Čo je najlepšie jesť pred silovým tréningom? Ovsené vločky pred a po tréningu
Kaše v kulturistike sú hlavným zdrojom komplexných sacharidov. Najobľúbenejšie sú pohánka a ryža – obsahujú optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov a sú bohaté aj na minerály. Ale ak neustále jete pohánku a ryžu, potom vás jedenie prestáva baviť – potrebujete rozmanitosť. V tomto článku sa pozrieme na druhy obilnín, ktoré vám pomôžu spestriť váš jedálniček.
Potom nasleduje malá porcia bieleho mäsa alebo rýb, najlepšie grilovaných alebo dusených, aby sa zabezpečilo vstrebávanie bielkovín. Čo sa týka tukov, získate ich z rastlinného oleja alebo ľahko stráviteľných mliečnych výrobkov, nízkotučných jogurtov a ricotty.
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patrí zelenina, pretože môže počas behu podráždiť črevá a spôsobiť nadúvanie. Jednoduché cukry sú rovnako „nebezpečné“. Spôsobujú glykemické vrcholy bez použitia energie. Dokonca aj keď ste mali dobré raňajky alebo plný obed, možno sa pristihnete, že pred tréningom cítite malý koláčik. Občerstvenie je povolené kvôli intenzívnemu výstupu, ktorý si vyžaduje aspoň hodinu cesty. V tomto prípade zvoľte zdroj sacharidov reprezentovaný ovocím.
Mnoho ľudí si krupicovú kašu spája s detstvom. Ale prečo ho prestávame variť dospelý život? Jednou z odpovedí je, že nie každý vie dobre variť krupicu. Pohánku som naplnil vodou, dal na oheň a po pol hodine som ju odniesol. V prípade krupice je potrebné neustále sledovať mlieko, regulovať teplo a neustále miešať kašu. Ale to by vás nemalo vystrašiť.
Okrem toho, že je ľahko stráviteľný, obsahuje fruktózu, je možné vyhnúť sa glykemickým skokom. Ako milovník banánov a bez problémov s ich trávením poskytnete vynikajúce percento sacharidov a minerálov. Predídete tak najmä prípadnej a nadmernej únave.
Konzultácia s jedlom na obednú prestávku alebo vo večerných hodinách
Je veľa ľudí, ktorí bez voľného času pred prácou alebo po nej uprednostňujú prácu počas obedňajšej prestávky, pričom sa pred behom rýchlo prehrejú. To však spôsobuje, že vynechávajú jedlá, a preto sú potrebné energetické občerstvenie pred prepustením. Dopoludnia zje malý sendvič naplnený len niekoľkými kúskami brisaoly alebo hnedej ryže so syrom a kvapkou olivového oleja. Na ryžu môžete skombinovať kúsok morčacej šunky.
Krupica je veľmi bohatá na bielkoviny, čo je v kulturistike veľmi dôležité. Presnejšie, samotná krupica neobsahuje veľa bielkovín - iba 10g na 100g cereálií, ale túto kašu pripravujeme s mliekom, ktoré zároveň doplní množstvo bielkovín. Krupicu odporúčame uvariť ráno, aby ste uspokojili potrebu sacharidov po spánku. Prečo ráno? Po prebudení môžeme jesť sladkosti bez strachu z priberania a do krupicovej kaše sa vždy pridáva buď cukor alebo džem, keďže bez týchto ingrediencií nie je veľmi chutná.
Beh po obede, najmä vo večerných hodinách, po pracovných záväzkoch, je obed, ktorý sa stáva najdôležitejším jedlom dňa. Ak sú hodiny oddeľujúce obed od pretekov aspoň 5 alebo 6, dávky by mali byť bohaté. Pohár zeleniny môžete pridať k cestovinám, bielemu mäsu, olivový olej a sušené ovocie. Doprajte si popoludňajšie občerstvenie, možno sa rozhodnete pre nejaké ryžové koláčiky alebo sušienky, oba zdroje s nízkym obsahom sacharidov.
Diéta je dosť prísna, no vďaka fruktóze obsiahnutej v plodoch sa telo necíti vyčerpané. Ovocná diéta je jedným z najprospešnejších pre telo a výsledky sú skutočne pôsobivé – rozplynie sa iba 6 dní. Táto diéta je vhodná na skorú jeseň, keď je zelenina bohatá. Jeho trvanie je päť týždňov. Produkty sa kombinujú náhodne.
