Gubitak težine 12 godina. Dijeta za djecu tjedan dana za mršavljenje kod kuće. Nekoliko pravila koja će vam pomoći da smršavite
Nažalost, u modernom svijetu, mlađa generacija često se suočava s problemom viška kilograma. Ljubav prema brzoj hrani i sjedilačkom načinu života neizbježno dovodi do povećanja broja djece s prekomjernom težinom. Mladi rijetko razmišljaju o tome da prekomjerna tjelesna težina u ranoj dobi može imati ozbiljne zdravstvene posljedice. U međuvremenu, adolescencija za djevojčicu je razdoblje puberteta, vrijeme dolaska menstruacije. Ovo je vrlo važno razdoblje u životu svake žene, pa ako djevojka ima problema s viškom kilograma, zadatak roditelja je pomoći u rješavanju problema. To treba učiniti nježno i nenametljivo, odabirom prave prehrane za tinejdžericu.
Osnovna načela dijete za djevojčice
Razviti pravu prehranu za djevojčicu od 11 godina i više nije lak zadatak. Ne možete jednostavno isključiti brojne namirnice koje uzrokuju taloženje masnog tkiva, budući da tijelo koje raste zahtijeva cijeli niz vitamina i mikroelemenata koji se nalaze u svim skupinama namirnica. Prehrana tinejdžerice mora sadržavati meso, ribu, mlijeko, povrće, voće i peciva. Osnovno načelo dijetalne prehrane je pravilna raspodjela hrane u odvojene obroke radi bolje apsorpcije.
Dijeta za 12-godišnju djevojčicu treba uključivati četiri obroka dnevno, pri čemu prvi doručak čini 25-30% kalorijskog unosa, drugi doručak - 10-15%, ručak - 40-45% i večera - 15-20%.
Tinejdžerska dijeta nužno uključuje juhe od povrća na jelovniku. Od žitarica koje se najviše preporučuju su heljda i zobene pahuljice. Dijeta za 13-godišnju djevojčicu trebala bi sadržavati i plodove mora bogate vitaminima B i mineralima, mliječne proizvode i jaja. Ali trebali biste izbjegavati prženu hranu.
Kalorijska prehrana
Dijeta za 11-godišnju djevojčicu ne smije biti prestroga. Ne biste trebali smanjiti kalorije za više od 20%. Dnevna prehrana trebala bi se sastojati od 30% masti, 20% bjelančevina i 50% ugljikohidrata. Dnevna prehrana treba sadržavati oko 2500 kcal, od čega 82 g bjelančevina (od toga 49 g životinjskih bjelančevina), 84 g masti i 365 g ugljikohidrata. Ako dijete vodi aktivan stil života (bavi se sportom ili fizičkim radom), sadržaj kalorija može se povećati za 15-20%. Međutim, bit će bolje ako kalorijski sadržaj dnevne prehrane odredi liječnik, osobito ako je djevojka pretila.
Pravila prehrane za djevojke
Ova dijeta je osmišljena na takav način da rastućem tijelu ne nedostaju vitamini i mikroelementi. Stoga je apsolutno sigurno za tinejdžera. Djevojčica će mjesec dana morati slijediti određenu dijetu, ali u isto vrijeme neće se prejesti niti gladovati.
Glavni naglasak u prehrani 12-godišnje djevojčice je na čestim obrocima u malim obrocima, kao i temeljitom žvakanju hrane. Količinu soli u hrani treba svesti na minimum. Potrebno je jesti što više sezonskog voća, bobičastog voća i povrća te piti oko 2 litre vode dnevno.
Iz prehrane ćete morati isključiti kolače, kolače, džem, šećer i kondenzirano mlijeko. Biljna ulja mogu se koristiti u malim količinama, preferirajući maslinovo ulje. Na takvoj dijeti tinejdžer može izgubiti 5 kg.
Dijetni jelovnik za djevojke
Postoji nekoliko opcija prehrane za 13-godišnju djevojčicu koje se mogu izmjenjivati:
- Opcija 1 - za doručak 100 g heljdine kaše, 100 g kuhane piletine i čaj bez šećera. Za drugi doručak čaša mlijeka, za ručak juha od povrća, tost s maslacem i sirom, kuhano jaje. Za popodnevni međuobrok jabuka i nemasni jogurt, za večeru pečeni krumpir s rajčicama, paprikom i začinskim biljem.
- Opcija 2 - za doručak 15 g zobene kaše ili rižine kaše s mlijekom i čašu čaja s medom. Za drugi doručak jabuka i nemasni kefir, za ručak juha od povrća i 150 g kuhane piletine. Popodnevni međuobrok trebao bi se sastojati od čaše nemasnog kefira, a večera od kuhanog povrća i čaše mlijeka.
- Opcija 3 – za doručak se preporuča pojesti 150 g tjestenine od durum pšenice sa žlicom maslinovog ulja i rajčicom. Za drugi doručak je tost s komadom sira i čašom mlijeka, za ručak - 150 g vinaigreta, 150 g kuhanog mesa i sok od rajčice. Za popodnevni međuobrok možete pojesti 40 g orašastih plodova, za večeru - pečenu ribu s krastavcima i rajčicom.
- Opcija 4 – ujutro 2 meko kuhana jaja, tost s maslacem i sok. Za drugi doručak banana, za ručak - 150 g kuhane teletine, salata od povrća s limunovim sokom i kompot od suhog voća. Popodnevni međuobrok neka se sastoji od 2 kivija, 1 naranče ili 3 mandarine, večera neka se sastoji od nemasnog svježeg sira i čaše mlijeka sa žlicom meda.
- Opcija 5 – za doručak rižina juha s mesnim okruglicama i komad crnog kruha sa začinskim biljem. Drugi doručak sastoji se od tosta s nemasnom šunkom i čašom soka, a za ručak kuhajte piletinu i pirjajte povrće. Jabuka je popodnevni međuobrok, a pečeni krumpir, sir i svježa rajčica za večeru.
Djevojčina prehrana treba biti hranjiva, zdrava, uravnotežena i, naravno, ukusna! Nutricionistica savjetuje kako odabrati dijetu prema dobi djeteta, kao i ukusnim preferencijama.
Djevojke od djetinjstva nastoje imati idealnu figuru, čije parametre nameće moderno društvo, posebno modeliranje. Zbog toga se mnogi od njih samostalno ograničavaju u hrani, ne uzimajući u obzir objektivne pokazatelje vlastite težine i uskraćujući rastućem tijelu ono što mu je potrebno. Ali prehrana za djevojku koja stvarno pati od viška kilograma trebala bi biti potpuno uravnotežena u pogledu hranjivih tvari i svih korisnih elemenata. Štoviše, potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane isključivo na temelju antropometrijskih studija, budući da nezadovoljstvo djeteta ili tinejdžera svojom figurom može biti potpuno neutemeljeno.
Značajke djevojaka koje gube težinu
Metabolički procesi kod djece i adolescenata odvijaju se brže nego kod odraslih. Stoga je djevojci u određenom vremenskom razdoblju puno lakše izgubiti težinu nego ženi. Glavna stvar je imati želju i podršku roditelja. Prije svega, potrebno je utvrditi postoji li doista potreba za primjenom dijete ili se možete izboriti s optimizacijom načina života, uključujući prehranu, sastav prehrane i tjelesnu aktivnost. Da biste to učinili, morate ispravno procijeniti razinu fizičkog razvoja i uspostaviti točan indeks tjelesne mase.
Najtočniji podaci mogu se dobiti iz posebnih centilnih tablica na temelju dobi i antropometrijskih parametara djeteta - visine, težine, volumena glave i prsa. Svi pedijatri koriste takve tablice, tako da prije korištenja dijete, djevojka mora posjetiti liječnika kako bi otkrila stvarnu prisutnost viška težine ili se uvjerila da je odsutna.
Za opću predodžbu o fizičkom stanju vaše kćeri možete samostalno izračunati indeks težine i visine (Rohrerov indeks) dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima s visinom u metrima podignutom na treću potenciju. Na primjer, ako je dijete visoko 1,42 m i teško 45 kg, tada je 45/1,423 = 15,7.
Dobivena vrijednost tumači se na sljedeći način:
- manje od 10,7 - nedovoljan fizički razvoj;
- 10,7 – 13,7 – normalno;
- više od 13,7 – visoko.
U navedenom primjeru dijete je malo pretilo. Međutim, treba imati na umu da ti izračuni ne uključuju mnoge individualne karakteristike tijela djeteta ili adolescenta, pa stoga dopuštaju samo vrlo površnu procjenu tjelesnog razvoja.
Pažnja! Prilikom utvrđivanja potrebe za dijetom za djevojčicu, ne možete koristiti koncept indeksa tjelesne mase, koji se široko koristi u dijetetici za "odrasle". Ovaj pokazatelj je apsolutno neprimjenjiv za djecu i adolescente, jer daje iskrivljen rezultat.
U svakom slučaju, dijeta djevojke mora biti dogovorena sa stručnjakom. Jedino što možete učiniti sami jest prilagoditi rutinu i prehranu svoje kćeri tako da joj omogući da smršavi bez dijete.
Kako izgubiti težinu bez dijete
Ako je vaša kći dobila višak kilograma, nije potrebno odmah uvoditi stroga ograničenja u njezinoj prehrani. U većini slučajeva, da biste izgubili težinu, dovoljno je samo poduzeti nekoliko mjera za normalizaciju načina života:
- Izračunajte optimalni sadržaj kalorija dnevne prehrane prema dobi.
- Neka hrana bude potreba, a ne užitak, odreknite se nezdrave hrane – brze hrane, slatkiša, čipsa, gaziranih sokova itd.
- Pratite svoju prehranu - obroci se trebaju odvijati u jasno određenim intervalima najmanje 6 puta dnevno (3 glavna obroka i 3 međuobroka).
- Povećajte tjelesnu aktivnost - više hodajte, hodajte više, igrajte se u dvorištu, bavite se sportom.
- Uspostavite pravilnu prehranu i aktivan način života za cijelu obitelj kako biste djetetu bili primjer.
Psihološka podrška roditelja vrlo je važna za kćeri u svakom nastojanju, osobito ako ne mogu brzo izgubiti težinu. Stoga je potrebno da odrasli članovi obitelji pokažu interes za ovaj proces i na sve moguće načine potiču djetetove nove zdrave navike.
Optimizacija snage
Energetska vrijednost dnevnog jelovnika za djecu i adolescente određuje se pojedinačno, uzimajući u obzir odgovarajuću težinu za dob. U svakom slučaju, količina osnovnih makronutrijenata treba biti u sljedećem omjeru:
- proteini - 15-20%;
- masti - 30%;
- ugljikohidrati - 50-55%.
Obroke treba uzeti u 6 doza:
- prvi doručak - 20% dnevnog obroka;
- ručak – 10%;
- ručak – 30%;
- popodnevni snack – 10%;
- večera –15%;
- kasna večera – 5%.
Jela za doručak i ručak trebaju sadržavati više bjelančevina (meso, riba, jaja). Bolje je večerati žitarice, povrće i mliječne proizvode.
Drugi važan pokazatelj optimalne dječje prehrane je dnevna količina hrane. Također ovisi o dobi:
- za djevojčice od 7-10 godina potrebno je 2100-2300 g hrane dnevno;
- za 11-15 godina - 2400-2700 g;
- za djevojčice 16-17 godina - 2800-3000 g.
Istodobno, sadržaj kalorija u prehrani trebao bi ostati unutar sljedećih granica:
- 7-8 godina - 1800-1900 kcal;
- 9-12 godina - 2000-2300 kcal;
- 13-17 godina - 2400-2800 kcal.
Što se tiče prehrane i ukupnih kalorija, potrebno je voditi računa o obrocima u školi. U isto vrijeme, učenice koje uče u prvoj smjeni trebale bi imati pun doručak, au drugoj - pune popodnevne užine.
Važno! Kada dobijete potreban volumen i kalorijski sadržaj djevojčine prehrane, trebali biste postići maksimalnu raznolikost hrane. Svaki od njih sadrži jedinstveni skup vitamina, minerala, aminokiselina, mikro- i makroelemenata potrebnih za rastuće tijelo.
Za normalizaciju prehrane i smanjenje tjelesne težine potrebno je da dijete odbije posjećivati kafiće, kupovati brzu hranu, slatke sokove, orašaste plodove, čips i drugu nezdravu hranu s povećanom količinom brzih ugljikohidrata i transmasti. Jelovnik bi se trebao sastojati od zdravih prirodnih proizvoda i domaćih jela. Najprikladniji su:
- svježe, pečeno ili pirjano povrće;
- kaša, prvenstveno heljda i zobena kaša;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- nemasno meso i riba;
- jaja;
- plodovi mora;
- mekinje ili kruh od cjelovitih žitarica.
Osim spomenute nezdrave hrane, trebate izbjegavati i proizvode od bijelog brašna, slatkiše i hranu prženu na masnoći. Štoviše, preporuča se to činiti ne samo tijekom mršavljenja, već i do kraja života.
Povećana tjelesna aktivnost
Za djevojke s viškom kilograma vrlo je važno da se više kreću. Tjelesnom aktivnošću možete povećati potrošnju kalorija i brzo izgubiti višak kilograma. Da biste to učinili, ne morate redovito posjećivati teretanu ili raditi iscrpljujuće vježbe kod kuće. Manja promjena načina života koja uključuje sljedeće radnje bit će dovoljna:
- Hodajte kad god je to moguće i koristite stepenice radije nego dizalo.
- Nemojte propustiti sate tjelesnog odgoja bez medicinskih indikacija.
- Provedite više vremena vani, igrajte se na otvorenom ili šetajte.
- Posjetite bazen ili sportski dio.
Ako višak kilograma nije patološki, sasvim ga je moguće izgubiti normalizacijom prehrane i povećanjem tjelesne aktivnosti. Kada ove mjere ne pomažu, preporuča se obratiti pozornost na posebne dijete prilagođene dobi koje će vam pomoći da brzo i sigurno smršavite.
Dijete prema godinama
Gubitak tjelesne težine kod djece i adolescenata trebao bi biti postupan, jer je naglo mršavljenje opasno ne samo razvojem svih vrsta kroničnih bolesti, već i promjenama u hormonskim razinama. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete se, naprotiv, uz višak kilograma riješiti mnogih tinejdžerskih problema - akni, povećane razdražljivosti, kroničnog umora. Da biste to učinili, dijeta za djevojčicu ne smije biti prestroga, uravnotežena i mora biti primjerena dobi.
7 godina
Organiziranje prehrane 7-godišnjih djevojčica povezano je s određenim poteškoćama. U ovoj dobi postaju selektivni u hrani, što zahtijeva pažljivo razmatranje dječjeg jelovnika, uzimajući u obzir i stupanj zdravosti proizvoda i preferencije okusa kćeri. Dijeta za djevojku koja treba smršaviti zahtijeva još skrupulozniji pristup. Uostalom, hrana mora ispunjavati dodatni zahtjev - imati dovoljan sadržaj kalorija da djetetu osigura energiju, ali u isto vrijeme ne smije prelaziti utvrđenu granicu potrošnje u gramima i kalorijama.
