व्यायाम के बिना सपाट पेट पाएं। ठंडा पानी पियें - इससे अधिक ऊर्जा जलाने में मदद मिलेगी। आपके पेट को सपाट होने से क्या रोकता है?
क्या आपने अभी भी अपना अतिरिक्त वजन कम नहीं किया है और उदास होकर दर्पण में अपनी आकृति देख रहे हैं? परेशान मत होइए. यह हमेशा केवल वसा जमा होने का मामला नहीं है; कभी-कभी साधारण सूजन से भी तस्वीर खराब हो जाती है। यह पेट में भोजन के टूटने के कारण गैसों के जमा होने का परिणाम है। और इस समस्या को हल करने के लिए, कई सरल तकनीकें हैं जो आपको केवल एक दिन में पतला दिखने की अनुमति देंगी!
गर्म पानी में नींबू डालकर पिएं
यह पेय आपके चयापचय को तेज़ करने और जागने पर आपके पाचन तंत्र को दुरुस्त करने का एक शानदार तरीका है।
नींबू का रस भी एक बेहतरीन ऊर्जावर्धक है, इसलिए अपनी सुबह की कॉफी को इस पेय से बदलने का प्रयास करें।
डेयरी या ग्लूटेन के बिना एक दिन जिएं।
कुछ साल पहले, हर कोई नहीं जानता था कि ग्लूटेन क्या है। आज, इस पदार्थ की कम मात्रा वाले विशेष आहार अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं।
आप इस बारे में एक लंबी सैद्धांतिक बहस कर सकते हैं कि वे हानिकारक हैं या फायदेमंद, लेकिन असहिष्णुता से पीड़ित लोगों के एक निश्चित समूह के लिए खतरा स्पष्ट है। इसके अलावा, बहुत बार किसी व्यक्ति को कुछ खाद्य पदार्थ खाने के बाद अपने खराब स्वास्थ्य और सूजन के कारणों के बारे में पता भी नहीं चलता है। एक विशेष आहार आज़माएँ और शायद उसी शाम परिणाम महसूस करें।
अपने नियमित नाश्ते को अनानास से बदलें
अनानास में पाया जाने वाला एक विशेष एंजाइम ब्रोमेलैन पेट में प्रोटीन को तोड़कर पाचन में सहायता कर सकता है। इसलिए, इसका उपयोग पाचन में सुधार के लिए किया जा सकता है, खासकर अगर अग्न्याशय से पाचन एंजाइमों के स्राव में समस्या हो।
इसलिए अपने सामान्य सैंडविच को विदेशी फलों वाले व्यंजन से बदलने का प्रयास करें।
अपने नमक के सेवन पर नियंत्रण रखें
दुखद सच्चाई यह है कि हमें बिल्कुल पता नहीं है कि हम वास्तव में कितना नमक खाते हैं। इस पदार्थ का दैनिक मान केवल 5 ग्राम है, लेकिन, एक नियम के रूप में, यह हर किसी के द्वारा कई बार पार किया जाता है। मुख्य रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के कारण जिनमें बड़ी मात्रा में नमक होता है।
अत्यधिक नमक के सेवन से शरीर में पानी जमा हो जाता है, जिसकी एक बड़ी मात्रा वसा ऊतक द्वारा "संग्रहीत" होती है।
अधिक धीरे-धीरे खाएं
आपने इस पर ध्यान नहीं दिया होगा, लेकिन जल्दी-जल्दी खाना खाने से पाचन तंत्र में हवा का अनैच्छिक प्रवेश हो सकता है और परिणामस्वरूप, सूजन हो सकती है।
इसलिए शांति से भोजन करें और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। इससे आपको भूख से जल्द छुटकारा पाने और अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।
च्युइंग गम चबाना बंद करें
च्युइंग गम न केवल आपकी सांसों को तरोताजा कर सकता है, बल्कि आपके पेट में हवा के प्रवेश के लिए अतिरिक्त अवसर भी पैदा कर सकता है।
कई च्युइंग गम में शुगर अल्कोहल भी होता है, जो सूजन के लिए जिम्मेदार एक अन्य कारक है।
कार्बोनेटेड पेय से दूर रहें
कार्बोनेटेड पेय उनमें मौजूद गैसों के कारण सूजन का मुख्य कारण हैं। इसलिए, जैसे ही आप इनका सेवन करना बंद कर देंगे, आपको तुरंत अपनी कमर पर सकारात्मक प्रभाव दिखाई देगा।
अधिक पानी पीना
हम लगातार अधिक तरल पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता के बारे में लिखते हैं, क्योंकि यह वास्तव में शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।
पानी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा, क्योंकि यह चयापचय को सामान्य करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
अधिक फाइबर खायें
फाइबर का सेवन बढ़ाने से सूजन से राहत मिलती है क्योंकि पौधे का फाइबर आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है।
अगर आपका पाचन तंत्र पूरी क्षमता से काम करेगा तो आप कब्ज समेत कई समस्याओं से बचे रहेंगे।
अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें
यदि आप नियमित रूप से खाने के बाद सूजन का अनुभव करते हैं, तो आपके हिस्से का आकार बहुत बड़ा हो सकता है।
अपने खाने की मात्रा को कम करने का प्रयास करें और देखें कि क्या होता है।
शराब से बचें
पाचन समस्याओं का कारण बनता है, जो कुछ एंजाइमों की कम सामग्री के साथ गैस्ट्रिक जूस के स्राव में व्यक्त होता है। जो, बदले में, सूजन का कारण बन सकता है।
इसलिए, यदि आप अपनी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको शराब से दूर रहने की आवश्यकता है।
पुदीने की चाय पियें
सपाट पेट एक सुडौल और सुडौल शरीर की पहली निशानी है। यह शरीर का वह हिस्सा है जिसकी ज्यादातर लड़कियां और लड़के सबसे ज्यादा परवाह करते हैं। बहुत से लोग पूछते हैं कि एक सप्ताह में सपाट पेट पाने के लिए कौन से व्यायाम हैं? जवाब न है! आप अपने एब्स को पंप नहीं कर सकते और इतनी जल्दी चर्बी कम नहीं कर सकते। इस लेख में हम सपाट पेट पाने के वास्तविक तरीकों के बारे में बात करेंगे।
आपके पेट को सपाट होने से क्या रोकता है?
सपाट पेट का पहला दुश्मन है ज़्यादा खाना। अधिक कैलोरी के सेवन से पेट पर चर्बी जमा हो जाती है, खासकर पुरुषों में। प्रकृति ने आदेश दिया है कि भुखमरी की स्थिति में, एक महिला के पास ऊर्जा का भंडार होता है और वह अपना और अपनी भावी संतानों का भरण-पोषण कर सकती है। यही कारण है कि महिलाओं में वसा दुर्गम स्थानों, जैसे पैरों के अंदरूनी हिस्से और नितंबों में जमा हो जाती है। पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है, इसलिए मजबूत सेक्स में बड़ा गोल पेट अधिक आम है। क्यों?
