Kilo yo'qotish uchun qanday ovqat. "Ozish uchun mazali va sog'lom taom" deb belgilangan postlar
Ideal raqam - bu sog'lom turmush tarzining ko'rsatkichi, tanangizga malakali munosabat va oxir-oqibat, so'nggi o'n yilliklardagi moda "trend". Butun dunyodagi ovqatlanish mutaxassilari vazn yo'qotish uchun turli xil parhezlarni ishlab chiqdilar va hozirda buni davom ettirmoqdalar, ammo ishlab chiqilgan dietalarning har biri ham hamma odamlarga mos kelmaydi va ularning ko'pchiligi hatto odamni och qoldiradi. Har birimiz vazn yo'qotish paytida ro'za tutish to'g'rimi yoki yo'qligini o'ylamaymiz. Biz ozish degani oz ovqatlanish deganiga o'rganib qolganmiz. Ko'pincha keyin qattiq dieta va bir necha hafta ichida 5-7 kg yo'qotganda, odam "buzishni", hamma narsani eyishni boshlaydi va ochlik har qanday vaqtda yana paydo bo'lishi mumkinligini o'rgatgan tana yog'ni yanada faolroq saqlaydi. O'zidan qutulmoqchi bo'lganlar uchun ortiqcha vazn, o'zingizni sevimli ovqatlaringizni inkor etmasdan, nozik bo'lishingiz mumkinligini tushunish muhimdir. Kilo yo'qotish uchun siz sog'lom ovqatlanishni mashq qilishingiz kerak, shuningdek, uni doimo amalda qo'llang dono dietani tanlash tamoyillari .
Shuni esda tutingki, oziq-ovqat va vazn yo'qotish mumkin sinonim bo'ling!
Zararli mahsulotlar bormi?
Siz ushbu maqolani o'qiyotganingiz uchun, bu vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat foydali va zararli bo'lishi mumkinligini bilasiz. Va biz yoshga qarab, zararli oziq-ovqatlar ro'yxati faqat o'sib boradi. Bu:
- sariyog ';
- shokolad;
- qizil go'sht;
- piroglar;
- muzqaymoq;
- kolbasa;
- pishloqlar;
- tuxum;
- qovurilgan kartoshka;
- va hatto banan!
Ro‘yxatni davom ettirish mumkin, lekin to‘g‘risini aytaylik; Bu ovqatlar shunchalik zararliki, ulardan butunlay voz kechishingiz kerakmi? Biz vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat, birinchi navbatda, bo'lishi kerak, deb hisoblaymiz tabiiy. Kilo yo'qotish uchun eng foydali narsa kimyoviy qo'shimchalar bo'lmagan tabiiy mahsulotlarni iste'mol qilishdir. Go'sht, yog'lar, makaron, kartoshka o'z-o'zidan semirishga olib kelmaydi. Bunday mahsulotlar har doim ham zararli yoki har doim foydali bo'lishi mumkin emas. Agar siz past kaloriyali parhez ovqatlar va ro'za tutishdan azob chekmasdan ozishni istasangiz, unda esda tuting muhim ovqatlanish tamoyillari bizning maqolamizda tasvirlangan.
Kilo yo'qotish uchun dietalar
Kilo yo'qotish uchun sog'lom parhez ovqatlanishdan ko'proq narsani o'z ichiga oladi sog'lom ovqat va sog'lom oziq-ovqat, balki oziq-ovqatda moderatsiya. Siz shirinliklarni yaxshi ko'rasiz va ulardan voz kecha olmaysizmi? Va rad qilishning hojati yo'q, kerak emas yana bir bor asablaringizni behuda sarflang. Albatta, yotishdan oldin bir qop shokolad yoki tushdan keyin gazak uchun shirin choy qo'shilgan yarim tort juda ko'p, ammo nonushta uchun kruvasan yoki yarim bar qora shokolad juda maqbuldir.
Diet hayot tarzi sifatida
Siz tushunganingizdek, ko'pchilikning xatosi shundaki, ular dietatikaning mohiyatini noto'g'ri tushunishadi, buni vazn yo'qotish uchun ro'za tutish usuli sifatida qabul qilishadi. Esingizda bo'lsin: bu fikr noto'g'ri! so'z " parhez"to'g'ridan-to'g'ri ma'noda" deb tarjima qilinadi Hayot tarzi" A dietatika tananing ma'lum mahsulotlarga bo'lgan ehtiyojlarini o'rganadigan, tananing to'liq ishlashi uchun zarur miqdorni aniqlaydigan va vazn yo'qotish imkonini beruvchi mahsulotlarni tanlash tamoyillarini shakllantiradigan fan. Parhezshunoslik normal tana shaklini saqlashga yordam beradigan optimal ovqatlanish dasturlarini yaratishga yordam beradi. Har bir inson uchun ideal bo'lgan eng sog'lom vazn yo'qotish dietasi yo'q, shuning uchun har bir kishi:
- u tanasiga nima kerakligini o'zi his qilishi kerak;
- vazn yo'qotishda ro'za tutish jarayonini to'g'ri ovqatlanish bilan almashtiring;
- "yomon" ovqatlanish odatlaridan voz kechish;
- sog'lom ovqatlanishga o'tish qarorida izchil bo'ling.