Dnevno u ovoj dobi potrebno je približno 2100 g hrane, čija energetska vrijednost treba biti 1800 kcal. Primjer jelovnika koji ispunjava ove zahtjeve mogao bi biti ovakav:
- doručak – 250 g tjestenine s ribanim sirom (240 g/10 g), sendvič od kruha s mekinjama s maslacem (50 g/5 g), 150 ml čaja s mlijekom;
- ručak – voćna salata s jogurtom (200 g/100 ml) ili odvojeno voće i jogurt u istoj količini;
- ručak – 50 g kavijara od tikvica (patlidžana), 150 ml juhe s mesnom juhom, 80 g ribljih filea ili kotleta, 70 g pire krumpira, 30 g zelenog graška, 50 g kruha od cjelovitog zrna, 150 ml toplog voda s limunovim sokom i okusom meda;
- popodnevni snack – 50 g lonca od svježeg sira, 200 ml kefira, 100 g voća;
- večera – 200 g pirjanog kupusa u umaku od rajčice i vrhnja, 50 g kruha, 150 ml kakaa;
- prije spavanja – 200 ml mlijeka s medom.
U ljetno-jesenskom periodu umjesto tjestenine za doručak možete pripremiti paprike zapečene sa sirom ili jabuke sa svježim sirom i grožđicama.
Djeca od 7 godina vole domaće kolače. Kako im ne biste uskratili tu radost u razdoblju mršavljenja, možete 2-3 puta tjedno ispeći nešto ukusno i zdravo - složenac od svježeg sira, pitu od jabuka, kekse od zobenih pahuljica. Korisno je svaki obrok završiti sirovim povrćem ili voćem.
Kako bi sedmogodišnja djevojčica razvila ispravne prehrambene navike, potrebno ju je naviknuti na strogu dijetu. Ako se stalno pridržava, energija će se ravnomjerno dovoditi i trošiti u tijelu, bez pohranjivanja u rezerve. Ogledni raspored obroka trebao bi biti sljedeći:
- doručak – 07:00–07:30;
- ručak (u školi) – 09:30–10:00;
- ručak (kod kuće ili u školi) – 12:30–13:00;
- popodnevni čaj – 15:30–16:00;
- večera – 18:30–19:00;
- kasna večera - do 21:00.
Prilikom izrade jelovnika morate slijediti nekoliko preporuka:
- Doručak bi trebao postati obavezan dio prehrane djevojčica ove dobi. Treba uključiti sendvič s maslacem, čajem ili kakaom. Ali ne možete prisiliti dijete da jede, jer će prejedanje i prepun želudac negativno utjecati na proces učenja.
- Užine za školski ručak trebale bi biti pakirane u hermetički zatvorenu ambalažu, a ne u plastičnu vrećicu. Najbolje opcije za to su pecivo od cjelovitih žitarica, sendvič, banana ili jogurt.
- Ručak bi se trebao sastojati od prvog (juha), drugog (mesno ili riblje jelo s prilogom), salate od povrća i kompota. Obično se takav set nudi u školskoj kantini, ali mora se pripremiti kod kuće.
- Za popodnevni međuobrok prikladni su zdravi domaći kolači s mlijekom ili kefirom. Dobar bi izbor bilo i svježe voće u cijelosti, salate i smoothieji od njih.
- Jela za večeru trebaju biti lagana i ne ponavljati ona koja se jedu tijekom dana. Da biste to učinili, trebali biste znati jelovnik školske kantine kako biste izbjegli ponavljanje. Dijetalno meso ili ribu preporuča se kuhati na pari s prilogom od povrća ili žitarica, kao i parni omlet s dodacima povrća.
- Kasna večera nije obavezna i treba biti vrlo lagana. Dovoljno je čaša kefira ili mlijeka s medom. Morate ga popiti najkasnije 60 minuta prije spavanja.
Zdravlje, pravilan razvoj i normalna tjelesna težina djeteta od 7 godina uvelike ovisi o prehrani. Loše organizirana prehrana za mršavljenje može negativno utjecati na vaše cjelokupno blagostanje i akademski uspjeh, a uravnotežen jelovnik bit će ključ tjelesne i mentalne aktivnosti.
8 godina
Uravnotežena prehrana za djecu od 8 godina, posebno za djevojčice, nešto se razlikuje u kalorijskom sadržaju od gore spomenute prehrane za djevojčice od 7 godina s gotovo istom količinom hrane. Dakle, u dobi od 8 godina potrebno je oko 2200 g hrane dnevno s ukupnim sadržajem kalorija od 1900 kcal.
Jelovnik treba da se sastoji od domaćih jela i 1-2 obroka u školskoj kantini. U ovoj dobi treba kreirati dijetu za djevojčicu koja pati od pretilosti uz njezino aktivno sudjelovanje. Roditelji trebaju svojoj kćeri objasniti postojeći problem kako bi stvorili snažnu, stvarno aktivnu motivaciju. Ako se ne možete sami nositi s ovim zadatkom, trebate se obratiti dječjem psihologu. Tek kada dijete samo odluči da treba smršavjeti, moći će se pridržavati svih utvrđenih pravila.
Plan prehrane i jelovnik u ovom slučaju mogu imati nekoliko opcija:
Opcija 1:
- doručak – parni omlet, rižina kaša s mlijekom, kompot od kruške;
- drugi doručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem, sirom i krastavcem, sok;
- ručak – juha od graška, pirjana pileća jetra s krumpirom, kompot;
- popodnevni snack – pečene jabuke sa svježim sirom i grožđicama, jogurt;
- večera - zobena kaša sa suhim voćem, salata od kuhane repe, kompot;
- kasna večera - kefir.
Opcija 2:
- doručak – griz svježi sir s vrhnjem, čaj, jabuka;
- drugi doručak - sendvič od kruha s mekinjama s maslacem i sirom, 1 mrkva;
- ručak - teleća juha, mesne okruglice s pirjanim kupusom, kriška istog kruha;
- popodnevni snack – voćna salata s jogurtom;
- večera – krumpir salata s jajetom i sirom, žele;
- kasna večera - fermentirano pečeno mlijeko.
Opcija 3:
- doručak - kuhana riža s lignjama, kakao;
- drugi doručak – banana, keksi od zobenih pahuljica;
- ručak - juha od povrća s ribljom juhom, varivo od povrća s komadom ribe, sok od bobica;
- popodnevni snack – pečene šljive, jogurt;
- večera – kaša od prosa, pileći kotlet sa sirom;
- kasna večera - toplo mlijeko s medom.
Opcija 4:
- doručak – lonac od krumpira, parni omlet, sok od mrkve;
- drugi doručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem, sirom, krastavcem;
- ručak - juha od kupusa u pilećoj juhi, vinaigrette, komad piletine s heljdinom kašom, sok od naranče;
- popodnevni snack - voćni žele s bobicama, zobeni kolačići, čaj;
- večera - tjestenina s ribanim sirom, salata od kupusa;
- kasna večera - fermentirano pečeno mlijeko.
Opcija 5:
- doručak – kolači od bundeve s kiselim vrhnjem, kompot od sušenog voća;
- drugi doručak – sendvič s kuhanom svinjetinom i krastavcem, sok;
- ručak – vermicelli juha s pilećim okruglicama, salata od repe, kuhana riža, voćni žele;
- popodnevni snack - voće;
- večera – kukuruzna kaša s jajetom, jogurt;
- kasna večera - kakao.
Na temelju predloženih opcija jelovnika možete izraditi vlastiti uravnoteženi plan prehrane za svoju kćer, uzimajući u obzir njezine ukusne preferencije.
Glavni uvjet za učinkovitost dijete za 8-godišnju djevojčicu je isključivanje štetne hrane iz jelovnika i aktivan način života. Roditelji bi trebali shvatiti da u tom razdoblju dijete razvija navike i razvija nove hobije. Izuzetno je važno svoju kćer zainteresirati za češći boravak na svježem zraku umjesto stalnog boravka u virtualnom svijetu računalnih igrica. Kretanje je ono što će pomoći u stvaranju kalorijskog deficita potrebnog za mršavljenje uz održavanje cjelovite, uravnotežene prehrane koja zadovoljava sve potrebe organizma koji raste.
Ovdje treba shvatiti važan čimbenik: ako roditelji prakticiraju pasivnu, sjedilačku zabavu i svaki dan, nakon obilnog ručka ili večere, sjednu ispred TV-a na sofi, dijete će sigurno usvojiti isti stil života. Samo ne razumije da bi moglo biti drugačije. Kada se roditelji pravilno hrane, idu u teretanu ili na bazen, provode puno vremena na otvorenom, često hodaju, dugo šetaju, uključujući vožnju biciklom, a zimi skijaju ili sankaju, daju pozitivan primjer svojoj djeci. U dobi od 8 godina kći nastoji naslijediti majku, stoga, čak i shvaćajući da ima prekomjernu težinu, ne zna kako je se riješiti ako odrasli članovi obitelji to ne učine.
9 godina
Opterećenje tijela i psihe 9-godišnje djevojčice značajno se povećava kako ona ima više obaveza i nastavni plan i program postaje složeniji. Za normalan rad mozga potreban je dovoljan unos masnih kiselina, vitamina (osobito A, E, D) i drugih korisnih tvari. U tom smislu, prehrana za 9-godišnju djevojčicu za mršavljenje trebala bi uključivati nerafinirano biljno ulje - po mogućnosti laneno ili maslinovo. Zbog toga se energetska vrijednost prehrane također povećava s blagim povećanjem njenog volumena. Dakle, za djevojčicu od 9 godina potrebno je 2450 g hrane i oko 2000 kcal dnevno.
Kaša mora ostati u prehrani, a prednost treba dati zobenim pahuljicama, prosu, heljdi i bisernom ječmu. Mogu se jesti zasebno ili kao prilog. Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati oko 50 g suhih žitarica. Tjestenina, koja ima malo koristi, trebala bi biti ograničena na 20 grama.
Da bi dobilo kompleks potrebnih vitamina, dijete u ovoj dobi mora konzumirati najmanje 400 g povrća i 4-6 voća, ovisno o veličini. Također, prehrana za djecu od 9 godina nadopunjena je orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i biljnim dekocijama.
Važno! Učenica s viškom kilograma mora unositi dovoljno tekućine. Dnevni unos vode za zdravu djevojku određuje se brzinom od 30 ml po 1 kg težine. Ovaj volumen uključuje samo čistu vodu, zeleni čaj i biljne infuzije bez šećera.
Primjer tjednog dijetalnog jelovnika izgleda ovako:
- doručak - omlet s mrkvom, kriška kruha s mekinjama, čaj s mlijekom;
- ručak - vegetarijanska juha, komad kuhane teletine s krumpirom, kriška raženog kruha;
- popodnevni snack - složenac od voća i svježeg sira, kompot od sušenog voća;
- večera – pirjane tikvice, žele od bobica;
- noću - jogurt.
- doručak - heljdina kaša s mlijekom, zobeni kolačići;
- ručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem i sirom ili 2 banane;
- ručak – boršč s mesom, pirjani kupus s rižom, kriška kruha od mekinja;
- popodnevni snack – voćni smoothie ili salata, jogurt;
- večera - mršavi kupus, žele od sušenog voća;
- za noć - fermentirano pečeno mlijeko.
- doručak – rižina kaša s grožđicama, kakao s mlijekom;
- ručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem i sirom ili 2 banane;
- ručak – vegetarijanska okroshka, riblji kotleti s pire krumpirom, kriška kruha, svježa mrkva i sok od jabuke;
- popodnevni snack – jabuke pečene sa svježim sirom, kompot;
- večera – patlidžan na žaru, meko kuhano jaje;
- noću - kefir.
- doručak - omlet s komadićima voća, jogurt;
- ručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem i sirom ili 2 banane;
- ručak - juha od cikle, pileći kotleti s kašom od bisernog ječma, sirove rajčice, kruh;
- poslijepodnevni snack - palačinke od skute od jabuka s nemasnim kiselim vrhnjem;
- večera - zobena kaša sa suhim voćem;
- noću - toplo mlijeko.
- doručak – manna s grožđicama, kompot;
- ručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem i sirom ili 2 banane;
- ručak - juha od graška, piletina u vlastitom soku s rižom, narezano povrće, kruh, kakao;
- popodnevni snack – jetrena pašteta s tostom, nekoliko komada. suhe šljive;
- večera – mesne okruglice na pari s krumpirom, čaj od metvice;
- noću - jogurt s bobicama.
- doručak - zobena kaša, voćni pire, čaj;
- ručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem i sirom ili 2 banane;
- ručak – krem juha od bundeve, riba na žaru s patlidžanima, kuhani krumpir, kakao s mlijekom;
- popodnevni snack - omlet od krumpira, kompot od sušenog voća;
- večera – pirjane tikvice, omlet, žele;
- noću - jogurt.
- doručak - proso kaša, kajgana s rajčicama, kakao s mlijekom;
- ručak – pecivo od cjelovitog zrna s maslacem i sirom ili 2 banane;
- ručak - riblja juha, pirjani krumpir, pileća jetrica u kiselom vrhnju, narezano povrće, kriška kruha, kompot;
- popodnevni snack – pečene jabuke s grožđicama i cimetom;
- večera – pileća prsa na žaru, žele;
- noću - kefir.
Koristeći gornji primjer, vođeni navedenim volumenom i sadržajem kalorija u dnevnoj prehrani, lako možete izraditi vlastiti jelovnik prehrane za 9-godišnju djevojčicu, čineći ga raznolikijim. Istodobno, ove proizvode možete zamijeniti samo onima koji odgovaraju kategoriji i sastavu.
10 godina
Tijelo djeteta ove dobi nastavlja rasti i razvijati se, tako da dijeta za 10-godišnju djevojčicu ne samo da bi trebala pomoći u uklanjanju viška kilograma, već i ne stvoriti nedostatak bilo koje tvari. Kako bi prehrana u potpunosti pokrila djetetove potrebe, a ne pridonijela taloženju masnih zaliha, dnevna količina hrane trebala bi biti 2300 g, a kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti unutar 2100 kcal.
Važno! Nedostatak prehrane može biti opasan za 10-godišnju djevojčicu, jer može izazvati hormonsku neravnotežu, probavne bolesti, probleme s kožom i hipovitaminozu. Pritom, jelovnik ne bi trebao biti samo potpun, već i što je moguće raznolikiji.
Ako je dijete mlađe od 10 godina neredovito jelo, zbog čega se pojavio višak kilograma, potrebno ga je dosljedno i postupno prebaciti na zdravu prehranu. Ne možete radikalno promijeniti svoje prehrambene navike i ukusne preferencije u jednom danu. U dijeti za djevojčice prije svega morate minimalizirati količinu praznih kalorija koje dolaze iz slatkiša, peciva od bijelog brašna, čipsa i sličnih proizvoda. Također se preporučuje zabrana poluproizvoda, kobasice zamijeniti pečenim ili kuhanim pilećim fileom, slatka gazirana pića s kompotama i čajevima bez šećera (s malom količinom meda). To će spriječiti usporavanje metabolizma te stvaranje i nakupljanje masnih naslaga.
