Ravan trbuh kod kuće. Ne zaboravite da aktivno kretanje daje tonus mišića. Radite vježbe ravnoteže
Nećete vjerovati, ali mišići imaju pamćenje. Ako pazite da su vam leđa ravna, a trbuh blago uvučen, za nekoliko tjedana primijetit ćete da vam je struk postao tanji, a trbuh ravniji. Ono što je najvažnije: sjedite savršeno ravno ispred računala. Upravo sada, ispravite leđa i uvucite trbuh!
2. Pijte vodu
Da, zapelo mi je za zube. Ali upamtite: na najmanji znak dehidracije tijelo se uspaniči i počinje zadržavati svaku kap vlage, gomilajući je... Tako je, u predjelu trbuha, pametno rečeno, ili jednostavno u trbuhu. Stoga postavite sebi podsjetnik i popijte čašu vode jednom na sat. Nije teško!
3. Posjetite ženski WC
To je delikatna stvar, ali ako govorimo o ravnom trbuhu, ne postoji način da se zaobiđe ovo intimno pitanje. Dakle, pripazite koliko često idete na WC. Liječnici općenito smatraju da je idealna opcija naviknuti tijelo na određeni raspored, ali u praksi malo ljudi u tome uspijeva. Kako tijelo ne bi nakupljalo toksine i pravovremeno ih izbacilo, pobrinite se da na WC idete “malo po malo” 7 ili više puta tijekom dana, a kod ozbiljnijeg problema barem jednom dnevno dan. Ako to nije slučaj, vratite se na točku 2.
4. Žvačite!
“Temeljitim žvakanjem hrane pomažete društvu!” - Sjećate li se smiješnog sovjetskog slogana? Apsolutna istina, samo što ne pomažete društvu, već svom ravnom trbuhu. Što temeljitije žvačete, hrana će zauzimati manje mjesta u probavnom traktu, lakše se probavlja, želudac se manje rasteže, brže se sitite... I vitkiji postajete!
Popularan
5. Koristite probiotike
Želudac se često čini većim nego što zapravo jest zbog nadutosti. Štoviše, možda to i ne primijetite, ne govorimo o situaciji u kojoj zbog povećanog stvaranja plinova imate grčeve i osjećate očitu nelagodu. Samo 50 grama probiotika dnevno ispravit će situaciju i već za dan(!) primijetit ćete da vam se trbuh smanjio.
6. Hodajte
Također savjet iz arsenala Captain Obvious - ali što možete učiniti ako upali? 30 uzastopnih minuta dnevno minimum je koji vam je potreban za postizanje učinka. Ako dobijete više - super! Samo zapamtite: dok hodate, morate držati leđa ravno i lagano uvući trbuh. Kao bonus, dobit ćete jaku zadnjicu i vitke noge!
7. Zaboravite na žvakaće gume
Dok entuzijastično žvačete žvakaću gumu, neopaženo gutate zrak. Iz želuca se miješa u crijeva i - napuhuje vam trbuh! Ako želite osvježiti dah, bolje je uzeti bombon od mente.
8. Pratite svoje hormone
Lagano povećanje razine estrogena - ženskog hormona koji izaziva nakupljanje masnoće u području trbuha - može značajno pokvariti figuru. Ali razina estrogena bit će normalna ako tijelo ima dovoljno kalcija i vitamina B. Idealno je, naravno, testirati se. Ali u principu, nemoguće je pretjerati s kalcijem i vitaminima B skupine ako slijedite upute na pakiranju. Stoga bi kalcij + vitamin D kompleks i vitamini B trebali postati dio vaše prehrane.
9. Lezite
Najbolji savjet u zbirci, slažete li se? Posvetite 20 minuta dnevno lijenoj gimnastici: lezite na leđa, postavite noge iznad razine trupa, stavite smotuljak ručnika ispod donjeg dijela leđa i pustite trbuh. Ovo je također mišićna memorija, Japanci ovu vježbu smatraju ključnom za vitku liniju. Da, samo trebate ležati, ne uvlačeći ništa, potpuno opušteno. Cool, zar ne?
Trčite ujutro, ne stavljate ništa u usta nakon 18 sati, a hladnjak vam je samo pun, ali usprkos svemu tome salo presporo nestaje, a misli o ravnom trbuhu ne ostavljaju vas na miru ni minute .
Naravno, sve navedeno su odlične navike za početak, ali nisu dovoljne. U nastavku ćete pronaći dodatne savjete koji će vam pomoći da brzo postignete svoj cilj savršeno ravnog trbuha.
1. Ubrzajte tempo hodanja
Moglo bi vas zanimati da možete sagorjeti 25% više kalorija samo ako s vremena na vrijeme ubrzate tempo hodanja.
Jedna je studija otkrila da je kratka, intenzivna tjelovježba dovela do prosječnog smanjenja visceralne (abdominalne) masnoće za 20% nakon tri mjeseca, dok dugotrajna umjerena tjelovježba nije pokazala isto.
