V ktorú dennú dobu je najlepšie trénovať? Aký čas dňa je najlepší čas na cvičenie? Najlepší čas na cvičenie
V honbe za ideálnou postavou sa väčšinou začneme aktívne venovať športu. Hodiny tréningu v posilňovni, aeróbne tréningy, silové cvičenia – všetko sa využíva. Málokto však uvažuje o takej zložke úspešného tréningu, ako je čas tréningu.
Zdalo by sa, že záleží len na dĺžke vyučovania. Nie je to však tak.
Počúvaním biorytmov nášho tela možno výrazne zvýšiť ich účinnosť. Kedy by ste teda mali trénovať, aby ste z toho vyťažili maximum?
Po prvé, nezabudnite, že všetci ľudia sa spravidla delia na „nočné sovy“ a „skřivany“. Poznámka: prví sú volaní ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno a chodia spať večer, zatiaľ čo škovránky sa cítia aktívne počas dňa. Druhou sú ľudia, ktorí začínajú svoju činnosť v neskorých popoludňajších hodinách. Z tohto dôvodu je tréningový režim pre obe kategórie odlišný. Takže napríklad večerné cvičenie sa pre ranných vstávajúcich stane nielen mučením, ale naruší aj ich každodennú rutinu. Podobná situácia je aj so „sovami“.
Svaly, ako vieme, nerastú počas cvičenia, ale vo fáze zotavovania. Každodenný tréning hnevu je preto pre niektorých začiatočníkov prekážkou. Pekné sny A správnej výživy sú tiež dôležité. Efektívne silový tréning nejde o kvantitu, ale o kvalitu, aj keď sa športovci nie vždy zhodnú na tom, ktorá tréningová metóda je najlepšia a najefektívnejšia, alebo kedy stroj najrýchlejšie klesá.
Čas tréningu – individuálny
Rýchlo sa ukáže, že denné domáce vzdelávanie hrá z tohto pohľadu skôr podradnú úlohu. Dôležité je, aby si človek zvolil čas tréningu tak, aby mu zapadol každodenný život a nebolo potrebné „grgať“ alebo bojovať. Vyhradený čas zaručuje pravidelnosť, teda úspech a motiváciu.
Keďže väčšina z nás žije v rytme ranného vstávania, odporúčania budú vhodné.
ráno.
V prvom rade stojí za to povedať aké záťaže sa neodporúčajú ráno, a ktoré, naopak, budú veľmi užitočné. Ráno by ste sa mali vzdať silového tréningu – s dôrazom na rast svalová hmota. Ráno nemá telo dostatok energie na výkon silových cvičení, a preto je „posilnené“ glykogénom, ktorý si berie zo svalov.
Škodu spôsobí aj aktívny kardio tréning.. Napríklad šprint alebo rytmický aerobik. Obidva druhy aktivít si vyžadujú veľké zásoby energie, ktoré ráno nestačia. Telo míňa posledné zásoby, zdravie sa zhoršuje, čo môže byť plné mdloby. Navyše, ráno je naše telo náchylnejšie rôzne druhy zranenia.
Ráno budú veľmi Pomalé, ale trvalé kardio cvičenia sú prospešné: pomalý jogging, rýchla chôdza, ľahké cvičenie. Budú obzvlášť účinné pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Ráno sa telo ľahko rozdelí s prebytočným tukom. Ale to sa stane až po 40 minútach tréningu.
Ranné cvičenie má mnoho výhod. V prvom rade fyzická aktivita ihneď po prebudení vás nabije energiou na zvyšok dňa a aktivuje váš mozog. Po druhé, pre väčšinu ľudí je ťažké nájsť si večer čas na cvičenie. Po tretie, ráno začnú všetky procesy v tele fungovať s maximálnou účinnosťou.
Ľudia majú individuálne preferencie: niektorí ľudia radi cvičia ráno a deň začínajú silovým tréningom. To má tú výhodu, že sa obeh zrýchli a pri správnom dávkovaní sa cítite dlhodobo fit.
Metabolizmus sa zrýchli a kalórie spaľujete ešte dlho po silovom tréningu. Niektorí ľudia tiež nemajú radi, keď majú pred sebou prácu. Chcú si oddýchnuť a zvýšiť si pracovné zaťaženie. Pripravenosť na výkon je najvýraznejšia ráno.
deň.