Glavni kriterij pri odabiru proizvoda za mršavljenje trebala bi biti njihova korisnost, tako da uz kalorije unose i određene hranjive tvari. Trebate svojoj kćeri objasniti da, primjerice, šećer i njegovi derivati ne sadrže ništa dobro, već se vrlo brzo spremaju u masne rezerve. Međutim, masti ne bi trebale biti potpuno isključene iz prehrane djevojke. Za normalan metabolizam nisu potrebne samo biljne masti, već i određena količina životinjskih masti, po mogućnosti mliječnih.
Osnova dijetetske prehrane za djecu od 10 godina trebala bi biti biljna hrana - voće i povrće u bilo kojem obliku. Vlakna koja sadrže pomažu u čišćenju crijeva i uklanjaju višak tekućine zajedno s toksinima, a vitamini osiguravaju normalan razvoj i rast. Ipak, trebali biste koristiti više nezaslađenog i neškrobnog voća. Na dijeti, djevojka ih može dati kao desert, ali ne vrlo često, kako ne bi smanjila učinkovitost mršavljenja.
Jelovnik bi se trebao sastojati od jela koja uključuju cijeli niz esencijalnih nutrijenata, vitamina i minerala. Ako je potrebno, trebali biste uvesti multivitaminske komplekse koje odabire pedijatar.
Prehrana 10-godišnje djevojčice mora uključivati:
- žitarice od kojih se priprema kaša na vodi ili u vodi s mlijekom u omjeru 1:1;
- mekinje, kruh od cjelovitog zrna ili proteina;
- prva jela - juhe s juhom od povrća;
- fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi - zdravi su, ukusni, niskokalorični, daju brz i dugotrajan osjećaj sitosti.
Za lakše snalaženje po jelovniku možete koristiti sljedeće primjere glavnih obroka.
Mogućnosti doručka:
- lonac od svježeg sira s komadićima voća ili sušenog voća, bananom, kakaom s mlijekom;
- meko kuhano jaje, rajčica, 2 tosta s maslacem, čaj;
- jogurt s bobicama, zobene pahuljice s vodom, 1 jabuka;
- omlet s dodacima povrća (paprika, rajčica), tost, kompot.
Opcije za ručak:
- juha od graška, pirjane tikvice, kuhani pileći file, kompot;
- boršč s grahom u mesnoj juhi, heljda s gljivama, sok od rajčice;
- vegetarijanska juha s rižom i pilećim okruglicama, krumpir pečen u foliji, pirjana teleća jetra, kompot;
- krem juha od bundeve, porcija kuhane govedine s prilogom od riže, kupus salata, kakao s mlijekom.
Mogućnosti večere:
- zelena salata s komadićima šunke, kriška kruha od cjelovitih žitarica, sok od rajčice;
- svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem i komadićima suhih marelica, kakao;
- riba na žaru, salata od povrća i začinskog bilja s maslinovim uljem, čaj.
Za međuobroke u prvoj polovici dana možete koristiti voće, sir i peciva od cjelovitih žitarica. Za popodnevne užine i kasne večere, povrće i proizvodi od mliječne kiseline su prikladniji. Ne treba zaboraviti da se plan prehrane za 10-godišnju djevojčicu s jelovnikom za svaki dan mora sastaviti uzimajući u obzir činjenicu da je u školi.
11 godina
U dobi od 11 godina kod većine djevojčica ubrzava se formiranje unutarnjih organa, posebice reproduktivnog sustava. To zahtijeva opskrbu više hranjivih tvari potrebnih za život i rast tijela. Stoga bi prehrana za 11-godišnju djevojčicu, kao i prethodno razmotrene metode, trebala istodobno poticati gubitak težine i osigurati opskrbu dovoljnom količinom makronutrijenata i mikroelemenata.
Još jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir je da su ona djeca koja provode puno vremena buljeći u ekrane raznih gadgeta najviše izložena riziku od dobivanja viška kilograma. Zadatak roditelja je smanjiti trajanje takve zabave i povećati tjelesnu aktivnost djeteta. U dobi od 11 godina ples, gimnastika, plivanje i druge aktivne aktivnosti savršene su za mršavljenje. Upravo je takav pristup, uz izbjegavanje nezdrave hrane, ključ za učinkovitu normalizaciju težine djeteta ove dobi.
Dijeta za 11-godišnju djevojčicu treba uzeti u obzir specifičnosti njezinog anatomskog i fiziološkog razvoja - u tom razdoblju dolazi do pojačanog rasta (ekstenzija) i intenzivnog povećanja tjelesne težine (zaokruživanje). Međutim, ti su procesi vrlo individualni, pa postoji velika vjerojatnost da će se tijelo, "zaokruženo" u dobi od 11 godina, "ispružiti" tijekom puberteta. Stoga će djetetu ove dobi biti dovoljan prelazak na pravilnu zdravu prehranu i lagano povećanje tjelesne aktivnosti.
Kompetentna, uravnotežena prehrana za djecu od 11 godina uključuje unos 2400 g zdrave hrane tijekom dana. Dnevni unos kalorija trebao bi biti unutar 2200 kcal. Jelovnik mora sadržavati veliku količinu svježeg povrća i nezaslađenog voća, nemasnih mliječnih proizvoda, mesa i ribe.
Približan dnevni jelovnik za 11-godišnju učenicu mogao bi biti sljedeći:
Opcija 1:
- doručak – proso mliječna kaša, tost s maslacem, čaj;
- ručak – pecivo od cjelovitih žitarica s domaćom šunkom, sok;
- ručak - boršč u mesnoj juhi s komadom mesa, kuhani krumpir s pirjanim gljivama, kruh od mekinja;
- popodnevni snack - salata od kuhane repe s kiselim vrhnjem s niskim udjelom masti, kompot;
- večera - omlet s rajčicama, žele.
Opcija 2:
- doručak - manna s grožđicama i svježim sirom, kompot;
- ručak – sendvič sa sirom i maslacem, jogurt, voće;
- ručak - vegetarijanska juha s rižom, krumpir pečen u foliji, komad piletine u vlastitom soku, kompot;
- popodnevni snack - kriška kruha s mekinjama s domaćom jetrenom paštetom, salata od cikle;
- večera – teleće okruglice kuhane na pari, kakao s mlijekom.
Ako nakon 4 tjedna takve dijete gubitak težine nije počeo, svakako biste trebali pregledati svoju kćer kod endokrinologa. U ovoj dobi povećanje tjelesne težine je fiziološki fenomen. Ali ako je na početku menstruacije njezina težina znatno veća od normalne, mogu započeti ozbiljni poremećaji u hormonskom razvoju, što će dovesti do brojnih ženskih problema u budućnosti.
12 godina
S modernim ubrzanjem, djevojčice od 12 godina više se ne smatraju djecom, ali još nisu punopravni tinejdžeri. Ovo prijelazno razdoblje karakterizira povećana pozornost na vlastiti izgled i ne podnosi nikakav pritisak. A ako dijete ima višak kilograma, postaje još ranjivije. Stoga bi prehrana za 12-godišnju djevojčicu trebala biti što prirodnija - najbolje je oblikovati situaciju kao "mama i tata žele postati zdravi, pa prelaze na pravilnu prehranu". Stoga će cijela obitelj morati slijediti dijetu. Inače će primjedbe poput "debela si i moraš smršavjeti" izazvati sukob i protivljenje kćeri.
Nakon ove odluke morate se riješiti svih štetnih namirnica i prijeći na zdravu domaću hranu. Da biste to učinili, potrebno je zamijeniti bijelo brašno zobenim pahuljicama ili njihovu mješavinu s integralnim brašnom, šećer s ekstraktom stevije u prahu, kao i voćem, bobicama i malom količinom meda. Štoviše, to treba učiniti za gubitak težine za cijelu obitelj, a ne samo za 12-godišnju kćer, "sjedeći" je za zasebnim stolom. Inače će se fiksirati na svoje fizičke nedostatke, što može dovesti do ozbiljnih psihičkih problema čak i nakon gubitka kilograma.
Istovremeno s ovim općim mjerama potrebno je kontrolirati volumen i energetsku vrijednost prehrane kćeri. Za adolescente od 12 godina potrebno je 2500 g, odnosno 2300 kcal dnevno.
Da biste pojednostavili ovaj proces, prilikom izrade jelovnika za cijelu obitelj, možete slijediti sljedeće preporuke:
- Svaka osoba dnevno treba 1 kg povrća - može se peći, pirjati, kuhati, ali najbolje ga je jesti sirovo u obliku salate ili običnih narezaka.
- Drugo mjesto u obiteljskoj prehrani trebale bi zauzimati žitarice - heljda, kvinoja, smeđa riža, kao i mahunarke i tjestenina od rižinog ili heljdinog brašna.
- Sva bijela peciva, uključujući kruh, treba zamijeniti pecivima od cjelovitih žitarica i hrskavim kruhom.
- Jaja, dijetalno meso, nemasna riba, nemasni mliječni proizvodi i fermentirani mliječni proizvodi trebaju biti prisutni na stolu u dovoljnim količinama.
- Kao desert najbolje je koristiti sušeno voće i orašaste plodove.
Za odrasle je preporučljivo ograničiti voće, ali za dijete, naprotiv, što više, to bolje. Dijeta za 12-godišnju djevojčicu izniman je slučaj kada možete jesti voće u bilo kojoj količini. U ovoj dobi potrebno je oko 5 g ugljikohidrata na svaki 1 kg težine, a toliku količinu nije moguće dobiti samo na žitaricama.
Dnevna prehrana treba uključivati sljedeća jela:
- juha s juhom od povrća ili mesa;
- salata od povrća ili pirjano povrće;
- meso ili riba;
- 2 različita priloga, npr. kaša i pire krumpir ili dvije kaše.
Preostale namirnice potrebne za prehranu - voće, jaja, mliječni proizvodi i mlijeko - uvijek trebaju biti u hladnjaku. Treba ih koristiti za grickalice umjesto kolačića, slatkiša, peciva i sl.
Sva su ova jela jednostavna za pripremu i ne zahtijevaju puno vremena i novca niti posebno kulinarsko umijeće. Ogledni jelovnik izgleda ovako:
- doručak - omlet ili kajgana s kriškama rajčice, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna;
- ručak – voće (sušeno voće), jogurt;
- ručak - vegetarijanska juha, meso ili riba s kašom, salata od povrća ili gulaš;
- popodnevni snack - voće (sušeno voće), orasi, svježi sir;
- večera - meso ili riba s malom količinom kaše;
- noću - kefir.
Ova jednostavna dijeta za djevojku pomoći će vam da brzo normalizirate svoju težinu bez gladi i nelagode. Ali uspjet će samo ako izvan kuće ne konzumira čips, slatka gazirana pića, brzu hranu itd. Djetetovo oklijevanje da slijedi zdravu prehranu može pokvariti cijeli plan mršavljenja.
U ovom slučaju potrebno je obratiti se psihologiji. Čak i potpuno labava prehrana kod djece izaziva stres jer se među prijateljima u školi moraju suzdržavati od jedenja zabranjene hrane. To može dovesti do sloma, ne samo prehrambenog, već i živčanog. Kako se to ne bi dogodilo, potrebno je u razdoblju mršavljenja ukloniti svaki drugi teret s vaše kćeri. Neka ne ide na glazbu ako je ne voli, manje obavljajte kućanske poslove i više se opuštajte.
Ako nikakve metode uvjeravanja u prelasku na zdravu prehranu ne pomažu, postoji samo jedan izlaz - pomoć nutricioniste psihologa. Kvalificirani stručnjak jasno će objasniti vašem djetetu kako izgubiti težinu bez dijete i izračunati individualnu prehranu koja se sastoji od njegove omiljene hrane.
13 godina
U dobi od 13 godina problem viška kilograma počinje previše zabrinjavati djevojčice i nerijetko se te brige pokažu neutemeljenima. Nekoliko kilograma viška nije razlog da tinejdžeri radikalno smanje svoju prehranu, budući da se takav višak lako ispravlja povećanjem tjelesne aktivnosti.
Pažnja! Svaka "odrasla" dijeta za djevojčice od 13 godina može biti opasna. U tom razdoblju vrlo brzo dolazi do hormonalnih promjena, a nedovoljna opskrba svim potrebnim elementima može dovesti do smetnji u tjelesnom razvoju i pojave kroničnih bolesti.
Stoga, prije nego što počnete gubiti težinu, trebate posjetiti pedijatra i endokrinologa kako bi on mogao utvrditi ima li dijete znakove početne pretilosti i odrediti metode njezina liječenja. Ako problem viška kilograma nije akutan (unutar 4-5 kg), tada ga možete izgubiti prelaskom na zdravu prehranu i aktivno kretanje.
Dnevna prehrana za 13-godišnju učenicu, koja će osigurati učinkovito mršavljenje bez negativnih posljedica za rastuće tijelo, mora biti uravnotežena, imati kalorijski sadržaj od oko 2400 kcal i sadržavati sve korisne tvari koje su potrebne tinejdžeru.
Približan jelovnik za mršavljenje mogao bi biti sljedeći:
Opcija 1:
- doručak - svježi sir s komadićima voća ili bobica, čaj;
- ručak – 2 meko kuhana jaja, rajčica, jogurt;
- ručak - juha od heljde s mesnom juhom, teleći kotlet s pire krumpirom, narezano povrće;
- popodnevni snack - voće;
- večera – pirjane tikvice, kefir.
Opcija 2:
- doručak - sendviči od kruha s mekinjama s maslacem, sirom, rajčicama, kakaom i mlijekom;
- ručak – omlet s komadićima voća, jogurt;
- ručak - juha od graška, pečeni krumpir, piletina u vlastitom soku, salata od kupusa, kompot;
- popodnevni snack - voće;
- večera – mesne okruglice s pirjanom rajčicom, toplo mlijeko.
Opcija 3:
- doručak – kaša (zobena kaša, heljda, biserni ječam) s medom, meko kuhano jaje, čaj;
- ručak - svježi sir sa suhim voćem, svježi sok;
- ručak - boršč u mesnoj juhi, teleća jetra s rižom, salata od repe, kakao s mlijekom;
- popodnevni snack - voće;
- večera - pirjano povrće, riba na žaru, jogurt.
Opcija 4:
- doručak – tvrda tjestenina s ribanim sirom, jaje, čaj;
- ručak - riblja juha, krumpir pečen u foliji, piletina u vlastitom soku, salata od kupusa, kompot;
- popodnevni snack - voće;
- večera – lonac od svježeg sira, fermentirano pečeno mlijeko.
Opcija 5:
- doručak - svježi sir s medom, meko kuhano jaje, čaj;
- ručak - voće;
- ručak – krem juha od bundeve, pileća prsa, vinaigrette, kompot;
- popodnevni snack - svježe voće s pulpom, pecivo od cjelovitog zrna;
- večera - kuhana riba s prilogom od povrća, kefir.
Ako učenica ponese ručak sa sobom, onda se u svim gore navedenim opcijama jelovnika može zamijeniti lepinjom od cjelovitih žitarica sa sirom ili nemasnom domaćom šunkom.
Mora se imati na umu da se u dobi od 13 godina u tijelu događaju ozbiljne promjene, psiha postaje previše ranjiva. Zadaća roditelja je pomoći svojoj kćeri koja raste da se bezbolno prilagodi odrastanju i ojačati njezino samopouzdanje. Tada se problem viška kilograma može riješiti jednostavno i brzo.