O'z tanangizni yaxshiroq tushunish va vazn yo'qotish uchun ovqatni tanlash uchun siz umumiy qabul qilishingiz kerak mahsulotni tanlash tamoyillari.
Maslahat 1: Taqiqlangan meva degan narsa yo'q!
Ular aytganidek, "taqiqlangan meva shirin", shuning uchun siz doimo uni sinab ko'rishni xohlaysiz. Va bunday vasvasadan qochish uchun siz o'zingiz uchun taqiqlangan mevalarni o'ylab topmasligingiz kerak. Aks holda, "zararli" oziq-ovqat tasvirlari sizning tasavvuringizda vaqti-vaqti bilan yonib turadi, bu sizni bezovta qiladi va albatta sizni o'ziga jalb qiladi. Axir, odamlar o'zlari iste'mol qila olmaydigan ovqatlarni yaxshi ko'rishlari isbotlangan. Ko'pchilik bilan ortiqcha vazn Ular sizga to'liq ishonch bilan aytadilarki, ularning har birida taqiqlangan ovqatlar ro'yxati mavjud: muzqaymoq, shirinliklar, donutlar, chiplar, makaron va boshqalar. Ammo, shunga qaramay, ularning ko'pchiligi bu taomlarni, ehtimol, yashirincha eyishadi va zaiflikni ko'rsatish uchun o'zlarini haqorat qilishadi. Bunday hollarda, "taqiqlangan" mevani iste'mol qilish zavqi, oziq-ovqatning o'zi "taqiqlangan" ta'midan ko'ra ancha yorqinroq bo'ladi. Buni tushunish juda muhim Biz tibbiy sabablarga ko'ra oziq-ovqat taqiqlari haqida emas, balki har kim o'zi uchun o'ylab topadigan oziq-ovqat taqiqlari haqida gapiramiz.. Shuning uchun, ba'zi mahsulotlarga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqing, ulardan qo'rqmang, mahsulotni "qurolsizlang" va shu bilan uni sizning ustingizdagi hokimiyatidan mahrum qiling.
Har qanday, hatto eng ko'p Og'irlikni yo'qotish uchun sog'lom ovqatlar ortiqcha iste'mol qilinsa, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin va har qanday oziq-ovqat me'yorida vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Maslahat 2: Ovqat bilan do'stlashing
Bularni yeng zararli mahsulotlar oldin ovqatlanganingiz, lekin ularga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiring. Oziq-ovqat dietasi bunday ovqatni iste'mol qilish chastotasini kamaytirish va qismlarni kamaytirishni o'z ichiga oladi. Yemoq Sekin, yaxshilab chaynang, ovqatdan zavqlaning- shuning uchun siz uchun zararli bo'lgan kamroq oziq-ovqat bilan qoniqishingiz mumkin.
Maslahat 3 : Yana sifatli mahsulotlar!
Qadimgi yunon donishmandlari nima deganlarini eslaysizmi? " Biz nima yeymiz! Va bu haqiqiy haqiqat, chunki oziq-ovqat bizning tanamiz uchun yoqilg'i, uning hayotiy energiyasidir. Tasavvur qiling-a, sizning tanangiz doimiy va doimiy ishlaydigan vositadir. Va to'g'ri oziq-ovqat - bu dvigatel uchun yuqori sifatli yoqilg'i. Oziq-ovqat bilan oqilona vazn yo'qotish uchun esda tuting:
- turli tarixiy kelib chiqishi bo'lgan odamlar foydalanishi kerak turli mahsulotlar vazn yo'qotish uchun ovqatlanish. Misol uchun, agar Uzoq Shimol aholisi uchun cho'chqa yog'i va yog' ratsionida keng tarqalgan oziq-ovqat mahsuloti bo'lsa, unda tropiklar aholisi uchun bunday oziq-ovqat butunlay kontrendikedir bo'lishi mumkin. Mintaqangizdagi eng foydali taomlarni iste'mol qiling;
- eng eng yaxshi ovqat vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish dasturiga kiritilishi kerak. Har kuni menyuingizni o'ylab ko'ring va "sizda nima bo'lsa ham" gazaklamang;
- ovqat to'g'ri ovqatlanish afzal uy sharoitida yuqori sifatli, yangi ingredientlardan tayyorlanishi kerak. Kimyoviy qo'shimchalar va kimyoviy qo'shimchalar yordamida "ovqatlanish" yoki "tez ovqatlanish" da tayyorlangan taomlar bilan vazn yo'qotishingiz dargumon. katta miqdor yog ';
- Kilo yo'qotish uchun eng sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari energiya bilan ta'minlashi, kuch va quvvat berishi kerak, lekin bo'shashmasligi kerak.
