Hrana koja vam omogućava dobar san. Koja hrana poboljšava san? Pokretanje hormona za dubok san
Nesanica je poremećaj spavanja karakteriziran lošom kvalitetom sna, otežanim usnivanjem, osjetljivošću na zvukove i nedovoljnim trajanjem sna za normalan fiziološki oporavak. Pritom se 6-10 sati smatra dovoljnim i normalnim brojem sati sna.
Sustavni nedostatak sna može dovesti do razvoja kroničnog oblika nesanice, što pak može uzrokovati teške psihičke poremećaje, nekontrolirane nagle pokrete udovima tijekom sna i poremećaj ritma disanja, što dovodi do nedostatka udahnutog kisika.
Vrste nesanice:
- poteškoće s uspavljivanjem - strah osobe da neće zaspati, povećana tjeskoba, razdražljivost;
- intrasomija - česta buđenja tijekom noći, osjećaj nedovoljne dubine sna;
- poremećaji povezani s preranim buđenjem;
- Hipersomnija – prekomjerna pospanost tijekom dana zbog nedostatka noćnog sna ili kao posljedica djelovanja tableta za spavanje.
Uzroci:
- raspored rada u smjenama, uključujući 2. i 3. smjenu;
- loše navike;
- neugodni uvjeti u zatvorenom prostoru (zagušljivost, buka, gradska rasvjeta);
- promjena vremenskih zona prilikom preseljenja u novo mjesto stanovanja ili tijekom poslovnih putovanja;
- visoka urbanizacija i dug promet velikih gradova;
- stalna stresna situacija na poslu ili u obitelji;
- kronična depresija;
- nepravilna prehrana i tjelesna aktivnost;
- poremećaj kardiovaskularnog, dišnog, probavnog ili živčanog sustava;
- hipoglikemija (poremećaj metabolizma glukoze u krvi).
Simptomi nesanice:
- loš san;
- osjetljivost na spavanje;
- česta buđenja i teškoće ponovnog uspavljivanja;
- poremećaj sna javlja se 3 ili više puta tjedno;
- malaksalost i slabost tijekom dana uzrokovana nedostatkom sna;
- osjećaj nemira;
- drhtanje i težina u mišićima cijelog tijela;
- crvenilo očiju, oticanje kapaka, suhe usne.
U liječenju nesanice potreban je integrirani pristup koji uključuje promjenu prehrane, tjelesne i radne aktivnosti. Postoji nekoliko osnovnih načela kojih se morate pridržavati kako biste normalizirali san i brže zaspali:
- idite u krevet i ustanite u isto vrijeme - ako morate ustati u 8 ujutro svaki dan, onda morate ići u krevet najkasnije od 22:00-24:00. Isti režim treba održavati i vikendom. Inače, pretjerana želja za spavanjem u nedjelju ujutro može dovesti do poteškoća s ustajanjem u ponedjeljak;
- navečer morate ići u krevet ako se osjećate pospano;
- temperatura u spavaćoj sobi treba biti 16-19 ° C, a razina buke i osvjetljenja treba biti minimalna;
- Prije spavanja ne biste trebali obavljati nikakve aktivne aktivnosti, već se opustite što je više moguće. Najpovoljnije vrijeme za aktivno vježbanje smatra se jutro i vrijeme od 16:00 do 19:00;
- tako da svakodnevne misli ne ometaju svijest dok padate u san, trebali biste analizirati sutra 10 minuta prije spavanja i planirati sve svoje radnje;
- krevet ne bi trebao postati radni prostor. Trebao bi biti zgodan, udoban i koristiti se samo za spavanje i seks;
- Nakon 16 sati ne smijete piti tonike, tešku hranu i stimulanse;
- 2 sata prije spavanja možete jesti samo laganu hranu ili piti fermentirana mliječna pića;
- Nemojte piti puno tekućine noću. Višak tekućine može izazvati noćnu želju za odlaskom na WC, nakon čega će biti teško zaspati;
- ako tijelo zahtijeva dnevni san, ne bi trebalo biti više od 30 minuta;
- uzeti toplu kupku s opuštajućim eteričnim uljima 2 sata prije spavanja;
- učinite obveznim ritualom dnevne večernje šetnje na svježem zraku ili seks.