Da bi to učinili, roditelji moraju priznati da njihova kći ima prekomjernu težinu i da joj je potrebna pomoć. Druga važna točka je razumijevanje činjenice da će gubitak težine biti dug, psihički težak proces za dijete i cijelu obitelj. Potrebno je jasno objasniti vašoj kćeri zašto morate promijeniti svoje prehrambene navike i način života, ne fokusirajući se na činjenicu da je debela. Glavna teza trebala bi biti dobro zdravlje i blagostanje, koje čovjek duguje proizvodima koje konzumira. Zato prehrana mora biti potpuna i uravnotežena.
Ako i sami roditelji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, vode sjedeći život, stalno se prejedaju i jedu tešku hranu, tada će i dijete naslijediti njihove navike, a s njima i višak kilograma. Ako postoje takvi problemi, potrebno je eliminirati prisutnost slatkiša, kolača, kolačića i kobasica u kući, zamijenivši ih voćem, povrćem, mliječnim proizvodima, prirodnim jelima od mesa i ribe. Cijela obitelj mora promijeniti svoje prehrambene navike i hraniti se zdravo. To će 13-godišnjoj kćeri koja mršavi pružiti veliku podršku, dobar stav i sigurnost u dobar rezultat.
14 godina
Djevojčice u dobi od 14 godina postaju punopravne tinejdžerice sa svim prekretnicama karakterističnim za ovo razdoblje. Stoga je važno da se ovaj prirodni proces ne poremeti i da žensko tijelo u razvoju dobije sve potrebne vitalne mikro- i makroelemente.
Dnevna potreba za hranom za tinejdžera ove dobi je 2700 g uz kalorijski unos od 2500 kcal. Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena s glavnim naglaskom na hranu koja sadrži velike količine bjelančevina i ugljikohidrata. Proteini su potrebni za razvoj mišićnog tkiva, a složeni šećeri potrebni su za nadoknadu energije u uvjetima ubrzanog rasta.
Optimalna prehrana za djevojčicu od 14 godina trebala bi izgledati ovako:
- doručak - dio ugljikohidrata;
- ručak – uglavnom proteini;
- večera – niskokalorična biljna hrana.
Popis dopuštenih proizvoda za mršavljenje uključuje maslinovo ulje - ne više od 2 žlice. l. dnevno. Koristi se za preljev salata od povrća. Voćnim salatama dodaje se prirodni jogurt ili nemasno kiselo vrhnje. Također, dopušteno je malo maslaca kao masnoće, koji bi trebalo konzumirati za doručak - najbolje u sendvičima s kruhom od cjelovitog zrna.
Mehanizam djelovanja takve sheme napajanja ima sljedeće prednosti:
- Ugljikohidrati konzumirani za doručak pretvaraju se u energiju i koriste tijekom dana.
- Proteini uzeti za ručak neće vam dopustiti da osjetite glad sve do popodnevne užine ili večere, budući da im treba dugo vremena da se probave u želucu.
- Povrće bez škroba i slano voće pojedeno za večerom napunit će probavni trakt vlaknima, što će osigurati brzu i trajnu sitost ostatak dana.
Navedena dnevna norma od 2500 kcal mora se poštivati u slučajevima kada tjelesna aktivnost kćeri ostaje na prirodnoj razini. Ako vodi sjedilački način života, preporuča se smanjiti ovaj parametar za 10% kako bi smršavila. Za tinejdžera koji se bavi sportom, kalorijske potrebe se povećavaju za 20% jer se tijekom vježbanja troši više energije. U jelovniku za 14-godišnju učenicu, ovih 20% trebala bi biti hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Nutricionisti preporučuju u takvim slučajevima ne jedan, već dva doručka s ugljikohidratima.
Prilikom sastavljanja dnevne prehrane za 14-godišnju djevojčicu, možete koristiti sljedeće primjere kao vodič:
Opcija 1:
- ujutro - zobena kaša ili kaša od bisernog ječma s komadićima voća, banane, jogurta;
- ručak – parni omlet s rajčicama i slatkom paprikom;
- ručak – juha od gljiva, meso na žaru, kuhani krumpir, salata od povrća s maslinovim uljem ili jogurtom, kompot;
- popodnevni snack - voće;
- navečer – pirjani patlidžani, svježi sir, kefir.
Opcija 2:
- ujutro - lonac od svježeg sira s medom, meko kuhano jaje, čaj;
- ručak – voćni smoothie;
- ručak - riblja juha, kuhana teletina, heljdina kaša, rajčica, kompot;
- popodnevni snack – pecivo od cjelovitog zrna, kefir;
- navečer - piletina pirjana s gljivama, žele.
Opcija 3:
- ujutro - sendvič od kruha s mekinjama sa sirom i maslacem, čaj;
- ručak - voće;
- ručak – krem juha od bundeve, riba pečena u foliji, pire krumpir, salata od repe, kompot;
- popodnevni snack – kruh od mekinja, jogurt;
- navečer - pirjane tikvice, sok.
Sva jela moraju biti kuhana na pari ili u vodi, pečena ili pirjana. Nije dopušteno prženje u ulju i dodavanje raznih začina.
Volumen porcija određuje se prehranom. Dakle, ako tinejdžer jede 4-5 puta dnevno, prosječna težina obroka trebala bi biti 250-400 g, ovisno o njihovoj količini u jednom trenutku. S češćim obrocima, veličine porcija se proporcionalno smanjuju. Za izračun trebate podijeliti dnevne potrebe u gramima i kalorijama s ukupnim brojem glavnih obroka s međuobrocima. Važno pravilo je da prestanete jesti bilo kakvu hranu 2 sata prije spavanja.
Pažnja! Zabranjeno je oštro ograničiti prehranu tinejdžera. Sve promjene u prehrani, osobito odricanje od omiljene hrane, mogu uzrokovati razvoj depresije ili pretjerane agresije, što će negativno utjecati na akademski uspjeh i komunikaciju s vršnjacima.
Postupnim uklanjanjem nezdrave hrane iz vaše prehrane, tiho se možete pobrinuti da vam se težina počne polako smanjivati. Vrlo je važno psihološki pripremiti svoju kćer za mršavljenje i podržati je u ovom teškom razdoblju.
15 godina
Dobro organizirana prehrana za 15-godišnju djevojčicu može biti odličan način ne samo za borbu protiv viška kilograma, već i za razvoj ispravnog samopoštovanja kod tinejdžera. Zbog hormonalnih promjena, tijelo u ovoj dobi prolazi kroz razne i ne uvijek pozitivne promjene. Ako u isto vrijeme djevojka vodi sjedilački način života i zlorabi visokokaloričnu hranu, tada će povećanje tjelesne težine postati gotovo neizbježno.
Tinejdžerska dijeta za mršavljenje treba biti u skladu s tri osnovna načela:
- težina se treba postupno smanjivati, bez naglih skokova;
- proces gubitka težine ne može biti popraćen osjećajem gladi;
- Nijedna dijeta za “odrasle” nije prikladna za djevojčice.
Dnevna prehrana za 15-godišnju učenicu trebala bi uključivati 2800 g raznih zdravih namirnica, čiji je ukupni kalorijski sadržaj 2600 kcal. U svakom slučaju, prehrana za tinejdžere treba biti uravnotežena u količini različitih bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Gubitak viška kilograma događa se izbjegavanjem nezdrave hrane i mudrim odabirom. Prije nego što započne dijetu, djevojka se mora posavjetovati s liječnikom. On će vam pomoći prilagoditi prehranu i, ako je potrebno, propisati kompleks vitamina.
Opcije izbornika za mršavljenje za 15-godišnje tinejdžere mogu biti sljedeće:
Opcija 1:
- ujutro - meko kuhano jaje, svježi sir sa suhim marelicama, čaj s medom;
- ručak – voćni smoothie;
- ručak - juha od povrća sa žitaricama, pileće meso, pečeni krumpir u jaknama, kuhana repa, kompot;
- popodnevni snack – kruh od mekinja s kriškom sira, sok od rajčice;
- navečer - riba pečena s limunom, kefir.
Opcija 2:
- ujutro - kuhana teletina s kašom od heljde, rajčica, čaj;
- ručak – omlet s gljivama, sok;
- ručak - riblja juha, narezano povrće, riblje mesne okruglice, kompot;
- popodnevni snack – voćna salata, jogurt;
- navečer - složenac od mrkve i svježeg sira, jabuka.
Tijekom mršavljenja trebali biste izbjegavati rafinirani šećer i ograničiti unos soli. Slatkiše i deserte preporuča se zamijeniti suhim marelicama, grožđicama ili suhim šljivama.
Pri držanju dijete djevojke ne bi trebale ići u krajnosti niti pribjegavati odlukama koje ne zahtijevaju napor od sebe. Djevojke od 15 godina trebale bi se izbjegavati zanositi pretjerano strogim metodama mršavljenja. Danas se nudi mnogo različitih razvojnih rješenja čija pravila određuju što, kako, koliko i u kojem omjeru treba konzumirati. Većina specijaliziranih dijeta obično preporučuje mršavljenje na nekim namirnicama i izbjegavanje drugih. A za tijelo petnaestogodišnjeg tinejdžera koje još uvijek raste i razvija se pravilna prehrana nužna. Stoga je bolje prijeći na zdravu prehranu nego ugroziti svoje zdravlje. Osim toga, nagli gubitak težine pun je ne samo povratka izgubljenih kilograma, već i njihovog dodavanja zbog poremećenog metabolizma.
Iz istih razloga ne biste trebali mršavjeti tabletama, čajem ili drugim lijekovima za mršavljenje. Osim ovih posljedica, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju zbog svog kemijskog sastava. Ali glavna stvar je da je pretilost rezultat kršenja prirodnog funkcioniranja tijela, što također treba ukloniti prirodnim putem.
Važno! Morate pravilno smršavjeti - bez gladovanja i iscrpljivanja fizičkim aktivnostima. Pretjerani napori samo će dovesti do zdravstvenih problema, probavnih smetnji, iscrpljenosti organizma i drugih negativnih posljedica.
Uz dijetu, za djevojčicu od 15 godina korisno je povećati fizičku aktivnost svakodnevnim trčanjem ili hodanjem. Osim toga, posebna masaža puno pomaže u ovoj dobi. Opušta mišiće cijelog tijela, ubrzava razgradnju potkožnog masnog tkiva i pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje. Također, pravilno izvedeni postupci masaže ubrzavaju metabolizam, uklanjaju celulit i značajno poboljšavaju izgled kože. Kako biste maksimizirali dobrobiti, najbolje je pohađati tečaj s profesionalnim terapeutom masaže, koji će odabrati najprikladniju opciju tretmana. Ako je nemoguće obratiti se profesionalcu, dobra alternativa može biti kućna anticelulitna masaža, koju 15-godišnja djevojčica može djelomično izvoditi samostalno ili zamoliti majku za pomoć.
16 godina
Zdrava prehrana za šesnaestogodišnju djevojku donekle se razlikuje od gore predloženih metoda mršavljenja. Počevši od ove dobi, tinejdžeri mogu imati dane posta jednom tjedno, što značajno povećava učinkovitost cijelog procesa mršavljenja. Istodobno, dnevna količina hrane za djevojčice od 16 godina povećava se na 2900 g, a energetska vrijednost prehrane - na 2700 kcal.
Da bi se osigurala takva prehrana, dnevni jelovnik može se sastaviti pomoću primjera u nastavku.
- ujutro - tost od cjelovitih žitarica sa sirom i maslacem, omlet od 1 jajeta s kriškama rajčice, kava ili čaj;
- ručak – jogurt, naranča;
- poslijepodne - pileća juha, durum tjestenina, kuhana piletina, razno povrće s maslinovim uljem, kompot;
- međuobrok - kefir, sušeno voće;
- navečer – pečena riba, sok od rajčice.
- ujutro – složenac od mrkve i svježeg sira, čaj (kava);
- ručak – zobeni kolačići, mlijeko s medom;
- poslijepodne - vegetarijanska juha od kupusa, pirjani kupus s telećom jetrom, vinaigrette, svježi sok;
- međuobrok – voćna salata s jogurtom;
- navečer - pečeni krumpir s gljivama, čaj od metvice.
- ujutro – heljda s teletinom, čaj s mlijekom ili kava s mlijekom;
- ručak - orasi, sušeno voće, čaj;
- popodne - juha s mesnom juhom, pirjane gljive s rižom, sok od rajčice;
- snack - agrumi;
- navečer - svježi sir sa suhim marelicama i vrhnjem, meko kuhano jaje.
- ujutro - parni omlet od 2 jaja sa sirom i začinskim biljem, kruh s mekinjama, biljni čaj;
- ručak – voćna salata s jogurtom;
- poslijepodne - mršavi crveni boršč, kuhana teletina s pire krumpirom, salata od kupusa, kefir;
- međuobrok – patlidžani i rajčice na žaru, mlijeko;
- navečer - riblje mesne okruglice, kuhana repa s maslinovim uljem.
- ujutro – sufle od skute i riže, kava (čaj);
- ručak – tost od cjelovitih žitarica sa sirom i rajčicom;
- popodne - juha od graška, piletina u soku, heljdina kaša, rezano povrće, kompot;
- međuobrok – jogurt s komadićima voća ili sušenog voća;
- navečer - riblji file pečen u foliji, vinaigrette.
- ujutro - heljda s kuhanom teletinom, rajčicom, kakaom;
- ručak – omlet, sok od rajčice;
- popodne - riblja juha, lonac od povrća, riblje mesne okruglice, kefir;
- međuobrok – voće, jogurt;
- navečer - svježi sir s grožđicama, jabuka.
Ovi primjeri jelovnika mogu se koristiti bilo kojim redoslijedom ili možete kreirati vlastitu prehranu uzimajući u obzir preferencije okusa vaše kćeri.
Osim toga, postoji originalna metoda za mršavljenje za djevojčice od 15 godina, dizajnirana za 1 tjedan. Kombinira niskokaloričnu prehranu i umjerenu tjelovježbu. Da biste brzo izgubili težinu bez štete za svoje zdravlje, morate se strogo pridržavati sheme u nastavku.
1. dan – rasterećenje i trening:
- sat vremena kasnije - trčite umjerenim tempom 40 minuta, dovršite vježbu radeći sklekove, povlačenja i sklekove s bučicama;
- ručak - porcija kuhanog ribljeg fileta, 3 žlice. l. kuhana riža, sirove rajčice, biljni čaj;
- popodnevni snack - naranča;
- navečer - salata od kupusa, kriška kruha s mekinjama, kefir.
2. dan – post od voća i povrća:
- voće i povrće se može konzumirati neograničeno;
- konzumirati samo jednu vrstu povrća ili voća odjednom, ne miješati;
- interval između obroka je najmanje 3 sata.
3. dan – rasterećenje i trening:
- ujutro – jabuke u bilo kojoj količini;
- sat kasnije - isti 40-minutni trčanje umjerenim tempom, zatim vježbe s bučicama, sklekovi, povlačenja;
- ručak - zobene pahuljice s vodom, 2 meko kuhana jaja, salata od povrća;
- popodnevni snack - grejp;
- navečer - svježi sir s voćem.
Dan 4 – post od jabuka:
- Jedite bilo koji broj jabuka tijekom dana;
- razmak između uzimanja jabuka je najmanje 3 sata.
