O to lepšie večerať s príkladmi správnej výživy. Čo uvariť na večeru
Ako urobiť večeru nielen chutnú, ale aj zdravú? Skúsme na to prísť.
Pravdepodobne každý z nás aspoň raz v živote položil otázku: " Čo uvariť na večeru". Samozrejme, existuje veľa možností varenia, ale ako si z toho všetkého vybrať naozaj tú správnu? Ako urobiť večeru nielen chutnú, ale aj zdravú? Skúsme na to prísť.
Všetko, čo potrebujete vedieť o „správnej“ večeri
Je čas na poriadnu večeru.
Večera je spravidla jedlo, ktoré sa užíva večer. V akom čase by mala začať večera, aby nepriniesla ujmu na zdraví a „nepridala“ kilá navyše? Samozrejme, všetci sme zvyknutí večerať, keď prídeme z práce alebo zo školy, teda približne od 19.00 do 20.00 večer. Odborníci však tvrdia, že jesť by sa malo tri hodiny pred spaním. Ak teda chodíte spať o 22:00 - 23:00, potom je táto možnosť najoptimálnejšia na jedenie. V opačnom prípade, ak napríklad prídete z práce neskoro, je lepšie vzdať sa výdatnej večere a dať si len malé občerstvenie.
Aké jedlá by mala pozostávať zo „správnej“ večere.
Takže, aké sú jedlá správna večera? Asi si poviete, že, samozrejme, z mäsa. Čo je úplná pravda. Spravidla nemusíte veľa premýšľať o tom, čo pripraviť na večeru. Každé jedlo, ktoré sa podáva na večeru, by malo obsahovať mäsové výrobky s prílohou. Výnimkou sú len vegetariáni a ľudia, ktorí držia diétu. A, čo uvariť na večeru takíto ľudia by mali vychádzať z ich chuťových preferencií.
Večera pre dvoch alebo pre hostí.
Čo podávať na večeru závisí od každého z nás. No treba brať do úvahy aj počet ľudí, ktorí s vami počas večere zasadnú za jeden stôl. Malo by byť zrejmé, že ak ste dvaja, uvaríte oveľa menej jedál. Ak pozvete hostí, musíte si vopred pripraviť menu. Možno je vo vašom dome dieťa? Potom pri príprave večere by ste mali vychádzať z jeho želaní.
Jedlá, ktoré možno podávať na večeru.
Jedlá z mäsa.
Takéto jedlá sú najzákladnejšie a možnosti ich prípravy sa v mnohých smeroch líšia. Najprv si musíte zvoliť spôsob varenia mäsa: varené, pečené, vyprážané, dusené alebo dusené. Samozrejme, jedlo, ktoré je varené alebo varené v dvojitom kotli, je užitočnejšie.
Kuracie jedlá.
Existuje tiež veľa spôsobov, ako variť kuracie mäso. Môžete napríklad variť kuracie kotlety alebo mleté kuracie rezne.
Jedlá z rýb.
Najobľúbenejšie jedlo z tohto produktu je: " Vyprážané ryby s paradajkovou omáčkou.„Na jeho prípravu bude potrebné pár ingrediencií.
Ozdobte.
Okrem toho ku každému mäsu, kuraciemu mäsu, rybiemu pokrmu si treba vybrať najvhodnejšiu prílohu. Napríklad rybu najlepšie podávame s ryžou alebo zemiakovou kašou, mäso s pečenými zemiakmi alebo zeleninou (karfiol, cuketa, baklažán), kura s cestovinami alebo varenými zemiakmi.
Potrebný a vhodný recept na prípravu konkrétneho jedla teda nájdete v odbornej literatúre.
Klasické večerné menu.
Večera môže pozostávať z niekoľkých jedál, napr.
Šalát, sendviče, hlavné mäsové jedlo s oblohou, dezert a akýkoľvek nápoj (čaj, káva, džús). Je samozrejme na vás, čo si uvaríte na večeru, no pamätajte, že jedlo pripravené svojpomocne je oveľa chutnejšie a zdravšie ako polotovary a rýchle občerstvenie. Po všetkom domáce jedlo pripravený s láskou, nehou a láskavosťou vždy dokáže potešiť vašich blízkych.
Odborníci na výživu dokazujú, že jesť večer je kontraindikované nielen pre tých, ktorí sledujú svoju postavu. Večerné jedenie negatívne ovplyvňuje funkciu ľudských orgánov. Bohužiaľ, človek nie je schopný prispôsobiť prácu tela svojmu rytmu života.