Maslahat 4 : Balansli ovqatlaning
Savolga javob: "Sizni ovqatdan ozishga nima majbur qiladi?" bizdan kelgan bu maslahatda. Mahsulotlarning muvozanatli nisbati sifatli vazn yo'qotishga yordam beradi! Kilo yo'qotish uchun muvozanatli kunlik ovqatlanish sog'lomdir , to'liq to'plamni o'z ichiga olishi kerak ozuqa moddalari. Bu esa:
- sincaplar(baliq, go'sht, tuxum, dengiz mahsulotlari, pishloq, turli xil turlari dukkaklilar, yong'oqlar);
- yog'lar(kungaboqar va zaytun yog'i, baliq yog'i, sariyog `);
- uglevodlar(non, don, makaron, guruch, mevalar, sabzavotlar, shakar).
Mashhur rasmni eslang "Piramida muvozanatli ovqatlanish» ? Kundalik menyuni tanlashda uni asos qilib oling. Bundan tashqari, ovqatlanishga harakat qiling qisman, ya'ni kichikroq qismlarda, lekin har 2,5 - 3 soatda. Aytgancha, siz o'zingizning miyangiz uchun kichik qismlarda ovqatlanishga imkon beradigan kichik fokuslardan foydalanishingiz mumkin:
- ovqatning qismini vizual ravishda kattalashtiradigan idishlar uchun kichik plitalardan foydalaning;
- kichik qoshiq bilan ovqatlaning;
- har ovqatdan oldin bir stakan suv iching.
Bundan tashqari, ko'plab zamonaviy mahsulotlar ham mavjud ozuqaviy qo'shimchalar, ular oziq-ovqatga juda ko'p miqdorda qo'shiladi. Bu barcha turdagi tatlandırıcılar, bo'yoqlar, konservantlar va boshqalar. Bunday qo'shimchalar tanamiz uchun zararli, shuning uchun vazn yo'qotish uchun sog'lom oziq-ovqat bu qo'shimchalarni o'z ichiga olmaydi yoki ularni minimal miqdorda o'z ichiga olmaydi.
Ba'zilar, qattiq dietasiz vazn yo'qotish mumkin emasligiga aminlar. Boshqalar bunga erishish uchun ishonch hosil qilishadi istalgan natijalar va shakllar, oziq-ovqatda faqat kichik cheklov etarli. Biroq, bizning maqolamiz uchinchi shaxslar uchun maxsus yozilgan. O'z huquq va erkinliklarining buzilishini, hatto ovqatlanish cheklovlarini ham qabul qilmaydiganlar, lekin ayni paytda har doim eng nozik, eng baquvvat va eng jozibali bo'lib qolishni xohlashadi.
Sizga kerak bo'lgan narsa miqdorini emas, balki sifatini kuzatib borishdir. Bundan tashqari, dietangizga maxsus ovqatlar majmuasini kiriting, ularni muntazam iste'mol qilish nafaqat ochlik tuyg'usini oldini oladi va to'planishining oldini oladi. yog 'to'qimasi, balki uni yoqishga ham yordam beradi.
Ta'sirli, shunday emasmi? Lekin bu hammasi emas. Ushbu sohadagi tadqiqotlar natijalari va sayyoramizdagi etakchi dietologlarning maslahatlari yoqimli rasmni to'ldiradi va muvaffaqiyatga ishonchni mustahkamlaydi.
Oziqlanish va vazn yo'qotish
Aksariyat zamonaviy fiziologlarning ta'kidlashicha, diet nima bo'lishidan qat'i nazar, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas. Axir, unga yopishib olgan odam, tez ovqatlanishdan farqli o'laroq, sog'lom ovqatni ko'p miqdorda iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelmasligini unutadi.
Shuning uchun, dietani ma'lum bir parhez doirasida tuzib, tanangizni muhim vitaminlar yoki minerallarni olishda cheklash tavsiya etilmaydi. To'g'ri ovqatlanishni boshlash yaxshiroqdir: ruhingiz xohlagan narsani, ma'lum bir oziq-ovqat guruhlariga e'tibor bermasdan, lekin me'yorida iste'mol qiling.
Oziqlanishning bunday yondashuvi Evropa mamlakatlarida keng tarqalgan va hatto o'z nomiga ega - muvozanatli ovqatlanish (1). Aytgancha, uning mashhurligi, ayniqsa, butun dunyo bo'ylab olimlar turli xil parhezlarning inson tanasiga salbiy ta'siri bo'yicha o'zlarining tadqiqot natijalarini nashr eta boshlaganlaridan keyin oshdi.