पेट के क्षेत्र में वसा दो तरह से जमा होती है:
- चमड़े के नीचे की वसा त्वचा और मांसपेशियों के बीच जमा होती है।
- आंत की चर्बी आंतरिक अंगों के आसपास जमा हो जाती है।
आंत का वसा हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों को बाहरी क्षति से बचाता है, लेकिन शरीर में इसका प्रतिशत बहुत छोटा होना चाहिए: लगभग 90% चमड़े के नीचे और 10% आंत।
लेकिन बहुत बार यह अनुपात बदल जाता है, क्योंकि बहुत कम लोग सही खाते हैं और सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। अत्यधिक वसा जमा होना न केवल सौंदर्य की दृष्टि से भद्दा है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है (हृदय की समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन, आदि)
हमने पेट बड़े होने के एक कारण के बारे में बात की, अब दूसरे पर आते हैं - पेट की मांसपेशियों की कमजोरी। यह वास्तव में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारण है, क्योंकि केवल आपके एब्स का विकास करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे हमेशा सुडौल और तनावपूर्ण रहें। संभवतः, कई लोगों ने देखा होगा कि भारोत्तोलन में शामिल पुरुषों और महिलाओं के पेट तो होते हैं, लेकिन वे बाहर की ओर निकले हुए होते हैं।
जल्दी से सपाट पेट कैसे पाएं?
पेट की चर्बी से छुटकारा पाना बिल्कुल आसान है। हमारे शरीर में अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स होते हैं जो वसा जमाव को नियंत्रित करते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा जलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स, इसके विपरीत, वसा जलने को रोकते हैं। पेट पर उत्तरार्द्ध बहुत कम होता है, इसलिए पेट के मोटापे से छुटकारा पाना काफी आसान होगा।
यदि कोई आदमी खेल खेलना शुरू कर देता है और अपना दैनिक आहार कम कर देता है, तो सबसे पहले आंत की चर्बी जलेगी, इसलिए आंत की चर्बी से छुटकारा पाने के बाद ही एक आदमी का पेट सपाट होगा। महिलाओं को वजन कम करने में भी आसानी होगी.
पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:
- आहार में ट्रांस वसा को कम करना। ट्रांस वसा आनुवंशिक रूप से संशोधित आहार वसा हैं। तथ्य यह है कि प्राकृतिक वसा निर्माता के लिए बहुत महंगी हैं, इसलिए वह सस्ते उत्पाद का उत्पादन करने के लिए ट्रांस वसा का उपयोग करता है। उनसे युक्त उत्पाद: चिप्स, मार्जरीन, केचप, मेयोनेज़, डिब्बाबंद भोजन, आदि।
- अपनी सामान्य मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन करें। संतृप्त वसा पशु वसा हैं, जैसे मांस, मुर्गी और मछली। सिद्धांत रूप में, वे हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन केवल तभी जब उनकी प्रचुरता हो, न कि अधिकता।
- अधिक फाइबर खायें. फाइबर में हमारे शरीर के लिए लाभकारी गुण होते हैं, उदाहरण के लिए, यह भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और शरीर से आंत की चर्बी को साफ करने में मदद करता है। सब्जियों और फलों में फाइबर काफी मात्रा में पाया जाता है।
- कम कार्बोहाइड्रेट खाएं. कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट, दुबलेपन के दुश्मन हैं! शरीर को ऊर्जा के रूप में धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, आटा उत्पाद, आदि) को बाहर करना बेहतर होता है। अनाज और फलों को प्राथमिकता दें।
अपने पेट को सपाट कैसे बनाएं - व्यायाम
कई महिलाएं और पुरुष भी कमर से चर्बी हटाने, पेट सपाट और कमर पतली करने के लिए करवट और मोड़ लेते हैं। एक फिटनेस पत्रिका में, इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया गया था कि कमर "प्लास्टिसिन की तरह मुड़ती है", आकार में कमी आती है। अफसोस, यह बकवास है! किसी भी मांसपेशी प्रशिक्षण से उनकी वृद्धि होती है, कमी नहीं, जिसका अर्थ है कि आपकी कमर चौड़ी हो जाएगी! ऐसे व्यायाम से बचें!
यदि आप न केवल सपाट पेट चाहते हैं, बल्कि एब्स भी चाहते हैं, तो लेटना, रोमन कुर्सी पर बैठना, लटकना आदि कोई भी क्रंच आपके लिए उपयुक्त है। इस तरह के व्यायाम आपको अपने पेट पर काम करने की अनुमति देंगे, जो, वैसे, आपके पेट को पकड़कर रखेगा, इसे "बाहर निकलने" से रोकेगा। इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना उचित है!
