रस्सी कूदने का सही तरीका। रस्सी कूद के साथ स्वस्थ और दुबला शरीर एक प्रभावी तरीका है
सिद्धांत "सब कुछ सरल है" मानव जीवन के सभी क्षेत्रों में और विशेष रूप से वजन घटाने के मामलों में त्रुटिपूर्ण रूप से काम करता है।
शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में, शिक्षक अक्सर बच्चों को प्रसिद्ध रस्सी पर कूदते हैं, क्योंकि इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और शरीर को मजबूत करते हैं।
हालांकि, वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना और यहां तक कि बॉडी शेपिंग भी कम प्रभावी नहीं है - फिटनेस में, ऐसे वर्कआउट को स्किपिंग कहा जाता है और वास्तव में सुखद परिणाम प्रदान करता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप, आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि बहुत स्वस्थ भी बन सकते हैं।
कम से कम कुछ मिनटों के लिए अपने वर्कआउट में रस्सी कूदना वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने का एक शानदार अवसर होगा। लेकिन चूंकि रस्सी पूरे शरीर का उपयोग करती है, तो आपकी इच्छा के बावजूद, साथ उचित प्रशिक्षणआप निम्न परिणाम भी देखेंगे:
- श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना;
- बढ़ती स्थिरता और सहनशक्ति;
- पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार;
- त्वचा की दृढ़ता और लोच में सुधार;
- सेल्युलाईट कमी।
यह मानते हुए कि रस्सी कूदने के दौरान एंडोर्फिन, खुशी का हार्मोन उत्पन्न होता है, एक अच्छा मूड और अच्छा स्वास्थ्य जल्द ही एक स्वस्थ शरीर नहीं छोड़ेगा।
और लंघन रस्सी के साथ व्यायाम करने के बाद, एक स्वस्थ मन और शरीर में एक पतला आंकड़ा भी जुड़ जाएगा, क्योंकि मांसपेशियां मजबूत होंगी, त्वचा कस जाएगी, और वसा धीरे-धीरे चली जाएगी। इस सुंदरता की कीमत प्रति सप्ताह केवल 3-4 घंटे की कक्षाएं हैं।
मध्यम तीव्रता के लगभग 10 सत्रों के बाद पहला ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देगा। इसकी गणना पहले से भी की जा सकती है: औसत व्यक्ति कूदने के 15 मिनट में लगभग 200-250 किलो कैलोरी खो देता है, यानी लगभग 1000 किलो कैलोरी प्रति घंटा। अधिक सटीक परिणाम के लिए, ऐसा एक सूत्र है: प्रशिक्षण के प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 9 कैलोरी।
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सही शुरुआत - प्रभावी परिणाम
वास्तव में, प्रशिक्षण की तैयारी का बहुत महत्व है, क्योंकि सत्र के दौरान ही कुछ भी विचलित नहीं करना चाहिए, असुविधा या हस्तक्षेप करना चाहिए।
इसलिए, आपको आरामदायक कपड़े और जूते, प्रशिक्षण का स्थान और समय, और सबसे महत्वपूर्ण, आवश्यक कार्डियो उपकरण के बारे में पहले से सोचने की जरूरत है।
रस्सी विशेष रूप से उन्हें संदर्भित करती है, इसलिए लंघन केवल कूदना नहीं है, बल्कि प्रभावी तरीकावजन कम करना, जिसे सभी जिम्मेदारी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए।
यह अच्छा है जब रस्सी घर में कहीं पड़ी हो, लेकिन इससे भी बेहतर अगर आपको इसे खरीदने की जरूरत हो। स्टोर अब प्रदान करते हैं:
- नियमित कूद रस्सी;
- छलांग और खोई हुई कैलोरी के काउंटर के साथ;
- भारित (कॉर्ड या हैंडल);
- गति रस्सी।
शुरुआती लोगों के लिए, एक नियमित लंघन रस्सी सबसे अच्छी होती है। जंप और कैलोरी काउंटर केवल उनके लिए है जो हर बार स्पष्ट परिणाम देखना चाहते हैं।
भारित रस्सी आपको भार बढ़ाने और अपने हाथों को मजबूत करने की अनुमति देती है, इसलिए यह मुख्य रूप से एथलीटों के लिए उपयुक्त है। एक उच्च गति वाली रस्सी का उपयोग एथलीटों और शौकीनों दोनों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए सलाह दी जाती है कि वे इसमें शामिल न हों, क्योंकि प्रति छलांग 5-6 मोड़ बनाने की कोशिश करना बहुत थकाऊ है।
अगला आइटम रस्सी की लंबाई है। पहले से ही सटीक मान हैं जिनका उपयोग आप सिम्युलेटर चुनते समय कर सकते हैं: 1.52 मीटर तक की वृद्धि के साथ, आपको 1.52-1.67 मीटर - 250 सेमी की सीमा में, 210 सेमी लंबी रस्सी का चयन करना चाहिए। 1.67-1.83 मीटर - 280 सेमी, 1.83 मीटर - 310 सेमी से अधिक वृद्धि के साथ।
यदि व्यक्तिगत लंबाई को मापना संभव है, तो यह और भी बेहतर है: रस्सी को आधे में मोड़ें और उस पर ब्रेकिंग पॉइंट पर कदम रखें, और फिर रस्सी को दोनों हाथों से ऊपर खींचें। आदर्श रूप से, हैंडल कांख में छाती से थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
गलत लंबाई इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि पैरों को मजबूती से टक करना पड़ता है या रस्सी को बहुत अधिक नियंत्रित किया जा सकता है। ये दोनों ही परिणाम खराब करेंगे।
इसे सड़क पर करना सबसे अच्छा है, और अगर घर पर है, तो खुली खिड़की के साथ। लंघन के दौरान, श्वास एक बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह भटक न जाए और आवश्यक होने पर समय पर रुक जाए।
कक्षाओं को अधिक मज़ेदार और मनोरंजक बनाने के लिए, आप अपने पसंदीदा संगीत या टीवी श्रृंखला को चालू कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि कूदते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपकी टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए।
