Koľko kalórií by ste mali jesť na večeru? Ako si vybrať správne raňajky: teória
Názov „nízkokalorické raňajky“ hovorí sám za seba – podstatou takýchto raňajok je obmedzenie kalórií spotrebovaných v jedle. Obmedzenie kalórií v strave je jedným z jednoduchých a prirodzených spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a prečistiť si telo.
Mali by ste sa však rozumne obmedziť v kalóriách, nezabúdať na vitamíny a vodu. Nízkokalorické raňajky by podľa odborníkov mali obsahovať asi 250 - 330 kcal.
Ponúkame menu 40 nízkokalorických raňajok. Obsah kalórií 220-330 kcal.
1. 200 g ovsených vločiek s vodou, 1 jablko, šálka zeleného alebo čierneho čaju bez cukru.
2. 1 varené vajce, 2 chleby, káva alebo čaj bez cukru.
3. 200 g pohánkovej kaše vo vode bez cukru, čaj s citrónom a lyžička medu.
4.1 vajce uvarené namäkko, tenký toast maslo, polovicu grapefruitu, šálku čierneho (zeleného) čaju alebo kávu bez cukru.
5. 200 g pšeničnej kaše, 1 pohár pomarančového džúsu.
6. 250g kávy s mliekom (nie mastné) bez cukru. Nízkokalorický tvaroh 200 g.
7.Čaj bez cukru (môže byť s mliekom) 250g, vyprážaný zubáč 100g.
8. Káva bez cukru, s mliekom 250g, 2 varené vajcia.
9. Čaj bez cukru 250g, šunka (najlepšie nízkotučná) 100g.
11. Káva bez cukru s mliekom 250g, bravčový (hovädzí) rezeň 100g.
12. Čaj s 1-2 lyžičkami medu. Po 2 hodinách môžete zjesť 40 g 17% syra, alebo 100 g tvarohu.
13 Čaj s 1-2 lyžičkami medu. Po 2 hodinách môžete zjesť 75 g mäsa alebo 100 g tvarohu.
14. Čaj s 1-2 lyžičkami medu a citrónom. Po 2 hodinách môžete zjesť 30 g syra a lupienky alebo 2 lekárenské chleby, prípadne 80 g tvarohu s chlebom.
15. Čaj s 1-2 lyžičkami medu. Po 2 hodinách môžete zjesť 75 g mäsa alebo 100 g tvarohu.
16. Čaj s 1-2 lyžičkami medu a citrónom. Po 2 hodinách môžete zjesť 30 g syra a lupienky alebo 2 lekárenské chleby, prípadne 80 g tvarohu s chlebom.
17. Tvaroh v bavlnke – 100 g, dusená mrkva – 200 g, káva s mliekom bez cukru – 200 g.
18. Čerstvý kapustový šalát bez soli s kyslou smotanou – 170 g.
19. Herkules s rastlinným olejom (200 g); vajcia; čierny čaj s medom a plátkom citróna; jablko
20. 125 g jogurtu bez plniva; celozrnný chlieb
21. 200 g pohánkovej kaše s rastlinným olejom; 200 g šalátu z kyslej kapusty; čierny čaj s medom a citrónom
22. 150 g ryže; 200 g rôznych druhov zeleniny; čierny čaj s medom a plátkom citróna
23. varené vajce; 200 g vareného repného šalátu s rastlinným olejom; čierny čaj s medom a plátkom citróna, 200 g ovsených vločiek; paradajka alebo uhorka - čerstvé alebo nakladané; chlieb; čaj s medom a plátkom citróna
24. 200 g ryže; 100 g vareného teľacieho mäsa; čaj s medom a plátkom citróna
25. Ovsené vločky s vodou 3 polievkové lyžice. lyžice, odstredené mlieko 200 g alebo nízkotučný jogurt bez cukru 200 g, polovica grapefruitu alebo stredne veľký banán alebo 2 polievkové lyžice. lyžice hrozienok
25. Odstredené mlieko 200 g alebo nízkotučný jogurt bez cukru 200 g, nesladené kukuričné lupienky 3/4 šálky, stredný banán alebo pohár pomarančovej/grapefruitovej/ananásovej šťavy
26. Toast z otrubového chleba s 1 polievkovou lyžicou. lyžica svetlého masla, ovocný kokteil, 200 ml odstredeného mlieka zmiešame s polovicou veľmi zrelého banánu, pridáme vanilku
27. Odstredené mlieko 200 g alebo nízkotučný jogurt bez cukru 200 g, kukuričné lupienky bez cukru 3/4 šálky, stredný banán alebo pohár pomarančovej/grapefruitovej/ananásovej šťavy
