujú za najbezpečnejšie a veľmi účinné.
Cvičenie s činkami na objem hrudníka
Ak chcete vykonávať cvičenia s činkami čo najefektívnejšie, je najlepšie kúpiť si atletickú lavicu, ale ak to nie je možné, môžete cvičenia vykonávať na podlahe alebo použiť pár otomanov:
Bench press s činkami
Je lepšie začať cvičenie s ľahkou váhou na 15 opakovaní a potom postupným zvyšovaním hmotnosti činiek môžete počet znížiť na 8-krát. Celkovo by mali byť aspoň 4 prístupy, pričom medzi nimi nie je viac ako 1 minúta odpočinku.
Aby bolo toto cvičenie efektívnejšie, môžete použiť pár stabilných otomanov alebo stoličiek. Jeden by mal byť umiestnený pod zadkom a druhý na hornej časti chrbta. Je dôležité ich dobre upevniť na podlahu, aby sa neposunuli. Tento dizajn vám umožní spustiť činky nižšie tak, aby sa dotýkali hrudníka, a preto bude rozsah pohybu plný.
Bench press s činkami pod uhlom
Východisková poloha: v ľahu na podlahe by mal byť nízky otoman umiestnený pod hornou časťou chrbta tak, aby váš trup zvieral uhol asi 30 stupňov nad podlahou. Ruky s činkami sú roztiahnuté do strán, lakte sú ohnuté, päste sa pozerajú hore.
- Pri výdychu vykonávame tlak nahor, činky posúvame do horného bodu a spúšťame ich pri nádychu.
- V dolnom bode by sa činky mali rozložiť v jednej línii a dotýkať sa okraja ramena a v hornom bode by sa mali spájať paralelne. To umožní maximálne zaťaženie prsného svalu.
- Vykonávame 10–12 opakovaní najmenej v troch prístupoch. Cvičenie je zamerané na precvičenie hornej časti hrudníka, takže bude užitočné najmä pre chudé ženy.
Pre toto cvičenie budete potrebovať štruktúru dvoch otomanov alebo stoličiek.
Mali by ste vykonať aspoň 12 opakovaní v 3-4 sériách. Hmotnosť činiek môže byť o niečo menšia ako pri benchpresse. Ak potrebujete prestávku na odpočinok, môžete to urobiť na pár sekúnd v hornom bode. Pauza na dne len ešte viac zaťaží svaly.
Ak na cvičenie použijete štruktúru otomanov rôznych výšok tak, aby ste získali uhol ako v predchádzajúcom cvičení, tak sa záťaž prerozdelí na hornú časť hrudníka a ramien. Cvičenie tak bude užitočné nielen pre objem, ale aj pre napnutie prsníkov.
Cvičenie s činkami na sprísnenie hrudníka
Aby bol hrudník tónovaný, je potrebné vykonať cvičenia na posilnenie väzov, ako aj deltoidov (ramená) a paží.
Stlačte činku hore
Na tento cvik je vhodná o niečo väčšia váha činiek ako na bench press. Musíte vykonať 4 prístupy s rovnakou hmotnosťou, ale posledné opakovania by mali byť od posledný kúsok sily. Prvý prístup môžete začať s 12 opakovaniami a znížiť ich o dve v každom prístupe. Napríklad získate 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Švihajte činkami dopredu
Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami pozdĺž tela, mierne ohnuté v lakťoch.
Striedavo zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien alebo mierne vyššie. Cvičenie môžete vykonávať oboma rukami naraz, ale v tomto prípade sa trup môže trochu kývať a účinnosť tréningu bude nižšia. Paže zostávajú po celý čas mierne pokrčené v lakťoch, aby nezaťažovali kĺby, nemali by však byť ani príliš pokrčené.
S každou rukou musíte vykonať 12-15 švihov najmenej v 3 prístupoch. Toto cvičenie sa zameriava na predné deltové svaly a hornú časť hrudníka, čo z neho robí jeden z najúčinnejších cvikov na spevnenie prsníkov.
Najúčinnejšie cviky na hrudník s atletickou slučkou
Pohodlie použitia atletickej slučky spočíva v tom, že je vhodná na precvičenie všetkých svalov, pričom je veľmi kompaktná. Využitie nájde nielen v posilňovni či doma, ale aj na športovisku, na dovolenke, alebo aj na služobnú cestu:
Pre prvú sadu cvičení musíte na nohu pohovky alebo skrinky pripevniť dve slučky.
Stlačte dopredu
Východisková poloha: postavte sa chrbtom k miestu, kde sú pripevnené elastické pásy, do každej ruky vezmite voľné okraje elastického pásika. Nakloňte svoje telo trochu dopredu, aby ste to urobili, môžete posunúť jednu nohu dopredu a klásť na ňu dôraz. Paže sú ohnuté v lakťoch, päste s elastickými pásikmi sú vytiahnuté až k ramenám.
Pri výdychu narovnajte ruky pred sebou, simulujte bench press. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní je najmenej 10 v troch prístupoch.
Prehoďte sa cez dno dopredu
- Východisková poloha: stojí na mieste, kde sú pripevnené elastické pásy, ramená s elastickými pásmi sú spustené pozdĺž tela.
- Pri výdychu natiahnite ruky dopredu s dlaňami nahor.
- Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Toto cvičenie funguje dobre na spodnej časti hrudníka. Počet opakovaní je najmenej 12 v troch prístupoch.
