Развитие взрывной силы в мышцах для бойцов и атлетов. Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках
Взрывная сила - умение проявить наибольшую силу за кратчайший промежуток времени. Еще одно название скоростных или взрывных упражнений: баллистические или плиометрические.
Взрывная сила проявляется за счет:
- сокращающих свойств мышц или же внутримышечной координации
- частоты импульсаации во время сокращения мыщцы и синхронизации импульсов
- степени гипертрофии быстрых мышечных волокон ит.д.
Развитие взрывной силы
Упражнения, способствующие развитию взрывной силы, широко выполняются атлетами, которым важно проявить наибольшее сверхусилие( , к примеру). Например, это важно в скоростно-силовых дисциплинах, как армрестлинг и тяжелая атлетика . Для развития взрывной силы используют упражнения, которые требуют наибольшего усилия от атлета за небольшой период времени. Упражнения для развития взрывной силы крайне энергозатратны.
Один из способ увеличения такого сверхусилия - тренировка взрывной силы. Цель таких упражнений: максимально быстрое перемещение большого веса. Но пока не поставлена техника движения следует начинать такие тренировки крайне осторожно, используя небольшие отягощения. После прохождения макроцикла увеличится поднимаемый атлетом вес и скорость движения.
Тренировка взрывной силы
Проведенные опыты доказывают, что скоростные упражнения оказывают значительное тренировочное воздействие на спортивную мощность. При проведенном анализе как поперечного, так и продольного сечений, можно говорить о том, что комбинирование легких и тяжелых упражнений, направленных на развитие взрывной силы, дают превосходящие результаты по развитию силы и скорости, чем каждый из них по-отдельности.
В тяжелой атлетике тренировкам взрывной силы уделялось большое внимание. Обычно в начале тренировки идут динамические упражнения, после них идут упражнения, способствующие развитию силы. В тяжелой атлетике часто используются следующие упражнения для развития взрывной силы: прыжки в глубину, запрыгивания, подьемы на грудь с виса, рывок с виса.
Например, можно построить такой план тренировок для развития скоростно-силовых качеств атлета.
Понедельник .
- Прыжки на тумбу 6*2(подходы*повторы ит.д)
- Выпрыгивание со штангой на плечах, 30% ПМ, 6*2
- Присед, 60% ПМ, 5*5
- Жим лежа 5*5
- Жим гантелей 3*5
Среда
- Взрывные отжимания
- Жим с резиной, 40% ПМ, 6*2
- Жим лежа, 60% ПМ, 5*5
- Становая тяга, 60% ПМ, 4*5
Пятница .
- Присед, 70% ПМ, 5*5
- Жим лежа, 70% ПМ, 5*5
- Жим на наклонной, 4*5
- Жим-разводка гантелей, 3*5
- Трицепс на блоке, 3*5
В данном микроцикле упор сделан на присед и жим. Становая тяга тренируется на небольших весах.
Упражнения для развития взрывной силы
Упражнения, которые помогут увеличить взрывную силу:
- Плиометрика;
- Различные виды приседаний, выполняемых в скоростном режиме. Например, скоростной присед, присед с паузой в нижней точке;
- Аналогично, различные виды тяг и жимов;
- Выпады с весом;
- Динамические степ-упражнения;
- Бег на короткие дистанции;
При несоблюдении техники, а также при неуемной гонке за весами, возрастает риск получения травмы.
Хотите добиться отличных результатов в спорте, не тратя при этом много времени? Мы расскажем вам о лучших взрывных тренировках этого лета!
Одна из основных проблем современных мужчин и женщин - нехватка времени. Работа, семья и сон занимают сутки полностью, не оставляя времени на занятия собой. Но это только на первый взгляд. На самом же деле, выделить минуты на работу над своим телом можно всегда. И даже если проводить полноценные тренировки в по часу-полтора у вас возможности нет, потрудиться 10 минут в день ради идеальной фигуры можно. Главное, выбрать правильный метод.
Мы предлагаем вам обратить внимание на взрывные тренировки. Именно они помогают достичь лучшего эффекта, не тратя при этом большого количества времени. А самое важное, что подходят они и мужчинам, и женщинам. Нужно всего лишь поменять перечень упражнений в зависимости от поставленной цели.
Если же говорить в общем, то взрывные тренировки построены на принципе высокой интенсивности упражнений небольшой продолжительности и минимальных периодов отдыха. В результате подобные занятия занимают от 4 до 10 минут в день, а эффект дают потрясающий.
Тренировка взрывной силы. В чем ее польза?
Польза тренировки взрывной силы сомнению не подлежит. Высокоинтенсивный тренинг позволяет ускорить метаболизм, а соответственно, и процесс жиросжигания. Увеличивается аэробная выносливость организма, укрепляются мышцы.