Stoga, ako tražite brze rezultate, bila bi pametna odluka da si postavite cilj brzo hodanje 2-3 puta tjedno, u trajanju od najmanje 30 minuta. Tijekom takvih šetnji morate održavati tempo u kojem možete govoriti samo naglo.
Ako ne možete održati ovaj tempo tijekom cijele šetnje, vježbajte u intervalima: zamijenite brzi tempo sporim, a zatim se vratite na brzi.
Evo nekoliko načina za praćenje intervala:
- Korištenje playera: jedna pjesma je ubrzanje, druga je oporavak, treća je opet ubrzanje, i tako dalje.
- Korištenje pametnog sata: mjerite u koracima od 3-5 minuta. Prvi segment je ubrzanje, drugi je oporavak i ponovite proces ponovno.
- Na brdovitom terenu: ubrzavate uzbrdo, a opuštate nizbrdo.
2. Koristite loptu za vježbanje
Fitness lopta je potrebna za povećanje opterećenja pri izvođenju trbušnjaka (vježbe za rad trbušnih mišića).
Istraživači sa Sveučilišta San Diego State otkrili su da ova jednostavna metoda može povećati opterećenje na rektus abdominis mišiće za 40%, a na kose mišiće za oko 47%.
Ali također je vrijedno shvatiti da su trbušnjaci samo jedan dio cijele slagalice koja jača gornje mišiće. Put do ravnog trbuha također leži kroz vježbanje unutarnjih mišića.
Kako raditi na unutarnjim mišićima? Jedan od najjednostavnijih načina su vježbe, koje se obično nazivaju. Kako se izvode ove vježbe možete pogledati u videu ispod.
3. Željezo pumpe
Snažne vježbe poput brzog hodanja ili trčanja izvrsne su za dobivanje ravnog trbuha, ali ako im dodate i trening s utezima, rezultate možete postići mnogo brže.
Eksperiment koji je trajao 12 tjedana proveden je na Skidmore Collegeu i doneseni su sljedeći zaključci. Ljudi koji su kombinirali aerobne vježbe s visokoproteinskom prehranom sagorjeli su dvostruko više masti (uključujući četiri puta više masnoće na trbuhu) nego ljudi koji su radili samo kardio i jeli tradicionalnu prehranu.
Stoga razmislite o kupnji članstva u teretani.
4. Radite vježbe ravnoteže
Ako već idete u teretanu, onda ste ispred onih 80% ljudi koji ne idu. Uostalom, čak i opće vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje) uključuju glavne mišiće srednjeg dijela tijela, uključujući trbušne mišiće.
Ali ako je vaš zadatak vježbati svaki pojedinačni mišić, trebali biste razmisliti o tome da ga dodate u svoj kompleks treninga. Činjenica je da kada, primjerice, stojite na jednoj nozi, vaše je tijelo prisiljeno koristiti sve glavne mišiće kako bi održalo ravnotežu i spriječilo pad.
Evo nekoliko vježbi ravnoteže koje možete isprobati:
Još jedan dobar način da vježbate trbušne mišiće zajedno s ostalim mišićima u tijelu je da držite lagani uteg iznad glave dok izvodite vježbe (kao što su iskoraci ili čučnjevi). Ideja je da su mišići središnjeg dijela tijela poveznica između donjeg i gornjeg dijela tijela. I što je veća udaljenost od središta tijela do vrhova prstiju, to je veće opterećenje na ove mišiće, jer je njihov zadatak držati torzo uspravnim.
5. Idite ranije u krevet
Pravilna prehrana i redovita tjelovježba najsigurniji su put do ravnog trbuha, ali samo ako nađete vremena za spavanje.
Dovodi do povećanja koncentracije kortizola (hormona stresa) i masnih naslaga na trbuhu. Ovo je potvrđena činjenica.
Provedeno je istraživanje koje je trajalo šest godina. Utvrđeno je da odrasli koji spavaju u prosjeku 5-6 sati noću imaju 35% veću vjerojatnost da će dobiti 4-5 kilograma viška i 60% veću vjerojatnost da će razviti salo na trbuhu nego oni koji spavaju 7-5 kilograma viška. 8 ocloc'k.
Razmislite o ranijem odlasku u krevet.
6. Pijte zeleni čaj
Dobro za kožu i pomaže u borbi protiv raka. Također je dobar lijek za one koji teže lijepoj figuri.
Studija, objavljena u Journal of Nutrition, otkrila je da su ljudi koji su vježbali i pili najmanje četiri šalice zelenog čaja dnevno tijekom 12 tjedana sagorjeli osam puta više abdominalnog sala od normalnih ljudi koji su redovito konzumirali pića s kofeinom.
Ovo je ozbiljan razlog da razmislite o uzimanju zelenog čaja na trening.