Druhá séria cvičení sa môže vykonávať v teplej sezóne na športovisku. Elastické pásy by mali byť pripevnené k bočným podperám vodorovnej tyče vo výške očí.
Spojte ruky
"motýľ"
- Východisková poloha: spustite slučky na líniu ramien, postavte sa medzi podpery, chrbát rovno. Položte nohy širšie ako ramená, roztiahnite ruky do strán a zoberte voľné okraje slučiek, lakte mierne ohnuté.
- Pri výdychu dajte ruky pred seba, pričom čo najviac stláčajte prsné svaly. Zároveň sa lakte pohybujú v jednej rovine a pozerajú sa von.
- Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Cvičenie pomáha napínať hrudník a tiež dobre zaťažuje väzy. Musíte urobiť 12-15 opakovaní a aspoň 3 prístupy.
Ľahké push-upky s gumičkou
Na vykonanie tohto cvičenia fixujeme slučky na samotnom priečniku.
Východisková poloha: ležať, ruky v slučkách, chrbát rovný.
Vykonávame kliky a snažíme sa príliš neohýbať v dolnej časti chrbta. Čím širšie máte ruky, tým viac bude zaťažený prsný sval. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán. V jednom prístupe by malo byť aspoň 10 opakovaní.
Takéto kliky sú vhodné aj pre tých, ktorí nemajú najlepšiu fyzickú zdatnosť - elastické pásy naťahujú trup smerom nahor, čím zjednodušujú pravidelné kliky. Toto cvičenie využívajú aj skúsení športovci, pretože vám umožňuje dôkladnejšie precvičiť svaly.
Pokročilé push-upky s elastickým pásom
Tento typ push-upu je jedným z najťažších a je vhodný len pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú prípravu.
Východisková poloha: ľah, nohy navlečené do zaveseného elastického pásu.
Vykonávame kliky a snažíme sa dostať čo najnižšie. Počet opakovaní závisí od fyzický tréning, takže cvičenie by malo byť vykonané do zlyhania.
Cvičenie na stiahnutie a rast prsníkov s vlastnou váhou
Cvičenia s vlastnou váhou majú rôznu náročnosť, preto sú vhodné pre tých, ktorí s tréningom práve začali a pre tých, ktorí majú s tréningom skúsenosti.
Kliky sú základným cvikom na hrudník a ruky. Existuje mnoho variácií tohto cvičenia, ktoré teda môžu do tej či onej miery klásť väčší dôraz na biceps, triceps, hrudník alebo dokonca ramená.
Aby svaly rástli, mali by ste počas tréningu zabezpečiť maximálny prietok krvi. Medzi športovcami sa tento koncept nazýva produktívne čerpanie. Dá sa to dosiahnuť opakovaným a intenzívnym vykonávaním monotónneho pohybu. Nasledujúce cvičenia sú skvelé na „dokončenie“, to znamená, že by sa mali vykonávať na konci tréningu:
Pravidlá vykonávania cvičení a zostavovania tréningových programov
Pri vytváraní tréningového programu by ste doň mali zahrnúť rôzne cvičenia: základné, na prácu viacerých svalových skupín naraz, cvičenia na konkrétny sval, na zjemnenie.
Dôležité je tiež neustále niečo v tréningu meniť a postupne zvyšovať záťaž. Môžete tiež zmeniť intenzitu tréningu. Hlavnou úlohou je nenechať svaly zvyknúť si a zaťažiť ich zakaždým čo najviac.
Na začiatku tréningu by mali byť základné, komplexnejšie cviky, ktoré sa vykonávajú pomaly, s prestávkami. Keď sa vaše svaly unavia, môžete prejsť na ľahšie a intenzívnejšie cvičenia.
Pri tréningu je veľmi dôležité dodržiavať techniku cvičenia a správne dýchať. Nesprávne prevedenie cvikov nielenže neprinesie požadovaný výsledok, ale tiež poškodzujú kĺby a väzy.
Aby vaše prsia vyzerali krásne, nemali by ste zabúdať na držanie tela: chrbát by mal byť vždy rovný a ramená narovnané. Ak chcete zostať vo forme, musíte do svojho tréningového programu pridať cviky na chrbát:
Okrem domácich cvičení si môžete zacvičiť aj v posilňovni s osobným trénerom. Tenis, plávanie a lyžovanie tiež pomáhajú posilňovať prsné svaly.
Keď si stanovíte cieľ sprísniť a zväčšiť objem pŕs, mali by ste pamätať na to, že svaly v ženskom tele nerastú veľmi rýchlo. Preto by ste nemali dúfať, že výsledky získate za týždeň. Cvičenia hrudníka musíte robiť pravidelne, správne a dať svalom dostatok času a prostriedkov na zotavenie. Iba tento prístup pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
Ako môžu začiatočníčky vybudovať masívne prsia? Vyskúšajte týchto 5 skvelých cvičebných programov na budovanie svalov hrudníka a zistite to sami.
Príručka pre začiatočníkov stavaním peciek
Pripomína váš hrudník viac list preglejky ako horu svalov, o ktorej ste vždy snívali? Trávite nekonečné hodiny bench pressom, no veľkosť vášho hrudníka sa nezväčšuje? Už ste si začali myslieť, že vám jednoducho nie je súdené ich mať vyvinuté? Okamžite prestaňte, mýlite sa.