5. dan – normalna prehrana:
- ujutro – 2 banane, zeleni čaj s medom;
- ručak - porcija kuhanog ribljeg fileta, 3 žlice. l. kuhana riža, salata od krastavaca;
- navečer - paprika, meki sir, kriška kruha s mekinjama, kefir.
6. dan – post:
- ujutro – svježi sok od naranče;
- ručak – bilo koje voće neograničeno;
- navečer - 3 žlice. l. kuhana riža, dio kuhane ribe.
7. dan – rasterećenje i trening:
- ujutro - voće;
- sat vremena kasnije - lagani 40-minutni trčanje umjerenim tempom, zatim vježbe s bučicama, sklekovi i povlačenja;
- ručak - heljdina kaša, dio kuhane jetre, salata od povrća;
- navečer - rajčice, 3 kriške sira.
Svaki dan između obroka morate popiti 1,5 litara čiste vode.
Ako se ova dijeta za djevojčicu od 15 godina pokaže preteškom za pridržavanje, trebali biste je odmah napustiti i prijeći na jednu od opcija prehrane navedenih na početku opisa. Ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti jak osjećaj gladi ili pretjerati s tjelesnom aktivnošću. Cijeli proces mršavljenja trebao bi biti lagan i bez puno stresa, tek tada će biti od prave koristi. Također je dopušteno malo ublažiti predloženu prehranu dodavanjem 1-1,5 kg sirovog povrća dnevnom jelovniku. Treba ih konzumirati kao međuobroke kako biste utažili glad bez ikakve nelagode.
17 godina
Sa 17 godina djevojka više nije dijete i praktički nije čak ni tinejdžerica, ali njezino tijelo još nije u potpunosti sazrelo. Stoga ne može koristiti tradicionalne "ženske" metode mršavljenja za mršavljenje. Uostalom, formiranje mnogih organa i sustava još nije završeno, pa im je potrebna dovoljna količina svih potrebnih tvari. U najvećoj mjeri, prehrana za 17-godišnju tinejdžericu treba biti potpuna i uravnotežena u sastavu vitamina, proteina i ugljikohidrata, kako ne bi poremetila metaboličke i druge vitalne procese.
Temelj prehrane u ovoj dobi trebaju biti 3 kategorije proizvoda:
- povrće voće;
- životinjske bjelančevine;
- složeni ugljikohidrati.
Biljna hrana je glavni dobavljač vitamina, minerala i vlakana. Proteini su građevinski materijal za mišićno tkivo, a složeni ugljikohidrati glavni su izvor energije, koja se zbog spore apsorpcije polisaharida oslobađa dosta dugo. Sve ove komponente, zajedno s dodatnim komponentama prehrane, trebale bi ukupno iznositi oko 3000 g i 2800 kcal dnevno.
Približan jelovnik prehrane za djevojčice od 17 godina u skladu s navedenim zahtjevima može se predstaviti sljedećim opcijama:
Opcija 1:
- ujutro - omlet od 2 jaja, svježi sir s medom, kava ili čaj;
- međuobrok - 1 naranča;
- popodne – juha od graška, pileći file, prilog od riže, kompot;
- snack – tost sa sirom, čaj;
- navečer - salata od krastavaca, pečena riba.
Opcija 2:
- ujutro – heljda ili pšenična kaša s teletinom, čaj ili kava s mlijekom;
- ručak – jogurt s bobicama;
- popodne - riblja juha, kritsa u soku, pečeni krumpir, salata od kupusa s mrkvom, sok od rajčice;
- međuobrok - voće;
- navečer – lonac od svježeg sira s nemasnim kiselim vrhnjem.
Opcija 3:
- ujutro - 2 sendviča od kruha s mekinjama i domaće kuhane svinjetine, rajčice, čaj s mlijekom;
- ručak - voćna salata;
- popodne - boršč s juhom od povrća, pirjana pileća jetra s heljdom, vinaigrette;
- snack – žele s pecivo od cjelovitog zrna;
- navečer - pileća prsa pečena u foliji s kukuruzom.
Opcija 4:
- ujutro - kajgana, salata, kakao s mlijekom;
- međuobrok – svježi sir s komadićima voća;
- popodne – juha od gljiva, mesne okruglice, salata od repe, kefir;
- međuobrok – biskvit, voćni smoothie;
- navečer – pečeni krumpir, tvrdi sir.
Opcija 5:
- ujutro - zobena kaša s ribanom jabukom i medom, čaj s mlijekom (ili kava);
- međuobrok – jogurt, banana;
- popodne – juha od kiselih krastavaca, rižina kaša, kuhana piletina, rajčica, kompot;
- međuobrok – svježi sir s voćem;
- navečer - pirjana riba, kruh od mekinja.
Ako osjećate jak osjećaj gladi, možete grickati jabuku, kefir ili krišku kruha od cjelovitih žitarica s povrćem. Svaka navedena dijeta je uravnotežena i može se koristiti samostalno ili naizmjenično s drugima dugo vremena dok se ne postigne željeni gubitak težine.
Pažnja! Za svakog tinejdžera možete razviti individualnu dijetu na temelju svoje omiljene hrane. To bi trebao učiniti profesionalni nutricionist koji će izračunati optimalan sadržaj kalorija i način prehrane koji ne stvara stres za tijelo i psihu.
Također treba uzeti u obzir da u dobi od 17 godina, s blagim viškom tjelesne težine, nije nimalo teško smršavjeti bez dijete, već samo uz pridržavanje nekih preporuka. Da biste to učinili potrebno vam je:
- Izbjegavajte slatkiše, hranu bogatu škrobom, masnu hranu, prženu hranu, a manje soli i papra.
- Pijte više svježe cijeđenih sokova, potpuno izbacite sva kupljena pića.
- Jela pripremati na pari, kuhanju u vodi, dinstati ili peći (osobito meso i ribu).
- Obavezno doručkujte - puni doručak temelj je pravilne prehrane i zdravog načina života, jer se kalorije primljene ujutro u potpunosti troše, dajući tijelu energiju.
- Bolje je kuhati juhe za ručak s juhom od povrća, koristeći više različitih vrsta kupusa (bijeli kupus, cvjetača, prokulica, brokula).
- Salate začinite maslinovim uljem jer su zdrave masnoće neophodne kod mršavljenja.
Treba imati na umu da čak i na dijeti djevojka mora dobiti sve što joj je potrebno za normalan fizički razvoj. Ako je potrebno, preporuča se uzimanje multivitaminskih kompleksa, provjeravajući njihov sastav sa svojim liječnikom.
Također je važno razumjeti da je svaka dijeta za djevojke od 17 godina usmjerena na gubitak težine i smanjenje tjelesne masnoće. Da biste ubrzali metabolizam i zategli figuru, morate se baviti sportom ili barem povećati tjelesnu aktivnost. U ovoj dobi djevojčice mogu ići u teretanu, raditi kardio vježbe, baviti se fitnessom, plivati itd. Ali tjelesna aktivnost treba biti umjerena. Dakle, kada koristite strojeve za vježbanje, morate uzeti lagane utege i fokusirati se na skupine mišića leđa, trbušnjaka i nogu.
Ako ne možete ići u teretanu ili na fitness, kardio trening je idealan. Trčanje se smatra najboljom kardio vježbom za djevojke od 17 godina. Ima važne prednosti za mršavljenje:
- ubrzava metabolizam i druge metaboličke procese;
- osigurava sagorijevanje velikog broja kalorija;
- trenira kardiovaskularni sustav;
- poboljšava raspoloženje.
Osim toga, sve djevojke mogu trčati, bez obzira na razinu fizičke spremnosti. Čak i kada posjećujete teretanu ili se bavite drugim fizičkim aktivnostima, možete trčati nakon glavnog treninga. Oni će značajno poboljšati rezultate i ubrzati proces mršavljenja. Osim toga, možete voziti bicikl ili rolati, plivati, plesati ili ići na aerobik. Glavna stvar je da se više krećete. I tada vam neće trebati prestroga ograničenja u prehrani.
Prestanak dijete
- Idealno rješenje bilo bi prijeći na pravilnu uravnoteženu prehranu, čija su načela gore opisana.
- Morate postupno povećavati sadržaj kalorija u prehrani - ne više od 100 kcal dnevno.
- Tjelesna aktivnost se ne može smanjiti, ali ju je najbolje malo povećati kako bi se održao kalorijski deficit.
Glavni uvjet za održavanje postignute stope mršavljenja trebao bi biti zdrav i aktivan stil života. Ako se djevojka zdravo hrani i više vremena provodi u pokretu, moći će zadržati vitku liniju cijeli život.
Djeca su ogledalo svojih roditelja. A ako u obitelji prioritet nije zdrav način života, već želudac, onda ni otac, ni majka, ni sin, ni kći ne mogu izbjeći probleme s viškom kilograma. Odrasli lako podnose dodatnih 5-10 kilograma, ali djetetovo tijelo, posebno u dobi od 10-12 godina, može loše reagirati. U ovoj dobi pretilost nije toliko estetska koliko hormonalna bolest. Kod dječaka se smanjuje proizvodnja testosterona, a kod djevojčica se počinju javljati problemi s proizvodnjom estrogena.
Međutim, kada djevojčica već ima 10-12 godina, zbog viška kilograma počinju se javljati prvi kompleksi: dječaci je počinju zadirkivati i ismijavati je. Ako ne želite da vaše voljeno dijete ima problema sa svojim vršnjacima, au budućnosti i sa svojim osobnim životom i rođenjem djece, trebate nešto poduzeti odmah.
Što učiniti ako već postoji problem?
Prvo, ne očajavajte, a drugo, djelujte! Ali ni u kojem slučaju djevojčica od 10-12 godina ne bi smjela jesti heljdu, baš kao što bi hladnjak trebao biti zaključan u 18:00.
Ako je moguće, upišite svoju kćer na ples ili trčanje. Najbolje bi bilo da idete s njom na satove joge, pilatesa ili oblikovanja. Za nekoliko mjeseci djevojčina će se figura učvrstiti, a dodatnih 2-4 kilograma zauvijek će nestati.
Ako se ne možete baviti sportom, počnite s cijelom obitelji šetati po parku ili još bolje trčati. Izvrsna opcija za sagorijevanje masti je nordijsko hodanje. Ovo je normalan brz korak, samo što u rukama držite skijaške štapove.
Nužnost dijete
Stroge dijete definitivno nisu potrebne! Samo se trebate pridržavati pravilnog sustava prehrane. Najprije uklonite sve štetne proizvode iz kuće: majonezu, margarin, sir (osim feta sira), kobasice, vrhunski bijeli kruh. Drugo, značajno smanjite potrošnju šećera (za 12-godišnju djevojčicu dovoljno je 3 žličice šećera dnevno), slatkiša i drugih slatkiša - ne više od 100 grama dnevno (to je oko 10 slatkiša).
Djevojčina prehrana treba sadržavati sve hranjive tvari u približno sljedećim omjerima: bjelančevine - 30%, ugljikohidrati - 60%, masti - 20%.
Preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Za doručak je dobra zobena kaša s kašom, banana kao užina u školi, za ručak - tanjur nemasnog boršča s kriškom borodinskog kruha, u 16 sati možete pojesti 100 grama svježeg sira i jednu jabuku , navečer možete pojesti 100 grama kuhanih prsa, a sat vremena prije spavanja čaša 1% kefira bit će odličan način da završite dan. Ova dijeta će ubrzati metabolizam, a dijete će gubiti 2-3 kilograma mjesečno.
Četrnaest do šesnaest godina je najnepredvidljivija, brza dob, vrijeme aktivnog formiranja endokrinih žlijezda. Ako to nije uspjelo prije 16 godina, tada će s godinama biti vrlo teško ili gotovo nemoguće promijeniti svoje prehrambene navike. A to prijeti ne samo viškom kilograma, već i ozbiljnim zdravstvenim problemima. Zbog razvoja u ovoj dobi postoji povećana potreba za hranjivim tvarima.
Stoga loša, jednolična prehrana lišena roditeljske kontrole može dovesti do sljedećih problema:
- Vrtoglavica i svjetlucanje točkica pred očima.
- Povećani umor.
- Smanjen imunitet.
- Bolesti zglobova.
- Krhkost kostiju.
- Menstrualne nepravilnosti kod djevojčica.
- Smanjena učinkovitost i koncentracija.
- Mršavost ili pretilost.
Dijeta
Loša prehrana će prije ili kasnije dovesti do zdravstvenih problema.
14-16 godina je vrijeme aktivnog rasta, koji je popraćen povećanim apetitom. Zadatak roditelja je objasniti tinejdžeru štetu od neredovite prehrane suhom hranom, pronaći alternativu čipsu i pecivima, na primjer, sušeno voće i orasi.
Obroci bi trebali biti četiri obroka dnevno:
- Doručak – 25%;
- Ručak - 35-40%,
- Popodnevni snack – 15%,
- Večera – 20–25% dnevnih potreba za nutrijentima.
- Doručak treba sadržavati međuobrok, glavno jelo i piće. Međuobroci mogu uključivati povrće ili voće, sir ili svježi sir te salate. Koristi se kao vruća kaša, varivo od povrća, meso, riba. Piće u obliku vrućeg čaja, kompota, želea, mlijeka.
Mogućnosti doručka za tinejdžere:
- Lonac od svježeg sira s grožđicama ili čokoladnim umakom.
- Zobena kaša, mlijeko sa suhim voćem ili bobicama.
- Prosena mliječna kaša s bananom, jabukom ili grožđicama.
- Kajgana, omlet, s mesom, zeleni lonac ili povrće.
- Sirnice od skute s vrhnjem ili pekmezom i jogurtom.
- Kaša od heljdinog mlijeka s povrćem.
- Dijete često dobije ručak u školi. Treba se sastojati od juhe, drugog jela (prilog uz meso ili ribu), treće jelo može sadržavati piće s kolačićima, jogurtom i sl.
- Za popodnevnu užinu djetetu možete dati voće, svježi sir i salatu od povrća.
- Za večeru možete kuhati:
- Mesni kotleti s povrćem;
- Lonac od svježeg sira s jabukama;
- Omlet s tjesteninom;
- Kaša sa suhim voćem;
- Okruglice s džemom ili bobicama i voćem;
- Riblji sufle s pirjanom mrkvom.
Prije odlaska u krevet, kao opciju, možete ponuditi čašu kefira ili mlijeka.
Kalorični sadržaj hrane izračunava se na sljedeći način: otprilike 1,8 kcal treba konzumirati po 1 kg tjelesne težine. To znači da bi tinejdžer trebao jesti otprilike 3000, a na - 3500 kcal dnevno. Dječaci u tom razdoblju imaju posebno velike potrebe za energijom, a nerijetko se i okolina čudi njihovom pojačanom apetitu.
Kvalitetan sastav hrane
Kvalitativni sastav hrane je sljedeći: omjer je , i – 1:1:4.
Vjeverice
Prosječna potreba za bjelančevinama po 1 kg dnevno je 2-1,5 g, a 50% trebaju biti životinjske bjelančevine (govedina i perad, riba, mliječni proizvodi). Ima primarnu ulogu jer je strukturni materijal za rast i imunološki sustav te je neophodan za snagu mišića. Ako u tijelu nedostaje proteina, mozak pati, a dijete se brže umara i imunološki sustav se ne može nositi s infekcijama.
