Как составить полноценный рацион питания. Как составить правильное питание
Играет более значимую роль в жизни человека, чем это может показаться на первый взгляд. С помощью него можно регулировать не только состояние здоровья, но даже поведение и запросы человека. Например, некоторые продукты способны подавить возбужденное состояние нервной системы, а некоторые наоборот, усилить проявления реакций человека на окружающий мир. Преобладание в рационе способствует энергичному поведению, яркому проявлению эмоций. Это можно наблюдать на примере национальных блюд: например, итальянская и отличаются добавлением в блюда острых приправ, и большинство представителей этих национальностей имеют характерную особенность в виде яркого проявления своих чувств и
Поэтому следует тщательно продумать свой рацион питания, чтобы организм насыщался полезными веществами сбалансировано.
Что такое сбалансированное питание
Если рацион питания содержит в совокупности необходимое количество энергии и определенные комплексы веществ, которые входят в продукты аминокислоты, минеральные соли, жирные кислоты), тогда можно сказать, что это сбалансированное питание. Перечисленные вещества являются незаменимыми, т.к. они не производятся в организме человека, и могут поступать лишь с пищей. Они являются «строительным материалом» для всех клеток, поэтому нормирование их количества очень важно.
Сбалансированный рацион подразумевает поступление в организм с пищей необходимого объема углеводов, белков, жиров, витаминов, и воды.
Норма зависит от количества энергии, которая затрачивается человеком, что, в свою очередь, зависит от характера трудовой деятельности, возраста и общего состояния здоровья.
Как составить рацион питания на каждый день
Чтобы организовать правильное питание, его нужно систематизировать и упорядочить. Для этого заведите специальный блокнот с календарем или электронный ежедневник. С помощью планирования вы сможете оценивать, насколько сбалансировано ваше потребление пищи.
Записывайте рецепты и составляйте меню на неделю для того, чтобы подготовиться к приготовлению пищи. Планирование подразумевает осмысленное отношение к еде, поэтому этот, на первый взгляд, незначительный пункт, на самом деле важен.
Что должен включать в себя ежедневный рацион питания
В организме постоянно происходит окисление веществ, которое необходимо для работы органов и действий, которые совершает человек. Углеводы и жиры выступают энергетическим материалом, который поступает к нам с пищей. Если его будет недостаточно, человек будет ощущаться вялость, общую слабость и апатию.
Наиболее ценны молочные жиры входят в состав:
- Сливочного масла.
- Сметаны и сливок.
- Яичного желтка.
В состав каждой клетки живого существа входит белок, и он отличается от жиров и углеводов тем, что в его состав входит азот. Ничто не может заменить этот элемент, поэтому вегетарианство как залог здорового образа жизни довольно сомнительно.
Белки животного происхождения наиболее полезны для организма человека, они содержатся в таких продуктах:
- Мясо.
- Яйца.
- Молоко.
- Творог.
3. Углеводы.
- Хлеб.
- Крупы.
- Картофель.
- Овощи.
- Фрукты.
- Ягоды.
Все углеводы хорошо усваиваются организмом, и без них невозможен сбалансированный рацион питания потому, что углеводы вместе с жирами оснащают организм энергией.
Также очень важно потреблять витамины и минералы, которые содержатся в пище, указанной выше. Если 1-2 компонента из каждой группы будут входить в рацион регулярно, питание можно назвать сбалансированным. Однако следите за тем, чтобы ежедневное потребление калорий не превышало значение 2100-3500 для женщин и мужчин со средними физическими нагрузками.
Итак, мы разобрались, что такое рацион его составить и сделать сбалансированным. Теперь, все что осталось - это воплотить его в жизнь и оценить преимущества разумного подхода к потреблению пищи.
Инструкция
Составьте схему ежедневного рациона. Каждый день должен начинаться с завтрака – сразу же пометьте необходимую калорийность, исходя из своего возраста, образа жизни . Обычно для этого рассчитывается суточное количество калорий, которое потом делится на основные приемы пищи. В завтрак включите большее количество углеводов (примерно 2/3 от суточного объема), чуть меньше белков (1/3) и небольшую долю жиров (1/5). Так как завтрак – основная еда за день, то он может быть достаточно сытным.
Обед распишите похожим способом, но учитывайте, что объем будет делиться на первое и второе блюда. На ужин отведите совсем небольшое количество калорий. Если в перерывах между этими приемами пищи вы часто делаете перекусы, то включите их в план на день.