Nemôžem vám sľúbiť, že niekedy budete mať prsia ako skvelý Arnold Schwarzenegger, ale môžem vám sľúbiť, že ak ma budete počúvať, môžete svoje prsia rozvinúť do pôsobivých veľkostí.
Ďalej v článku vám poviem o anatómii hrudníka, jeho funkcii, umiestnení v tele a niektorých cvikoch na jednotlivé časti prsných svalov. Nakoniec, a presne to, na čo ste čakali, sa s vami podelím o päť mojich obľúbených tréningových postupov, ktoré vám pomôžu premeniť váš plochý hrudník na natrhnuté svaly.
Anatómia prsníka
Hrudník sa skladá z dvoch svalov, ktoré spoločne zabezpečujú funkciu hrudnej steny. Tieto svaly sú veľký prsný sval a malý prsný sval. Malý prsný sval sa zvyčajne nachádza priamo pod veľkým prsným svalom.
Poloha:
Začína vo vnútornej polovici kľúčnej kosti, prechádza cez hrudnú kosť do axilárnej jamky (humerus).
Funkcie:
Vykonáva 3 rôzne funkcie:
- Otáča rameno
- Zdvíha a spúšťa ruku do strán
- Vykonáva pretláčanie rukou
Cvičenia:
Tlak na činku a švihy s činkami
Bench press s činkou dokonale precvičí strednú časť prsných svalov.
Hoci prsník pozostáva z jediného svalová hmota, treba ho natrénovať tak, ako keby bol zložený z troch častí. Horná, stredná a spodná časť hrudníka je lepšie čerpať v závislosti od uhla, pod ktorým sa cvičenia vykonávajú.
Horná časť hrudníka sa najlepšie rozvíja pri vykonávaní cvikov na lavičke pod uhlom 30-45°. Napríklad tlaky s činkou a činkami alebo lietanie so šikmou činkou sú skvelé cvičenia na napumpovanie hornej časti hrudníka.
Stredná časť hrudníka dostáva najlepšiu stimuláciu, ak sa cviky vykonávajú na rovnej lavici. Napríklad: tlaky na činku a činku alebo zdvíhanie a zdvíhanie s činkami na vodorovnej lavici dokonale precvičí strednú časť prsných svalov.
Spodnú časť hrudníka najlepšie precvičíte cvikmi vykonávanými na lavičke s opačným sklonom (30-45°). Napríklad: tlaky s činkou a tlaky s činkami alebo šikmé mušky s činkami sú skvelé na zväčšenie veľkosti dolných prsných žliaz.
Zistil som, že všetky časti prsných svalov spočiatku najlepšie reagujú na nízke (4-6) až stredné (8-12) opakovaní. Zapínam ho veľmi zriedka veľké množstvo opakovania pre začiatočníkov, pretože som zistil, že vyššie váhy pomáhajú vybudovať pevné základy, ktoré začiatočníci potrebujú. Tiež si myslím, že na začiatku je najlepšie zamerať sa na voľné váhy, najmä ak je vaša hruď vašou slabou stránkou. Voľné závažia podľa mňa rozvíjajú prsné svaly oveľa lepšie ako stroje.
Teraz, keď ste pochopili, aké svaly tvoria prsné svalstvo a ste si vedomí ich funkcií, umiestnenia a cvičení potrebných na ich rast, pozrime sa na niektoré cvičebné programy, ktoré vám pomôžu zväčšiť veľkosť hrudníka.
Všetky cviky musia byť vykonávané presne podľa pravidiel, pretože nesprávne prevedenie cvikov sa stáva zvykom, ktorý vás bude prenasledovať a brániť vám v dosahovaní skvelých výsledkov, alebo v horšom prípade viesť k zraneniu. Takže najprv si prečítajte časť.
Mojich 5 obľúbených cvičebných programov na budovanie hrudných svalov
Deň horných prsníkov
- : 3 sady po 8 opakovaní
Deň strednej časti prsných svalov
- : 3 sady po 4-6 opakovaní
- : 3 sady po 8 opakovaní
- : 3 sady po 8-12 opakovaní
- (znižovanie by malo trvať 5-10 sekúnd): 3 sady po 12 opakovaní
Deň dolných prsníkov
- : 3 sady po 4-6 opakovaní
- : 3 sady po 8 opakovaní
- : 3 sady po 8-12 opakovaní
- (znižovanie by malo trvať 5-10 sekúnd): 3 sady po 12 opakovaní
Tréning prsných svalov
Začínajúci kulturisti pripisujú mimoriadny význam hrudníku. Stáva sa, že dobre tvarované, vyrysované mužské prsia sú symbolom odvahy a jednou z najatraktívnejších častí mužského tela. Toto je vizuálny ukazovateľ sily a sily. Práve hrudné svaly tvoria tvar trupu, preto je dôležité správne vykonávať cviky na hrudník.
Anatómia prsníka
Hrudník pozostáva z dvoch svalov: malého a veľkého. Veľký má tvar trojuholníka, je väčší ako malý a je to pracovný sval. Jeho hlavnou funkciou je priviesť ruky k telu. Malý sa nachádza pod veľkým. Nerobí kolosálnu prácu ako veľká. Pripevňuje sa k lopatke a kľúčnej kosti. Umožňuje vám zdvihnúť a spustiť lopatky. Je to stabilizačný sval. Okrem hlavných a vedľajších svalov fungujú bicepsy a tricepsy. Deltové a chrbtové svaly: deltové a latissimus.
