Prečo potrebujete skákať na mieste? Môžete schudnúť tým, že robíte skákacie jacky na chudnutie? Aké sú výhody skákania na mieste?
Leto je za dverami a jar je už v plnom prúde. Je čas rýchlo sa dostať do formy, spevniť svoje telo, aby ste mohli nosiť odhaľujúce oblečenie a cítiť sa jednoducho dobre. Efektívny je nielen vyčerpávajúci tréning, ale aj obyčajné skákanie na mieste rýchle chudnutie.
Aj keď sú mnohí voči tomuto druhu záťaže skeptickí, skúsení športovci vedia, aké výsledky prináša rytmické skákanie na mieste. V boji proti nenávideným kilogramom sú nepostrádateľné a sú súčasťou komplexu tréningu a zahrievania. V súlade s tým, ak pridáte aspoň niekoľko jedál z fyzických cvičení racionálna výživa, potom to bude trvať niekoľko týždňov, kým rýchlo schudnete.
Považujete cikanie pri mŕtvom ťahu, skákaní cez švihadlo, alebo fakt svojho života, či skôr fakt vášho zdvihu? Mám pre vás novinku: nemusíte. Stále sa učíme,“ hovorí Wendel. V tomto rozhovore to robí, vysvetľuje, čo spôsobuje stresovú inkontinenciu a uvádza niekoľko cvičení, ktoré jej pomáhajú predchádzať.
Celých 151 hlásilo nejaký únik. Zo 151 to piati prediskutovali s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a iba šiesti dostali prípravu panvového dna. Inkontinencia je v športovej komunite veľmi bežná, ale väčšina žien sa nelieči, pretože sa buď hanbia, alebo si myslia, že je to normálne, pretože každý, koho poznajú, má rovnaký problém.
Ako skákanie ovplyvňuje telo?
Skákanie na mieste bez ďalšieho vybavenia je dobrý spôsob aktivujte celé telo a používajte úplne všetky svaly. Najviac sa do procesu zapájajú gluteálne svaly, brušné svaly, stehná a lýtka. Zároveň srdce začne pracovať intenzívnejšie, zlepšuje sa krvný obeh. Pravidelným vykonávaním tohto jednoduchého cviku si rýchlo stiahnete lýtkovú klenbu, krásne ju vytvarujete bez intenzívneho pumpovania.
Aj keď je pravda, že pôrod môže byť faktorom, ktorý prispieva k dysfunkcii panvového dna, nie všetky ženy majú po pôrode inkontinenciu; a ak áno, dá sa spracovať. Čo to hovorí o vašom tele? Inkontinencia je len jedným zo spôsobov, ako identifikovať nedostatočnosť panvového dna. To je signál, že v hlbokom jadre existuje nerovnováha. Hlboké jadro je uzavretý tlakový systém a nedostatok ktorejkoľvek zložky ovplyvní schopnosť celku. Športovkyňa síce nie je inkontinentná, ale bolí ju bedrá?
Ako správne vykonávať skoky?
Stačí minimum voľného miesta a tiež dobré topánky. Aj pri cvičení v byte si treba obuť pohodlné tenisky, aby ste si neporanili nohy.
Skoky musíte vykonávať správne na rovnom povrchu, ale nie príliš tvrdo. Pre nohy je nebezpečná napríklad betónová alebo drevená podlaha, preto je lepšie položiť pogumovanú podložku. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete urobiť krok, ak je k dispozícii.
Bolesť, nestabilita kĺbov a inkontinencia sú len signály, že systém ako celok potrebuje pozornosť. Vo vlastnej praxi mám zriedkavo pacienta, ktorý by ku mne prišiel špeciálne kvôli inkontinencii. Mnohé pacientky sa sťažujú na bolesti v krížoch, bedrách alebo kolenách.
Na chudnutie brucha
Vyhľadajte pomoc kvalifikovaného lekárskeho fyzioterapeuta, aj keď váš gynekológ hovorí, že nepotrebujete fyzickú terapiu. Buďte svojim vlastným obhajcom a vyhľadajte liečbu. Sekcia zdravia žien Americkej asociácie fyzickej terapie má index poskytovateľov.
Na začiatok sa vykoná zahrievací komplex. Drepy - 30-35 krát pomalým tempom, potom ďalších 20 rýchlym tempom. Začiatočníci môžu začať aspoň s 15 drepmi. Cvičenie je jednoduché, ale efekt je úžasný.
