भारी हाथ कैसे बनाएं. प्रहारक बल बढ़ाने की बुनियादी विधियाँ
प्रभाव बलयह काफी हद तक व्यक्ति के प्राकृतिक गुणों पर निर्भर करता है। पेशेवर मुक्केबाजों में भी, ऐसे लोग हैं जिनके पास नॉकआउट झटका है, और ऐसे भी हैं जो "नॉकआउटर्स" नहीं हैं, हालांकि उनके पास काफी शक्तिशाली झटका है।
और फिर भी, खेल का शौकीन एक सामान्य व्यक्ति की प्रभाव शक्ति को बढ़ाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, कई व्यायाम हैं जिन्हें जितनी बार संभव हो सके करने की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, यह मुट्ठी के साथ प्रसिद्ध पुश-अप है, जिसे कई तरीकों से एक कठोर सतह पर किया जाना चाहिए। आपके अपने प्रशिक्षण के आधार पर पुश-अप्स की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जानी चाहिए। अपनी भुजाओं को तेज गति से मोड़ना और फैलाना एक प्रकार का प्रहार की नकल है, जो उन्हें काफी मजबूत करने में मदद करेगा।
मुक्का मारने की शक्ति विकसित करने का दूसरा तरीका घूंसे या शैडोबॉक्सिंग का अभ्यास करते समय वजन का उपयोग करना है। 2-3 किलोग्राम के कुल वजन वाले छोटे डम्बल इस उद्देश्य के लिए आदर्श हैं। शैडोबॉक्सिंग प्रत्येक तीन मिनट तक चलने वाले तीन राउंड में की जानी चाहिए।
आपको राउंड के बीच 1-2 मिनट का आराम करना होगा। साथ ही, सीधे, पार्श्व प्रहार और नीचे से प्रहार का अभ्यास किया जाता है। जब आपके हाथ पर्याप्त रूप से मजबूत हो जाएं, तो आपको "हमलों की श्रृंखला" का प्रशिक्षण लेना होगा।
इस बारबेल से हल्के बारबेल या बारबेल के साथ प्रशिक्षण करते समय आप प्रभाव बल को काफी बढ़ा सकते हैं।
"छाती" स्थिति में बारबेल के साथ हाथ आपके सामने तेजी से आगे की ओर फेंके जाते हैं, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। आपको पता होना चाहिए कि इस अभ्यास को करने से पहले प्रारंभिक तैयारी और हाथों को पूरी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है।
दस से सोलह किलोग्राम वजन वाली केटलबेल हड़ताली शक्ति बढ़ाने में मदद करेगी। आप इसके साथ कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे: बेंच चेस्ट प्रेस; खड़े होकर बाएँ और दाएँ हाथ से बारी-बारी से दबाना और झटका देना; "आठ"।
यह याद रखना चाहिए कि केटलबेल के साथ सभी व्यायाम "विस्तार" में किए जाने चाहिए। "झुकने" अभ्यास से भुजाओं की ताकत बढ़ती है, लेकिन साथ ही वे उन्हें सख्त कर देते हैं, जो तीक्ष्णता और प्रभाव बल के विकास में योगदान नहीं देता है।
लकड़ी काटने का अनुकरण करने वाले व्यायाम छिद्रण शक्ति विकसित करने के लिए अच्छे हैं।
आप एक छोटे स्लेजहैमर और टायर का उपयोग करके घर पर "लकड़ी को विभाजित" कर सकते हैं, हालांकि, इस अभ्यास के लिए सुरक्षा सावधानियों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। इसे घर के फ़र्निचर और अन्य लोगों से दूर, बाहर करना बेहतर है।
या बहुत मजबूत भी, हमेशा नॉकआउट नहीं होता। आप जोरदार प्रहार कर सकते हैं, लेकिन यदि प्रहार चूक जाता है या ठीक निशाने पर नहीं लगता है, तो कोई नॉकआउट नहीं होगा। किसी व्यक्ति को बेहोश करने के लिए उसकी ठुड्डी पर प्रहार करना ही काफी है। यदि आप इसे देखें, तो एक ऐसी हड़ताल हासिल करने के लिए जो लोगों को "आराम" करने के लिए भेज देगी, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - तकनीक, सटीकता, गति और निश्चित रूप से ताकत, दुर्भाग्य से, अगर हड़ताल सही ढंग से की जाती है, लेकिन पर्याप्त ताकत नहीं है, आप परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे.
नॉकआउट प्रहार के विपरीत, एक जोरदार प्रहार घर पर या अपने आप पर विकसित किया जा सकता है, सबसे पहले, यदि आपको मुक्केबाजी (थाई मुक्केबाजी) का कम से कम कुछ बुनियादी ज्ञान है, यानी, आप स्पष्ट रूप से समझते हैं कि प्रहार की शक्ति निर्भर करती है मांसपेशियों की ताकत पर थोड़ा, यानी। आप जानते हैं कि कैसे मारना है या, यदि आप चाहें, तो "आपके पास एक शॉट है।" प्रभाव बलशायद बस घातकयहां तक कि एक छोटे आदमी के पास भी एक उदाहरण है - मय थाई किंवदंती रेमन डेकर्स, जिनके विरोधियों की गवाही के अनुसार, उनके आकार के अनुसार असाधारण छिद्रण शक्ति थी।
पहले हमने प्रभाव बल के सैद्धांतिक भाग के बारे में लिखा था -
क्या आप ऐसी हड़ताल विकसित करना चाहते हैं जिससे अधिकतम क्षति हो?