Zdrava hrana
Hormon melatonin, koji proizvodi ljudsko tijelo, važna je komponenta zdravog i dubokog sna. Njegova niska razina u krvi dovodi do uzroka nesanice. Razinu ovog hormona možete povećati konzumiranjem određenih namirnica:
- trešnje, trešnje, šljive su prirodni izvori melatonina. Prije odlaska u krevet trebaju jesti 100-120 g;
- mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi - triptofan i kalcij u njima pomažu brže zaspati;
- banane - potiču proizvodnju hormona, a kalij i magnezij djeluju opuštajuće na živčani sustav i mišiće;
- orašasti plodovi, nemasno meso i kruh od cjelovitih žitarica – te su namirnice bogate vitaminima B skupine koji sudjeluju u sintezi triptofana i melatonina.
Također, pravilna prehrana, koja uključuje racionalno odabrane namirnice koje kombiniraju uravnotežen skup proteina, masti i ugljikohidrata, utječe na normalizaciju sna. Ovi proizvodi uključuju:
- povrće (zelena salata), bilje (kopar, bosiljak), voće (dud, limun);
- mikroalge (spirulina, klorela);
- proizvodi od cjelovitih žitarica (smeđa riža, zob, žitarice);
- sve vrste jestivih gljiva;
- morske ribe i školjke.
Narodni lijekovi za nesanicu
U narodnoj medicini postoji veliki broj ljekovitih recepata koji pomažu u borbi protiv nesanice. Ovo su neki od njih:
- tinktura korijena božura. Da biste to učinili, trebali biste kupiti suhi korijen božura u ljekarni i sipati ga
Zdrav i dubok san važan je faktor u životu ljudskog organizma. Vjeruje se da za pravilan odmor, obnovu snage i veselo stanje tijekom dana osoba treba spavati 7-8 sati.
No poremećaji spavanja često prate osobu s nesanicom pa se kao posljedica toga javljaju razdražljivost i nervoza, neuspješnost zbog tromosti tijela, nevoljkost kretanja... Kako to izbjeći...
Suprotno postojećem mišljenju u društvu da je bolje ne jesti nakon šest sati, tajvanski znanstvenici su na temelju eksperimenata došli do zaključka da postoje proizvodi koji pomažu spavanju. To uključuje neke namirnice, orašaste plodove i voće koje sadrži triptofan.
Studijska skupina uključivala je osobe koje pate od nesanice. Tijekom promatranja ispitanika, od njih se tražilo da pojedu dva kivija sat vremena prije spavanja. Rezultati su zadivili znanstvenike jer su sudionici eksperimenta zaspali 35% ranije nego inače. San im je bio mnogo mirniji, dublji i čvršći, a spavali su 15% više nego inače. Ove studije su više puta potvrđene kada jedete drugu hranu koja sadrži triptofan.
Triptofan je aminokiselina vitalna za ljudski organizam, ali je dobivamo samo iz namirnica bogatih proteinima (bjelančevinama) biljnog i životinjskog podrijetla. Triptofan je biološki prekursor serotonina iz kojeg se može sintetizirati melatonin.
Zbog nedostatka ove aminokiseline u tijelu se mogu javiti osjećaji tjeskobe, nagle promjene raspoloženja, glavobolje i neuroze, kronični umor, povećana razdražljivost i agresivnost. Svi ti znakovi neizbježno dovode do lošeg sna ili nesanice.
Što možete jesti prije spavanja?
Postoji prilično širok izbor životinjskih i biljnih proizvoda koji sadrže triptofan. Ali među njima je važno odabrati proizvode koji ne bi opterećivali tijelo prije spavanja. Trebaju biti brzo probavljivi, lako probavljivi, koji doprinose proizvodnji hormona serotonina i melatonina, neophodnih za zdrav i čvrst san.
Na temelju znanstvenih istraživanja nutricionisti preporučuju niz proizvoda koji pomažu bržem utonuću u san. Dakle, koja vam hrana pomaže spavati?
Toplo mlijeko. Negdje sam pročitala da Amerikanci i Britanci prije spavanja vole popiti čašu toplog mlijeka, i to ne slučajno jer mlijeko sadrži triptofan koji odmah ublažava sve simptome tjeskobe. Zapamtite bebe, kada plaču i njihove su brige neshvatljive, čim posišu toplo majčino mlijeko odmah se smire, osim u situacijama vezanim uz zdravlje.
A mlijeko također sadrži kalcij koji je neophodan za apsorpciju ove aminokiseline u tijelu (misli se na triptofan). Oni koji ne podnose laktozu mogu toplo mlijeko zamijeniti jogurtom ili kefirom.
Med, koju nam preporuča tradicionalna medicina i ponekad je uzimamo razrijeđenu toplom vodom. Također možete otopiti žlicu meda u toplom mlijeku.