प्रशिक्षण की विशेषताएं या सही तरीके से रस्सी कैसे कूदें
स्किपिंग करने से पहले, किसी भी अन्य वर्कआउट की तरह, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता होती है। स्कूल के वार्म-अप को याद रखें: कुछ हेड टर्न, कैंची, टिल्ट, पेल्विक रोटेशन, स्क्वैट्स और लंजेज़ करें, अपनी एड़ियों को स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों पर ध्यान दें, क्योंकि यह उन पर है कि कूदने के दौरान जबरदस्त भार होता है। शरीर को गर्म करने के बाद, आप मुख्य कसरत शुरू कर सकते हैं।
सामान्य गलती: बहुत ऊंची छलांग लगाना और बहुत तेजी से दौड़ना। याद रखें, आपको यथासंभव सुविधाजनक और आरामदायक होना चाहिए, आपके पास दौड़ने के लिए कहीं नहीं है, और कूदने का आयाम 30 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए।
पीठ को सीधा रखना चाहिए, आगे की ओर देखना चाहिए, न कि पैरों को। कूदते समय, आपको अपने बड़े पैर की उंगलियों से धक्का देना चाहिए और अपनी उंगलियों की गेंदों पर समान रूप से उतरना चाहिए।
पूरी तरह पैर पर खड़े न हों, यह भी एक गलती है। कई लोग हाथों में भारी तनाव के कारण गलत तरीके से रस्सी कूदते हैं।
इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी कोहनी को अपने शरीर पर दबाना होगा और रस्सी को मोड़ना होगा, केवल अपनी कलाई से काम करना होगा। पहले तो यह काम नहीं कर सकता है, लेकिन यह अनुभव के साथ निश्चित रूप से आएगा।
पहले पाठों की अवधि 5-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे, आपको इसे 5 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता है और इस प्रकार प्रति दिन 30-45 मिनट की स्किपिंग तक पहुँचें।
इसे हर दूसरे दिन करने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियों को आराम करने और थोड़ा ठीक होने का समय मिल सके। कक्षा से पहले, आप 2-3 घंटे के लिए बहुत सारा तरल नहीं खा और पी सकते हैं।
कसरत को अड़चन के साथ या दूसरे शब्दों में, सभी मांसपेशियों के एक छोटे से खिंचाव के साथ समाप्त करना अत्यावश्यक है।
रोप एक्सरसाइज या वर्कआउट कैसे करें
स्वाभाविक रूप से, शुरुआत में, प्रत्येक व्यक्ति का कार्य यह सीखना है कि कैसे सही ढंग से कूदना है और पूरे पाठ में लय बनाए रखना है। लेकिन वजन कम करने का प्रभाव तभी आएगा जब प्रशिक्षण की तीव्रता उच्च स्तर पर हो। अर्थात्, रस्सी के साथ व्यायाम के साथ साधारण कूद को विविधतापूर्ण होना चाहिए:
- पैरों का परिवर्तन - वैकल्पिक रूप से आपको एक पैर पर कूदने की जरूरत है, फिर दूसरे पर;
- पक्षों पर कूदना - कूदते समय, बाएँ और दाएँ जाएँ;
- आगे-पीछे कूदना - कूदते समय आगे-पीछे कूदना;
- डबल जंप - आपको एक बार में दो जंप करने होंगे। श्वास बहाल करने और थोड़ा आराम करने के लिए अच्छा है;
- दौड़ने की नकल - कूदना, पैर बदलना, जैसे दौड़ते समय।
- घुमाव के साथ कूदना - कूदते समय अपने घुटनों को दाएं या बाएं घुमाएं।
प्रत्येक अभ्यास एक, अधिकतम कुछ मिनटों के लिए किया जाना चाहिए, और फिर से शुरू करें। आप अंतराल को स्कोर से बदल सकते हैं - हर 10-15 छलांग के बाद व्यायाम बदलें। कसरत की तीव्रता निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
व्यायाम के तुरंत बाद और फिर 5 मिनट के बाद अपनी हृदय गति को मापें। यदि मान समान हैं, तो भार कम होना चाहिए, और यदि नाड़ी सामान्य हो जाती है, तो तीव्रता को थोड़ा बढ़ा दें, अन्यथा वजन घटाने का कोई प्रभाव नहीं होगा।
आपके वर्कआउट को कठिन बनाने के कई तरीके हैं। दौड़ते समय आप बाहर जा सकते हैं और कूद सकते हैं। आप गति रस्सी के साथ गति को काफी तेज कर सकते हैं।
कुछ घुमाव की दिशा बदल देते हैं, जिससे कसरत भी जटिल हो जाती है। कूदने के दौरान निम्नलिखित व्यायाम प्रेस को पंप करेगा: बंद घुटनों को बाईं या दाईं ओर उठाया जाना चाहिए ताकि जांघ फर्श के समानांतर रहे। अली के कूदने का भी अभ्यास किया जाता है: मोड़ के दौरान, पैरों को एक-एक करके सीधा किया जाना चाहिए, जैसे कि कैनकन में।
रस्सी कूदने से किसे नुकसान होगा और इसका असर हमेशा क्यों नहीं रहता
हालांकि, वजन कम करना हर किसी के लिए आसान नहीं होता है। कुछ रोग वजन घटाने के लिए लंघन के उपयोग को स्पष्ट रूप से प्रतिबंधित करते हैं।
उनमें से माइग्रेन, जोड़ों के रोग, संक्रामक रोग जो प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, और विशेष रूप से घुटने टेकने की समस्याएं हैं। इसके अलावा, यदि प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना और टिनिटस शुरू हो जाए तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।
याद रखें, चाहे आप कक्षा में कितनी भी कठिन छलांग लगा लें, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप भी उचित पोषणजिसके बिना परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
जंक फूड छोड़ने के बिना, वसा कोशिकाएं गायब होने में जल्दबाजी नहीं करेंगी, और सेल्युलाईट अभी भी आपको शॉर्ट्स और स्कर्ट के बजाय पैंट पहनने के लिए मजबूर करेगा।
व्यायाम और भोजन के सही संतुलन से ही वजन कम किया जा सकता है। हालांकि, यदि आप इन कारकों को प्रदान करते हैं, तो विचार करें कि उन अतिरिक्त पाउंडों ने आपके शरीर को लंबे समय तक छोड़ दिया है!