Распишите блюда на завтрак. Если вы решили придерживаться принципов здорового питания , то и рацион должен быть правильным – сбалансированным, достаточно витаминизированным и энергетическим.Утром лучше всего готовить кашу из нескольких злаков, добавляя в нее кусочки сухих или свежих фруктов. Также полезно завтракать творожными блюдами – готовьте запеканки, добавляйте творог в каши, пеките сырники . Любимую яичницу замените на паровой омлет с овощами – не менее вкусно, но гораздо полезнее. Второй завтрак – фрукты, орехи, изюм и т.д. Включите перекусы в меню так, чтобы в один день не было повторяющихся ингредиентов.
Запланируйте обеденное меню . Обед должен быть сытным и легким – супы на овощных и мясных бульонах, салаты из свежих овощей и фруктов, мясо с гарниром и т.д. Составляйте меню так, чтобы каждый день вы употребляли одно мясное или рыбное блюдо – чередуйте ингредиенты. В качестве гарнира выбирайте овощи (тушеные или паровые), рис. Один раз в неделю можно сделать картофельное пюре или отварить макароны.
Продумайте ужин. Вечером не следует наедаться – котлеты без гарнира, тушеные овощи , рыбные пудинги, запеченная курица и т.д. Если до сна еще далеко, а вы часто испытываете голод спустя некоторое время после ужина, то добавьте в меню второй ужин – только фрукты или порция кисломолочного напитка.
Четко распланируйте приемы пищи по часам. Есть следует в одно и то же время, поэтому составьте план так, чтобы вы успевали все приготовить и покушать за несколько часов до сна. Старайтесь строго придерживаться режима.
Правильное питание – это хорошее самочувствие вашего организма. Многие болезни приобретаются из-за неправильного питания. Лишние килограммы также набираются из-за неправильного питания и сидячего образа жизни. Типичные ошибки неправильного питания: - едим очень много;- едим слишком жирную пищу;- неверно подбираем продукты (слишком много в меню белого хлеба, пирожных, мало витаминов, свежих овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы); - едим неправильно (нерегулярно, быстро, бесконтрольно);- слишком мало знаем о питании.Избежать этих ошибок можно анализом рациона питания.
Инструкция
Ежедневно записывайте в специальный блокнот все, что вы съедаете и выпиваете в течение дня. Отмечайте способ приготовления блюда каждого съеденного блюда и время каждого приема пищи, включая и всевозможные случайные «жевания».
Не ешьте несовместимые блюда, это одно из основных условий правильного питания. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике активизируются процессы брожения и разложения пищи. В организме накапливаются шлаки и токсины. Как следствие - вздутие живота, изжога , запоры.
Главной деталью, залогом и даже основой успеха в спортивных видах спорта является . Если вы когда-то смотрели передачи или фильмы про спортсменов, то думаю, слышали, что у них особая диета, которую нельзя нарушать. У профессиональных спортсменов вопросом их диеты занимаются тренера, они следят за тем сколько, чего и когда съел их подопечный.
Вам в этом плане будет труднее, вы самостоятельно идете по этому пути и следить за тем, какой у вас рацион придется самостоятельно. Вам придется заняться самодисциплиной, а это не легкое занятие. Первое время ваш организм будет бороться и сопротивляться новому рациону, потому вводить новые продукты и отказываться от старого меню придется постепенно это главное, что нужно изначально взять на вооружение.
Для начала нужно оценить и проанализировать свое прежнее питание. Лучше если вы заведете специальный блокнот и там распишете свой привычный рацион. Это делается для того, чтобы высчитать вашу привычную дозу калорий на день. Прежде чем резко изменить свои привычки кушать не по плану, а по инстинктивной тяге вам нужно все четко рассчитать и продумать иначе вы подвергните свой организм сильному стрессу.
Вычисление дневной нормы калорий займет некоторое время, параллельно с этим вы можете составить список продуктов, который рекомендуется при соблюдении режима правильного питания. При этом сразу записывайте количество калорий содержащихся в каждом блюде, овоще, фрукте и т.д. О самих продуктах, которые входят в рацион правильного питания, будем говорить чуть позже.
Каждый организм индивидуален
Не стоит перенимать на себя опыт других, хоть это и будет более легким вариантом, но, к сожалению не самым эффективным. Вы индивидуальны и потому подход должен быть совершенно другим, нежели у других.