7. Držite se određenog programa treninga
Posljednja točka je ponuditi vam približan program treninga koji možete slijediti kako biste postigli ravan i lijep trbuh.
Ako nemate dovoljno vremena odraditi sve predložene vježbe odjednom, onda krenite s kardiom, zatim dodajte vježbe s utezima i tek onda vježbe za trbušne mišiće.
Evo primjera programa obuke:
- Ponedjeljak: kardio trening jednim tempom najmanje 30 minuta.
- Utorak: intervalne kardio vježbe (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Nakon toga slijede vježbe s utezima, isprepletene s dvije vježbe ravnoteže. Ukupno vrijeme - 20-30 minuta.
- Srijeda: odmor.
- Četvrtak: intervalne kardio vježbe (ubrzanje, oporavak, ubrzanje) najmanje 30 minuta. Zatim vježbe za rad trbušnih mišića.
- Petak: vježbe s utezima pomiješane s dvije vježbe ravnoteže. Ukupno vrijeme - 20-30 minuta.
- Subota: Program za ponedjeljak.
- Nedjelja: Program za utorak.
To je svih sedam točaka o kojima smo vam danas htjeli reći. Ako vam je članak bio koristan, spremite ga da ga ne izgubite ili još bolje podijelite ga s prijateljima.
Zašto se masnoća taloži u području trbuha i koje metode se mogu koristiti za uklanjanje kod kuće. Najučinkovitije vježbe iz joge, bodyflexa, aerobika, pravila prehrane i kozmetičkih postupaka.
Uzroci sala na trbuhu
Pojava kožnih nabora na tim područjima objašnjava se nezdravom hranom, čestom nadutošću i nedostatkom tjelesne aktivnosti. U ovom slučaju, primljene kalorije se ne troše, pretvarajući se u masne naslage, koje su prvenstveno koncentrirane u blizini pupka. Situaciju mogu pogoršati stres i porođaj, nakon čega tjelesni mišići slabe, a višak kilograma postaje sve vidljiviji.
Pogledajmo pobliže svaki od razloga:
- Porođaj. Dok nosi dijete, žena se svakako deblja, ne samo zbog težine bebe, već i zbog promjena u metabolizmu. Nakon rođenja djeteta, lik se ne vraća odmah, već tek nakon nekoliko tjedana. Ako se djevojka nikada nije bavila sportom, tada joj se trbuh možda uopće neće smanjiti zbog gubitka elastičnosti kože.
- nadutost. Kod ovog problema uglavnom strši dio trbuha ispod pupka. To može biti uzrokovano poremećajem rada crijeva, sporim metabolizmom, nadimanjem ili alergijama na bilo koje prehrambene proizvode. Ovdje su opasnosti kvasac, kvas, pivo, proizvodi od brašna, gazirana pića, mlijeko i njegovi derivati te vino.
- Stres. U stanju živčane napetosti mast se prestaje pretvarati u energiju, što dovodi do njenog taloženja ispod kože. Prvo mjesto gdje se počinje lokalizirati je područje od potkoljenica do pupka. Situacija se pogoršava stalnom zlouporabom visokokalorične hrane.
- Loša prehrana. Obilje u prehrani masne hrane, proizvoda od brašna, slatkiša i svega što je bogato "jednostavnim" ugljikohidratima povećava sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku. Kao rezultat toga, osoba ne potroši ono što je pojela, a preostale masnoće se talože na trbušnom dijelu.
Važno! Prisutnost sala oko struka najčešće se objašnjava s nekoliko razloga.
Kako učiniti trbuh ravnim
Trebali biste početi revidiranjem svoje prehrane. Zatim je logično uključiti fizičku aktivnost - napumpati trbušnjake, raditi vježbu "plank", raditi sklekove itd. Razni oblozi mogu ubrzati učinak. Ne smijete zanemariti joga asane, vježbe disanja, korištenje obruča ili hula hoopa posebno dizajniranog za borbu protiv viška centimetara u struku.
Ravan trbuh u tjedan dana uz prehranu
Da bi se postigao željeni cilj, potrebno je smanjiti potrošnju ugljikohidrata, jednostavnih i složenih, njihov nedostatak treba nadoknaditi biljnim i životinjskim bjelančevinama. Dnevni unos kalorija za fizički aktivnu ženu trebao bi biti od 1400 do 1700 kcal. U tom slučaju tijelo će koristiti mast kao energiju, što će pokrenuti proces njenog sagorijevanja. Stoga, da biste dobili ravan trbuh, preporuča se isključiti sve namirnice koje su teške za želudac - bijeli kruh, tjesteninu, prženo meso i ribu.