गर्मियां आते ही ज्यादातर लोग और खासकर लड़कियां किस बारे में सोचने लगती हैं गर्मियों में अतिरिक्त पाउंड कम करने का समय आ गया है।वे मोटी रकम चुकाना और जिम के लिए साइन अप करना शुरू कर देते हैं। लेकिन बहुत से लोग सफल नहीं हो पाते क्योंकि उन्हें वजन कम करने की तीव्र इच्छा ही नहीं होती और वे सोचते हैं कि अगर आपने पैसे दे दिए तो एक महीने में कुछ नहीं होगा। हमारा लेख उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी बड़ी इच्छा है बिना अधिक खर्च के घर पर ही वजन कम करें और सपाट पेट पाएं।
सपाट पेट के लिए उचित पोषण
बेशक, सपाट पेट के लिए केवल प्रशिक्षण और विभिन्न व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको सही खान-पान भी करना होगा। हम कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहने की सलाह देते हैं, साथ ही तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की सलाह देते हैं (कम मीठे फल और विभिन्न अनाज खाएं)।
निम्नलिखित व्यंजनों और खाद्य पदार्थों को अपने आहार से सीमित या बाहर करें:
- फास्ट फूड और वसायुक्त भोजन, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, मेयोनेज़;
- मिठाइयाँ, मफिन, सफेद ब्रेड और चॉकलेट;
- किसी भी रूप में शराब पीना वर्जित है;
- कम नमक का उपयोग करें या इसे अपने आहार से पूरी तरह खत्म करने का प्रयास करें;
- पीने का नियम बनाए रखें. अपने शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर हर दिन 2-2.5 लीटर पानी पिएं।
सपाट पेट के लिए व्यायाम. निष्पादन के नियम और तकनीक
इससे पहले कि आप घर पर पेट का व्यायाम करना शुरू करें, निम्नलिखित नियम याद रखें:
- पीठ को गोल, थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में झुकाव के बिना;
- जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो केवल आपके पेट की मांसपेशियां काम करनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियां इसमें शामिल नहीं होनी चाहिए;
- पेट के व्यायाम बड़ी संख्या में दोहराव के साथ किए जाने चाहिए, क्योंकि उनका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है, बल्कि पेट की अतिरिक्त चर्बी को जलाना है;
- प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, आपको स्ट्रेच करने की आवश्यकता है: ऐसा करने के लिए, अपने पेट के बल लेटें, अपने ऊपरी शरीर को अपने हाथों के सहारे उठाएं, गहरी सांस लें और अपनी पीठ को पीछे झुकाएं, आप तुरंत महसूस करेंगे कि संबंधित मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।
घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम
ऊपरी पेट का व्यायाम
1) प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर फर्श पर होने चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर को हल्के से पकड़ें, लेकिन आंदोलनों में मदद न करें, अपनी कोहनियों को रखें तरफ के लिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएँ, और अपने ऊपरी शरीर को भी ऊपर उठाएँ, जबकि अपनी पीठ को गोल रखें और अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएँ। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2) दूसरा अभ्यास बहुत समान है, लेकिन प्रभावशीलता में थोड़ा अलग है। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, केवल पार किए हुए आराम वाले पैरों को ऊपर उठाया जाता है। व्यायाम उसी प्रकार किया जाता है।
पेट की ऊपरी तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
1) निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को शरीर के साथ एक समकोण तक आसानी से उठाएं, और फिर अपने श्रोणि को फर्श से उठाने की कोशिश करें, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और इस स्थिति में लटकने की कोशिश करें, जबकि आपके पैरों को सख्ती से ऊपर उठाया जाना चाहिए। लंबवत ऊपर. फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 15 प्रतिनिधि करें।
2) प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को ठीक करने के लिए उन्हें ग्लूटल मांसपेशियों के नीचे रखें ताकि इसकी मांसपेशियां शामिल न हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती तक खींचें, फिर जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें, बल्कि उन्हें फर्श के समानांतर छोड़ दें। 5-10 सेमी की ऊंचाई.
सपाट पेट और खूबसूरत कमर के लिए व्यायाम
1) अपनी पीठ के बल लेटें, रीढ़ की हड्डी और पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ होना चाहिए, कंधे के ब्लेड गतिहीन रहें, भुजाएँ बगल की ओर सीधी हों और फर्श पर लेटें। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें बंद करें और उन्हें समकोण पर लंबवत ऊपर उठाएं। एक पैर को सख्ती से बगल की ओर नीचे करें और, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को हल्के से छूते हुए, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैर को फर्श पर रखना वर्जित है, दूसरा पैर ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थिर रहता है। एक पैर से 20 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरे से। आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद पैर भी बदल सकते हैं।
2) इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति वही है। एक सीधा पैर फर्श पर है, दूसरा समकोण पर ऊपर उठा हुआ होना चाहिए। उठे हुए पैर को दूसरे पैर (क्रॉस) की तरफ नीचे करें, अपने पैर के अंगूठे को विपरीत हाथ की हथेली की ओर ले जाएं, जबकि दूसरे हाथ की कोहनी और कंधे को फर्श से न उठाने की कोशिश करें। अपने पैर के अंगूठे से फर्श को हल्के से छुएं, जैसे कि चुभ रहा हो, और अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
पतली कमर और सपाट, सुडौल पेट, स्पष्ट मांसपेशियों के साथ और कोई चर्बी नहीं, कई लड़कियों का सपना होता है। दुर्भाग्य से, यह वह क्षेत्र है जो अक्सर समस्याग्रस्त होता है - वसा वहां बहुत आसानी से जमा हो जाती है, और उनसे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। लेकिन अगर आप कोशिश करें तो सब कुछ संभव है. पतला पेट पाने का दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। और इसका एक महत्वपूर्ण घटक सपाट पेट के लिए व्यायाम है। इस क्षेत्र के लिए विशेष रूप से कई प्रभावी अभ्यास हैं। हम 10 सबसे अच्छे और सबसे सार्वभौमिक पेश करेंगे - जिन्हें एक नौसिखिया भी संभाल सकता है, और जो सटीक रूप से संयोजन में काम करते हैं।
बेशक, सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायामों का मुख्य कार्य कमर के आकार को कम करना और इस क्षेत्र को एक सुंदर राहत देना है। नियमित व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकता है।
लेकिन सुडौल पेट की मांसपेशियां सिर्फ सुंदरता से कहीं अधिक हैं। वे पेट, आंत और मूत्राशय सहित आंतरिक अंगों को धारण करते हैं। और सामान्य कामकाज के लिए, इन अंगों को सही ढंग से आयोजित किया जाना चाहिए। इसलिए, अपने पेट पर काम करके, आप अपने पाचन तंत्र, यकृत और पित्त नलिकाओं को भी मदद करेंगे। उनके सामान्य कामकाज के लिए, आंतरिक अंगों को रक्त की आपूर्ति की जानी चाहिए, जो अपने साथ कई पोषक तत्व लेकर आता है। यहीं पर पतली कमर और सपाट पेट के लिए व्यायाम मदद करते हैं। यह भी ज्ञात है कि इनका महिला की प्रजनन प्रणाली और उसकी गर्भधारण करने, गर्भधारण करने और स्वस्थ बच्चे को जन्म देने की क्षमता पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
बेशक, घर पर सपाट पेट पाने के लिए व्यायाम ही सब कुछ नहीं है। सही होना जरूरी है. यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न खाएं, अधिक बार और छोटे हिस्से में खाएं, शाम को न खाएं, सही भोजन करें और पर्याप्त साफ पानी पिएं।
सपाट पेट के लिए शीर्ष 10 व्यायाम
सपाट पेट के लिए व्यायाम का प्रस्तावित सेट बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है और पेट की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप जल्द ही स्पष्ट परिणाम देखेंगे।
1. वार्म अप
शरीर का गर्म होना और शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होना जरूरी है। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर।
शरीर को बायीं ओर झुकाने की जरूरत है, अपने दाहिने हाथ से उसी दिशा में पहुंचते हुए। फिर दूसरी दिशा में दोहराएं। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाते हुए आगे की ओर झुकें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
वार्म-अप के दौरान आपको अपनी सभी मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। यदि आप किसी क्रिया के दौरान असुविधा महसूस करते हैं, तो इसे कई बार दोहराएं - इससे असुविधा को खत्म करने में मदद मिलेगी।
2. मोड़
ततैया कमर और सपाट पेट के लिए ट्विस्ट प्रभावी व्यायाम हैं।
प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें, उन्हें अपनी छाती के पास लाएं और अपनी कोहनियों को फैला लें।
एक दिशा में दो बार और दूसरी दिशा में दो बार सक्रिय मोड़ बनाएं। पैर ज़मीन से नहीं छूटने चाहिए. केवल ऊपरी शरीर ही हिलता है। साथ ही, अपनी मुद्रा को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें।
3. तख़्ता
सपाट पेट के लिए इस व्यायाम के लिए आपको फर्श या एक विशेष योगा मैट पर लेटना होगा।
आपको अपनी भुजाओं को अपनी कोहनियों तक मोड़ना होगा, उन्हें फर्श पर टिकाना होगा और ऊपर उठना होगा ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। शुरुआत में इस स्थिति में 10 सेकंड तक बने रहने का प्रयास करें, फिर हर बार इस समय को बढ़ाएं।
इस अभ्यास के दौरान, अपने नितंबों को मोड़ने या बाहर निकालने की कोशिश न करें। अपनी सांसों की निगरानी करना भी जरूरी है। भार बढ़ाने के लिए आप एक समय में एक हाथ को आगे की ओर फैला सकते हैं। .