Všetky svaly hrudníka sú veľké, takže ich musíte usilovne trénovať. Preto by mal byť tréning hrudníka intenzívny, vrátane práce s ťažkými váhami. Pokúste sa do svojho rozdelenia zahrnúť základné cviky na hrudník a robte ich pomalými prístupmi.
Základné cviky na hrudník
Základné základné cviky na hrudník
Jedným z najúčinnejších cvikov na vytvorenie krásneho tvaru hrudníka je tlak na činku. Toto je základné cvičenie, ktoré je vždy na mysli kulturistov. Bench press je určený na naberanie svalovej hmoty. Môže sa vykonávať v ľahu na špeciálnej naklonenej lavici alebo v stoji. Nezáleží na tom, ktorú možnosť si vyberiete, v tomto prípade je všetko individuálne.
O správne prevedenie cviky na lavičke dbajte na to, aby ste mali celý chrbát zatlačený a chrbticu v prirodzenej polohe. Nohy by mali pevne spočívať na podlahe. Počas zdvíhania ich neodtrhávajte a v žiadnom prípade ich netlačte k sebe.
Činka letí
Fly s činkami sú tiež základným cvikom, ktorý podporuje rast a formovanie pŕs. Vykonáva sa v ľahu, v stoji, v sede. Rozvod môžete vykonať oboma rukami súčasne alebo po jednom. Nesnažte sa zdvíhať tak ťažké váhy, ako je to možné. Je lepšie najprv urobiť bench press s ťažkou váhou a potom po ňom nasledovať zdvih s menšou váhou. Nemali by ste očakávať obrovské výsledky od mušky bez toho, aby ste najprv urobili bench press. Toto sú dve spojovacie cvičenia.
Tým, že robíte tlaky na lavičke, pracujete na naberaní hmoty. Šľachtením dosiahnete natiahnutie veľkého prsného svalu. Aby ste znížili zaťaženie tela počas cvičenia, nenarovnávajte ruky úplne, lakte nechajte mierne pokrčené.
Kliky
Pri vykonávaní klikov pracujete s vlastnou váhou. Toto je skvelé cvičenie, ktoré sa dá ľahko vykonávať doma alebo v telocvični. Aby ste maximalizovali využitie veľkého prsného svalu, umiestnite ruky široko od seba. Najlepší postoj: ruky mierne širšie ako ramená, chrbát rovný, nohy pri sebe. Pre maximálny účinok sa pomaly spúšťajte na ruky. Čím pomalšie, tým lepšie pre svaly.
Pre lepšie výsledky môžete použiť dodatočnú záťaž. Priložíte si ho na chrbát a idete s ním dole. Telo tak klesne ešte nižšie ako zvyčajne. Skúsení kulturisti vykonávajú toto cvičenie spravidla dvadsať až dvadsaťpäťkrát v troch prístupoch. Ak ste začiatočník, urobte menej. Neprežeň to. Je lepšie robiť menej, ale kvalitnejšie.
Stlačte na stroji
Všetky dobré telocvične majú stroj na lisovanie hrudníka. Na technike vykonávania bench pressov na ňom nie je nič zložité. Hlavná vec je zabezpečiť, aby chrbtica zostala rovná. Narovnajte ramená a široko roztiahnite hrudník. Pri nádychu sa snažte ťahať a pri výdychu tlačte váhu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zvoľte pomalé tempo pre ťahanie a rýchle tempo pre tlačenie.
Prechod na bloky
Prechod na bloky
Na vytvorenie krásneho širokého hrudníka neexistuje lepší stroj ako crossover. V závislosti od cieľa si vyberiete techniku cvičenia. Klasické cvičenie zahŕňa prácu s kladkou.
Najčastejšie chyby v práci prsníkov
Často sa stáva, že športovec tvrdo trénuje v posilňovni, ale bez výsledku. Chyba spravidla spočíva v technike vykonávania cvičení. Nesnažte sa rýchlo chytiť veľké váhy a prekvapiť všetkých naokolo. Toto je poškodenie vlastného tela. Je lepšie to urobiť menšie, s nižšou hmotnosťou, ale urobte to správne.
Na internete je veľa videí o tom, ako správne vykonávať cvičenia. Nie je nič zložité, ale musíte k tomu pristupovať čo najvážnejšie, aby ste to urobili správne. Ak nemáte čas sledovať, neváhajte požiadať o pomoc trénera.
Pri práci s hrudníkom sa snažte čo najčastejšie meniť prístroj. Nerobte len základné cviky. Dajte svojim svalom príležitosť byť neustále v dobrej kondícii. Nesnažte sa robiť viac cvikov na hrudník. Chápeme, aké dôležité je napumpovať sa, ale nerobte to na úkor svojho zdravia. Správne zvolené rozdelenie urobí svoje a hrudník by si mal tiež oddýchnuť a zotaviť sa.
Profesionáli odporúčajú používať stroj Smith ako záverečné cvičenie. Keď sú svaly už unavené, je dôležité, aby udržali správnu rovnováhu a techniku prevedenia.