साधारण निवासी रस्सी कूदने को बच्चों का मनोरंजन मानते हैं। लेकिन वास्तव में, लंघन वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, श्वास को सामान्य करने, हृदय के कार्य करने, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने, धीरज बढ़ाने, सामान्य वसूली और अपने मूड को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। इस लेख में, हम मुख्य प्रकार की छलांगों पर विचार करेंगे, विभिन्न चालें करने की तकनीक, रस्सी को सही तरीके से कैसे कूदना है, इस पर सिफारिशें दें, वयस्कों और बच्चों के लिए यह गतिविधि सीखें।
क्लासिक तकनीक
स्किपिंग एक उबाऊ, नीरस गतिविधि नहीं है। रस्सी कूदना व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है, शरीर को प्रशिक्षित करने, स्वस्थ दिमाग बनाए रखने के कई विकल्प हैं।
मूल बातें जानें
शुरुआत से रस्सी कूदना कैसे सीखें? ऐसा करने के लिए, एक साधारण तकनीक के साथ बुनियादी अभ्यास हैं। रस्सी को कूल्हों के स्तर पर रखा जाता है, हाथ धड़ के साथ स्थित होते हैं। आपको घुटनों पर निचले अंगों को थोड़ा झुकाते हुए, दोनों पैरों के पैरों के तलवों से धक्का देकर शुरू करना चाहिए। बेस जंप की इष्टतम ऊंचाई 2-4 सेमी है।
बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, वे अधिक गहन अभ्यासों के लिए आगे बढ़ते हैं। वैकल्पिक छलांग उन्हीं की है। वे मूल रूप से समान रूप से किए जाते हैं, केवल एक पैर पर - विधि एक छलांग के साथ कॉर्ड पर एक त्वरित कदम जैसा दिखता है।
वैकल्पिक रूप से रस्सी कूदने से आंदोलनों का समन्वय और संतुलन की भावना विकसित होती है।
इसलिए परिवर्तनशील तरीके से रस्सी कूदना सही है
वीडियो में पारंपरिक रस्सी कूद कैसे की जाती है, इसके और उदाहरण:
बुनियादी तकनीकों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जाता है। तकनीक इस प्रकार है: दो पैरों के साथ मूल कूद-बाएं-दो-दाएं-दो।
कक्षाओं की तीव्रता बढ़ाने के लिए, उच्च पैर उठाने के साथ बुनियादी, या वैकल्पिक छलांग लगाई जाती है। एक समान प्रभाव "वन-लेग तकनीक" द्वारा निर्मित होता है, जब एक पैर उठाया जाता है, घुटने पर झुकता है, और दूसरा कूद रहा होता है। काम करने वाले पैर को कई अभ्यासों (5-10) के बाद बदल दिया जाता है।
उच्च कूद पेट की मांसपेशियों पर एक बढ़ा हुआ भार देते हैं, जिससे आप प्रेस को पंप कर सकते हैं, स्थानीय वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं।
15 मिनट का गहन प्रशिक्षण एक प्रभावी कार्डियो कसरत प्रदान करेगा
- अभ्यास कम गति से शुरू किया जाना चाहिए - यह मांसपेशियों को गर्म करेगा, उनकी लोच बढ़ाएगा;
- रस्सी कूदना चाहिए इष्टतम आकार, ऊंचाई से चयनित;
- पहला अभ्यास 5 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। विश्राम और कक्षाओं का अनुपात 2:1 के अनुपात में होना चाहिए, कक्षाओं के दूसरे सप्ताह के बाद - 1:1;
- प्रशिक्षण के दौरान, आपको अनियोजित स्टॉप नहीं बनाना चाहिए - यह नाड़ी और श्वास को कम करता है;
- आपको अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उतरने की जरूरत है;
- समय के साथ जोड़ा जाना चाहिए विभिन्न तकनीकेंकूदता है - यह कक्षाओं को रोचक, विविध बना देगा।
सही शुरुआती स्थिति
सांस नियम
रस्सी को सही तरीके से कैसे कूदना है, इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका उचित श्वास द्वारा निभाई जाती है। अपनी नाक से लयबद्ध तरीके से सांस लें। यह आपको व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की एक समान मात्रा प्राप्त करने की अनुमति देगा, जो शरीर के कुशल कामकाज और वसा के जलने में योगदान देता है।
यदि बकल आपको जल्दी से घिस जाते हैं, तो उन्हें तब तक करें जब तक आप खुलकर बात कर सकें। अगर सांस लेने में तकलीफ हो तो ब्रेक लें, 1-2 मिनट टहलें।
उन्नत कूदने की तकनीक
अधिक कठिन तत्व डबल जंप हैं। उछलते समय, आपके पास रस्सी के दो मोड़ पूरे करने के लिए समय होना चाहिए। डबल और ट्रिपल जंप आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, इसलिए उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
रस्सी कूदना कैसे सीखें इस पर विस्तृत निर्देश नीचे दिए गए वीडियो में हैं
एक उन्नत लंघन तकनीक क्रिसक्रॉस जम्प है। ऐसा करने के लिए, वैकल्पिक रूप से साधारण छलांग लगाना आवश्यक है और पार की हुई भुजाओं के साथ कूदना चाहिए, जिसके दौरान धड़ परिणामी लूप से गुजरता है।
सरल और दोहरी तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद क्रॉस-आकार का अभ्यास शुरू करना चाहिए।
क्रॉस जंप समन्वय में सुधार करता है
तरह-तरह के करतब दिखाते हैं
रस्सी कूदना न केवल उपयोगी हो सकता है, बल्कि मनोरंजक भी हो सकता है। कुछ अच्छी तरकीबें आपकी गतिविधियों में विविधता लाएंगी और आपके दोस्तों को प्रभावित करेंगी। यह हो सकता है:
- दूसरी दिशा में कूदना, वापस;
- पार्श्व तत्व;
- दोहरी रस्सी पर कूदना;
- समूह तत्व, जब कई लोग व्यायाम ("हेलीकॉप्टर") में शामिल होते हैं।
जिमनास्टिक रस्सी बहुत तेज़ी से घूमती है और मजबूत झटके दे सकती है, इसलिए आपको धीमी गति से व्यायाम शुरू करना चाहिए।
हम आपको वीडियो में रस्सी कूदने की विभिन्न तरकीबों से परिचित कराने के लिए आमंत्रित करते हैं:
बच्चों को पढ़ाने की विशेषताएं
रस्सी कूदना बढ़ने के लिए एक बहुत ही उपयोगी गतिविधि है, विकासशील जीव. वे मांसपेशियों को मजबूत करने, सही मुद्रा के निर्माण में योगदान करते हैं। व्यायाम करने के लिए छोटे फिजेट को कैसे उत्तेजित करें?