Ovako bi trebao izgledati vaš jelovnik:
- ponedjeljak. Prvi dan u tjednu možete započeti čašom svježe iscijeđenog soka od naranče, keksima (3 kom.) i nemasnim svježim sirom (200 g). Za ručak će vam trebati bogata pileća juha bez krumpira s mrkvom i lukom. Između toga i večere trebali biste nešto međuobrokati s bananom i jabukom ili popiti čašu niskokaloričnog jogurta. Za večer se preporuča pripremiti heljdinu kašu s ciklom, začinjenu nerafiniranim kukuruznim uljem bez soli.
- utorak. Za doručak možete poslužiti zobene pahuljice na vodi, salatu od sirovih rajčica, krastavaca i mladog luka te riblji kolač od oslića kuhan na pari. Najbolji način za ručak je juha od riže s vodom i krastavcima bez soli. Nakon 2-3 sata trebate popiti čašu kefira s 2-3 "suha" kolačića. Za večeru skuhajte 1 jaje i počastite se 100 g neslanog tvrdog sira. Za napitke će vam trebati zeleni čaj u koji možete dodati malo meda.
- srijeda. Započnite dan griz kašom na mlijeku s 1,5% masti i slabim crnim čajem. Bliže jedan sat poslijepodne jedite vegetarijanski boršč i goveđi kotlet na pari. Oko 16:00 stavite u usta salatu od kineskog kupusa i krastavca s 2 kriške raženog kruha. Večerajte, najkasnije do 19:30, pšeničnu kašu na vodi s pilećim kotletom i zelenim čajem.
- četvrtak. Ovaj dan treba provesti u polugladnom stanju - možete piti samo vodu, sokove bez šećera, čajeve, cikoriju. Volumen potrošene tekućine treba biti najmanje 1,5 litara dnevno. Ako se želudac "buni", tada možete pojesti 100-200 g nemasnog svježeg sira ili banane.
- petak. Posljednjeg dana službenog radnog tjedna na jelovniku bi trebala biti zobena kaša sa suhim voćem, koja je prikladna za doručak. Za ručak možete pojesti 30 g sira, 1 rajčicu, 3 tosta od cjelovitih žitarica i jedno jaje. Večera uključuje salatu s pilećim prsima, rajčicama, bulgurom, medom i pečenom ribom.
- subota. Ujutro možete jesti pečeno povrće (patlidžan, mrkva, cvjetača), pileći file (ne više od 100 g) i svježe iscijeđeni sok od jabuke. Za ručak će biti popularna heljdina kaša s komadićem maslaca i omlet od dva jaja s rajčicom. Za večeru pripremite juneću pitu i pečenu ciklu s tostom od cjelovitog zrna (2-3 komada).
- nedjelja. Posljednjeg dana u tjednu ponovno rasteretite želudac - pijte kefir, vodu, zeleni čaj, sokove.
Kako do ravnog trbuha kod kuće pomoću joge
Dovoljno je vježbati svaki dan barem 20-30 minuta. Za to vam je potrebna udobna odjeća (tajice i uska majica), prostirka i odgovarajući stav. Najbolje vrijeme za trening je ujutro, otprilike od 7 do 9 sati. Preporučljivo je to učiniti na prazan želudac ili ne prije 1,5 sata nakon obroka, inače učinak neće biti tako dobar. U ovom trenutku nije preporučljivo piti vodu. Najboljim asanama za skidanje sala s trbuha smatraju se asane “kobra”, “čamac”, “luk”, “daska” i “oslobađanje vjetra”. Predložene poze ne smiju se raditi tijekom trudnoće, ozljeda leđa ili tijekom pogoršanja čira na želucu i crijevima.
Savjeti za izvođenje asana:
- Bhujangasana. Raširite prostirku na podu, legnite na nju s trbuhom prema dolje, ispružite noge prema natrag, prste usmjerite od sebe, a pete suprotno. Stavite ruke ispod ramena, a zatim podignite tijelo bez podizanja s bedara. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 5-7 puta. Ne zaboravite duboko disati dok to radite. Na ovaj način ne samo da ćete se riješiti sala s trbuha, već ćete i ojačati mišiće leđa.
- Dhanurasana. Lezite na pod, podignite gornji dio tijela iznad njega tako da vam stražnjica ostane na površini. Istodobno usmjerite ruke unatrag iznad glave, pokušavajući uhvatiti nožne prste, koje treba podignuti što je više moguće, lagano savijajući se u koljenima. Kao rezultat toga, trebao bi se formirati dobar luk na leđima. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi, zatim lagano prestanite sa uvijanjem i ponovite pozu još 9 puta s kratkim pauzama.
- Naukasana. Ova asana će vam pomoći ukloniti salo sa struka. Da biste to učinili, lezite na leđa s rukama pod kutom od 20-30 stupnjeva uz tijelo. Sada istovremeno podignite leđa i noge s površine, pokušavajući se podići što je moguće više bez gubljenja orijentacije. Prvi put fiksirajte pozu pod kutom od 30 stupnjeva iznad poda, zatim pod kutom od 60, a zatim pod kutom od svih 90, neprestano ostajući u tom položaju oko pola minute. Dišite duboko i ravnomjerno. Vježbu treba izvesti 5 puta.
