Ploché brucho doma. Pamätajte, že aktívny pohyb poskytuje svalový tonus. Robte balančné cvičenia
Neuveríte, ale svaly majú pamäť. Ak sa uistíte, že máte rovný chrbát a mierne vtiahnuté brucho, v priebehu niekoľkých týždňov si všimnete, že váš pás sa stenčil a brucho sa sploštilo. Najdôležitejšia vec: sedieť dokonale rovno pred počítačom. Práve teraz vyrovnajte chrbát a vsajte žalúdok!
2. Pite vodu
Áno, zapichol sa mi do zubov. Ale pamätajte: pri najmenšom náznaku dehydratácie telo spanikári a začne zadržiavať každú kvapku vlhkosti, hromadí ju... Presne povedané, v brušnej oblasti, rozumne povedané, alebo jednoducho v žalúdku. Nastavte si preto pripomienku a raz za hodinu vypite pohár vody. Nie je to ťažké!
3. Navštívte dámsku izbu
Je to chúlostivý bod, ale ak hovoríme o plochom bruchu, neexistuje spôsob, ako tento intímny problém obísť. Preto sledujte, ako často chodíte na toaletu. Lekári sa vo všeobecnosti domnievajú, že ideálnou možnosťou je zvyknúť si telo na určitý rozvrh, ale v praxi sa to podarí len málokomu. Aby ste si boli istí, že sa v tele nehromadia toxíny a včas ich neodstraňuje, uistite sa, že chodíte na toaletu „po kúsku“ 7-krát alebo viackrát počas dňa a pri vážnejších problémoch aspoň raz za deň. deň. Ak to tak nie je, vráťte sa k bodu 2.
4. Žujte!
"Dôkladným žuvaním jedla pomáhate spoločnosti!" - Pamätáte si ten vtipný sovietsky slogan? Je to úplná pravda, len ty nepomáhaš spoločnosti, ale svojmu plochému bruchu. Čím dôkladnejšie prežúvate, tým menej miesta zaberie jedlo v tráviacom trakte, ľahšie sa trávi, menej sa naťahuje žalúdok, tým rýchlejšie sa zasýtite... A tým štíhlejším budete!
Populárne
5. Užívajte probiotiká
Žalúdok sa často javí väčší, než v skutočnosti je, kvôli plynatosti. Navyše si to možno ani nevšimnete, nehovoríme o situácii, keď máte kŕče v dôsledku zvýšenej tvorby plynu a pociťujete zjavné nepohodlie. Len 50 gramov probiotík denne situáciu napraví a do dňa(!) si všimnete, že sa vaše brucho zmenšilo.
6. Prechádzka
Tiež rady z arzenálu Captain Obvious – ale čo môžete robiť, ak to funguje? 30 po sebe nasledujúcich minút denne je minimum, ktoré potrebujete na dosiahnutie účinku. Ak dostanete viac - skvelé! Len si pamätajte: pri chôdzi musíte mať rovný chrbát a mierne zatiahnuť žalúdok. Ako bonus získate silný zadok a štíhle nohy!
7. Zabudnite na žuvačky
Kým nadšene žujete žuvačku, nepozorovane prehĺtate vzduch. Zo žalúdka sa primieša do čriev a – nafúkne vám brucho! Ak si chcete osviežiť dych, je lepšie vziať si mätový cukrík.
8. Sledujte svoje hormóny
Mierne zvýšenie hladiny estrogénu - ženského hormónu, ktorý vyvoláva hromadenie tuku v oblasti brucha - môže výrazne pokaziť postavu. Ale hladina estrogénu bude v norme, ak bude mať telo dostatok vápnika a vitamínov skupiny B. Ideálne je, samozrejme, nechať sa otestovať. Ale v zásade je nemožné prejedať sa vápnikom a vitamínmi B, ak budete postupovať podľa pokynov na obale. Takže vápnik + komplex vitamínu D a vitamíny skupiny B by sa mali stať súčasťou vášho jedálnička.
9. Ľahnite si
Najlepšia rada v zbierke, súhlasíte? Venujte 20 minút denne lenivej gymnastike: ľahnite si na chrbát, nohy položte nad úroveň trupu, pod kríže si vložte rolku uteráka a nechajte brucho klesnúť. Aj to je svalová pamäť, Japonci považujú tento cvik za kľúč k štíhlej postave. Áno, musíte tam len ležať, nič nevťahovať, úplne uvoľnene. V pohode, však?
Ráno beháte, po 18. hodine si už nič nedávajte do úst a máte len plnú chladničku, no napriek tomu všetkému tuk mizne príliš pomaly a myšlienky na ploché brucho vás nenechajú na pokoji ani minútu. .
Samozrejme, všetky spomenuté sú na začiatok skvelé návyky, ale nestačia. Nižšie nájdete ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ dokonale plochého brucha.
1. Zrýchlite tempo chôdze
Mohlo by vás zaujímať, že môžete spáliť o 25 % viac kalórií len občasným zrýchľovaním tempa chôdze.