4. तख़्ता कूदना
प्रारंभिक स्थिति अभी भी वही है - फर्श पर लेटना।
अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, फर्श पर आराम करें; शरीर, पिछले मामले की तरह, एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अब अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए छलांग लगाएं। इस अभ्यास के दौरान, अपनी सांसों की निगरानी करना, तनावग्रस्त रहते हुए सांस छोड़ना महत्वपूर्ण है।
5. कुरकुराहट
सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में शामिल नहीं किया जा सकता है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को बगल में फैलाएं। ऐसे में पैर सीधे और ऊपर उठे हुए होने चाहिए।
पैरों को मोड़कर शरीर के सापेक्ष दाहिनी ओर ले जाने की जरूरत है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ की तरह ही करें। इसे 10-20 बार दोहराने की सलाह दी जाती है। व्यायाम करते समय, अपने श्रोणि को उस सतह से न उठाने का प्रयास करें जिस पर आप लेटे हुए हैं।
6. "पर्वतारोही"
प्रारंभिक स्थिति तख़्त के समान ही है।
अब आपको बारी-बारी से अपने बाएं और दाएं पैरों को अपनी छाती की ओर खींचने की जरूरत है। 10-20 बार दोहराएँ. यह वांछनीय है कि व्यायाम की गति यथासंभव तीव्र हो।
7. पैर का झूलना
सपाट पेट के लिए 10 सर्वोत्तम व्यायामों में झूले शामिल हैं। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। भुजाएँ शरीर के साथ होनी चाहिए।
पैरों को सतह से 10-15 सेमी ऊपर उठाया जाता है, और वे बारी-बारी से ऊपर की ओर छोटे-छोटे झूले बनाते हैं। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं। कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए कोशिश करें कि अपनी सांस न रोकें।
8. घेरा
हुला हूप बहुत ही सरल व्यायामों से हमें पतली कमर और सपाट पेट पाने में मदद करता है। इसे घुमाना बहुत आसान है. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
केवल निचले शरीर को हिलाना। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आपको विशेष गेंदों या अनुलग्नकों के साथ एक भारी मालिश घेरा का उपयोग करना चाहिए। यदि आप अभी भी हुला हूप से अपरिचित हैं, तो सावधान रहें। अन्यथा, आपको चोट लगने और गंभीर असुविधा होने का जोखिम है। पांच मिनट के लिए घेरा घुमाना शुरू करें, जिससे आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए। समय के साथ लोड बढ़ाएं.
9. तिरछा कुरकुरापन
आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
अपने पैरों को मोड़ें, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और सक्रिय रूप से अपने सिर और छाती को तिरछे ऊपर की ओर धकेलें, ताकि एक कंधे का ब्लेड फर्श पर रहे और दूसरा ऊपर उठे। विपरीत पैर को उस हाथ के पास जाना चाहिए जो आंदोलन में शामिल है। कोहनी और घुटने को छुएं, फिर दूसरे हाथ और पैर के लिए दोहराएं। इस व्यायाम को करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने ऊपरी पेट क्षेत्र में तनाव के साथ-साथ अपनी तरफ की तिरछी मांसपेशियों को भी महसूस करें।
10. योगो बिल्ली
शीर्ष दस में शामिल होना योग कैट व्यायाम है, जिसके लिए आपको सभी चौकों पर खड़े होने की आवश्यकता है। फिर बारी-बारी से 10-20 बार ऊपर-नीचे झुकें।
प्रक्रिया के दौरान, आपको अपने शरीर को महसूस करना चाहिए। सिर, कंधे, नितंब और पीठ की गति समकालिक होनी चाहिए। घर पर सपाट पेट के लिए ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आराम देने और परिणामों को मजबूत करने में मदद करते हैं। कोशिश करें कि अपना सिर अचानक पीछे की ओर न फेंकें।
यह सरल कॉम्प्लेक्स आपके फिगर को बेहतर बनाने, आपके पेट को सपाट और आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा। आप सपाट पेट के लिए व्यायाम का एक वीडियो देख सकते हैं, जो सही तकनीक का प्रदर्शन करेगा और आपको गलतियों से बचने में मदद करेगा।
घर पर सपाट पेट और पतली कमर: कुछ सुझाव
अपने सपनों का फिगर हासिल करने के लिए केवल व्यायाम ही जरूरी नहीं है। यदि आप निम्नलिखित नियमों को याद रखें तो आप अपने लक्ष्य की ओर तेजी से और अधिक आत्मविश्वास से आगे बढ़ सकते हैं:
- प्रेरणा याद रखें. नियमित रूप से व्यायाम करने और सही खान-पान के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। . आप नियमित रूप से अपने भविष्य के आदर्श शरीर की कल्पना कर सकते हैं; आप अपने रेफ्रिजरेटर पर वांछित मापदंडों वाली एक महिला की तस्वीर लगा सकते हैं। लगातार अपनी आंखों के सामने प्रेरणा का स्रोत रखने से आप अपने लक्ष्य की ओर बढ़ सकते हैं।
- आंशिक भोजन पर स्विच करें. अपने पेट के आकार को कम करने और उसे कम खाने के लिए सिखाने के लिए, आपको अपने हिस्से के आकार को कम करने की आवश्यकता है। लेकिन आप खाने की मात्रा बढ़ा सकते हैं। दिन में छह बार भोजन करना, दिन में दो बार भोजन करने और भरपूर मात्रा में खाने से कहीं बेहतर है।
- पतली कमर का सपना देखने वालों को विशेषज्ञ रसभरी खाने की सलाह देते हैं।. इसमें कीटोन्स होते हैं, जो अतिरिक्त वसा से प्रभावी ढंग से लड़ते हैं। बेरी सीज़न के दौरान, अपने मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले आधा गिलास स्वादिष्ट रसभरी खाएं। जब रसभरी का मौसम न हो तो अंगूर का सेवन किया जा सकता है। वे अपने वसा जलाने वाले गुणों के लिए भी जाने जाते हैं। भोजन से पहले आधा अंगूर खाने का प्रयास करें, और यह अकेले ही आपको बिना अधिक प्रयास के कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा।
- एवोकाडो और जैतून का तेल भी कमर के लिए बहुत फायदेमंद खाद्य पदार्थ माने जाते हैं।. इनमें मूल्यवान फैटी एसिड होते हैं जो पेट और बाजू सहित अतिरिक्त वसा के संचय को रोकने में मदद करते हैं। लेकिन आपको इन्हें सीमित मात्रा में खाने की ज़रूरत है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ अभी भी कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
- नाश्ता अवश्य करें. यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है. दिन के दौरान अधिक खाने से रोकता है और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है।
- पतली कमर और सपाट पेट पाने में मदद करता है, योग और ध्यान।
- घबराइए नहीं. यह ज्ञात है कि तनाव अक्सर अधिक खाने की ओर ले जाता है। और इसका पूरे शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। यही बात नींद की कमी पर भी लागू होती है।
- दलिया खायें. दलिया एक बहुमुखी अनाज है जो एक अद्भुत नाश्ता बनता है। इसमें फाइबर, जटिल "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं। दलिया आपको पूरे दिन के लिए पूरी तरह से संतृप्त करता है, और इसे आत्मसात करने के लिए, शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होगी। इसलिए पतली कमर के लिए यह सबसे अच्छा सहायक है।
- सेब खाओ. अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से कम से कम 300 ग्राम सेब खाते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से कम होता है जिनके आहार में सेब नहीं हैं।
- डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद खाएं. इसमें मौजूद कैल्शियम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है और उचित मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।
- सपाट पेट और पतली कमर की लड़ाई में अच्छी मदद करता है. इसे करना बहुत आसान है और साथ ही, यह आपको केवल एक महीने में अपनी कमर का आकार 5 सेंटीमीटर कम करने की अनुमति देता है।
- कार्डियो से आगे बढ़ें. वे अधिक कैलोरी जलाते हैं, लेकिन उन्हें अधिक प्रभावी बनाने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। उनका लाभ यह है कि उनके बाद, शरीर आराम करने पर भी एक और दिन वसा जलाएगा।
इस प्रकार, अपने आहार में आसान समायोजन के साथ व्यायाम का एक सरल सेट पतला और सुडौल पेट और पतली कमर पाने का एक शानदार तरीका है। मुख्य बात नियमित रूप से अभ्यास करना है, और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।
वजन घटाने के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र जांघें और पेट हैं। इन क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक वास्तविक भयंकर युद्ध में शामिल होने की आवश्यकता है। कमर से चर्बी न केवल सौंदर्य संबंधी कारणों और आत्मविश्वास हासिल करने के लिए हटाई जाती है, बल्कि पेट की चर्बी जमा होने के कारण होने वाली बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए भी की जाती है।
यदि इसकी मात्रा वास्तव में प्रभावशाली है, तो आपको सात दिनों में पेट की चर्बी कम करने का लक्ष्य निर्धारित करके तत्काल परिणाम की आशा नहीं करनी चाहिए। एक सप्ताह में वर्षों से जमा हुए अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कम करना असंभव है। इसका मतलब यह नहीं है कि पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कोई साधन नहीं हैं। सपाट पेट पाने के कई तरीके हैं, जिनमें से तीस सबसे प्रभावी नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।
अपने स्वयं के प्रयासों और प्रयासों से कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाना संभव है, और 30 तरीकों का चयन, जिसकी प्रभावशीलता का वैज्ञानिक आधार है, का उद्देश्य इसमें मदद करना है। यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड बिना किसी निशान के गायब हो जाएंगे, और आपका पेट पूरी तरह से सपाट हो जाएगा।
पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको चाहिए:
वजन घटाना और पोषण एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं। और यदि आहार का ऊर्जा मूल्य अपरिवर्तित रहता है, तो अतिरिक्त पाउंड दूर नहीं जाएंगे। यह बात कमर के आसपास जमा चर्बी पर भी लागू होती है। प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन 500 से 1000 कैलोरी के बीच कम करना होगा।
आपको अनुशंसित मानदंड से आगे नहीं जाना चाहिए। कैलोरी सेवन में तेज कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य न्यूनतम है, तो चयापचय में काफी कमी आ सकती है या कुछ क्रियाएं करते समय जली हुई कैलोरी की संख्या बदल सकती है। एक अध्ययन आयोजित किया गया जिसमें लोगों के एक समूह को प्रति दिन 1100 कैलोरी दी गई, और दूसरे को - 1500 कैलोरी। परिणामों से पता चला कि दूसरे समूह का चयापचय स्तर पहले की तुलना में दोगुना था।
अतिरिक्त कैलोरी खाने से आपका चयापचय अपने पिछले स्तर पर बहाल नहीं होता है। यह आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने से पहले की तुलना में कम रहेगा। इसलिए, किसी भी मामले में आपको खुद को भूख से प्रताड़ित करके अति नहीं करनी चाहिए। यह केवल शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
यह घुलनशील फाइबर के लिए विशेष रूप से सच है। वे बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं, जो जठरांत्र पथ से गुजरने वाले भोजन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इससे पेट भरा हुआ महसूस होने की अवधि काफी बढ़ जाती है। घुलनशील फाइबर आपको भोजन से मिलने वाली कैलोरी की संख्या और शरीर में जमा वसा की मात्रा को कम करता है।
कई वर्षों तक किए गए एक अध्ययन में आहार फाइबर के लाभकारी प्रभाव साबित हुए थे। इससे पता चला कि पांच साल तक दैनिक आहार में शामिल किया गया दस ग्राम आहार फाइबर कमर के आसपास बढ़े वजन को 3.7% तक कम करने के लिए पर्याप्त है।
पेट के क्षेत्र में जमा वसा को कम करने के लिए, आपको दलिया, फलियां, ब्लैकबेरी, अलसी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने की ज़रूरत है। ये खाद्य पदार्थ आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं।
प्रोबायोटिक्स सूक्ष्मजीव हैं जो वजन विनियमन और वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। सामान्य और अधिक वजन वाले लोगों के शरीर में आंत के बैक्टीरिया अलग-अलग होते हैं। अधिक वजन वाले व्यक्ति में, आंतों का माइक्रोफ्लोरा और भी अधिक वजन बढ़ाने में योगदान देता है, और प्रोबायोटिक्स इसे बदल सकते हैं। वे लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाते हैं, जिससे पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा का खतरा कम हो जाता है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रोबायोटिक्स लैक्टोबैसिलस के तीन प्रकार हैं:
- किण्वक;
- अमाइलोवोरस;
- गैसेरी