Misol uchun, bir qarashda zararsiz ko'ringan proteinli diet nafaqat ichki organlarga salbiy ta'sir ko'rsatishini, balki saraton rivojlanishiga ham olib kelishini bilasizmi? (2) Va turli xil bitta ingredientli dietalardan (bir xil don, sabzavot yoki mevalar) muntazam ravishda foydalanish ishlash, immunitetning pasayishiga, sog'lig'ining yomonligi haqida shikoyatlarga va "Men uchta parhezdaman, lekin "jonli" hazillarga olib keladi. Bittasiga to‘ymayman”.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi 13 ta mahsulot
Sayyoradagi deyarli barcha qizlar, nafaqat ular, nima haqida orzu qiladilar? Ko'proq ovqatlaning va ozroq torting. Ushbu ro'yxatni o'qib chiqqach, bundan buyon bu shunchaki "ko'k" tush emas, balki haqiqiy haqiqat ekanligini tushunasiz. Shunday qilib, birinchi navbatda:
. Bu bir necha kilogrammni yo'qotishni rejalashtirgan odamlar uchun kunning ideal boshlanishi. Va barchasi, chunki ular juda to'yimli va hatto juda ko'p miqdordagi foydali vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi, shu jumladan barcha 9 ta asosiy aminokislotalar. Va sarig'ida oqsillar, yog'lar va uglevodlarni energiyaga aylantirishga yordam beradigan B12 vitamini ham mavjud va shuning uchun uzoq vaqt davomida yaxshi kayfiyat va mukammal salomatlikni saqlashga imkon beradi.
. Bundan tashqari, tarkibida tolalar mavjudligi sababli juda to'yimli. Bundan tashqari, u insulin darajasini pasaytiradi, natijada organizm olingan energiyani qo'shimcha yog'ga aylantirmasdan samaraliroq ishlatadi. Greypfrut yoki greyfurt sharbatini ichish haftada taxminan 500 g yo'qotish imkonini beradi.
Yogurt, pishloq yoki sut. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida olimlar muntazam iste'mol qilishni isbotlashdi kaltsiy tanaga vazn yo'qotish yordam beradi, va nafaqat tufayli yaxshilangan ichak funktsiyasi. Ularning fikricha, kaltsiy energiyani issiqlikka aylantirishga yordam beradi, yangi yog 'to'qimalarining to'planishiga to'sqinlik qiladi. Va tanada uzoq vaqt davomida yo'q bo'lganda, teskari jarayon sodir bo'ladi. Biroq, kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish ortiqcha vaznning 70% dan xalos bo'lishga yordam beradi (3).
. U tanani yaxshi to'ydiradi, shuningdek, qon shakar darajasini pasaytiradi, uning ortiqcha bo'lishi yog 'birikmasini qo'zg'atadi.
. Ideal gazak varianti. Ularda pektinlar mavjud bo'lib, ular qon shakar darajasini ham tartibga soladi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Braziliyada olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, kuniga 3 ta olma ovqatdan oldin yoki turli xil taomlar sifatida iste'mol qilgan 30 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar dietasida bu meva bo'lmaganlarga qaraganda 33% ko'proq vazn yo'qotishgan.(4) .
. Uning tarkibida yog 'yoqilishiga yordam beruvchi sulforafan mavjud.
Braziliya yong'oqlari. Ular selenga boy, bu organizmga ko'proq energiya ishlab chiqarishga va shuningdek, yog'larni yoqishga imkon beradi.
dolchin. Bu kaloriyalarni samaraliroq yoqishga yordam beradi, metabolizmni tezlashtiradi va qon shakar darajasini normallantiradi, natijada shakardan butunlay voz kechishga imkon beradi. Buning uchun uni sevimli taomlaringizga qo'shib, yangi ta'mga ega bo'lish kifoya.
Baliq. qiladi orkinos, qizil ikra yoki sardalya. Uning iste'moli tanadagi leptin darajasini oshiradi, bu ishtahani bostiradi.
. Bu sizga 5 soatgacha to'liqlik tuyg'usini beradi va qon shakar darajasini normallantiradi (5).
Chilli. Uning tarkibida kapsaitsin mavjud. U metabolizmni tezlashtiradi, yog 'to'qimalarining yonishini rag'batlantiradi va ochlikni bostiradi.
Yog'siz cho'chqa go'shti. Kilo yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun uning tarkibidagi protein va selenni dietangizga qo'shing (6).
Yashil choy. U tanani antioksidantlar bilan to'ydiradi, metabolizmni rag'batlantiradi va yog'larni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Aytgancha, tsitrus mevalarida mavjud bo'lgan S vitamini ham xuddi shunday ta'sirga ega (7).
Yana qanday qilib vazn yo'qotishga yordam bera olasiz?