Jedna štúdia zistila, že krátke, intenzívne cvičenie viedlo k priemernej 20% redukcii viscerálneho (brušného) tuku po troch mesiacoch, zatiaľ čo dlhodobé mierne cvičenie nepreukázalo to isté.
Preto, ak hľadáte rýchle výsledky, bolo by z vašej strany múdre rozhodnutie stanoviť si za cieľ rýchlu chôdzu 2-3 krát týždenne, pričom každá z nich bude trvať aspoň 30 minút. Počas takýchto prechádzok musíte udržiavať tempo, pri ktorom môžete hovoriť len prudko.
Ak nemôžete udržať toto tempo počas celej chôdze, trénujte v intervaloch: nahraďte rýchle tempo pomalým a potom prejdite späť na rýchle.
Tu je niekoľko spôsobov, ako sledovať intervaly:
- Používanie prehrávača: jedna skladba je zrýchlenie, ďalšia obnova, tretia je opäť zrýchlenie atď.
- Pomocou inteligentných hodiniek: odmerajte v 3-5 minútových prírastkoch. Prvým segmentom je zrýchlenie, druhým je zotavenie a proces zopakujte znova.
- V kopcovitom teréne: do kopca zrýchľujete a z kopca relaxujete.
2. Použite loptu na cvičenie
Fitness lopta je potrebná na zvýšenie záťaže pri vykonávaní kľukov (cviky na prácu brušných svalov).
Vedci zo Štátnej univerzity v San Diegu zistili, že táto jednoduchá metóda dokáže zvýšiť zaťaženie priameho brušného svalu o 40 % a šikmých svalov asi o 47 %.
Ale tiež stojí za to pochopiť, že brušáky sú len jedným kúskom celej skladačky, ktorá posilňuje horné svaly. Cesta k plochému bruchu spočíva aj v cvičení vnútorných svalov.
Ako pracovať s vnútornými svalmi? Jedným z najjednoduchších spôsobov sú cvičenia, ktoré sa bežne nazývajú. Ako sa tieto cviky vykonávajú, si môžete pozrieť vo videu nižšie.
3. Čerpacie železo
Rázne cvičenia ako rýchla chôdza alebo beh sú skvelé na získanie plochého brucha, no ak k nim pridáte silový tréning, môžete dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie.
Na Skidmore College sa uskutočnil 12-týždňový experiment a vyvodili sa nasledujúce závery. Ľudia, ktorí skombinovali aeróbne cvičenie s vysokoproteínovou diétou, spálili dvakrát toľko tuku (vrátane štyrikrát viac tuku na bruchu) ako ľudia, ktorí robili iba kardio a jedli tradičnú stravu.
Zvážte teda kúpu členstva v posilňovni.
4. Robte balančné cvičenia
Ak už chodíte do posilňovne, potom ste pred 80% ľudí, ktorí tak nechodia. Veď aj všeobecné cviky (drepy, mŕtve ťahy) zapájajú hlavné svaly strednej časti tela vrátane brušných.
Ale ak je vašou úlohou precvičiť každý jednotlivý sval, mali by ste zvážiť jeho pridanie do vášho tréningového komplexu. Faktom je, že keď stojíte napríklad na jednej nohe, vaše telo je nútené použiť všetky hlavné svaly na udržanie rovnováhy a zabránenie pádu.
Tu je niekoľko balančných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
Ďalším dobrým spôsobom, ako precvičiť brušné svaly spolu s ostatnými svalmi v tele, je držať nad hlavou ľahkú váhu pri vykonávaní cvičení (ako sú výpady alebo drepy). Ide o to, že svaly centrálnej časti tela sú spojovacím článkom medzi spodnou a hornou časťou tela. A čím väčšia je vzdialenosť od stredu tela ku končekom prstov, tým väčšia záťaž dopadá na tieto svaly, pretože ich úlohou je držať trup vzpriamene.
5. Choďte spať skôr
Správna výživa a pravidelný pohyb sú najistejším spôsobom, ako dosiahnuť ploché brucho, no len vtedy, ak si nájdete čas na spánok.
Vedie k zvýšeniu koncentrácie kortizolu (stresového hormónu) a brušného tuku. Toto je potvrdený fakt.
Bola vykonaná štúdia, ktorá trvala šesť rokov. Zistilo sa, že dospelí, ktorí spia v priemere 5-6 hodín v noci, majú o 35% vyššiu pravdepodobnosť, že získajú 4-5 kíl navyše a o 60% vyššiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie tuk na bruchu, ako tí, ktorí spia o 7-5 kíl navyše.8 hodiny.
Zvážte, či pôjdete spať skôr.
6. Pite zelený čaj
Dobré pre pokožku a pomáha v boji proti rakovine. Je to dobrý liek aj pre tých, ktorí sa snažia o krásnu postavu.
Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition zistila, že ľudia, ktorí cvičili a pili aspoň štyri šálky zeleného čaju denne počas 12 týždňov, spálili osemkrát viac brušného tuku ako normálni ľudia, ktorí konzumovali bežné kofeínové nápoje.