एक छोटे एथलीट के लिए सही उपकरण चुनना आवश्यक है, यह उसकी ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए।
बच्चे को स्किप करना सिखाते समय, सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- दो पैरों के स्थान पर (बिना खेल उपकरण के) सरल कूद से शुरू करें;
- दूसरा चरण रस्सी के समान घुमाव के साथ व्यायाम है। सूची को हाथ से पकड़ा जाता है और छलांग की गति से घुमाया जाता है;
- रस्सी के ऊपर से कूदना।
व्यायाम के दौरान, बच्चे को आराम के लिए रुकना चाहिए।
हम एक वीडियो पर एक बच्चे को रस्सी कूदना सिखाने के लिए एक दृश्य सहायता प्रदान करते हैं:
निष्कर्ष
लंघन सरल है, प्रभावी उपायशरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए। इसमें मांसपेशियों को मजबूत करने, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को सामान्य करने, सांस लेने और वजन कम करने के उद्देश्य से कई तरह के व्यायाम शामिल हैं। रस्सी कूदना सीखना आसान है, बस कुछ आसान सुझावों का पालन करें:
- सरल, बुनियादी गतिविधियों से शुरू करें;
- तेज गति से कूदने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करना चाहिए;
- तीव्रता में वृद्धि और जटिल अभ्यास धीरे-धीरे होना चाहिए;
- बारे में याद रखने की जरूरत है सही श्वास, नाड़ी की दर की निगरानी करें, आराम के साथ कूदने को मिलाएं;
- वजन घटाने के लिए आपको नियमित व्यायाम करना चाहिए, संतुलित आहार का पालन करना चाहिए।
सही दृष्टिकोण और नियमित प्रशिक्षण के साथ, रस्सी कूदना आपको वास्तविक आनंद देगा। आप न केवल बेहतर महसूस करेंगे, आप करेंगे अधिक वज़नलेकिन अपने मित्रों को नई तरकीबों से चकित भी करें।
में सही कूदता हैरस्सी के माध्यम से, आपके स्वास्थ्य और रक्षा के लिए कई सरल लेकिन प्रभावी नियम तैयार किए गए हैं भौतिक राज्य. यदि आप हमारी सलाह का पालन करते हैं, तो आप न केवल सही तरीके से रस्सी कूदना सीखेंगे, बल्कि यह भी समझ पाएंगे कि इस आसान और प्रभावी खेल के लिए क्या आवश्यक है। और सबसे पहले, आपको रस्सी की ही आवश्यकता होगी - प्रकाश, टिकाऊ, आरामदायक हैंडल और कुंडा संयुक्त के साथ। इस मामले में, टूर्निकेट बहुत तेज छलांग के साथ भी मुड़ता या हिलता नहीं है, एक अच्छी रस्सी सुचारू रूप से चलती है, सुचारू रूप से चलती है, भ्रमित नहीं होती है और यादृच्छिक गांठ नहीं बनाती है। वास्तव में, यह कैसे सही है कि वह हर समय भ्रमित रहती है? एक अच्छी रस्सी कूदना कक्षाओं को बहुत सरल करता है।
यह सच है कि आप कहीं भी कूद सकते हैं, जब तक आप अच्छे खेल के जूते पहनते हैं जो आपके पैरों, विशेष रूप से आपके पैर की उंगलियों को धीरे से कुशन करते हैं। ठीक है, यदि आप अपेक्षाकृत नरम सतह पर कूदते हैं, उदाहरण के लिए, जिम की रबरयुक्त सतह, तो आप लॉन पर भी कूद सकते हैं। लेकिन कठोर सतह मुख्य रूप से नाजुक जोड़ों के लिए नकारात्मक परिणामों से भरी होती है। यह काफी प्रभावशाली समय के बाद होता है, जब जोड़ मजबूत हो जाते हैं और निरंतर लयबद्ध आंदोलनों के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप जितना चाहें उतना कूद सकते हैं, डामर पर भी, कठिन लकड़ी की छत पर भी। आपको चिंता करनी चाहिए कि रस्सी को सही तरीके से कैसे कूदना है, और तभी आप ताकत और धीरज के लिए खुद को परखेंगे।
किसी भी खेल व्यायाम की तरह रस्सी कूदना धीरे-धीरे होना चाहिए। मांसपेशियों को गर्म करें, धीरे-धीरे गति तेज करें, हाथों, धड़, पैरों की सही स्थिति की निगरानी करें। यदि आपको अपनी क्षमताओं पर संदेह है, तो आप फिटनेस सेंटर में ट्रेनर से संपर्क कर सकते हैं: वह वास्तव में जानता है कि रस्सी कूदना कौन और कैसे सीखेगा, और आपके पास किस प्रकार का प्रक्षेप्य है। प्रक्षेप्य की लंबाई चुनना आरामदायक व्यायाम की एक महत्वपूर्ण गारंटी है , हाथों की सही स्थिति के साथ, सिर के ऊपर से सिर के ऊपर से गुजरने वाले टूर्निकेट तक का स्थान लगभग 10 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। बहुत लंबी रस्सी आपको लगातार ठोकर खिलाती है, और छोटी रस्सी आपके हाथों की सही गति को बाधित करती है।
एक अत्यंत महत्वपूर्ण मुद्दा जो चिंतित करता है आपको दिन में पांच मिनट से शुरुआत करने की आवश्यकता है, और नहीं, क्रमिकता ही सफलता की कुंजी है। एक शुरुआत के लिए, पांच मिनट की छलांग में दस मिनट का आराम लेना चाहिए, कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण में, रस्सी को आवंटित समय को एक घंटे तक लाना चाहिए - आराम के साथ। धीरे-धीरे आराम का समय कम होता जाता है। ध्यान दें, यदि आपका वजन आदर्श से बीस या अधिक किलोग्राम से अधिक है, तो यह आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण है कि रस्सी को ठीक से कैसे कूदना है, लेकिन क्या यह कूदने लायक है। इस वजन के लिए रस्सी का अभ्यास किसी पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए। यहां मुख्य जोखिम जोड़ों, घुटनों और टखनों को चोट लगने का खतरा है, और बहुत अधिक वजन कई बार जोखिम को बढ़ा देता है। यदि, इस तरह के अधिक वजन के साथ, आप अभी भी तय करते हैं कि रस्सी कूदना आपको पूरी तरह से सूट करता है, तो धीरे-धीरे और सुचारू रूप से बढ़ते भार के सिद्धांत को सुरक्षा सावधानी के रूप में देखा जाना चाहिए। स्नायुबंधन और जोड़ धीरे-धीरे प्रशिक्षित होते हैं, भार के अभ्यस्त हो जाते हैं।
उन्नत एथलीटों के लिए, निम्नलिखित जंपिंग शेड्यूल अच्छी तरह से काम करता है: सेट के बीच आराम करने के बजाय, कूदना बंद किए बिना धीमा करने का प्रयास करें। यह श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, धीरज बढ़ाता है। रस्सी कूदने की प्रतियोगिताएं पूरे विश्व में आयोजित की जाती हैं, जापान से लेकर अमेरिका तक, लोग धीरज में प्रतिस्पर्धा करते हैं, यानी रस्सी कूदने की अवधि में और गति में। आधे मिनट में आप किसी भी स्थिति में 162 कर सकते हैं, ऐसा रिकॉर्ड पहले ही सेट हो चुका है। कौन जानता है, अचानक आप और अधिक सक्षम हो जाते हैं?