Osim visoke razine proteina, mliječni proizvodi obiluju kalcijem, a meso je glavni izvor, dok je riba bogata fosforom i mineralima.
Napomena! Sadržaj proteina na 100 g proizvoda:
- Meso - 25 g,
- Tvrdi sir - 25 g,
- riba - 20 g,
- mlijeko - 3 g,
- Jaja - 12 g,
- Orašasti plodovi - 28 g,
- Kruh - 8 g,
- Grah i grašak - 5 g.
masti
Dnevna potreba za mastima je oko 100 g. Za tinejdžera uloga masti je sintetiziranje spolnih i drugih steroidnih hormona. Korisniji su maslac i kiselo vrhnje. Biljne masti su korisne zbog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, a životinjske masti - zbog topljivih u mastima i. 70% ulaznih masti treba biti biljnog podrijetla, a samo 30% životinjskog podrijetla.
Napomena! Izvori biljnih masti:
- Biljna ulja (99,9% masti),
- Orašasti plodovi (50-60%),
- Zobene pahuljice (7%) i heljde (3%) žitarice.
Izvori životinjskih masti:
- Svinjska mast (90% masti),
- Maslac (75%),
- Kiselo vrhnje (oko 30%),
- Sirevi (15-30%).
Ugljikohidrati
Dnevna potreba za ugljikohidratima je 10-15 g po 1 kg tjelesne težine (ovisno o tjelesnoj aktivnosti, temperaturi okoline itd.). Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tjelesne energetske potrebe. Izvori zdravih ugljikohidrata za dijete su žitarice, povrće, kruh, mahunarke, zelje, voće, bobičasto voće, a ne peciva, kolači i slatkiši. Povrće je također glavni izvor vitamina i minerala, te dijetalnih vlakana koje sadrži. O tome kako odabrati svježe i možete pročitati u našim relevantnim člancima.
Tekućina
Potreba tijela za vodom u djece i adolescenata veća je nego u odraslih i iznosi 50 ml po 1 kg tjelesne težine (u odraslih 30–40 ml). Korisno je piti mineralnu vodu, čajeve, sokove od povrća i voća. Gazirana pića ne mogu utažiti žeđ, nadražuju želučanu sluznicu, oštećuju kosti i zube te mogu uzrokovati.
Norme potrošnje vitamina, makro- i mikroelemenata za tinejdžera
Svježe voće i povrće izvrstan je izvor vitamina, mikro i makroelemenata u proljeće i ljeto.
Tinejdžer mora dobiti potrebnu količinu makro- i mikroelemenata i vitamina iz hrane. Ljeti je dovoljno jesti raznovrsno svježe povrće i voće (bobičasto voće), au zimsko-proljetnom razdoblju možete uzeti kuru vitaminskih pripravaka. Smatra se da unosom šest plodova različitih boja dnevno zadovoljavamo potrebu za svim potrebnim vitaminima i mineralima!
Kalcij (1,2 g/dan) i magnezij (300 mg/dan) potrebni su za izgradnju kostiju i zubi, magnezij također ublažava razdražljivost živčanog sustava, pomaže u borbi protiv nesanice i blagotvorno djeluje na srčani mišić.
Fosfor (1,8 g/dan) neophodan je za metabolizam, normalno funkcioniranje živčanog sustava i mozga, mišića, jetre i bubrega.
Željezo (15–18 mg/dan) potrebno je za hematopoezu i zasićenje organizma kisikom.
Natrij (4 g/dan), klor i kalij (4 g/dan) normaliziraju metabolizam vode i soli, acidobaznu ravnotežu, kalij uklanja višak vode i natrija iz tijela.
Iznimka
Proizvodi koji postaju glavni uzrok pretilosti kod adolescenata, tj. treba ih potpuno isključiti iz prehrane:
- Čips, sok, čokoladice i bomboni.
- Industrijski proizvedeni umaci (ketchups, majoneza, adjika, itd.).
- Prerađevine od mesa (kobasica, šunka, hrenovke).
- Pekarski proizvodi i brza hrana.
- Pržena hrana (osobito kotleti i krumpir, pržene pite).
Trebali biste jesti uglavnom domaću hranu. Juhe od povrća, kaše od žitarica (ne treba se zanositi grizom i zobenim pahuljicama), kruh, plodovi mora, mliječni proizvodi (punomasno mlijeko i kefir, sir i svježi sir), jaja, slabi čaj, važno je dinstati i peći piletinu. , nemasna svinjetina, govedina. Krompir se može konzumirati najviše dva puta tjedno, kuhan ili pečen. Tjestenina se može jesti samo od durum pšenice. Ne pretjerujte sa slatkom i škrobnom hranom.
U tinejdžerskoj dijeti možete organizirati dane posta, u kojima možete jesti kefir, heljdu s vodom i svježe/pečeno voće. Ali preporuča se organizirati takve dane najviše jedan dan u tjednu. Sadržaj kalorija - do 1000 dnevno. Značajnije smanjenje nutritivne vrijednosti i, osobito, potpuna glad u danima posta uzrokovat će razne poremećaje u tijelu tinejdžera, uključujući pretjeranu stimulaciju centra za apetit u mozgu, što može dovesti do sloma: dijete će pojesti sve oko sebe i na kraju dobiti više nego što je prije izgubio..
Tjelesna aktivnost igra značajnu ulogu, dovoljno je dva do tri puta tjedno raditi nešto dva sata. Bilo koji sport je prikladan, sve dok donosi zadovoljstvo tinejdžeru (trčanje ili plivanje, joga ili ples, rolanje ili klizanje, skijanje, hrvanje i boks, timski sportovi, nogomet, odbojka - popis se nastavlja u nedogled).
Dijetni jelovnik za tinejdžere
Idealna opcija za doručak za tinejdžere je heljdina kaša.
Sadržaj kalorija: dnevni unos kalorija ne smije se smanjiti za više od 20%. To znači: djevojčice - otprilike 2500 kalorija dnevno, a dječaci - 3000. Štoviše, ako se dijete aktivno bavi sportom, taj sadržaj kalorija povećavamo za 20%.
Dnevna prehrana: 30% masti, 20% proteina, 50% ugljikohidrata.
Za doručak možete poslužiti:
- krutoni s tvrdim sirom / 1 meko kuhano jaje ili omlet / lonac od svježeg sira s voćem ili rižom / heljdina kaša;
- 1 rajčica ili krastavac;
- čaj/mlijeko/kefir.
Za drugi doručak:
- nemasni jogurt;
- voće/povrće
Ručak bi se trebao sastojati od prvog, drugog i trećeg:
- juha od povrća;
- špageti/pirjano povrće/pečeni krumpir/kaša s mesom;
- salata od povrća (začinjena biljnim uljem);
- sok/čaj/kompot.
Cink se nalazi u jetri, govedini, mahunarkama, raznim orašastim plodovima i sjemenkama.
Vitaminom A bogata je jetra i p, bundeva, marelice i mrkva, viburnum, špinat, peršin, maslac, vrhnje.
Potrebno je isključiti izazivajuću hranu: slanu, masnu, dimljenu i prženu, dok jedete više žitarica, povrća i mliječnih proizvoda.
Djeca su zrcalna slika svojih roditelja, stoga, podučavajući djecu zdravoj prehrani, morate se toga i sami pridržavati i time svom djetetu dati pravi primjer.
Dijeta za djecu nije samo način mršavljenja, već i prilika za liječenje raznih bolesti unutarnjih organa. Saznajte kako sastaviti jelovnik za svoje dijete i kako ga motivirati da se pravilno hrani bez skandala i kvarova!
Višak kilograma kod djeteta stvara više problema nego višak kilograma kod odrasle osobe. Djeca previše bolno doživljavaju ismijavanje svojih vršnjaka, što negativno utječe na njihovo psiho-emocionalno stanje, a njihovo rastuće tijelo počinje se nepravilno razvijati zbog povećanog opterećenja krhkih organa i sustava. Stoga dječja dijeta za mršavljenje treba uzeti u obzir sve te značajke. Važno je ne samo ukloniti postojeće probleme, već i ne naštetiti, već, naprotiv, koristiti zdravlju kako bi se spriječila pretilost u dječjoj dobi i moguće komplikacije. Navesti bebu da pravilno jede uopće nije lako, jer će se morati odreći svoje omiljene, ali štetne ili beskorisne hrane. Glavni zadatak roditelja nije samo organizirati uravnotežen, hranjiv i cjelovit sustav prehrane, već i učiniti ga privlačnim djeci.
Značajke djece koja gube težinu
Tehnike mršavljenja za odrasle ne mogu se koristiti za djecu niti im se čak prilagođavati. Oni bi trebali biti izgrađeni na potpuno različitim principima, iako se temelje na zajedničkom mehanizmu djelovanja - stvaranju kalorijskog deficita za trošenje vlastitih masnih naslaga. Ali to se postiže drugim načinima i mogućnostima organiziranja prehrane. Osim toga, dječja psiha je vrlo nestalna i značajno se mijenja s godinama. Stoga metode prikladne za djecu predškolske dobi apsolutno neće djelovati na školsku djecu ili tinejdžere.
Prilikom odabira dječje metode mršavljenja treba uzeti u obzir razlog pojave viška kilograma. Ovo nije uvijek uzrokovano prekomjernom količinom hrane. Pretjerana debljina kod djece može biti posljedica raznih bolesti, stoga je prije svega potrebno obaviti liječnički pregled. Samo u nedostatku unutarnjih patoloških uzroka debljanja možemo zaključiti da je ono uzrokovano lošom prehranom i nedostatkom tjelesne aktivnosti. Ali čak i u takvim slučajevima potrebno je uzeti u obzir karakteristike gubitka težine djece, koji su sljedeći:
- Tijelo koje raste ne može bez potrebne količine vitamina, minerala, mikro- i makroelemenata, kao i bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tako da nijedna dijeta ne bi trebala stvoriti nedostatak barem jednog od njih.
- Djeca ne znaju izdržati i ne bi trebala osjećati glad, za njih je to neprihvatljivo ni pod kojim okolnostima.
- Djecu ne možete u potpunosti uskratiti slatku hranu, koju većina metoda za mršavljenje kod odraslih obično isključuje - zdrave slatkiše svakako morate uključiti u svoju prehranu.
Niti jedna dječja dijeta ne može biti stroga, ni iz medicinskih, ni iz moralnih razloga.
Osim, odabir metode mršavljenja mora uzeti u obzir dob:
- Do 5. godine života strogo je zabranjena svaka vrsta dijete za mršavljenje (osim terapeutske iz medicinskih razloga), jer naglo odbijanje određene hrane može poremetiti ravnotežu nutrijenata i negativno utjecati na metabolizam, što će u budućnosti pogoršati situaciju s prekomjernom težinom i značajno komplicirati njegovu normalizaciju. U ovoj dobi bebi morate osigurati pravilno hranjenje, potpuno eliminirajući štetne slatkiše i soda.
- Od 5 do 9 godina, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, možete uvesti manja ograničenja u sadržaju kalorija u prehrani uklanjanjem hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i odricanjem od "praznih" kalorija. Ali glavna metoda normalizacije težine trebala bi biti tjelesna aktivnost. Fizičke aerobne vježbe pomoći će vam aktivirati metabolizam, zahvaljujući kojem ćete doslovno početi sagorijevati višak kilograma. Bolje je poslati dijete u sportski odjel, ali ga morate odabrati samo prema njegovoj želji, tako da aktivnosti donose radost.
- Već od 10. godine dječaci i djevojčice puno vremena provode za računalom, vole čips, grickalice, brzu hranu i slatkiše, što dovodi do stvaranja masnih naslaga. Potrebno je eliminirati sve te čimbenike provokacije i prebaciti sina ili kćer na pravilnu zdravu prehranu uz istodobno povećanje tjelesne aktivnosti. Ali to treba učiniti postupno, ne prisiljavajući, već motivirajući na takve promjene u načinu života.
U svakom slučaju, prehrana pretile djece trebala bi se temeljiti na potpuno uravnoteženoj prehrani. Inače, posljedice nepravilnog mršavljenja mogu biti zastoj u rastu i razvoju, nedostatak vitamina, pogoršanje zdravlja i razvoj raznih bolesti.
Suština i principi dijete
Sve dječje dijete za mršavljenje temelje se na općim načelima:
- uravnoteženi izbornik s prevlašću proteinskih proizvoda (50% prehrane);
- optimalan sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani u skladu s dobi i fizičkim parametrima;
- pravilno planiranje jelovnika isključujući hranu koja pridonosi debljanju.
Pridržavanjem ovih načela osiguravaju se potrebni rezultati zdravog mršavljenja:
- težina se postupno smanjuje, ali prilično brzo i postojano;
- iz tijela se uklanja sve nepotrebno, uključujući masne naslage, toksine, soli i druge štetne spojeve;
- jača imunološki sustav, poboljšava se stanje koštanog sustava i mišićnog tkiva.
Ali ovi pozitivni učinci postižu se samo kompetentnim pristupom i poštivanjem svih danih preporuka.
Pravila prehrane
Osim ovih načela, kada slijedite dječju dijetu, morate se pridržavati nekoliko osnovnih pravila:
- podijeljeni obroci - najmanje 5-6 puta dnevno;
- pravilna raspodjela hrane tijekom dana:
- doručak – 25%;
- ručak – 10%;
- ručak – 40%;
- popodnevni snack – 5%;
- večera – 20%.
- u prvoj polovici dana trebali biste jesti uglavnom proteinsku hranu, navečer - žitarice s povrćem;
- strogo je potrebno isključiti nekontrolirano konzumiranje hrane i povezano prejedanje;
- Jela se pripremaju samo kuhanjem (u vodi ili na pari), dinstanjem i pečenjem bez masnoće.
Sastav prehrane
Jelovnik dječje prehrane trebao bi uključivati samo namirnice koje su zdrave za rastuće tijelo:
- povrće, voće, bobice;
- žitarice;
- mahunarke;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- nemasno meso, riba;
- piletina, goveđa jetra;
- plodovi mora;
- jaja;
- kruh (raž, mekinje, cjelovito zrno).
Dopuštena pića uključuju prirodne svježe sokove, žele, kakao s mlijekom, čajeve, biljne infuzije i negaziranu mineralnu vodu.
U ograničenim količinama možete uvesti u prehranu:
- zdravi slatkiši – čokolada, marshmallows, marmelada;
- nerafinirano biljno ulje - za preljev salata;
- maslac - za kašu.
Proizvode s posljednjeg popisa treba koristiti na minimum. Preporučljivo je davati slatkiše u prvoj polovici dana.
Oni koji su zabranjeni na bilo kojoj dječjoj dijeti uključuju:
- konzervirana hrana, dimljeno meso;
- peciva, soda;
- poluproizvodi, kobasice;
- brza hrana, pržene pite;
- čips, krekeri, orasi itd.
Vrlo je važno pravilno namjestiti djecu kako ne bi sama kupovala takvu hranu.