प्रोबायोटिक्स केफिर, अचार, किमची और कुछ दही में पाए जाते हैं। उत्पादों के साथ, इनका सेवन विशेष पूरक के रूप में किया जा सकता है जिसमें इस लैक्टोबैसिली के कई उपभेद होते हैं। ऐसे उत्पाद को खरीदते समय मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि इसमें तीन सबसे सक्रिय प्रजातियां शामिल हैं।
एरोबिक व्यायाम और हृदय व्यायाम वसा जलाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं। आयोजित अध्ययनों ने इस तथ्य को साबित कर दिया है कि कार्डियो शरीर के मध्य भाग को मजबूत करने और कमर के आकार को कम करने में मदद करता है।
उच्च और मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की इष्टतम अवधि लगभग 150-300 मिनट है। यह प्रतिदिन लगभग 20 से 40 मिनट है। सबसे अधिक प्रभावशीलता दौड़ने, तेज चलने, नौकायन और साइकिल चलाने से प्राप्त होती है।
यदि आप अपने शेड्यूल में लगातार कार्डियो के लिए समय छोड़ते हैं, तो आपके पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और सपाट हो जाएंगी।
आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने का यह सबसे आसान तरीका है। इसका पर्याप्त सेवन आपको चयापचय बढ़ाने, भूख और भूख को दबाने और समस्या क्षेत्रों सहित वजन कम करने की अनुमति देता है। यह शरीर के मध्य भाग के लिए विशेष रूप से सच है। सपाट और सुडौल पेट बनाने में प्रोटीन युक्त शेक के प्रभाव की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है।
इन पेय पदार्थों के लिए धन्यवाद, शरीर इस पदार्थ की कमी को पूरी तरह से पूरा करता है, जो सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। इस तरह के कॉकटेल को अपने सामान्य आहार में शामिल करने से आप बहुप्रतीक्षित पतली कमर पा सकते हैं।
वे वसा की स्वस्थ श्रेणी से संबंधित हैं और कमरे के तापमान पर उनकी तरल स्थिरता होती है। अध्ययनों से पता चला है कि वे पेट की चर्बी को जमा होने से रोकते हैं, जो शरीर के लिए सबसे खतरनाक है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार का एक उदाहरण भूमध्यसागरीय आहार है। आहार में इन वसा की उपस्थिति पेट क्षेत्र सहित मोटापे के खतरों को काफी कम कर सकती है।
बीज, एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
कैलोरी का सेवन कम करना, जो वजन घटाने और सपाट पेट पाने को बढ़ावा देता है, में सरल यानी तेज़ कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना शामिल है। परिष्कृत वाले विशेष रूप से खतरनाक होते हैं। आहार के प्रति इस दृष्टिकोण की प्रभावशीलता की पुष्टि कई अध्ययनों से होती है जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट से बदलने की सलाह देते हैं।
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने वालों की तुलना में सत्रह प्रतिशत कम हो जाता है। इसलिए, बाद की मात्रा को कम करके, स्वस्थ लोगों को प्राथमिकता देकर, आप शरीर की उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं और कमर क्षेत्र में वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं।
वसा जलाने के उद्देश्य से बनाए गए आहार में एक महत्वपूर्ण कमी यह है कि वसा के साथ-साथ मांसपेशियां भी नष्ट हो जाती हैं। जब ऐसा होता है, तो न केवल चयापचय बाधित होता है, बल्कि बहुत कम कैलोरी जलती है। वजन उठाने वाले व्यायाम शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गुणवत्ता में सुधार करके मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि ऐसी शारीरिक गतिविधि पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।
एरोबिक और शक्ति व्यायाम करना आपकी कमर को पतला बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वजन प्रशिक्षण आपको डाइटिंग के दौरान भी मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता है, जिसका पेट की वसा जलने की प्रक्रिया और चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता सीधे तौर पर इस बात से निर्धारित होती है कि इसे कैसे किया जाता है। यदि हम व्यायाम मशीनों पर और बैठकर किए जाने वाले व्यायामों की तुलना खड़े होकर किए जाने वाले व्यायामों से करें, तो बाद वाले अधिक प्रभावी होते हैं। यह शरीर के वजन और संतुलन को बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशियों के उपयोग के कारण होता है, जिसके लिए खर्च की गई ऊर्जा में वृद्धि की भी आवश्यकता होती है।
यह प्रयोगात्मक रूप से पुष्टि की गई है कि जब कोई व्यक्ति खड़ा होता है, तो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि 7 से 25% तक बढ़ जाती है, और सांस लेने में काफी सुधार होता है। व्यायाम का अंतिम लाभ लगभग अदृश्य है, लेकिन यह शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण योगदान देता है। यह खड़े होकर की जाने वाली शारीरिक गतिविधि है, जो आपको कैलोरी की खपत और शरीर में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने और मांसपेशियों के कार्य को उत्तेजित करने की अनुमति देती है।
#10 सेब के सिरके के साथ पकाएं
सेब के सिरके में एसिटिक एसिड होता है, जो स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। जैसा कि जानवरों पर किए गए प्रयोगों से पता चला है, यह वसा ऊतक के उत्पादन को रोकता है। इस प्रकृति के प्रयोग मनुष्यों पर नहीं किए गए हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण अध्ययन हुआ है।
अधिक वजन वाले लोगों ने दो सप्ताह तक प्रतिदिन एक चम्मच सेब साइडर सिरका लिया। प्रयोग के अंत के बाद, यह पता चला कि कमर की परिधि औसतन 1.4 सेंटीमीटर कम हो गई।
#11 प्रतिदिन आधे घंटे की सैर करें
वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना है। तुरंत जटिल गहन वर्कआउट करना आवश्यक नहीं है, आप स्वयं को सरल व्यायामों तक सीमित कर सकते हैं।
प्रतिदिन 30 से 40 मिनट तक तेज चलना, जिसके दौरान लगभग 7,500 कदम उठाए जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से और पेट क्षेत्र की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उत्तरार्द्ध कमर के आसपास वसा की उपस्थिति को रोकने में मदद करता है।
#12 तरल कैलोरी को पूरी तरह खत्म करने का प्रयास करें
कार्बोनेटेड मीठे रस और पानी, साथ ही ऊर्जा पेय में तरल रूप में बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है। इनकी ख़ासियत यह है कि इन्हें बड़ी मात्रा में पिया जाता है। इस तरह पीने का मुख्य जोखिम यह है कि तरल कैलोरी शरीर द्वारा ठोस कैलोरी की तुलना में बहुत खराब तरीके से अवशोषित होती है। इसलिए सबसे पहले इन्हें आहार से बाहर करना चाहिए।