पीड़ित लोग अधिक वजनअपने जीवन में कम से कम एक बार वे वजन कम करने का सही तरीका चुनने के सवाल से हैरान थे। कोई आहार पर "नीचे चला गया", किसी ने दौड़ना शुरू किया, किसी ने जिम के लिए साइन अप किया। कुछ ने घरेलू व्यायाम मशीन खरीदने का साहस भी किया: उन्होंने एक ट्रेडमिल, एक व्यायाम बाइक या एक वॉल बार खरीदा। हालांकि, कुछ ही लोगों ने वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना चुना...
सामान्य तौर पर, रस्सी के प्रति रवैया बहुत सम्मानजनक नहीं होता है: इसे बच्चों के खेल, एक खाली शगल से ज्यादा कुछ नहीं माना जाता है। हालाँकि, रस्सी कूदना उतना ही अच्छा है जितना कि ट्रेडमिल पर दौड़ना या व्यायाम बाइक पर पैडल मारना! जी हां, रस्सी कूदना एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है!
लेख काफी लंबा है और इसमें बहुत सी उपयोगी जानकारी है। इसलिए, मैं उस सामग्री का उपयोग करने की अनुशंसा करता हूं जो पाठ को अधिक आसानी से नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगी।
इसके अलावा, रस्सी कूदना हमारे शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, हृदय प्रणाली को काफी मजबूत करता है, रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है और श्वास को विकसित करता है। इसमें कैलोरी बर्निंग को भी जोड़ दें - आपको सबसे हास्यास्पद कीमत पर एक उत्कृष्ट घरेलू व्यायाम मशीन मिलती है। एक साधारण रस्सी अपार्टमेंट में व्यायाम उपकरणों के पूरे ढेर को सफलतापूर्वक बदल देगी!
रस्सी कूदो और कैलोरी
मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि, वैज्ञानिकों के अनुसार, रस्सी कूदने की तुलना जॉगिंग से की जा सकती है, यानी लगभग नौ किलोमीटर प्रति घंटा। इस प्रकार, रस्सी कूदने से प्रति घंटे 800 किलो कैलोरी जल सकती है, लेकिन यह प्रदान किया जाता है कि कूदने की आवृत्ति कम से कम सौ प्रति मिनट हो। यदि हम रस्सी की तुलना एरोबिक्स से करते हैं, तो बाद वाला स्पष्ट रूप से हार जाता है: प्रति घंटे केवल 400 किलो कैलोरी तक जलना!
सेल्युलाईट से रस्सी - समीक्षा
इस लेख को लिखने से पहले, मैं बहुत आलसी नहीं था और सेल्युलाईट के संदर्भ में रस्सी कूदने के लाभों के बारे में समीक्षाओं की तलाश में लगभग एक घंटे तक इंटरनेट का अध्ययन किया। अब, मैं विश्वास के साथ कह सकता हूं कि रस्सी कूदना वास्तव में है, कुछ लोगों द्वारा इसकी पुष्टि की जाती है जो इस बारे में सकारात्मक रूप से बात करते हैं, इसलिए बोलना, अपरंपरागत तरीका है। यहां कुछ समीक्षाएं दी गई हैं:
मेरे एक दोस्त ने मुझे रस्सी कूदने की सलाह दी। यह देखकर कि वह कैसी दिखती है, मुझे विश्वास था कि रस्सी कूदने से मुझे सेल्युलाईट पर काबू पाने में मदद मिलेगी - और मैंने कूदना शुरू कर दिया। पहला परिवर्तन, बमुश्किल ध्यान देने योग्य, मैंने एक महीने के उग्र रस्सी कूदने के बाद पाया (मैंने एक बार में 20-30 मिनट के लिए दिन में 3 बार अभ्यास किया)। 3 महीने के बाद, परिवर्तन बहुत ध्यान देने योग्य थे। मैं यह नहीं कहूंगा कि सेल्युलाईट पूरी तरह से चला गया है, लेकिन पहले की तुलना में यह सिर्फ एक परी कथा है!