Mozog každého človeka obsahuje miesto, ktoré riadi fyziologické procesy tela - hypotalamus. Je spojená s funkciami žľazy endokrinného systému (hypofýzy), ktorá je zodpovedná za fungovanie endokrinného systému tela a jeho vývoj a tiež reguluje fungovanie pohlavných orgánov a fyzický stav osoba.
Človek nemá možnosť zmeniť biologickú stavbu svojho tela. Nedokáže ovládať dýchanie tela, tlkot srdca, prácu čriev a žalúdka. Aby bolo telo vždy zdravé, musí byť výživa správne zostavená na celý deň.
V noci sa obnovia všetky orgány a bunky tela. Nahromadené stresy, jedlo, ktoré zaplní žalúdok počas celého dňa, teraz nebude prekážať odpočinku. Preto pred spaním by ste nemali jesť vysokokalorické jedlá, aby ste nenarušili zvyšok tela ako celku. Všetky nočné občerstvenie ovplyvňujú vývoj melatonínu. Človek sa stáva nervóznym, nepokojným, nemôže pokojne spať, napriek tomu, že je unavený.
Hlad umožňuje telu absorbovať nahromadené tuky. Experimenty, ktoré na sebe športovci robili, ukázali, že ak v noci neprijímate jedlo, tuky sa spracovávajú veľmi dobre a hlad prispieva k rozvoju svalov a bicepsov. Zvyk jesť v noci rozvíja obezitu, ktorej sa v budúcnosti len veľmi ťažko zbavíte. A do 24- letný vek jeho rast sa zintenzívňuje. Dospelý organizmus nevyžaduje používanie uhľohydrátov vo veľkých množstvách, ako sa to deje v detstve a dospievaní.
Pravidlá večere
Vždy je tu otázka, kedy večerať. Pre ľudí, ktorí vstávajú skoro a chodia spať neskoro (21:22), by večera mala byť o 18:00. Nočné sovy si môžu zariadiť večeru oveľa neskôr, 3-4 hodiny pred spaním. Počas tejto doby bude jedlo asimilované, trávené a žalúdok bude počas spánku odpočívať. Výrobky by mali byť ľahké, rýchlo absorbované telom. Ak večera nedopadla včas, môžete to urobiť o niečo neskôr, hlavná vec je s mierou. Bude stačiť vypiť šálku fermentovaného mliečneho výrobku alebo jogurtu pred spaním a telo nebude mať hlad. Ak ste neodolali sladkému, môžete ho nahradiť medom (čajová lyžička). Vložte med do úst a rozpustite, okamžité prehĺtanie sa neodporúča. Môžete vypiť pohár vody alebo odvar z mäty. Po mede sa v človeku vytráca pocit hladu. Pomáha tiež zlepšiť spánok.
Čo jesť na večeru so správnou výživou
Jedlo na večeru tvorí približne 20 % všetkého jedla skonzumovaného počas dňa. Jeho obsah kalórií by nemal byť vyšší ako 300, 400 k / kl. Večera pozostáva z potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a zeleniny. Výrobky s bielkovinami sú 2-krát menej ako rastlinné zložky. Zelenina musí byť rozdelená na dve časti. Jedna časť je vhodná na tepelné spracovanie: varíme vo vodnom kúpeli alebo dusíme v rúre. Druhá skupina sa používa na šalát zo surovej zeleniny.
Množstvo jedla na večeru by malo byť také, koľko sa vám zmestí do dlane (prsty sa nepočítajú). Pomer je jedna ku dvom. Jedna dlaň - potraviny obsahujúce bielkoviny, dve dlane - zelenina. Produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkoviny: ryby, všetky druhy strukovín, vajcia, kurací rezeň, tvarohové výrobky, syr, huby. Doplnkom k bielkovinovým potravinám bude varenie z karfiolu alebo brokolice, tekvice, cukety, zeleru, paradajok, uhoriek, avokáda.
Počas večere nejedzte zemiaky, cestoviny, kaše. Odborníci na výživu odporúčajú večeru bez vyprážaných jedál, knedlí, halušiek, sladkostí, zapekaných jedál. Večera z takýchto produktov zvýši zaťaženie vnútorných orgánov (pečeň, žalúdok, pankreas), čo je veľmi nežiaduce. Glukóza sa počas spánku nespracováva, čo znamená, že sa ukladá do tuku. Pocit hladu pred spaním možno uhasiť jablkom, pohárom kefíru s korením alebo korením: zázvor, koriander, kardamón, čierne korenie. Urýchľujú metabolizmus v tele.
Vzorové menu správnej výživy na večeru
TO správna večera Musíte správne pristupovať, premýšľať a zostaviť jedálny lístok.
Malo by to byť zhruba takto:
- pondelok: ryba pečená v rúre + karfiolový alebo brokolicový šalát ochutený slnečnicovým olejom (výťažok 150 g - 20 g)
- utorok: kuracie filety + zelenina (výstup 100 gr. - 150 gr.)
- streda: morské plody + zelenina (výťažok 100 gr. - 150 gr.)
- štvrtok: dusená alebo dusená zelenina + varené hydinové mäso (výkon 150 gr. - 100 gr.)
- piatok: omeleta + zelenina (výťažok 200 gr.)
- sobota: tvarohový kastról (výťažok 150 gr.)
Časť večere pre ženu je 250 gr., A pre silnú polovicu - 100 g. viac. Varená večera by mala byť v správnom pomere: bielkoviny + zelenina. Pre mužov - 100 g. proteín + 250 g. zeleniny. Pre ženy - 70 g. proteín + 180 g. zeleniny. Obsah kalórií je určený množstvom prijatej potravy (približne 250/350 kilokalórií). Odborníci na výživu odporúčajú zdržať sa mastných omáčok počas večere, maslo, pikantné kečupy. Tieto potraviny sťažujú trávenie bielkovín.
Na konci večere je lepšie tráviť čas ľahkým pohybom: prechádzka, domáce práce. Toto zabezpečí Pekné sny a skvelý tvar.
Každý kompetentný odborník na výživu povie, že ak chcete schudnúť a udržať si kondíciu, musíte jesť 5-krát denne a prísne dodržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Ak je všetko s raňajkami a obedom zrozumiteľnejšie a pestrejšie, tak večera niekedy vedie do slepej uličky. Poďme zistiť, čo je lepšie jesť večer.
Budete prekvapení, ale toto vôbec nie je zeleninový šalát a nie jablko a dokonca ani kefír. Najsprávnejšou a najspoľahlivejšou možnosťou večere je proteín. Nezáleží ani na tom, v akej forme to bude. Faktom je, že na konci dňa už nepotrebujeme energiu, ktorú nám dávajú sacharidy, a v noci, keď telo odpočíva, sa svaly obnovujú. Pre správne fungovanie tohto procesu potrebuje vaše telo stavebný materiál – tým je proteín.
Z tohto dôvodu možno večeru so zeleninovým šalátom nazvať len relatívne správnou. Áno, je nízkokalorická, ale zelenina sú sacharidy, aj keď pomalé, s vlákninou, ktorú tak veľmi potrebujeme. Toto je skvelý obed, ale, bohužiaľ, nie večera. Samozrejme, šalát na večeru nie je zlý nápad. Ale musí mať bielkovinovú zložku a najlepšie - hlavnú.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
Pozrite si 20 možností správnej proteínovej večere:
- Jednoduchá omeleta z vaječného bielka/mliečneho mlieka, pár čerstvých paradajok alebo hrsť akejkoľvek mrazenej zeleniny, ako sú zelené fazuľky.
- Grilované kuracie filé marinované v citrónovej šťave s korením, s ľubovoľným zeleninovým šalátom.
- Dusená treska, losos alebo akákoľvek iná ryba s prílohou zo zeleniny.
- Králičie mäso pečené v alobale v rúre s paradajkovým šalátom.
- Varená hnedá ryža s morskými plodmi a zeleninou.
- Ľahká polievka s kuracím mäsom, rybami a vývarom z morských plodov. V ľahkej polievke určenej na večeru nekombinujte zemiaky, mäso a obilniny.
- Kuracie filé pečené s korením vo fólii.
- 150 g tvarohu so škoricou.
- 150 g tvarohu s bylinkami a cesnakom.
- Ryby alebo kuracie rezne pečené v rúre.
- Tvarohová omeleta z 2 bielkovín a 100 g tvarohu. Môžete pridať zelené fazuľky, bylinky a korenie.
- Šalát zo zeleniny a tuniaka vo vlastnej šťave.
- Varená pollock a varená fazuľa na ozdobu.
- Chilli s chudým mletým hovädzím mäsom a červenou fazuľou.
- Dusené teľacie mäso so zeleninovou omáčkou.
- Morčacie filé pečené vo fólii a ozdobené čerstvými bylinkami a uhorkou.
- Šalát so zmesou hlávkového šalátu a syra mozzarella.
- Šalát s kuracími prsiami a zelerom.
- Morský vlk pečený na zeleninovom vankúši.
- Kuracie špízy v zázvorovo-citrónovej marináde.
Ako vidíte, večera môže byť veľmi chutná a pestrá. Dobrú chuť a zdravá večera!