Pracujte s inými simulátormi. Motýľ vám pomôže vypracovať stred hrudníka a zlepšiť jeho tvar. Vonkajšia časť hrudníka je lepšie vypracovaná v tlakoch na lavičke s činkou alebo činkami. Skúste to striedať čo najčastejšie odlišné typy trénerov a cvičení.
Nevykonávajte základné cvičenia bez toho, aby ste si svaly najskôr zahriali. Skúste na začiatku stáť na dráhe obežnej dráhy päť minút. Ak orbitrack nie je zaujímavý, pracujte s ľahkými činkami. Robte kliky na lavičke. Pamätajte, že je dôležité nechytať hneď ťažká váha. Začnite so strednými váhami, postupne zvyšujte kilogramy. Sledujte správnej výživy a váš spôsob života. Ak celé dni trénujete v posilňovni, no stravujete sa nesprávne, vaše telo nedostane správny náboj energie a živín.
Prsný sval dobre napumpujete ako na športovisku, tak aj v posilňovni. Navyše v druhom prípade to bude jednoduchšie. Na športovom poli sa pracuje s vlastnou váhou a nie každý to dokáže. Vo fitness klube si môžete vziať ľahké činky a postupne zvyšovať svoju silu, aby ste úplne napumpovali svaly. Začnime základnými cvikmi určenými na napumpovanie hrudníka v posilňovni.
Hlavné cvičenia pre prsné svaly
- klasický bench press;
- z rôznych uhlov;
- spojenie rúk v prekrížení v rôznych polohách;
- spojenie rúk v simulátore;
- poklesy;
- tlaky na lavičke;
- pulóver
Toto nie je úplný zoznam, pretože na napumpovanie trupu môžete použiť gumičku, expandér alebo niečo iné. V posilňovni to nie je potrebné, pretože už teraz máte k dispozícii dostatočné množstvo cvikov na budovanie svalov.
Všetky uvedené cviky sú vhodné pre dievčatá aj mužov.
Bench press pre rozvoj hrudníka
Aby ste správne napumpovali prsný sval činkou pri ležaní, musíte to urobiť pomocou špeciálnej techniky:
- Na začiatku tréningu sa nezabudnite poriadne rozcvičiť a ponaťahovať. Ak máte dnes na programe bench press, urobte ho ako prvý. Toto je veľmi ťažký základ. A základ sa robí vždy na začiatku tréningu. Nakoniec to nemá zmysel, pretože nebudete mať silu napumpovať hrudník.
- Výšku stojanov na hrazdu nastavíme správne tak, aby z ľahu bola tesne pod zápästím. Keď ho vyberiete, ruky by ste mali mať ohnuté, aby ste ho mohli ľahko vybrať zo stojanov. Typicky je uhol ohybu lakťa 15-25 stupňov. Nie je potrebné spúšťať stojany príliš nízko, inak bude odstránenie činky ekvivalentné opakovaniu cvičenia.
- Uchopíme tyč rovným prstencovým úchopom (4 prsty uchopia tyč na jednej strane a palec na druhej strane). Ak chcete umiestniť ruky na správnu šírku, použite značky na lište ako vodidlo. Ukazovák alebo prostredník by mal byť na vnútornom okraji vonkajšieho znamienka. To zodpovedá umiestneniu rúk o niečo širšie ako ramená. Musíte sa zamerať na dĺžku rúk. Ak je stláčanie nepríjemné, položte ruky ešte širšie alebo užšie (mali by ste nájsť tú najlepšiu možnosť pre vás).
- Keď si ľahnete pod činku, mala by byť pred vašimi očami. Zdvihnite ju a priveďte ju do polohy tak, aby bola medzi vašim krkom a hrudníkom.
- Pomaly spúšťajte činku na miesto, kde začínajú vaše kľúčne kosti (tesne pod Adamovým jablkom). Táto trajektória vám umožňuje zaťažiť prsné svaly, čím sa zníži zaťaženie tricepsu.
- Vykonajte 15-20 zahrievacích opakovaní. Zároveň si precvičíte techniku. Potom zvýšte závažia, keď sa priblížite k pracovníkovi. Vykonajte 8-10 opakovaní v 3-4 sériách.
Pozor! Hmotnosť pri tejto verzii lisu je menšia ako pri klasickom tlaku na lavičke. Preto netlačte toľko ako predtým, keď ste tyč spúšťali do stredu alebo na spodok hrudníka. Najmä ak ste robili tlaky na mostovej lavici.
Aby ste urobili všetko správne, venujte pozornosť nasledujúcim poznámkam:
- Nedvíhajte panvu z lavičky.
- Nohy máte umiestnené tak, aby ste ležali stabilne.
- Musíte mierne vyklenúť spodnú časť chrbta a nechať tam prirodzený oblúk. Nie je potrebné sa ďalej ohýbať, tým menej vytvárať most.
- Pre dievča je lepšie začať s fitness tyčami. Keďže váha 20 kg bude na prvý tréning príliš ťažká.
Bench press s ľahkými činkami je vhodný aj pre dievčatá.
Bench pressy pod uhlom
Musíte sa presunúť na šikmú lavicu. Nastavte uhol lavice na 30 stupňov; 45 stupňov sa najlepšie používa na zdvíhanie činiek. Aj keď, ak sú stojany dostatočne vysoké, môžete to skúsiť urobiť s činkou. Správna technika je:
- Ľahnite si pod činku tak, aby bola na úrovni krku. Nohy sú široko nastavené pre väčšiu stabilitu.