लगभग दो महीने पहले, मैं बचपन में गिर गया और अपनी बेटी से उसकी कूदने की रस्सी छीन ली। काफी देर तक मैं तेजी से कूदना शुरू नहीं कर पाया, तब मुझे एहसास हुआ कि रस्सी को आपकी ऊंचाई के हिसाब से एडजस्ट किया जाना चाहिए। स्थापित करना। मैं घर पर, काम पर और बगीचे में भी पागलों की तरह कूदता हूं। मैं सरपट दौड़ने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित नहीं करता - जब इसके लिए समय होता है तो मैं कूद जाता हूँ। मैं सेल्युलाईट के बारे में एक बात कह सकता हूं: वह वास्तव में रस्सी कूदना पसंद नहीं करता! 2 महीने के प्रशिक्षण के दौरान, वह लगभग आधे से कम हो गया! मैं कूदता रहता हूं।
बचपन में मुझे रस्सी कूदना बहुत पसंद नहीं था। लेकिन फिटनेस सेंटर में 40 के करीब, मुझे इस शरीर को कसने वाले उपकरण की सिफारिश की गई, क्योंकि सेल्युलाईट फैलने लगा। मैं लगभग 4 महीने से रस्सी से कूद रहा हूँ, मैं परिणाम से संतुष्ट हूँ। मैं सभी को शामिल होने की सलाह देता हूं।
रस्सी कूदना निषेध
रस्सी सभी के लिए अच्छी है, लेकिन हमें यह भी याद रखना चाहिए कि यह अपने आप में एक उच्च तीव्रता वाला सिम्युलेटर है और अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए रस्सी का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, रस्सी कूदने के अभ्यास के लिए मतभेद हैं:
- यदि आपको उपास्थि और / या इंटरवर्टेब्रल जोड़ों के कुछ रोग हैं;
- आप रक्तचाप में गंभीर उछाल के लिए प्रवण हैं;
- आप अधिक वजन वाले हैं, आदर्श से 15-20 किलोग्राम अधिक है;
- तुमने अभी खाया है;
- आप जन्मजात या उपार्जित हृदय रोग से पीड़ित हैं;
- आपको सिरदर्द है।
यदि उपरोक्त में से कम से कम एक विरोधाभास आप पर लागू होता है (भरे पेट के अपवाद के साथ), तो वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना तब तक के लिए स्थगित करना सबसे अच्छा है जब तक आप अपने डॉक्टर से परामर्श नहीं करते। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप स्वयं की सहायता करना चाहते हैं, तो आप स्वयं को हानि पहुँचा सकते हैं...
जंप रोप कैसे चुनें
रस्सी का व्यास 8-9 मिलीमीटर के भीतर होना चाहिए। व्यास के साथ एक रस्सी खरीदना आवश्यक नहीं है जो या तो निर्दिष्ट आकार से बड़ा है, या छोटा है - ऐसा करने से, आप केवल अपने अभ्यास को जटिल बना देंगे।
यह पता लगाने के लिए कि आपकी रस्सी कितनी लंबी होनी चाहिए:
- इसे अपने हाथों में लें और दोनों पैरों से बीच पर कदम रखें;
- रस्सी के हत्थे को अपने शरीर के साथ ऊपर खींचें;
- जब रस्सी पूरी तरह से खिंच जाए, तो ध्यान दें - इसके हैंडल आपके कांख के साथ समान स्तर पर या इससे भी थोड़े ऊंचे होने चाहिए।
अपनी ऊंचाई के अनुसार रस्सी का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यदि यह आवश्यकता से थोड़ी छोटी या लंबी हो जाती है, तो इसके ऊपर से कूदना बहुत मुश्किल होगा। कई लोग इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं और परिणामस्वरूप, रस्सी कूदना असली आटे में बदल जाता है!
रस्सी की लंबाई के लिए एक अनुमानित टेबल भी है।
रस्सी की लंबाई
तालिका या ऊपर वर्णित विधि का उपयोग करके, आप आसानी से अपने लिए ठीक वही रस्सी चुन सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है।
रस्सी कूदने का सही तरीका
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पैर की पूरी सतह पर न उतरें! कूदने की कोशिश करें ताकि आप जमीन से धक्का दें और अपनी एड़ी को छुए बिना केवल अपने पैर की उंगलियों पर उतरें। सही ढंग से कूदने की आदत डालने के लिए, अभी बिना रस्सी के अभ्यास करें: बस अपने पैर की उंगलियों पर लगभग दस मिनट तक कूदें, कूद को महसूस करें, अपने पैर की उंगलियों के हल्के स्पर्श से लेकर फर्श तक की संवेदनाओं को याद रखें। आपके लिए, कूदना उतना ही परिचित होना चाहिए जितना साधारण चलना - उसके बाद ही आप रस्सी कूदना शुरू कर सकते हैं।
सबसे पहले, कूदने की कार्य गति को लेने की कोशिश न करें - यह अभी आवश्यक नहीं है। कूदें और इस आंदोलन का आनंद लें जब तक कि आप पूर्ण शारीरिक विश्राम महसूस न करें। अगर ऐसा भाव आ गया है तो कूदना बंद करें और ब्रेक लें।
रस्सी कूदते समय, आपको सामान्य रूप से अपनी श्वास और स्वास्थ्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। हो सकता है कि शुरुआत में आपको जंप करना मुश्किल लगे। इसलिए, आप थोड़ी तरकीब अपना सकते हैं: कूदते समय, कुछ बोलें। जैसे ही आपकी वाणी बाधित श्वास के कारण भटकने लगे, कूदना बंद कर दें और श्वास लें। जैसे ही सांस बहाल हो जाती है, आप कक्षाएं जारी रख सकते हैं।
आप पल्स रेट की मदद से भी अपनी स्थिति पर नजर रख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 6 सेकंड के भीतर बीट्स की संख्या गिनने और परिणामी संख्या को 10 से गुणा करने की आवश्यकता है।
कसरत के दौरान आपके लिए कितने दिल की धड़कन "उपयुक्त" हैं, यह जानने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग करें:
(220 - ए) x 0.6, कहाँ
एआपकी आयु वर्षों में है।
उदाहरण के लिए, आप 40 वर्ष के हैं। फिर, उपरोक्त सूत्र के आधार पर, हम प्राप्त करते हैं:
(220 - 40) x 0.6 = 108हर मिनट में धड़कने।
यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको अपने लिए इष्टतम संकेतक से अधिक मूल्य मिलता है, तो आपको कूदना बंद करना होगा और शाब्दिक रूप से 1-2 मिनट आराम करना होगा ताकि नाड़ी की दर सामान्य हो जाए।
रस्सी कूदना कैसे सीखें
आप तीन चरणों में सही तरीके से रस्सी कूदना सीख सकते हैं:
- पहले तो तुम बस उसी जगह कूदो;
- फिर आपको रस्सी को समान रूप से घुमाने का तरीका सीखने की जरूरत है;
- पहले और दूसरे चरण को एक साथ जोड़ लें।
मैंने पहले ही कहा है कि, सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि बिना रस्सी के कैसे कूदना है ताकि आप उतरें और अपने पूरे पैर से नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें। कूदने के इस तरीके की आदत डालने की कोशिश करें और साथ ही अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें (जैसे कि उनमें रस्सी पकड़ रहे हों)। तीव्रता से कूदें, प्रति मिनट कम से कम 80 छलांग लगाने की कोशिश करें (यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है)। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो आप प्रति मिनट कूदने की संख्या को 80 से घटाकर 60 कर सकते हैं, लेकिन इससे कम नहीं।
यदि आप धीमा हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की कोशिश करें क्योंकि आप अपना प्रारंभिक प्रशिक्षण जारी रखते हैं: 60 कूद से धीरे-धीरे बढ़कर 70 कूद प्रति मिनट, 70 से 80 और इसी तरह, 100 तक। प्रति मिनट 100 छलांग की संख्या तक पहुंचने के बाद श्वास को रोके बिना आप एक रस्सी उठा सकते हैं।
लेकिन, ध्यान! आपके लिए रस्सी पर कूदना अभी भी बहुत जल्दी है, आपको बस यह सीखने की जरूरत है कि कूदते समय इसे आसानी से और लयबद्ध तरीके से कैसे घुमाएं। बस रस्सी के दोनों हैंडल अंदर ले जाएं दांया हाथऔर इसे जंप के साथ सिंक में घुमाना शुरू करें। अपनी बाहों को, हमेशा की तरह, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। रस्सी को केवल हाथों से घुमाएं - सभी हाथों से नहीं!
