Программа для увеличения прыжка в волейболе. Упражнение для развитие силы, развития прыгучести у волейболистов - физическая подготовка волейболистов
Ни одно физическое упражнение невозможно без проявления силы мышц. В то же время сила мышц в большей степени способствует проявлению скорости, а в несколько меньшей степени - ловкости и выносливости.
Ведущую роль играют быстрота и сила в определенных сочетаниях. При этом первостепенное значение имеет скорость мышечного сокращения и регулирования скорости движений. Особое значение придается пространственной точности движений, крайне необходимой при первых и вторых передачах мяча, подачах, нападающих ударах.
Сядьте со ступнями ног и аккуратно нажмите колени на колени на пол, пока не почувствуете растяжение на внутренних бедрах. Чтобы увеличить интенсивность, прикоснитесь пальцами к пальцам ног, пока ваши ноги вытянуты. Боковой выпад в стоячем положении также растянет мышцы паха. . Мускулы брюшной области составляют значительную часть сердечной устойчивости мышц, которые постоянно работают, чтобы стабилизировать тело и особенно при выполнении прыжков и посадок. Сохранение основного гибкого и сильного помогает контролировать движения.
Растяжка: выпад и положение достижения, используемое для растягивания сгибателей бедер, растянут живот, но лежат на вашем животе, прижимая бедра в пол, а другой - другой.
Частота травм спины среди игроков в волейбол часто, особенно среди спортсменов элитного уровня. Волейболисты имеют повышенный риск травм спины из-за повторяющейся и чрезмерной нагрузки на позвоночник. Поддержание гибкости и силы - это ключ к противостоянию требованиям спорта и сохранению здоровой спины.
Проявление силы мышц зависит от общего состояния здоровья центральной нервной системы волейболиста, биохимических процессов, степени утомления мышц, деятельности коры его головного мозга.
Большое значение для развития силы волейболиста имеет его умение напрягать и сокращать мышцы с большой силой, что в известной степени зависит от его умения проявлять волевые усилия.
Держите левую ногу правой рукой и позвольте левой руке вращаться в противоположном направлении. «Кошка и собака»: начните с рук и коленей, поверните таз вперед, когда вы смотрите вниз на колени, затем поверните таз назад и посмотрите на потолок. «Молитвенная позиция»: Начните с рук и колен, затем откиньтесь на пятки.
- Ложитесь на спину и приносите левую ногу полностью через свое тело.
- Затем вы можете перемещать обе руки вправо, затем влево.
Упражнения, направленные на развитие силы волейболистов, способствуют увеличению мышечной массы, а также воспитывают способность проявлять это качество. Можно специально подбирать упражнения для улучшения умения проявлять силу или упражнения для увеличения мышечной массы.
Для развития мышечной силы в волейболе применяется метод «до отказа» и метод максимальных усилий. Выполнение упражнений методом максимальных усилий способствует развитию способности проявлять большие мышечные усилия преимущественно благодаря усовершенствованию нервных процессов и воспитания воли. Подбираются специальные упражнения, в которых необходимо проявлять большую и предельную силу. Данные упражнения должны выполняться с незначительными интервалами, с проявлением возможно большей силы. Пользуясь данным методом, мышечная сила на первом этапе нарастает быстро.
Тесная задняя капсула и манжета ротатора могут привести к различным травмам плеча, включая тендинит манжеты ротатора, слезы гленоидной губы и деформации манжеты ротатора. «Спящий стрейч» чрезвычайно важен для волейболистов.
Растянуть: лечь на левую сторону и вытянуть левую руку перед собой. Затем согните свою левую руку, чтобы кончики пальцев касались потолка. С правой рукой нажмите левую руку, удерживая ладонь в направлении пола, а левую руку - под углом 90 градусов, пока не почувствуете мягкое растяжение.
Метод «до отказа» способствует в большей степени увеличению мышечной массы и заключается в многократном и постоянном выполнении упражнений до появления признаков усталости. При этом силовая нагрузка на волейболиста может быть как средней, так и большой.
Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, блок, нападающий удар, и подачу в прыжке.
Вы также можете вытянуть руку под своим телом, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеча, или встать и использовать сеть или стандарт в качестве поста. Плотные грудные мышцы также могут привести к различным травмам плеча. Растяжка: лежа на животе, вытяните левую руку в сторону и поверните верхнюю часть тела вправо. Вы должны почувствовать растяжку перед левым плечом.
Это растяжение может также выполняться при стоянии. Поместите левое предплечье против сетки или стандарта в качестве поста и выключите свое тело. Используйте как прямые, так и изогнутые позиции локтя. Помните, всегда будьте уверены, что не выполняйте растяжек, которые вызывают боль. Очевидно, что если вы еще не гибки, агрессивное растяжение может быть неудобно в мышцах, которые вы изолируете, - это желаемый «больно такой хороший» тип боли. Однако у вас не должно быть другого типа боли, связанного с растяжением.
