Таким образом, мнения диетологов, какое питание полезнее - классическое трехразовое или же все-таки дробное, вновь разделились. Двухразовое питание способствует похудению
Французы не перекусывают. И их дети тоже.
По воспоминаниям бабушек, в наших деревнях тоже не перекусывали. «Тягать еду», «кусочничать» считалось недопустимым и строго наказывалось. Часто можно услышать, «не ешь это, ты испортишь аппетит!», «нужно нагулять аппетит», «есть только за столом». Все это отражение традиционной народной культуры, для которой перекусы были недопустимы. Отмечу, что холодильников не было, да и батончики с хот-догами не продавались.
Во многих странах сохранилась подобная традиция. К сожалению, в Беларуси такая традиция разрушена и идет агрессивное навязывание «здоровых перекусов». Для обычного человека не бывает «здорового перекуса», это так же абсурдно как «здоровый наркотик». Редкое исключение можно сделать для спорсменов, но не об этом сейчас речь.
По статистике, 72% женщин перекусывают в течение рабочего дня чипсами, крекерами, конфетами, часто объясняя это тем, что эти лакомства - единственное, что скрашивает их рабочие часы. Многие офисные работники вынуждены перекусывать прямо за рабочим столом, так как полноценный обед не могут себе позволить вследствие сильной загруженности и большого объема работы.
В Штатах 1950-е «люди завтракали, обедали и ужинали. Они ели дома, вся семья за одним столом... Перекусы были прерогативой детей и подростков - дополнительная возможность подкормить растущий организм. У взрослых это было не принято», говорит Мередит Льюс, диетолог из Орландо. Но перекусы постепенно стали нормой, и, как показывает статистика, произошло это в те же 1980-е и 1990-е гг. Еще хуже то, что полученные в перекус калории, как правило, не компенсируются уменьшением калорийности основных трапез: мы не считаем нужным уменьшить порции за обедом или ужином из-за того, что жевали весь день.
Во многом эта норма сформирована пищевой промышленностью, цель которой – продать больше пищи. При трехразовом питании много не продашь, поэтому маркетинг сосредоточился на размывании традиционного питания и увеличению количества раз.
Агрессивное внедрение: «Не тормози – сникерсни», «ты не ты, когда голоден». Внедрение новых поведенческих привычек: попкорн во время кино, чипсы с друзьями и др. Включение «жидких калорий» - газировки. Да, это тоже калории и тоже перекус!
За пределами Америки культурные нормы, как правило, снижали риск возникновения условно-рефлекторного переедания. Перекусы осуждаются в традиционной культуре таких стран, как Япония, Турция, Франция.
Бесчисленное количество публикаций, основанных и на материалах исследований, и на чистом теоретизировании, пытались объяснить так называемый французский парадокс, заключающийся в том, что французы реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и от ожирения, чем американцы, хотя потребляют больше жиров. По одной теории, все дело в том, что во Франции готовят на полезном для здоровья оливковом масле. По другой - секрет в красном вине. Третья утверждает, что французы здоровее потому, что в их жизни меньше стрессов, чем у американцев, четвертая объясняет этот феномен генетическими различиями в метаболизме. Ответ проще: особенность питания во Франции в том, что французы не перекусывают.
Отметим, что согласно последним статистическим данным, француженки признаны самыми худыми европейками. По словам социологов, проводивших исследование, их можно причислить к исключительной категории. Показатель индекса массы тела француженок, соотношение между весом и ростом, признано самым низким по Европе. Он составляет 23,5, в то время, как эта пропорция у жительниц Ирландии равна 24,5.
Еще одним фактором питания во Франции, защищающим французов от ожирения, является исторически сложившаяся традиция есть два или три раза в день, в кругу семьи или друзей, без перекусов в промежутках. Долгое время французские рестораны даже обслуживали клиентов только в то время, которое считали традиционным для обеда и ужина.
- Во Франции мы до сих пор сохраняем очень строгую структуру питания, - сказала мне Франс Беллиль, изучающая ожирение в парижской клинике Hotel Dieu. - Ваши культурные традиции не допускают перекусов в промежутках между основными приемами пищи? - уточнил я. - Да, именно так. Французы с детства знают, что так делать нельзя. Это неправильно. Беллиль часто говорит своим студентам: «Что, никто не принес в аудиторию ничего съестного? Если бы мы были в Америке, вы бы наверняка пришли с кофе, пончиками и шоколадными батончиками».
Не то во Франции. «Никому бы и в голову не пришло принести еду в аудиторию, - добавляет она. - Они никогда так не поступали, и их не привлекает такая идея. В нашем окружении ничто не провоцирует неподходящую еду в неподходящее время». Увы, нормы поведения и питания во Франции, которые обеспечивали защиту от переедания, требуя, чтобы мы ели только в определенное время суток, размываются и за пределами Америки.