- Použite rovnaký úchop ako pri bench presse. Váhy tu budú menšie ako v predchádzajúcom prípade.
- Lištu odstránite sami alebo s pomocou partnera. Spustite ho na hornú časť hrudníka. Vykonajte 8-10 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Je správne, ak takýto tlak príde až po benchpresse. Napriek tomu odporúčame urobiť zahrievacie opakovanie s prázdnou tyčou (aspoň 10-15 krát), aby ste zahriali svaly.
Môžete dať náklad v Smith. Je to ešte pohodlnejšie, pretože nepotrebujete partnera a pracujete len na hrudi, čiastočne ovplyvňujete triceps a ramená. Pre dievčatá je opäť vhodnejšia možnosť s ľahkou posilňovňou.
Stlačenie činky
Lis sa môže vykonávať v rôznych uhloch, aby sa pumpovali všetky svaly hrudníka. Táto variácia cviku nasleduje po benchpresse. Dá sa to urobiť hore nohami, aby ste napumpovali spodnú časť hrudníka (o 30-45 stupňov dole, takže nohy sú vyššie ako hlava).
Lis s činkami je vhodný pre ženy, ktoré sa boja príliš napumpovať prsné svaly.
Okrem toho, tlak s činkami môže byť vykonaný v 60-stupňovom uhle, aby ste zasiahli samý vrchol hrudníka, ktorý často zaostáva za horizontálnymi a nízko naklonenými lismi.
Stlačenie činky s obráteným úchopom
Možnosť tlače je pre svaly ramien veľmi nebezpečná. Týmto lisom môžete napumpovať hornú časť hrudníka, ale neodporúčame to robiť. Je lepšie ho nahradiť jemnejšími cvičeniami.
Zatvorte uchopovací lis
V tejto variácii lisu vaše lakte vychádzajú do strán o 180 stupňov. Tento pohyb vám umožňuje pumpovať vnútornú časť hrudníka. Vykonáva sa v 10–12 opakovaniach v 3–4 prístupoch s ľahkými váhami.
Pokúste sa držať tyč tak, aby tyč nevisela, inak nebudete môcť nič napumpovať.
Nuansy pri tréningu hrudníka pomocou činky
Trochu viac o činke:
- Nemali by ste kombinovať dopady na ramená s tlakmi na činku. Preťažujete predné a stredné deltoidy. Ramenné svaly na to nie sú veľmi dobre umiestnené, a preto najčastejšie trpia a zapaľujú sa od trenia.
- Ak sa v tento deň rozhodnete trénovať triceps, obmedzte sa na tlaky na lavičke a prelety. Nie je potrebné robiť tlaky na lavičke pod uhlom – vaše tricepsy sa unavia. Preto odporúčame cvičiť prsný sval oddelene od tricepsu.
Ak máte príliš veľa energie, môžete všetko napumpovať podľa klasickej schémy. Ľudia sú najčastejšie unavení.
Ležiaci činka lieta
Pre ženy – tak akurát na napumpovanie prsného svalu. Tým, že robíte elektroinštaláciu v rôznych uhloch, môžete všetko v telocvični dobre napumpovať. Rôzne variácie cvičenia pomáhajú zaťažiť celú oblasť prsných svalov.
Ak dievča potrebuje vyvinúť silu, potrebuje bench press činku – urobiť si základňu. Ak chce úľavu a pružnosť svalov, môže sa bench press vypustiť a nechať zdvih a tlak s činkami.
Lety s činkami sa vykonávajú v ľahu pod uhlom 30 a 45 stupňov. Technika:
- Nastavte požadovaný uhol. Ľahnite si na lavičku. Nohy máte umiestnené tak, aby ste boli na lavičke stabilný.
- Berieme činky z podlahy. Keď si ľahneme, sú pritlačené k telu. Potom ich zdvihneme rovnobežne k sebe. Ruky sú otočené dlaňami dovnútra.
- Ruky mierne pokrčené v lakťoch rozpažíme úplne, lakte smerujú nadol. Robíme 10-12 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Pod uhlom sa všetko robí úplne rovnako, lakte sa vždy pozerajú dole.
Môžete urobiť 2 vážne chyby: príliš ohnite lakte a otočte lakte smerom od podlahy. V takýchto prípadoch sa stráca účinnosť cvičenia. Ak sa vaše ruky ohýbajú samy, činka je príliš ťažká.
Ak napríklad používate naklonenú brušnú lavicu, môžete simulovať prekrížené zvlnenie iba s činkami. Ale toto je zbytočné. Ak existuje blokový napájací rám, prečo v ňom nespraviť crossover?
Spojte ruky v crossoveri
Nastavíme hmotnosť na zahriatie (žiadna váha pre ženy a 5–10 kg pre mužov):
- Uchopíme vopred nainštalované rukoväte. Dlane smerujú dopredu.
- S mierne pokrčenými rukami spájame ruky na úrovni žalúdka. V tejto polohe otočíme lakte nahor. Toto bude východisková pozícia.
- Počas celého cvičenia sa lakte pozerajú hore.
- Pozerajte sa priamo pred seba. Miešanie je najlepšie vykonávať pred zrkadlom – všetky svoje chyby jasne uvidíte a včas ich napravíte.
Zahrejte sa - 10-15 krát, potom zaveste pracovnú váhu a vykonajte 10-12 opakovaní v 3-4 prístupoch. Čím nižšie spustíte ruky, tým viac bude zaťažená spodná časť hrudníka.
Klasický posilňovací stroj na priloženie rúk k hrudníku
Dnes nenájdete taký užitočný stroj na cvičenie v každej posilňovni. Umožňuje vám pumpovať svaly hrudníka izolovane bez ovplyvnenia akýchkoľvek iných svalov. Simulátor je pohodlný, pretože je ľahké nastaviť hmotnosť. Ak existuje, poďme na tom pracovať:
- Posaďte sa správne tak, aby bol váš chrbát (spolu s panvou) úplne pritlačený k operadlu. Zaistite si nohy, ak je to možné.
- Položte ruky na podporu. Začnite spájať lakte pomocou prsných svalov.
- Pri výdychu ho spájame a pri nádychu ho rozdeľujeme. Robíme to hladko a pomaly.
- Vykonávame 10–12 opakovaní a 3–4 prístupy.
Tu nie je potrebné výlučne pumpovať sval. Ani ženám nebude stačiť len toto cvičenie.
Ďalšie stroje, ktoré dokážu pracovať s vaším hrudníkom
Existovať rôzne varianty Kladivový tréner. Pracuje horná časť hrudníka a predné deltoidy, triceps. Veľmi pohodlný posilňovací stroj na správne napumpovanie prsného svalu.
Cvičenie v ňom je veľmi pohodlné - len si tam sadnite, rukami sa chyťte za rukoväte, panvu a chrbát tlačte proti chrbtu. Jednoducho zdvihnite a spustite závažie. Tréner vám nedovolí urobiť cvik nesprávne.
Kliky na bradlách a lavičkách
Ak viete správne robiť dipy, môžete to urobiť so závažím po bench presse. pre prsné svaly navrhujú mierny sklon tela dopredu, pričom ruky sú umiestnené o niečo širšie ako ramená.
Ako zahrievanie musíte urobiť kliky bez záťaže 5-10 krát. Všetko záleží na vašom fyzická kondícia. Potom zavesíme palacinky na špeciálny pás a urobíme 6 opakovaní v 3-4 prístupoch. Je vhodné pracovať s takou váhou, aby týchto 6 opakovaní bolo pre vás veľmi náročných. Potom bude pokrok.
Tlaky na lavičke so širokým postojom (nohy na podlahe) sú dobré na zahriatie pred bradlami. Ako spôsob, ako napumpovať prsný sval vo fitness klube, je lepšie túto metódu nepoužívať - je to strata času.
Hoci pre ženy, ktorých svaly ešte nie sú dostatočne pevné, je to počas prvých mesiacov normálna možnosť.
Pulóver
Pulóver pomôže správne natiahnuť hrudník a prsné svaly. Nemali by ste zdvíhať ťažké váhy, je to nebezpečné. Pulóver robíme v ľahu s činkami, ktoré na poloohnutých rukách posúvame za hlavu.
Najlepšou možnosťou je 10–12 opakovaní v 3 sériách. Toto je veľmi dobrá možnosť pre ženy a ich svaly.
Hlavné chyby pri pumpovaní hrudníka v telocvični
Niektoré bežné chyby:
- Venujete pozornosť jednej časti prsných svalov a na zvyšok zabudnete. hrudník je potrebné rozvíjať zo všetkých strán. Prvý mesiac tréningu musíte robiť klasické variácie benchpressu a mušky. Potom, keď ste posilnili svaly, prejdite na crossovery, pulóvre, tlaky v rôznych uhloch atď.
- Okamžite vezmite ťažké váhy a pretiahnite deltové svaly. Každé cvičenie zahrejte s ľahkými váhami.
- Pohybujeme sa rýchlo a prudko. Podstatou všetkých cvikov je, aby svaly pracovali. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť všetko hladko a pomaly. Musíte ovládať každý pohyb.
- Činku pri benchpresse hodíme na telo. Je dobré, ak vám nenatrhne sval. Stáva sa, že to vedie k hrudnej osteochondróze. Je náročná na ošetrenie, preto sa vždy uistite, že činka klesá plynulo. Takže, urob to správne.
Každé dievča sníva o krásnom a štíhlom tele. Najmä pokiaľ ide o prsia. Aby bolo vaše poprsie v kondícii a vaše prsia boli krásne a pevné, musíte mať vo forme prsné svaly.
Šport je na to najlepším prostriedkom. S pribúdajúcim vekom majú prsia tendenciu ochabovať a stávajú sa menej pevnými. Mnoho ľudí verí, že tento problém sa nedá vyriešiť. No maskovanie nie príliš okázalých partií špeciálnymi podprsenkami nie je riešenie. Je dôležité zlepšiť stav tela.
Jednoduché cvičenia a cvičenia na prsné svaly vám pomôžu opäť sa páčiť a byť spokojní so svojou fyzickou formou.
Nebuďte naštvaní, ak nemôžete navštíviť fitness centrum, pretože je to úplne voliteľné. Školenie na špecializovaných miestach je dosť drahé. Doma je celkom možné dosiahnuť vynikajúce výsledky z hľadiska fyzickej zdatnosti výberom súboru najefektívnejších cvičení pre seba. Krása je dostupná pre každého!
