Rozvoj výbušnej sily vo svaloch pre bojovníkov a športovcov. Ako rozvíjať výbušnú silu a vyhnúť sa tréningovej stagnácii
Výbušná sila - schopnosť ukázať najväčšia sila v čo najkratšom čase. Iný názov pre rýchlostné alebo výbušné cvičenia je balistický alebo plyometrický.
Výbušná sila pochádza z:
- kontraktilné vlastnosti svalov alebo intramuskulárna koordinácia
- frekvencia impulzov počas svalovej kontrakcie a synchronizácie impulzov
- stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien atď.
Vývoj výbušnej sily
Cvičenia podporujúce rozvoj výbušnej sily sú vo veľkej miere vykonávané športovcami, pre ktorých je dôležité preukázať najväčšie superúsilie (napríklad). To je napríklad dôležité pri rýchlostno-silových disciplínach ako napr pretláčanie rukou A Zdvíhať závažia. Na rozvoj výbušnej sily sa využívajú cviky, ktoré vyžadujú od športovca najväčšie úsilie v krátkom časovom úseku. Cvičenia na rozvoj výbušnej sily sú mimoriadne energeticky náročné.
Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť toto super-úsilie, je trénovať výbušnú silu. Účelom takýchto cvičení je pohybovať sa čo najrýchlejšie. ťažká váha. Ale kým nie je stanovená technika pohybu, mali by ste s takýmto tréningom začať veľmi opatrne, s použitím malých váh. Po dokončení makrocyklu sa hmotnosť zdvihnutá športovcom a rýchlosť pohybu zvýši.
Explozívny silový tréning
Uskutočnené experimenty dokazujú, že rýchlostné cvičenia majú výrazný tréningový efekt na športovú silu. Pri analýze priečnych aj pozdĺžnych rezov môžeme povedať, že kombinácia ľahkých a ťažkých cvičení zameraných na rozvoj výbušnej sily dáva lepšie výsledky v rozvoji sily a rýchlosti ako každé z nich samostatne.
Vo vzpieraní sa venovala veľká pozornosť tréningu výbušnej sily. Dynamické cvičenia zvyčajne začínajú na začiatku tréningu, po ktorých nasledujú cvičenia na budovanie sily. Vo vzpieraní sa na rozvoj výbušnej sily často používajú tieto cviky: hlboké skoky, jumping jacks, visiace upratovania, visiace chvaty.
Môžete si napríklad zostaviť takýto tréningový plán na rozvoj rýchlostno-silových vlastností športovca.
pondelok .
- Skákanie na stojane 6*2 (série* opakovania atď.)
- Skákanie s činkou na ramenách, 30% RM, 6*2
- Drep, 60% RM, 5*5
- Bench press 5*5
- Stlačenie činky 3*5
streda
- Výbušné kliky
- Lis s gumou, 40% RM, 6*2
- Bench press, 60% RM, 5*5
- Mŕtvy ťah, 60% RM, 4*5
piatok .
- Drep, 70% RM, 5*5
- Bench press, 70% RM, 5*5
- Naklonený lis, 4*5
- Tlač s činkami, 3*5
- Triceps na bloku, 3*5
V tomto mikrocykle sa kladie dôraz na drep a tlak na lavičke. Mŕtve ťahy sa trénujú s ľahkými váhami.
Cvičenie na rozvoj výbušnej sily
Cvičenia na zvýšenie výbušnej sily:
- Plyometria;
- Rôzne typy drepov vykonávaných pri vysokej rýchlosti. Napríklad rýchlostný drep, drep s pauzou dole;
- podobne, rôzne druhy riadky a lisy;
- Výpady so závažím;
- Dynamické krokové cvičenia;
- Šprintovanie;
Nedodržanie techniky, ako aj nepotlačiteľné preteky na váhe zvyšujú riziko zranenia.
Chcete dosiahnuť vynikajúce výsledky v športe bez toho, aby ste trávili veľa času? Povieme vám o najlepších výbušných tréningoch tohto leta!
Jedným z hlavných problémov moderných mužov a žien je nedostatok času. Práca, rodina a spánok zaberajú celý deň a nezostáva čas na sebaobsluhu. Ale to je len na prvý pohľad. V skutočnosti si vždy môžete vyhradiť minúty na prácu na svojom tele. A aj keď nemáte možnosť vykonávať plnohodnotný tréning hodinu a pol, môžete pracovať 10 minút denne kvôli ideálnej postave. Hlavná vec je vybrať správnu metódu.
Odporúčame vám venovať pozornosť výbušnému tréningu. Pomáhajú dosiahnuť najlepší efekt bez utrácania veľká kvantitačas. A najdôležitejšie je, že sú vhodné pre mužov aj ženy. Stačí zmeniť zoznam cvičení v závislosti od vášho cieľa.
Vo všeobecnosti je výbušný tréning postavený na princípe vysoko intenzívneho cvičenia s krátkym trvaním a minimálnymi prestávkami na odpočinok. Výsledkom je, že takéto cvičenia trvajú 4 až 10 minút denne a efekt je úžasný.
Explozívny silový tréning. Aké je jeho využitie?
Výhody výbušného silového tréningu sú nepochybné. Vysoko intenzívny tréning vám umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým aj proces spaľovania tukov. Zvyšuje sa aeróbna vytrvalosť tela a svaly silnejú.
Okrem toho majú okrem vplyvu na zdravie aj praktické výhody. Dievčatá napríklad celkom rýchlo zhadzujú kilá navyše. Ak sa vykonáva dynamický strečing, cvičenia ovplyvňujú aj schopnosť robiť splity.
Muži spravidla sledujú iné ciele, a preto vykonávajú staticko-dynamické cvičenia. Napríklad výbušný silový tréning je pre mnohých ľudí výhodný. Platí to najmä pre tých, ktorí sa profesionálne venujú športu, napríklad futbalu alebo horolezectvu.
V každom prípade, bez ohľadu na úlohy, cvičenia by sa mali vykonávať podľa pravidiel. Obdobia intenzívnej práce a odpočinku by sa mali striedať podľa programu. Samotné hodiny musia prebiehať v súlade so školiacim poriadkom a musia sa vykonať v požadovanom počte. Okrem toho je počas práce vhodné vykonávať statické a dynamické dychové cvičenia, ktoré pomôžu ľahšie vybudovať si ideálnu postavu, čím sa zníži fyzická aktivita. Na ten istý účel potrebujete na tréning počúvať energickú hudbu.
Súbor cvikov: ideálne telo za 10 minút denne
Existuje veľa druhov výbušného tréningu, ale my vám dávame do pozornosti 3 najlepšie možnosti toto leto. Na ich dokončenie budete potrebovať 10 minút času a... to je všetko! Pokiaľ sa nebudete musieť prezliecť do športového oblečenia. A najzaujímavejšie je, že zostava cvikov je vybraná tak, aby ste mohli cvičiť presne na mieste, kde vám to vyhovuje.
Tri 10-minútové cvičenia „perfektného tela“.
DEŇ 1. Beh
10-minútové cvičenia" perfektné telo»
Ak chcete získať vysnívanú postavu, budete sa o to musieť poriadne snažiť. Prvým problémom je pochopiť, ako chcete dosiahnuť výsledky a zvoliť si tréningový program. Muži spravidla chcú napumpovať široký chrbát a budovať svaly na rukách. Aby ste to dosiahli, musíte pracovať s ťažkými váhami a cvičiť na strojoch, aby ste zvýšili široké svaly chrbta. Okrem toho veľa mužov chodí do posilňovne kvôli sile a vytrvalosti.
Dievčatá zase snívajú o tom, že schudnú a napumpujú brušné svaly. A na tieto účely boli vynájdené úplne iné cvičenia.
Bez ohľadu na to, aký výsledok chcete dosiahnuť, vždy môžete dať prednosť výbušnému tréningu. Výberom správnych cvičení pre seba dosiahnete výsledky v krátkom čase. A ak si do slúchadiel pustíte výbušnú hudbu na tréning, hory prenesiete!
Explozívny tréning je vašou šancou získať skvelú postavu len za 10 minút denne. Pracujte na sebe pomocou moderných účinných techník a budete prekvapení takmer okamžitými výsledkami. A okrem toho si zlepšíte zdravie, zrýchlite metabolizmus a budete sa cítiť čulejší a energickejší!
S.S. Sloan
IM č. 3, 1999
Revolučný výbušný opakovací tréning pre fenomenálny rozvoj sily a výkonu
Moderní športovci vyskúšali takmer všetky možné technológie, aby nabrali svalovú hmotu. Jeden veľmi efektívna technika Zdá sa, že prehliadli výbušný tréning opakovania. Pokiaľ ide o zvýšenie sily, neexistuje najlepšia metóda.
Siloví trojbojári už o metóde výbušného opakovania vedia, no kulturisti si ju ešte musia osvojiť. V mojej sekcii "Silový tréning" Peter Thorne stručne porozprával o metódach vykonávania bench pressu vynikajúcim trénerom Louis Simmons(pozri IRONMAN 1/jeseň 1998). Tí čitatelia, ktorí poctivo vyskúšali Simmonsove nápady, nepochybne dosiahli dobré výsledky v tlaku na lavičke a citeľné prírastky na prsných svaloch. Pomocný program by mal dať všetkým svalom skutočný impulz pre nový rast.
Ako fungujú výbušné opakovania
Ak chcete byť masívny a/alebo super silný, mali by ste pravidelne trénovať s váhami, ktoré predstavujú aspoň 80 % vašej maximálnej váhy na jedno opakovanie. Väčšina extrémne silných mužov a žien dôsledne používa váhy, ktoré sú na 95-100% ich maxima na jedno opakovanie, ale používajú aj ľahšie váhy. Na to, aby boli svaly väčšie a silnejšie, by sa mali používať ťažké váhy; ak však používate výhradne závažia, ktoré sú na 90 % alebo viac z vášho maxima, vaša sila začne po niekoľkých týždňoch klesať. To by sa stalo ešte skôr, ak by ste robili stále tie isté cviky, pretože by ste začali strácať koordináciu a nervovosvalovú schopnosť zdvíhať také ťažké váhy. Riešením tohto problému je výbušný opakovaný tréning.
Kedykoľvek trénujete s veľmi ťažkými váhami, nemôžete s váhami pohybovať výbušne, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte. Už ste niekedy videli powerliftera predvádzať výbušné maximálne opakovania v drepe, bench presse alebo mŕtvom ťahu? Môžu používať výbušnú silu, ale váha sa sotva pohne.
Ak chcete vykonať výbušné opakovania, musíte použiť váhu, ktorá vám umožní dokončiť koncentrickú (smerujúcu) časť zdvihu za 1-1,5 sekundy. Ak to trvá viac ako 2 sekundy, nedávate svojim svalom dostatočnú nervovosvalovú záťaž. Výbušné opakovania tiež zvyšujú schopnosť tela „naverbovať“ svalové vlákna pre normálne, t.j. nevýbušné súpravy. To je absolútne nevyhnutné pre rozvoj maximálnej sily a svalová hmota. Nič nepomôže dosiahnuť to ako výbušné opakovania.
Program výbušných zástupcov
Nasledujúci program je zameraný na zvýšenie sily v tlaku na lavičke a v drepe, ako aj na zvýšenie celkovej svalovej hmoty. Nesnažte sa zvyšovať silu v mnohých cvikoch naraz. To je na naturálneho kulturistu priveľa.
Tento program je postavený na 2 dňoch vyučovania / 1 deň odpočinku, 2 dňoch vyučovania / dvoch dňoch odpočinku. Takže budete trénovať povedzme v pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Cieľom prvých dvoch tréningov je zvýšiť výbušnú silu a v ďalších dvoch tréningoch trénujete s ťažkými váhami, ktoré sú 80-100% vášho maxima.
Nezabudnite každý tréning začať poriadnou rozcvičkou. Pred zdvíhaním závažia sa zahrejte jazdou na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse po dobu 10 minút – nie príliš tvrdo, ale pomalým tempom s malým odporom – len aby ste zvýšili telesnú teplotu. Potom vykonajte 3 série prvého cvičenia s ľahkými váhami po 3-5 opakovaniach ako zahriatie. Počas rozcvičky by ste nemali preťažovať nervový systém.
Keď sa zahrejete, ste pripravení cvičiť. Vyskúšajte tento program aspoň na osem týždňov. Potom som si istý, že jej uveríte.
Cvičenie 1
Horná časť tela a ruky
Vezmite váhu, ktorá je 55-60% vášho maxima. Inými slovami, ak dokážete tlak na lavičke 142,5 kg v jednom opakovaní, tak tu používate len 78,5 - 85,5 kg. Zmeňte hmotnosť závažia každý týždeň. Čím väčšiu váhu použijete, tým menej sérií vykonáte.
Pamätajte, že vaším cieľom je čo najrýchlejšie presunúť váhu na excentrickú (klesajúcu) a koncentrickú časť zdvihu. Neodrážajte tyč od hrudníka, ale nerobte si ani dlhé pauzy.
Odpočívajte medzi sériami nie viac ako minútu alebo ešte lepšie - 45 sekúnd. Zlepšíte tak svoju koordináciu zdvihu a prinútite svoje telo, aby sa pohyb dobre naučilo.
Ako viete, postupné zvyšovanie odporu je kľúčom k pokroku; nesnažte sa však neustále zvyšovať váhu pri výbušných opakovaniach. Namiesto toho sa snažte každý týždeň presúvať váhu rýchlejšie a rýchlejšie.
Vykonajte ako pri striktnom stláčaní v stoji, ale začnite zdvih generovaním hybnosti a sily z vašich nôh. Tieto opakovania tiež vykonávajte výbušným spôsobom. Medzi sériami odpočívajte nie viac ako 2 minúty a neprinášajte žiadny prístup k úplnému zlyhaniu.
Urobte to s "výbuchom" na sústrednej časti každého opakovania. Vykonajte toľko opakovaní, koľko dokážete výbušne. Keď sú opakovania príliš pomalé, prestaňte vykonávať sériu.
Pri tlakoch na lavičke postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Zvoľte si váhu, ktorá je 55-60% vášho maxima, drepujte čo najhlbšie, potom sa po krátkej pauze ponáhľajte hore. Medzi sériami odpočívajte maximálne jednu minútu.
Vykonajte koncentrickú časť cvičenia s "výbuchom" a negatívnu časť - pomaly a plynulo. Toto cvičenie rozvíja obrovskú silu v hamstringoch a tiež rozvíja dobrý úchop, ak používate ťažké váhy.
Cvičenie 3
Horná časť tela a ruky
Vyberte si jedno z vyššie uvedených cvičení a vykonajte 4-5 sérií po jednom opakovaní (Poznámka od ruských redaktorov: V zdvíhacom žargóne sa takéto prístupy nazývajú „single“) s postupne rastúcou hmotnosťou. Oddýchnite si niekoľko minút a potom skúste urobiť maximálne jedno opakovanie s ešte väčšou váhou. Ak zvládnete tento zdvih, odpočívajte 3-4 minúty, potom pridajte ďalšiu záťaž na hrazdu a skúste vytvoriť ďalší rekord.
Každý týždeň striedajte cvičenia. Ťažké singly sú potrebné na rozvoj maximálnej možnej sily vo svaloch, väzoch a šľachách. Ale ak sa pokúsite vydržať jedno cvičenie dlhšie ako dva týždne, všimnete si, že slabnete.
Skúste vykonať maximum single na bežnom bench presse. Potom tento zdvih na maximum nevykonávajte niekoľko týždňov. Potom to skúste znova.
Pre ponory použite vyššie popísanú schému sád a opakovaní. Ak chcete vykonávať silné tlaky na lavičke, potrebujete silné laterálne svaly.
Vykonajte s váhou, ktorá vám umožní dosiahnuť úplné svalové zlyhanie po piatich opakovaniach. V posledných sériách môžete urobiť ďalšie 2-3 opakovania. To je dobré, pokračujte s rovnakou váhou, kým nezvládnete päť sérií po piatich opakovaniach.
Cvičenie 4
Spodná časť tela, stehná, nohy a brušné svaly
Hmotnosť by mala byť dostatočne ťažká, aby bolo ťažké dokončiť tri opakovania. Pokračujte s rovnakou váhou, kým nebudete schopní dokončiť šesť sérií po troch opakovaniach. Môže byť pre vás ťažké urobiť čo i len jedno opakovanie v posledných sériách počas prvého tréningu. Ale pokračujte v práci týmto spôsobom.
Na vykonanie silného drepu potrebujete silný chrbát. Zo začiatku cvičte ohýbacie cviky s miernou záťažou, no neskôr by ste mali cvičiť s ťažšími váhami.
Vyberte si jeden z týchto cvikov a každý týždeň ho zmeňte. Znížte sa hlboko, držte spodnú pozíciu na dve sekundy a potom vykonajte výbušný zdvih. Pri tomto cviku by váha nemala byť ľahká, ale naopak čo najťažšia.
Toto je jediné cvičenie na lýtka v tomto týždňovom programe, takže každú sériu tlačte do zlyhania svalov. Potom môžete ísť domov, pár dní si oddýchnuť a pripraviť sa na budúci týždeň.
Záverečné myšlienky
Tieto tréningy som založil na programoch používaných mnohými veľkými powerliftermi, ale pridal som aj niektoré kulturistické cvičenia. Program v tejto forme používajte aspoň šesť týždňov, aby ste cítili a videli, ako funguje. Potom trochu experimentujte. Ak ste v minulosti dobre reagovali na skrátený tréning, znížte počet sérií pre hlavné časti tela a možno budete chcieť vylúčiť aj niektoré doplnkové cviky.
Lepšie výsledky môžete dosiahnuť, ak si dva dni po dvoch dňoch tréningu oddýchnete. Ak áno, pokračujte v dobrej práci. Pamätajte, že zotavenie je kľúčom k vášmu pokroku.
Akokoľvek trénujete, skúste výbušné opakovania. Uisťujem vás, že odmenou za to bude nárast sily, ktorý ste už dlho nezažili.
|
Rozvoj výbušnej sily bol vždy dôležitým aspektom tréningu bojovníkov všetkých úderných bojových umení. Box a kickbox sa vyznačujú komplexným prejavom takých vlastností, kde sú takmer všetky akcie založené na sile a rýchlosti. Silové a rýchlostné charakteristiky bojovníka sa formujú prostredníctvom rozvoja dynamickej sily, ktorá v praxi dáva výbušnú silu a „rýchlu“ silu. Tréningu výbušnej sily, ako aj „rýchlej“ sily sa budeme venovať v našej publikácii.
Rýchla sila. Koncept, aplikácia, cvičenia .
Rýchla sila umožňuje svalom vykonávať pohyby rýchlo.
Nevyhnutné na vykonanie série úderov, prekonanie zotrvačnosti tela pri neočakávaných pohyboch.
Rýchly silový tréning prebieha pomocou závaží - 200-500g na ruky, 200-1000g na nohy. Na ruky a/alebo nohy sa umiestnia závažia a vykonávajú sa imitačné pohyby („tieňový box“). Pozor si treba dať najmä a trénovať náhle, nečakané pohyby.
Na zvýšenie rýchlosti pohybov tela musíte vykonávať cvičenia s hmotnosťou 10-20 kg:
- Rýchle ohyby so závažím na pleciach (hore - dole, vpravo - vľavo)
- Rotácie tela doprava - doľava s dodatočnou hmotnosťou na ramenách (napríklad ľahká činka)
Aby ste zlepšili celkovú rýchlosť pohybu, musíte použiť záťaž 20-40 kg. Môže to byť činka alebo vrece s pieskom.
Výbušná sila. Koncept, aplikácia, školenie.
Výbušná sila je schopnosť svalov vyvinúť maximálne napätie v minimálnom čase. Vývoj výbušnej sily je potrebný na vykonanie úderu knockout.
Explozívny silový tréning je charakteristický dynamickou prácou s prekonávacím režimom. Tu je dôležité vykonávať cviky v maximálnom tempe a začiatok cvičenia by mal byť extrémne rýchly. Existujú dva typy pracovnej hmotnosti:
- 70-90% maxima - na zvýšenie sily
- 3050% maxima - na zvýšenie rýchlosti.
Počet opakovaní - 6-12.
Cvičenia výbušnej sily:
- Bench press
- Kliky s tlieskaním
- Odpálenie strely alebo ťažkej lopty úderovou technikou
- „Tieňový box“ so závažím
- „Shadowboxing“ bez závažia
- Udieranie do labiek závažím
Výbušná sila je krátkodobé zvýšenie svalového úsilia, doslova uvoľňuje obrovskú energiu v priebehu zlomku sekundy. Tento výraz je všeobecne známy v mnohých kontaktných športoch, najmä v boxe a kickboxe. V kulturistike potreba výbušnej sily prakticky chýba, okrem prípadov prekonania atletickej plošiny a svalovej adaptácie.
Rozvoj výbušnej sily sa v tomto prípade stáva príležitosťou na zvýšenie efektivity tréningu a zvýšenie tempa rastu svalovej hmoty. Podobne pri silovom trojboji a vzpieraní, kde je potrebné prekonať veľkú záťaž v obmedzenom časovom úseku.
