U koje je doba dana najbolje vježbati. U koje doba dana je trening najučinkovitiji? Najbolje vrijeme za vježbanje
U potrazi za idealnom figurom, u pravilu se počinjemo aktivno baviti sportom. Mnogo sati u teretani, aerobni treninzi, vježbe snage - sve se koristi. Međutim, malo ljudi razmišlja o takvoj komponenti uspješnog treninga kao što je vrijeme nastave.
Čini se da je važno samo trajanje nastave. Međutim, nije tako.
Osluškujući bioritmove našeg tijela, njihova se učinkovitost može značajno povećati. Dakle, kada treba trenirati kako bi se iz njih “izvukla” maksimalna korist?
Prije svega, ne zaboravite da su svi ljudi, u pravilu, podijeljeni na "sove" i "ševe". Napomena: pozivaju se prvi ljudi koji ustaju rano ujutro i idu u krevet navečer, dok se "ševe" osjećaju aktivnim danju. Drugi - ljudi koji svoju aktivnost započinju u kasnim poslijepodnevnim satima. Zbog toga je režim treninga za obje kategorije različit. Tako, na primjer, večernji trening ne samo da će postati mučenje za "ševe", već i poremetiti njihovu dnevnu rutinu. Slična je situacija i sa “sovama”.
Poznato je da mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom faze oporavka. Stoga je svakodnevno treniranje ljutnje prepreka nekim početnicima. dobar san i pravilna prehrana također su važni. Učinkovito trening snage nije stvar kvantitete, već kvalitete, čak i ako se sportaši ne slažu uvijek koja je metoda treninga najbolja i najučinkovitija ili kada stroj najbrže pali.
Vrijeme treninga - individualno
Brzo postaje jasno da dnevno vrijeme za školovanje kod kuće igra prilično podređenu ulogu s ove točke gledišta. Važno je da osoba odabere vrijeme treninga tako da se uklopi svakidašnjica i nije trebalo "papati" ni boriti se. Rezervirano vrijeme jamči redovitost, a time i uspjeh i motivaciju.
Budući da većina nas živi u ritmu "ševa", preporuke će biti prikladne.
Jutro.
Prije svega vrijedi spomenuti da koja se opterećenja ne preporučuju ujutro, a koji će, naprotiv, biti od velike pomoći. Ujutro biste trebali napustiti trening snage - s naglaskom na rast mišićna masa. Ujutro tijelo nema dovoljno energije za izvođenje vježbi snage te se iz tog razloga "pojačava" glikogenom koji uzima iz mišića.
Aktivni kardio trening također će oštetiti. Na primjer, sprint ili ritmički aerobik. Obje vrste aktivnosti zahtijevaju velike zalihe energije, kojih ujutro nema dovoljno. Tijelo troši svoje posljednje rezerve, zdravstveno stanje se pogoršava, što može biti prepuno nesvjestice. Osim toga, ujutro je naše tijelo osjetljivije na drugačija vrsta ozljede.
Ujutro će biti vrlo spori, ali dugotrajni kardio treninzi su korisni: lagano trčanje, hodanje, lagana vježba. Posebno će biti učinkoviti za one koji se žele riješiti viška kilograma. Ujutro se tijelo lako odvaja od viška masnoće.. Ali to se događa tek nakon 40 minuta treninga.
Jutarnji treninzi imaju mnoge prednosti. Prije svega, tjelesna aktivnost odmah nakon buđenja daje energiju za ostatak dana i aktivira mozak. Drugo, većina ljudi teško nalazi vremena za trening navečer. Treće, ujutro svi procesi u tijelu počinju raditi s maksimalnom učinkovitošću.
Ljudi imaju individualne preferencije: neki ljudi vole raditi ujutro i započeti dan vježbama snage. To ima prednost jer se cirkulacija ubrzava i uz pravilno doziranje dugo se osjećate u formi.
Metabolizam se ubrzava i dugo sagorijevate kalorije nakon treninga snage. Također, neki ljudi ne vole imati posao ispred sebe. Žele se skrasiti i povećati obim posla. Spremnost za nastup najizraženija je ujutro.
Dan.