To je vážny dôvod, prečo premýšľať o tom, že si vezmete na cvičenie zelený čaj.
7. Držte sa konkrétneho tréningového programu
Posledným bodom je ponúknuť vám približný tréningový program, ktorý môžete dodržiavať, aby ste dosiahli ploché a krásne brucho.
Ak nemáte dostatok času robiť všetky navrhované cviky naraz, tak začnite s kardiom, potom pridajte cviky so záťažou a až potom cviky na brucho.
Tu je príklad školiaceho programu:
- pondelok: kardio tréning v jednom tempe aspoň 30 minút.
- utorok: intervalové kardio cvičenie (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) aspoň 30 minút. Potom nasledujú cvičenia s vlastnou váhou, preložené dvoma balančnými cvičeniami. Celkový čas - 20-30 minút.
- streda: odpočinok.
- štvrtok: intervalové kardio cvičenie (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) aspoň 30 minút. Potom cvičenie na precvičenie brušných svalov.
- piatok: silové cvičenia zmiešané s dvoma balančnými cvičeniami. Celkový čas - 20-30 minút.
- sobota: Pondelkový program.
- nedeľa: Utorkový program.
To je všetkých sedem bodov, o ktorých sme vám dnes chceli povedať. Ak sa vám článok zdal užitočný, uložte si ho, aby ste ho nestratili, alebo ešte lepšie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.
Prečo sa tuk ukladá v brušnej oblasti a aké metódy je možné použiť na jeho odstránenie doma. Najúčinnejšie cvičenia z jogy, bodyflexu, aerobiku, pravidiel výživy a kozmetických procedúr.
Príčiny brušného tuku
Vzhľad kožných záhybov v týchto oblastiach sa vysvetľuje konzumáciou nezdravého jedla, častým nadúvaním a nedostatkom fyzickej aktivity. V tomto prípade sa prijaté kalórie nespotrebúvajú a premieňajú sa na tukové usadeniny, ktoré sa primárne koncentrujú v blízkosti pupka. Situáciu môže zhoršiť stres a pôrod, po ktorom svaly tela ochabujú a nadváha je čoraz zreteľnejšia.
Pozrime sa bližšie na každý z dôvodov:
- Pôrod. Žena pri nosení dieťaťa určite priberá, a to nielen váhou bábätka, ale aj zmenami metabolizmu. Po narodení dieťaťa sa postava neobnoví okamžite, ale až po niekoľkých týždňoch. Ak dievča nikdy nešportovalo, potom sa jej žalúdok nemusí vôbec zmenšiť kvôli strate elasticity pokožky.
- Nadúvanie. Pri tomto probléme vystupuje hlavne časť brucha pod pupkom. Môže to byť spôsobené črevnou dysfunkciou, pomalým metabolizmom, plynatosťou alebo alergiou na akékoľvek potravinové produkty. Nebezpečenstvo tu predstavuje kvas, kvas, pivo, múčne výrobky, sýtené nápoje, mlieko a jeho deriváty a víno.
- Stres. V stave nervového napätia sa tuk prestáva premieňať na energiu, čo vedie k jeho ukladaniu pod kožu. Prvým miestom, kde sa začína lokalizovať, je oblasť od spodnej časti stehien po pupok. Situácia sa zhoršuje neustálym zneužívaním vysokokalorických potravín.
- Slabá výživa. Množstvo mastných jedál, múčnych výrobkov, sladkostí a všetkého, čo je bohaté na „jednoduché“ sacharidy, zvyšuje obsah kalórií v dennom menu. Vďaka tomu človek nespotrebuje to, čo zjedol, a zvyšné tuky sa ukladajú na brušnej časti.
Dôležité! Prítomnosť tuku okolo pása sa najčastejšie vysvetľuje niekoľkými dôvodmi.
Ako urobiť vaše brucho ploché
Mali by ste začať prehodnotením stravy. Ďalej je logické zahrnúť fyzickú aktivitu - napumpujte brucho, cvičte „plank“, robte kliky atď. Efekt môžu urýchliť rôzne zábaly. Nemali by ste ignorovať jogové ásany, dychové cvičenia, používanie obruče alebo hula hoop špeciálne navrhnutých na boj s extra centimetrami v páse.
Ploché brucho za týždeň s výživou
Na dosiahnutie vytúženého cieľa je potrebné znížiť spotrebu uhľohydrátov, jednoduchých aj komplexných, ich nedostatok by mali kompenzovať rastlinné a živočíšne bielkoviny. Denný príjem kalórií pre fyzicky aktívnu ženu by mal byť od 1400 do 1700 kcal. V tomto prípade telo využije tuk ako energiu, čím naštartuje proces jeho spaľovania. Preto sa na získanie plochého bruška odporúča vylúčiť všetky potraviny, ktoré sú pre žalúdok náročné – biele pečivo, cestoviny, vyprážané mäso a ryby.