- Kichik qismlarda ovqatlaning, chunki to'yinganlik hissi ovqatdan atigi 20 daqiqa o'tgach paydo bo'ladi. Bu vaqt ichida qancha qo'shimcha kaloriyalarni o'zlashtirishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
- Tushlikdan oldin sayr qiling. Yurish rag'batlantiradi yog 'yoqishi va ishtahaning pasayishi.
- Oyna oldida ovqatlanish. Bu sizga maqsadingizni eslatadi.
- Ko'k rangga tez-tez qarang. Siz ko'k rangli plitalar, dasturxon va hatto kiyim sotib olishingiz mumkin. Bu ochlik tuyg'usini bostiradi.
- Televizor oldida yoki katta guruhlarda ovqatlanmang. Shunday qilib, siz mutanosiblik hissi haqida unutasiz va ko'proq ovqatlanasiz.
- Ko'p suyuqlik iching. Bu organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
- O'zingizni to'g'ri atıştırmalıklar bilan xursand qiling: banan, olma, yong'oqlar. Ular sizga tushlikdan keyin kamroq ovqatlanishga imkon beradi, chunki ochlik hissi unchalik kuchli bo'lmaydi.
- Biror sport turi bilan shug'ullaning.
- Qayta ishlangan ovqatlar, qahva, spirtli ichimliklar va shirinliklardan saqlaning - ular ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atadi. Shuningdek, pishirilgan mahsulotlar va un mahsulotlarini ortiqcha ishlatmang - sizda qo'shimcha uglevodlarga ehtiyoj yo'q (8).
- Sinovdan o'ting va ortiqcha vaznning gormonal sabablarini istisno qiling.
Va eng muhimi, vaqti-vaqti bilan o'zingizga "sog'lom" shirinliklarga ruxsat bering: qora shokolad, asal, yong'oq yoki quritilgan mevalar. Ular nafaqat
Tovuqdan tayyorlangan mazali taom har qanday bayram stolini bezatadi. Uni bizning retseptimiz bo'yicha tayyorlang va o'zining ajoyib nozik hidi va unutilmas ta'mi bilan yaqinlaringizni hayratda qoldiring. Ovqat pishirish uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Tovuq 1 dona; Piyoz 1 dona; Tomat pastasi 100 gramm; Yarim quruq yoki quruq sharob 1 stakan; Suv 1 stakan; Tuz qalampiri. Tayyorlanishi: Tovuqni yuving, quriting, tilimga […]
Mazali, sodda, chiroyli, past kaloriya - bularning barchasini salat haqida aytish mumkin tuzlangan karam. Ushbu salatning har bir porsiyasida 150 kaloriyadan ko'p bo'lmagan. Ushbu salat qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Tayyorgarlik uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Tuzlangan karam 2 stakan; Greypfrut 1 dona; ½ dona salat piyozi; Yangi maydalangan qora qalampir; O‘simlik yog‘i 1 – […]
Sholg'om juda mazali va foydali sabzavot bo'lib, u ko'pincha kundalik menyuda ishlatilmaydi. Biz eng an'anaviy rus mahsuloti - sholg'om salatining retseptini taklif qilamiz. Har bir xizmatda 140 kaloriyadan ko'p bo'lmagan. U har qanday issiq taomni mukammal ravishda to'ldiradi. Pishirish uchun sizga kerak bo'ladi: sholg'om 2 dona; Yashil olma 1 dona; Yalpiz 3-4 barg; […]
Minimal kaloriyani o'z ichiga olgan va maksimal foyda keltiradigan ajoyib mavsumiy taom. Sizning stolingizda sevimli bo'lish uchun barcha imkoniyatlar mavjud. Ushbu salatning har bir porsiyasida 160 kaloriyadan ko'p bo'lmagan. U har qanday issiq taomni mukammal ravishda to'ldiradi va ro'za kunlari uchun idish sifatida ham ishlatilishi mumkin. Tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Pomidor 2 dona; Piyoz […]
Bu salat o'z nomini bejiz olmagan. Har bir porsiya aslida 105 kaloriyani o'z ichiga oladi, bundan tashqari, unda vazn orttirmasdan, sizni to'ldirish, energiya va kuch olish uchun hamma narsa mavjud.Bu salatda faqat bir-biriga mos keladigan sog'lom ingredientlar mavjud. Uni tayyorlang va zavq bilan ovqatlaning. Tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Qaynatilgan loviya 1 [...]