28. Odstredené mlieko 200 g, kukuričné vločky bez cukru 3/4 šálky, pomaranč alebo 2 polievkové lyžice. lyžice hrozienok
29. Ovsené vločky s vodou 3 polievkové lyžice. lyžice, odstredené mlieko 200 g alebo nízkotučný jogurt bez cukru 200 g, polovica grapefruitu alebo stredne veľký banán alebo 2 polievkové lyžice. lyžice hrozienok
30. Polovica grapefruitu alebo celý pomaranč alebo stredný banán, 200 g odstredeného mlieka, 3/4 šálky kukuričných vločiek bez cukru
31. Ovsené vločky s vodou 3 polievkové lyžice. lyžice, odstredené mlieko 200 g alebo nízkotučný jogurt bez cukru 200 g, polovica grapefruitu alebo stredne veľký banán alebo 2 polievkové lyžice. lyžice hrozienok
32. Otrubový chlieb toast s 1 polievkovou lyžicou. lyžica svetlého masla, ovocný kokteil, 200 ml odstredeného mlieka zmiešame s polovicou veľmi zrelého banánu, pridáme vanilku
33. Polovica grapefruitu alebo pomaranča alebo pohár ananásovej šťavy, 200 g odstredeného mlieka, 3/4 šálky kukuričných vločiek bez cukru
34. Ovsené vločky s vodou (zo 100 g suchých vločiek), 1 polievková lyžica hrozienok, zelený čaj alebo čierna káva bez cukru
35. 100 g varenej pohánky s 1 polievkovou lyžicou. l. rastlinný olej, zelený čaj alebo čierna káva.
36. 1 varené vajce, 2 obilné chleby, zelený čaj alebo káva.
37. 1 grapefruit, ovsené vločky (ako v pondelok), zelený čaj alebo káva.
38. 60 g sušených marhúľ, 2 obilné bochníky, 30 g syra (17 % tuku), zelený čaj alebo káva.
39. 100 g varenej pohánky s 1 polievkovou lyžicou rastlinného oleja, zelený čaj.
40. 200 g tvarohu (0 % tuku), 100 g čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, čaj alebo káva.
O tom, aké by mali byť zdravé raňajky, o tom web informovali odborníci portálu – hlavný lekár Liečebného a rehabilitačného centra Ministerstva zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruska a odborník na výživu najvyššej kategórie na Klinike Inštitútu výživy z Ruskej akadémie lekárskych vied. Elena Chedia.
Koľko by ste mali zjesť na raňajky?
Predpokladá sa, že v prvej polovici dňa musíte jesť väčšinu jedla, v druhej - menej.
To znamená, že raňajky by mali byť dosť výdatné. Pre bežného človeka s priemerným výdajom kalórií 2000 za deň by mal byť obsah kalórií v raňajkách približne 400 kcal a občerstvenie - 200 kcal.
Ak chcete poznať presnejší indikátor, použite naša kalkulačka a určiť svoju dennú energetickú potrebu. Raňajky by mali tvoriť 20 percent dennej potreby a občerstvenie by malo tvoriť 10 percent.
Čo by ste mali jesť?
Chcete mať po raňajkách ľahký žalúdok? Elena Chedia radí jesť väčšinou sacharidy. Ak viete, že po raňajkách nebudete môcť dlho jesť, ideálna možnosť je proteínové jedlá so zeleninovou prílohou v pomere 1:3.
Príloha je potrebná, pretože vláknina zabezpečuje činnosť čriev. Navyše samotná príloha je objemovo veľká, zasýti žalúdok a podporuje pocit sýtosti. Je lepšie jesť mäso varené alebo dusené - je ľahšie stráviteľné. Takéto raňajky sú vhodné, pretože môžete dojesť jedlo, ktoré vám ostane z večere alebo obeda.
Nechce sa vám jesť a variť?
Na raňajky nie je vôbec potrebné podávať tri chody, ale Nemôžete to úplne preskočiť. Mnoho ľudí odmieta raňajky s vysvetlením, že ráno jednoducho nemôžu jesť: vôbec sa im nechce. V tomto prípade pomôže jednoduchý trik. „Ak začnete večerať najneskôr štyri hodiny pred spaním, určite budete chcieť raňajkovať ráno,“ vysvetľuje Tatyana Shapovalenko. Do tohto režimu môžete prejsť približne za týždeň alebo týždeň a pol.
Ste už hladní, ale do obeda je ešte ďaleko?