- Pavanamuktasana. Lezite na leđa, savijte koljena i prinesite ih glavi koja mora biti usmjerena prema njima. Uhvatite koljena rukama, dodirnite ih čelom i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Za ovu vježbu trebali biste provesti najmanje 5 minuta.
- Kumbhakasana. Da biste zauzeli ovu pozu, kleknite na koljena i stavite ruke ispod ramena, pomičući ih samo malo u stranu. Zatim ispravite noge i poravnajte tijelo iznad površine. Laktovi se u ovom trenutku ne bi trebali savijati. Držite ovu asanu 1 minutu. Možete i na drugi način - oslonite laktove na pod, tako će njihovo opterećenje biti manje, a to je upravo ono što početnicima treba.
Bilješka! Predložene vježbe joge nije preporučljivo izvoditi tijekom menstruacije, jer to može dovesti do povećanog gubitka krvi.
Kako učiniti trbuh ravnim kod kuće pomoću obruča
Ako nemate dobru fizičku kondiciju, počnite s korištenjem običnog gumenog obruča, koji je puno manji od ostalih. U prvih 3-5 dana morate ga vrtjeti prosječnim tempom, brojeći do 30, dva puta dnevno. Nakon navedenog vremena, pojačajte tempo i povećajte broj rotacija na 50, pokušavajući pritom ne ispustiti predmet. Preporučljivo je za to odabrati jutarnje i večernje vrijeme, vježbajući 2 sata prije ili poslije jela.
Ako vam sportska oprema trlja kožu, morat ćete kupiti hula hoop. Trening s njim trebao bi trajati najmanje 40 minuta dnevno. Idealna poza izgleda ovako: stojite s nogama u širini ramena, rukama iza glave i ravnim leđima. Pokreti se izvode s lijeva na desno, u smjeru kazaljke na satu. Da biste dobili ravan trbuh i struk, trebat će vam oko mjesec dana redovitog vježbanja. Učinak će biti očit samo ako ne zaboravite duboko i ravnomjerno disati kroz nos.
Važno! Pokušajte okretati obruč dok vam je struk prekriven odjećom, inače mogu ostati modrice.
Ravan trbuh kod kuće s bodyflexom
Suština ove tehnike je pravilno disanje i njegova kombinacija s tjelesnom aktivnošću. Trebate vježbati oko 20-30 minuta dnevno, po mogućnosti ujutro. Vježbe mogu biti apsolutno sve, glavna stvar je da opterećenje prvenstveno pada na trbušne mišiće. Za to su dobri plankovi, sklekovi, trbušni zamasi, podizanje nogu i još mnogo toga.
Evo o čemu točno govorimo:
- Bočno istezanje. Stanite ravnih leđa, lagano savijte koljena i postavite ruke malo iznad njih. Kako biste lakše zadržali pozu, prenesite težinu tijela na nožne prste. Sada podignite desnu ruku prema gore i posegnite iza nje tjemenom glave, a lijevi bok pomaknite unazad. Zatim ponovite istu stvar, samo obrnuto - pomaknite desnu nogu unazad, a lijevu ruku naprijed. U ovom trenutku brojite do 8, zadržavajući dah 30 sekundi na broju 4. Nakon toga morate duboko izdahnuti i otvoriti prsa što je više moguće.
- Škare. Lezite na pod, podignite noge iznad njega pod kutom od 30 stupnjeva i prekrižite ih na listovima. Zatim ponovite rad sa škarama, zadržavajući dah i zadržavajući pozu brojeći do četiri. Odvojite 5 minuta na ovu vježbu, savršeno će zategnuti trbušne mišiće.
- Mačka. Stanite na sve četiri, zaokružite leđa i sagnite glavu prema podu. Ustima udahnite što više zraka i držite ih 30 sekundi bez pomicanja, zatim naglo izdahnite kroz nos i otpustite pozu. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Važno! Da bi bodyflex pomogao, preporučljivo je udisati na usta, a izdisati na nos. Time započinje proces sagorijevanja masti.
Ravan trbuh za tjedan dana kod kuće uz obloge za tijelo
Tečaj se sastoji od 7 obloga koje je potrebno raditi svaki dan. Najbolje vrijeme za to je večer, otprilike između 19.00 i 21.00 sat. Nakon toga preporučljivo je ostati budan najmanje sat vremena. Prije početka postupka preporučuje se uzeti kontrastni tuš i očistiti kožu pilingom. Izvodi se na čistom, suhom tijelu. Kako bi se pojačao učinak, potrebno je koristiti posebne spojeve koji se drže ispod filma 20 do 50 minuta u nedostatku kontraindikacija.