Bu vazn yo'qotish uchun ajoyib taom va ro'za kuni uchun ko'plab variantlardan biridir. Ushbu salat retsepti fitnes murabbiylariga yoqadi, chunki unda beldan qo'shimcha santimetrlarni yo'qotmasdan olib tashlash uchun hamma narsa mavjud. mushak massasi. Ushbu salatning har bir qismi 190 kaloriyadan oshmaydi. Bu tolalar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olgan to'liq taomdir. […]
Har qanday taomni to'ldiradigan ajoyib salat. U bir necha daqiqada tayyorlanadi, u yorqin rangga ega tashqi ko'rinish, boy ta'mi, kattalar va bolalarga yoqadi. Ushbu salatning har bir qismi 80 kaloriyadan oshmaydi. Tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Qizil karam ½ bosh; Horseradish 30 - 40 gramm; "Piyoz sousi" yoki matsun 70 - 80 ml; […]
Kuzda, qishda, shuningdek, bahorda sabzi - bu kuch beradigan va tanani vitaminlar bilan to'yingan mahsulot. Sabzi ham kattalar, ham bolalarning kundalik ratsioniga kiritilishi kerak. Ushbu salat kunning istalgan vaqtida, shu jumladan nonushta uchun ishlatilishi mumkin. O'z figurasini tomosha qilayotganlar uchun kraxmalli sabzavotlar, jumladan [...]
Yaqinda supermarketlarimizning javonlarida paydo bo'lgan tvorogni mustaqil ravishda tayyorlash mumkin. Buni qanday qilish haqida biz allaqachon veb-saytimizning sahifalarida gaplashdik. Batafsil ma'lumotni bu yerda toping. Ushbu salatni bolalar menyusida ishlatish mumkin, uni nonushta, peshindan keyin gazak yoki kechki ovqat sifatida berish mumkin. Tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Tvorog pishloq 200 […]
Bargli sabzavotlar to'yinganlik, vazn yo'qotish va tanadan og'ir metallarni olib tashlashga yordam beradigan eng foydali ovqatlardan biridir. Ushbu salat hatto mustaqil taom sifatida ham ishlatilishi mumkin. U shunchaki almashtirib bo'lmaydigan ro'za kunlari. Tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Tvorog 100 gramm; Italiya hindiba barglari yoki radicchio 2 dona; Aysberg marul barglari 2 dona; Bazil 1 […]
Baliq oson hazm bo'ladigan va vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan eng sog'lom oziq-ovqatlardan biridir. Baliq ham kattalar, ham bolalar uchun foydalidir. Bu sizning dietangizga kiritilishi kerak, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, chunki baliqda metabolizmda ishtirok etadigan va uni yaxshilaydigan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. […]
Jigar - ajoyib mahsulot, uni biroz boshqacha tayyorlashga harakat qiling va kattalar ham, bolalar ham qanday ishtaha bilan ovqatlanishini ko'ring. Tayyorgarlik uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Dana jigari 800 gramm; Olma 2 dona. soya sousi 1 choy qoshiq; smetana 200 ml; Piyoz 2 dona; O'simlik yog'i 3 osh qoshiq. qoshiqlar; Tuz qalampiri. Tayyorlanishi: Piyozni tozalang va maydalang. Olmalar […]
Ismning o'zi shuni ko'rsatadiki, bu juda ko'p miqdordagi ingredientlarga, yorqin ta'mga va tayyorlash qulayligiga ega sho'rva. Bu sho'rva Italiyada mavsumiy sabzavotlardan tayyorlanadi. U tabiat tomonidan taqdim etilgan barcha foydali narsalarni o'z ichiga oladi, bu taomning har bir porsiyasi 70 kaloriyadan oshmaydi. Bu sho'rvani ham tayyorlab ko'ring. Tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: 1 sabzi [...]
Ko'pincha, ma'lum bir taomni tayyorlash bo'yicha retseptlarni bilmasdan, supermarket javonlarida paydo bo'ladigan yangi mahsulotlarga e'tibor bermaymiz. Qora makaron yoki spagetti juda foydali mahsulot, bu o'z rangini qisqichbaqasimon siyohga qarzdor. Ular tabiiydir, kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga olmaydi va o'tlar va pomidorlar bilan birgalikda plastinkada juda ta'sirli ko'rinadi. O'rta er dengizi qorasini tayyorlash uchun [...]
Qo'shimcha kaloriyalarni qo'shmasdan butun oilani boqishingiz mumkin bo'lgan ajoyib taom. Har bir xizmatda 280 kaloriyadan ko'p bo'lmagan. Tushlik yoki kechki ovqat uchun bu baliqni sabzavotli salat bilan xizmat qiling. Pishirish uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: Flounder fileto 4 dona. Tuz qalampiri; Bolgar qalampiri 2 dona; Yashil piyoz; Yangi tayyorlangan pesto sousi; Quritilgan maydalangan qalampir 1 […]
Ushbu tezkor taomni tayyorlash uchun sizga minimal ingredientlar kerak va atigi 30 daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Ushbu güveç nozik ta'mga ega, faqat sog'lom, yaxshi kombinatsiyalangan ingredientlar. Ushbu taom butun oilani osongina boqishi va mehmonlarni hayratda qoldirishi mumkin. Ovqat pishirish uchun sizga kerak bo'ladi: Kartoshka 300 gramm; Qovoq yoki qovoq 200 gramm; Pomidorlar 300 gramm; Sut 200 ml; Tuxum […]
Insonning kunlik menyusi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar, suv va mikroelementlar. Sog'lom ovqatlanish Birinchidan, bu muvozanatli. Sizning dietangizda yuqoridagi komponentlarning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi metabolizm va ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Avvaliga noto'g'ri ovqat iste'mol qilish kichik kasalliklarga olib kelishi mumkin, ammo agar siz doimo noto'g'ri ovqat iste'mol qilsangiz, bu sizning sog'lig'ingizga sezilarli darajada zarar etkazadi.