प्रहार करने की शक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम
यहां मैं प्रहार की शक्ति बढ़ाने के तरीकों को व्यवस्थित करना चाहता हूं, जिससे आपको मदद मिलेगी यदि आप इसकी मूल तकनीक, यानी प्रहार करते समय प्राथमिक फुटवर्क में महारत हासिल कर लेते हैं।
इसलिए:
1. टायर और हथौड़ा(स्लेजहैमर)। टायर को हथौड़े से मारना, अधिमानतः बड़े हथौड़े से, क्योंकि यदि आप चूक गए तो आप अपने लकड़ी के फर्श की मरम्मत कर रहे होंगे। जब मैं सेना में था, तो मुझे 5 किलो के हथौड़े से दरवाजे खटखटाना पसंद था, जो मालिक द्वारा दरवाजा खोलने से इनकार करने की स्थिति में (निर्दयीता और मजबूत दरवाजे के संयोजन के मामले में) हमेशा हमारे पास रहता था। , विस्फोटकों का इस्तेमाल किया गया था)। सच है, मैं दरवाजे को बगल से मारता हूं, लेकिन मैं आपको अपने सिर के ऊपर से क्लासिक मुक्केबाजी पद्धति का उपयोग करने की सलाह देता हूं। (एडमेक के ऊपर दर्शाया गया है कि यह कैसे करना है)
स्लेजहैमर से वार जितना संभव हो ऊपर से सीधा करना चाहिए, प्रभाव के समय रीढ़ की हड्डी को मुड़ने से बचाना चाहिए - अन्यथा चोट लग जाएगीएक।
लकड़ी की मौसमी कटाई मूल रूप से एक ही है, सिवाय हथौड़े और कुल्हाड़ी के गायब होने के अलग-अलग परिणामों को छोड़कर।
2.फिटनेस के लिए बिना वज़न या भारित छड़ी के बार.खड़े होकर, बार को पकड़ें और इसे जितनी जल्दी और जितना संभव हो सके आगे की ओर धकेलें, या यूं कहें कि आगे और पीछे। व्यक्तिगत रूप से, मैं इसे गति से नहीं, बल्कि एक पैर से दूसरे पैर तक कूदकर करना पसंद करता हूं, जैसे कि रस्सी पर कूद रहा हो, और इसे तेज विस्फोटक गति से आगे फेंक रहा हो।
3. भारी बैग और दीवार तकिया. हम एक मजबूत, भेदक प्रहार का अभ्यास करते हैं, जो तेजी से लक्ष्य पर फेंका जाता है। प्रहार, पैरों और कंधों के सही पैटर्न पर विशेष ध्यान दिया जाता है। मुझे ऐसा लगता है कि अपने स्वयं के प्रहार, प्रहार की बायोमैकेनिक्स की समस्याओं का विश्लेषण करना बहुत महत्वपूर्ण है।
4.दवा गेंद:
क) हम अपनी पूरी ताकत से साथी की पसलियों और पेट के क्षेत्र में फेंकते हैं। वह उसे पकड़ता है और वापस फेंक देता है
बी) एक मेडिसिन बॉल को पकड़ता है, दूसरा पूरी ताकत और गति के साथ एक राउंड मारता है। जो हिट करता है वह अपने साथी के हाथ से मेडिसिन बॉल को गिराने की कोशिश करता है, अगर गेंद गिर जाती है, तो धारक 20 बार पुश-अप करता है। तो लगातार 3 राउंड, भूमिकाएँ बदलती हुई
घ) दवा की गेंद को लेटने की स्थिति से खड़े साथी के हाथों में धकेलना। बाएँ और दाएँ हाथ से धक्का देते समय बारी-बारी से जोर देना।
ई) खड़े होकर - दवा की गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे अपने सामने "जमीन में गाड़ दें", आप थोड़ा कूद सकते हैं
5. व्यायाम के साथ रबर विस्तारक. हम एक छोर को अपनी पीठ के पीछे कहीं बांधते हैं, उदाहरण के लिए, दीवार की सलाखों से, और दूसरे छोर को अपने हाथ में लेकर हम वार की नकल करते हैं।
6. 30 बॉक्सिंग पुश-अप्स(संकीर्ण पकड़ और आधा आयाम) और उसके तुरंत बाद 30 सेकंड के लिए - सीधा, जितना संभव हो उतना तेज़ और मजबूत चल रही है(अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर पूरी तरह सीधा न करें ताकि उन्हें नुकसान न पहुंचे)। एक मिनट का आराम और फिर। 3-5 सेट.
7. आपके सामने आठ वज़न (यदि कोई वज़न नहीं है, तो इसे पैनकेक से बदल दें)। क्लबों का घूमना (या एक छोर पर भारित डम्बल बार)
8. प्रगतिशील संयोजन.
उदाहरण के लिए:
सेट: 10 सीधे बाएँ घूँसे। 10 डबल सीधे बाएँ घूँसे। 10 डबल सीधे बाएँ और दाएँ घूँसे।
आप अलग-अलग सेट बना सकते हैं.
9. डम्बल के साथ शैडो बॉक्सिंगअलग-अलग वजन.
10. खुसैनोव (1995) के अनुसार प्रभावी प्रशिक्षण तीव्र एवं सशक्त प्रभावनिम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए (अध्ययन से पद्धति):
1. सप्ताह में तीन बार, दीवार के कुशन पर सिग्नेचर ब्लो लगाए जाते हैं - 10 राउंड। हर 3 सेकंड में एक झटका। एक राउंड - 50-60 वार, कुल 10 राउंड। राउंड के बीच एक मिनट के लिए आराम करें और अधिकतम ताकत से वार करें।
2. सप्ताह में तीन बार (अन्य दिनों में) बारबेल के साथ प्रशिक्षण लें।
a) कंधों पर बारबेल के साथ आधा स्क्वैट्स-कैंची, बारबेल - आपके वजन का 70% .. पैरों को सीधा करने और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने के बाद आधा स्क्वैट्स - 20 पुनरावृत्ति के 5 सेट। आराम - 1-2 मिनट।
बी) धड़ एक बार के साथ मुड़ता है - 20 के 5 सेट। बार का वजन - 15-20 किलोग्राम, आपके अपने वजन के आधार पर। एक से दो मिनट आराम करें।
ग) बेंच प्रेस विफलता तक - 5 सेट। पहला सेट बारबेल के अधिकतम वजन का 70%, दूसरा सेट - 75%; तीसरा - 80% के साथ; 4 - 85% के साथ, 5 - 90% वजन के साथ। 1-2 मिनट आराम करें.