Režim pijenja
Uz ove dopuštene napitke, iznimno je važno da dijete tijekom dječje dijete unosi dovoljnu količinu vode. Konkretna količina, kao u programima mršavljenja za odrasle, ovdje nije utvrđena, ali morate popiti 1-2 čaše vode u sljedećim slučajevima:
- Ujutro - na prazan želudac, odmah nakon buđenja kako bi se spriječila dehidracija i zatvor.
- Prije jela – 30 minuta prije svakog obroka za pripremu probavnog sustava i smanjenje apetita.
- Prije tjelesne aktivnosti stvoriti zalihe slobodne tekućine, koja će izaći u obliku znoja.
Uzimanje vitamina
Djetetovo tijelo ne treba stalno uzimati vitaminske dodatke. Čak i pri provođenju dijete, koja se mora temeljiti na pravilnoj prehrani, osiguran je dovoljan unos esencijalnih vitamina, minerala i drugih elemenata iz hrane.
Osim toga, sve vitaminske i mineralne komplekse treba uzimati samo prema propisu pedijatra. Najčešće je njihova primjena neophodna u sezonama povećanog rizika od prehlada za jačanje imunološkog sustava i sprječavanje infekcija. Uzimanje vitamina i dječja dijeta za mršavljenje nisu povezani jedno s drugim.
Motivacija
Staviti dijete na dijetu vrlo je teško, a ponekad i gotovo nemoguće. Prema tome, nema potrebe nikoga igdje zatvarati. Dječja psiha je tako koncipirana da podsvjesno negira sve što ih se prisiljava, ali istovremeno na istoj podsvjesnoj razini kopira ponašanje odraslih. Čak i bez razumijevanja zašto i što radi, beba se u svom svakodnevnom životu vodi onim što vidi.
Ako se cijela obitelj nepravilno hrani, jede nezdravu hranu, ovisna je o masnoj i prženoj hrani, tada će biti nemoguće prisiliti bebu da jede nešto drugo. Uostalom, samo takvu hranu doživljava kao potrebnu i ukusnu. Stoga mu nema smisla ništa više objašnjavati, a još manje mu nametati zdravu hranu, dok ostatak obitelji nastavlja jesti po starom. Svi ili barem većina članova obitelji morat će prijeći na takav jelovnik. Ako svatko ima dijetalnu hranu na tanjuru, djeca to neće doživjeti kao nešto nasilno. S vremenom će razviti ispravne prehrambene navike koje će im ostati cijeli život i koje će im pomoći da izbjegnu probleme s viškom kilograma.
podrška
Čak i u pozadini obiteljske motivacije, dijete bi trebalo znati da mora smršaviti i uložiti određeni napor da to učini. Stoga u svim fazama djetetove prehrane treba ga podržati i nagraditi za postignute rezultate. Preporučljivo je to pojačati malim darovima u skladu s postojećim interesima i preferencijama. Ako voli dizajnirati, za izgubljene kilograme možete mu pokloniti dječji građevinski set, set boja prikladan je za mladog umjetnika, a prekrasna ukosnica za malu fashionisticu.
Još bi bolje bilo osmisliti "sustav nagrađivanja bodova". Na primjer, dodijelite 1 bod za svakih izgubljenih 100 grama, a također postavite broj bodova za određenu nagradu. Izlet u zoološki vrt može "koštati" 3 boda, izlet u prirodu - 5 bodova, itd. Ovakav pristup pomoći će stvoriti snažnu motivaciju i ojačati želju za mršavljenjem.
Psihička vježba
Da bi se postigla maksimalna učinkovitost dječje dijete, potrebno je da se dijete više kreće, a idealno je da se bavi nekim dijelom. Ako nema sportskih sklonosti, trebate koristiti gore navedeni sustav nagrađivanja, koji će ga prisiliti da češće bude vani, sudjeluje u igrama na otvorenom, vozi bicikl ili jednostavno aktivno provodi svoje slobodno vrijeme.
Izvrsna opcija bila bi redovito izvoditi fizičke vježbe, na primjer, set jutarnjih vježbi. U takvim slučajevima najprikladnija je dječja fizikalna terapija, dizajnirana posebno za određenu dobnu kategoriju.
Treba imati na umu da je brzo mršavljenje strogo zabranjeno u bilo kojoj dobi. Brzi gubitak težine uzrokovat će nepopravljivu štetu rastućem tijelu. Masne naslage se sporo razgrađuju, tako da se uz pravilnu dječju prehranu i povećanu fizičku aktivnost možete sigurno riješiti samo 1-2 kg mjesečno. Ako je gubitak težine veći, počet će se gubiti mišićno tkivo koje će se vrlo teško obnoviti.
Opće kontraindikacije
Glavna kontraindikacija za korištenje bilo koje dječje dijete u svrhu mršavljenja je dob ispod 5 godina. U tom razdoblju beba se može prebaciti samo na pravilnu zdravu prehranu. Prije nego što počnete koristiti dijetu za djecu od 6 godina i stariju, svakako se trebate posavjetovati s liječnikom kako biste isključili prisutnost bolesti kod kojih bi gubitak težine bio opasan po zdravlje.
Ne možete izgubiti težinu ako imate sljedeće patologije:
- kronične gastrointestinalne bolesti tijekom egzacerbacije (gastritis, kolitis, pankreatitis, itd.);
- kardiovaskularni poremećaji;
- dijabetes tipa I;
- neoplazme maligne i benigne prirode.
U gore navedenim slučajevima propisuju se posebne terapijske dijete pod nadzorom liječnika.
Također, kontraindikacija može biti prisutnost alergija na prehrambene proizvode - mlijeko, jaja, gluten itd. U takvim slučajevima možete koristiti bezmliječne ili druge odgovarajuće metode mršavljenja koje isključuju konzumaciju alergene hrane.
Vrste dječje prehrane
Uzimajući u obzir gore opisane značajke gubitka težine kod djece - pravila, načela i dobna ograničenja - Sve dječje dijete mogu se podijeliti u nekoliko vrsta:
- pravilna prehrana u dobi od 3-4 godine;
- dijeta za pretile djece 5-12 godina;
- terapijska dijeta za pretilost;
- metoda mršavljenja bez mliječnih proizvoda.
Unatoč sličnosti principa, svaki od ovih programa ima značajne razlike koje treba znati i uzeti u obzir.
Pravilna prehrana u dobi od 3-4 godine
Tjelesni razvoj tijela u dobi od 3-4 godine odvija se neravnomjerno, s različitim razdobljima povećanja težine. Stoga pojava nekoliko kilograma viška u određenoj fazi ne bi trebala izazvati veliku zabrinutost. Ali u isto vrijeme, razvoj mozga se poboljšava, svijest se lako percipira, beba nastoji biti poput svojih roditelja, što olakšava razvoj vještina zdrave prehrane i ispravnih prehrambenih navika.
Pravila i principi
Prehrana djeteta za ovu dob treba sadržavati sve namirnice. Ali količina hranjivih tvari mora biti strogo ograničena.
Proteini su najvažnija komponenta dječje hrane i ne mogu se ničim drugim zamijeniti. Uz sudjelovanje proteina odvijaju se najvažniji procesi u tijelu - metabolizam, rad mišića, aktivnost mozga. Izvori proteina su jaja, mlijeko, meso, riba.
Dnevni unos proteinskih proizvoda za 3-4 godine je:
- jaja:
- ½ kom. – sa 3 godine;
- 1 kom. - sa 4 godine.
- mlijeko, fermentirani mliječni napitci - 600 ml;
- kiselo vrhnje - 15 g;
- svježi sir - 50 g;
- tvrdi sir - 15 g;
- riba:
- 50 g - u 3 godine;
- 75 g – u 4 godine.
- meso - 100-120 g.
Ugljikohidrati su glavni opskrbljivač energijom, osobito kod mršavljenja. Ako nema dovoljno ugljikohidrata, djetetovo tijelo počinje koristiti proteine za energiju, što uzrokuje nedostatak proteina. Ali prekomjerna konzumacija ugljikohidrata dovodi do pretilosti i razvoja raznih bolesti.
Dnevni unos ugljikohidratne hrane za djecu od 3-4 godine je:
- povrće - 300 g;
- voće, bobice - 200 g;
- krumpir - 150 g;
- kruh - 75-100 g;
- mahunarke, žitarice, tjestenina – 60 g;
- brašno - 30 g,
- sušeno voće - 15 g;
- šećer (uključujući u slatkišima) - 50-70 g.
Masti su izvor energije, zdravih masnih kiselina, vitamina i drugih bitnih elemenata. Zdrave masti osiguravaju normalan rad jetre i probavnih organa.
Dnevni unos masti za 3-4 godine je:
- biljno ulje - 25-30 g;
- maslac – 10 g.
Tijelo koje raste treba vitamine i minerale za pravilan razvoj, jačanje imunološkog sustava i normalne metaboličke procese. Da biste ih nadoknadili, osim navedenih proizvoda, u prehranu djece trebate uvesti mineralnu vodu i bilje.
Režim za organiziranje pravilne prehrane za 3-4 godine trebao bi biti sljedeći:
- petostruki režim hranjenja s obrocima u isto vrijeme (dopušteno je odstupanje od 15-25 minuta);
- obavezno jesti toplu hranu 3 puta dnevno;
- izbjegavanje jedenja slatkiša između obroka;
- Težina jedne porcije treba biti:
- u 3 godine - 400 g;
- u 4 godine - 500 g.
- težina sve hrane uzete dnevno:
- u 3 godine - 1,5 kg;
- u 4 godine – 1,7 kg.
- dnevni kalorijski unos:
- u 3 godine – 1550 kcal;
- u 4 godine – 1950 kcal.
Dnevni sadržaj kalorija u dječjoj prehrani treba raspodijeliti prema sljedećem principu:
- doručak – 20%;
- ručak – 10%;
- ručak – 35%;
- popodnevni snack – 10%;
- večera – 25%.
Ogledni jelovnik
Jelovnik za djecu od 3-4 godine sastavljen je u skladu sa sljedećim pravilima:
- Ne možete uvesti 2-3 jela od žitarica tijekom dana, bolje je ako postoje 2 povrća i 1 žitarica.
- Proteinsku hranu treba davati u prvoj polovici dana i ne kombinirati je s masnoćom jer je teško probavljiva.
- Obavezna su prva jela s juhama od mesa ili povrća jer potiču probavne procese.
- Volumen tekuće posude trebao bi biti 150-180 ml u 3 godine, 180-200 ml u 4 godine.
- Za ručak svakako trebate salatu od sirovog povrća sa začinskim biljem i biljnim uljem.
- Večera treba biti lagana, najbolja je mliječno-biljna hrana.
- Prehrana treba biti raznolika, a jela treba ponavljati barem svaka 3 dana.
- Piće uključuje sve što se priprema kod kuće, kao i limenke sokova za dječju hranu.
- Za desert možete dobiti med, marshmallows, čokoladu, domaći džem, marshmallows, marmeladu.
Primjer dijagrama jelovnika:
- doručak (8:00) – 200 g mliječne kaše, kakao u vodi s dodatkom mlijeka (100/50 ml), 30 g kolačića ili 30 g kruha s 5 g maslaca;
- ručak (10:30) – lonac od 100 g svježeg sira, 150 ml voćnog soka;
- ručak (13:00) - 150-180 ml juhe s mesnom juhom, 70-100 g kuhanog mesa s 80 g pire krumpira, 50 g salate od povrća, 20 g kruha, 150 ml kompota;
- popodnevni snack (15:30) – 150 ml kefira ili mlijeka, 100 g bobičastog voća ili ½ većeg voća;
- večera (19:00) – 200 g povrća, 30 g kruha, 150 ml kefira.
Pravilna prehrana djeci od 3-4 godine osigurava izvrsnu probavu i potpunu apsorpciju hrane, povećava imunitet i poboljšava stanje živčanog sustava. Uz strogo pridržavanje preporučenog režima, djetetovo tijelo se normalno razvija i sprječava pojavu prekomjerne težine.
Dijeta za pretile djece od 5-12 godina
Dječja dijeta od 5 godina ima nešto drugačiji princip djelovanja. Dijeta ovom metodom je fiziološka, uravnotežena i uključuje cijeli popis esencijalnih nutrijenata, vitamina i minerala. Komponente su odabrane tako da u potpunosti osiguraju normalan razvoj tijela, ali vas istovremeno uče pravilno jesti. To pomaže ne samo izgubiti višak kilograma, već i poboljšati metaboličke procese, poboljšati vaše zdravlje, razviti zdrave prehrambene navike i naučiti vas kako jesti bez prejedanja. Ovaj sustav mršavljenja univerzalan je za zdravu djecu od 5 do 12 godina s prekomjernom tjelesnom težinom. Ispitano je od strane mnogih roditelja, provjereno vremenom i dokazano da je potpuno sigurno i vrlo učinkovito.
Pravila i principi
Učinkovitost ove dječje dijete leži u korištenju samo prirodnih proizvoda, od kojih svaki pruža sitost, energiju i dobrobiti bez opterećenja tijela "praznim" kalorijama. Ne isključuje slatkiše, bez kojih većina dječaka i djevojčica ne može. Ali to su samo zdravi deserti koji ne debljaju, već poboljšavaju zdravlje.
Osnova dnevnog jelovnika je domaći dječji koktel "Zhivchik", čiji je sastav posebno razvijen za ovu tehniku. Sadrži većinu esencijalnih vitamina i minerala, bjelančevina i složenih ugljikohidrata, koji osiguravaju energiju, a da se ne pohranjuju kao masnoće. Napitak je vrlo ukusan, aromatičan, jednostavan za pripremu, a djeca ga rado piju. Redovita uporaba koktela daje niz blagotvornih učinaka:
- ubrzanje metabolizma;
- smanjen apetit;
- poboljšana probava;
- čišćenje tijela;
- povećanje imuniteta;
- jačanje koštanog tkiva.
Istovremeno, zasićenost koktela mnogo je veća od sadržaja kalorija, što pridonosi brzoj zasićenosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Kao rezultat toga, beba se navikava jesti manje porcije, nestaje želja za žvakanjem bez prestanka, nestaje želja za slatkim, masnim i brzom hranom.
Osim redovitog ispijanja koktela, potrebno je slijediti nekoliko važnih pravila za organiziranje dječjeg mršavljenja:
- Sastav jela može se mijenjati pomoću dostupnih proizvoda i uzimajući u obzir preferencije okusa bebe, ali samo na one koji su slični po podrijetlu i sadržaju kalorija (proteini na proteine, voće na voće itd.).
- Ne smijete dopustiti da se pojavi jak osjećaj gladi - na prvi znak morate ga utažiti zdravom hranom kako biste spriječili daljnje nekontrolirano upijanje hrane i prejedanje.
- Pekarske proizvode, čips, sok ili druge štetne proizvode nemojte držati na vidljivom mjestu.
- U slučaju da je dijete pojelo nešto što nije dopušteno ili se jednostavno prejelo, ne možete ga grditi, već ga sljedeći dan trebate nastaviti hraniti prema planu, neprimjetno smanjujući porcije za 10-15%.
Da biste stvorili stabilnu naviku jedenja malih porcija, trebat će vam najmanje 3 tjedna strogog pridržavanja dijete za djecu.