Vježbati djelotvoran tijekom dana i za tijelo i za duh. U tom razdoblju raste tjelesna temperatura - povećava se razina aktivnosti, rizik od ozljeda sveden je na minimum. Osim toga, ovo učinkovita metoda emocionalno oslobađanje. Također, nakon dana treninga povećava se radna sposobnost. Stoga, ako ste u prilici, posjetite teretanu tijekom pauze za ručak.
U to vrijeme bit će učinkoviti kao kardio vježbe i trening snage. Ali imajte na umu da prije toga imate puni doručak, kao i ručak najkasnije dva sata prije treninga.
Opskrbiti tijelo ugljikohidratima i bjelančevinama u vrijeme ručka, potrebno je dati prednost salatama od povrća, mesa, ribe, voća.
Prekasni trening snage također može rezultirati time da se odmarate samo noću i da se sljedeći dan ne odmorite dobro. To su razlozi ranog učenja. Pravo vrijeme za trening snage je ono koje ima najveću individualnu motivaciju.
Vježbe snage kasnije
Ovaj rano vrijeme jer trening s utezima opet može biti čisti užas za druge, kasne i u ovo vrijeme se moraju mučiti na vagi. Obično to nije baš dobro. Ljudi koji samo trebaju ubrzati često trebaju određeno vrijeme početka i osjećaju se u formi tijekom dana. Preporuča se provesti večer ili večer.
Večer.
Aktivni kardio trening bit će učinkovit: aerobik, fitness, jogging. Vrhunac večernje aktivnosti tijela događa se oko 17 sati. U ovo doba ima smisla posvetiti sat i pol treningu. Ne preporuča se baviti se aktivnim vrstama tjelesne aktivnosti kasnije od nekoliko sati prije spavanja.. Takav trening može se pretvoriti u nesanicu, način rada tijela bit će poremećen.
Nakon treninga možete si priuštiti nekalorijsku večeru, ali ne prije dva sata nakon treninga. U tom razdoblju tijelo aktivno sagorijeva rezerve masti. Ako u ovom trenutku pojedete nešto ugljikohidratno, tada će tijelo početi obnavljati rezerve energije na račun ulaznih ugljikohidrata, a ne na račun masti.
Idealna opcija bila bi proteinska večera: kuhana piletina, bjelanjak, škampi, riba, neki mliječni proizvodi, sir. Navečer se proteini ne pretvaraju u masti, za razliku od ugljikohidrata.
Mentalni čimbenici obično igraju ulogu: oni koji kasno vježbaju osjećaju se opušteno i opušteno navečer i mogu se najbolje usredotočiti nakon tipičnog dana. Kako biste ostali motivirani i uživali u vježbanju snage, morate pronaći “svoje” vrijeme i obraniti se od tvrdnji drugih.
Probajte vrijeme za trening snage
Postoji opasnost od kasnog učenja: ako cijeli dan radite gotovo samo sjedeći, tijelo će se u jednom trenutku isključiti. To se ne može nadoknaditi "moćima" navečer, čak može i štetiti. Nema ništa loše u isprobavanju različitih postavki kako biste pronašli pravo vrijeme da fizički i mentalno budete sposobni za tehnički čist i učinkovit trening snage.
Razmatramo prednosti i mane treninga u različito doba dana
Analizirajući pokazatelje ljudskog bioritma, razinu hormona i temperaturu našeg tijela u različitim intervalima dana, dolazimo do zaključka da se naše funkcionalno stanje mijenja tijekom dana. Najveća radna sposobnost kod osobe opažena je od 10 do 12 i od 15 do 18 sati.
Više informacija o vježbanju snage kod kuće
Ravna razdoblja za trening snage prolaze kroz pojedinačne životne situacije. Možete razviti vlastite preferencije ovisno o vremenu. O tome je li vježbanje s utezima korisno ili štetno za djecu i adolescente raspravlja se dugo, ponekad i kontroverzno. Mnogima je glazba od velike pomoći u vježbanju s utezima. . Sportski znanstvenik i trener Bernd Marl daje savjete za vaš trening.
Pitanje. Trener Marl odgovara. Uglavnom znamo da je učinak treninga bolji popodne i navečer nego ujutro. Gotovo kod svih ljudi faktor vremena igra odlučujuću ulogu. S jedne strane trening treba biti što učinkovitiji, s druge strane vrijeme treninga treba biti kraće, a napor što manji. Nažalost, to nije tako jednostavno!