12. चलने का समय जोरदार लात:
"10-20-10"। हमने अपनी पूरी ताकत और अधिकतम गति से प्रहार किया। एक पैर से पैड पर 10 मध्य किक, 20 घुटने, दूसरे पैर से 10 मध्य किक। हम हर काम उच्च गति और अधिकतम ताकत के साथ करते हैं।
ध्यान रखें कि आपको ये सभी व्यायाम एक साथ नहीं करने चाहिए - आप आसानी से ओवरट्रेनिंग कर लेंगे। इसके अलावा, आपको इन अभ्यासों की सही गणना करने और उन्हें अपने प्रशिक्षण में सम्मिलित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, स्लेजहैमर एक बहुत थका देने वाला व्यायाम है और स्क्वैट्स जैसे भारी पैर वाले काम करने से एक दिन पहले इसे न करें। हालाँकि, बैग और दीवार पैड पर पंचिंग अभ्यास बेहद थका देने वाला हो सकता है और अगले दिन आपके लिए छाती पर काम करना मुश्किल होगा।
आघात के बल के लिए कौन सी मांसपेशियाँ जिम्मेदार हैं? निम्नलिखित मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है - ट्राइसेप्स, अग्रबाहु, कंधे, पैर, छाती। यह सब विशिष्ट मुक्केबाजी अभ्यासों का उपयोग करके किया जाता है, जैसे शैडो बॉक्सिंग, थाई जम्प रोप, विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स, जिनमें विस्फोटक पुश-अप्स (क्लैप के साथ) शामिल हैं।
एकमात्र मांसपेशी जिसे विशेष रूप से विकसित नहीं किया जाना चाहिए वह है बाइसेप्स। एक अच्छी तरह से विकसित बाइसेप्स धीमा हो जाता है और झटका को मजबूत करता है।
यह मत भूलो कि एक अच्छा नॉकआउट झटका पहले एक सक्षम झटका है, पैरों, धड़ और कंधे की कमर का सही काम, यानी रस्सी की तरह बल संचारित करने वाली पूरी श्रृंखला, जो हमेशा पैरों से शुरू होती है, श्रोणि तक प्रेषित होती है क्षेत्र, फिर कंधे की कमर तक, जो बदले में अपने अर्ध-आराम वाले हाथ को लक्ष्य की ओर फेंकता है।
अक्सर कमजोर झटका जोड़ों में प्रभाव बल के नुकसान के कारण होता है। जोड़ प्रभाव बल संचारित करता है, अर्थात यह आवश्यक है कि इसे पैरों से बांह तक स्थानांतरित करने की प्रक्रिया में न खोएं।
ध्यान रखें कि एक मजबूत झटके के लिए मजबूत स्नायुबंधन की आवश्यकता होती है। यदि आप दस्ताने पहनकर जोर से मारते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि सड़क पर आपके हाथ पर चोट नहीं लगेगी। इसलिए, एक मजबूत झटका के साथ, स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करना आवश्यक है (यदि सड़क के लिए), उदाहरण के लिए, अपनी मुट्ठी पर पुश-अप करना।
इसके अलावा, अपने आप से पूछें कि आपको "नॉकआउट (मजबूत) झटका" की आवश्यकता क्यों है। मुझे आशा है कि आप लड़ने की तकनीक का अध्ययन करने और सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता से दूर जाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, क्योंकि एक मजबूत "नॉकआउट" झटका खेल और सड़क दोनों के लिए मदद नहीं करेगा।
मुक्केबाजी को सबसे कठिन खेलों में से एक माना जाता है, और कई लोग नॉकआउट ब्लो का अभ्यास करने के अवसर के लिए इसे पसंद करते हैं। यह इतना मजबूत है कि यह आपको कुछ ही सेकंड में रिंग में अपने प्रतिद्वंद्वी को हराने में मदद करेगा और सड़क पर लड़ाई में एक योग्य पलटवार देगा। स्पैरिंग में इसका अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, लेकिन कुछ व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि नॉकआउट झटका कैसे दिया जाए।
सही तरीके से पंच कैसे करें?