Posilovať počas dňa sú účinné pre telo aj ducha. Počas tohto obdobia stúpa telesná teplota - zvyšuje sa úroveň aktivity, riziko zranenia sa znižuje na minimum. Okrem toho efektívna metóda emocionálne uvoľnenie. Taktiež po dennom tréningu sa výkon zvyšuje. Ak teda máte možnosť, navštívte posilňovňu počas obedňajšej prestávky.
V tom čase bude účinný ako kardio tréning ako aj silový tréning. Myslite však na to, že najskôr sa musíte poriadne naraňajkovať, a tiež sa naobedovať najneskôr dve hodiny pred tréningom.
Dodávať telu sacharidy a bielkoviny v čase obeda je potrebné uprednostniť zeleninové šaláty, mäso, ryby, ovocie.
Príliš neskorý silový tréning môže mať za následok aj to, že budete odpočívať iba v noci a na druhý deň budete zle oddýchnutí. Toto sú dôvody skorého učenia. Správne časy na silový tréning sú tie, ktoré majú najvyššiu individuálnu motiváciu.
Silový tréning v neskoršom čase
Toto skorý čas pretože cvičenie s vlastnou váhou môže byť pre ostatných opäť čistý horor, meškajú a v tomto čase sa budú musieť potrápiť na váhe. Zvyčajne to nie je dobré. Ľudia, ktorí sa potrebujú len dostať do tempa, často potrebujú konkrétny čas začiatku a cítia sa vo forme počas celého dňa. Odporúča sa stráviť večer alebo večer.
Večer.
Aktívny kardio tréning bude účinný: aerobik, fitness, jogging. Vrchol večernej aktivity tela nastáva približne o 17.00 hod. V tomto čase má zmysel venovať tréningu hodinu až hodinu a pol. Neodporúča sa vykonávať aktívne druhy fyzickej aktivity neskôr ako pár hodín pred spaním.. Takýto tréning môže viesť k nespavosti a naruší sa režim fungovania tela.
Po tréningu si môžete dovoliť aj nízkokalorickú večeru, nie však skôr ako dve hodiny po tréningu. V tomto období telo aktívne spaľuje tukové zásoby. Ak v tejto chvíli zjete niečo uhľohydrátové, telo začne obnovovať energetické zásoby z prichádzajúcich sacharidov, a nie z tuku.
Ideálnou možnosťou by bola proteínová večera: varené kuracie mäso, vaječný bielok, krevety, ryby, niektoré mliečne výrobky, syr. Večer sa bielkoviny na rozdiel od sacharidov nepremenia na tuk.
Úlohu zvyčajne zohrávajú psychické faktory: Neskorí cvičenci sa večer cítia uvoľnene a uvoľnene a vedia sa najlepšie sústrediť po bežnom dni. Aby ste si udržali motiváciu a radosť zo silového tréningu, musíte si nájsť čas „ja“ a chrániť sa pred tvrdeniami iných.
Vyskúšajte si čas na silový tréning
S neskorým tréningom existuje nebezpečenstvo: ak počas dňa pracujete takmer výlučne v sede, v určitom bode sa vaše telo vypne. To sa nedá vykompenzovať večerným „posilňovaním“, dokonca môže uškodiť. Nie je nič zlé na skúšaní rôznych nastavení, aby ste našli ten správny čas na to, aby ste boli fyzicky a psychicky schopní robiť technicky čistý a efektívny silový tréning.
Zvažujeme výhody a nevýhody tréningu v rôznych časoch dňa.
Analýzou ukazovateľov ľudských biorytmov, hladín hormónov a našej telesnej teploty v rôznych časoch dňa dospejeme k záveru, že náš funkčný stav sa počas dňa mení. Najvyšší výkon u človeka sa pozoruje od 10 do 12 a od 15 do 18 hodín.
Viac informácií o silovom tréningu doma
Ploché obdobia pre silový tréning prechádzajú jednotlivými životnými situáciami. V závislosti od času si môžete vytvoriť svoje vlastné preferencie. O otázke, či je cvičenie s vlastnou váhou pre deti a dospievajúcich prospešné alebo škodlivé, sa diskutuje už dlho, niekedy aj kontroverzne. Mnohým ľuďom je hudba pri tréningu so závažím veľmi nápomocná. . Športový vedec a tréner Bernd Marl radí pre váš tréning.
Otázka. Odpovedá tréner Marl. V podstate vieme, že tréningový efekt je lepší popoludní a večer ako ráno. Takmer u všetkých ľudí zohráva rozhodujúcu úlohu faktor času. Tréning by mal byť na jednej strane čo najefektívnejší, na druhej strane by mal byť čas tréningu krátky a námaha čo najnižšia. Bohužiaľ to nie je také jednoduché!
zaujímavé: Odborníci sú toho názoru, že počas poludnia a podvečera je naša telesná teplota vyššia ako telesná teplota bezprostredne po prebudení. Tréning v tomto období je optimálny, pretože znižuje riziko natiahnutia svalov a zranení.