У каждого человека есть потребности, это проявляется и в пище. Что полезно и необходимо одному индивиду, другому будет просто ни к чему. Потому лучше сходить к врачу диетологу и сдав несколько анализов и проведя диагностику организма составить список допустимых и необходимых ингредиентов, которые наполнят ваш ежедневный рацион.
Но ответ что нужно организму можно получить и самостоятельно, есть один интересный эксперимент. Если есть желание, то попробуйте, много времени это не займет, но вот ответы вы точно получите. Возьмите, отрежьте небольшой кусочек от разных продуктов, овощей, фруктов, в общем, чего угодно. Положите на некоторое время в сухое место с комнатной температурой. Нужно чтоб все эти кусочки пищи высохли, после этого разотрите их в порошок и прикрыв правую ноздрю понюхайте аромат каждого продукта. Те ингредиенты, что будут пахнуть легко и приятно это то, что хочет ваше тело, а вот все что будут с неприятными ароматами не подходят вам.
Довольно необычный способ, но интересный и рабочий, так что можете попробовать. Естественно, не значит, что другие продукты под запретом, вовсе нет, но главное вставлять в меню те в которых есть потребность.
Питательные вещества необходимые человеку
Чтобы организм человека функционировал правильно, слажено и при этом давал возможность заниматься спортивной подготовкой, ему необходимо получать некоторую группу веществ ежедневно. В определенных пропорциях человеку нужны: белки, медленные углеводы, незаменимые жиры, а также витамины и микроэлементы.
Все эти вещества в большей или меньшей степени входят в состав всех продуктов, попадая в организм, они снабжают его энергией и дарят запас сил на весь день. Главное употреблять их в то время дня, когда желудок готов их усвоить в полной мере. Так, к примеру, большую часть суточной нормы углеводов нужно употребить в первой половине дня, чтобы зарядить себя энергией на весь день. А вот белки лучше принять вечером, но главное не позже, чем за два часа перед сном. Жиры входят в состав многих продуктов, но полезны не все из них. Чаще всего полезные жиры распределяются в течении всего дня и совмещаются с каждым приемом правильного питания.
Полезные продукты для меню правильного питания
Белки
Разные продукты, овощи и фрукты богаты разными элементами. Продукты, которые обогатят органы и мышцы белком, они и сейчас появляются у вас на столе, но теперь придется уделять им больше внимания и отдавать им предпочтения. К продуктам богатыми белками относят: рыбу, мясо, белое мясо птицы, молочные продукты, соя, арахис, фасоль и другие.
Углеводы
Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Пользу приносят медленные (сложные) углеводы, они дольше задерживаются внутри клеток и потому человек дольше не испытывает чувство голода, а сил хватает на весь день, его придется лишь периодически подкреплять. Быстрые углеводы (сладкое, мучное) утоляют голод лишь на некоторое время, а значит, совсем скоро вы снова потянетесь за чем-то съедобным. Ну и соответственно они не обогатят вас необходимым запасом энергии. Углеводы содержаться в картофеле, капусте, баклажанах, овсянка, гречка, манная и пшеничная каша, отварная кукуруза и другие.
Жиры
Жиры необходимы организму, потому даже если у вас стоит цель похудеть нельзя, исключать их полностью из рациона. Правильно питание включает в себя употребление жиров в умеренных дозах и в большей мере из тех продуктов, где содержаться полезные жиры. Их можно отыскать в оливковом и репейном масле, орехах (фундук и грецкие орехи), арахис и семечки подсолнечника.
Если составить свой план дневного рациона так, чтобы эти ингредиенты чередовались, то ваше меню будет не только питательным, но еще и разнообразным, а также вкусным. Не стоит переживать, что перейдя на правильное питание ваш рацион, будет скудным и состоять лишь из нескольких блюд. Правильное питание богато продуктами, главное научить их сочетать и правильно готовить.
Составляем план питания на неделю
Понедельник
Завтрак: Пшеничная каша, по желанию добавляете сухофрукты, стакан нежирного молока;
Второй завтрак: Яблоко (можно объединить с морковью в салатик)
Обед: Щи по-русски;
Ужин: Отварите небольшой кусочек говядины, на гарнир возьмите гречневую кашу.