Takto by mal vyzerať váš jedálny lístok:
- pondelok. Prvý deň v týždni môžete začať pohárom čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, sušienkami (3 ks) a nízkotučného tvarohu (200 g). Na obed budete potrebovať výdatný slepačí vývar bez zemiakov s mrkvou a cibuľou. Medzi tým a večerou by ste si mali dať desiatu s banánom a jablkom alebo vypiť pohár nízkokalorického jogurtu. Na večer sa odporúča pripraviť pohánkovú kašu s repou, ochutenú nerafinovaným kukuričným olejom bez soli.
- utorok. Na raňajky môžete podávať ovsené vločky vo vode, šalát zo surových paradajok, uhoriek a zelenej cibuľky a dusenú tortu z merlúzy. Najlepším spôsobom na obed je ryžová polievka s vodou a uhorkou bez soli. Po 2-3 hodinách musíte vypiť pohár kefíru s 2-3 „suchými“ sušienkami. Na večeru si uvarte 1 vajce a doprajte si 100 g nesoleného tvrdého syra. Na nápoje budete potrebovať zelený čaj, do ktorého môžete pridať trochu medu.
- streda. Deň začnite krupicovou kašou v mlieku s 1,5 % tuku a slabým čiernym čajom. Bližšie k jednej hodine popoludní si dajte vegetariánsky boršč a dusený hovädzí rezeň. Okolo 16:00 si dajte do úst šalát z čínskej kapusty a uhorky s 2 krajcami ražného chleba. Najneskôr do 19:30 si dajte večeru s pšeničnou kašou na vode s kuracou kotletou a zeleným čajom.
- štvrtok. Tento deň treba stráviť v polohladnom stave – piť môžete len vodu, džúsy bez cukru, čaje, čakanku. Objem spotrebovanej tekutiny za deň by mal byť aspoň 1,5 litra. Ak žalúdok „protestuje“, môžete zjesť 100 – 200 g nízkotučného tvarohu alebo banánu.
- piatok. V posledný deň oficiálneho pracovného týždňa by v jedálničku nemali chýbať ovsené vločky so sušeným ovocím, ktoré sú vhodné na raňajky. Na obed môžete zjesť 30 g syra, 1 paradajku, 3 celozrnné toasty a vajíčko. Večera obsahuje šalát s kuracími prsiami, paradajkami, bulgurom, medom a pečenou rybou.
- sobota. Ráno môžete jesť pečenú zeleninu (baklažán, mrkva, karfiol), kuracie filé (nie viac ako 100 g) a čerstvo vylisovanú jablkovú šťavu. Na obed bude obľúbená pohánková kaša s kúskom masla a omeleta z dvoch vajec s paradajkou. Na večeru si pripravte hovädziu pitu a pečenú cviklu s celozrnným toastom (2-3 kusy).
- nedeľu. Posledný deň v týždni si opäť vyložte žalúdok – pite kefír, vodu, zelený čaj, džúsy.
Ako získať ploché brucho doma pomocou jogy
Stačí cvičiť každý deň aspoň 20-30 minút. K tomu potrebujete pohodlné oblečenie (legíny a obtiahnuté tričko), karimatku a vhodný postoj. Najlepší čas na tréning je ráno, približne od 7. do 9. hodiny. Je vhodné to urobiť nalačno alebo najskôr 1,5 hodiny po jedle, inak efekt nebude taký dobrý. V tomto čase sa neodporúča piť vodu. Za najlepšie ásany na odstránenie brušného tuku sa považujú „kobra“, „loď“, „luk“, „plank“ a „vypustenie vetra“. Navrhované pózy by sa nemali robiť počas tehotenstva, poranení chrbta alebo počas exacerbácie žalúdočných a črevných vredov.
Tipy na vykonávanie ásan:
- Bhujangasana. Rozložte si na zem podložku, ľahnite si na ňu bruchom nadol, nohy natiahnite dozadu, prsty smerujte od seba a päty naproti. Položte ruky pod ramená a potom zdvihnite telo bez toho, aby ste ho zdvihli zo stehien. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom tento pohyb zopakujte 5-7 krát. Nezabudnite pri tom zhlboka dýchať. Takto sa zbavíte nielen tuku na bruchu, ale aj posilníte chrbtové svaly.
- Dhanurasana. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nad ňu hornú časť tela tak, aby zadok zostal na povrchu. Zároveň nasmerujte ruky dozadu nad hlavu a snažte sa chytiť prsty na nohách, ktoré by mali byť zdvihnuté čo najvyššie, pričom sa mierne pokrčte v kolenách. V dôsledku toho by sa mala na chrbte vytvoriť dobrá klenba. V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, potom sa jemne prestaňte krútiť a zopakujte pózu ešte 9-krát s krátkymi prestávkami.
- Naukasana. Táto asana pomôže odstrániť tuk z pása. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát s rukami v uhle 20-30 stupňov pozdĺž tela. Teraz zdvihnite chrbát a nohy súčasne z povrchu a snažte sa zdvihnúť čo najvyššie bez straty orientácie. Prvýkrát fixujte pózu pod uhlom 30 stupňov nad podlahou, potom na 60 a potom vôbec 90, pričom v tejto polohe neustále zostaňte asi pol minúty. Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Cvičenie by sa malo vykonať 5-krát.