Pečeni krumpir. Iako nutricionisti kažu da ne treba jesti prije spavanja, komadić pečenog krumpira neće naškoditi organizmu. Krumpir koji sadrži ugljikohidrate potiče proizvodnju inzulina. A inzulin aktivira sintezu proteina u tkivima tijela, koja troše aminokiseline otopljene u krvi. Aminokiseline koje se natječu s triptofanom usmjerene su na sintezu proteina, čime se povećava koncentracija triptofana u krvi. Krv ga odmah dostavlja u mozak.
To je složeni lanac reakcija koje komad krumpira “zavrće” u tijelu, povećavajući tako količinu triptofana u krvi. Da biste pojačali učinak, krumpir se može jesti s toplim mlijekom.
Čaj od kamilice. U današnje vrijeme nije poseban problem kupiti u ljekarni suhu kamilicu od koje se kod kuće može pripremiti ljekoviti čaj blagotvoran kako za tijelo i zdravlje, tako i za dušu. Čaj od kamilice vraća mentalnu ravnotežu, poboljšava dobrobit osobe i nježno smiruje živčani sustav, omogućujući vam da se opustite. I sva ta svojstva poboljšavaju san osobe, jer histerija i neuroza nestaju.
Uz vraćanje sna, pijenje čaja od kamilice pomoći će vam da se riješite raznih crijevnih smetnji, jer kamilica ima i protuupalna i analgetska svojstva. Čaj će biti koristan za jetru i bubrege, žuč i mjehur.
Suhe marelice, datumi, grožđice, suhe šljive. Ovo sušeno voće može se jesti u malim količinama prije spavanja ne samo da biste brzo zaspali i mirno spavali, već i kao međuobrok. Kada ste već večerali, ali prije spavanja vaš želudac počinje tražiti hranu. A na prazan želudac ne želite ni spavati. Grožđice sadrže - 54 mg triptofana, suhe šljive - 69, datumi -75, suhe marelice - 150. Suho voće je prilično kalorično, ako pazite na kalorijski sadržaj hrane, možete se ograničiti na 20-30 g sušeno voće.
Komad cjelovitog ili raženog kruha sadrži oko 100 mg triptofana na 100 g. Prije spavanja volim pojesti komad kruha s toplim mlijekom. Kruh od cjelovitih žitarica sadrži ugljikohidrate koji potiču proizvodnju inzulina. Ovdje se može pratiti isti lanac reakcija kao kod jedenja krumpira. U konačnici, krv nosi triptofan u mozak, gdje se sintetizira u serotonin i melatonin.
Voće i bobičasto voće: marelice, naranče, šipak, grejp, limun, breskve, trešnje, jagode, maline, mandarine, šljive, grožđe, brusnice, kaki, jabuke, kruške, ananas – svi sadrže aminokiselinu triptofan. Voće i bobice nisu samo ukusni i zdravi, već i ne utječu na vašu figuru.
Banane njihovi zreli plodovi sadrže do 54 mg (na 100 g) triptofana koji se u tijelu pretvara u serotonin. Svakodnevna konzumacija banana može normalizirati i smiriti živčani sustav, što olakšava suočavanje s razdražljivošću.
No osim aminokiselina potrebnih za san, banana sadrži mnoštvo ljekovitih tvari koje doprinose zdravlju organizma. Na primjer, kalij i magnezij, koji su relaksanti mišića. Ova dva elementa poboljšavaju rad srca i pojačavaju kontrakcije mišića. A u isto vrijeme, možete se nositi s bolovima u mišićima, malaksalosti i slabosti nestaju ako pojedete 2 banane dnevno. Pročitajte više o bananama.
Budući da banane sadrže puno ugljikohidrata, ne biste ih trebali jesti u velikim količinama prije spavanja. Može se pojaviti težina u želucu. Banane treba jesti oko 2 sata prije spavanja.
Trešnja. Jedna od rijetkih bobica koja sadrži melatonin, tvar koja regulira unutarnji sat tijela. Vrlo zdravo bobičasto voće za srce, ima vrlo visok sadržaj kalija (256 mg) i magnezija. Koristan je i kao dijetetski proizvod, jer na 100 g sadrži samo 50 kalorija.
Jabuke. Jabuke su posebno korisne za međuobrok prije spavanja. Oni savršeno zadovoljavaju glad, potiču stvaranje želučanog soka, brzo se probavljaju i apsorbiraju u tijelu. Ali za brzo zaspanje manje su korisne u usporedbi s bananama, jer je sadržaj triptofana u njima vrlo mali, samo 12 mg.