यदि निष्पादन तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो शौकिया और पेशेवर दोनों खेलों में चोट लगने का लगातार खतरा बना रहता है। 5 मुख्य प्रहार हैं, अन्य सभी (लगभग 12) उनके रूपांतर हैं।
सबसे आम है प्रहार . इसे सामने वाले हाथ से लगाया जाता है। लक्ष्य मुकाबला करने वाले साथी (प्रतिद्वंद्वी) का सिर या शरीर है। मुट्ठी ज़मीन के समानांतर होनी चाहिए, आपका हाथ पूरी तरह फैला हुआ होना चाहिए। साथ ही, अपने चेहरे और सोलर प्लेक्सस की रक्षा करें (क्रमशः अपने दूर वाले हाथ की मुट्ठी और कोहनी से)।
जैब का नुकसान यह है कि यह किसी अन्य की तरह मजबूत नहीं है। प्लस - अपने प्रतिद्वंद्वी (मुकाबला साथी) को लगातार तनाव में रखने की क्षमता, और बचाव करते समय - उसे दूरी पर रखें।
पार करना दूर के हाथ से साथी (प्रतिद्वंद्वी) के शरीर या उसके सिर पर लगाया जाता है। यह तेजी से और सबसे छोटे प्रक्षेप पथ के साथ किया जाता है। शरीर को चारों ओर मोड़ने की जरूरत है, शरीर का वजन उस पैर पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए जिसे आगे रखा गया है। हमलावर का कंधा लक्ष्य के समान स्तर पर होना चाहिए। ऐसे में बेहतर होगा कि आप अपने पैरों को घुटनों से मोड़ लें।
झटका का नुकसान: इसे देते समय, आपको शरीर की असामान्य स्थिति लेनी होगी। इसका मतलब यह है कि इसे पूरा करने में समय लगता है। इसका फायदा इसकी सटीकता है और तथ्य यह है कि आवेदन के बाद दुश्मन के जवाबी हमले से बचना आसान है।
जब लागू किया गया झूला प्रहार करने वाले हाथ को पीछे खींचकर सीधा करना चाहिए। इसके बाद, शरीर को चारों ओर घुमाएं और सिर को नीचे की ओर "गोता" लगाएं। अपने लक्ष्य (साझेदार के सिर) तक पहुंचने से पहले हाथ को एक बड़े दायरे का वर्णन करना होगा।
नकारात्मक पक्ष यह है कि इसे पकड़ने और वास्तव में हमला करने में समय लगता है, और प्रतिद्वंद्वी के पास "बंद" करने और चकमा देने का समय होता है। लाभ उस ताकत में है जो हाथ "चाप" का वर्णन करते समय हासिल करने में कामयाब होता है।
अंकुश मुक्केबाज़ इसे मुख्य साइड किक कहते हैं। वह क्लिंच में मदद करेगा. इस मामले में भी लक्ष्य प्रतिद्वंद्वी का सिर या शरीर है। आवेदन करते समय, कंधे को पीछे खींचना चाहिए, शरीर को खोलना चाहिए और हाथ को कोहनी पर मोड़ना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि मोड़ 90° हो, अन्यथा झटका शक्ति खो देगा।
इसका लाभ इसकी "अदृश्यता" है, क्योंकि इसे बिना किसी स्विंग, ताकत और गति के लागू किया जाता है। माइनस: आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों पर "काम" करना होगा: आपको पहले उनका उपयोग करना होगा।
काटना इसका उपयोग क्लिंच में भी किया जाता है, उस समय जब प्रतिद्वंद्वी बचाव करते समय अपनी कोहनियों को एक साथ लाना भूल जाता है। इसे सामने वाले हाथ से नीचे से ऊपर की ओर लगाया जाता है (इस समय वजन सामने वाले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है) या दूर वाले हाथ से (दूर वाले पैर से आगे कदम बढ़ाएं, वजन उस पर स्थानांतरित हो जाता है)। इस मामले में, मुट्ठी को मोड़ना चाहिए ताकि उसका आंतरिक भाग हमलावर की ओर हो। इसका लक्ष्य ठोड़ी या सौर जाल पर है (लक्ष्य सांस रोकना है)।
नुकसान: यह हमलावर को बिना सुरक्षा के छोड़ देता है। हुक फेंकने के मामले में इसका लाभ इसकी ताकत और "अदृश्यता" है।
पंचिंग पावर कैसे विकसित करें?
व्यक्तिगत सेनानियों की ताकत पौराणिक है। वे हीरो बनते हैं और दुनिया भर में प्रसिद्धि हासिल करते हैं। कुछ लोग स्वभाव से ही उल्लेखनीय शक्ति से संपन्न होते हैं, जबकि दूसरों को अंततः केवल एक ही वार से दुश्मन को हराने के लिए कई महीनों तक अपनी तकनीक में सुधार करना पड़ता है। पंचर बनना कठिन है, लेकिन यह प्रयास करने लायक है। इसमें ताकत विकसित करने के लिए विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। उनमें से बहुत सारे हैं, और एक ही कसरत में सब कुछ करना उचित नहीं है। जो सबसे प्रभावी लगते हैं उन्हें चुनना ही काफी है। सलाह के लिए, किसी प्रशिक्षक से संपर्क करें। वह आपको भार मापने और आपकी तकनीक की निगरानी करने में मदद करेगा।
आइए ताकत विकसित करने के लिए कई प्रभावी अभ्यास प्रस्तुत करें:
पुश अप;
बारबेल बेंच प्रेस;
केटलबेल झटका;
केटलबेल धक्का;
बॉक्सिंग बैग के साथ व्यायाम;
पंजा कार्य;
स्लेजहैमर के साथ व्यायाम करें.