Zanimljiv: stručnjaci su mišljenja da je u podne i predvečer naša tjelesna temperatura viša od tjelesne temperature neposredno nakon buđenja. Trening u tom vremenskom razdoblju je optimalan jer smanjuje rizik od istegnuća mišića i ozljeda.
Ali ne stigne se svatko i ne uvijek baviti sportom usred dana. Rad i učenje zahtijevaju vrijeme, a nama ostaju dvije mogućnosti: trenirati ujutro ili navečer.
Ako nemate vremena za odlazak u studio za vježbanje, vježbe s vlastitom težinom možete izvoditi bilo gdje. Ako, primjerice, nemate vremena za odlazak u studio za treninge, svoju kondiciju možete trenirati i kod kuće. Vježbe koje treniraju samo s vlastitom tjelesnom težinom i bez dodatnih utega mogu se izvoditi gotovo nigdje. Na primjer, trenažer za remen se brzo montira i lako se uklanja. Zgib ne mora trenirati za zgib, a trening s bučicama možete raditi i kod kuće.
Tjelesna aktivnost je uvijek korisna jer nema određenog vremena za sport. Ali kada ćete točno moći postići maksimalne rezultate? Nudimo detaljno razmotriti najoptimalnije i najprikladnije opcije.
1) Jutarnji trening:
Bavljenje sportom u ranim jutarnjim satima, odmah nakon buđenja, teško je samo u početku. Ljudsko tijelo se na kraju navikne na sustavni jutarnji stres, a nakon nekoliko takvih treninga lako se možete probuditi bez budilice u vrijeme određeno za nastavu. Neposredno nakon spavanja, tjelesna temperatura osobe se snižava, stoga se više energije troši tijekom jutarnjih treningašto doprinosi povećanom sagorijevanju masti u tijelu.
Jedna od mogućnosti bila bi da instruktor izradi personalizirani program obuke koji će vas podučavati kod kuće. Motivacija kod kuće također igra važnu ulogu, budući da ste sami: s jedne strane, to povećava rizik od ometanja. S druge strane, nema trenera koji bi vas vodio, motivirao i korigirao kroz trening. Misli koje vas ometaju ili sprječavaju u treningu najbolji su dokaz da se učenje događa i u glavi. Gotovo svi znaju ove misli.
Mogući razlog za rastresenost ili nedostatak motivacije može biti pogrešan cilj. Zato postavite ciljeve koji su realni i koje možete postići. U suprotnom možete brzo upasti u motivacijsku rupu. Drugi razlog bi mogao biti da ste zapeli u određenoj rutini i uvijek radite iste vježbe. Stoga pokušajte da vaš trening bude raznolik. To vam može pomoći da ostanete motivirani i potpuno se usredotočite na učenje.
Također Rani treninzi izvrsni su za ubrzavanje metabolizma.što omogućuje sagorijevanje više kalorija tijekom dana. Osim toga, tijelo je nakon jutarnje tjelesne aktivnosti u dobroj formi, pa lakše podnosi poslijepodne tijekom kojeg mu se obično spava i gubi se na performansama.
Ali postoje i slabosti: nezagrijane mišiće je lako ozlijediti, stoga je prije jutarnjeg treninga neophodno provesti dobro zagrijavanje za sve mišićne skupine. Unatoč činjenici da jutarnje bavljenje sportom doprinosi brzom sagorijevanju masti, uz nisku razinu temperature i hormona, kalorije tijekom samog jutarnjeg treninga sagorijevaju se sporije nego tijekom večernjeg. Ako trenirate ujutro, neka vam to postane navika doručkujte sat i pol prije treninga i još jednom opskrbiti tijelo hranom nakon.
Između 22 sata i 8 sati komentiranje nije moguće. Ono što ne toleriramo na ovom forumu: vrijeđanje, maltretiranje, uznemiravanje, vrijeđanje, huškanje, diskriminacija u bilo kojem obliku, rasizam, pozivanje na nasilje, pa čak i samopravda. Doprinosi koji krše ove odredbe bit će uklonjeni ako su poznati, a korisnici će biti zabranjeni ako se ponove. Osim toga, zadržavamo zatvaranje foruma na svaki sat ili u potpunosti. Napominjemo da također ne prihvaćamo poveznice na druge web stranice.
Kao korisnik izričito pristajete na pohranjivanje podataka koje unesete. Osim toga, podaci će biti proslijeđeni drugim trećim stranama u slučaju kršenja prava ili ako je njihovo kršenje navodno moguće ući u trag. Stvaranjem komentara izričito se slažete i odričete se bilo kakvih tvrdnji.
U idealnom slučaju, da biste postigli zamjetan rezultat, morate svakodnevno vježbati najmanje 1 sat. Jutarnja tjelovježba poboljšava protok krvi u mozgušto potiče njegovo funkcioniranje.
2) Dnevni treninzi:
Takav trening brzo postaje navika. U ovom trenutku bit će najučinkovitije klase vježbe snage, istezanje, crossfit i druge vježbe koje zahtijevaju izdržljivost i snagu.
Održava tijelo i um u formi i poboljšava cjelokupno blagostanje. Kao što je dobro redovito vježbanje, vaše se vježbanje može poboljšati. Ovaj se članak ne odnosi na specifične vježbe koje svakako mogu dati vrijedan doprinos vrlo učinkovitom učenju.
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
Ovoga puta riječ je o vremenu odnosno kada je najbolje vrijeme za sport. Tijelo nije stroj koji radi na isti način u svako doba dana. Oni koji iskoriste ovu činjenicu mogu vješto optimizirati svoj trening. Jutro je za mnoge ljude jedan od najproduktivnijih dana u danu zbog jet laga. Zalihe ugljikohidrata ostaju prazne nakon ustajanja, stoga zalihe tjelesne masti moraju služiti kao izvor energije. Ovo se stanje može učinkovito iskoristiti da kilogram ujutro padne i započnete dan s nekoliko krugova u parku ili dovršite kratku planinsku šetnju na kardio spravi.
U poslijepodnevnim satima raste tjelesna temperatura i razina hormona. Mišići postaju gipkiji i fleksibilniji, poslijepodnevni treninzi dat će dobre rezultate, a smanjit će se rizik od napetosti mišića i posljedično bolova u mišićima.
Dnevni treninzi izvrsni su za one koji žele povećati snagu mišića i poboljšati razinu izdržljivosti. Potrebno ih je pravilno planirati, vodeći računa o obaveznom obroku. Ručak se, u slučaju fizičkog napora, dijeli u dvije doze: sat i pol do dva prije i sat poslije treninga.
Puno bolje nego u ostalo doba dana, topi se salo. Ali budite oprezni: sport ne bi trebao biti trijezan. Bitno je imati nešto u želucu. Stručnjaci savjetuju uzimanje deset grama proteina ili slobodnih aminokiselina. Također možete popiti kavu kako biste povećali svoju kondiciju.
Koristite kasnu večer i ranu večer za trening s utezima
S druge strane, ugljikohidrate treba izbjegavati. Drugi iskusni sportaši preporučuju pojesti bananu prije jutarnje vježbe izdržljivosti. Oni koji manje cijene izdržljivost i snagu najbolje treniraju kasno poslijepodne ili predvečer. Od 16 do 19 mišići će se dobro zagrijati i gipki su. Tjelesna temperatura je najviša, a krvni tlak i otkucaji srca optimalno se kombiniraju s vježbama snage. Isto vrijedi i za koncentraciju hormona.
Od minusa istaknut ćemo gust raspored učenja ili posla. Ne može si svatko priuštiti vrijeme vježbanja tijekom pauze za ručak (40-50 minuta). Lekcija može biti "zgužvana" i neučinkovita zbog želje da se sve učini odjednom iu minimalnom roku.
3) Večernji treninzi:
Nakon 16 sati mišići su u najboljoj formi. Učinkovit će biti trening snage s bučicama ili utegom - tj. ovo vrijeme je pogodnije za crtanje reljefa nego mršavljenje.
Vrhunski savjeti za holistički trening
Sada je hormon stresa kortizol niži nego prethodnih sati, a zbog toga raste hormon mišićne snage. Ovi idealni uvjeti mogu biti odlični za snažan trening snage. Trening se može poboljšati i rizik od ozljeda smanjiti. Mnogi sportaši žele trenirati snagu i izdržljivost. Ako to želite učiniti, morate slijediti ove savjete za najbolje rezultate.
Ne držite se ropstva do vremena
Trening snage i izdržljivosti različiti dani, tj. hodajte 1. dan ujutro i dižite utege drugi dan navečer, tko želi trenirati snagu i izdržljivost u jednom danu, neka odredi prioritete; Fokus je uvijek na kardiovaskularnim vježbama, koje se uglavnom koriste u kardio treninzima, a treba ih zanemariti tijekom jednodnevnog treninga snage, inače postoji rizik od kašnjenja u oporavku. Tko koristi najbolje vrijeme za sport za svoj trening može zabilježiti povećanje produktivnosti od oko 5 posto.
Večernji treninzi praktički se ne razlikuju po učinkovitosti od kasnopopodnevnih treninga. Kasnije su fitness klubovi obično gusto popunjeni: svi žure nakon posla i učenja da se bave sportom i oslobode emocionalnog stresa. Ali vrijedi uzeti u obzir činjenicu da tjelesna aktivnost potiče tijelo na proizvodnju adrenalin. Ako učiš prekasno, onda takav vježbanje može uzrokovati poremećaje spavanja. Najbolje vrijeme za večernji trening je 2-3 sata prije spavanja.
Istraživanja to jasno pokazuju, zbog čega se toga pridržavaju profesionalni sportaši. Ali svatko bi također trebao obratiti pozornost na svoj individualni bioritam. Nije kod svake osobe isto. Dodatno, dodaju se individualne obveze i preferencije, tako da najbolje vrijeme za sport ne bi trebalo ostati rob. Prije svega, važno je da uopće vježbate.
Lijek poznaje rane izlaske sunca i domaće sove, kod kojih je najbolje vrijeme za sport vrlo različito. na. Poput sata, sat je snažno određen genima i teško se mijenja u ponašanju. Većina ljudi su mješoviti tipovi, kod kojih visoka izvedba nije jako rano ili jako kasno. Za njih se primjenjuju gore navedeni savjeti za obuku. Međutim, identificirane rane ptice, koje se u studiji nazivaju ševama, moraju koristiti ranije sate dana za trening izdržljivosti.
Za konsolidaciju rezultata treninga preporučujemo da popijete proteinski shake koji sadrži veliki broj protein, koji je neophodan za formiranje reljefa mišića, a također ima aktivan restorativni učinak na mišićno tkivo, ublažava napetost mišića i bol. Istovremeno, proteinski shakeovi se zbog svoje tekuće konzistencije lako apsorbiraju i probavljaju, pa su idealni za oporavak tijela nakon večernjeg treninga, bez taloženja u masnom tkivu i bez osjećaja težine u želucu. Proteinski napitci se preporučuju 2-3 sata prije spavanja.
Oni koji su kasno stajali, a koji su u studiji nosili ime sove, trenirani su samo 11 sati nakon ustajanja. Različiti profili učinka mogu se objasniti koncentracijom hormona u dotičnom tijelu - barem je to trenutno mišljenje znanstvenika. Ranoranioci već ujutro imaju velike količine kortizola u krvi. Hormon stresa ostaje gotovo konstantan tijekom dana i blago pada na kraju dana.
Dvije su vrste sportaša koji treniraju ujutro: oni koji ne doručkuju prije treninga i oni koji radije pripremaju dobar doručak prije jutarnjeg treninga. Mnogi ljudi iz prve skupine ne jedu kako ne bi patili od probavnih smetnji, dok drugi tvrde da njihov organizam ne može funkcionirati bez energije koju im daje hrana. Obje su misli o treningu i akciji. Stoga ćemo pokazati neke od ključeva za odluku trebate li trenirati prije ili poslije doručka i raditi više nego ikad u svojim vježbama.
Važno: Ne zaboravite prije osvježiti trening snage jer su natašte stvarno opasni.
Koje god vrijeme da odaberete za vježbanje, zapamtite da je glavna stvar redovitost treninga! Povremeno najmanje 3 puta tjedno rezultati vas neće ostaviti čekati.
Za povezivanje s individualnim konzultantom koji će za vas izraditi plan treninga i prehrane, idite na veza. 18. studenog 2016., 17:56