Citrusi. Citrusi sadrže nešto veći udio triptofana od jabuka – do 30 mg. No grickanjem agruma prije spavanja ne samo da ćete uživati u ukusnom voću i utažiti glad, nego i napuniti svoje tijelo vitaminima koji će vam dati jutarnju energiju.
Što još možete jesti navečer?
Purica.Što se tiče mesnih proizvoda, možete pojesti komad puretine ili kunića, oni također sadrže triptofan (do 330 mg), to je puno više nego u teletini i janjetini. I meso kunića i puretine manje su teški za želudac.
Preporučljivo je jesti meso s komadom cjelovitog ili raženog kruha. Gore u članku je napisano kako ugljikohidrati pokreću lanac reakcija koje omogućuju triptofanu da brže dođe do mozga. Ako se odlučite za međuobrok s mesom, učinite to unaprijed, 1,5-2 sata prije spavanja.
Riba. Za ribu, skušu i haringu, koji sadrže 250 mg triptofana, prikladni su bakalar i pollock, šaran, iverak, smuđ, skuša i smuđ, te plodovi mora - lignje.
Žitarice. Od žitarica za međuobrok prikladne su zobene pahuljice, heljda, proso, ječam, ječam i kuhana riža. Zobene pahuljice su posebno korisne, jer već sadrže melatonin, a za veći učinak dodajte žlicu meda, što će vam donijeti mir i brzo zaspati.
U kašu možete dodati i sjemenke lana koje pomažu u oslobađanju od stresa i poboljšanju raspoloženja ili dodati bademe bogate triptofanom i magnezijem.
Povrće, uključujući mahunarke: cikla, celer, grah, soja, leća bogati su bjelančevinama i triptofanom koji ubrzavaju ulazak u san i smanjuju broj noćnih buđenja. pomaže da se dobro naspavate.
Ovaj članak ne navodi sve proizvode koji vam pomažu spavati. Stoga u komentarima možete dodati što možete jesti prije spavanja.
Vjerojatno ste i sami primijetili da mnoga hrana izaziva san. Često se nakon jela osoba osjeća jako pospano, osobito ako je hrana sadržavala veliku količinu ugljikohidrata. Dodao bih da svi proizvodi koji sadrže triptofan osjetno djeluju na poremećaje spavanja koji nisu opterećeni kroničnim bolestima.
I dalje. Uvođenje hrane koju ćete jesti prije spavanja znači grickanje, a ne jedenje dok niste siti.
Budi zdrav!
Blog članci koriste slike iz otvorenih internetskih izvora. Ukoliko iznenada ugledate fotografiju svog autora, obavijestite urednika bloga putem obrasca. Fotografija će biti izbrisana ili će biti navedena poveznica na vaš resurs. Hvala na razumijevanju!
Spavanje ima značajan utjecaj na sve tjelesne sustave. Određena hrana i piće sadrže tvari koje pomažu kontrolirati ciklus spavanja i budnosti, što znači da omogućuju ljudima da brzo zaspu i održe čvrst san.
Kvalitetan, dugotrajan san ima pozitivan učinak na niz zdravstvenih stanja, uključujući sljedeće:
- pretilost;
- dijabetes;
- bolesti kardiovaskularnog sustava;
- visoki krvni tlak ili hipertenzija.
Međutim, ne mogu svi dovoljno spavati. Prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, 30% svjetske populacije će iskusiti nesanicu u nekom trenutku svog života.
Nekoliko kemijskih spojeva, uključujući aminokiseline, enzime, hranjive tvari i hormone, djeluju međusobno i na tijelo kako bi osigurali dobar noćni odmor. To uključuje sljedeće:
- triptofan;
- melatonin;
- gama-aminomaslačna kiselina (GABA);
- kalij;
- piridoksin;
- diaminovalerijanska kiselina;
- serotonin;
- histamin;
- acetilkolin;
- antioksidansi;
- Grupa B;
- cinkov;
- bakar.
Mnogi prehrambeni proizvodi sadrže neznatne količine ovih kemijskih spojeva, a tek rijetki sadrže značajne količine tvari koje mogu pozitivno utjecati na kvalitetu sna.
Ispod su najbolje namirnice koje će vam pomoći da bolje spavate.
Bademi osiguravaju dobar san zbog visokog sadržaja melatonina
Bademi sadrže velike količine melatonina. Melatonin je hormon koji ljudskom tijelu pomaže regulirati ciklus spavanja i budnosti.