पुश अप
किसी भी पेशेवर मुक्केबाज के एक प्रकार के कॉलिंग कार्ड को नंगे फर्श पर मुट्ठी (या उंगलियों) के साथ पुश-अप कहा जा सकता है। वे यह कौशल अपनी उपलब्धियों पर घमंड करने की इच्छा से नहीं हासिल करते हैं, हालाँकि यहाँ ईर्ष्या करने के लिए कुछ है। यह एक आवश्यकता है, जिसकी बदौलत पर्याप्त प्रभाव बल विकसित करना संभव है और साथ ही पोर को "कठोर" करना संभव है ताकि वे कम घायल हों।
पुश-अप्स इस प्रकार किए जा सकते हैं:
मुट्ठियों या उंगलियों पर तेज गति से (इस मामले में, हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना चाहिए, और कोहनियों को शरीर के साथ चलना चाहिए);
हथेलियों पर (दृष्टिकोणों के बीच ताली);
एक तरफ (या तो बाएँ या दाएँ)।
लोहे का दंड
प्रेस लेटकर किया जाता है। आप रुक नहीं सकते, इसलिए आपको एक वज़न चुनने की ज़रूरत है ताकि आप औसत गति से 12 पुनरावृत्ति तक कर सकें।
वज़न
स्नैच प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से किया जाता है। वजन का वजन 24 किलो है. इन्हें पुश-अप्स की तरह तेज गति से किया जाएगा। भार पैरों और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है।
धक्का देने के लिए आपको एक ही समय में दो वज़न के साथ काम करना होगा। वजन अब भी वही है- 24 किलो. तीव्र गति से प्रदर्शन किया।
पंचिंग बैग
खेल उपकरणों पर काम की उपेक्षा न करें। उदाहरण के लिए, बॉक्सिंग बैग पर शक्तिशाली वार का अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है:
एक मुद्रा में खड़े रहें और एक ही झटका मारें जैसे कि आप किसी बैग पर मुक्का मारने जा रहे हों:
"दो" पर प्रहार करें, इसे एक हाथ से या बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से लगाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि पहला कमजोर है, दूसरा मजबूत है;
बैग घुमाओ और जवाबी वार करो; वे जितने अधिक शक्तिशाली होंगे, उतना ही बेहतर होगा।
ये अभ्यास प्रशिक्षण के दौरान और घर पर दोनों जगह किए जा सकते हैं, बशर्ते कि आपके पास एक पंचिंग बैग हो और इसकी विशेषताएं सभी आवश्यक आवश्यकताओं को पूरा करती हों।
पंजे
बॉक्सिंग पॉज़ को सर्वश्रेष्ठ, सार्वभौमिक उपकरणों में से एक कहा जाता है। इनकी मदद से आप लड़ाई के दौरान दुश्मन की हरकत का अच्छे से अनुकरण कर सकते हैं। इस मामले में, आप किसी भागीदार की सहायता के बिना नहीं कर सकते:
झगड़ा करने वाला साथी पंजा नीचे रखता है, समय-समय पर इसे तेजी से उठाता है और इसे बाएँ या दाएँ, ऊपर या नीचे ले जाता है; मुक्केबाज का कार्य पंजे पर प्रहार करना है, उसकी स्थिति पैरों को एक साथ पास करके (लंज के साथ) एक रुख है;
झगड़ा करने वाला साथी अपना पंजा एक ही स्तर पर रखता है, लेकिन लगातार चलता रहता है; मुक्केबाज का काम पंजा मारना है;
मुकाबला करने वाला साथी एक हाथ में पंजा और दूसरे हाथ में रस्सी रखता है, जिसका उपयोग वह मुक्केबाज के हाथ पर मारने के लिए करता है यदि वह पंजा मारने के बाद समय पर उसे वापस खींचने में कामयाब नहीं होता है।
ताक़तवर
ताकत विकसित करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम रबर टायर को स्लेजहैमर से मारना है। यह अक्सर क्रॉसफिटर्स द्वारा किया जाता है। लक्ष्य शक्ति और सहनशक्ति विकसित करना है। ध्यान दें कि एकाग्रता को भी कम महत्व नहीं दिया गया है: व्यायाम काफी जटिल है और कुछ हद तक खतरनाक भी है। यह तकनीक कुल्हाड़ी से लकड़ी काटने की याद दिलाती है: स्लेजहैमर को ऊंचा उठाया जाता है और सिर के पीछे खींचा जाता है, और फिर तेजी से टायर पर उतारा जाता है। वार सीधी रेखा में करना चाहिए। रीढ़ की हड्डी को मुड़ने से रोकना महत्वपूर्ण है: इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
मुक्केबाजी में पंच स्थापित करना
नॉकआउट ब्लो की ख़ासियत यह है कि यह मजबूत, अदृश्य और जितनी जल्दी हो सके दिया जाता है। लक्ष्य दुश्मन पर प्रहार करना है ताकि उसके पास लड़ाई जारी रखने की ताकत रहे। एक प्रशिक्षक आपको किक लगाने में मदद करेगा, लेकिन यदि आप चाहें, तो घर पर विशेष व्यायाम किए जा सकते हैं। सबसे पहले, आइए देखें कि नॉकआउट झटका क्या है। पहले, व्यवधान (आश्चर्य), फिर त्वरण (शक्ति और गति।)
व्यवधान
प्रहार करने से पहले, लड़ाकू का सिर ठंडा होना चाहिए और सभी मांसपेशियाँ शिथिल होनी चाहिए। उसका काम दुश्मन को धोखा देना है, ऐसा दिखाना जैसे उसका किसी को चोट पहुंचाने का कोई इरादा नहीं है। वैसे, अगर वह गुस्से में है तो आप उसे बाहर नहीं कर सकते। यह झटका शक्तिशाली है; जब लगाया जाता है, तो सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, क्योंकि आपको अपने हाथ से नहीं, बल्कि अपने पूरे शरीर से मारना होता है। उसी समय, आपको अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव की अनुमति नहीं देनी चाहिए: ऐसा हो सकता है कि प्रभाव की गति और उसके प्रक्षेपवक्र दोनों बदल जाएं। परिणामस्वरूप, मुक्केबाज अपने प्रतिद्वंद्वी को नहीं मार पाएगा, बल्कि उसके ऊपर गिर जाएगा।
तेजी से प्रहार करना कैसे सीखें? कई अभ्यास हैं: प्रहार करना
ध्वनि के बाद;
छूने के बाद;
अखबारी कागज की एक शीट पर.