जब आप रस्सी के घुमाव और कूदने के पूर्ण सिंक्रनाइज़ेशन को प्राप्त करते हैं, तो आप पहले से ही रस्सी पर सीधे कूदने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यह संभव है कि पहली बार में आप ताल से थोड़ा भटक जाएंगे, रस्सी उलझने लगेगी और आपके पैरों से चिपक जाएगी - चिंता न करें, पहले तो यह सभी के साथ होता है। थोड़ा अभ्यास और आपको इसकी आदत हो जाएगी।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना
लंघन रस्सी से वजन कम करने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। यानी बिना किसी बहाने के रोजाना क्लास अचीव करना जरूरी है। और प्रशिक्षण ही काफी लंबा होना चाहिए।
जैसा कि मैंने लेख में ऊपर कहा था, आप रस्सी कूदने के एक घंटे में 800 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं - जिम में एक घंटे के सत्र में लगभग उतनी ही ऊर्जा बॉडीबिल्डर खर्च करते हैं। लेकिन लगातार एक घंटे तक कूदना - बहुत कम लोग इसे बर्दाश्त कर सकते हैं। इसलिए, आपको लगभग दस से पंद्रह मिनट के छोटे वर्कआउट से शुरुआत करनी चाहिए।
जैसे ही आपको लगता है कि 15 मिनट की रस्सी कूदना आपके लिए आसान और आनंददायक है, आप प्रत्येक कसरत के लिए एक मिनट जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- एक दिन आप दिन में दो बार 15 मिनट करें (एक बार सुबह, दूसरी बार शाम को);
- दूसरे दिन आप सुबह 16 मिनट और शाम को वही 15 मिनट कूदते हैं;
- तीसरे दिन, सुबह और शाम दोनों समय, 16 मिनट के लिए कूदें;
- चौथे दिन आप सुबह 17 मिनट और शाम को 16 मिनट के लिए कूदते हैं - और इसी तरह।
प्रशिक्षण के दौरान और बाद में अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपको अचानक लगता है कि आपने अपने लिए लोड की इष्टतम गति को चुना है और आगे का निर्माण आपके लिए कठिन होगा, तो आपने जो परिणाम प्राप्त किए हैं उन पर रुकें और अभ्यास करना जारी रखें। समय बीत जाएगा और प्रशिक्षण की गति को और बढ़ाना संभव होगा।
याद रखने और जानने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपने वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना चुना है, यह प्रभाव उन कक्षाओं द्वारा लाया जाता है जिनके लिए आप दिन में कम से कम 30 मिनट समर्पित करते हैं। अधिक - प्रभाव बढ़ाया जाता है, कम - क्रमशः कमजोर होता है।
जैसे रस्सी कूदना उबाऊ हो सकता है और इसलिए, आप छलांग में विविधता ला सकते हैं:
- अब रस्सी पर दाहिने पैर से कूदें, फिर बायें पैर से;
- दोनों पैरों पर कूदें, लेकिन शरीर के चिकने मोड़ के साथ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। यह घुमाव या तो 90 डिग्री या 180 - जैसा आप चाहें;
- रस्सी पर थोड़ा आगे या पीछे कूदें;
- आप रस्सी के प्रक्षेपवक्र को बदलने की कोशिश कर सकते हैं - इसे बाएं से दाएं मोड़ें और इसके विपरीत;
- आप चलने या दौड़ने का नाटक करते हुए कूद सकते हैं - एक पैर पर कूदें, फिर दूसरे पर एक नई छलांग।
लेकिन पहले चरण में, जब आप रस्सी के अभ्यस्त हो रहे हों, तो आगे की हलचल के बिना कूदें - जितना आसान उतना अच्छा।
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, कुछ सरल वार्म-अप व्यायाम करके वार्म अप करना सुनिश्चित करें। यहां पैरों पर जोर दिया जाना चाहिए - यह उनके जोड़ और मांसपेशियां हैं जो प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक काम करेंगी। ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:
- प्रत्येक पैर को घुटने से (वैकल्पिक रूप से) मोड़ें। अपनी एड़ी से "पांचवें बिंदु" को छूने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के लिए 12 झुकना चाहिए;
- अपने पूरे पैर के साथ फर्श पर खड़े होकर, अपने धड़ के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें (बस टिपटो पर खड़े हों)। ऐसा 20 बार करें, इससे कम नहीं;
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। सही गोलाकार गति करने की कोशिश करें, हैक न करें;
- फिर से फर्श पर खड़े हो जाएं, थोड़ा आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और इस स्थिति में अपने घुटनों को पहले एक दिशा में (20 बार), फिर दूसरी दिशा में घुमाएं।
इन सभी एक्सरसाइज को करने से आप अपने पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेंगे, जिससे उन्हें रस्सी कूदने के लिए तैयार किया जा सकेगा। अब आप सीधे प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
जब आप एक्सरसाइज खत्म कर लें तो इसे अचानक से न करें। कई नौसिखिए बस यही करते हैं: आवंटित समय करने के बाद, वे कूदना बंद कर देते हैं और शांति से शॉवर में चले जाते हैं या अपने व्यवसाय के बारे में जाने लगते हैं। ऐसा करना स्पष्ट रूप से असंभव है (मैं एक तेज अंत के बारे में बात कर रहा हूँ)!