Вторник
Завтрак: Каша из риса;
Второй завтрак: Творог нежирный с изюмом, курага или мед;
Обед: Овощной суп. Если хотите, добавляете отварную курицу с овощами;
Ужин: Рагу овощное, обязательно включите в его состав кабачки.
Среда
Завтрак: Омлет (оптимально готовить из двух яиц), овощи свежие вместо гарнира;
Второй завтрак: Стакан нежирного кефира;
Обед: Рыба на пару с макаронами.
Ужин: Салат винегрет с вырезкой из говядины (вареной).
Четверг
Завтрак: Овсяная каша с орехами;
Второй завтрак: Перепелиное яйцо в сыром виде с апельсиновым соком;
Обед: Борщ (постный);
Ужин: Запеканка творожная.
Пятница
Завтрак: Кукурузная каша с фасолью;
Второй завтрак: Стакан сока, творожный пирог (творог берите с 0%);
Обед: Куриное филе, запеченное с брокколи и бобами;
Ужин: Рыбу, запеченную с овощами в духовке.
Суббота
Завтрак: Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом;
Второй завтрак: Гранат;
Обед: Рыбный суп и вареная кукуруза;
Ужин: Куриная грудка, приготовленная на пару, с тыквенной кашей.
Воскресенье
Завтрак: Каша из чечевицы с орехами;
Второй завтрак: Стакан сыворотки;
Обед: Стручковая фасоль тушеная грибами;
Ужин: Стакан кефира с галетным печеньем (сделайте себе разгрузочный ужин)
Это примерное меню вашего рациона, вы можете менять и добавлять другие блюда и продукты. Если чувствуете, что после обеда или ужина хочется скушать что-то еще, то добавьте эти приемы пищи в расписание (они будут похожи на «второй завтрак»).
Подведем итоги
Чтобы составить правильный план питания не нужно много знаний и времени, это довольно просто, но все-таки требует внимания. Когда вы только возьметесь за написание плана питания, вас увлечет это занятие, а когда вы почувствуете первые приятные изменения внутри себя, вам и вовсе не захочется возвращаться к прежнему режиму.
С понятием здорового питания мы разобрались в прошлой статье. А сегодня пришло время поговорить о том, какие конкретно продукты нужно употреблять, чтобы это подходило под понятие здорового питания. Поэтому тема этой статьи здоровое питание: меню.
Как часто мы ищем новые блюда, продукты, которые были бы полезны и одновременно удобны в приготовлении и употреблении. Но эта статья научит Вас не только тому, какие именно продукты полезны, но и тому, как правильно составить свой рацион на протяжении дня. На самом деле это просто, нужно знать лишь самое главное правило: питание должно быть разнообразным. Это одновременно и просто и сложно.
Я начала интересовать темой разнообразного питания, когда у меня появилась дочь. Один известный детский доктор, выступая в телевизионной программе, сказал, что не обязательно покупать ребенку одновременно и банан, и яблоко, и клубнику, а лучше купить банан, творог, хлеб, картошку и говядину. Что это значит?
Это значит то, что разнообразное питание – это не употребление нескольких видов овощей, фруктов, молочных продуктов, а именно употребление хотя бы по одному продукту из одной группы, сходной по питательной ценности. На первый взгляд это может показаться сложным и немного странным, но дальше Вы поймете, что ничего сложного нет и сами научитесь составлять свой рацион питания на каждый день.
Итак, какие же есть группы продуктов, сходных по питательной ценности:
1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Злаки, зерновые.
4. Фрукты, ягоды.
5. Мясные, рыбные продукты, яйца, морепродукты.
6. Орехи, семечки, растительные масла.
Эти группы сформированы по принципу сходного состава и пользы для организма. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Злаки и зерновые насыщены клетчаткой, витаминами группы В, полезных для работы мозга и кроветворения, в них много сложных углеводов, особенно если употреблять цельнозерновые каши, хлеб, макароны. Овощи богаты пищевыми волокнами, витаминами С, А, калием. Фрукты отличаются от овощей тем, что в них содержатся простые углеводы в виде сахаров, но они также богаты витаминами-антиоксидантами и минеральными веществами. Еще отмечу, что минеральных веществ больше в овощах, чем во фруктах, так как они растут ближе к земле, а иногда и в земле, хотя и фрукты также богаты минералами, так как в них они поступают по стволу дерева или по веткам куста.