Kun davomida muvozanatli ovqatlanish kerak, har bir kishi bunga qodir. Avval biz kun davomida qanday ovqatlar iste'mol qilishimizni tahlil qilishimiz kerak va qancha miqdorda. Keyin qiling to'g'ri menyu hayvonlar va o'simliklardan olingan oziq-ovqat va o'rtacha miqdordagi yog'li va past kaloriyali ovqatlar bilan. Siz bilishingiz kerakki, mikroelementlar birgalikda hazm qilishni yaxshilaydi, biroq ularning ba'zilari bir-biri bilan "nizolashadi". Mahsulotlarni ham birgalikda iste'mol qilish shart emas va moslik jadvallari mavjud, ulardan foydalanish oson, ular qulay va har kun, hafta va oy uchun yaxshi menyu yaratishga yordam beradi.
Oziq-ovqatlarni taqsimlash kerak: oqsillar, uglevodlar, yog'lar. Biz uchun energiyaning asosiy manbai uglevodlar bo'lib, ularning etishmasligi tez orada fiziologik va ruhiy kasalliklarga olib keladi. Uglevodlarga boy oziq-ovqatlar eng ko'p jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarga, masalan, sportchilar, bolalar va og'ir stress ostida bo'lgan odamlarga kerak. Uglevodlarni ko'p iste'mol qilish semirishga olib keladi va agar siz mashq qilmasangiz, u holda uglevodlarni me'yorida iste'mol qiling. Karbongidratli oziq-ovqat miqdori metabolik tezligi, vazni va kundalik turmush tarzini hisobga olgan holda har bir kishi uchun alohida hisoblanadi.
Proteinli ovqatlar butun tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarning manbai bo'lib xizmat qiladi. Ayniqsa, sportchilar uchun, mushaklarning o'sishi uchun. Hayvon va o'simlik oqsillari tanada yaxshi so'riladi sog'lom odam shuningdek, kun davomida protein iste'mol qilishda muvozanatni saqlash kerak.
Vitaminlarning yaxshi so'rilishi uchun sizning dietangizda yog'lar kerak. Yog'lar energiya uchun zarurdir va gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Yog'lar kundalik menyuda bo'lishi kerak. Foydali o'simlik yog'lari, zararlilari esa hayvonlardan kelib chiqadi. Sabzavotlar, mevalar, baliqlar, sut mahsulotlari vitaminlarning yaxshi manbalari hisoblanadi. Ratsioningizga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shing. Salat ko'katlari idishlarga lazzat va aroma qo'shadi, shuningdek ularni vitaminlar bilan boyitadi. Maksimal ozuqaviy moddalarni saqlang va yuqoridagi mahsulotlar bilan oshpazlik ishlovini minimallashtiring.
Sog'lom ovqatlanish 50% uglevodlar, 20% yog'lar va 30% oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Ayollar kuniga 1800 Kkaldan, erkaklar esa 2100 Kkaldan, kun davomidagi faoliyatga qarab va menyuda minerallar va vitaminlar bo'lishi kerak.
O'zingizni qat'iy cheklovlarga majburlashingiz va iste'mol qilayotgan har bir gramm ovqatni hisoblashingiz shart emas, buni oddiyroq qabul qilishingiz kerak; quyida e'tiborga olishingiz mumkin bo'lgan misollar mavjud. Hafta davomida menyuingizni iloji boricha diversifikatsiya qiling, sevimli taomlaringizni har 3 kunda bir martadan ko'proq iste'mol qilmang.
Hafta uchun menyu
Nonushta, haftalik menyu variantlari:
- Mevali salat. O'tlar bilan 3-4 ta oq va 1-2 sarig'li omlet.
- Bir stakan yogurt yoki boshqa fermentlangan sut ichimligi. Yengil tuzlangan qizil ikra yoki qaynatilgan tovuq ko'kragi, butun non, o'tlar, pomidor, marul va kam yog'li pishloqdan tayyorlangan sendvich.
- Mavsumiy mevalar va kam yog'li smetanadan tayyorlangan mevali sho'rva.