Občerstvenie vo všeobecnosti a najmä druhé raňajky sú pre telo veľmi prospešné. „Včas vyprázdňujú žlčník a znižujú záťaž pankreasu: musí produkovať menej inzulínu naraz, čo znižuje riziko pankreatitídy. Tí, ktorí si dajú popoludňajšie občerstvenie, znižujú záťaž na enzýmový systém a srdce,“ hovorí Elena Chedia.
Obsah kalórií v občerstvení medzi raňajkami a obedom by mal byť asi 10 percent denná dávka. Pre takéto občerstvenie môže byť veľa možností. Tu je niekoľko z nich:
- Veľké jablko;
— Ľahký šalát z uhoriek, paradajok a šalátu;
— Zelený čaj s medom;
— pohár jogurtu bez cukru a ovocných prísad;
- jeden alebo dva banány;
— Sendvič z otrubového chleba so smotanovým syrom, šalátom a paradajkami;
- pohár kefíru;
— Malé množstvo sušeného ovocia.
Hlavné je teda nevynechať raňajky a zvyknúť si na to, že ráno máte jedno z dvoch hlavných jedál dňa. Výdatné raňajky vám pomôžu kontrolovať porcie na obed, vydržať desiatu a neprejedať sa v noci. A samozrejme vám dodá silu na celý deň a pomôže vám konečne sa zobudiť. Príklady receptov a jedálneho lístka zdravé raňajky, ktorý zostavili naši odborníci, zverejníme na portáli 9. októbra.
Akékoľvek kompetentné chudnutie musí nevyhnutne kombinovať vyvážené Zdravé stravovanie a pravidelná fyzická aktivita. Ale organizovať správna strava, musíte vedieť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, aby ste schudli. Spolu s týmito ukazovateľmi by ste mali zvážiť aj množstvo tukov, bielkovín a sacharidov vstupujúcich do vášho tela pre jeho správne fungovanie. Ak poznáte všetky tieto vlastnosti, bude pre vás ľahké dosiahnuť správne, no hlavne efektívne výsledky. V dnešnom materiáli vám predstavíme uvedené informácie a povieme vám, ako sa počítajú kalórie.
Názor odborníkov na výživu o obsahu kalórií v jedlách
Takže, aby ste vedeli, koľko kalórií skonzumovať na chudnutie, je dôležité zvážiť veľa faktorov. V priemere sa verí, že pre ženy sa ich denná norma pohybuje od 2100 do 3000 kcal a pre mužov - od 2600 do 3200 kcal. Odborníci z oblasti regulácie hmotnosti však tvrdia, že v skutočnosti sa vám neoplatí znížiť denný príjem kalórií pod 1500 jednotiek. Tento údaj zahŕňa tri plné jedlá. Ale na chudnutie sa to považuje za dosť malé a aby sa váha začala strácať, mali by ste sa postarať aj o fyzický tréning.
Venujme osobitnú pozornosť jedlám spomenutým vyššie. Koniec koncov, oni sú v skutočnosti základom pre určenie, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Podľa odborníkov na výživu by raňajky mali obsahovať rôzne druhy cereálií. Obzvlášť užitočné sú obilniny. Obsahujú pomalé sacharidy, ktoré nám dodajú energiu a do 3-4 hodín naše telo nepocíti hlad. Na raňajky je dobré jesť ovsené vločky, pohánku alebo zmes 4 obilnín. A musia byť varené s vodou, nie s mliekom. Týmto spôsobom môžete znížiť obsah kalórií v miske. Na dochutenie kaše môžete pridať ovocie resp malé množstvo nízkotučný jogurt.
Obed ukáže, koľko kalórií skonzumujete, aby ste schudli. Podľa odborníkov na výživu by toto konkrétne jedlo malo byť kompletné a uspokojujúce. V tomto čase je dôležité, aby telo prijímalo dostatok bielkovín a sacharidov. Preto sa na obed odporúča jesť polievky a hlavné jedlá, napríklad mäso alebo ryby s prílohami, to znamená so zeleninou. Proteíny, ako vysvetľujú medicínski odborníci, nám dodávajú pocit sýtosti a sacharidy nám zabezpečujú normálne fungovanie. Ak totiž človek prijme menej ako 70 g sacharidov, potom môžu nastať mdloby, nervové zrútenia a zvýšená únava.
Večera sa musí konať najneskôr do 19:00. Pretože v neskoršom období naše telo stráca schopnosť správne absorbovať a spracovať prichádzajúcu potravu. A tu stojí za to venovať pozornosť tomu, koľko kalórií konzumujete. Ak chcete schudnúť, nemalo by ich byť príliš veľa, to znamená, že na večeru je lepšie variť ľahké jedlá. Koniec koncov, všetko, čo nemá čas na správne trávenie v žalúdku, pôjde do akumulácie podkožného tuku. Preto je na večeru najlepšie použiť sacharidové jedlá s Glykemický index pod 50 alebo akékoľvek bielkovinové, nie príliš mastné potraviny.