Теперь, чтобы уже окончательно было понятно, приведу пример самого простого меню, опираясь на вышеуказанные группы:
3. Картошка
5. котлета
Думаю, что это меню знакомо всем. Это не значит, что нужно употреблять в течение дня только эти продукты, а это значит, что этот тот минимум для организма, от которого он получит все, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, питательные вещества. Некоторые даже могут удивиться тому, что на самом деле питаются правильно питаются и составляют неосознанно меню здорового питания.
Исходя из вышеперечисленных продуктов можно съесть картошку пюре с котлетой на один из приемов пищи, утром выпить молока с хлебом (кашей, булочкой), а в течении дня в качестве перекусов можно съесть несколько яблок.
Вы сами можете выбирать какой именно продукт из определенной группы выбрать и съесть, а также сочетать это в какое-то блюдо.
ВАЖНО! Нужно знать также правила правильного приготовления и употребления продуктов, чтобы уже прямо все было правильно. Жирная котлета с большим количеством сала и белый хлеб из муки высшего сорта со всякими добавками не очень годятся для меню здорового питания. Это также относится к покупным йогуртам, продуктам быстрого приготовления, полуфабрикатам, консервированным продуктам и т.д.
Что еще нужно знать для того, чтобы правильно составить меню здорового питания?
Многие люди не придают значение тем продуктам, которые употребляют на завтрак, обед и ужин, что хотят, то и едят, а некоторые вообще на завтрак ничего не едят, максимум кофе пьют.
Так вот. Выявлено, что организм с утра наиболее подготовлен к перевариванию и усвоению продуктов из круп. Это значит, что каши лучше употреблять утром, если Вы запланировали именно кашу есть в определенный день. Для завтрака также подходят продукты, богатые белком, но которые не несут большой нагрузки на пищеварительный тракт, но дают также энергию на первую половину дня, а это творог (творожная запеканка например), яйца, возможны также сочетания: кисломолочные или молочные продукты с кашами – это идеальный вариант.
К обеду же организм человека уже подготовлен к более объемным порциям и более тяжелой для переваривания пище, а именно к мясным продуктам. Поэтому на обед принято употреблять и первое, и второе, а лучше перед едой съесть легкий овощной салатик или просто какой-то овощ, тогда и мясо будет проще перевариваться. Получается, что на обед можно есть: мясной борщ, мясной суп, второе с мясом. Некоторые могут подумать, что сюда еще можно и десерт отнести. Но! При таком объеме пищи одновременное употребление десерта может вызвать брожение в желудке и затруднить переваривание других продуктов.
Что же предпочтительнее употреблять на ужин? Можно сказать, что к этому времени пищеварительная система уже подустала за целый день и лучше было бы употреблять легкую в переваривании пищу, менее калорийную, но все же богатую питательными веществами, это может быть рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, не слишком сладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды).
Еще важно сказать, что важно не переедать, не приступать к приему пищи очень голодным и лучше перекусывать на протяжении дня, кстати, это лучше всего делать фруктами, сухофруктами или орехами, семечками.
Предлагаю 2 примера меню «здоровое питание»
Вариант 1
Завтрак: каша с молоком
Полдник: яблоко
Обед: борщ, мясное рагу с овощами, хлеб, компот
Перекус: грецкие орехи
Ужин: картофельное пюре с запеченной рыбой
Вариант 2:
Завтрак: омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом
Полдник: чай с 50 грамм черного шоколада
Обед: Мясной суп с домашней лапшой, голубцы
Перекус: ягоды или сезонные фрукты
Ужин: фруктовый салат с натуральным йогуртом
Как Вы уже поняли не так уж сложно соблюдать здоровое питание, меню которого можно составить самостоятельно. Также помните о том, что пища должна употребляться с удовольствием, поэтому желаю Вам полезной и вкусной еды!
Я уверена, что Вам есть что сказать на тему меню здорового питания и буду очень признательна если Вы поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.
«Я знаю, что диеты – вредны. Посещение диетолога стоит денег, посещение фитнес-клуба – времени и денег. Но похудеть-то хочется! Наверное, надо как-то составить себе самой режим … как диетологи составляют… Помогите, как это сделать самостоятельно? Ольга»
Подумайте, какой продукт (или группа продуктов) для вас – самый главный, самый любимый (исключая всякие десерты типа сладостей и белых булок) . Таких продуктов может быть несколько. Они обязательно должны быть в вашем новом питании.
Например, если вы жить не можете без орехов, красной рыбы и мяса, то нет смысла от них отказываться.