Даже во Франции уже появляются снэки, рестораны фастфуда и прочие соблазны. По мере того как из-за океана экспортируется концепция доступности вкусной еды, становится очевидно, что условно-рефлекторное переедание не считается с государственными границами.
Жан-Пьер Пулен, возглавляющий Центр изучения индустрии гостеприимства в Университете Тулузы (Ле Мирей), видит признаки постепенного культурного дрейфа от структурированного питания к тому, что он называет бродячим питанием. Он считает это движение деструктуризацией французских традиций, связанных с едой. Хотя бродячие едоки по-прежнему обедают и ужинают в кругу семьи или с друзьями, они не упускают случая несколько раз в течение дня поесть в одиночестве. Франс Беллиль заметила ту же тенденцию. «Связанные с едой сигналы становятся все многочисленнее и агрессивнее», - говорит она. Как следствие, ожирение начинает грозить и французам, и это особенно заметно по детям.
Отметим, что классическое французкое воспитание детей в области питания во Франции не дает им кусочничать:
1. Во Франции дети не имеют права открывать холодильник и брать оттуда все что вздумается. Они должны спросить разрешения у родителей. Это не только отучает детей «кусочничать», но и помогает поддерживать порядок в доме.
2. Во Франции не дети решают, что будет на обед или ужин. Блюд на выбор никто не предлагает. Все члены семьи едят одно и то же. Опробовать этот метод безопаснее в домашних условиях. Если ребенок что-то не ест или едва притронулся, реагируйте спокойно. Не предлагайте другое блюдо взамен. Предположим, ребенок еще только начинает выходить из своих детских пищевых ограничений. Облегчите ему жизнь – приготовьте блюда, которые нравятся всем членам семьи, а затем постепенно вводите в рацион новые.
3. Пожалуй, основной принцип французского подхода к детскому питанию состоит в том, что ребенок должен попробовать хотя бы по кусочку того, что лежит на тарелке. Уверена, не во всех французских семьях это правило считают священным, но мне такие не встречались.
Попробуйте представить ребенку «вкусовое правило» как некий закон природы – ту же гравитацию. Объясните, что наши вкусы формируются в зависимости от того, что мы едим. Если ребенок нервничает и не хочет попробовать что-то в первый раз, предложите ему хотя бы понюхать кусочек (может быть он и откусит немного). Каждый раз предлагайте только один новый продукт. Вместе с ним подайте блюдо, которое нравится ребенку.
Наблюдайте за этим процессом, но не уподобляйтесь тюремщику. Сохраняйте спокойствие, а еще лучше – превратите все в игру. После того как ребенок наконец-то проглотил заветный кусочек, похвалите его. Реагируйте нейтрально, если ему не понравилось. Никогда не предлагайте другое блюдо взамен. Не забывайте, что ваша игра рассчитана на долгую перспективу. Вы ведь не хотите, чтобы малыш съел артишок раз в жизни, и то под давлением. Ваша цель – постепенно научить его любить артишоки.
4. Даже если какой-то продукт не имеет успеха у вашего ребенка, не сдавайтесь и спустя некоторое время снова предлагайте его. Добавьте брокколи в суп, подайте с расплавленным сыром или обжарьте в масле. Возможно, брокколи никогда не будет любимым блюдом вашего ребенка, но каждый новый оттенок вкуса увеличивает его шансы превратиться в привычный продукт. И тогда вы будете смело включать брокколи в семейное меню. Разумеется, ребенок не обязан любить все продукты. Но вы по крайней мере дадите шанс каждому из них.
5. Французы много говорят о еде. Это часть культуры питания во Франции. Эти разговоры помогают им привить детям мысль о том, что еда – это не только источник жизнедеятельности организма. Еда – интереснейший вкусовой опыт. Французские пособия по детскому воспитанию предлагают не ограничивать разговор о еде с детьми одним лишь «нравится – не нравится», а советуют задавать вопросы: «Кислые эти яблоки или сладкие?», «Чем вкус макрели отличается от вкуса лосося?», «Что вкуснее: краснолистный салат-латук или руккола?».
Воспринимайте еду как приглашение к разговору. Если вдруг развалился торт или жаркое оказалось несъедобным, посмейтесь над этим вместе. В супермаркете пройдитесь по продуктовым рядам вместе с ребенком, предложите ему самому выбрать фрукты и овощи (один из моих сыновей обожает разъезжать по магазину в тележке для покупок, вооружившись гигантским стеблем лука-порея). Но главное – всегда говорите о еде позитивно, с хорошим настроением. Если ваш ребенок вдруг заявил, что больше не любит груши, спокойно спросите, а что он решил полюбить взамен.
Источники:
Наверное, вы не раз слышали о том, что дробное питание, которое заключается в частом потреблении небольшого количества еды в течение дня, является хорошим способом утолить голод и увеличить скорость обмена веществ, при попытке похудеть. Однако, окончательные результаты нового исследования, опубликованные в журнале Diabetologia
,
могут кардинально изменить стратегию вашей диеты. Исследование предполагает, что более ранние приемы двух больших порций еды и дальнейшее исключение ужина может привести к большей потере веса, нежели потребление шести маленьких порций в течение дня.
Исследование
Исследователи из Чехии наблюдали 54 пациента с установленным диагнозом - сахарный диабет второго типа в течение 24 недель. Участников исследования разделили на две группы, после чего ученые перевели их на специальную диету, при которой ежедневная норма потребления энергии была снижена на 500 калорий. В среднем дневной пищевой рацион пациентов состоял из 50-55% углеводов, 20-25% белков и менее 30% жиров.
В течение первых 12 недель одна группа придерживалась трехразового питания: завтрака, обеда и ужина, и также им были положены 3 легких перекуса между основными приемами пищи. Режим питания другой группы состоял из плотного завтрака между 6.00 - 10.00 часами утра и большой порцией еды на обед между 12.00 и 16.00 часами. По просьбе ученых, следующие 12 недель участники не меняли свой режим питания, принимая пищу по схеме, заданной в начале исследования.
Согласно полученным результатам, у обеих групп наблюдались значительное снижение веса и уменьшение количество жира в печени. Группа, которая ежедневно съедала только большие порции завтраков и обедов, больше всего похудели в течение каждой 12-недельной сессии. Также у этих пациентов было обнаружено снижение уровня сахара в крови натощак, а это означает, что выработка инсулина в организме происходила более эффективно.
Время и частота приемов пищи, как оказалось, не влияют на функции бета-клеток, которые производят инсулин, а также на клиренс глюкозы, то есть насколько быстро организмы участников были способны переработать сахар и избавиться от него.
Мнение независимого эксперта
Как отмечает Мелина Джамполис, консультант по фитнесу и правильному питанию, исследование представляет интерес, но, к сожалению, данный режим питания вряд ли пригоден для повседневной жизни, поскольку людям не следует пропускать вечерние приемы пищи каждый день. Она также обеспокоена тем, что, возможно, обе группы, в конечном счете, не съедали одинаковое общее количество калорий, ведь питаясь шесть раз в день, трудно контролировать калории. Исследователи признают, что сделав все возможное для того, чтобы обеспечить обеим группам потребление равного количества калорий, группа, съедавшая большие порции еды всего два раза в день, вполне вероятно, потребляли меньшее количество.
Несмотря на то, что данное исследование было небольшим, Джамполис настаивает на результатах ранних исследований в поддержку потребления легкого ужина в конце дня.
По ее словам, большинство людей потребляют основное количество калорий от суточной нормы именно поздно вечером, когда организм наименее активен. В условиях пассивного состояния чувствительность к инсулину падает. Одно из недавних исследований показало, что ходьба после ужина в течение всего 15 минут помогает снизить риск развития диабета . Голодание в период между обедом и завтраком следующего дня может иметь такой же эффект.
Вывод
Старайтесь не пропускать ужин. Завтрак и обед должны быть плотными, а вот последний вечерний прием пищи должен содержать низкое количество калорий.
"Питание: дробное или трёхразовое?" Мнение ученых из Швейцарии.
Или "Почему на НУПе увеличивается работоспособность" "
Комментарий от Celestialom: Низкоуглеводное питание (сокращенно НУП) расценивается организмом как голод (углеводное голодание), при этом выработка инсулина занижена. Следуя выводам из статьи, на НУПе активен фактор транскрипции Foxa2, ведь нет инсулина, который его блокирует, что и объясняет небывалую работоспособность нуповцев.
Также я решила отказаться от перекусов. Не удобно мне весь день жевать. Три -четыре приема пищи - в самый раз.
Исследователи Швейцарского государственного технологического института (г. Цюрих), работающие под руководством профессора Маркуса Штоффеля (Markus Stoffel), установили, что организм, слишком часто получающий пищу, попадает в замкнутый круг из гиподинамии, ожирения и, в конечном итоге, диабета. Запускает этот порочный механизм молекулярный переключатель, управляемый инсулином. Результаты работы опубликованы в декабрьском номере журнала Nature в статье «Regulation of adaptive behaviour during fasting by hypothalamic Foxa2» .
Голод повышает активность
Ключевым звеном идентифицированного учеными механизма является фактор транскрипции Foxa2. Факторы транскрипции - это белки, обеспечивающие активацию генов и конвертацию содержащегося в них генетического материала в белки. Foxa2 экспрессирован в клетках печени, где он участвует в процессе сжигания жира, а также в двух важных популяциях нейронов гипоталамуса - зоны мозга, управляющей суточными ритмами, сном, приемом пищи и сексуальным поведением. И в печени, и в гипоталамусе активностью Foxa2 управляет инсулин.
Когда человек или животное поглощает пищу, бета-клетки поджелудочной железы высвобождают инсулин, блокирующий активность Foxa2. В периоды голодания и дефицита инсулина этот фактор транскрипции активен. Авторы установили, что в мозге Foxa2 участвует в синтезе двух белков: меланиноконцентрирующего гормона (MCH) и орексина. Эти сигнальные молекулы запускают различные поведенческие реакции: потребление пищи и спонтанную двигательную активность. Если млекопитающие голодны, они более внимательны и физически активны, то есть они охотятся и ищут пищу. Эту закономерность можно пронаблюдать на ожидающих кормления домашних питомцах.
Объяснение гиподинамии
У мышей с ожирением и гиперинсулинемией активность Foxa2 и, соответственно, экспрессия меланиноконцентрирующего гормона и орексина снижены независимо от того, голодны животные или сыты. Это объясняет отсутствие желания двигаться у страдающих ожирением людей и животных.
Для того, чтобы доказать это наблюдение авторы создали генетически модифицированных мышей, в клетках мозга которых Foxa2 был постоянно активен, независимо от давности приема пищи. Для таких мышей были характерны повышенный уровень метаболизма и чувствительности тканей к инсулину, а также усиленная продукция меланиноконцентрирующего гормона и орексина. Эти животные больше ели и двигались в пять раз больше обычных животных, у которых инсулин деактивирует Foxa2 после каждого приема пищи. Принудительная активация Foxa2 в мозге предрасположенных к ожирению мышей также приводила к улучшению обмена глюкозы, исчезновению жировых отложений и увеличению мышечной массы.
Трехразовое питание: народная мудрость против рекомендаций лучших диетологов
Штоффель считает, что полученные результаты однозначно демонстрируют, что периоды голодания необходимы для поддержания здоровья и нормальной массы тела. Он не согласен с традиционной рекомендаций диетологов есть часто, но небольшими порциями, так как инсулин вырабатывается поджелудочной железой после каждого, даже небольшого перекуса, что автоматически подавляет желание двигаться и сжигать калории . Таким образом, исходя из результатов работы, оптимальным пищевым режимом является обычное трехразовое питание без каких-либо, даже самых легких и полезных, перекусов.
Ученые преподнесли очередную важную информацию для тех, кто мечтает похудеть. Оказывается, быстро избавиться от лишних килограммов можно, перейдя на двухразовое питание. Новое исследование ученых свидетельствует, что ежедневное употребление двух внушительных порций еды более способствует потере веса, чем шесть маленьких порций с аналогичным количеством калорий.
В эксперименте, проведенном учеными из США , участвовали 54 добровольца. Больные второго типа, которые на протяжении периода эксперимента (он продолжался 12 недель) употребляли только обеды и завтраки, сумели избавиться от 1,23 пунктов в индексе массы тела. А те добровольцы, которые принимали пищу в аналогичном количестве, но разделенную на шесть порций, сумели похудеть только в среднем на 0,82 пункта .
В процессе исследования ученые взяли за основу предыдущие исследования, которые опровергли теорию о том, что мелкие порции еды способствуют активной потере веса. Раньше ученые подтверждали, что с помощью частых перекусов на протяжении дня можно взять под контроль аппетит. Индекс массы тела — это мера, позволяющая определить количество жира в организме по соотношению веса и роста человека. Принято считать, что следует констатировать, если данный индекс равняется 30, а в последнем эксперименте участвовали те, кто имел средний ИМТ 32,6.
Ученые советуют обязательно завтракать в период между 6 и 10 часами утра, а обедать нужно с 12 до 16 часов. Именно эти периоды считаются наиболее благоприятными для полноценного приема пищи. Кстати, основным условием правильного режима принятия пищи ученые называют обязательный прием завтрака. Пропускать его нельзя, так как прием завтрака способствует правильным обменным процессам. Медики также отметили, что двухразовое питание позволяет снизить процент жира в печени, а также повысить чувствительность организма к инсулину .
Но как бы ни хотелось обрасти идеальные формы, предаваться продолжительным раздумьям о лишних килограммах и возможности их потерять все же не нужно. Ученые из Британии на днях сообщили, что на размышления о похудении и диетах уходит около одного года жизни человека. Женщины ежедневно считают калории и размышляют о диетах 21 минуту, мужчины думают об этом немного меньше — 18 минут каждый день.
Примерно 20% жителей Великобритании считают калории с помощью смартфонов, а еще 10% людей считают ежедневные калории на специальных сайтах. Таким образом, исследователи констатировали, что для современных британцев подсчет калорий является очень важной частью жизни. Кстати, именно жители этой страны до сих пор считаются наиболее толстыми среди европейцев.