एक वैज्ञानिक प्रयोग से पता चला है कि कार्बोनेटेड मीठे पेय की प्रत्येक बोतल के सेवन से बच्चों में मोटापे का खतरा 60% तक बढ़ जाता है। इन पेय पदार्थों में बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। यह पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा के बढ़ने को सीधे प्रभावित करता है।
#13 एकल-घटक और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं
सपाट पेट पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार अनुशंसा। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में बहुत सारे खनिज, पानी, सूक्ष्म तत्व और फाइबर होते हैं। ऐसे भोजन को अधिक मात्रा में खाना लगभग असंभव है। इसके अलावा, यह वजन घटाने में भी काफी मदद करता है।
एकल-घटक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली, फलियां, असंसाधित मांस, नट्स। वे आपको जल्दी से अपनी भूख संतुष्ट करने, शरीर को कई उपयोगी पदार्थ प्रदान करने और कमर के आसपास की चर्बी कम करने की अनुमति देते हैं।
#14 अधिक पानी पियें
जब बड़ी मात्रा में पानी पिया जाता है तो तरल पदार्थ पीने से शरीर पर एक साथ तीन दिशाओं में प्रभाव पड़ता है:
- चयापचय को तेज करता है और शरीर के ऊर्जा व्यय को प्रति दिन लगभग 100 कैलोरी बढ़ाता है;
- यदि भोजन से तुरंत पहले तरल पदार्थ पिया जाए तो भोजन की मात्रा कम हो जाती है;
- सूजन और कब्ज से राहत दिलाता है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए।
बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से चयापचय सक्रिय होता है, आपका पेट तेजी से भर जाता है, पाचन सामान्य हो जाता है, कब्ज दूर हो जाता है। यह सब आपको अपने पेट को सपाट बनाने की अनुमति देता है।
#15 विशेष रूप से सार्थक भोजन खाएं
सार्थक रूप से खाने का अर्थ है भोजन को न केवल किसी भावना या भावना की संतुष्टि के स्रोत के रूप में मानना, बल्कि इसकी आवश्यकता की भरपाई करने के साधन के रूप में भी। इस योजना के अनुसार भोजन जानबूझकर किया जाना चाहिए, वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए, न कि तनाव से छुटकारा पाने के लक्ष्य के साथ, जो अधिक खाने के लिए उकसाता है।
यदि आप अपने खान-पान की आदतों को बदल लें, भोजन के प्रति अपनी भावनाओं पर काबू पा लें, तो अपना वजन नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा। इस प्रकार, भोजन किसी व्यक्ति के लिए केवल तृप्ति प्राप्त करने का एक साधन नहीं रह जाएगा, बल्कि पूरी तरह से भूख की शारीरिक भावना को खत्म करने का एक साधन बन जाएगा।
क्रमांक 16 कार्बन डाइऑक्साइड के साथ हवा को न निगलें
यह श्वसन प्रक्रिया पर लागू नहीं होता है, बल्कि कार्बोनेटेड पेय की खपत पर लागू होता है - कार्बन डाइऑक्साइड का मुख्य स्रोत। यह पुटिकाओं में मौजूद होता है और पेट में प्रवेश करने के बाद निकल जाता है। कार्बन डाइऑक्साइड मतली या पाचन परेशान कर सकता है।
इसी तरह के नकारात्मक परिणाम च्युइंग गम चबाने, भोजन के दौरान बात करने या स्ट्रॉ से पेय पीने से भी प्राप्त होते हैं। कार्बन डाइऑक्साइड के कारण पेट की चर्बी के संचय के प्रभाव को खत्म करने के लिए, आपको चुपचाप खाना खाने, गिलास में तरल पदार्थ पीने और कार्बोनेटेड पेय को सादे पानी से बदलने की ज़रूरत है।
च्युइंग गम और कार्बोनेटेड पेय केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए ही नहीं, बल्कि कई लोगों के लिए पेट की समस्याएं पैदा करते हैं।
#17 उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करें
बढ़ी हुई तीव्रता के शारीरिक व्यायाम, कम समय में किए जाते हैं, व्यक्तिगत दृष्टिकोण के बीच छोटे ब्रेक के साथ, शरीर को वसा जलने में वृद्धि पर काम करने के लिए मजबूर करते हैं और न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि प्रशिक्षण के बाद भी चयापचय में तेजी लाते हैं। आप जंपिंग, रोइंग, स्प्रिंटिंग कर सकते हैं।
ऐसे प्रशिक्षण का लाभ यह है कि उनकी अवधि कम होती है, जिसमें 10 से 20 मिनट तक का समय लगता है। यह आपको प्रशिक्षण पर बहुत अधिक समय बर्बाद करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन साथ ही आपके चयापचय को गति देता है और समस्या क्षेत्रों से वसा को हटा देता है।
#18 अपने आप को यथासंभव कम तनाव में लाने का प्रयास करें
चिंता करना और तनावग्रस्त रहना बिना किसी अपवाद के हर व्यक्ति के लिए एक बिल्कुल सामान्य घटना है, लेकिन इसमें विभिन्न बीमारियों के विकसित होने के साथ-साथ अधिक खाने का खतरा भी छिपा होता है। तनाव के कारण शरीर में कोर्टिसोल का संश्लेषण होता है। यह हार्मोन बढ़ती भूख, अधिक खाने और पेट की गुहा में वसा के संचय को बढ़ाता है।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए झटके विशेष रूप से खतरनाक होते हैं। यह जोखिम समूह शरीर में कोर्टिसोल की रिहाई के कारण कमर क्षेत्र में वसा में वृद्धि के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील है। अपने अनुभवों पर नियंत्रण रखने और बुरी भावनाओं को जीतने न देने के लिए, आपको ध्यान और योग का अभ्यास करना चाहिए।
#19 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
वजन कम करने का निर्णय लेने वाले प्रत्येक व्यक्ति के मेनू में सबसे महत्वपूर्ण पोषण तत्व प्रोटीन है। जैसे ही यह अवशोषित होता है, शरीर बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा जलाता है। और यदि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया जाता है, तो इससे प्रति दिन 80-100 अतिरिक्त कैलोरी जलती है।
भूख को दबाना, तृप्ति की तीव्र शुरुआत और मांसपेशियों का बेहतर संरक्षण भी महत्वपूर्ण है। एक वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप, आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की न्यूनतम सामग्री की तुलना में प्रोटीन की खपत और कमर की परिधि में कमी के बीच एक संबंध पाया गया।
आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन शारीरिक गतिविधि, लिंग और उम्र पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक की कुल कैलोरी सामग्री से इस पदार्थ की इष्टतम मात्रा 20 से 30 प्रतिशत तक होती है। एक उचित प्रोटीन आहार चयापचय को बढ़ा सकता है, मांसपेशियों को बनाए रख सकता है और अधिक वजन वाले लोगों में मोटापा कम कर सकता है।