Важно: от любимых, но не таких уж полезных продуктов, полностью отказываться нельзя! Силы воли так не прибавится, а вот мотивации – убавится. Кроме того, такое питание убережет вас от срывов.
Шаг 2. Полезные продукты – вредные продукты
Возьмите ручку и листок бумаги, расчертите лист на 2 колонки. Первую озаглавьте так: вредные продукты. Впишите сюда все продукты, от которых лично вы полнеете (вы ведь себя знаете лучше, чем другие знают вас?) Также сюда записываем продукты, от которых потом тяжело на желудке . Например, у меня в этой колонке – майонез и жареная рыба.
Вторая колонка – полезные продукты . Пишите сюда все продукты, способствующие вашей стройности.
Вывод : основной рацион формируем из полезных продуктов, а вредные либо исключаем полностью, либо чуть-чуть оставляем.
Шаг 3. Распределяем продукты по приемам пищи
Теперь настало время определить, что мы будем есть в течение дня, распределить продукты по приемам пищи. Поэтому берем еще один листок бумаги и чертим на нем следующую таблицу:
Верхние графы – «полезная пища» и «любимая пища», слева – по приемам пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
А теперь начинайте распределять продукты по приемам пищи . Важно при этом учесть, сколько калорий и когда вы тратите, умственная у вас работа или физическая, активная или неподвижная.
Например, на активную работу тратится больше энергии, поэтому перед ней организму требуется подзарядка в виде белков (яйца, мясо, орехи и прочее). При сидячей работе лучше предпочесть сложные углеводы (каши, мюсли, овощи). Ну а если предстоит очень напряженная работа , то углеводы и белки можно сочетать. Простые же углеводы (фрукты, к примеру) лучше есть в качестве перекусов, так как часто такие продукты нежелательно с чем-либо сочетать.
Как заполнять таблицу?
Покажу на примере одной девушки , которая работает официанткой с 16 до 24 часов. Труд у нее физический – все время на ногах. Встает девушка в 13 часов, завтракает – в 14. Так как ей предстоит напряженный рабочий день, то девушке надо скушать что-нибудь полезное и дающее сил. Хоть бутерброды сделать и быстро, но они совсем не полезные, да к тому же не являются любимыми продуктами девушки. Поэтому ее выбор – каша и котлеты на пару.
Девушка жить не может без кофе с молоком, но хоть это не полезный продукт, мы его оставляем на второй завтрак (17.00).
Обед (20.00) лучше сделать также полезным. Тушеные овощи с мясом вполне подойдут.
Полдник (23.00) – что-нибудь легкое, лучше фрукты. Бананы – фрукты калорийные, но так как это любимые девушкины фрукты, то мы их включаем в рацион.
Ужинает девушка поздно, в час ночи. И тянет ее обычно на что-нибудь сладкое. Поэтому для ужина мы выбираем что-нибудь вкусное и легкое, чтобы не было тяжести в желудке. Например, это может быть творожная запеканка с нежирным йогуртом (тем более, что йогурт- любимый продукт девушки).
Таблица получилась вот такой:
Шаг 4. Составляем меню на каждый день
Меню, подобное предыдущему, надо составить на каждый день. Любимые продукты вставлять в меню обязательно, но знайте меру! Если хотите съесть много любимого продукта, то помните, что его вы сможете поесть и завтра, и послезавтра – поэтом не стоит объедаться им сегодня. Это убережет вас от пищевых срывов.
Шаг 5. Ведем пищевой дневник
Пищевой дневник – очень важная часть вашего режима питания. На первых порах без него просто никуда! Ведь в дневнике мы будем записывать, что и когда съели, и нам не надо врать самим себе. Тем более, доказано: те, кто ведет пищевой дневник, стройнеют гораздо быстрее!
Фиксируйте в пищевом дневнике все, что скушали в течение дня – до мельчайшей печеньки Указывайте время и объем съеденного. То же касается и выпитого.
Ну и конечно же, надо указывать результаты – вес и объемы тела . Взвешиваться и обмеряться рекомендуется не каждый день, а всего лишь раз или два в неделю , сразу после пробуждения.
Ольга, как видите, не так уж сложно! Попробуйте – и помните, что пищевые привычки не меняются мгновенно. На это нужно время – не неделя, а несколько месяцев. Да, звучит нудно, но результат в виде красивой фигуры – самая лучшая награда за труды!
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .