Što je najbolje jesti prije treninga snage? Zobena kaša prije i poslije treninga
Kaše u bodybuildingu glavni su izvor složenih ugljikohidrata. Najpopularnije su heljda i riža - sadrže optimalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a bogate su i mineralima. Ali ako stalno jedete heljdu i rižu, tada jedenje prestaje biti ugodno - potrebna vam je raznolikost. U ovom ćemo članku pogledati vrste žitarica koje će vam pomoći diverzificirati prehranu.
Zatim slijedi mala porcija bijelog mesa ili ribe, po mogućnosti pečene na žaru ili pari, kako bi se osigurala apsorpcija proteina. Što se masti tiče, možete ih dobiti iz biljnog ulja ili lako probavljivih mliječnih proizvoda, nemasnog jogurta i ricotte.
Hrana koju treba izbjegavati uključuje povrće, jer može iritirati crijeva i izazvati nadutost tijekom trčanja. Jednostavni šećeri jednako su "opasni". Oni uzrokuju vrhunce glikemije bez trošenja energije. Čak i ako ste dobro doručkovali ili obilno ručali, možda ćete osjetiti malo kolačića prije treninga. Međuobroci su dopušteni zbog intenzivnog izleta koji zahtijeva najmanje sat vremena putovanja. U tom slučaju odaberite izvor ugljikohidrata koji predstavlja voće.
Mnogi ljudi griz kašu povezuju s djetinjstvom. Ali zašto ga prestajemo kuhati odrasli život? Jedan odgovor je da ne može svatko dobro skuhati griz. Heljdu sam zalila vodom, stavila na vatru i nakon pola sata odnijela. Kod griza potrebno je stalno pratiti mlijeko, regulirati temperaturu i stalno miješati kašu. Ali ovo vas ne bi trebalo plašiti.
Osim što je lako probavljiv, sadrži fruktozu, skokovi glikemije se mogu izbjeći. Kao ljubitelj banana, a bez problema ih probavljate, osigurat ćete odličan postotak ugljikohidrata i minerala. Posebno će se time izbjeći mogući i pretjerani umor.
Savjetovanje o hrani za odlazak na pauzu za ručak ili u večernjim satima
Mnogo je ljudi koji, bez slobodnog vremena prije ili poslije posla, radije rade tijekom pauze za ručak, brzo se pregriju prije trčanja. To ih, međutim, tjera da preskaču obroke, zbog čega su energetski zalogaji neophodni prije puštanja na slobodu. Sredinom jutra jede mali sendvič punjen sa samo nekoliko komada brisaole, ili smeđe riže prelivene sirom i malo maslinovog ulja. Na rižu možete kombinirati komadić pureće šunke.
Krupica je vrlo bogata proteinima, što je vrlo važno u bodybuildingu. Točnije, sama krupica ne sadrži puno bjelančevina - samo 10g na 100g žitarica, no ovu kašu pripremamo s mlijekom koje također nadoknađuje količinu bjelančevina. Preporučamo kuhati griz ujutro kako biste zadovoljili potrebe za ugljikohidratima nakon spavanja. Zašto ujutro? Nakon buđenja možemo jesti slatkiše bez straha da ćemo se udebljati, a u griz kašu se uvijek dodaje ili šećer ili džem, jer bez ovih sastojaka nije baš ukusna.
Trčanje nakon ručka, posebno u večernjim satima, nakon radnih obveza, je ručak, koji postaje najvažniji obrok u danu. Ako ručak od trke dijeli najmanje 5 ili 6 sati, doze bi trebale biti obilne. Čašu povrća možete dodati tjestenini, bijelom mesu, maslinovo ulje i sušeno voće. Priuštite si popodnevni međuobrok, možda se odlučite za kolače od riže ili kekse, oba su izvori s malo ugljikohidrata.
Dijeta je prilično stroga, ali zahvaljujući fruktozi sadržanoj u voću, tijelo se ne osjeća iscrpljeno. Voćna dijeta jedan je od najblagotvornijih za tijelo, a rezultati su doista impresivni - samo 6 dana se topi. Ova dijeta je pogodna za ranu jesen, kada je povrće u izobilju. Njegovo trajanje je pet tjedana. Proizvodi se kombiniraju nasumično.
Zobene pahuljice također mogu unijeti raznolikost u vašu prehranu. Usput, mnogi bodybuilderi stalno jedu zobene pahuljice zajedno s rižom i heljdom. Zobene pahuljice sadrže dosta proteina - otprilike 12 g na 100 g žitarica. No, jedna od glavnih prednosti ovog proizvoda je povećana količina vlakana, koja potiskuju osjećaj gladi - što je vrlo važno tijekom sušenja ili dijete.Dijeta u jesen za više energije
Jesensku dijetu za više energije osmislila je nutricionistica Penny Rushton. Cilj ove dijete je imati energiju tijekom dana, a da ne morate konzumirati tonu slatkiša i kave. Osnovna pravila jesenske dijete za više energije Drink Doctrine. Ovo je 7-dnevna zdrava prehrana s odvojenom prehranom! Pomiješajte ga s 1 kriškom kruha od cjelovitih žitarica i 1 šalicom zelenog ili bijelog čaja.
Održavajući norme ove dijete, možete značajno smanjiti težinu u 7 dana. Budući da je ova dijeta prilično restriktivna, preporučamo da napravite barem tjedan dana odmora između dijeta. Važno je strogo se pridržavati predloženog jelovnika. Prehrambene navike ne smijete mijenjati naglo, uvijek nakon 2-3 tjedna, čak i ako mislite da je to nepotrebno. Vaša prehrana treba biti raznolika i bogata tekućinom, aminokiselinama, vitaminima i mineralima.
Još jedna prednost zobenih pahuljica je što s njima možete kuhati mnogo različitih jela. Na primjer, zobeni keksi - takvi će slatkiši biti puno zdraviji od kupovnih medenjaka. Domaći proteinski shakeovi također se često pripremaju sa zobenim pahuljicama.
Biserni ječam nije čest gost na stolu sportaša, ali ako ga znate ukusno skuhati, može postati jedna od vaših omiljenih kaša. Ječmena kaša je bogata mineralima i vitaminima, posebno vitaminom B, koji je neophodan za sintezu proteina i stvaranje krvi, što je vrlo važno u bodybuildingu. Ječam također ima sposobnost sintetiziranja kolagena koji je neophodan za zdravlje kostiju.
Dokazano je, a mnogi su se i sami u to uvjerili - ljeti se lakše gubi. U toplom vremenu povećava se tjelesna aktivnost, neovisno o načinu života i težini. Čak i bez puno truda, možete biti previdjeni. Jogurt je jedan od bugarskih favorita. Poznata je po svom blagotvornom djelovanju na ljudski organizam. Međutim, ne znaju svi da jedući gustu tekućinu mogu izgubiti višak kilograma. Dijeta se radi 7 dana i skine se 4 - 6 kilograma!
Limunov sok otklanja glad i usporava apetit. Pijenje najmanje 2 litre limunovog soka i mineralne vode tijekom dana dovodi do učestalijeg mokrenja, što prirodno prati gubitak težine. Na kraju, ali ne manje važno, aktivira se sagorijevanje masti.
Ova kaša sadrži mnogo više proteina od ostalih. Na 100g žitarica sadrži oko 21g proteina. Također je bogato kalijem i mnogim antioksidansima.
Jedan od glavnih nedostataka ove kaše je povećano ispuštanje plinova, što osim neugodan miris otežava asimilaciju drugih hranjivim tvarima. Ali ako živite sami, tada će vam kaša od graška za bodybuilding pomoći pokriti dnevne potrebe za proteinima i diverzificirati vašu prehranu.
Mnogi bi ljudi htjeli imati pri ruci nutricionista koji bi ih uvijek savjetovao i prilagodio njihovim izborima hrane i prehrane. Ali u stvarnosti sve nije tako teško. I osjećat ćete se puni energije tijekom dana. Najčešći savjet bi bio. Nekoliko sati prije nastupa više se uopće ne jede da bi se kretao. Poslije sporta ne jedete, opet da ne dobijete ono što ste upravo razvili.
Večer je i iz teretane izlazite gladni. “Neću upropastiti sav ovaj trud”, kažete i bolje idete u krevet kako biste se oduprli iskušenju da otvorite hladnjak. Ako to ne učinite, probudit ćete se usred noći toliko gladni da ćete ostaviti hladnjak. Kad budete jeli, krivit ćete njega. Prehrana u sportu olakšava!
Sve o kaši od Zinaide Rudenko