- Pavanamuktasana. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a priložte ich k hlave, ktorá musí smerovať k nim. Uchopte si kolená rukami, dotknite sa ich čelom a zotrvajte v tejto polohe 30 sekúnd. Tomuto cvičeniu by ste mali venovať aspoň 5 minút.
- Kumbhakasana. Aby ste sa dostali do tejto pózy, kľaknite si na kolená, položte si ruky pod ramená a pohybujte ich len trochu do strán. Potom narovnajte nohy a vyrovnajte telo nad povrchom. Lakte by sa v tomto čase nemali ohýbať. Držte túto ásanu 1 minútu. Môžete to urobiť iným spôsobom - oprite lakte o podlahu, takže ich zaťaženie bude menšie, čo je presne to, čo začiatočníci potrebujú.
Poznámka! Odporúčané cvičenia jogy sa neodporúčajú vykonávať počas menštruácie, pretože to môže viesť k zvýšenej strate krvi.
Ako urobiť brucho ploché doma pomocou obruče
Ak nemáte dobrú fyzickú kondíciu, začnite s obyčajným gumeným obručom, ktorý váži oveľa menej ako ostatné. V prvých 3-5 dňoch to musíte točiť priemerným tempom, počítajúc do 30, dvakrát denne. Po určenom čase zvýšte tempo a zvýšte počet otáčok na 50, pričom sa snažte predmet nespadnúť. Na to je vhodné zvoliť si ráno a večer, cvičiť 2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.
Ak vám športové vybavenie odiera kožu, budete si musieť kúpiť hula hoop. Tréning s ním by mal trvať aspoň 40 minút denne. Ideálna póza vyzerá takto: stojíte s nohami na šírku ramien, rukami za hlavou a rovným chrbtom. Pohyby sa vykonávajú zľava doprava, v smere hodinových ručičiek. Ak chcete získať ploché brucho a pás, bude to trvať asi mesiac pravidelného cvičenia. Účinok bude zjavný len vtedy, ak nezabudnete zhlboka a rovnomerne dýchať nosom.
Dôležité! Pokúste sa otočiť obruč s pásom pokrytým oblečením, inak môžu zostať modriny.
Ploché brucho doma s bodyflexom
Podstatou tejto techniky je správne dýchanie a jeho spojenie s fyzickou aktivitou. Cvičiť treba asi 20-30 minút denne, najlepšie ráno. Cvičenie môže byť absolútne čokoľvek, hlavnou vecou je, že zaťaženie padá predovšetkým na brušné svaly. Na to sú dobré planky, kliky, švihy na bruchu, zdvíhanie nôh a mnoho iného.
Tu je to, o čom presne hovoríme:
- Bočné natiahnutie. Postavte sa s rovným chrbtom, mierne pokrčte kolená a ruky položte mierne nad ne. Aby bolo držanie pózy jednoduchšie, preneste váhu tela na prsty na nohách. Teraz zdvihnite pravú ruku nahor, načiahnite sa za ňu temeno hlavy a posuňte ľavý bok dozadu. Ďalej zopakujte to isté, len naopak – pravú nohu posuňte dozadu a ľavú ruku dopredu. V tomto čase počítajte do 8 a zadržte dych na 30 sekúnd pri čísle 4. Potom musíte zhlboka vydýchnuť a čo najviac otvoriť hrudník.
- Nožnice. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nad ňu nohy pod uhlom 30 stupňov a prekrížte ich v lýtkach. Potom zopakujte prácu s nožnicami, zadržte dych a držte pózu na počet štyroch. Venujte tomuto cvičeniu 5 minút, dokonale stiahne vaše brušné svaly.
- Cat. Postavte sa na všetky štyri, zaokrúhlite chrbát a ohnite hlavu smerom k podlahe. Nasajte ústami čo najviac vzduchu a držte ich 30 sekúnd bez pohybu, potom prudko vydýchnite nosom a uvoľnite pózu. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
Dôležité! Aby bodyflex pomohli, je vhodné vdychovať ústami a vydychovať nosom. Tým sa spustí proces spaľovania tukov.
Ploché brucho za týždeň doma s telovými zábalmi
Kurz pozostáva zo 7 zábalov, ktoré sa musia robiť každý deň. Najlepší čas na to je večer, približne medzi 19:00 a 21:00. Potom je vhodné zostať hore aspoň hodinu. Pred začatím procedúry sa odporúča urobiť kontrastnú sprchu a očistiť pokožku peelingom. Vykonáva sa na čistom, suchom tele. Na zvýšenie účinku je potrebné použiť špeciálne zlúčeniny, ktoré sa uchovávajú pod filmom 20 až 50 minút pri absencii kontraindikácií.
Ponúkame recepty na tieto zábaly:
- Čokoláda. Roztopte 3 tabuľky tmavej čokolády bez náplne vo vodnom kúpeli. Keď hmota vychladne, naneste ju štetcom alebo čistými rukami na telo a nechajte pol hodiny pod lepiacou fóliou. Potom produkt opláchnite teplou vodou a namažte pokožku krémom proti celulitíde.
- Med. Budete potrebovať lipový alebo pohánkový med v objeme 150 ml. Táto zložka by mala byť zmiešaná s domácou hustou smotanou (60 ml). Zmes sa šľaha a rozotrie na kožu, potom sa zabalí do potravinovej fólie. Po 30 minútach ho očistia a osprchujú mydlom. Táto možnosť nie je vhodná, ak ste alergický na včelie produkty a dermis je príliš suchá.
- Riasy. 150 g sušeného fukusu (cca 80 ml) zalejeme vriacou vodou. Potom nechajte zmes vychladnúť a pridajte do nej citrónový esenciálny olej (10 kvapiek). Hotovú zmes naneste na telo, nechajte pôsobiť 30 minút pod filmom a po uplynutí tejto doby opláchnite. Efekt bude ešte lepší, ak si oblečiete teplé oblečenie.
- Ocot. Namočte časti gázy do jablčného octu (300 ml) zmiešaného s tekutým medom (2 polievkové lyžice) a naneste ich na telo a potom ich zabaľte na 30 minút do fólie. V tomto čase môže pokožka trochu páliť, nie je na tom nič zlé. Po uplynutí pol hodiny sa uvoľnite a osprchujte sa mydlom.
Poznámka! Samotné zábaly vám k plochému bruchu nepomôžu, sú účinné len v kombinácii s fyzickou aktivitou a správnou výživou.
Cvičenie na ploché brucho
Hlavný dôraz pri tréningu treba klásť na napumpovanie brušných svalov – priame, vonkajšie, vnútorné, šikmé, priečne. Aby ste videli prvé výsledky, stačí venovať cvičeniu 10-15 minút denne po dobu 1-3 mesiacov. Nemali by ste cvičiť s plným žalúdkom a najlepšie ráno a nie pred spaním. Počas cvičenia sa neodporúča piť vodu. Predtým sa môžete trochu zahriať drepmi a švihami nohami.
Tu sú najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho:
- Tyč nôh. Ľahnite si na podlahu a snažte sa neodtrhnúť si lopatky a krížovú kosť, začnite pomaly zdvíhať nohy. Najprv ich pripevnite na 30 sekúnd pod uhlom 30 stupňov, potom ich zdvojnásobte a nakoniec získajte tvar písmena „L“. Potom opakujte to isté, len v rýchlejšom tempe. Toto cvičenie stačí vykonať 7-10 krát.
- Bicykel. V ľahu na chrbte opakujte pohyby bicykla, ako keby ste pedálovali s nohami vo vzduchu. Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť. Najprv choďte dopredu a potom opačným smerom k sebe a tak ďalej 3 minúty.
- Bočná doska. Položte pravú ruku na podlahu a postavte sa pod uhlom 45 stupňov nad podlahou. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, čím dlhšie, tým lepšie, potom ruky vymeňte. V tejto chvíli sa snažte nedvíhať nohy z povrchu. To isté sa dá urobiť pomocou lakťov namiesto dlaní.
- Šikmé kľuky. Ľahnite si na podlahu a začnite prudko stúpať, najprv doprava, potom doľava. Vykonajte tento krok 10-krát pre každú stranu. V tomto čase by ste mali mať narovnané nohy, a ak je to pre vás naozaj ťažké, môžete si ich trochu zaťažiť alebo požiadať niekoho, aby vám držal chodidlá.
- Zákruty. V ľahu na chrbte pohybujte telom spolu s pokrčenými nohami, najprv doľava a potom doprava. Ruky v tomto čase by mali ísť opačným smerom. Vykonajte 15 opakovaní. Tým rýchlo odstránite tuk z pása.
Bez ohľadu na to, ako usilovne vykonávate cvičenia pre ploché brucho doma, je nepravdepodobné, že by sa cieľ rýchlo dosiahol bez správnej výživy. Iba v tomto komplexe môžete získať ideálnu postavu a zabudnúť na extra centimetre v páse!
Asi všetky ženy snívajú o krásnom brušku. Samozrejme, prečo nesnívať – každý chce byť v zornom poli mužov. A nezáleží na tom, koľko máte rokov alebo v akom ročnom období, hlavnou vecou je mať túžbu byť krásna. Je veľa spôsobov, ako si sploštiť brucho a ak nie ste leniví, aj za krátky čas dosiahnete vyrezávanú postavu.
Video komplex: Päť minút na ploché brucho
Rozlúčte sa s prebytočným tukom
Aby sme sa zbavili prebytočného objemu na žalúdku, je potrebné objasniť dôvod tohto objemu. Tie obsahujú:
- tuk zjedený cez prázdniny;
- plynatosť;
- osteoporóza (zhrnutie).