Ale nie každý je schopný cvičiť uprostred dňa. Práca a štúdium si vyžadujú čas a nám ostávajú dve možnosti: trénovať ráno alebo večer.
Ak nemáte čas chodiť do tréningového štúdia, cviky s vlastnou váhou môžete cvičiť takmer kdekoľvek. Ak si napríklad nenájdete čas ísť do tréningového štúdia, kondičku môžete trénovať aj doma. Cvičenie, ktoré sa vykonáva len s použitím váhy vlastného tela a bez prídavných závaží, je možné vykonávať takmer kdekoľvek. Napríklad prakový trenažér sa rýchlo inštaluje a dá sa ľahko odstrániť. Príťah nevyžaduje, aby ste trénovali príťah a kondicionovanie s činkami môžete robiť aj doma.
Fyzická aktivita bude v každom prípade prospešná, pretože na šport nie je presne určený čas. Ale v ktorých presných hodinách budete schopní dosiahnuť maximálne výsledky? Pozývame vás, aby ste podrobne zvážili najoptimálnejšie a najpohodlnejšie možnosti.
1) Ranné cvičenia:
Cvičenie v ranných hodinách, hneď po prebudení, je náročné len spočiatku. Ľudské telo si postupom času zvykne na systematické ranné cvičenie a po niekoľkých takýchto tréningoch sa ľahko zobudíte bez budíka v čase určenom na cvičenie. Ihneď po spánku sa telesná teplota človeka zníži, preto sa pri ranných tréningoch vynakladá viac energie, ktorý podporuje zvýšené spaľovanie tukov v tele.
Jednou z možností by bolo nechať inštruktora, aby vytvoril prispôsobený tréningový program, ktorý vás bude učiť doma. Motivácia doma tiež zohráva dôležitú úlohu, pretože ste na to sami: na jednej strane to zvyšuje riziko rozptýlenia. Na druhej strane neexistuje tréner, ktorý by vás viedol, motivoval a opravoval tréningom. Myšlienky, ktoré vás rozptyľujú od tréningu alebo vám v tom bránia, sú najlepším dôkazom toho, že učenie prebieha aj v hlave. Takéto myšlienky pozná takmer každý.
Možným dôvodom rozptýlenia alebo nedostatku motivácie môže byť nesprávny cieľ. Stanovte si teda ciele, ktoré sú reálne a ktoré dokážete dosiahnuť. V opačnom prípade môžete rýchlo spadnúť do motivačnej diery. Ďalším dôvodom môže byť, že ste uviazli v určitej rutine a vždy robíte rovnaké cvičenia. Snažte sa teda, aby vaše učenie bolo pestré. To vám môže pomôcť zostať motivovaný a plne sa sústrediť na štúdium.
Tiež ranné tréningy sú skvelé na zrýchlenie metabolizmu, čo umožňuje spáliť viac kalórií počas dňa. Navyše po rannej fyzickej aktivite je telo v dobrej kondícii, vďaka čomu ľahšie vydrží popoludnie, pri ktorom človek väčšinou zaspí a stráca výkon.
Ale má aj svoje slabiny: Nezahriate svaly sa ľahko zrania, preto by ste si pred ranným tréningom mali určite dobre rozcvičiť všetky svalové skupiny. Napriek tomu, že ranné športovanie podporuje rýchle spaľovanie tukov, pri nízkej hladine teploty a hormónov sa pri samotnom rannom tréningu kalórie spaľujú pomalšie ako počas večera. Ak cvičíte ráno, urobte si z toho zvyk raňajkujte hodinu a pol pred tréningom a opäť poskytnúť telu potravu po.
V čase od 22:00 do 8:00 nie je možné komentovať. Čo na tomto fóre netolerujeme: urážky, šikanovanie, obťažovanie, urážky, podnecovanie, diskriminácia v akejkoľvek forme, rasizmus, podnecovanie k násiliu či dokonca sebaspravodlivosti. Príspevky, ktoré porušujú tieto ustanovenia, budú odstránené, ak budú známe, a používatelia budú zablokovaní, ak sa budú opakovať. Okrem toho si vyhradzujeme právo zatvárať fóra každú hodinu alebo úplne. Upozorňujeme, že tiež neakceptujeme odkazy na iné webové stránky.