30 grama badema sadrži oko 80 miligrama (mg) magnezija i 76 mg kalcija. To su dva minerala koji potiču opuštanje mišića i san.
Bademi su hranjiva namirnica koja se može koristiti kao večernji međuobrok. Sadrži značajnu količinu nezasićenih masti i malo šećera i zasićenih masti.
Toplo mlijeko
Toplo mlijeko je od davnina poznato po svojstvima uspavljivanja. Sadrži četiri tvari koje mogu poboljšati kvalitetu noćnog odmora - triptofan, kalcij, vitamin D i melatonin. Osim toga, ispijanje toplog mlijeka prije spavanja može poslužiti kao dobar opuštajući ritual, kao i ispijanje šalice toplog čaja.
Mlijeko s niskim udjelom masnoće korisna je namirnica za otklanjanje gladi jer je niskokalorično, a još uvijek ima dobru nutritivnu vrijednost. Jedna šalica 1 posto mlijeka sadrži sljedeće:
- 8 grama (g) proteina;
- 300 mg kalcija;
- 500 međunarodnih jedinica (IU);
- 100 IU vitamina D;
- 100 kalorija.
Kivi
Povezanost kivija i sna znanstveno je dokazana. Tako su u istraživanju provedenom 2011. u Tajvanu znanstvenici ispitanicima davali kivi sat vremena prije spavanja tijekom četiri tjedna. Kao rezultat toga, sudionici studije iskusili su poboljšanu kvalitetu sna i smanjenje vremena potrebnog za odlazak u krevet.
Kivi pruža dobar noćni odmor jer sadrži niz važnih tvari koje potiču san, kao što su:
- melatonin;
- antocijanini;
- flavonoidi;
- karotenoidi;
- kalij;
- folati;
- magnezij;
- kalcij.
Čaj od kamilice je poznat po svojim umirujućim svojstvima
Kamilica je biljka koju ljudi tradicionalno koriste za borbu protiv nesanice. Stručnjaci vjeruju da hipnotička svojstva kamilice daje flavonoid nazvan apigenin.
Navodno apigenin aktivira GABA receptore, a upravo taj proces stimulira san.
Znanstvena zajednica nudi malo dokaza o prednostima kamilice kod nesanice, ali baš poput mlijeka, topla šalica čaja od kamilice može vas psihološki oraspoložiti za san.
Orah
Orah sadrži nekoliko tvari koje potiču dobar san. 100 grama oraha sadrži:
- 158 mg magnezija;
- 441 mg kalija;
- 98 mikrograma (mcg);
- 98 mg kalcija.
Orasi također sadrže značajne količine melatonina, ali istraživači još nisu potvrdili vezu između konzumacije ovog proizvoda i poboljšanja kvalitete sna.
Trešnja
Trešnje sadrže četiri elementa koji izazivaju san - melatonin, triptofan, kalij i serotonin. Neki znanstvenici vjeruju da antioksidansi zvani polifenoli koji se nalaze u trešnjama također mogu utjecati na san.
U recenziji koju je objavio časopis Nutrients, američki istraživači opisali su znanstveno dokazana blagotvorna svojstva trešanja. Konkretno, ukazali su na povezanost između konzumacije ovog proizvoda i poboljšane kvalitete sna.
Znanstvenici su također primijetili da protuupalna svojstva trešanja pomažu smanjiti bol nakon teške tjelesne aktivnosti i poboljšati kognitivne funkcije.
Osim toga, trešnje imaju veliku nutritivnu vrijednost jer su bogate vlaknima i vitaminom E.
Masna riba
Masna riba može poboljšati san jer sadrži značajne količine vitamina D i omega-3 masnih kiselina, dvije tvari koje pomažu tijelu regulirati razinu serotonina. Serotonin je odgovoran za uspostavljanje fiksnog ciklusa spavanja i budnosti.
Međutim, masna riba sadrži i druge spojeve koji izazivaju spavanje. Na primjer, 85 grama fileta divljeg atlantskog lososa sadrži:
- 416 mg kalija;
- 25 g magnezija;
- 170 g fosfora;
- 0,54 mg cinka;
- 2,7 mcg;
- 21 mcg folne kiseline;
- 10 mg kalcija.
U studiji norveških istraživača iz 2014. godine ispitanici koji su jeli atlantskog lososa tri puta tjedno tijekom mjesec i pol dana imali su bolju dnevnu izvedbu i bolju kvalitetu sna od sudionika koji su jeli piletinu, govedinu i svinjetinu.