ध्वनि के बाद . इसे इस प्रकार किया जाता है: बॉक्सर लड़ाई का रुख अपनाता है, साथी ऐसी जगह खड़ा होता है जहां वह दिखाई नहीं देता है, और कुछ आवाज निकालता है, उदाहरण के लिए, अपने हाथों को ताली बजाते हुए। ध्वनि संकेत सुनकर, बॉक्सर को एक जोरदार झटका देना चाहिए। उसका कार्य इसे यथाशीघ्र करना है, ताकि ध्वनि और प्रभाव के बीच जितना संभव हो उतना कम समय व्यतीत हो। यदि वांछित या आवश्यक हो, तो इसे और अधिक कठिन बनाएं: अपने हाथों से ताली बजाने और ध्वनि संकेत का उपयोग करने के बीच वैकल्पिक करें।
छूने के बाद. यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, यह सिर्फ इतना है कि बॉक्सर ध्वनि सुनने के बाद हमला नहीं करता है, बल्कि उसके साथी द्वारा उसे (शरीर के विभिन्न हिस्सों को) थोड़ा छूने या उसे अधिक ध्यान देने योग्य धक्का देने के बाद हमला करता है। आपको इसे जितनी जल्दी हो सके फेंक देना होगा।
अखबारी कागज की एक शीट पर. शीट का आकार 30x30 सेमी है। साथी इसे ऊपरी कोनों से पकड़ता है। फाइटर का काम इतनी तेजी से मारना होता है कि अखबार टूट जाए. यह अभ्यास एरोबेटिक्स है, एक आदर्श जिसके करीब जाना उचित है।
overclocking
नॉकआउट झटका का दूसरा घटक त्वरण है। दूसरे शब्दों में, गति महत्वपूर्ण है. आवश्यक गति विकसित करने में सक्षम होने के लिए लक्ष्य की दूरी मुक्केबाज की बांह की लंबाई के बराबर होनी चाहिए। ध्यान दें कि स्विंग करने की कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा दुश्मन को हमले की इस तैयारी का पता चल जाएगा। इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती; जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, नॉकआउट झटका अप्रत्याशित होना चाहिए।
निम्नलिखित अभ्यास आपको गति विकसित करने में मदद करेंगे:
रबर बैंड के साथ व्यायाम;
मोमबत्ती की लौ के सामने फूंक मारता है।
रबर बैंड के साथ व्यायाम करें इसका निर्माण इस प्रकार किया जाता है: इसे एक पंचिंग बैग के ऊपर फेंकना होगा या दीवार पर लगाना होगा। बॉक्सर बैग (दीवार) पर अपनी पीठ के साथ खड़ा होता है, टूर्निकेट के सिरों को अपने हाथों में लेता है और जितनी जल्दी हो सके ऐसा करने की कोशिश करते हुए एकल सीधे वार करता है।
मोमबत्ती की लौ के सामने धड़कता है। यह एक और व्यायाम है जो गति (तीक्ष्णता) और छिद्रण शक्ति विकसित करने में मदद करता है। मुक्केबाज को एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी पर हमला करना चाहिए, लेकिन बैग या पंजे के बजाय जलती हुई मोमबत्ती का उपयोग करना चाहिए। लौ के सामने मुट्ठी रुक जानी चाहिए. आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह हवा के दिशात्मक प्रवाह के कारण बाहर जाए।
हाथ प्रशिक्षण
एक और बारीकियां है जिसे नहीं भूलना चाहिए: अपने हाथों को मजबूत करना। किसी बिना तैयारी वाले व्यक्ति के लिए नॉकआउट झटका देना काफी जोखिम भरा होता है, क्योंकि इसमें चोट लगने की संभावना अधिक होती है। आपको न केवल अपनी मुट्ठी सही ढंग से बंद करने की जरूरत है (अंगूठे को तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के दूसरे पर्व के ऊपर स्थित होना चाहिए), बल्कि इस तरह के भार के लिए अपने हाथ के पिछले हिस्से को भी तैयार करना होगा। इसे कैसे करना है? कई लोगों ने शायद एक से अधिक बार फीचर फिल्में देखी हैं, जहां मुख्य पात्र ने अपनी हथेली के किनारे से कई ईंटों को तोड़ दिया या अपनी उंगलियों से कठोर सतहों को छेद दिया। केवल कुछ ही सफल होते हैं और कई वर्षों के कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किये जाते हैं। अपने हाथों को नॉकआउट प्रहार के लिए तैयार करना भी संभव है। पुश-अप्स और बैग वर्क से मदद मिलेगी।
आपको पहले नरम सतहों पर और फिर सख्त सतहों पर, फर्श पर पुश-अप्स करने की ज़रूरत है। आपको फर्श से पुश-अप्स करके तुरंत अपने लिए असहनीय भार नहीं बनाना चाहिए। इस तरह आप आसानी से अपने पोर को घायल कर सकते हैं। सकारात्मक परिणाम की बजाय परिणाम नकारात्मक होगा। हल्के व्यायाम से छोटी शुरुआत करें और फिर आप लेटते समय अपनी मुट्ठी के बल फर्श पर "चलने" में सक्षम होंगे।
पंचिंग बैग विशेष रूप से दस्ताने के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुछ एथलीट इसे घर पर बनाते हैं, और यदि आप सही पैडिंग का उपयोग करते हैं, तो इस प्रक्षेप्य का घनत्व मानव शरीर के घनत्व से काफी मेल खाएगा। बैग पर कैसे काम करें? ताकत विकसित करने के लिए वही व्यायाम काम करेंगे।
तो, एक कोच आपको नॉकआउट झटका देने में मदद करेगा। आपको होल्ड और उचित अनुप्रयोग पर काम करना होगा। इसके लिए विशेष व्यायाम हैं जिनका अभ्यास आप घर पर भी कर सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अप्रत्याशित रूप से, शीघ्रता से, शक्तिशाली ढंग से और सीधे लक्ष्य पर प्रहार करना चाहिए।
अपनी मुट्ठी से आप बहुत कम उपयोगी जानकारी पा सकते हैं। विशेष रूप से, वे आम तौर पर लिखते हैं कि आप अपने दम पर हमला नहीं कर सकते हैं और आपको एक अनुभवी लड़ाकू या कोच के साथ प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत है जो जानता है कि वह क्या कर रहा है। हमने इस अन्याय को ठीक करने और एक नौसिखिया के लिए अपनी मुट्ठी से समझने के लिए आवश्यक सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने का निर्णय लिया। आगे पढ़ें और ज्ञान आत्मसात करें!