Ogledni jelovnik
Dnevni meni uključuje:
- za doručak - kaša (proso, heljda, zobena kaša, riža - naizmjenično) od 2 žlice. l. žitarice, 100 ml vode, 100 ml mlijeka, 1 žličica. šećera, prstohvat soli, 2 žličice. maslinovo ulje s dodatkom šake kuhanog na pari suhog voća (grožđice, suhe marelice, suhe šljive) ili nasjeckanih orašastih plodova (aditivi se također izmjenjuju);
- za drugi doručak, popodnevni snack i prije svakog glavnog obroka (15 minuta prije jela) - porcija koktela Zhivchik;
- za ručak - mali dio od 5-6 žlica. l. juha s juhom od povrća, druga jela - u skladu s donjim jelovnikom;
- noću - 100-200 ml bilo kojeg fermentiranog mliječnog napitka s 1-2% sadržaja masti, po mogućnosti sa živim lakto- ili bifidobakterijama;
- za cijeli dan – 100 g raženog kruha, 100 g brašna 2. razreda (manje moguće).
Recept za koktel Zhivchik uključuje sljedeće sastojke (za jednu porciju):
- prirodni jogurt - 50 ml;
- meki svježi sir (0%) - 50 g;
- bilo koji sok - 30 ml;
- voće ili bobice - 30 g.
Treba odabrati sokove, voće i bobičasto voće koje ne izazivaju alergije kod bebe i koje voli kušati.
Koktel se može odmah pripremiti za cijeli dan i čuvati u zatvorenoj teglici u hladnjaku. U tom slučaju, količina svih sastojaka mora se proporcionalno povećati za 4 puta. Za pripremu umutite sve sastojke u blenderu dok se ne stvori pjena.
Uzorak jelovnika za prvi tjedan dječje dijete (uz gore navedena jela i obroke) je sljedeći:
Ponedjeljak:
- ručak - varivo od povrća, mesne okruglice na pari, kompot od jabuka;
- večera – riblji kotleti kuhani na pari, rajčica.
- ručak - kuhano pileće meso bez masnoće i kože, zeleni grašak;
- večera - mesne okruglice od teletine, pirjano povrće (osim krumpira), 2 mandarine.
- ručak – zečje meso pirjano u jogurtu, kupus salata s paprikom;
- večera – složenac od svježeg sira i jabuka.
- ručak - riba pirjana s povrćem (bez krumpira);
- večera - pileće rolice sa sirom, kupus salata s mrkvom.
- ručak – ćufte od puretine, pasirana kuhana cvjetača s maslacem, krastavci;
- večera – pileći sufle, salata od rajčice.
- ručak – goveđi kotleti na pari, salata od kupusa s maslinovim uljem;
- večera - kuhana riba sa zelenim graškom, narančasta.
Nedjelja:
- ručak – pileće mesne okruglice, pečeno povrće, zelena salata;
- večera – vinaigrette (bez krumpira) s maslinovim uljem.
Ogledni jelovnik za drugi tjedan
Ponedjeljak:
- ručak - pileće rolice s jajetom, ribanim sirom i začinskim biljem, salata od krastavaca i rajčice s maslinovim uljem;
- večera – lonac od kupusa s kiselim vrhnjem.
- ručak – kuhana puretina bez kože i masti, pirjana bundeva;
- večera – riblji sufle, rajčica.
- ručak – pareni teleći kotleti, salata od povrća sa zelenim graškom i maslinovim uljem;
- večera - slatka posuda od svježeg sira s nadjevom od jabuka.
- ručak – piletina pečena s lukom, salata od cvjetače s jajima, začinskim biljem i jogurtom;
- večera - varivo od povrća s gljivama.
- ručak - mesni kotleti s bundevom, rajčicama;
- večera - omlet s povrćem, naranča.
- ručak - riba pečena s povrćem, krastavci;
- večera – voćna salata s jogurtom.
Nedjelja:
- ručak - riblji lonac, rajčica;
- večera – pirjano povrće (bez krumpira), jabuka.
Jelovnik prvog i drugog tjedna mora se izmjenjivati. U isto vrijeme, ne treba zaboraviti da svaki dan za drugi doručak, popodnevni užinu i prije svakog glavnog obroka bebi treba dati koktel "Zhivchik". Osim toga, za ručak (pored jela navedenih na jelovniku) mora biti prvo jelo (juha). Noću svakako pijte bio-jogurt, bifidokefir ili neki drugi sličan fermentirani mliječni napitak.
Pridržavanje takve dječje dijete od 5. godine života dovest će do intenzivnog mršavljenja bez osjećaja gladi i nelagode. Ova faza treba trajati dok se ne postigne optimalna tjelesna težina. Obično traje 6-8 tjedana. Zatim dolazi do glatkog prijelaza na način održavanja.
Održavanje
Svrha ove faze je konsolidacija postignutog rezultata. Morate znati da će se u režimu održavanja gubitak težine također nastaviti, ali ne tako intenzivno. Ovaj plan prehrane preporučuje se za sprječavanje debljanja, osobito nakon blagdanskog prejedanja.
Glavna razlika između režima održavanja i razdoblja intenzivnog mršavljenja je promjena omjera masnih kiselina u prehrani - smanjuje se količina proteinskih proizvoda u korist ugljikohidrata i masti. Izbornik u ovoj fazi izračunava se pomoću formule:
- proteini - 25%;
- složeni ugljikohidrati – 50%;
- masti (biljne i riblje) – 25%.
Koktel "Zhivchik" treba uzeti 3 puta dnevno - 15 minuta prije svakog glavnog obroka.
Trajanje usklađenosti s režimom održavanja ovisi o individualnim karakteristikama tijela i dobi. Za djecu mlađu od 9 godina obično je dovoljan 1 mjesec, za one starije od 10 godina potrebno je 1,5-2 mjeseca. Tada dolazi do potpunog restrukturiranja tijela. Roditelji mogu samo paziti da njihova kći ili sin pravilno jedu i piju koktele nakon blagdanskog prejedanja. To će im omogućiti da ostanu u formi tijekom cijelog života.
Dječja dijeta za pretilost
Jedina dob kada osoba ne postaje pretila je razdoblje od rođenja do prvog dohrane, pod uvjetom da je beba dojena. Nakon uvođenja komplementarne hrane, većina dojenčadi postaje pretila, jer majke često ne znaju kako hraniti. Međutim, unutarnje bolesti također mogu uzrokovati pretilost, pa je potrebna konzultacija sa stručnjakom. Ako se dijagnosticira pretilost u dječjoj dobi, propisana je posebna terapijska dijeta - tablica br. 8. Namijenjen je jačanju imunološkog sustava, poboljšanju stanja koštanog i mišićnog tkiva, čišćenju od otpada i toksina, smanjenju nakupljanja masnoće i normalizaciji tjelesne težine na duže vrijeme.
Pravila i principi
Razvoj pretilosti u dječjoj dobi uzrokovan je kršenjem prehrane, u kojoj dječak ili djevojčica rijetko jedu i zbog toga konzumiraju puno hrane odjednom. Kao rezultat toga, želudac se rasteže i potrebne su velike porcije kako bi u budućnosti postao pun. Cilj dijetoterapije je smanjiti veličinu želuca i razviti pravilne prehrambene navike.
Usklađenost s dijetnom prehranom za pretilost u dječjoj dobi zahtijeva sljedeće preporuke:
- Osnova jelovnika trebaju biti proteini - meso (govedina, kunić, piletina), riba (bakalar), jaja, fermentirani mliječni napitci, svježi sir, sirevi (svi s minimalnim udjelom masti).
- Ugljikohidrate treba smanjiti izbacivanjem šećera, slatkiša i proizvoda od brašna.
- Iz pića je potrebno ukloniti žele, kompote i sve ostalo što sadrži šećer i glukozu, dajući prednost prirodnim slatko-kiselim svježim sokovima i dekocijama od sušenog voća.
- Povrće, nezaslađeno voće i bobice trebaju biti prisutni u velikim količinama.
- Biljno ulje preporuča se kao mast za preljev salata.
Zabranjeni predmeti uključuju:
- slatkiši, peciva, bijeli kruh;
- grožđe, grožđice;
- sva gazirana pića;
- jaki čaj, kakao, kava.
U umjerenim količinama dopušteno je sljedeće:
- žitarice;
- krumpir;
- mahunarke;
- slatko voće.
Ksilitol se koristi kao zamjena za šećer, čija se maksimalna dnevna doza određuje prema dobi: do 9 godina - 20 g, od 10 godina - 30 g.
Ogledni jelovnik
Jela za dječju pretilost treba pripremati samo kuhanjem ili kuhanjem na pari. Za pripremu juha koriste se juhe od povrća, mesne ili riblje juhe s niskim udjelom masti dopuštene su 2 puta tjedno. Dopuštene su male količine kaše od prosa ili heljde. Volumen prvog jela ne smije biti veći od 100-200 ml, ovisno o dobi.
Jelovnik terapeutske dječje dijete broj 8 može se sastaviti samostalno, uzimajući u obzir gore navedene preporuke. Na primjer, preporuča se koristiti nekoliko opcija za jednodnevne obroke:
Opcija 1:
- doručak – mrvičasta heljdina kaša s vodom, jogurtom, jabukom;
- ručak – salata od kupusa s jabukom, voćni napitak od morske krkavine;
- ručak – boršč, kuhana piletina s povrćem, kompot od sušenog voća;
- popodnevni snack - voćni žele;
- večera – pollock kuhan na pari s mliječnim umakom, vinaigrette;
- prije spavanja - kefir.
Opcija 2:
- doručak – proso kaša na vodi, mlijeko, pečena jabuka;
- ručak – jaje, ribana mrkva s jabukom, infuzija šipka;
- ručak - riblja juha, riba kuhana na pari s povrćem, infuzija mente;
- popodnevni snack - bobice;
- večera – kuhana teletina sa zelenim graškom, rajčica;
- prije spavanja – jogurt.
Opcija 3:
- doručak – svježi sir, pirjana mrkva, mlijeko;
- ručak - heljdina kaša, sok od rajčice;
- ručak - juha od kupusa s juhom od povrća, kunić s pirjanim povrćem, sirova jabuka;
- popodnevni snack - salata od povrća;
- večera - varivo od povrća, kuhana riba;
- prije spavanja – jogurt.
Djeci s pretilošću III-IV stupnja propisuje se stroža dijeta prema individualnim indikacijama.
Dnevnu prehranu treba rasporediti tako da se većina hrane konzumira u prvoj polovici dana. Veličina porcije ovisi o dobi. U svakom slučaju, morate ga izračunati tako da bude dovoljno za utaživanje gladi bez prejedanja.
Dijeta za djecu bez mliječnih proizvoda
Ako vaš sin ili kći imaju i prekomjernu tjelesnu težinu i alergične na mlijeko, situacija s prehranom postaje nešto kompliciranija. Prilikom izrade jelovnika za mršavljenje morate pažljivije odabrati proizvode, isključujući iz njih one koji mogu izazvati alergijsku reakciju tijela na mlijeko. U isto vrijeme, prehrana bi trebala ostati uravnotežena, hranjiva, ukusna, bogata vitaminima, sadržavati puno proteina i malo masti. Pravilna organizacija prehrane bez mliječnih proizvoda za djecu od 5 godina omogućit će s vremenom da se prehrana proširi do mogućeg maksimuma - već u 9–10 godina može postati apsolutno potpuna.
Pravila i principi
Ako se kod djece s prekomjernom težinom otkrije alergija na mlijeko, preporuča se pridržavati se sljedećih načela mršavljenja:
- Izbacite sve mliječne proizvode iz prehrane.
- Pažljivo pratite reakciju tijela na druge proizvode, jer je moguća križna alergija - ako primijetite negativne manifestacije, morate uključiti alergen na popis zabranjene hrane.
- Kako biste nadoknadili nedostatak proteinskih komponenti prisutnih u mlijeku, povećajte konzumaciju nemasnog mesa.
- Nemojte se ponašati prema djetetu kao da je bolesno, značajno ga ograničavajući ili, obrnuto, trpajući ga visokokaloričnim namirnicama - prehranu morate učiniti zdravom i uravnoteženom.
- Najbolje je jela od soje kombinirati s mesom.
- Nemojte potpuno isključiti slatkiše iz prehrane, jer glukoza povećava snagu i energiju, ali oni bi trebali biti zdravi - sušeno voće, tamna čokolada, marshmallows, marmelada itd.
- Povrće bi trebalo biti svakodnevno na jelovniku iu velikim količinama.
Svakako se trebate obratiti svom pedijatru da vam prepiše nadomjestak kalcija. Nedostatak mliječnih proizvoda u prehrani stvara manjak ovog minerala, što dovodi do krhkosti kostiju i pogoršanja krvne slike.
Ogledni jelovnik
Jelovnik bez mliječnih proizvoda značajno se razlikuje od uobičajene dječje prehrane za mršavljenje, ali također može biti ukusan i raznolik. Približan plan prehrane za mršavljenje za svaki dan može biti sljedeći:
- doručak - kaša na vodi (heljda, zobena kaša, proso, pšenica) s komadićima voća, 1 kuhano jaje prepelice;
- ručak – sendvič sa šunkom, kompot;
- ručak - vegetarijanska juha od graška ili mesna juha sa začinskim biljem, komad kuhane ribe ili mesa, pire krumpir, kompot od sušenog voća;
- popodnevni snack - pečena jabuka s cimetom;
- večera – pirjani kupus, složenac od mrkve.
Važno je pokazati svom sinu ili kćeri primjer pravilne prehrane, tada će se vrlo brzo naviknuti jesti samo ono što je moguće i zdravo. U početku se preporučuje da cijela obitelj prijeđe na jelovnik bez mliječnih proizvoda kako nitko ne bi došao u iskušenje da pojede nešto zabranjeno.
Prestanak dijete
Glavno pravilo za napuštanje bilo koje dječje dijete je spriječiti povratak na štetnu prehranu s visokokaloričnom i drugom "lošom" hranom. Budući da je osnova prehrane tijekom razdoblja mršavljenja uravnotežen, raznovrstan i ukusan jelovnik, djetetov ga organizam lako podnosi i, ovisno o odabranoj opciji prehrane, može se nastaviti ili ponoviti s pauzom od 1 mjeseca.
Ako pravodobno i kompetentno pomognete svom djetetu da u potpunosti prijeđe na zdravu prehranu razvijanjem ispravnih prehrambenih navika, tada do kraja života neće imati problema ne samo s tjelesnom težinom, već ni sa zdravljem. Uostalom, neće nakupiti ni višak kilograma ni njihove posljedice - kronične bolesti.
Ako je napuštanje dijete i dalje potrebno, tijekom tog razdoblja morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Nastavite kontrolirati veličinu porcija i pridržavajte se frakcijskih porcija.
- Uključite u jelovnik više biljnih namirnica i proteina - ova kombinacija pruža dugotrajnu sitost bez osjećaja težine.
- Postupno povećavajte kalorijski sadržaj prehrane, ali ne prelazite norme utvrđene za određenu dob.
- Pratite svoj režim pijenja kako smanjenje potrošnje vode ne bi dovelo do usporavanja metabolizma, zamjetnog pogoršanja čišćenja tijela i izraženijeg debljanja.
- Nemojte prekidati ili smanjivati tempo tjelesne aktivnosti.
- Roditelji bi trebali ostati uzori, pravilno se hraniti i voditi zdrav način života.