Prema znanstvenicima, ovi su rezultati povezani s povećanom razinom vitamina D i poboljšanom regulacijom otkucaja srca zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina u lososu.
Ječmena trava u prahu može se dodati u smoothije
Prah ječmene trave također ima sastojke koji izazivaju san, uključujući GABA, kalcij, triptofan, cink, kalij i magnezij.
Ovaj prah možete dodati u smoothieje, omlete, salate i juhe.
Zelena salata
Zelena salata i ulje njezinih sjemenki koriste se za liječenje nesanice i poboljšanje kvalitete sna. Neki stručnjaci vjeruju da ovaj proizvod ima sedativno-hipnotički učinak na tijelo. Po njihovom mišljenju, to je osigurano sadržajem laktucina u biljci.
Studija korejskih znanstvenika iz 2017. godine otkrila je da zelena salata ne samo da produljuje trajanje sna, već i štiti stanice od oštećenja koja nastaju kao posljedica stresa povezanog s poremećajima spavanja.
Druge prirodne metode za poboljšanje sna
S nesanicom se možete boriti ne samo promjenom prehrane, već i drugim prirodnim lijekovima, koji uključuju sljedeće:
- odoljen;
- gospina trava;
- čaj od pasiflore;
- kava.
Prije uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka, najbolje je razgovarati o ovom problemu sa svojim liječnikom, jer takvi proizvodi mogu pogoršati simptome određenih zdravstvenih stanja i stupiti u interakciju s lijekovima.
Pozitivnim promjenama načina života možete uspostaviti zdrav ciklus spavanja i budnosti. Da biste to učinili, morate se pridržavati sljedećih preporuka:
- Izbjegavajte hranu koja uzrokuje žgaravicu, poput začinjene hrane;
- Izbjegavajte konzumiranje hrane i pića koja sadrže kofein nekoliko sati prije spavanja;
- umjesto bijelog kruha, bijele tjestenine i slatkiša konzumirajte cjelovite žitarice;
- nemojte preskakati obroke;
- održavati ravnotežu vode;
- redovito vježbati.
- Ne konzumirajte hranu 2-3 sata prije spavanja.
Zaključak
Mnogi proizvodi sadrže različite sastojke koji pomažu kontrolirati vaš ciklus spavanja i budnosti.
Preliminarna istraživanja pokazala su da određene vrste orašastih plodova, voća i plodova mora mogu poboljšati san. Ljudi već desetljećima koriste različite namirnice za borbu protiv nesanice i poboljšanje kvalitete sna.
Većina proizvoda koji se koriste u tu svrhu ne šteti organizmu, pa ih umjereno mogu konzumirati sve osobe koje ne pate od određenih alergija.
Kako biste imali koristi od hrane za spavanje, najbolje ju je uzimati nekoliko sati prije spavanja. Ovaj pristup će smanjiti rizik od razvoja probavnih smetnji i refluksa kiseline.
Orasi su bogat izvor triptofana, aminokiseline koja potiče proizvodnju seratonina i melatonina (ti su hormoni odgovorni za naš biološki sat i osjećaj za vrijeme) neophodnih za zdrav san. Upravo te dvije tvari pomažu normalizirati cirkadijalni ritam, brzo zaspati i čvrsto spavati.
Badem
Bademi - a, prema istraživanjima, niska razina ove tvari sprječava vas da brzo zaspite. Šaka orašastih plodova prije spavanja pomaže brzo riješiti ovaj problem!
Mlijeko
Od djetinjstva znamo da čaša toplog mlijeka noću (po mogućnosti s kolačićima - ali o tome ćemo detaljnije govoriti u nastavku) jamči čvrst i zdrav san tijekom cijele noći. Zapravo, svi mliječni proizvodi imaju ovo čarobno svojstvo: kalcij koji sadrže pomaže apsorpciju aminokiseline triptofan i proizvodnju melatonina. Osim toga, kalcij također pomaže normalizirati aktivnost mišića i ublažava noćne grčeve.
zelena salata
Dobre vijesti za one koji su na dijeti - jedna od najpopularnijih komponenti laganih salata, zelena salata, neizostavan je pomoćnik u borbi protiv nesanice. Sve je u bogatom sadržaju laktukarija - tvari koja djeluje poput sedativa. Uzgred, zelenu salatu možete ne samo jesti, već i kuhati: za pripremu čaja za "salatu" morate četiri velika lista preliti vrućom vodom i ostaviti 15 minuta. A kako bi okus pića bio ugodniji, možete mu dodati malo metvice.