Кроме того, помимо влияния на здоровье , они оказывают еще и практическую пользу. Девушки, например, довольно быстро сбрасывают лишние килограммы. Если выполняется динамическая растяжка, упражнения сказываются еще и на умении садиться на шпагат.
Мужчины, как правило, преследуют другие цели и потому выполняют статико-динамические упражнения. Например, для многих полезна тренировка взрывной силы . Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом, например, футболом или скалолазанием профессионально.
В любом случае, независимо от поставленных задач, делать упражнения следует по правилам. Периоды интенсивной работы и отдыха нужно чередовать согласно программе. Сами занятия должны проходить с соблюдением порядка тренировки и выполнением необходимого количества раз. Кроме того, во время работы желательно выполнять статические и динамические дыхательные упражнения, которые помогут облегчить построение идеальной фигуры, сделав физические нагрузки менее тяжелыми. С этой же целью нужно слушать энергичную музыку для тренировок.
Комплекс упражнений: идеальное тело за 10 минут в день
Разновидностей взрывных тренировок очень много, мы же предлагаем вашему вниманию 3 лучших варианта этого лета. Для их выполнения вам понадобится 10 минут времени и… все! Разве что в спортивную одежду переодеться придется. И самое интересное, что комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы вы могли заниматься именно в том месте, где вам удобно.
Три 10-минутных тренировки «идеальное тело»
ДЕНЬ 1. Бег
10-минутные тренировки «идеальное тело»
Если вы хотите получить фигуру своей мечты, ради этого вам придется немало работать. Самая первая сложность - понять, как вы хотите добиться результата, и выбрать свою программу тренировок . Мужчины, как правило, хотят накачать широкую спину и нарастить мышцы рук. Для этого нужно работать с большими весами и заниматься на тренажерах, чтобы увеличить широчайшие мышцы спины . Кроме того, многие представители мужского пола занимаются в спортзале ради силы и выносливости .
Девушки, в свою очередь, мечтают похудеть и накачать пресс. А для этих целей придуманы уже совсем другие упражнения.
Однако независимо от того, какого результата вы хотите достичь, вы всегда можете отдать предпочтение взрывной тренировке. Подобрав подходящие для себя упражнения, вы добьетесь за короткий срок. А уж если в наушниках при этом будет играть взрывная музыка для тренировок, вы и вовсе горы свернете!
Взрывные тренировки - это ваш шанс обрести великолепную фигуру всего за 10 минут в день. Работайте над собой, используя современные эффективные методики, и будете удивлены практически мгновенным результатом. А кроме того, вы поправите свое здоровье, ускорите метаболизм и будете чувствовать себя бодрее и энергичнее!
С.С. Слоан
IM № 3, 1999
Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности
Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, - это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике "Пауэр-тренинг" Питер Торн
вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса
(см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.
Как действуют взрывные повторения
Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.
Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма "привлекать" мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.
Программа взрывных повторений
Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут - не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением - только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.
Тренировка 1
Верхняя часть тела и руки
Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 - 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.
Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше - 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.
Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.
Выполняйте это со "взрывом" в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.
Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.
Выполняйте концентрическую часть упражнения со "взрывом", а негативную часть - медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.
Тренировка 3
Верхняя часть тела и руки
Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На "лифтерском" жаргоне такие подходы называются "синглами") с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые "синглы" необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.
Попробуйте выполнить максимальный "сингл" в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.
Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.
Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.
Тренировка 4
Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс
Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.
Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.
Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.
Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.
Заключительные размышления
Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.
|
Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств, где почти все действия основаны на силе и скорости. Силовые и скоростные характеристики бойца формируются за счет развития динамической силы, которая дает на практике взрывную силу и «быструю» силу. Тренировка взрывной силы, а также «быстрой» силы будет рассмотрена в нашей публикации.
Быстрая сила. Понятие, применение, упражнения .
Быстрая сила дает возможность мышцам выполнять движения быстро.
Необходима для проведения серий ударов, преодоления инерции тела при неожиданных движениях.
Тренировка быстрой силы происходит при помощи отягощений - для рук 200-500г, для ног - 200-1000г. Отягощения одеваются на руки и (или) ноги и выполняются имитационные движения («бой с тенью»). Особенно нужно обращать внимание и тренировать резкие, неожиданные движения.
Для увеличения быстроты движений корпуса нужно выполнять упражнения с весом 10-20 кг:
- Быстрые наклоны с отягощением на плечах (вверх - вниз, вправо - влево)
- Повороты корпуса вправо - влево с дополнительным весом на плечах (например, легкая штанга)
Для того, чтобы улучшить общую скорость передвижений нужно использовать вес 20-40 кг. Это может быть штанга или мешок с песком.
Взрывная сила. Понятие, применение, тренировка.
Взрывная сила - это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Развитие взрывной силы необходимо для проведения нокаутирующего удара.
Тренировка взрывной силы характеризуется динамической работой с преодолевающим режимом. Здесь важно упражнения выполнять в максимальном темпе, причем начало выполнения должно быть предельно быстрым. Рабочий вес используется двух видов:
- 70-90% от максимального - для увеличения силы
- 3050% от максимального - для увеличения скорости.
Количество повторений - 6-12.
Упражнения на взрывную силу:
- Жим штанги лежа
- Отжимания от пола с хлопком
- Толкание ядра или тяжелого мяча с соблюдением техники удара
- «Бой с тенью» с отягощениями
- «Бой с тенью» без отягощений
- Удары по лапам с отягощениями
Взрывная сила - это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды. Термин широко известен во многих контактных видах спорта, особенно боксе и кикбоксинге. В бодибилдинге потребность во взрывной силе практически отсутствует, за исключением случаев преодоления спортивного плато, мышечной адаптации.
В этом случае развитие взрывной силы становится возможностью повышения результативности тренировок, увеличение скорости роста мышечной массы. Аналогично для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где требуется преодоление большой нагрузки в ограниченный промежуток времени.
Боксеры, попадая в тренажерный зал, часто практикую следующие упражнения на развитие взрывной силы:
- жим штанги стоя или сидя из-за спины. Считается, что это упражнение в наилучшей степени развивает ударную силу плеч и рук;
- жим лежа пустого грифа с максимальным количеством повторов с максимальной скоростью движения;
- стоя выбрасывание грифа перед собой с максимально возможной скоростью;
- нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках.
Для развития взрывной силы бодибилдера упражнений с пустыми грифами недостаточно. Поэтому указанные упражнения подвергаются некоторой модернизации:
- подъемы гантелей или штанги из-за головы практически не изменяется, выполняются в высокоинтенсивном режиме, с максимально возможным для выбранной скорости и частоты весом;
- жим штанги выполняется не с пустым грифом, а с нагрузкой в 60-70% от величины рабочего веса снаряда (на 8-12 повторов), с максимальной скоростью подъема штанги с груди и обычной скоростью ее опускания сюда;
- выбросы штанги перед собой не практикуются, а удары по воздуху с гантелями выполняются с максимально возможной скоростью (при этом техника совершенно неважна, т.к. цель - не поставить правильный удар, а развить взрывную силу).
Все остальные упражнения выполняются просто с максимальным ускорением в позитивной фазе, возможно, со снижением рабочего веса снаряда до 80%.
Наиболее эффективно развитие взрывной силы наблюдается при выполнении следующих упражнений по описанной методике:
- отжимания от пола с максимальным ускорением, в том числе с отрывом рук от поверхности пола и хлопком у груди в ладони;
- отжимания на брусьях, в том числе с дополнительным отягощением;
- жим штанги или гантелей от груди стоя/сидя, или из-за спины, включая жим гантелей с разворотом кисти;
- все разновидности жима штанги на скамье, а также стоя (солдатский жим);
- тяги гантелей или штанги в наклоне;
- приседания со штангой на плечах (включая различные разновидности: гакк-приседания, со штангой на груди, жим ногами в пресс-машине и т.д.);
- выпрямления ног в блочном тренажере;
- подтягивания, возможно, с отягощениями (мышцы быстро закисляются).
Данная методика практически бесполезна в таких упражнениях как:
- тяги верхнего и нижнего блоков;
- сгибания ног в блоке;
- все виды разводок с гантелями;
- подъемы гантелей или штанги на бицепс;
- упражнения на пресс.
В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок - не более 2-3-х в неделю. Если скорость восстановления невысока, то можно выполнять всего по одной взрывной тренировке в неделю.
Техника весьма опасна, а потому доступна только подготовленным спортсменам, имеющим средний или высокий уровень, большой опыт тренировок, которые в состоянии самостоятельно подобрать рабочий вес снарядов.
Особенностью работы на развитие взрывной силы является то, что с повышенной скоростью можно выполнить только до 6 первых повторов. Остальные - проводятся с заметным замедлением. Наиболее известна техника развития взрывной силы Леонида Остапенко. Но существуют и другие модификации, в частности можно развить идеи Брукса Кубрика, с его оверлоудами.
Напомним, оверлоуд - это выполнение упражнения по неполной амплитуде, в верхней трети движения. Если увеличить амплитуда до 2/3 и выполнять с большей, чем обычно скоростью, то получим неплохую методику по развитию взрывной силы. Выполняется исключительно совместно с партнёром, страхующим каждое движение. Методика обладает еще большей опасностью для здоровья человека.
Наконец, взрывная сила достигается и за счет тренировки в режиме раздевания штанги. Впрочем, такой подход также требует увеличения скорости движения, с одной стороны, и наличия уже минимум двух страхующих, с другой.