Nudimo vam recepte za sljedeće obloge:
- Čokolada. U vodenoj kupelji otopiti 3 štanglice crne čokolade bez punjenja. Kad se masa ohladi, nanesite je kistom ili čistim rukama na tijelo, ostavite pola sata ispod prozirne folije. Zatim proizvod isperite toplom vodom i namažite kožu anticelulitnom kremom.
- Med. Trebat će vam med od lipe ili heljde u količini od 150 ml. Ovaj sastojak treba pomiješati s domaćim gustim vrhnjem (60 ml). Smjesa se umuti i rasporedi po koži, a zatim zamota u prozirnu foliju. Nakon 30 minuta čiste ga i tuširaju sapunom. Ova opcija nije prikladna ako ste alergični na pčelinje proizvode i dermis je previše suh.
- Alge. 150 g osušene fukuse (oko 80 ml) prelijte kipućom vodom. Zatim pustite da se smjesa ohladi i dodajte joj eterično ulje limuna (10 kapi). Gotovu smjesu nanesite na tijelo, ostavite 30 minuta ispod folije i nakon tog vremena isperite. Učinak će biti još bolji ako nosite toplu odjeću.
- Ocat. Dijelove gaze namočite u jabučni ocat (300 ml) pomiješan s tekućim medom (2 žlice) i prislonite na tijelo, a zatim zamotajte u foliju na 30 minuta. U ovom trenutku, koža može malo gorjeti, nema ništa loše u tome. Kada prođe pola sata, opustite se i istuširajte se sapunom.
Bilješka! Oblozi sami po sebi neće vam pomoći da postignete ravan trbuh, učinkoviti su samo u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću i pravilnom prehranom.
Vježbe za ravan trbuh
Glavni naglasak u treningu trebao bi biti na pumpanju trbušnih mišića - rektus, vanjski, unutarnji, kosi, poprečni. Da biste vidjeli prve rezultate, dovoljno je posvetiti vježbanju 10-15 minuta dnevno tijekom 1-3 mjeseca. Ne treba trenirati na puni želudac i to najbolje ujutro, a ne prije spavanja. Ne preporučuje se piti vodu tijekom vježbanja. Prije toga možete se malo zagrijati čučnjevima i zamasima nogama.
Evo najučinkovitijih vježbi za ravan trbuh:
- Šipka za noge. Lezite na pod i, pokušavajući ne otrgnuti lopatice i križnu kost s njega, počnite polako podizati noge. Prvo ih fiksirajte 30 sekundi pod kutom od 30 stupnjeva, zatim udvostručite i na kraju poprimite oblik slova "L". Zatim ponovite istu stvar, samo bržim tempom. Ovu vježbu dovoljno je izvesti 7-10 puta.
- Bicikl. Ležeći na leđima ponavljajte pokrete bicikla, kao da pedalirate s nogama u zraku. Počnite polako i postupno povećavajte brzinu. Prvo idite naprijed, a zatim u suprotnom smjeru, prema sebi i tako 3 minute.
- Bočna daska. Stavite desnu ruku na pod i postavite se pod kut od 45 stupnjeva iznad poda. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi, što duže to bolje, a zatim promijenite ruku. Pokušajte ne podizati noge s površine u ovom trenutku. Isto možete učiniti koristeći laktove umjesto dlanova.
- Kosi trbušnjaci. Lezite na pod i počnite se naglo dizati, prvo desno, zatim lijevo. Učinite ovaj korak 10 puta za svaku stranu. Noge bi vam u ovom trenutku trebale biti ispravljene, a ako vam je jako teško, možete ih malo utegnuti ili zamoliti nekoga da vam drži stopala.
- Okreti. Ležeći na leđima, pomičite tijelo zajedno sa savijenim nogama, prvo ulijevo, a zatim udesno. Ruke bi u ovom trenutku trebale ići u suprotnom smjeru. Napravite 15 ponavljanja. Ovo će brzo ukloniti salo sa struka.
Bez obzira na to koliko marljivo izvodite vježbe za ravan trbuh kod kuće, cilj se vjerojatno neće brzo postići bez pravilne prehrane. Samo u ovom kompleksu možete dobiti idealnu figuru i zaboraviti na dodatne centimetre u struku!
Vjerojatno sve žene sanjaju o lijepom trbuhu. Naravno, zašto ne sanjati - svi žele biti u očima muškaraca. I nije važno koliko imate godina ili koje doba godine, glavna stvar je imati želju da budete lijepi. Mnogo je načina kako trbuh učiniti ravnim, a ako niste lijeni, možete i za kratko vrijeme postići isklesanu figuru.
Video kompleks: Pet minuta za ravan trbuh
Recite zbogom višku masnog tkiva
Kako biste se riješili viška volumena na trbuhu, potrebno je razjasniti razlog za taj volumen. To uključuje:
- masnoća pojedena tijekom praznika;
- nadutost;
- osteoporoza (sagnutost).
Kako do ravnog trbuha ako se trebate boriti s masnim naslagama? Odgovor je jednostavan: ograničite se u prehrani i istodobno vježbajte. Naravno, svatko se želi riješiti “pojasa za spašavanje” oko struka u tjedan ili tri dana. Je li se netko zapitao koliko je vremena trebalo da se pojede upravo ovaj "krug"? Tu je i novogodišnji olivier te proljetna mimoza s uskršnjim kolačima.
Ako imate 17 godina, tada možda nećete imati problema sa skidanjem masnoća, ali nakon tridesete morate puno raditi. Ali pridržavajući se određenih pravila i imajući dobar poticaj, možete postati vitki.
Prekrasan ravan trbuh san je svih žena
Prije svega, iz prehrane je potrebno izbaciti sol, šećer i masnu hranu. Također biste trebali izbjegavati kolače i druge slatke deserte. Morate jesti polako, temeljito žvakati hranu i smanjiti porciju dva do tri puta. Ne biste se trebali prejedati noću, čak i ako ste večerali u 20.00, a zatim idite u krevet ne ranije od tri sata kasnije. Večernja šetnja je dobrodošla, ili još bolje trčanje (samo ne s punim želucem).
Tijekom strogih dijeta nije preporučljivo naporno vježbati, ali ako imate obruč iza sofe koji skuplja prašinu, iskoristite ga maksimalno. Zavrtite ga na svoje zdravlje, ne samo da možete riješiti masnoće, već i ojačati trbušne mišiće. Ako svaki dan oko 30 minuta vrtite obruč oko struka, u roku od tjedan dana vaš će struk postati 5-10 centimetara tanji.
Spavaj više
Umor ne utječe na vašu figuru ništa manje od masne hrane. Svaki, pa i najmanji, stres oslobađa hormon kortizol koji onemogućuje tijelu da preradi ugljikohidrate, što pridonosi nakupljanju masnoća u trbuhu. Stoga će ponekad biti puno korisnije leći i odspavati nego naporno raditi na spravama u teretani.
Izbjegavanjem stresa štitite se od viška sala na trbuhu.
Izbjegavajte nakupljanje plinova
U potrazi za odgovorom na pitanje kako brzo doći do ravnog trbuha najčešće se susrećete s niskokaloričnom dijetom s voćem ili povrćem. Ali malo ljudi uzima u obzir činjenicu da mnoga voća izazivaju nakupljanje plinova, koji utječu na višak volumena u području struka. Stoga, ako ste za sebe odabrali takvu prehranu, pokušajte iz prehrane isključiti mahunarke, bijeli kupus i svježe mlijeko.
Preporuča se konzumiranje više fermentiranih mliječnih proizvoda (nemalni svježi sir, jogurt, kefir), voća koje sagorijeva masti (papaja, ananas, grejp) i namirnica s niskim glikemijskim indeksom (kruh od cjelovitih žitarica, mekinje ili zobena kaša, kuhana krumpir). Prednost dajte povrću kuhanom na pari jer će ono zadržati svoje korisne tvari i lakše se otopiti u želucu.
Da biste izbjegli nakupljanje plinova u crijevima gutanjem zraka, morate piti i jesti u malim obrocima, temeljito žvakati hranu. Tijekom treninga koncentrirajte se na mirno i ravnomjerno disanje i pokušajte ne gutati zrak.
Napuhnutost je često uzrokovana predmenstrualnim razdobljem kod žena. U tom slučaju morate piti više tekućine. Osobe koje pate od bolesti bubrega trebaju piti diuretičke biljne infuzije umjesto obične vode, nakon što su prethodno dobili odobrenje liječnika.
Dajte prednost voću i povrću koje sagorijeva masti
Ne pogrbljeno
Dok su bili dijete, svakome je majka govorila da treba održavati dobro držanje. I bila je u pravu - kralježnica bi trebala biti ravna. Onima koji se zgrče čini se da im utroba postaje oko tri kilograma teža i izbočena prema naprijed. Tako i jest: želudac ima malo mjesta u trbušnoj šupljini, pomiče se naprijed, a njegova vlasnica ne može razumjeti zašto joj ne pristaje omiljena suknja.
S takvim trbuščićem trebate se boriti jednostavnim vježbama. Prvo: iz položaja upitnika prijeđite na položaj uskličnika. Drugo: razvijte naviku uvlačenja trbuha i naprezanja trbušnih mišića - to značajno skraćuje vaše mišiće i smanjuje volumen. I da ne zaboravite, postavite sebi takav uvjet, na primjer, pri svakom telefonskom razgovoru se uspravite i držite trbuh uvučen. Vježbu trebate ponavljati barem deset puta dnevno, s vremenom će vam prijeći u naviku.
Obruč ne samo da se može riješiti sala, već i ojačati trbušne mišiće
Jednostavne vježbe za lijep trbuščić
Ako svaki dan radite jednostavne vježbe za trbušne mišiće, za mjesec dana vaš trbuh neće biti samo ravan, već i zategnut. A za mjesec i pol do dva već ćete se moći pohvaliti svojim "kockicama". Glavni uvjet je otjerati lijenost.
- Lezite na leđa, savijte koljena, spojite ruke iza glave i postavite laktove sa strane. Dok izdišete, podižući ramena od poda, ispružite lijevi lakat do desnog koljena i obrnuto (desno na lijevo). Ponovite vježbu 20 puta u svakom smjeru.
- Ležeći na leđima, podignite gornji dio tijela i rukama uhvatite lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj, a zatim uhvatite desno koljeno. Ponovite 20 puta.
- Početni položaj je isti. Noge ravne, ruke ispružene uz tijelo i stavite dlanove ispod stražnjice. Dok izdišete, savijte noge i povucite koljena prema prsima što je više moguće. Dok udišete, vratite se u početni položaj, ali ne spuštajte stopala na pod, već ih držite paralelno s podom najmanje 10 centimetara. Ponovite 10-15 puta.
- Zauzmite ležeći položaj s rukama na klupi, zategnite trbušne mišiće tako da tijelo čini ravnu liniju od peta do glave. Savijte nogu u koljenu i polako je podignite što je više moguće od poda. Vratite se istim tempom u početni položaj. Učinite isto s drugom nogom. Vježbu treba ponoviti najmanje 15 puta sa svakom nogom.
Posebne vježbe učinit će vaš trbuh ravnim u tren oka
Prve dvije vježbe dobro razvijaju gornje kose trbušne mišiće. Da bi se dobio očekivani rezultat, potrebno ih je izvesti vrlo brzo. Treći i četvrti izvodite polako i pazite da su vam trbušnjaci napeti. Sada kada znate kako do ravnog trbuha, poradite na sebi i trud će vam se isplatiti. I zapamtite, što se više trudite, brže ćete se riješiti sala s trbuha. Budite zdravi i veseli!
Bit će potrebno strpljenje i jasan plan djelovanja. Moramo spojiti 3 komponente i učiniti ih principom života. Pravilna prehrana, niz vježbi i vježbe disanja ključ su idealnog i elastičnog trbuha.
Pravilna prehrana = ravan trbuh
Čak i ako svoje tijelo opterećujete stalnim treningom, to neće dati rezultate ako se ne počnete pravilno hraniti. Poznato je da se trbušni mišići lako mogu razviti ispod sloja sala. Stoga, koliko god napumpali trbušnjake, oni se možda neće pojaviti. Pravilna prehrana pomoći će u tome da se to ne dogodi. Dovoljno je promijeniti prehranu tako da sadrži više bjelančevina, a manje ugljikohidrata. Da biste to učinili, morate zamijeniti prženo s kuhanim, masnim mesom s nemasnim. Zdravo je jesti puretinu i ribu. Ne zaboravite na povrće. Oni će podržati tijelo vitaminima.
Također će biti korisno za čišćenje crijeva od toksina. Postoji mnogo recepata za to. Počevši od uzimanja posebnih lijekova i završavajući redovitim klistirom.
Vježbe za skidanje sala sa trbuha
Svaki trening treba započeti kardio vježbama. Oni će vam omogućiti da izgubite masno tkivo koje ste već dobili. Za to su idealni trčanje, skakanje preko užeta ili step. Da bi počelo sagorijevanje masnoće potrebno je raditi kardio vježbe najmanje 15 minuta.
Sada biste trebali prijeći izravno na glavne vježbe. Postoji pogrešno mišljenje da ako samo napumpate trbušne mišiće i ne radite ništa drugo, oni će se brže pokazati. Ali da biste brzo formirali lijepo tijelo, morate raditi vježbe na različitim mišićnim skupinama. Morate im također dati vremena da se oporave. Idealno bi bilo vježbati svaki drugi dan. Na primjer, ponedjeljak - vježbanje leđnih mišića, utorak - slobodan dan, srijeda - vježbanje mišića stražnjice i nogu, četvrtak - slobodan dan, petak - vježbanje mišića ruku, subota i nedjelja - slobodan dan. Na kraju svakog dana treninga morate izvoditi standardne vježbe za trbušne mišiće, poznate čak i djeci.
Vježbe disanja za trbušne mišiće
Djevojke ne bi smjele zaboraviti da moraju disati kroz prsa, a ne kroz trbuh. Lako se naviknuti. Dovoljno je pratiti svoje disanje nekoliko dana i ne dopustiti sebi da udišete zrak trbuhom. Također je korisno stalno pokušavati držati trbuh uvučen.
A ako odvojite vrijeme za vježbanje joge, tada osim zategnutog tijela možete dobiti i zdravu kralježnicu.
Ne smijemo zaboraviti da postizanje savršenih trbušnjaka nije lak zadatak. Ponekad ovo traje jako dugo. Ali ako vježbe kombinirate s pravilnom prehranom i disanjem, rezultate možete postići mnogo brže.