Ďalšou fázou zahrievania je „húsenica“. Je potrebné nakloniť sa dopredu a snažiť sa vôbec neohýbať kolená. Položte dlane na podlahu a posuňte sa po nich vpred, pričom zaujmite pozíciu dosky. Potom opäť pristúpte k dlaniam s chodidlami, zatnite brušné svaly a vyhnite sa vyklenutiu v chrbte. Opakujte 5-krát.
Aké sú výhody skákania na mieste?
Svaly panvového dna môžu byť slabé v dôsledku naťahovania počas vaginálneho pôrodu alebo dokonca v dôsledku hmotnosti dieťaťa počas tehotenstva. Môžu byť tiež slabé v dôsledku posturálnych návykov a nedostatku pohybu. Svaly môžu byť hypertonické a nemôžu sa uvoľniť, čím sa znižuje sila kontrakcie pri streľbe. Svaly panvového dna môžu byť nadmerne aktívne, ale silné; Klient má však silnejšie brušné, chrbtové, bránicové a diferenčné svaly. Panvové dno mohlo byť poškodené a tkanivo jazvy ovplyvňuje schopnosť svalu normálne sa sťahovať.
- Preto sú nadmerne aktívne, ale slabé.
- Tlak opúšťa systém cez najslabší článok.
Telo je už dostatočne zahriate a pripravené na kardio cvičenie. Na svaly nôh však zostáva ešte trochu príprava: na to budete potrebovať stoličku s vysokým operadlom. Opierajúc sa o ňu rukami vykonajte 20 švihov nohou s predĺženou špičkou a rovným kolenom.
No a teraz začnime skákať. Ramená by mali byť dobre vtiahnuté a dole. Žalúdok je neustále napätý a stiahnutý. Ramená sú voľne spustené nadol s miernym napätím, aby neviseli. Chrbát je mierne napätý kvôli stiahnutým brušným svalom.
Ak sú svaly hypertonické alebo problém súvisí s dýchaním, Kegels v izolácii problém nevyrieši. Centrálna stabilita vyžaduje rovnováhu svalovej sily a neuromuskulárnej stratégie, aby sa splnili fyzické požiadavky. Dýchacia bránica, hlboké brušné svaly, stabilizačné svaly chrbtice a panvové dno musia dokonale spolupracovať.
Zatiaľ čo u žien si problémy s inkontinenciou najčastejšie spájame s panvovými problémami, muži trpia aj týmito problémami a pomoc vyhľadajú menej. Muži s ochorením panvy zápasia s inkontinenciou, sexuálnou dysfunkciou, pudendálnou neuralgiou, bolesťou panvy a konečníka a prostatitídou. Skúsení fyzioterapeuti dokážu liečiť mužské zdravotné problémy aj zdravotné problémy žien.
Počas skoku by mali byť kolená mierne pokrčené, čo vytvára dostatočné tlmenie nárazov a zmierňuje zaťaženie chrbtice v momente dopadu. Po zahriatí musíte vykonať 120 skokov. Potom pochodujte na mieste s vysokými kolenami a napätými holeňami. Ak máte šikovnú vyvýšenú alebo stupňovú plošinu, môžete na ňu vystúpiť - 100 opakovaní. Potom opäť 120 skokov na mieste a opäť krok na mieste alebo na plošine.
Aké sú ďalšie ukazovatele stability panvového dna?
- Vyhýbanie sa niektorým cvikom.
- Obmedzenie príjmu vody, aby sa zabránilo močeniu.
- Vbehnite do kúpeľne bezprostredne pred bočnými skokmi alebo dvojitým podskokom.
Vieme tiež, že sval sa potrebuje úplne uvoľniť, aby mohol následne vyvolať silnú kontrakciu – celý deň by sme nechodili s bicepsmi, takže koncept neustáleho odpaľovania panvového dna je nesprávny. Tu sú perly múdrosti. Ak to chcete urobiť, prejdite do hlbokého drepu a pri nádychu nechajte panvové dno úplne uvoľniť. Pri výdychu sa posúvajte panvovým dnom nahor, akoby ste zastavili prúd moču. Zadný sklon panvy spôsobí, že sa krížová kosť posunie dopredu, čím sa znížia svaly panvového dna. Silné gluteály vyrovnávajú predný ťah na krížovú kosť a obnovujú normálnu bedrovú lordózu. Vysoké podpätky podporujú zadný sklon panvy, aby sa prispôsobili krútiacemu momentu v členkoch. Ako vieme, zadný sklon panvy nie je bueno. Uložte si podpätky na špeciálne príležitosti. Naťahujte a robte pohybové cvičenia pre hamstringy, lýtka a adduktory. Keď je panvové dno slabé, ľudia používajú gluteus a adduktory na udržanie močového mechúra uzavretého. Toto vedomé a podvedomé zvieranie s adduktormi môže viesť k stuhnutiu svalov. Naučte sa uvoľniť svoje adduktory a napnite svaly panvového dna.
- Naučte sa úplne uvoľniť svoje panvové dno.
- Slabý zadok je bežný u žien, ktoré stoja v zadnom panvovom sklone.
Tretie opakovanie je 120 skokov a potom 15 skokov na plošinu (môže byť nahradené skákaním tam a späť na pokrčených nohách).
Nemôžete skákať len po špičkách. Celá noha by mala jemne pristáť na povrchu podlahy. V opačnom prípade sa zvyšuje zaťaženie prednej plochy stehna a to je nám nanič.
Po zopakovaní troch sérií po 120 skokov si treba oddýchnuť – pokojný krok na mieste, zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť. Keď sa dýchanie obnoví a tep sa mierne spomalí, musíte si natiahnuť namáhané svaly.
Skákanie bez lana na chudnutie
Motorický vzorec uvoľňovania pri nádychu a sťahovania panvového dna pri výdychu potom musíme začleniť do našich funkčných činností – zdvíhanie detí alebo zdvíhanie ťažkých tašiek s krmivom pre psov atď. pre niektoré ženy sa sila môže zdať ako merateľný nárast po niekoľkých týždňoch tréningu.
Stojí to za investíciu v oblasti inkontinencie? To zase umožňuje, aby sa anorektálny uhol narovnal, čo má za následok ľahké pohyby čriev bez námahy. Drep tiež aktivuje vaše gluteusy, ktoré na oplátku prenesú krížovú kosť za vás, čo vám umožní otvoriť panvovú rozetu. Drep v uvoľnenej polohe pomáha uvoľniť svaly panvového dna, čím sa znižuje potreba „tlačiť“, aby ste dostali moč.
Aby ste rýchlo schudli, svaly tela musia fungovať ako pružiny: najprv sa napnú a potom natiahnu. To im pomôže nielen zostať v dobrej kondícii, ale aj získať krásnu formu. To platí pre úplne všetky svaly, ale v tomto prípade budete musieť natiahnuť lýtkové, stehenné a gluteálne svaly. Výpad jednou nohou dopredu, druhú nechajte za sebou a položte si ju na palec na nohe. Predné koleno by malo zvierať so stehnom tupý uhol. Panva pruží čo najnižšie a vy budete cítiť, ako sa zadná časť stehna natiahne.
Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne trávite hodiny vo vnútri a väčšinu dňa sedíte za stolom. Je ťažké sa tomu vyhnúť, pretože väčšina práce sa vykonáva na počítači a každý týždeň môžete stráviť veľa hodín pohybom tam a späť do práce.
V skutočnosti podľa Národného prieskumu ľudskej výkonnosti, ktorý si objednala americká agentúra na ochranu životného prostredia, väčšina ľudí trávila najmenej 93 percent svojho času v uzavretých priestoroch alebo v autách. Podľa tohto prieskumu sedeli Američania každý deň v priemere 13 hodín. Narastajúci výskum ukazuje, že sedenie je nezávislým rizikovým faktorom pre zlý zdravotný stav a predčasnú smrť, aj keď... Niekedy je ťažké začať alebo nájsť motiváciu.
Ak chcete natiahnuť lýtka, urobte hlboký záklon bez ohýbania kolien. Vymeňte nohy tak, aby sa ich vonkajšie strany dotýkali. Prudko vpred, snažte sa nakloniť čo najhlbšie. Natiahnete si tak lýtka a zadok.
Skákanie na chudnutie- jednoduchý, ale dobrý spôsob, ako schudnúť. Ako urýchliť proces chudnutia, ak nemáte rotoped, bežecký pás a mnoho ďalších špecializovaných zariadení?
Na to, aby ste zažili výhody, však vo svojej kancelárii nepotrebujete prebehlíka. Stáť na stole každých 20 minút a niekoľkokrát skákať na miesto môže priniesť rôzne výhody pre vaše kosti a zvýšiť váš tep.
Prečo je skákanie pre vaše telo jednoduchšie ako beh
Podľa Arthritis Foundation každý kilogram nadváhu chôdza vytvára ďalšie 4 libry tlaku na vaše kolená. Takže ak vážite 10 libier, je to 40 libier tlaku na kolená navyše pri každom kroku, čo zvyšuje vaše riziko. Beh ešte viac zaťažuje kolená. V štúdii publikovanej v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy vedci hodnotili stres na kolennom kĺbe na základe rýchlosti bežca. Ich štúdia zistila, že rýchlosť hrá zásadnú úlohu v tom, aký veľký vplyv má vaše koleno.
V tomto článku vám predstavíme zostavu cvikov, ktoré vám výrazne zrýchlia metabolizmus a spálite množstvo kalórií navyše. Z nižšie uvedených cvičení si môžete vybrať ľubovoľné podľa svojho vkusu a pridať ich do svojho silového komplexu, čím urýchlite dosiahnutie požadovaného výsledku.
Aeróbne cvičenie je dobré na odstránenie prebytočného tuku pokrývajúceho svaly. Okrem toho zvyšuje vytrvalosť človeka a posilňuje jeho srdce. Ide o najťažší a energeticky najnáročnejší typ aerobiku, no výsledok ospravedlňuje vynaložený čas a námahu.
Hodnotili bežcov pri rýchlostiach 5 mph, 3 mph a 8 mph a zistili, že bežci, ktorí cestujú vyššími rýchlosťami, pociťujú celkovo menší stres. Aj keď sa množstvo stresu zvyšovalo so zvyšujúcou sa rýchlosťou, celkový stres bol menší pri vyšších rýchlostiach, pretože bežci použili menej krokov na prekonanie rovnakej vzdialenosti.
To znamená, že aj keď nosíte len pár kíl navyše, beh môže značne zaťažiť vaše kolená. Na druhej strane odrážadlo alebo trampolína ponúka platformu, ktorá nesie vašu váhu a absorbuje časť nárazov na vaše kĺby. Avšak aj s menším dopadom vám naďalej ponúka vylepšené cvičenie.
Každý zo skokov uvedených v tomto článku bude mať niekoľko možností na vykonanie, to znamená ideálnu možnosť a zjednodušenú možnosť.
Nezabudnite, že skákanie na chudnutie je vysoko intenzívny aerobik. Skôr ako ich začnete používať vo svojom programe, určite sa poraďte s dobrým lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú problémy s krvným tlakom alebo „kŕčovými žilami“.
Skákanie poskytuje väčšie fitness výhody ako beh
Cieľom bolo nájsť formu cvičenia, ktorá by mohla znížiť účinky dekonzervovania ich astronautov v beztiažovom prostredí. Výsledky ukázali, že športovci skúsení najväčší počet napätie v členkoch a nohách pri behu, zatiaľ čo sila na trampolíne bola rovnomernejšie rozložená medzi dolné končatiny a chrbát a hlavu.
Boli to nižšie sily ako u športovca, ktorý zažil beh, no s rovnakým príjmom kyslíka. To znamená, že športovci pracovali rovnako tvrdo pri behu a skoku, ale pri skokoch zažili menšiu silu na telo. Výhody, ktoré športovci zažili na bunkovej úrovni, boli väčšie a menej silné ako beh. Športovci sa tiež tešili zvýšenej sile pre odrazový mostík s menším zaťažením srdca a menším množstvom kyslíka. Najmä výskumníci napísali.
Prvé cvičenie. Skákanie na chudnutie so zdvihnutím rúk
Východisková poloha: stojace, nohy k sebe, ruky dole pozdĺž tela.
V prvom skoku by ste mali roztiahnuť nohy na šírku ramien, zdvihnúť ruky do strán a potom ich prekrížiť. Pri druhom skoku sa vráťte do východiskovej polohy. Tempo by malo byť rýchle, odborníci odporúčajú vykonávať toto cvičenie pri rytmickej hudbe.
Veľkosť biomechanickej stimulácie je väčšia počas trampolíny ako počas behu, čo môže pomôcť určiť parametre zrýchlenia potrebné na vývoj korekčných postupov na zabránenie dekondície u jedincov vystavených stavu beztiaže. Keď bola spotreba kyslíka medzi týmito dvoma cvičeniami rovnaká, športovci, ktorí súťažili v skokoch na lyžiach, získali o 68 percent väčší prospech ako tí, ktorí bežali.
Zvyšujúca sa miera osteoporózy spojená so zlými zdravotnými výsledkami z nej robí hlavný problém verejného zdravia. Už po ôsmich týždňoch vedci zistili u svojich subjektov jasnú zmenu minerálnej hustoty kostí. Účastníci skákali 10-krát s 30-sekundovým odpočinkom medzi skokmi, dvakrát denne, alebo skákali 20-krát s 30-sekundovým odpočinkom, raz denne. Po ôsmich týždňoch došlo k väčšiemu zlepšeniu u tých, ktorí skočili 20-krát, ale po 16 týždňoch obe skupiny vykazovali väčšie zisky oproti kontrolnej skupine, ktorá neskákala.
V ideálnom prípade musíte urobiť štyridsať skokov.
V zjednodušenej verzii tohto cvičenia by ste mali oddeliť pohyby rúk a nôh. Pri prvom skoku musíte dať nohy od seba a potom v stoji prekrížiť ruky nad hlavou a pri ďalšom skoku musíte nohy spojiť a v stoji prekrížiť ruky nad hlavou. .
Druhé cvičenie. Skákanie na chudnutie s vysokými kolenami
Východisková poloha: ruky voľné, nohy na šírku ramien.
Pri skákaní musíte zdvihnúť kolená k bruchu.
V ideálnom prípade by ste mali urobiť dvadsať skokov. A v zjednodušenej verzii tohto cvičenia stačí nedvíhať kolená vysoko.
Tretie cvičenie. Skákanie na chudnutie s obratmi tela
Východisková poloha: nohy spolu, chodidlá by mali byť otočené na stranu (napríklad doprava), ruky by mali byť zdvihnuté rovnobežne s podlahou, roztiahnuté do strán.
Pri skákaní musíte otočiť telo a nohy v opačnom smere a položiť ich na podlahu.
V ideálnom prípade by ste na vykonanie tohto cvičenia mali urobiť dvadsať otočení-skokov v každom smere, musia sa vykonať bez zastavenia. A v zjednodušenej verzii môžete urobiť desať skokov v každom smere s prestávkami medzi vykonaním skokových obratov.
Štvrté cvičenie. Skákanie na chudnutie „rebrík“, vykonávané v horizontálnej polohe
Dôležité: všetky skoky na chudnutie, ktoré sa vykonávajú v horizontálnej polohe, veľmi zaťažujú chrbtové svaly. Ak máte problémy s chrbticou, pred vykonávaním takýchto cvičení by ste sa mali poradiť s dobrým lekárom.
Východisková pozícia: rovná doska, dôraz na rovné ruky, jedna noha by mala byť rovná, opretá o špičku a druhá ohnutá by mala stáť bližšie k rukám.
Pri skákaní je potrebné zmeniť nohy.
V ideálnom prípade by ste to mali urobiť 20-krát. Počas vykonávania musíte zabezpečiť, aby váš zadok nestúpal vysoko. V zjednodušenej verzii si po každom skoku oddýchnite na pol sekundy a počet opakovaní sa zníži na 10-krát.
Piate cvičenie. Skákanie na chudnutie v horizontálnej polohe nožníc
Východisková poloha: rovná doska, dôraz na rovné ruky, nohy by mali byť pri sebe, opreté o prsty na nohách.
V prvom skoku by ste mali roztiahnuť nohy a zasadiť ich, v druhom skoku ich vrátiť do východiskovej polohy.
V ideálnom prípade by ste to mali urobiť 40-krát a v zjednodušenej verzii ich nahradiť krokmi. Stačí dať nohy od seba a jednu po druhej spojiť.
Šieste cvičenie. Skákanie na chudnutie v horizontálnej polohe „kobylky“.
Východisková poloha: rovný plank, dôraz by sa mal klásť na rovné ruky, zatiaľ čo nohy sú rovné a spočívajú na prstoch.
Pri skákaní musia byť obe nohy pokrčené a umiestnené bližšie k rukám, aby sa dostali do sedu.
V ideálnom prípade to musíte urobiť dvadsať až tridsaťkrát. Ale v zjednodušenej verzii tohto cvičenia môžete bezpečne znížiť počet jeho vykonávaní alebo vykonávať cvičenie v krokoch, to znamená striedavo posúvať nohy, najprv bližšie a potom ďalej.
Siedme cvičenie. Dvojité skoky na chudnutie s obratmi
Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy by mali byť na šírku ramien, napoly ohnuté. Paže by mali byť ohnuté, pripravené pomôcť pri pohybe, aby sa zdvihli čo najvyššie.
Musíte urobiť dva skoky a potom sa v skoku otočiť o stoosemdesiat stupňov a znova urobiť dva skoky.
V ideálnom prípade musíte urobiť 20 dvojitých skokov v každom smere. V zjednodušenej verzii stačí 10 skokov a obratov.
Malo by byť zrejmé, že článok neposkytuje úplný súbor cvičení, ale súbor možností cvičenia. Preto by mali slúžiť ako doplnok vášho areálu alebo na vytvorenie vlastného športového programu.