Ako dosiahnuť ploché brucho, ak potrebujete bojovať proti tukovým zásobám? Odpoveď je jednoduchá: obmedzte sa v strave a zároveň cvičte. Samozrejme, každý sa chce zbaviť „záchrancu života“ okolo pása za týždeň alebo tri dni. Napadlo niekoho, ako dlho trvalo, kým sa tento „kruh“ zjedol? Nechýba ani novoročný Olivier a jarná mimóza s veľkonočnými koláčikmi.
Ak máte 17 rokov, potom možno nebudete mať problémy s zbavovaním sa tuku, ale po tridsiatke musíte tvrdo pracovať. Ale dodržiavaním určitých pravidiel a dobrým stimulom sa môžete stať štíhlymi.
Krásne ploché brucho je snom všetkých žien
V prvom rade je potrebné zo stravy vylúčiť soľ, cukor a mastné jedlá. Vyhnúť by ste sa mali aj koláčom a iným sladkým dezertom. Musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo a znížiť porciu dvakrát až trikrát. V noci by ste sa nemali prejedať, aj keď ste večerali o 20.00, potom choďte spať najskôr o tri hodiny neskôr. Vítaná je večerná prechádzka alebo ešte lepšie behanie (len nie s plným žalúdkom).
Počas prísnych diét sa neodporúča tvrdo cvičiť, no ak máte za sedačkou obruč zbierajúcu prach, tak ju využite naplno. Roztočte to na svoje zdravie, dokáže vás nielen zbaviť tuku, ale aj posilniť brušné svaly. Ak si každý deň otočíte obruč okolo pása asi 30 minút, do týždňa váš pás schudne o 5-10 centimetrov.
Spať viac
Únava ovplyvňuje vašu postavu nie menej ako mastné jedlá. Akýkoľvek, aj ten najmenší stres uvoľňuje hormón kortizol, ktorý bráni telu spracovávať sacharidy, čo prispieva k hromadeniu tukov v žalúdku. Preto niekedy bude oveľa prospešnejšie si ľahnúť a pospať si, ako tvrdo makať na strojoch v posilňovni.
Vyhýbaním sa stresu sa chránite pred nadmerným brušným tukom.
Zabráňte hromadeniu plynu
Pri hľadaní odpovede na otázku, ako rýchlo získať ploché brucho, najčastejšie narazíte na nízkokalorické ovocné či zeleninové diéty. Málokto však berie do úvahy skutočnosť, že veľa ovocia vyvoláva hromadenie plynov, ktoré ovplyvňujú nadmerný objem v oblasti pása. Preto, ak ste si pre seba vybrali takúto diétu, skúste zo stravy vylúčiť strukoviny, bielu kapustu a čerstvé mlieko.
Odporúča sa konzumovať viac fermentovaných mliečnych výrobkov (nízkotučný tvaroh, jogurt, kefír), ovocie spaľujúce tuk (papája, ananás, grapefruit) a potraviny s nízkym glykemickým indexom (celozrnný chlieb, otruby alebo ovsená kaša, varené zemiaky). Dajte prednosť dusenej zelenine, ktorá si zachová svoje prospešné látky a ľahšie sa rozpustí v žalúdku.
Aby ste sa vyhli hromadeniu plynov v črevách prehĺtaním vzduchu, musíte piť a jesť v malých porciách a dôkladne žuť jedlo. Počas tréningu sa sústreďte na pokojné a rovnomerné dýchanie a snažte sa neprehĺtať vzduch.
Nadúvanie je u žien často spôsobené predmenštruačným obdobím. V tomto prípade musíte piť viac tekutín. Ľudia trpiaci chorobami obličiek by mali piť močopudné bylinné infúzie namiesto čistej vody, najskôr po súhlase ošetrujúceho lekára.
Uprednostňujte ovocie a zeleninu spaľujúce tuk
Nehrb sa
V detstve im matka každého povedala, že musia udržiavať dobré držanie tela. A mala pravdu – chrbtica by mala byť rovná. Pre tých, ktorí sa hrbia, sa zdá, že ich vnútro oťažie asi o tri kilogramy a vydutie sa dopredu. Je to tak: žalúdok má v brušnej dutine málo miesta, posúva sa dopredu a jeho majiteľka nechápe, prečo jej obľúbená sukňa nesedí.
S takýmto bruškom treba bojovať jednoduchými cvikmi. Po prvé: Z pozície otáznika prejdite do pozície výkričníka. Po druhé: vypestujte si zvyk rysovať brucho a napínať brušné svaly – tým sa výrazne skrátia svaly a zníži sa objem. A aby ste nezabudli, stanovte si takú podmienku, napríklad pri každom telefonáte sa narovnáte a budete mať stiahnutý žalúdok. Cvik treba opakovať aspoň desaťkrát denne, časom sa z toho stane zvyk.
Obruč vás dokáže nielen zbaviť tuku, ale aj posilniť brušné svaly
Jednoduché cviky pre krásne bruško
Ak robíte jednoduché cvičenia na bruchu každý deň, za mesiac bude váš žalúdok nielen plochý, ale aj tónovaný. A za jeden a pol až dva mesiace sa už budete môcť pochváliť svojimi „kockami“. Hlavnou podmienkou je zahnať lenivosť.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, zopnite ruky za hlavou a lakte položte do strán. Pri výdychu zdvihnite ramená z podlahy, natiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak (sprava doľava). Opakujte cvičenie 20-krát v každom smere.
- V ľahu na chrbte zdvihnite hornú časť tela a obopnite si ľavé koleno rukami. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom si chyťte pravé koleno. Opakujte 20-krát.
- Východisková pozícia je rovnaká. Nohy rovné, ruky natiahnuté pozdĺž tela a dlane položte pod zadok. Pri výdychu pokrčte nohy a kolená pritiahnite čo najviac k hrudníku. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, no nepokladajte nohy na podlahu, ale držte ich rovnobežne s podlahou aspoň 10 centimetrov. Opakujte 10-15 krát.
- Zaujmite polohu v ľahu s rukami na lavičke, napnite brušné svaly tak, aby vaše telo tvorilo priamku od päty k hlave. Ohnite nohu v kolene a pomaly ju zdvihnite čo najvyššie od podlahy. Vráťte sa rovnakým tempom do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Cvičenie by sa malo opakovať aspoň 15-krát s každou nohou.
Špeciálne cviky vám behom chvíľky sploštia brucho
Prvé dva cviky dobre rozvíjajú horné šikmé brušné svaly. Ak chcete dosiahnuť očakávaný výsledok, je potrebné ich vykonať veľmi rýchlo. Vykonajte tretí a štvrtý pomaly a uistite sa, že vaše brušné svaly sú napäté. Teraz, keď viete, ako získať ploché brucho, pracujte na sebe a vaše úsilie sa vyplatí. A pamätajte, že čím viac sa budete snažiť, tým rýchlejšie sa zbavíte tuku na bruchu. Buďte zdraví a šťastní!
Bude to vyžadovať trpezlivosť a jasný akčný plán. Potrebujeme spojiť 3 zložky a urobiť z nich princíp života. Správna výživa, súbor cvikov a dychové cvičenia sú kľúčom k ideálnemu a elastickému bruchu.
Správna výživa = ploché brucho
Aj keď svoje telo zaťažujete neustálym tréningom, neprinesie výsledky, ak nezačnete správne jesť. Je známe, že brušné svaly sa môžu ľahko vyvinúť pod vrstvou tuku. Preto bez ohľadu na to, ako veľmi napumpujete brušné svaly, nemusia sa objaviť. Správna výživa pomôže tomu zabrániť. Stačí zmeniť stravu tak, aby obsahovala viac bielkovín a menej sacharidov. Aby ste to dosiahli, musíte nahradiť vyprážané vareným tučným mäsom chudým. Je zdravé jesť morku a ryby. Nezabudnite na zeleninu. Podporia telo vitamínmi.
Užitočné bude aj prečistenie čriev od toxínov. Existuje na to veľa receptov. Počnúc užívaním špeciálnych liekov a končiac pravidelným klystírom.
Cvičenie na chudnutie brušného tuku
Každý tréning by mal začínať kardio cvičeniami. Umožnia vám stratiť tuk, ktorý ste už nabrali. Ideálny je na to beh, skákanie cez švihadlo alebo krok. Aby sa spaľovanie tukov začalo, musíte robiť kardio cvičenia aspoň 15 minút.
Teraz by ste mali prejsť priamo k hlavným cvičeniam. Existuje mylná predstava, že ak len napumpujete brušné svaly a nerobíte nič iné, prejavia sa rýchlejšie. Aby ste však rýchlo vytvorili krásne telo, musíte cvičiť rôzne svalové skupiny. Musíte tiež pamätať na to, aby ste im dali čas na zotavenie. Ideálne by bolo cvičiť každý druhý deň. Napríklad pondelok - cvičenie chrbtových svalov, utorok - voľný deň, streda - cvičenie svalov zadku a nôh, štvrtok - voľný deň, piatok - cvičenie svalov rúk, sobota a nedeľa - a deň voľna. Na konci každého tréningového dňa musíte vykonávať štandardné cviky na brucho, ktoré poznajú aj deti.
Dychové cvičenia pre brušné svaly
Dievčatá by nemali zabúdať, že musia dýchať cez hrudník, nie cez brucho. Je ľahké si na to zvyknúť. Stačí sledovať dýchanie niekoľko dní a nedovoliť si vdychovať vzduch žalúdkom. Užitočné je aj neustále sa snažiť držať žalúdok vtiahnutý.
A ak si nájdete čas na cvičenie jogy, tak okrem vyrysovaného tela môžete získať aj zdravú chrbticu.
Nesmieme zabúdať, že dosiahnuť dokonalé brušné svaly nie je ľahká úloha. Niekedy to trvá veľmi dlho. Ale ak skombinujete cvičenia so správnou výživou a dýchaním, môžete dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie.