Zašto vam je potrebno skakanje na mjestu? Možete li smršavjeti vježbajući skakanje za mršavljenje? Koje su prednosti skakanja u mjestu?
Ljeto je pred vratima, a proljeće je već u punom jeku. Vrijeme je da brzo dođete u formu, zategnete tijelo kako biste mogli nositi otkrivenu odjeću i jednostavno se osjećati dobro. Učinkovit je ne samo naporan trening, već i obično skakanje na mjestu brzo mršavljenje.
Iako su mnogi skeptični prema ovakvom opterećenju, iskusni sportaši znaju kakve rezultate donosi ritmičko skakanje u mjestu. U borbi protiv omraženih kilograma nezamjenjivi su i uključeni su u kompleks treninga i zagrijavanja. U skladu s tim, ako dodate barem nekoliko jela od fizičkih vježbi racionalna ishrana, tada će trebati nekoliko tjedana za brzo mršavljenje.
Smatrate li mokrenje tijekom mrtvog dizanja, preskakanja užeta ili činjenicom svog života, odnosno činjenicom vašeg dizanja? Imam novosti za vas: ne morate. Samo nastavljamo učiti,” kaže Wendel. U ovom intervjuu ona čini upravo to, objašnjavajući što uzrokuje stresnu inkontinenciju i nabraja nekoliko vježbi koje će je spriječiti.
Punih 151 prijavilo je neku vrstu curenja. Od njih 151, pet ih je o tome razgovaralo s pružateljem zdravstvenih usluga, a samo šest je primilo pripremu dna zdjelice. Inkontinencija je vrlo česta u sportskoj zajednici, ali većina žena ne traži liječenje jer im je neugodno ili misle da je to normalno jer svi koje poznaju imaju isti problem.
Kako skakanje utječe na tijelo?
Skakanje u mjestu bez dodatne opreme je dobar način aktivirati cijelo tijelo i koristiti apsolutno sve mišiće. Glutealni mišići, trbušni mišići, bedra i listovi najviše su uključeni u proces. U isto vrijeme, srce počinje raditi jače, poboljšava se cirkulacija krvi. Redovitim izvođenjem ove jednostavne vježbe možete brzo zategnuti luk potkoljenice, lijepo ga oblikujući i bez intenzivnog pumpanja.
Iako je istina da porod može biti čimbenik koji pridonosi disfunkciji dna zdjelice, nemaju sve žene inkontinenciju nakon poroda; a ako ima, može se obraditi. Što to govori o vašem tijelu? Inkontinencija je samo jedan od načina za prepoznavanje insuficijencije dna zdjelice. Ovo je signal da u dubokoj jezgri postoji neravnoteža. Duboka jezgra je zatvoreni tlačni sustav, a nedostatak bilo koje komponente utjecat će na sposobnost cjeline. Sportašica možda nije inkontinentna, ali ima li bolove u kuku?
Kako pravilno izvoditi skokove?
Sve što vam treba je minimum slobodnog prostora, kao i dobre cipele. Čak i kada vježbate u stanu, morate nositi udobne tenisice kako biste izbjegli ozljede stopala.
Skokove morate izvoditi ispravno na ravnoj površini, ali ne pretvrdo. Na primjer, betonski ili drveni pod je opasan za vaša stopala, pa je bolje staviti gumiranu prostirku. Da biste povećali opterećenje, možete poduzeti korak, ako je dostupan.
Bol, nestabilnost zglobova i inkontinencija samo su signali da sustav kao cjelina treba pozornost. U svojoj ordinaciji rijetko imam pacijenta koji mi dolazi samo zbog inkontinencije. Mnoge pacijentice žale se na bolove u donjem dijelu leđa, kukovima ili koljenima.
Za mršavljenje trbuha
Potražite pomoć kvalificiranog medicinskog fizioterapeuta, čak i ako vaš ginekolog kaže da vam fizikalna terapija nije potrebna. Budite sami svoj zagovornik i potražite liječenje. Odjel za zdravlje žena Američke udruge za fizikalnu terapiju ima indeks pružatelja usluga.
Za početak se izvodi kompleks zagrijavanja. Čučnjevi - 30-35 puta sporim tempom, zatim još 20 brzim tempom. Početnici mogu početi s najmanje 15 čučnjeva. Vježba je jednostavna, ali učinak je nevjerojatan.
Sljedeća faza zagrijavanja je "gusjenica". Potrebno je nagnuti se naprijed, pokušavajući uopće ne saviti koljena. Stavite dlanove na pod i pomaknite se naprijed na njima, zauzimajući pozu daske. Zatim ponovno približite dlanove stopalima, zatežući trbušne mišiće i izbjegavajući savijanje leđa. Ponoviti 5 puta.
Koje su prednosti skakanja u mjestu?
Mišići dna zdjelice mogu biti slabi zbog istezanja tijekom vaginalnog poroda ili čak zbog težine djeteta tijekom trudnoće. Također mogu biti slabi zbog posturalnih navika i nedostatka vježbe. Mišići mogu biti hipertonični i ne mogu se opustiti, smanjujući snagu kontrakcije prilikom pucanja. Mišići dna zdjelice mogu biti preaktivni, ali jaki; Međutim, klijent ima jače trbušne, leđne mišiće, mišiće dijafragme i zjape. Dno zdjelice je možda oštećeno i ožiljno tkivo utječe na sposobnost mišića da se normalno kontrahiraju.
- Stoga su preaktivni, ali slabi.
- Tlak napušta sustav kroz najslabiju kariku.
Tijelo je već dovoljno zagrijano i spremno za kardio vježbe. Ali preostalo je još malo pripreme za mišiće nogu: za to će vam trebati stolac s visokim naslonom. Oslanjajući se na njega rukama, izvedite 20 zamaha nogom s ispruženim nožnim prstom i ravnim koljenom.
Pa, sad počnimo skakati. Ramena trebaju biti dobro uvučena i spuštena. Trbuh je stalno napet i uvučen. Ruke su slobodno spuštene prema dolje uz laganu napetost kako ne bi visile. Leđa su blago napeta zbog zategnutih trbušnih mišića.
Ako su mišići hipertonični ili je problem povezan s disanjem, Kegelove vježbe u izolaciji neće riješiti problem. Centralna stabilnost zahtijeva ravnotežu mišićne snage i neuromuskularne strategije kako bi se ispunili fizički zahtjevi. Respiratorna dijafragma, duboki trbušni mišići, mišići za stabilizaciju kralježnice i dno zdjelice moraju savršeno raditi zajedno.
Dok probleme inkontinencije kod žena najčešće povezujemo s problemima zdjelice, muškarci također pate od ovih problema i rjeđe traže pomoć. Muškarci s bolestima zdjelice bore se s inkontinencijom, seksualnom disfunkcijom, pudendalnom neuralgijom, bolovima u zdjelici i rektalnoj šupljini te prostatitisom. Iskusni fizioterapeuti mogu liječiti zdravstvene probleme muškaraca kao i zdravstvene probleme žena.
Tijekom skoka, koljena bi trebala biti lagano savijena, to stvara dovoljnu apsorpciju udara i omekšava opterećenje na kralježnici u trenutku slijetanja. Nakon zagrijavanja potrebno je izvesti 120 skokova. Nakon toga marširajte u mjestu s podignutim koljenima i napetim potkoljenicama. Ako imate pri ruci povišenje ili step platformu, možete stati na nju – 100 ponavljanja. Nakon toga opet 120 skokova u mjestu i opet iskorak u mjestu ili na platformi.
Koji su još neki pokazatelji stabilnosti dna zdjelice?
- Izbjegavanje određenih vježbi.
- Ograničenje unosa vode kako bi se spriječilo mokrenje.
- Utrčite u kupaonicu neposredno prije bočnih skokova ili dvostrukih podmetanja.
Također znamo da se mišić treba potpuno opustiti kako bi proizveo snažnu kontrakciju - ne bismo cijeli dan hodali uokolo sa savijanjem bicepsa, tako da je koncept stalnog pucanja na dno zdjelice netočan. Evo nekoliko bisera mudrosti. Da biste to učinili, idite u duboki čučanj i dopustite da se dno zdjelice potpuno opusti dok udišete. Dok izdišete, pomaknite se prema gore prema dnu zdjelice kao da zaustavljate protok urina. Stražnji nagib zdjelice uzrokuje pomicanje križne kosti prema naprijed, spuštajući mišiće dna zdjelice. Snažni gluteusi uravnotežuju prednje povlačenje križne kosti i uspostavljaju normalnu lumbalnu lordozu. Visoke potpetice potiču stražnji nagib zdjelice kako bi se prilagodio okretni moment na gležnjevima. Kao što znamo, stražnji nagib zdjelice nije bueno. Sačuvajte svoje štikle za posebne prilike. Istegnite se i radite vježbe pokretljivosti za tetive koljena, listove i aduktore. Kada je dno zdjelice slabo, ljudi koriste gluteuse i aduktore kako bi mjehur držali zatvorenim. Ovo svjesno i podsvjesno stezanje aduktorima može rezultirati ukočenošću mišića. Naučite opustiti svoje aduktore i aktivirati mišiće dna zdjelice.
- Naučite potpuno opustiti dno zdjelice.
- Slaba stražnjica česta je kod žena koje stoje u stražnjem nagibu zdjelice.
Treće ponavljanje je 120 skokova, a zatim 15 skokova na platformu (može se zamijeniti skakanjem naprijed-nazad na savijenim nogama).
Ne možete skakati samo na prstima. Cijelo stopalo treba lagano stati na površinu poda. Inače se povećava opterećenje prednje površine bedra, a to nam ne koristi.
Nakon ponavljanja tri serije od 120 skokova potrebno je odmoriti – miran korak u mjestu, duboko udahnuti i izdahnuti. Kada se disanje uspostavi i otkucaji srca lagano uspore, potrebno je istegnuti napregnute mišiće.
Skakanje bez užeta za mršavljenje
Zatim trebamo integrirati motorički obrazac opuštanja pri udisaju i skupljanja dna zdjelice pri izdisaju u naše funkcionalne aktivnosti - podizanje djece ili teških vrećica s hranom za pse, itd. za neke se žene snaga može činiti kao mjerljivo povećanje nakon nekoliko tjedana treninga.
Je li ovo isplativo ulaganje na frontu inkontinencije? To zauzvrat omogućuje ispravljanje anorektalnog kuta, što rezultira lakim pražnjenjem crijeva bez naprezanja. Čučanj također aktivira vaše gluteuse, koji zauzvrat vraćaju križnu kost iza vas, omogućujući vam da otvorite rozetu zdjelice. Čučanj u opuštenom položaju pomaže vašim mišićima dna zdjelice da se opuste, smanjujući potrebu za "guranjem" za izbacivanje urina.
Da biste brzo izgubili težinu, mišići tijela moraju raditi poput opruga: prvo napeti, a zatim rastegnuti. To će im pomoći ne samo da ostanu u dobroj formi, već i da poprime prekrasan oblik. Ovo se odnosi na apsolutno sve mišiće, ali u ovom slučaju morat ćete istegnuti tele, bedra i glutealne mišiće. Nagnite se jednom nogom prema naprijed, drugu ostavite iza sebe i stavite je na nožni prst. Prednje koljeno treba činiti tupi kut s bedrom. Zdjelica se spušta što je moguće niže i osjetit ćete istezanje stražnje strane bedara.
Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno provodite sate u zatvorenom prostoru i većinu dana sjedeći za stolom. To je teško izbjeći jer se većina posla obavlja na računalu i svaki tjedan se može potrošiti mnogo sati na posao.
Zapravo, prema Nacionalnom istraživanju ljudske učinkovitosti, koje je naručila Agencija za zaštitu okoliša SAD-a, većina ljudi provodi najmanje 93 posto svog vremena u zatvorenom ili u automobilu. Prema ovom istraživanju, Amerikanci su sjedili u prosjeku 13 sati svaki dan. Sve više istraživanja pokazuje da je sjedenje nezavisan faktor rizika za loše zdravlje i preranu smrt, čak i kada... Ponekad je teško započeti ili pronaći motivaciju.
Da biste istegnuli listove, napravite duboki pregib bez savijanja koljena. Zamijenite stopala tako da im se vanjske strane dodiruju. Iskočite naprijed, pokušavajući se nagnuti što je dublje moguće. Ovo će istegnuti listove i stražnjicu.
Skakanje za mršavljenje- jednostavan, ali dobar način za mršavljenje. Kako ubrzati proces mršavljenja ako nemate sobni bicikl, traku za trčanje i mnoge druge specijalizirane sprave?
Međutim, ne treba vam prebjeg u uredu da biste iskusili prednosti. Stajanje na stolu svakih 20 minuta i skakanje na mjesto nekoliko puta može donijeti razne dobrobiti vašim kostima i povećati broj otkucaja srca.
Zašto je skakanje lakše za vaše tijelo nego trčanje
Prema Zakladi za artritis, svaki kilogram višak kilograma hodanje stavlja dodatna 4 funte pritiska na vaša koljena. Dakle, ako imate 10 funti, to je 40 funti dodatnog pritiska na vaša koljena sa svakim korakom, povećavajući vaš rizik. Trčanje još više opterećuje vaša koljena. U studiji objavljenoj u Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, istraživači su procijenili stres na zglob koljena na temelju brzine trkača. Njihova je studija otkrila da brzina igra vitalnu ulogu u tome koliko utjecaja vaše koljeno ima.
U ovom članku ćemo vam predstaviti set vježbi koje će značajno ubrzati vaš metabolizam i sagorjeti puno dodatnih kalorija. Od vježbi u nastavku možete odabrati bilo koju po svom ukusu i dodati ih svom kompleksu snage, ubrzavajući postizanje željenog rezultata.
Aerobne vježbe su dobre za eliminaciju viška masnog tkiva koje prekriva mišiće. Osim toga, povećava izdržljivost čovjeka i jača njegovo srce. Ovo je najteža i energetski najintenzivnija vrsta aerobika, ali rezultat opravdava utrošeno vrijeme i trud.
Procijenili su trkače pri brzinama od 5 mph, 3 mph i 8 mph i otkrili da su trkači koji putuju većim brzinama doživjeli manji ukupni stres. Iako se količina stresa povećavala kako se brzina povećavala, ukupni stres bio je manji pri većim brzinama jer su trkači koristili manje koraka za prevaljivanje iste udaljenosti.
To znači da čak i ako imate samo nekoliko kilograma viška, trčanje može značajno opteretiti vaša koljena. S druge strane, skakač ili trampolin nudi platformu koja nosi vašu težinu i apsorbira dio udarca na vaše zglobove. Međutim, čak i uz manji učinak, nastavlja vam nuditi poboljšanu vježbu.
Svaki od skokova navedenih u ovom članku imat će nekoliko opcija za izvođenje, odnosno idealnu opciju i pojednostavljenu.
Ne zaboravite da je skakanje za mršavljenje aerobik visokog intenziteta. Prije nego ih počnete koristiti u svom programu, svakako se posavjetujte s dobrim liječnikom. To je posebno važno za one osobe koje imaju problema s krvnim tlakom ili "proširenim venama".
Skakanje daje veće kondicijske koristi od trčanja
Cilj je bio pronaći oblik vježbe koji bi mogao smanjiti učinke dekonzerviranja njihovih astronauta u bestežinskom okruženju. Rezultati su pokazali da su sportaši iskusni najveći broj stres u gležnjevima i nogama tijekom trčanja, dok je sila na trampolinu bila ravnomjernije raspoređena između potkoljenica te leđa i glave.
To su bile niže snage od sportaša koji je iskusio trčanje, ali s istim unosom kisika. To znači da su sportaši jednako naporno radili dok su trčali i skakali, ali su iskusili manje sile na svoje tijelo dok su skakali. Prednosti koje su sportaši iskusili na staničnoj razini bile su veće i manje snažne od trčanja. Sportaši su također uživali u povećanoj snazi za skok s manje stresa na srce i manje kisika. Konkretno, napisali su istraživači.
Prva vježba. Skakanje za mršavljenje s podizanjem ruku
Početni položaj: stoji, noge spojene, ruke spuštene uz tijelo.
U prvom skoku raširite noge u širini ramena, podignite ruke u stranu i zatim ih prekrižite. Pri drugom skoku vratite se u početni položaj. Tempo treba biti brz, stručnjaci savjetuju izvođenje ove vježbe uz ritmičku glazbu.
Magnituda biomehaničke stimulacije veća je tijekom trampoliniranja nego tijekom trčanja, što može pomoći u određivanju parametara ubrzanja potrebnih za razvoj postupaka korekcije za sprječavanje dekondicioniranja kod pojedinaca izloženih bestežinskom stanju. Kada je unos kisika bio jednak između dvije vježbe, sportaši koji su se natjecali u skijaškim skokovima imali su 68 posto veću korist od onih koji su trčali.
Sve veće stope osteoporoze u kombinaciji s lošim zdravstvenim ishodima čine je velikim javnozdravstvenim problemom. Nakon samo osam tjedana, istraživači su otkrili jasnu promjenu mineralne gustoće kostiju kod svojih ispitanika. Sudionici su skakali 10 puta s 30 sekundi odmora između skokova, dva puta dnevno, ili su skakali 20 puta s 30 sekundi odmora, jednom dnevno. Nakon osam tjedana, došlo je do većeg poboljšanja kod onih koji su skočili 20 puta, ali nakon 16 tjedana obje su grupe pokazale veći napredak u odnosu na kontrolnu skupinu koja nije skočila.
U idealnom slučaju, trebate napraviti četrdeset skokova.
U pojednostavljenoj verziji ove vježbe trebali biste odvojiti pokrete ruku i nogu. Za prvi skok potrebno je razmaknuti noge, a zatim u mirnom položaju prekrižiti ruke iznad glave, a u sljedećem skoku spojiti noge i u mirnom položaju prekrižiti ruke iznad glave. .
Druga vježba. Skakanje za mršavljenje s visokim koljenima
Početni položaj: ruke slobodne, noge u širini ramena.
Kada skačete, morate podići koljena na trbuh.
Idealno bi bilo napraviti dvadeset skokova. A u pojednostavljenoj verziji ove vježbe, samo trebate ne podizati koljena visoko.
Treća vježba. Skakanje za mršavljenje s okretima tijela
Početni položaj: noge zajedno, stopala treba okrenuti u stranu (na primjer, udesno), ruke treba podići paralelno s podom, raširiti u stranu.
Prilikom skakanja trebate okrenuti tijelo i stopala u drugom smjeru i postaviti ih na pod.
U idealnom slučaju, za izvođenje ove vježbe trebali biste napraviti dvadeset okretaja-skokova u svakom smjeru, moraju se izvoditi bez zaustavljanja. A u pojednostavljenoj verziji, možete napraviti deset skokova u svakom smjeru s pauzama između izvođenja okreta u skoku.
Četvrta vježba. Skakanje za mršavljenje "ljestve", izvedeno u vodoravnom položaju
Važno: svi skokovi za mršavljenje, koji se izvode u vodoravnom položaju, jako opterećuju mišiće leđa. Ako imate problema s kralježnicom, trebali biste se posavjetovati s dobrim liječnikom prije izvođenja takvih vježbi.
Početni položaj: ravna daska, naglasak na ravnim rukama, jedna noga treba biti ravna, naslonjena na nožni prst, a druga savijena, treba stajati bliže rukama.
Prilikom skakanja morate promijeniti noge.
U idealnom slučaju, trebali biste to učiniti 20 puta. Tijekom izvođenja morate osigurati da vam se stražnjica ne diže visoko. U pojednostavljenoj verziji, nakon svakog skoka uzmite pola sekunde odmora, a broj ponavljanja se smanjuje na 10 puta.
Peta vježba. Skakanje za mršavljenje u vodoravnom položaju škara
Početni položaj: ravna daska, naglasak na ravnim rukama, noge trebaju biti zajedno, oslonjene na prste.
U prvom skoku raširite noge i podignite ih, u drugom ih vratite u početni položaj.
U idealnom slučaju, trebali biste to učiniti 40 puta, au pojednostavljenoj verziji zamijenite ih koracima. Samo razdvojite noge jednu po jednu i spojite ih jednu po jednu.
Šesta vježba. Skakanje za mršavljenje u horizontalnom položaju "skakavac".
Početni položaj: ravna daska, naglasak treba biti na ravnim rukama, dok su noge ravne i oslonjene na prste.
Pri skoku obje noge moraju biti savijene i postavljene bliže rukama kako bi se prešlo u sjedeći položaj.
U idealnom slučaju, trebate to učiniti dvadeset do trideset puta. Ali u pojednostavljenoj verziji ove vježbe možete sigurno smanjiti broj izvođenja ili izvoditi vježbu u koracima, odnosno naizmjenično pomicati noge, prvo bliže, a zatim dalje.
Sedma vježba. Dvostruki skokovi za mršavljenje s okretima
Početni položaj: stojite ravno, noge bi vam trebale biti u širini ramena, polusavijene. Ruke trebaju biti savijene, spremne pomoći u pokretu da se podignu što je više moguće.
Trebate napraviti dva skoka, a zatim u skoku napraviti okret za sto osamdeset stupnjeva i opet dva skoka.
U idealnom slučaju, trebate napraviti 20 dvostrukih skokova u svakom smjeru. U pojednostavljenoj verziji dovoljno je 10 skokova i okreta.
Treba razumjeti da članak ne daje potpuni skup vježbi, već skup opcija za vježbanje. Stoga ih treba koristiti kao dodatak vašem kompleksu ili za izradu vlastitog sportskog programa.