Šport je všeliekom na postavu
Nie každý verí v účinnosť športových cvičení. Pochopenie algoritmu účinkov fyzickej aktivity na telo je však celkom jednoduché, aby ste pochopili, aké sú výhody cvičení pre prsné svaly.
To, že je možné napumpovať svaly, je už dlho známym a overeným faktom.
Nárast svalovej hmoty spôsobuje napnutie pokožky v nafúknutých miestach.
Neexistujú žiadne ochabnuté oblasti, ktoré v prvom rade naznačujú stareckú ochabnutosť tela. Presne to sa deje s prsiami. Keďže aj tieto svaly sa dajú úspešne napumpovať, podporuje to rast poprsia, robí ho elastickým a dáva mu krásny tvar.
Krásne telo poskytuje úplnú slobodu pri výbere oblečenia. O toto sa oplatí snažiť!
Prvý krok k športu
Fitness, pilates, joga alebo banálne výlety do posilňovne – to je niečo, o čom počúvate takmer každý deň. Ak ste sa však so športom nikdy predtým nespriatelili, je vždy ťažké začať.
Prvá vec, ktorá ľudí desí, je ich vlastná fyzická nepripravenosť. Ale môžete začať trénovať v akomkoľvek veku a ak to robíte doma, nie je nič zložité.
Mali by ste si vypracovať takzvaný tréningový plán:
- zahrievanie;
- cvičenia;
- krátka prestávka;
- opäť cvičenia;
- rozcvička
Sada cvičení
Každý si vyberie súbor cvičení nezávisle, ale po určitom čase tréningu. Samotné telo vám prostredníctvom pokusov a omylov povie, čo je pre konkrétneho človeka najlepšie.
Pozrime sa na možnosti cvičenia pre ženské prsné svaly.
Chrbát pritlačte k stene, vaše ruky by mali byť v tejto chvíli spojené, akoby ste sa modlili. Dlane sa na seba tlačia celou silou. Všimnite si, ako sa hrudník mierne napína a jeho tvar sa stáva výraznejším.
Čím viac tried, tým je pravdepodobnejšie, že jasná forma zostane na voľnej pozícii.
Neotvárajte ruky po dobu 10 sekúnd. Potom ich posuňte dopredu, uvoľnite sa a cvik zopakujte znova. Mali by ste začať so 7 prístupmi.
Postavte sa do dverí, ruky by ste mali čo najviac tlačiť na zárubňu, potom sa držte za ruky a predkloňte sa. Tým sa zvýši záťaž.
Postavte sa čelom k stene a začnite na ňu tlačiť, akoby ste sa ňou pokúšali pohnúť. Odolávajte asi 2 minúty. Na začiatok zopakujte cvičenie trikrát.
Vezmite si 1,5-2 kg činky a skúste rukami zopakovať pohyb lyžiara, ktorý sa pri lyžovaní pohybuje s palicami. Menovite by ste mali robiť plynulé pohyby rúk od hrudníka po stehno. Upevnite ruky v jednej polohe na úrovni hrudníka na niekoľko sekúnd a pokračujte.
Banálne sú veľmi užitočné.
Za jeden deň a pre rýchle výsledky je lepšie trénovať denne, musíte urobiť 20 klikov.
Najprv to môžete robiť prerušovane, potom by to malo byť možné bez zastavenia. Ak je vaše telo úplne netrénované, môžete robiť kliky priamo nie z podlahy, ale z nízkej lavice alebo stola.
Počas tréningu by ste mali piť vodu po malých dúškoch.
Nepite vo veľkých alebo príliš častých dúškoch,Pri ďalšom cvičení si ľahnite na podlahu. V každej ruke sú 1,5-2 kg činky. Ruky s nákladom sa synchrónne dvíhajú hore a dole. Na konci cvičenia by sa svaly mali cítiť unavené.
V sede na stoličke s rovným chrbtom ohnite lakte s činkami tak, aby záťaž bola na úrovni hrudníka. Paža až po lakeť by mala byť tlačená do strán, v tejto polohe sa snažíme rozpažiť ruky čo najďalej od seba, ohnuté do rôznych smerov. Robíme to 8 krát.
Aby ste sa vyhli bolesti, na druhý deň po tréningu si môžete dať horúci kúpeľ alebo aspoň sprchu.
Video účinných cvikov na prsné svaly, tento komplex pomáha spevniť a zdvihnúť prsia, podporuje ich zväčšenie.
Normalizujte záťaž, nesnažte sa robiť všetko naraz. Svaly si musia na takéto výzvy zvyknúť.
Športové oblečenie
Dobrá správa pre dámy: bez ohľadu na to, ako veľmi sa smejú zo zvyku žien dávať módu na prvé miesto, aj pre športové aktivity si bude musieť polovička ľudstva zaobstarať špeciálny športový šatník. Na cvičenia zamerané na rozvoj prsných svalov si musíte obliecť veľmi obtiahnuté tričká alebo topy, vyrobené zo špeciálneho materiálu.
Niektorí ľudia majú predstavu, že športové oblečenie by malo byť voľné, aby neobmedzovalo pohyb a umožňovalo telu maximálnu pohyblivosť. Všetko je však úplne inak.
Pod vlastnou váhou môžu prsia počas fitness klesať a kolísať.
Môže to pokaziť jeho tvar, navyše u tých s veľkým poprsím nemožno vylúčiť bolesť, pretože takéto prsia potrebujú oporu.