> Развития прыгучести у волейболистов
Прыгучесть -- это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с большой амплитудой движений.
Для развивая прыгучести, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. Нужно ежедневно утром уделять не менее 10 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.
У вас есть время для разработки, поэтому не забудьте сделать время для растяжки, так как это может предотвратить травмы и повысить производительность! Атлетические тренеры - это профессионалы здравоохранения, которые сотрудничают с врачами для оптимизации активности и участия пациентов и клиентов. Атлетическое обучение включает в себя профилактику, диагностику и вмешательство в неотложные, острые и хронические заболевания, связанные с ухудшением, функциональными ограничениями и инвалидностью. Ассоциация атлетических тренеров Калифорнии представляет и поддерживает членов спортивной профессиональной профессии посредством общения и обучения.
Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 112° до 125°. Для этой фазы характерна уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 188-225 и 99-117 м/с. При этом следует заметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 88 см (у спортсменов II разряда 59 см).
Волейбольная плиометрия может помочь увеличить вертикальный прыжок и взрывную силу вокруг двора. Тем не менее, они должны выполняться параллельно или после специальной тренировочной программы по сопротивлению. Хотя плиометрия - очень эффективная форма силовой тренировки, необходимо рассмотреть некоторые важные соображения, прежде чем принимать эту форму кондиционирования в вашу рутину.
Помните, во-первых, что взрывная сила является функцией как силы, так и скорости мышечного сокращения. Волейбольные упражнения по плейометрии помогут обусловливать вашу нервно-мышечную систему более сильным усилием в более короткий период времени. Однако, если вам не хватает основной силы, их эффективность будет ограничена.
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у молодых волейболистов 9-13 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов постепенно повышается (в период 9-13 лет на 50 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 7 см. Рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 9-10 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов.
Плиометрическое обучение также создает высокий уровень стресса на суставах, соединительной ткани и нервно-мышечной системе. Без хорошо развитой базы прочности травмы, связанные со стрессом, гораздо более вероятны. Другие важные рекомендации касаются количества наземных контактов за один сеанс, количества сеансов в неделю и поверхности, на которой выполняются волейбольные плиометрики. Для подробного объяснения этих параметров, пожалуйста, прочтите это.
Эта примерная программа состоит из двух волейбольных плейометрических сеансов в неделю. Это вполне адекватно для преобразования силы в спортивную силу и снижает риск переподготовки, которая может возникать с большим количеством сеансов в неделю. Плиометрия обычно проводится в период подготовки к промежуточной и поздней предсезонной подготовке. Закрытый сезон и раннее предсезонное время могут использоваться для развития функциональной и максимальной силы, которая затем преобразуется во взрывную силу.
Для многих тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.
Средний результат в ДЮСШ юношеской команды равен 80 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.
Поскольку эти упражнения по волейбольной плейометрии требуют максимального усилия и высокого качества движения, не выполняйте никаких других тренировок непосредственно перед такими, как выносливость, тренировка сопротивления или обучение скорости. Конечно, само собой разумеется, что тщательная разминка должна быть завершена в первую очередь.
В этой рутине используется шарик для лекарственных препаратов для верхней части тела. Шары для медицины - идеальное оборудование для разработки высокоспециализированных волейбольных упражнений. Как правило, они доступны в весах 1 кг, 2, кг, 4 кг и 5 кг и в размере до 10 кг. Помните, что для этих упражнений для создания силы они должны выполняться взрывоопасно. Если вес слишком тяжелый и движение медленное, то желаемый эффект тренировки не будет происходить, поэтому придерживаться менее 5 кг.
Основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание нужно уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: «взрывная сила» мышц, максимальная сила, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Взорвать расширяющийся фон - все тело и бросать шарик медицины вверх и по голове. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч позади вас, насколько это возможно, и генерировать большую часть силы в ногах. Поймайте мяч на отскок от своего партнера и повторите в соответствии с предписанными повторениями. Повторите в соответствии с заданным количеством повторений.
- Встаньте на коробку с пальцами, близкими к краю, и повернитесь на обруч.
- Выйдите из коробки и приземлите обе ноги.
- Немедленно вскакивайте и достигайте обеими руками к небу.
- Время контакта с землей должно быть минимальным, а посадки должны быть мягкими.
- Встаньте с ногами немного шире, чем ширина тазобедренного сустава.
- Стенд слева от коробки и поместите правую ногу сверху коробки.
- Выдвиньте коробку только правой ногой и взорвите вертикально как можно выше.
- Приведите руки вперед и вверх для максимальной высоты.
- Приземляйтесь с противоположной ногой на ящик.
- Повторите с другой ногой.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия. Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются намного более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата. В большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Когда вы начинаете свой прыжок, вы должны бросить мяч для медицины как можно выше. Пусть мяч отскакивает от вас, а не пытается его поймать. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч настолько высоко, насколько это возможно, и генерировать большую часть энергии в ногах.
- Колени должны быть слегка согнуты.
- Держите шарик медицины на уровне груди и приседайте до параллельного положения.
- Быстро взорвайтесь и прыгайте так высоко, как можете.
- Поместите руку под шарик медицины и нижнюю часть тела в полуприседание.
- Взрывайтесь, расширяя все тело и бросая шарик медицины в воздух.
- Поймайте мяч на отскок и повторите в соответствии с предписанными повторениями.
- Встаньте на 1-2 фута от препятствия.
- Ноги должны быть немного шире, чем ширина хип-ширины в полуприседании.
- Вождение оружия и прыгать через препятствие.
- При приземлении быстро перепрыгните через следующее препятствие.
При выполнении упражнений с отягощениями не нужно забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 95-120°.
- Насколько высоки лучшие спортсмены в мире?
- С какого спорта лучше всего подходят прыгуны?
- Кто лучший, кто когда-либо был?
- Как отрезать по сравнению с другими?
Когда дело доходит до вопроса о лучшем откате или самом высоком прыжке, конечно, то, что под этим подразумевается, имеет решающее значение. Поскольку высота пропущена со всем указанным телом, в то время как для других спортсменов обычно указывается высота чистого прыжка для простого прыжка в высоту из состояния или с самого начала.
Для развития прыгучести используются упражнения:
1) Прыжки с поворотом на 90, 360 градусов с поднятыми вверх руками
2) Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед - назад
3) Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока
Пропущенная высота перемычки зависит не только от чистого отскока, но и от высоты и техники пересечения ламелей. Конечно, пропущенные высоты хорошо документированы и могут быть сделаны сравнения с учетом размера тела. Таким образом, можно определить разницу между высотой и пропущенной высотой.
Ответ на вопрос о самом крупном, пропущенном с одноногим прыжком, просто ответил. Мировой рекорд пропустил 2, 45 м в течение почти 20 лет, бывший кубинский джампер Хавьер Сотомайор. Разница между его высотой и пропущенной высотой составляет 59 см и, следовательно, на 7 см больше, чем Сотомайор.
4) Тройной прыжок
5) Прыжки с запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол
6) Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса
7) Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом, боком
8) Прыжки с гирями, гантелями, "блинами"
9) Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.
10) Запрыгивание на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23 - 30 прыжков подряд.
11) Серийные прыжки - "ножницы" с ведением 2 или 3 мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
12) Многоскоки на одной ноге в ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
13) Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.
15) Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметке на щите. Сериями по 25 -30 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.
В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 13 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.
Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3x3, 3x4 и т.д.
В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений (до 12-14), количество подходов (до 8-9), высоту предметов до 55-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 15 прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие -- выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой, чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.
В группах спортивного совершенствования необходимо все средства и методы, применяемые с взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевания дистанции 20-30 м прыжками: с ноги на ногу, 3 на правой --3 на левой и так всю дистанцию,
Необходимо включать упражнения со штангой (60-70% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 40% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 10-12 м.
Тесты для определения прыгучести:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.
В волейболе, как правило, проявление скоростно-силовых способностей осуществляется в прыжках. По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. В связи с этим, такое проявление скоростно-силовых способностей волейболистов целесообразно называть прыгучестью.
Согласно Ю.М. Портнову, специфическими особенностями проявления прыгучести являются:
Быстрота и своевременность прыжка;
Выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;
Неоднократное повторение прыжков в условиях силовой борьбы (серийная прыгучесть);
Управление своим телом в безопорном положении;
Точность приземления и готовность к немедленным последующим действиям.
Современные представления в теории и методике спортивной тренировки о развитии прыгучести сводятся к тому, что применение упражнений преимущественно прыжкового характера способствует улучшению лишь скорости отталкивания, а применение упражнений силового и скоростно-силового характера обеспечивает прирост и скорости, и силы отталкивания. Необходимо считать, что положение о необходимости преимущественного развития силы мышц в сочетании с упражнениями на увеличение подвижности в суставах и расслаблением с целью воспитания прыгучести.
Этот вопрос часто задают волейболисты, а также баскетболисты, атлеты и все те люди, которым приходится много и высоко прыгать. Перед тем как заниматься решением данной проблемы, следует начать с понимания процесса, его механики. Ведь нужно знать, какие именно мышцы должны развиваться в первую очередь.
Инструкция
Прыжок начинается с группировки: сгибаются колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – квадрицепсы. Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.
Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают резкость движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.
Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь перед тренировкой. Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в зимнее время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом для спины. Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.
Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 метров в каждом направлении).
Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно быстро восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно с утяжелителями). Вариантов несколько: на одной или на обеих ногах, с возвышения или просто на новом полу.
А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.
С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.
Вам понадобится
- - штанга-
- - гантели-
- - степ-платформа высотой 30 см-
- - гимнастическая скамья.
Инструкция
Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения поясницы, а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.
Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 прыжков.
Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.
Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке прыжка поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.
Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу с весом. Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.