- Kam yog'li sutli jo'xori uni yoki quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan suv. Tariq, guruch va grechka pyuresi bilan almashtiring.
- Yangi meva, kam yog'li smetana va murabbo bilan tvorogning munosib qismi.
Tushlik, haftalik menyu variantlari:
- Guruchli qaymoqli sabzavotli sho'rva
- Kam yog'li pishloqli butun donli makaron. Soya go'shti gulasi.
- Bir necha bo'lak vegetarian pizza yoki kam yog'li rulolar.
- Kam yog'li sabzavotli lazanya
- Kivi va xom sabzavotlar bilan qaynatilgan losos filesi.
Kechki ovqat, haftalik menyu variantlari:
- Sabzavotli salat va tvorogli kostryulkalar.
- Dengiz mahsulotlari bilan qaynatilgan jigarrang guruch.
- Qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan qovurilgan sabzavotlar.
- Pishirilgan sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.
- O'tlar bilan 3-4 oq va 1-2 sarig'li sabzavotli omlet.
Peshindan keyin gazak, hafta uchun bir nechta menyu variantini tanlang:
- Yulaf pishiriqlari - 2-3 hazil.
- Yashil olma va 20-30 gr. qora shokolad.
- 1 choy qoshiq murabbo yoki asal bilan bir stakan kefir.
- Tvorog va o'tlar bilan ikkita guruch yoki grechka noni.
- Kichik bir hovuch quritilgan mevalar va yong'oqlar.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari
- Nonushta vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Agar siz ertalab to'yimli nonushta qilsangiz, qo'shimcha funt haqida qayg'urmasligingiz kerak, chunki kun davomida siz kaloriyalarni sarflash uchun juda ko'p turli xil variantlarga ega bo'lasiz. Esingizda bo'lsin - ertalabki kaloriyalar tushlik va kechki ovqatlardan farqli o'laroq, kamdan-kam hollarda yog'ga aylanadi.
- Ovqatlanayotganda, siz bir vaqtning o'zida boshqa narsalarni qilishingiz va chalg'itishingiz shart emas, chunki tanani to'g'ri hazm qilish va oziq-ovqatni assimilyatsiya qilishga e'tibor qaratish kerak. Bu vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir, chunki agar miya boshqa narsalar bilan band bo'lsa, unda oziq-ovqat yog' sifatida saqlanadi.
- Hech qanday holatda ovqatlanayotganda shoshilmaslik kerak, chunki bu ortiqcha ovqatlanishdan himoya qiladi va vazn yo'qotish uchun foydalidir, chunki to'yish signali miyamizga biroz keyinroq keladi. Agar siz tezda ovqatlanmasangiz, tanangiz to'lganligini o'z vaqtida bilib olasiz.
- Sizning oshqozoningiz sekin ovqatlanishingiz uchun sizga rahmat aytadi. Ovqatdan keyin 5-10 daqiqa davomida o'tirish tavsiya etiladi, shunda oshqozon yaxshi ishlay boshlaydi.
- Bir oz ochlik hissi bilan stoldan turing.
- Kilo yo'qotish uchun shakar va uni o'z ichiga olgan ovqatlarni kamroq iste'mol qilish kerak.
- Yotishdan 2 soat oldin ovqatlaning va kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Ovqatdan keyin uxlash qiyin va oziq-ovqat hazm bo'lmaydi, lekin yog 'juda yuqori bo'lgani uchun saqlanadi.
Kilo yo'qotish uchun haftalik menyu
Nonushta, vazn yo'qotish uchun haftalik variantlar:
- Suli yormasi
- Sabzavotli omlet
- Tariq pyuresi
- Tvorogli tariq pyuresi
- Arpa pyuresi
- Qovurilgan tuxum
- Pishloq pishiriqlari bilan pishirilgan pishiriqlar
Tushlik, vazn yo'qotish uchun haftalik variantlar:
- Hammayoqni sho'rva yoki sabzavotli sho'rva
- Tovuqli noodle sho'rva
- Karabuğday bilan baliq go'shti
- Squid va yashil no'xat bilan guruch sho'rva
- Sabzavotli go'sht
- Go'shtli va ismaloq sho'rva
- Sabzavotli sho'rva
Peshindan keyin gazak, vazn yo'qotish uchun haftaning variantlari:
- Tvorogli kostryulka
- Gulkaramli kostryulka
- Tvorogli kostryulkalar yoki gulkaramli kostryulkalar
- Tvorogli kostryulka
- Olma bilan guruch babka
- Apelsinli tvorog keki
Kechki ovqat, vazn yo'qotish uchun haftalik variantlar:
- Pechda pishirilgan tovuq va qaynatilgan kartoshka
- Baliq kotletlari
- Dangasa karam rulolari
- Tovuq kotletlari va karabuğday pyuresi
- Sabzavotli güveç
- To'ldirilgan qovoq