Kako skočiti visoko u stvarnom životu. Kako naučiti skakati visoko? Trening skakanja
25.10.2015 09:34
“Skočiti nakon svega što se dogodilo... Kako je to moguće?”, pitali su američki novinari Alexandera Burta, koji je godinama bio trener Valeryja Brumela. Mislilo se to, naravno, na sva iskušenja koja su zadesila velikog sportaša. "Dokazao je da možete skočiti, i to visoko, bez obzira na sve", odgovorio je Burt. “Uostalom, ti si ga naučio da dosegne transcendentalne visine. Kako ti je to uspjelo?" - nisu popuštali Amerikanci. Burt, koji je volio paradokse, ostao je vjeran sebi: “Upravo sam ga učinio olimpijskim prvakom. Naučio je sam skakati. Skači i bori se. Sa šankom, sa sobom.”
Tehnika i psihologija pobjednika
Usađivanje vještina i sposobnosti, koje se obično nazivaju motoričkim vještinama, temelj je treniranja svakog sportaša. Ljudi koji su si postavili zadatak naučiti skakati uvis i postizati rezultate u početku moraju naučiti istinu: to se može postići samo tehnikom. Ponovljeno ponavljanje vježbi s naglaskom na tehniku dovodi do činjenice da se njihova provedba događa refleksno.
Ljudska psiha je strukturirana na takav način da bez ideje o radnji, on ne može izvršiti tu akciju. Najčešće prije starta sportaši u vlastitoj mašti zamišljaju svoj skok ili čak izgovaraju svoje postupke. Imaginacija je neka vrsta programa djelovanja. Pogreška u mašti neizbježno će dovesti do pogreške u djelovanju.
Ova se komponenta treninga obično naziva ideomotorikom. Ponavljanje mentalnih slika i verbalizacija radnji stimulira mišićni i krvožilni sustav na isti način kao i opetovano ponavljanje fizičkih vježbi.
Dakle, trening se bazira na radu na tehnici izvođenja skoka, radu na razvoju ideomotoričke komponente i naravno psihološkog stava: mogu – moram – hoću.
Skok u vis, višeetažni i višekomponentni sport, sastoji se od nekoliko međusobno povezanih elemenata. Uobičajeno je razlikovati sljedeće elemente: zalet, guranje, složeni proces leta i, konačno, tehničko slijetanje. Tijekom trčanja akumulira se energija koja će pomoći mišićima da izvrše skok. Ova energija na početku skoka ima vodoravni smjer. Kinetička energija guranja (odbijanja) omogućuje da se akumulirana horizontalna energija koncentrira u vertikalnom smjeru. Najteža faza okomitog skoka je let. Tijelo u letu izvodi kompleks složenih pokreta usmjerenih na pomicanje centra mase tijela, svladavanje sile gravitacije i prenošenje tijela i nogu preko šipke. Tehnički kompetentno slijetanje je neophodno kako bi se izbjegle modrice i ozljede.
Mnogi iskusni sportaši došli su do zaključka, a početnici bi trebali odmah shvatiti, da obuka za tehničko izvođenje ovih elemenata može biti dosljedna. Prvo se trenira zalet, zatim odgurivanje, let i doskok.
U takvim treninzima radi se na tehnici, izgradnji mišićne snage i energije te, naravno, na volji i psihologiji pobjednika. Za rješavanje ovih problema odabire se taktika: određuje se godišnji, mjesečni, tjedni ciklus, biraju se vježbe i planiraju rezultati.
Konkurentnost je, naravno, sastavni dio poboljšanja. Ali važno je shvatiti da je glavni suparnik vlastita osobnost, a glavna pobjeda je pobjeda nad samim sobom, nad svojim slabostima i nedostacima. Psihologija pobjeđuje "fiziku" i, u konačnici, pobjeđuje "fiziku". Ako je netko tko želi naučiti skakati sve više i više pobijedio sebe i približava se svom zaželjenom cilju, iako postupno i ne prebrzo, ne boji se protivnika, jer je glavna pobjeda već postignuta.
Vertikalni skok i biomehanika
Važna komponenta pri izvođenju vertikalnog skoka, u skladu sa zakonima biomehanike, je položaj centra inercije (ili centra) u ljudskom tijelu. Ali puno je važnija sposobnost tijela da podigne ovaj centar na potrebnu visinu. Što se više ovaj centar može podignuti, skok će postati viši. Zatim se uzima u obzir položaj ovog središta u odnosu na šipku u trenutku najvećeg uspona i njegovo kretanje kroz šipku.
Iz ovoga ne proizlazi da prednost u skoku uvijek imaju oni koji imaju prirodno visoko mjesto željenog centra. Umjesto toga, zaključak će biti sljedeći: prednost imaju oni koji su sposobni za najveći vertikalni dizanje u odnosu na šipku.
Tehnika i motorički mišići osigurat će povećanje središnje mase. Zatim, razvijeni vestibularni aparat "radi". Svi pokreti moraju biti dovedeni do najvišeg stupnja automatizma.
Položaj ogma je u izravnom razmjeru s visinom osobe i duljinom njegovih nogu. Ali skakač ima priliku povećati GCM zbog guranja na kraju trčanja. Također je primijećeno da će težište zauzeti više mjesto ako skakač u trenutku odgurivanja istovremeno pokuša podići muhastu nogu što više može.
U skoku je sve međusobno povezano. Energija podizanja kao umnožak mišićne sile i brzine kretanja može se neracionalno trošiti ako se ne uzme u obzir kut podizanja i ako se vrijeme dodijeljeno elementu potiska ne minimizira. Osim toga, što skakač više savije nogu za odgurivanje u trenutku odriva, to će primiti manju silu odriva. Dodajmo i to da je nemoguće skočiti “bez ruku”, odnosno bez podizanja ruku iznad tijela pri skoku.
Formalno gledano, možemo zaključiti da su visoki i dugonogi skakači u početnoj prednosti u odnosu na niže zbog visokog položaja središnjeg tijela. Ova izjava nije uvijek točna. Naravno, za sportove velikih postignuća treneri sada preferiraju dugonoge i visoke ljude, no prvi nije nužno onaj viši. To znači da je ovaj pokazatelj važan, ali ne i jedini.
Od iznimne su važnosti pokazatelji brzine, eksplozivnosti i snage te urođena skočnost. Pa ipak, nitko se ne usuđuje poreći izjavu da svatko može naučiti skakati sve više i više. Mnogo je slučajeva gdje su ustrajnim naporima, koncentracijom i predanošću ljudi snažne volje postigli zapažene rezultate doslovno unutar godišnjeg ciklusa treninga. Napomena: u prilog ne previsokim skakačima govori činjenica da što je visina veća, to je niža visina međukralješnih diskova, a samim time i fleksibilnost. potrebno za skakača. Dodajmo: rast će odmah utjecati na tjelesnu težinu, a pokušaji povećanja mišićne snage također će povećati ovu težinu.
Komponente skoka i metode treninga
Teško da danas postoji stručnjak koji će izjaviti da poznaje univerzalnu univerzalnu metodu treninga. Prije će se svi složiti da svaki skakač treba svoju individualnu tehniku. Iako postoje i opće vježbe koje su već više puta isprobane.
Najbolje je započeti trening sa skakačkom komponentom kao što je zalet. Važno je razumjeti da tehnika trčanja utječe na prijelaz iz horizontalne u vertikalnu energiju. Dovoljno je napraviti neparan broj (od sedam do devet) trkačkih koraka srednje brzine. Od toga, 3-4 koraka izgledaju kao usitnjena, skraćena, lagano poskakuju. Sljedeća 3-4 su dvostruko duža i elastična. Posljednji korak bit će jedan i pol puta duži od prvih, ali kraći od sljedećih. Ovaj korak je najbrži. Noga završava svoje kretanje oštrim, kao da koči ili zaustavlja pokret. To se radi kako bi se horizontalna brzina odmah ugasila i mogla pretvoriti u okomitu. Zatim počinje rad potisne noge, koja se već ispravila zbog malo produljenog koraka toliko da može skakačevo tijelo gurnuti prema gore.
Postoji niz tehnika koje navikavaju skakača na ritam trčanja. Evo jednog od njih, koji se sastoji od nekoliko vježbi:
Potisna noga je ispred, a zamašna iza. Zalet nakon trokoračnog zaleta je prema naprijed i prema gore. Pri skoku su vam ruke podignute iznad glave, au najvišoj točki savijate laktove i oštro se bacate prema dolje.
U laganom trčanju, počevši od trkaće noge, odgurnete se pri svakom ravnom koraku i doskočite na trkaću nogu.
Skočite kao u prvom slučaju, ali na svakom petom koraku.
Skakanje nakon zaleta od tri do pet koraka i dodirivanje predmeta koji visi na visini nožnim prstom muhaste noge, najprije savijenim, zatim ravnim.
Zalet od pet ili sedam koraka i skok preko šipke, privlačenje koljena do brade i potom ispravljanje nogu.
Stojeći bočno, s zamahnom nogom prema šipci, s potirnom nogom ispred, odgurnite se i izbacite zamah i pogurajte noge uzastopce.
Ista stvar, ali u jednom koraku.
Skakanje iz sjedećeg položaja.
Svaku vježbu u početku ponovite pet do sedam puta.
Postoje i druge metode. Osmišljeni su tako da će skakač naučiti ritam koraka i njihov broj (parni ili neparni) te će startati i gurajućom i zamahnom nogom. Trčanje se izvodi tehnikom trkaći korak.
1. metoda:
uvježbavanje koraka u sektoru skakanja ili na pokretnoj traci za istu udaljenost;
uvježbavanje koraka na udaljenosti od 20 (21) metara iz niskog starta;
isto iz visokog starta ili iz poteza;
skokovi uvis iz zaleta, prvo skraćeni, zatim puni;
trčanje na stazi, guranje noge više;
isto. Gurnite nogu niže.
2. način: navedenim vježbama dodaje se:
trčanje u luku;
uvježbavanje koraka u skakačkom sektoru uz dodatak 3-4 koraka;
korak u sektoru s laganim guranjem i niskim skokom.
Ove i slične posebne treninge treba provoditi usporedno s vježbama općeg jačanja s malim utezima i trčanjem s povremenim ubrzanjima.
Prilikom prijelaza na trening odgurivanja, mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje vrlo dubokih iskoraka.
Na temelju činjenice da postoje različiti stilovi i metode okomitih skokova, kada trenirate zalet, morate koristiti i ravno kretanje pod kutom približno jednakim 25-30° u odnosu na šipku, i lučni pokret na isti kut. Bolje je započeti lučno kretanje s tri koraka tipa trčanja pri velikoj brzini, a zatim prijeći na zalet od pet koraka pri nižoj brzini. Tijekom lučnog kretanja pri velikim brzinama odraza, tijelo skakača podložno je djelovanju centrifugalnih sila, što otežava odgurivanje.
Smanjenje brzine donekle se kompenzira naginjanjem tijela prema naprijed i korištenjem opružnih, svojevrsnih skakačkih koraka.
Sljedeća komponenta bit će odbojnost
Skakačima početnicima može se savjetovati da u ovom trenutku prate položaj zdjelice. Ovo je korisno za skokove zvane "fosbury". Važno je guranje, kao da gurate zdjelicu ispred tijela. Slijetanje treba izvesti samo na zamašnu nogu.
Skup vježbi za treniranje skokova mogao bi biti ovakav:
Skok iz mjesta na ravnim nogama. Pete ne dodiruju pod. Ruke nisu uključene. Tijelo je rastegnuto prema gore. Nakon doskoka napravite polučučanj. Tijelo se vrlo brzo uspravlja za novi skok.
Naizmjenično skače na gurajuće i letjeće noge. Tehnika je ista.
Podizanje listova na jednoj nozi. Bolje je započeti tako što ćete nožni prst staviti na, na primjer, knjigu, a zatim na stepenicu. Pete ne dodiruju pod.
Visoko skačući na jednoj nozi. Drugi je pritisnut na tijelo. Tijekom skoka noge mijenjaju mjesta.
Skakanje na prstima obje noge do najveće moguće visine bez savijanja koljena. Kao iu prvoj vježbi, glavna stvar je brzina skoka.
U polučučnju podignite se na prste i skočite. Doskok je također na prste. Pratimo brzinu izvršenja.
Slični skokovi iz punog čučnja.
Preskakanje užeta prvo u visinu, zatim u visinu i brzinu.
Brzo skakanje na stolicu i sa nje. Prvo na dvije noge, a zatim na jednoj.
Skačući uvis. Gurnite prstima obje noge. Na vrhu skoka noge su privučene prema tijelu (ali ne obrnuto!) i spojene rukama.
Bočni skokovi uvis preko povišene platforme. Noge su ravne.
Skakanje iz položaja "stopala ne šire od širine ramena, koljena stisnuta".
Ciklički, sustavni i konstantni treninzi dat će svoje plodove i vrlo brzo ćete vidjeti da skačete sve više i više.
Od toga, 3-4 koraka izgledaju kao usitnjena, skraćena, lagano poskakuju. Što se više ovaj centar može podignuti, skok će postati viši. Ova se komponenta treninga obično naziva ideomotorikom. Skočiti nakon svega što se dogodilo... Kako je to moguće? Svi pokreti moraju biti dovedeni do najvišeg stupnja automatizma. Ovo je korisno za skokove zvane "fosbury". Najbolje je započeti trening sa skakačkom komponentom kao što je zalet. Iz ovoga ne proizlazi da prednost u skoku uvijek imaju oni koji imaju prirodno visoko mjesto željenog centra.
Mislilo se to, naravno, na sva iskušenja koja su zadesila velikog sportaša. Dokazao je da možete skočiti, i to visoko, bez obzira na sve.” – odgovorio je Burt. “Uostalom, ti si ga naučio da dosegne transcendentalne visine. Kako ti je to uspjelo?" – nisu posustajali Amerikanci. Naučio je sam skakati. Skači i bori se.
Ljudi koji su si postavili zadatak naučiti skakati uvis i postizati rezultate u početku moraju naučiti istinu: to se može postići samo tehnikom. Ljudska psiha je strukturirana na takav način da bez ideje o radnji, on ne može izvršiti tu akciju. Dakle, trening se bazira na radu na tehnici izvođenja skoka, radu na razvoju ideomotoričke komponente i naravno psihološkog stava: mogu – moram – hoću.
Tijekom trčanja akumulira se energija koja će pomoći mišićima da izvrše skok. Ova energija na početku skoka ima vodoravni smjer. Mnogi iskusni sportaši došli su do zaključka, a početnici bi trebali odmah shvatiti, da obuka za tehničko izvođenje ovih elemenata može biti dosljedna.
- uvježbavanje koraka u sektoru skakanja ili na pokretnoj traci za istu udaljenost;
- uvježbavanje koraka na udaljenosti od 20 (21) metara iz niskog starta;
- isto iz visokog starta ili iz poteza;
- skokovi uvis iz zaleta, prvo skraćeni, zatim puni;
- trčanje na stazi, guranje noge više;
- isto. Gurnite nogu niže.
U takvim treninzima radi se na tehnici, izgradnji mišićne snage i energije te, naravno, na volji i psihologiji pobjednika. Ako je netko tko želi naučiti skakati sve više i više pobijedio sebe i približava se svom zaželjenom cilju, iako postupno i ne prebrzo, ne boji se protivnika, jer je glavna pobjeda već postignuta.
Ali puno je važnija sposobnost tijela da podigne ovaj centar na potrebnu visinu. Zatim se uzima u obzir položaj ovog središta u odnosu na šipku u trenutku najvećeg uspona i njegovo kretanje kroz šipku. Umjesto toga, zaključak će biti sljedeći: prednost imaju oni koji su sposobni za najveći vertikalni dizanje u odnosu na šipku.
U skoku je sve međusobno povezano. Dodajmo i to da je nemoguće skočiti “bez ruku”, odnosno bez podizanja ruku iznad tijela pri skoku. Formalno gledano, možemo zaključiti da su visoki i dugonogi skakači u početnoj prednosti u odnosu na niže zbog visokog položaja središnjeg tijela. Ova izjava nije uvijek točna. Naravno, za sportove velikih postignuća treneri sada preferiraju dugonoge i visoke ljude, no prvi nije nužno onaj viši. To znači da je ovaj pokazatelj važan, ali ne i jedini.
Kako povećati skok, 90% vježbi kod kuće!
- Potisna noga je ispred, a zamašna iza. Zalet nakon trokoračnog zaleta je prema naprijed i prema gore. Pri skoku su vam ruke podignute iznad glave, au najvišoj točki savijate laktove i oštro se bacate prema dolje.
- U laganom trčanju, počevši od trkaće noge, odgurnete se pri svakom ravnom koraku i doskočite na trkaću nogu.
- Skočite kao u prvom slučaju, ali na svakom petom koraku.
- Skakanje nakon zaleta od tri do pet koraka i dodirivanje predmeta koji visi na visini nožnim prstom muhaste noge, najprije savijenim, zatim ravnim.
- Zalet od pet ili sedam koraka - i skok preko šipke, privlačeći koljena do brade, a zatim ispravljajući noge.
- Stojeći bočno, s zamahnom nogom prema šipci, s potirnom nogom ispred, odgurnite se i izbacite zamah i pogurajte noge uzastopce.
- Ista stvar, ali u jednom koraku.
- Skakanje iz sjedećeg položaja.
Pa ipak, nitko se ne usuđuje poreći izjavu da svatko može naučiti skakati sve više i više. Mnogo je slučajeva gdje su ustrajnim naporima, koncentracijom i predanošću ljudi snažne volje postigli zapažene rezultate doslovno unutar godišnjeg ciklusa treninga. Napomena: u prilog ne previsokim skakačima govori i činjenica da što je visina veća, to je niža visina intervertebralnih diskova, a samim time i fleksibilnost koja je skakaču prijeko potrebna.
Prije će se svi složiti da svaki skakač treba svoju individualnu tehniku. Iako postoje i opće vježbe koje su već više puta isprobane. Važno je razumjeti da tehnika trčanja utječe na prijelaz iz horizontalne u vertikalnu energiju. To se radi kako bi se horizontalna brzina odmah ugasila i mogla pretvoriti u okomitu. Postoji niz tehnika koje navikavaju skakača na ritam trčanja. Postoje i druge metode. Osmišljeni su tako da će skakač naučiti ritam koraka i njihov broj (parni ili neparni) te će startati i gurajućom i zamahnom nogom.
Sportaš ste i volite timske sportove. Ali ponekad su naši sportski rezultati daleko od najboljih, a uvijek želimo biti bolji od drugih. Skakanje je vrlo važan element igre u sportovima kao što su košarka, odbojka i rukomet. Ishod utakmice uvelike ovisi o kvaliteti i visini skoka. Najpopularnija igra koja zahtijeva dobar skok je košarka. Vrlo je teško uspješno napasti protivnički ring, pogotovo kada je protivnik viši od vas. Tu u pomoć priskače skok uvis. Da bismo skočili visoko, moramo znati povećati svoj skok u košarci. Pogledajte set vježbi. To će vam stvarno pomoći da povećate skok ne samo u visinu, već i u dužinu.
Prije nego što odgovorite na pitanje kako povećati skok za košarku, morate shvatiti da je prije svakog treninga potrebno dobro zagrijavanje. Ovdje je idealno lagano trčanje 5-10 minuta ili skakanje užeta. Lagano istegnite mišiće koji rade. U ovom slučaju to su mišići bedra i potkoljenice. Ne zaboravite na ligamente i zglobove. Zatim izmjerite udaljenost od 50 metara. Od početne točke s kojom trčimo maksimalna brzina do cilja. Pokušavamo podići koljena što je više moguće. Odmorite se između ubrzanja 1 minutu.
Stopala postavimo malo šire od širine ramena, s razmaknutim prstima. Ruke ispred sebe. Izvodimo spore koncentrirane čučnjeve. Izvodimo 4 serije po 20 puta. Odmorite se 2 minute između serija. Zatim postavite stopala uže od širine ramena i čučnite dok ne budu paralelna s podom. Vježba se također izvodi u četiri serije po 20 puta.
Stopala u širini ramena. Izvodimo 15 skokova maksimalnom brzinom. Koljena podižemo što bliže prsima, pokušavamo skočiti što više. Vježba se izvodi u 4 pristupa. Odmor između serija - 1 minuta. Zatim postavite noge u početni položaj. Razdvojene čarape. Čučnemo nisko i dugo skačemo održavajući ravnotežu. Izvodimo 10 skokova zaredom. Vježba se također izvodi u 4 pristupa s odmorom od jedne minute.
Već smo preskakali uže kao zagrijavanje, sada idemo testirati izdržljivost i mišiće lista. Izvodimo 4 sesije skakanja užeta u trajanju od 2-3 minute. I na kraju, upotpunjujemo naš kompleks vježbom za mišiće potkoljenice. Stojimo na jednoj nozi i skačemo maksimalnom brzinom koristeći mišić potkoljenice. Visina skoka je 5-7 cm, skačemo na jednoj nozi 40 sekundi, zatim se mijenjamo i skačemo na drugu nogu, ukupno 4 pristupa.
Dragi sportaši, sada imate informacije kako naučiti skakati uvis u košarci. Ove vježbe košarkaškog skoka svakako će vam pomoći da razvijete snagu i izdržljivost nogu, a samim time i vaš skok će se povećati za nekoliko desetaka centimetara. Izvodite ovaj kompleks redovito 3-4 puta tjedno. Ako primijetite da vam se skok povećava, ni u kojem slučaju nemojte prestati trenirati. Mišićima je potrebna redovita vježba. Povećajte opterećenje ako je potrebno. Umjesto četiri pristupa, napravite pet. Vjerujte u sebe, skočite više i uspjet ćete.