नंबर 20 अपने खाने की मात्रा को नियंत्रित करें
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता है। आप कैलोरी की संख्या गिन सकते हैं, एक डायरी रख सकते हैं जिसमें सभी भोजन और नाश्ते को विस्तार से दर्ज किया गया है, या जो कुछ भी खाया जाता है उसकी तस्वीरें ले सकते हैं।
ऐसा कई दिनों या हफ्तों तक करना काफी है। इससे आपको यह जानने का मौका मिलेगा कि कितनी कैलोरी का सेवन किया गया है, क्या आपके आहार को कम करना आवश्यक है, या क्या चयनित मेनू आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देता है। अपने पोषण की निगरानी करके, पाउंड कम करना और छोटी कमर हासिल करना बहुत आसान हो सकता है।
#21 मुर्गी के अंडे खायें
प्रोटीन, जो मुर्गी के अंडे में बड़ी मात्रा में होता है, अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में योगदान देता है। एक बड़े अंडे में 77 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। यदि आप दो महीने तक प्रतिदिन नाश्ते में अंडे खाते हैं, तो आप अन्य खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में 65% अधिक वजन कम कर सकते हैं।
सुबह खाया गया अंडा आपको अगले दिन शरीर में कैलोरी कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह उत्पाद समान कैलोरी सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है, और कमर और पेट पर वसा को कम करने में भी मदद करता है।
#22 पर्याप्त नींद लें
अच्छी नींद वजन कम करने का एक अभिन्न अंग है। अतिरिक्त वजन बढ़ने की प्रक्रिया तब तेज हो जाती है जब वयस्क पांच घंटे से कम सोते हैं और बच्चे दस घंटे से कम सोते हैं। महिलाओं में नींद की कमी के कारण कमर का आकार बढ़ने लगता है।
लंबे समय तक नींद की कमी से पीड़ित लोगों में मोटापा 55% तक बढ़ जाता है। सोने का समय बढ़ाकर इस परिणाम को आसानी से समाप्त किया जा सकता है। नहीं तो आपके वजन की समस्या और भी बदतर होती जाएगी।
#23 अल्पकालिक उपवास बनाए रखना
थोड़े समय के लिए उपवास रखने का अर्थ है एक योजना के अनुसार भोजन करना जहां नियमित मेनू को कम भोजन के साथ वैकल्पिक किया जाता है। सबसे लोकप्रिय 24 घंटे का उपवास है, सप्ताह में दो से चार बार। एक और तरीका है, जब आप दिन में 16 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, लेकिन दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के अंतराल में भोजन करते हैं। इससे कम कैलोरी की खपत होती है।
उपवास उपयोगी और प्रभावी है क्योंकि यह आपको अपने दैनिक भोजन का सेवन सीमित करने की अनुमति देता है। इस दृष्टिकोण का मुख्य लाभ यह है कि यह थका देने वाले आहार की तुलना में बहुत सरल है। अल्पकालिक उपवास के लिए खुद को दर्दनाक प्रतिबंधों और कभी-कभी वास्तविक भूख से भी गुजरने की आवश्यकता नहीं होती है। उपवास से आहार संबंधी अभावों को अधिक आसानी से सहना संभव हो जाता है।
नंबर 24 अपने आहार में मछली का तेल या वसायुक्त मछली शामिल करें
आपको सप्ताह में एक या दो बार वसायुक्त मछली खानी चाहिए। इस उत्पाद में ओमेगा-3 फैटी एसिड, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। इन दोनों पदार्थों के अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ हैं।
ओमेगा-3 के लिए धन्यवाद, उदर गुहा और यकृत में वसा संश्लेषण काफी कम हो जाता है। जब वसायुक्त मछली उपलब्ध नहीं होती है, तो मछली का तेल या इसमें मौजूद पूरक एक योग्य विकल्प बन जाते हैं।
#25 चीनी का सेवन कम से कम करें
जिन खाद्य पदार्थों में चीनी होती है उन्हें लीवर और हृदय रोगों के साथ-साथ मधुमेह सहित कई बीमारियों के खतरे के विकास के कारणों में से एक माना जाता है। ऐसा भोजन व्यापक हो गया है, जिसके कारण कई अध्ययन हुए हैं।
उनके परिणामों ने चीनी युक्त खाद्य पदार्थों और पेट और कमर की चर्बी में वृद्धि के बीच एक संबंध प्रदर्शित किया। यह विभिन्न प्रकार के मीठे पेय पदार्थों के सेवन के लिए विशेष रूप से सच है। ऐसे परिणामों से बचने के लिए, आपको हमेशा खरीदे गए उत्पाद की संरचना का अध्ययन करना चाहिए।
#26 नारियल तेल का प्रयोग करें
इस उत्पाद में फैटी एसिड का एक अनूठा संयोजन होता है। यह नारियल का तेल है जिसमें उच्च सांद्रता में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसरॉल होते हैं। जब नियमित वसा के स्थान पर इनका सेवन शुरू किया जाता है, तो खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है, और संतृप्ति बहुत तेजी से होती है।
नारियल के तेल में फैटी एसिड होता है, लेकिन यह वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा नहीं करता है। हालाँकि, इस तथ्य को भी ध्यान में रखना चाहिए कि इस उत्पाद में वसा होती है, जिसकी कैलोरी सामग्री 9 कैलोरी प्रति ग्राम है। इसलिए, नारियल तेल का उपयोग अन्य प्रकार के तेलों को बदलने के लिए किया जाना चाहिए, न कि इसे अतिरिक्त रूप से जोड़ने के लिए।
यदि मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसरीन वाले इस उत्पाद को आपके मेनू में सही ढंग से जोड़ा जाता है, तो आप जल्दी से तृप्त हो सकते हैं और शरीर में वसा का संचय कम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अन्य तेलों को बाहर रखा जाना चाहिए।
#27 अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें
पेट प्रशिक्षण और क्रंचेस का उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार और शारीरिक फिटनेस में सुधार करना है। इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से पेट की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, उनका आयतन बढ़ता है, जिससे पीठ में दर्द को रोकने में मदद मिलती है।
एक मजबूत और विकसित शरीर आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इससे व्यक्ति की शक्ल-सूरत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वह अधिक आत्मविश्वासी हो जाता है और लंबा दिखने लगता है। आपके पेट का व्यायाम करने से आपके पेट को सहारा देने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इस क्षेत्र के लिए पिलेट्स और प्लैंक एक्सरसाइज सबसे अच्छी मानी जाती हैं।