छिद्रण शक्ति कैसे बढ़ाएं: विशेषताएँ
प्रभाव संकेतक क्या हैं और उन्हें कैसे विकसित किया जाए? शाओ-लिन के उस्तादों के बारे में बिना अलंकरण के स्पष्ट रूप से बोलते हुए, सभी युद्ध विशेषताओं और हड़ताली अभ्यासों को तीन संकेतकों में विभाजित किया जा सकता है: गति, ताकत और तकनीक। नीचे हम विभिन्न अभ्यासों की सूची देंगे जिनकी सहायता से आप उनमें से प्रत्येक को विकसित कर सकते हैं।
रफ़्तार
मुक्का मारने की गति के लिए सबसे अच्छा अभ्यास एक सदी पहले मुक्केबाजों द्वारा विकसित किया गया था: आप प्रत्येक हाथ में 5-10 किलो का डम्बल लेते हैं और एक छाया के साथ मुकाबला करना शुरू करते हैं, पकड़ते हैं और
समान प्रहारों को अपनी सामान्य लय में संयोजित करना। बस एक मिनट में आप महसूस करेंगे कि आपकी सारी मांसपेशियां थकान से दर्द कर रही हैं, लेकिन रुकें नहीं: ऐसा करके आप एक पत्थर से तीन शिकार कर रहे हैं। एक ओर, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और उन्हें मजबूत बनाते हैं, दूसरी ओर, आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हैं, उन्हें लंबे समय तक भार सहना सिखाते हैं, और अंत में, बिना वजन के प्रशिक्षण में, आप महसूस करेंगे कि आप बन गए हैं गति में काफ़ी तेज़।
युक्ति: वुशु सेनानियों का एक और बहुत दिलचस्प अभ्यास। पूल में, पानी के अंदर शैडोबॉक्सिंग करें। आपके मुक्के की गति वायु प्रतिरोध पर काबू पाने की आपके शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है, और चूंकि यह बहुत अधिक है, ऐसी परिस्थितियों में प्रशिक्षण आपको बहुत तेज़ बना देगा।
अजीब बात है, आप किसी वास्तविक लड़ाई में मुक्के की शक्ति को कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में आप शरीर रचना विज्ञान की पाठ्यपुस्तक में पढ़ सकते हैं। ताकत क्या है? यह द्रव्यमान गुणा त्वरण है। तदनुसार, यदि आप गति पर काम करते हैं, तो आपको बस अपने वजन पर काम करना होगा और इस तरह आप अपने प्रहार की शक्ति बढ़ा देंगे। अधिक लाभ प्राप्त करने का प्रयास करें और भारी यौगिक व्यायामों पर भारी वजन के साथ काम करें।
अपनी मुट्ठी कैसे बढ़ाएं इसका एक और रहस्य प्रहार सतह के घनत्व में छिपा है। इन उद्देश्यों के लिए (घनत्व बढ़ाने के लिए) विभिन्न पीतल के पोर का उपयोग किया जाता है, और साथ ही, जो एक अधिक प्रभावी और ईमानदार तरीका है, वे मुट्ठी की सतह को भरते हैं, पोर को समतल करते हैं, जो मुट्ठी को एक असली हथौड़े में बदल देता है। इसी उद्देश्य के लिए, आप बस मुट्ठी स्टैंड से फर्श से पुश-अप्स कर सकते हैं।
हमला करने की सही तकनीक उसकी शक्ति का 50% है। आख़िरकार, एक अच्छी तरह से लगाया गया झटका, प्रहार करने वाले हाथ के विपरीत पैर की एड़ी में उत्पन्न होता है, और उसके बाद ही, पैरों, पीठ, धड़ और बांह की जड़त्वीय शक्ति को जमा करते हुए, मुट्ठी के प्रहार बिंदु पर बाहर आता है। वैसे, यही कारण है कि प्रहार करने के लिए खुली हथेली का उपयोग करना भरी हुई मुट्ठी की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होता है (झटके में एक हड्डी का जोड़ शामिल होता है), क्योंकि दूसरे मामले में प्रहार में 30 से अधिक हड्डी के जोड़ शामिल होते हैं , जो न केवल बेहद खतरनाक है, बल्कि लगभग 20-25% प्रभाव बल को ख़त्म कर देता है।
> बल गति गुणा द्रव्यमान है। यहां से यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि प्रहार की ताकत इस बात पर निर्भर करती है कि आपके हाथ का वजन कितना है और आप कितनी तेजी से उस पर गोली चलाते हैं। लेकिन हकीकत में और भी कई बारीकियां हैं। जोरदार प्रहार करने के लिए आपको एक बात समझनी जरूरी है. वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक हाथ पर्याप्त नहीं है। आपका पहला लक्ष्य अपने पूरे शरीर का उपयोग करना सीखना है: पैर, कूल्हे, कोर। ऐसा करने के लिए, आपको बस एक लक्ष्य की आवश्यकता है। घर में एक दीवार से भी काम चल जाएगा. अपना हाथ आगे बढ़ाएं और दीवार की ओर तब तक चलें जब तक आपकी मुट्ठी न टकरा जाए, फिर आधा कदम पीछे हट जाएं। इस स्थिति से, लक्ष्य पर वार करें, आपके हाथ की लंबाई पर्याप्त नहीं होगी इसलिए पहुंचने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें। इससे पहले कि आप ध्यान दें, आपने अपने पूरे शरीर के साथ काम करना शुरू कर दिया। व्यायाम तब तक करें जब तक यह स्वचालित न हो जाए। अगला कदम उपकरण पर प्रशिक्षण है। इसके लिए हम पंचिंग बैग या मेकवेरा का उपयोग करेंगे। यदि आपके पास कुछ नहीं है, तो गूगल करें कि अपने हाथों से नाशपाती कैसे बनाएं, और आपको अपने प्रश्न का उत्तर मिल जाएगा) सहनशक्ति के लिए नाशपाती पर काम करना सबसे अच्छा है। जब तक आपके पास ताकत हो तब तक बैग को अपने पूरे शरीर से लगातार निचोड़ने का प्रयास करें। पंजे से काम लेने के लिए आपको एक साथी की जरूरत पड़ेगी, किसी भी दोस्त का हाथ लें और चल पड़ें! आपका काम दो या तीन पसंदीदा प्रहारों को चुनना और उनका अभ्यास करना है, लेकिन सिर्फ नहीं, बल्कि पंजे के माध्यम से प्रहार करने की कोशिश करना, तभी आप एक शक्तिशाली मर्मज्ञ प्रहार कर पाएंगे। मेकअप का काम भी इसी सिद्धांत पर आधारित है, जब आप प्रहार करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आपका साथी भी आप पर दबाव डालता है। आपको शैडोबॉक्स के लिए भी समय निकालना चाहिए। यह प्रभाव की गति को बढ़ाने में मदद करेगा, और जैसा कि पहले कहा गया था, प्रभाव का बल द्रव्यमान द्वारा गुणा की गई गति है। अपने हाथों पर वजन रखें और तीन मिनट तक हवा में मारें। फिर वज़न हटा दें और आप महसूस करेंगे कि आपकी भुजाएँ उड़ रही हैं। बिना वज़न के केवल एक और दृष्टिकोण अपनाकर इस स्थिति को मजबूत करने का प्रयास करें। एक और अच्छा व्यायाम है. लेकिन यह संभवतः केवल गर्मियों में ही प्रासंगिक है क्योंकि यह पानी में किया जाता है। लकड़ी के दो वर्ग लें जो आपके हाथ के आकार के हों। उनमें रस्सियाँ जोड़ें और उन्हें अपने हाथों पर रखें। उनके साथ पानी में जाएं और पानी के दबाव का विरोध करते हुए सीधे वार करें। धक्का देने और भेदने की शक्ति बहुत अच्छे से विकसित होती है। लेकिन अगर सर्दी है या आपके पास आस-पास पानी का कोई स्रोत नहीं है, तो आप टूर्निकेट का उपयोग कर सकते हैं। एक छोर को दीवार से जोड़ें और दूसरे को अपने हाथों में पकड़ें और आपको लगभग समान प्रभाव मिलेगा। सामान्य तौर पर, यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की जहमत नहीं उठाना चाहते हैं, तो सक्षम लोगों ने आपके लिए पहले ही सब कुछ कर दिया है। उत्तीर्ण होना लिंक के माध्यम सेआपको पहले से ही पूरी तरह से चयनित स्ट्राइक प्रशिक्षण प्रणाली मिलेगी जिस पर एक से अधिक पेशेवर सेनानियों द्वारा काम किया गया है। हमने तकनीक का समाधान कर लिया है, अब शारीरिक प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं। जोरदार प्रहार के लिए यह जरूरी है कि मांसपेशियों पर ज्यादा जोर से प्रहार न किया जाए। इसलिए, अपने वजन के साथ काम करना बेहतर है। ऐसा लोकप्रिय खेल इसमें आपकी मदद करेगा। इसका अर्थ पुश-अप बार और समानांतर बार का उपयोग करके अपने वजन के साथ पंप करना है। कुछ मामलों में, वेटिंग एजेंटों का उपयोग किया जाता है। एक शेड्यूल बनाएं जिसके अनुसार आप पढ़ाई करेंगे। कक्षाओं का हर दूसरे दिन होना सर्वोत्तम है। क्षैतिज पट्टी पर सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए आपको 6 तरीकों की आवश्यकता होगी। पहले तीन सामान्य पकड़ के साथ हैं, लेकिन हाथों के बीच की दूरी बदल रही है, और तीन अन्य विपरीत पकड़ के साथ हैं, जिससे हाथों के बीच की दूरी भी बदल रही है। असमान सलाखों पर पूरा जोर ट्राइसेप्स, छाती और कंधों पर होता है। पुश-अप्स में, क्षैतिज पट्टी की तरह, आपको विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए अपने हाथों के बीच की दूरी को बदलने की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के अलावा, कुछ और व्यायाम भी हैं जो झटका को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। पहला और सबसे प्रभावी में से एक है स्लेजहैमर। मुझे लगता है कि हर किसी के पास कम से कम एक व्यक्ति है जो कार जानता है और शायद उसके पास टायर हैं जिनकी उन्हें अब आवश्यकता नहीं है। टायरों को ठीक करें और रबर की किकबैक का विरोध करने की कोशिश करते हुए, जितना संभव हो सके उन पर स्लेजहैमर से मारें। यह अभ्यास आपको मारक क्षमता को अच्छी तरह से विकसित करने की अनुमति देता है; बड़ी संख्या में उत्कृष्ट सेनानियों ने ऐसा किया है। दूसरा अभ्यास भारी गेंदें फेंकना है। यह शायद सभी मुक्केबाजों को पता है क्योंकि इसका प्रहार की शक्ति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तीसरा विस्तारक है. अक्सर, युवा सक्रिय एथलीट एक विस्तारक के साथ काम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, इसलिए यह काफी नीरस और उबाऊ है। लेकिन यह आपके अग्रबाहु को पंप करने के कुछ तरीकों में से एक है, जो आपके हाथ को भारी बनाने के लिए सही समय खर्च करने लायक है। इसके अलावा, और के बारे में अवश्य पढ़ें। इस प्रकार, कुछ सरल युक्तियों का पालन करके, आप अपने प्रहार को अधिक शक्तिशाली और मर्मज्ञ बना सकते हैं। टिप्पणियों में एक झटका विकसित करने के अपने तरीके लिखें, और परियोजना का समर्थन करने के लिए ब्लॉग की सदस्यता भी लें। लाइक और रीपोस्ट करना न भूलें। सभी को धन्यवाद।