कसरत के अंत से लगभग पांच मिनट पहले, आपको धीरे-धीरे कूदने की गति कम करनी चाहिए, धीरे-धीरे अपने शरीर को उनके पूर्ण समाप्ति के लिए तैयार करना चाहिए। यहां तक कि जब आपने कूदना बंद कर दिया है, तब भी थोड़ी देर के लिए तब तक टहलें जब तक कि आपकी धड़कन शांत न हो जाए। जब नाड़ी सामान्य हो जाती है, तभी हम मान सकते हैं कि प्रशिक्षण समाप्त हो गया है।
रस्सी कूदने के लिए कपड़े चुनना
प्रशिक्षण के लिए कपड़ों के चुनाव पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आप किस तरह के कपड़े चुनते हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि रस्सी कूदते समय आप कितना सहज महसूस करेंगे:
सबसे पहले, कपड़े हल्के और यथासंभव आरामदायक होने चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर यह शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट है, लेकिन अन्य कपड़े भी काम कर सकते हैं - मुख्य बात यह है कि यह शरीर को अच्छी तरह से फिट करता है और कूदने में हस्तक्षेप नहीं करता है।
दूसरे (यह लड़कियों और महिलाओं पर लागू होता है), आपको इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा का उपयोग जरूर करना चाहिए। यह गौण छाती को खिंचाव और कुछ संभावित विकृति से बचाएगा।
तीसरा, जूतों के बारे में मत भूलना। नंगे पैर या मोज़े में रस्सी कूदने से आपको कोई खुशी नहीं मिलेगी, लेकिन इससे काफी नुकसान हो सकता है। तथ्य यह है कि कोई भी छलांग न केवल टखने के जोड़ों और घुटनों पर, बल्कि रीढ़ पर भी बहुत भारी भार है। नतीजतन, नरम तलवों के साथ स्नीकर्स (या अन्य खेल के जूते) पहनना अनिवार्य है, जो कूदने के दौरान वसंत होगा और भार को काफी कम कर देगा।
इसके अलावा, खेल के लिए विशेष जूते इस तरह से बनाए जाते हैं कि पैर पूरी तरह से उसमें तय हो जाता है और इसके परिणामस्वरूप, अनैच्छिक चोट को बाहर रखा जाता है। बेशक, जूते रस्सी कूदने से चोट के जोखिम को पूरी तरह खत्म नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसे काफी कम कर सकते हैं - हाँ।
सिद्धांत रूप में, वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के बारे में यही कहा जा सकता है। महंगे व्यायाम उपकरण के बजाय, स्टेडियम के चारों ओर दौड़ना और थका देना आहार, अपने आप को एक कूदने वाली रस्सी खरीदें और कम से कम कुछ महीनों के लिए इसके साथ प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। मुझे यकीन है कि इसके बाद आपको जो परिणाम मिलेगा वह आपको पसंद आएगा!
सोवियत काल में रस्सी कूदना बहुत लोकप्रिय था, न केवल बच्चों में, बल्कि उन लोगों में भी जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह सरल गैजेट वास्तव में एक कार्डियो मशीन है, जिसकी बदौलत आप समय और स्थान की परवाह किए बिना व्यायाम कर सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से रस्सी कैसे कूदें। शायद बहुत से लोग सोचते हैं कि कूदना मुश्किल हो सकता है, लेकिन वास्तव में इस अभ्यास की भी अपनी विशेषताएं हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए रस्सी कैसे कूदें?
आपको सही रुख सीखकर शुरुआत करनी चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और अपना वजन पंजों पर रखें। भार उठाने और पीठ को सहारा देने के लिए जितना हो सके पेट को खींचना चाहिए। अब हम कंधे के ब्लेड पर चलते हैं, जिसे नीचे और नीचे किया जाना चाहिए। इस स्थिति से, आपको अपने पैर की उंगलियों पर विशेष रूप से उतरना नहीं भूलना चाहिए। कूदने के दौरान हाथों को शरीर से दबाना चाहिए और काम में केवल ब्रश शामिल हैं। एक और टिप यह है कि ढीलेपन से बचने के लिए टेकऑफ़ के दौरान अपने मोज़े खींच लें। कई लोग ऐसे विषय में भी रुचि रखते हैं - रस्सी कूदते समय सही तरीके से सांस कैसे लें। यहां सब कुछ काफी सरल है, आपको दौड़ते समय सांस लेने की जरूरत है, यानी बिना देर किए। यदि सांस की तकलीफ दिखाई देती है, तो रुकना बेहतर है, श्वास को बहाल करें और उसके बाद ही व्यायाम जारी रखें।
रस्सी कूदने के तरीके के बारे में बात करते हुए, आपको सबसे आम गलतियों का भी विश्लेषण करना चाहिए। सबसे आम समस्या कंधों को कानों तक उठाने की होती है। यह क्रिया पूरी तरह से अलग-अलग मांसपेशियों को लोड करती है और इसका परिणाम कम हो जाता है। कई तो बेतहाशा बाहें फैलाकर प्रतिबद्ध भी हो जाते हैं कंधों में घूर्णी गति, लेकिन यह केवल कलाई के साथ ही किया जाना चाहिए। फर्श को पूरे पैर से न छुएं और अपने घुटनों को सीधा न करें, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। कूदते समय घुटने "नरम" होने चाहिए।
बेहतर कैलोरी बर्निंग के लिए रस्सी को सही तरीके से कैसे कूदना है, यह पता लगाने के लिए, आपको सलाह दी जाती है कि आप कूदने की ऊंचाई पर नहीं, बल्कि गति पर काम करें। इस तरह के अभ्यासों को सप्ताह में दो बार से अधिक करने और उन पर 40 मिनट से अधिक समय बिताने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नियमित कूदने के अलावा, अपने वर्कआउट में अन्य व्यायाम विकल्पों को शामिल करें, उदाहरण के लिए, उच्च घुटनों या बगल में कूदना, "कैंची", आदि। जोड़ों के वार्म-अप के साथ अपनी कसरत शुरू करना सुनिश्चित करें, और साथ समाप्त करें खींच रहा है।
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