Ako počítať kalórie na chudnutie
Ako počítať kalórie na chudnutie? Najprv musíte zmerať svoju výšku a váhu. A potom použite vzorec, ktorý vyzerá takto:
- pre ženy – 9,99 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 4,9 x vek – 161;
- Pre mužov sú výpočty podobné, jediná vec je, že na konci musíte k získaným výsledkom pridať číslo 5.
Pomocou týchto vzorcov však nebudete môcť zistiť, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Pretože tu by ste mali brať do úvahy aj potrebné množstvo energie v súlade s vašou fyzickou aktivitou. Preto sa do výpočtov zavádzajú ďalšie čísla.
Takže pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl a nevenujú sa žiadnemu športu, by sa výsledky získané vo vyššie uvedených vzorcoch mali vynásobiť 1,2. Rovnaká kategória, ale s výhradou tréningu (povedzme kondície) 1-2 krát týždenne, by sa mala vynásobiť 1,375. Pri priemernej úrovni aktivity s 5 cvičeniami v posilňovni denne by sa výsledky mali vynásobiť 1,55. Na vyššej úrovni aktivity – o 1,725. No a pre profesionálnych športovcov - 1.9.
Na príklade bude jasnejšie, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. K tomu budeme uvažovať 38-ročnú ženu s hmotnosťou 65 kg a výškou 156 cm, ktorá má najnižšiu fyzickú aktivitu. Na základe vzorca získame nasledujúce výsledky:
9,99 x 65 + 6,25 x 156 – 4,9 x 38 – 161 = 1289 kcal.
Ale pre plné fungovanie tela bude toto číslo:
1289 x 1,2 = 1547 kcal.
V uvažovanom príklade má žena nadváhu, takže aby schudla, mala by sa znížiť jej denný príjem kalórií. Ako to urobiť správne? Stačí znížiť výslednú dennú normu o 1/5, čo bude 309 kcal. A konečný obsah kalórií na normalizáciu hmotnosti bude 1238 kcal. To sú všetky výpočty. A nezabudnite, že vaša strava nemôže byť nižšia ako 1200 kcal za deň. Výsledky takýchto experimentov sú často sprevádzané negatívnymi dôsledkami.
Obsah kalórií v potravinách je veľmi dôležitým ukazovateľom pri výbere jedla. Pre každé jedlo existuje určitý kalorický limit, ktorý je potrebné dodržiavať pre udržanie zdravia a energie. Koľko kalórií by ste mali jesť na raňajky? Teraz to zistíme.
Obsah kalórií v potravinách- to nie sú len čísla na etikete, ktoré nám prezradia, koľko priberieme konzumáciou toho či onoho produktu. Každý deň jeme jedlo s určitým obsahom kalórií a každý deň minieme určité množstvo kalórií (energie). To zahŕňa všetky procesy, ktoré sa nám dejú, vrátane spánku, odpočinku, jedla atď. Ak zjeme viac kalórií, ako vydáme, telo si ich nahromadí a dostaneme nadváhu. Taktiež nie je potrebné príliš obmedzovať kalorický obsah potravy, v tomto prípade si telo začne brať energiu z tkanív, vrátane svalov. A to nechceme, pretože svaly majú pozitívny vplyv na proces chudnutia.
Koľko kalórií by ste mali jesť na raňajky?
Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa, najmä ak sa snažíte schudnúť. Je nepopierateľným faktom, že raňajky by mali tvoriť 40 % kalorického obsahu všetkého jedla, ktoré počas dňa zjeme. Obsah kalórií v potravinách priamo závisí od obsahu bielkovín, tukov a uhľohydrátov v nich. Tuky a jednoduché sacharidy dodajú produktu kalórie, veľmi rýchlo sa trávia a prechádzajú do tuku, čo nie je príliš príjemné. Koľko kalórií by ste teda mali zjesť na raňajky? Je veľmi dobré, ak si dáte dve raňajky: prvé hneď po prebudení a druhé o 2-3 hodiny neskôr, ktoré budú veľmi ľahké a rýchle. Ideálne raňajky by mali pozostávať zo sacharidov a bielkovín, tuky môžu byť prítomné, ale vo veľmi obmedzenom množstve. Kalorický obsah prvých raňajok by mal byť približne 350 kcal. Kalorický obsah druhej raňajky by nemal presiahnuť 220 kcal.