Boxeri, keď prídu do posilňovne, často cvičia nasledujúce cvičenia na rozvoj výbušnej sily:
- bench press v stoji alebo v sede zozadu. Predpokladá sa, že toto cvičenie sa najlepšie rozvíja nárazová sila ramená a ramená;
- bench press prázdna tyč s maximálnym počtom opakovaní s maximálna rýchlosť pohyby;
- státie, hádzanie tyče pred seba maximálnou možnou rýchlosťou;
- udierať do vzduchu činkami v rukách.
Na rozvoj výbušnej sily kulturistu nestačia cviky s prázdnymi tyčami. Preto tieto cvičenia podliehajú určitej modernizácii:
- zdvíhanie činiek alebo činiek spoza hlavy sa prakticky nemení, vykonávajú sa v režime vysokej intenzity, s maximálnou možnou hmotnosťou pre zvolenú rýchlosť a frekvenciu;
- Lis s činkou sa vykonáva nie s prázdnou tyčou, ale so záťažou 60-70% pracovnej hmotnosti projektilu (pre 8-12 opakovaní), s maximálnou rýchlosťou zdvíhania činky z hrudníka a obvyklou rýchlosťou znížte to tu;
- hádzanie činky pred seba sa necvičí a vzdušné údery s činkami sú vykonávané čo najvyššou rýchlosťou (technika je v tomto prípade úplne nepodstatná, keďže cieľom nie je umiestniť správny úder, ale vyvinúť výbušnú silu) .
Všetky ostatné cvičenia sa vykonávajú jednoducho s maximálnym zrýchlením v pozitívnej fáze, prípadne znížením pracovnej hmotnosti strely na 80 %.
Najúčinnejší rozvoj výbušnej sily sa pozoruje pri vykonávaní nasledujúcich cvičení podľa opísanej metódy:
- kliky z podlahy s maximálnym zrýchlením, vrátane zdvíhania rúk z povrchu podlahy a tlieskania hrudníka do dlane;
- kliky na nerovných tyčiach, vrátane prídavných závaží;
- tlak činky alebo činiek na lavičke od hrudníka v stoji/sede alebo zozadu, vrátane tlaku s činkou s krútením zápästia;
- všetky druhy tlaku na lavičke, ako aj státie (vojak);
- riadky s činkami alebo činkami;
- drepy s činkou na ramenách (vrátane rôzne odrody: hack drepy, s činkou na hrudi, legpress v lise a pod.);
- vyrovnávanie nôh v blokovom simulátore;
- príťahy, prípadne so závažím (svaly sa rýchlo prekyslia).
Táto technika je prakticky nepoužiteľná pri cvičeniach ako:
- trakcia horných a dolných blokov;
- ohýbanie nohy v bloku;
- všetky druhy mušiek s činkami;
- kučery s činkami alebo činkami;
- cviky na brucho
Počas jedného tréningu nemôžete vykonať viac ako jeden cvik na rozvoj výbušnej sily. Počet takýchto tréningov nie je väčší ako 2-3 týždenne. Ak je vaša miera zotavenia pomalá, môžete urobiť iba jeden výbušný tréning za týždeň.
Táto technika je veľmi nebezpečná, a preto je dostupná iba pre trénovaných športovcov s priemernou alebo vysokou úrovňou, rozsiahlymi tréningovými skúsenosťami, ktorí sú schopní samostatne zvoliť pracovnú hmotnosť zariadenia.
Zvláštnosťou práce na rozvoji výbušnej sily je, že len do prvých 6 opakovaní je možné vykonávať zvýšenú rýchlosť. Zvyšok sa vykonáva s výrazným spomalením. Najznámejšou technikou na rozvoj výbušnej sily je Leonid Ostapenko. Existujú však aj ďalšie úpravy, najmä môžete rozvíjať myšlienky Brooksa Kubricka s jeho preťažením.
Pripomeňme, že preťaženie je vykonávanie cviku s neúplnou amplitúdou, v hornej tretine pohybu. Ak zvýšite amplitúdu na 2/3 a vykonáte to pri vyššej rýchlosti ako zvyčajne, získate dobrú techniku rozvoja výbušnej sily. Vykonáva sa výlučne spolu s partnerom, ktorý poisťuje každý pohyb. Technika predstavuje ešte väčšie nebezpečenstvo pre ľudské zdravie.
Nakoniec, výbušná sila sa dosahuje aj tréningom v pruhoch. Tento prístup si však vyžaduje aj zvýšenie rýchlosti na jednej strane a prítomnosť aspoň dvoch ističov na strane druhej.