Pereci
Slani pereci i krekeri imaju visok glikemijski indeks – odnosno izazivaju brzi nalet energije, koji također brzo zamijeni pospanost. Dakle, ako se borite s nesanicom, imate dobar razlog da noću hrskate nešto zabranjeno. Glavna stvar je ne pretvoriti ovo u naviku!
Tuna i losos
Riba, a posebno tuna i losos, izuzetno su bogate vitaminom B6 koji aktivno sudjeluje u proizvodnji melatonina i serotonina. Inače, ostale namirnice u kojima možete dobiti ovaj vitamin su češnjak (isključivo svježi) i pistacije.
FOTO Getty ImagesKao i kod krekera, riža je poznata po svom glikemijskom indeksu. No sorta jasmina učinkovitija je od ostalih u tome da brzo i čvrsto zaspite - pokazuju rezultati istraživanja objavljeni u specijaliziranoj publikaciji American Journal of Clinical Nutrition.
Sok od višanja
Prema nedavnom istraživanju koje su provela sveučilišta Pennsylvania i Rochester, čaša soka od višnje prije spavanja pomaže vam da se brzo nađete u svijetu snova. Stvar je u tome što trešnje povećavaju razinu melatonina u tijelu.
Žitne pahuljice
Žitarice se smatraju izvrsnim jelom za doručak, no pokazalo se da sadrže dvije komponente koje vam pomažu da brzo i čvrsto zaspite: ugljikohidrate (u samim žitaricama) i kalcij (u mlijeku s kojim se obično jedu).
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice prvi je lijek koji se preporučuje za nesanicu. I to s dobrim razlogom: jedna šalica aromatičnog uvarka podiže razinu glicina, koji zauzvrat nježno smiruje živce i ublažava napetost mišića.
Možda misteriozniji i nepoznatiji fenomen od sna jednostavno ne postoji u našim životima. Umoran i iscrpljen, nakon napornog radnog dana, čovjek legne u topli i mekani krevet, opusti se, zatvori oči i... Ruke i noge mu postanu teške, mišići malaksaju, a misli ga odvedu daleko dalje od granice svijesti, gdje mozak crta nove, ponekad neshvatljive slike...
Jeste li znali da su u proteklih dvadeset godina znanstvenici proveli više istraživanja na ovom području nego svih prethodnih godina? Kao rezultat toga, došli su do velikog broja otkrića, a također pouzdano dokazali da spavanje igra vitalnu ulogu u normalizaciji ljudskog života, izravno utječući na sve njegove uspjehe i neuspjehe.
Spavanje i njegova uloga u znanstvenom i tehnološkom napretku
U današnje vrijeme očita je veza između spavanja i inovativnih tehnologija. A sve zato što je danas ljudsko zdravlje iznad svega. Stoga su mnoge svjetski poznate tvrtke koje stvaraju gadgete, električne uređaje i druge uređaje koji nam olakšavaju život počele zapošljavati stručnjake za spavanje. Jedan upečatljiv primjer toga je dolazak Roya Reimana, stručnjaka za poboljšanje sna bez lijekova, u Appleov tim. Štoviše, pozvan je posebno da radi na pametnom satu iWatch, čiji je cilj maksimalno poboljšati kvalitetu života osobe i... pratiti njegovo zdravlje, posebice odabirom najboljeg vremena za lako buđenje.
Zašto je toliko važno jesti neposredno prije spavanja?
Jedan od glavnih uvjeta za čvrst i miran san je opuštanje. Pritom ne govorimo samo o tijelu, već i o mozgu. Ovo je izuzetno važno zapamtiti za ljude koji, kad idu u krevet, vole ponavljati događaje prošlog dana, analizirajući ih. Ili napravite planove za budućnost. Uostalom, mozak uzbuđuju ne samo loše, već i dobre misli. A zajedno s njegovim uzbuđenjem nestaje i dugo očekivani san, koji se tada vrlo teško vraća.
Međutim, stručnjaci kažu da postoje proizvodi koji pomažu smirivanju središnjeg živčanog sustava i, kao rezultat, zaspati. U svom krugu čak imaju i svoje ime - "uspavljujuće". Tu spadaju oni koji sadrže triptofan, budući da upravo ta aminokiselina pomaže tijelu u proizvodnji serotonina. To je neurotransmiter koji usporava prijenos živčanih impulsa i omogućuje opuštanje mozga.