Ako používateľ výslovne súhlasíte s ukladaním údajov, ktoré poskytnete. Okrem toho budú údaje prenesené na ďalšie tretie strany v prípade porušenia práv alebo v prípade údajného vysledovania porušenia. Komentovaním výslovne súhlasíte a vzdávate sa uplatňovania akýchkoľvek nárokov.
V ideálnom prípade, aby ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte cvičiť aspoň 1 hodinu denne. Ranné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu, čo stimuluje jeho fungovanie.
2) Denné cvičenia:
Takýto tréning sa rýchlo stane zvykom. Cvičenia budú v tomto čase najúčinnejšie. silové cvičenia, strečing, crossfit a iné cvičenia, ktoré si vyžadujú vytrvalosť a silu.
Udržuje telo a myseľ vo forme a zlepšuje celkovú pohodu. Rovnako ako pravidelné cvičenie, tréning sa dá zlepšiť. Tento článok nemá na mysli konkrétne cvičenia, ktoré určite môžu hodnotne prispieť k vysoko efektívnemu učeniu.
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Tentoraz ide o čas alebo kedy je najlepší čas na šport. Telo nie je stroj, ktorý funguje rovnako kedykoľvek počas dňa. Tí, ktorí túto skutočnosť využijú, môžu svoj tréning šikovne optimalizovať. Ráno je pre mnohých ľudí kvôli pásmovej chorobe jedným z najproduktívnejších dní dňa. Zásoby uhľohydrátov ostávajú po postavení sa prázdne, takže zásoby telesného tuku musia slúžiť ako zdroj energie. Tento stav sa dá efektívne využiť na to, aby ste ráno nechali kilá klesnúť a deň začali niekoľkými kolami v parku alebo absolvovali krátku horskú prechádzku na kardio stroji.
Popoludní stúpa telesná teplota a hladina hormónov. Svaly sa stanú poddajnými a pružnejšími, popoludňajší tréning prinesie dobré výsledky a zároveň zníži riziko svalového napätia a v dôsledku toho aj bolesti svalov.
Denné cvičenia sú skvelé pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú silu a zvýšiť úroveň svojej vytrvalosti. Treba ich múdro naplánovať, berúc do úvahy povinné jedlo. Obed je v prípade fyzickej aktivity rozdelený do dvoch dávok: jeden a pol až dve hodiny pred a hodinu po tréningu.
Tuk sa topí oveľa lepšie ako inokedy počas dňa. Ale pozor: šport nemusí byť triezvy. Dôležité je mať niečo v žalúdku. Odborníci radia prijať desať gramov bielkovín alebo voľných aminokyselín. Môžete tiež piť kávu, aby ste zlepšili úroveň prípravy.
Na silový tréning použite neskorý večer a podvečer
Na druhej strane sa treba vyhýbať sacharidom. Iní skúsení športovci odporúčajú pred ranným vytrvalostným cvičením zjesť banán. Pre tých, ktorí si cenia menšiu výdrž a silu, je najlepšie trénovať neskoro cez deň alebo skoro večer. Od 16. do 19. hodiny sú svaly dobre zahriate a pružné. Telesná teplota je najvyššia a krvný tlak a tep sú optimálne kombinované so silovým tréningom. To isté platí pre koncentrácie hormónov.
Z mínusov Vyzdvihnime nabitý program štúdiom či prácou. Nie každý si môže dovoliť tráviť čas tréningom počas obedňajšej prestávky (40-50 minút). Lekcia môže byť „pomačkaná“ a neúčinná kvôli túžbe urobiť všetko naraz v minimálnom čase.
3) Večerné cvičenia:
Po 16:00 sú svaly v najlepšej forme. Účinné bude silové cvičenie s činkami alebo činkou – tzn tento čas je vhodnejší na kreslenie reliéfu než chudnutie.
Najlepšie tipy na holistické cvičenie
Stresový hormón kortizol je teraz nižší ako v predchádzajúcich hodinách, a preto sa zvyšuje hormón svalovej sily. Títo ideálne podmienky môže byť skvelé pre silný silový tréning. Tréning je možné zlepšiť a znížiť riziko zranenia. Veľa športovcov chce trénovať silu a vytrvalosť. Ak to chcete urobiť, mali by ste na dosiahnutie najlepších výsledkov dodržiavať tieto tipy.
Nelipnite na otroctve času
Silový a vytrvalostný tréning v rôzne dni, t.j. chodiť 1. deň ráno a dvíhať činky 2. deň večer, kto chce trénovať silu a vytrvalosť v jeden deň, musí si stanoviť priority; V centre pozornosti sú vždy kardiovaskulárne cviky, ktoré sa využívajú najmä pri kardio tréningu, pri silovom tréningu v ten istý deň by ste ich mali ignorovať, inak hrozí oneskorenie regenerácie. Tí, ktorí pre svoj tréning využívajú najlepší čas na cvičenie, môžu zaznamenať zvýšenie produktivity približne o 5 percent.
Večerné tréningy sa v efektivite prakticky nelíšia od tréningov neskoro popoludní. V neskorých časoch sú fitness kluby zvyčajne nabité: každý sa po práci a štúdiu ponáhľa za športom a zmierňuje emocionálny stres. Ale stojí za to zvážiť skutočnosť, že fyzická aktivita provokuje telo k produkcii adrenalín. Ak je príliš neskoro na štúdium, potom napr cvičenie môže spôsobiť poruchy spánku. Optimálny čas na večerné cvičenie je 2-3 hodiny pred spaním.
Výskumy to jasne dokazujú, a preto sa toho profesionálni športovci držia. Každý by si ale mal dávať pozor aj na svoj individuálny biorytmus. Nie je to rovnaké pre každého človeka. K tomu sa pridávajú individuálne predsavzatia a preferencie, aby najlepší čas na športovanie nemusel ostať otrocky. V prvom rade je dôležité, aby ste vôbec cvičili.
Liečivo pozná skoré východy slnka a domáce sovy, s ktorými je najlepší čas na športovanie veľmi odlišný. na. Rovnako ako hodinový strojček, aj hodinový strojček je vo veľkej miere určený génmi a je ťažké ho zmeniť správaním. Väčšina ľudí sú zmiešané typy, ktorých vysoký výkon nie je príliš skoro alebo veľmi neskoro. Pre nich platia vyššie uvedené tréningové tipy. Identifikované ranné vtáky, ktoré sa v štúdii nazývajú škovránky, však musia využiť skoršie hodiny dňa, aby sa naučili vytrvalosti.
Aby ste si upevnili výsledky cvičenia, odporúčame piť proteínový kokteil s obsahom veľké množstvo proteín, ktorý je potrebný na tvorbu svalovej úľavy a má tiež aktívny regeneračný účinok na svalové tkanivo, zmierňuje svalové napätie a bolesť. Proteínové kokteily sa zároveň ľahko vstrebávajú a trávia vďaka svojej tekutej konzistencii, vďaka čomu sú ideálne na regeneráciu tela po večernom tréningu, bez toho, aby sa usadili v tukovom tkanive a nevyvolávali pocit ťažoby v žalúdku. Odporúča sa piť proteínové kokteily 2-3 hodiny pred spaním.
Neskoré vstávačky, ktoré boli pomenované podľa sov v štúdii, boli trénované iba 11 hodín po vstávaní. Rozdielne profily výkonnosti možno vysvetliť koncentráciou hormónov v príslušnom organizme – aspoň taký je súčasný vedecký názor. Ranní vykosťovači majú už ráno v krvi veľké množstvo kortizolu. Stresový hormón zostáva počas dňa takmer konštantný a na konci dňa mierne klesá.
Sú dva typy športovcov, ktorí trénujú ráno: tí, ktorí pred tréningom neraňajkujú, a tí, ktorí si pred ranným tréningom radšej pripravia dobré raňajky. Mnoho ľudí z prvej skupiny neje, aby netrpeli tráviacimi problémami, iní zase tvrdia, že ich telo nemôže fungovať bez energie, ktorú im dodáva jedlo. Obe myšlienky sa týkajú tréningu a akcie. Ukážeme vám teda niekoľko kľúčov, pomocou ktorých sa rozhodnete, či by ste mali cvičiť pred raňajkami alebo po raňajkách, aby ste pri cvičení urobili viac ako kedykoľvek predtým.
Dôležité: Nezabudnite sa predtým najesť silový tréning, keďže nalačno sú naozaj nebezpečné.
Bez ohľadu na to, kedy sa rozhodnete cvičiť, nezabudnite, že hlavnou vecou je pravidelnosť tréningu! Pravidelne aspoň 3x týždenne výsledky vás nenechajú čakať.
Ak chcete kontaktovať individuálneho konzultanta, ktorý vám vytvorí tréningový a výživový plán, prejdite na odkaz. 18. novembra 2016, 17:56