Spestrením vášho jedálnička môžu byť aj ovsené vločky. Mimochodom, mnohí kulturisti neustále jedia ovsené vločky spolu s ryžou a pohánkou. Ovsené vločky obsahujú pomerne veľa bielkovín - približne 12 g na 100 g obilnín. No jednou z hlavných výhod tohto produktu je zvýšené množstvo vlákniny, ktorá potláča pocit hladu – čo je pri sušení či diéte veľmi dôležité.Jesenná diéta pre viac energie
Jesennú diétu pre viac energie vytvorila nutričná špecialistka Penny Rushton. Cieľom tejto diéty je mať energiu po celý deň bez toho, aby ste museli skonzumovať tonu sladkostí a kávy. Základné pravidlá jesennej diéty pre viac energie Drink Doctrine. Ide o 7-dňovú zdravú diétu s oddelenou stravou! Skombinujte s 1 krajcom celozrnného chleba a 1 šálkou zeleného alebo bieleho čaju.
Dodržiavaním noriem tejto stravy môžete výrazne znížiť hmotnosť za 7 dní. Keďže je táto diéta dosť obmedzujúca, odporúčame si medzi diétami dopriať aspoň týždenný oddych. Je dôležité prísne dodržiavať navrhované menu. Stravovacie návyky by ste nemali meniť náhle, vždy po 2-3 týždňoch, aj keď si myslíte, že je to zbytočné. Vaša strava by mala byť pestrá a bohatá na tekutiny, aminokyseliny, vitamíny a minerály.
Ďalšou výhodou ovsených vločiek je, že s nimi môžete variť veľa rôznych jedál. Napríklad sušienky z ovsených vločiek – takéto sladkosti budú oveľa zdravšie ako perníčky z obchodu. Domáce proteínové kokteily sa tiež často pripravujú s ovsenými vločkami.
Perlový jačmeň nie je častým hosťom na stole športovcov, no ak ho viete uvariť chutne, môže sa stať jednou z vašich obľúbených kaší. Kaša z perlového jačmeňa je bohatá na minerály a vitamíny, najmä vitamín B, ktorý je potrebný pre syntézu bielkovín a krvotvorbu, čo je v kulturistike veľmi dôležité. Jačmeň má tiež schopnosť syntetizovať kolagén, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí.
Je to dokázané a mnohí to zažili na vlastnej koži – v lete sa ľahšie prehráva. V teplom počasí sa fyzická aktivita zvyšuje bez ohľadu na životný štýl a hmotnosť. Aj bez väčšej námahy vás možno prehliadnuť. Jogurt patrí medzi bulharské obľúbené. Je známy svojimi blahodarnými účinkami na ľudský organizmus. Nie každý však vie, že jedením hutnej tekutiny môže zhodiť nadbytočné kilogramy. Diéta sa robí 7 dní a odstráni sa 4 - 6 kíl!
Citrónová šťava odstraňuje hlad a spomaľuje chuť do jedla. Pitie aspoň 2 litrov citrónovej šťavy a minerálnej vody počas dňa vedie k častejšiemu močeniu, ktoré prirodzene nasleduje po chudnutí. V neposlednom rade sa aktivuje spaľovanie tukov.
Táto kaša obsahuje oveľa viac bielkovín ako ostatné. Na 100 g obilnín obsahuje asi 21 g bielkovín. Je tiež bohatý na draslík a množstvo antioxidantov.
Jednou z hlavných nevýhod tejto kaše sú zvýšené emisie plynov, ktoré okrem nepríjemný zápach sťažuje asimiláciu iných živiny. Ale ak žijete sami, tak kulturistická hrachová kaša vám pomôže pokryť dennú potrebu bielkovín a spestrí váš jedálniček.
Mnoho ľudí by chcelo mať po ruke odborníka na výživu, ktorý by im vždy poradil a prispôsobil sa ich výberu potravín a stravovania. Ale v skutočnosti nie je všetko také ťažké. A budete sa cítiť plní energie po celý deň. Najbežnejšia rada by bola. Pár hodín pred vystúpením už nejete, aby ste sa hýbali. Po športe nejete, opäť preto, aby ste nedostali to, čo ste práve vyvinuli.
Je večer a z telocvične odchádzate hladní. „Nezničím celú tú námahu,“ povieš a radšej choď do postele, aby si odolal pokušeniu otvoriť chladničku. Ak to neurobíte, zobudíte sa uprostred noci tak hladní, že opustíte chladničku. Keď budete jesť, budete mu to vyčítať. Výživa v športe to uľahčuje!
Všetko o kaši od Zinaidy Rudenko