Top 10 proizvoda koji vam pomažu da brzo i lako zaspite
Zanimljivo je da su mnogi fiziolozi i nutricionisti uključeni u izradu takve top liste. Štoviše, njihovi popisi imaju i slične i različite proizvode. Ali u svemu, kako kažu, trebate tražiti samo dobro. Stoga odaberite među njima one koji odgovaraju vašem ukusu:
– sadrže kalij i magnezij koji ublažavaju napetost mišića i time vam omogućuju opuštanje. Poznata liječnica psihologije Shelby Friedman Harris savjetuje da prije spavanja pojedete pola banane i šaku svježih orašastih plodova: “Ovo će vašem tijelu dati izvrsnu dozu mješavine triptofana i ugljikohidrata.”
Krekeri su ugljikohidrati koji povećavaju razinu šećera u krvi i potiču proizvodnju inzulina, koji pak djeluje kao blaga prirodna tableta za spavanje. Štoviše, inzulin je taj koji pozitivno utječe na proizvodnju triptofana i serotonina u tijelu. Usput, krekeri se mogu kombinirati s maslacem od kikirikija za poboljšanje učinka.
Trešnje – sadrže melatonin, hormon koji regulira san. Dovoljno je sat vremena prije spavanja pojesti šaku ovih bobica ili popiti čašu soka od višnje.
Žitarice, muesli ili pahuljice isti su ugljikohidrati koji djeluju poput krekera, pogotovo u kombinaciji s mlijekom. Ali u ovom slučaju preporučljivo je bez šećera. Budući da njegova prekomjerna prisutnost u krvi može imati suprotan učinak.
Jasmin riža je vrsta riže dugog zrna. Pospješuje proizvodnju glukoze i kao rezultat toga povećava razinu triptofana i serotonina u krvi. Međutim, morate ga pojesti najmanje četiri sata prije spavanja.
– sadrži magnezij, kalcij, silicij, kalij i fosfor koji vam pomažu da brzo zaspite.
Riba – sadrži omega-3 masne kiseline koje su odgovorne za kontrolu krvnog tlaka, kao i tvari koje potiču proizvodnju melanina i serotonina. Štoviše, ribu je bolje jesti nekoliko sati prije spavanja.
Toplo mlijeko je isto što i triptofan.
Nemasni sir - poput mlijeka sadrži triptofan koji će vam u kombinaciji s malom količinom proteina omogućiti brzo opuštanje.
– ovo je otkriće rezultat nedavnih istraživanja. Kivi je prirodni antioksidans. Štoviše, sadrži kalij koji, između ostalog, poboljšava rad srca i respiratorne funkcije.
Rezimirajući sve gore navedeno, želio bih podsjetiti na riječi nutricionistice Christine Kirkpatrick da u ovom slučaju nisu svi složeni ugljikohidrati jednako korisni. U potrazi za snom, “osoba može pogrešno odabrati proizvode koji izazivaju san, dajući prednost istim krafnama. Bez sumnje, riječ je o ugljikohidratima koji povećavaju razinu serotonina. Ali u kombinaciji s velikim količinama šećera mogu uzrokovati skok razine u krvi.” A to će vas zauzvrat dugo lišiti sna.
Kako ubrzati proces uspavljivanja
Prvo, trebate ići u krevet samo ako se stvarno osjećate jako umorno i želite spavati. Štoviše, ako nakon 15 minuta još uvijek ne možete zaspati, bolje je pročitati knjigu ili čak ustati i raditi druge stvari, čekajući novi priljev umora. Inače riskirate prevrtanje i okretanje do kasno u noć.
Drugo, trebali biste izbjegavati hranu koja vam onemogućuje zaspati. Ovaj:
- meso – sporo se probavlja;
- alkohol - uzbuđuje živčani sustav;
- kava - sadrži kofein;
- tamna čokolada - također sadrži kofein;
- sladoled - sadrži puno šećera;
- Masna i začinjena hrana - pogoršava rad srca i želuca.
Treći, trebate izbjegavati intenzivnu tjelesnu aktivnost prije spavanja. Usput, ovo se ograničenje ni na koji način ne odnosi na seks. Budući da tijekom spolnog odnosa tijelo proizvodi hormone koji potiču brz san. I sljedeće jutro nakon nje, osoba će se probuditi vesela i odmorna.
Spavanje je predivan svijet. Štoviše, znanstvenici još uvijek ne mogu odgovoriti na pitanje zašto je nekim ljudima otvoren, a drugima ne. Međutim, kako god bilo, kvaliteta života osobe ovisi o njegovoj kvaliteti. Zapamtite ovo!
Prikupili smo najvažnije točke o pravilnoj prehrani za normalizaciju sna i bit ćemo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu: