Sog'lom ovqatlanish kontseptsiyasiga nimalar kiradi. Sog'lom ovqatlanish - bu nima bo'lishi kerak? Sog'lom ovqatlanish va shakarni nazorat qilish
(Sog'lom, optimal, oqilona, funktsional, to'g'ri) ovqatlanish tushunchasi.
sog'lom ovqatlanish- bu insonning o'sishi, normal rivojlanishi va hayotiy faoliyatini ta'minlaydigan, uning sog'lig'ini mustahkamlashga va kasalliklarning oldini olishga hissa qo'shadigan ovqatlanishdir. Sog'lom ovqatlanish muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda semirish, yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, yuqori qon bosimi va saraton kabi surunkali kasalliklar va kasalliklar xavfini kamaytiradi. Ko'pgina rivojlangan mamlakatlar hukumatlari har yili sog'lom turmush tarzini, xususan, sog'lom ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mablag' ajratadi. Infografik vositalar juda mashhur bo'ldi, masalan, oziq-ovqat piramidasining milliy xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan bo'lib, ular turli turdagi mahsulotlarning tavsiya etilgan miqdorini vizual tarzda ko'rsatadi.
Sog'lom vaznni saqlash uchun siz to'g'ri turdagi oziq-ovqat va ichimliklarni to'g'ri miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu maqolada siz tanlash bo'yicha maslahatlar topasiz yaxshi ovqat vaznni boshqarish uchun. Uchun muvozanatli ovqatlanish sizga oziq-ovqat va ichimliklarning to'g'ri turlari va miqdori kerak.
Tananing kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib oling. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis sizning kaloriya ehtiyojlaringizga qarab o'zingizning kaloriyalaringizni aniqlashga yordam beradi. Faoliyat darajasi Tibbiy sharoitlar. . Sizning tanangizga kuniga qancha sut mahsulotlari, meva va sabzavotlar, oqsillar, donalar va boshqa kraxmallar kerakligini biling.
Optimal ovqatlanish- oziqlanishning energiya qiymatining mos kelishini, asosiy oziq moddalar, kichik va biologik faol moddalarning dietadagi optimal tarkibi va nisbati, parhezni ta'minlaydigan ovqatlanish. Shu munosabat bilan, parhez an'anaviy mahsulotlardan, foydali komponentlar bilan boyitilgan mahsulotlardan, biologik faol oziq-ovqat qo'shimchalarini o'z ichiga olgan an'anaviy mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Kichik va biologik faol moddalar belgilangan fiziologik ta'sirga ega oziq-ovqat - o'rnatilgan kimyoviy tuzilishga ega tabiiy oziq-ovqat moddalari, milligramlar va mikrogramlarda mavjud bo'lib, organizmning moslashuvchan reaktsiyalarida muhim isbotlangan rolni bajaradi, salomatlikni saqlaydi, lekin muhim oziq-ovqat moddalari (flavonoidlar, fitoestrogenlar) emas.
Sog'lom ovqatlanishda temir va suvning ahamiyati
Balansli ovqatlanish, shuningdek, ba'zi oziq-ovqatlardan juda ko'p voz kechishni va boshqalarni etarli darajada iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Yangi mahsulotlar, yog'siz oqsillar, kam yog'li sut mahsulotlari va to'liq don kabi sog'lom oziq-ovqatlarni to'plang. Chipslar, shakarlamalar va boshqa bo'sh kaloriyalar kabi ovqatlarni cheklang. Bularga sog'lom oziq moddalari past, shakar, yog' va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar kiradi. Buning o'rniga sog'lom gazaklar iste'mol qiling, masalan, gumusli sabzi va bolgar qalampiri, olma va torli pishloq yoki yangi mevali yogurt.
Balansli ovqatlanish- bu insonning yoshi, kasalliklari, jismoniy faolligi, mehnat faoliyati to'g'risidagi ma'lumotlarga asoslangan energiya qiymatiga, foydali oziq moddalarga (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar, mikroelementlar, boshqa foydali moddalar) fiziologik ehtiyojlarini hisobga oladigan inson ovqatlanishi; muhit. Ratsional ovqatlanish dietaga rioya qilishni o'z ichiga oladi. Ovqatlar bir vaqtning o'zida 4-5 soat oralig'ida qabul qilinganda, kuniga to'rt marta ovqatlanish maqbuldir. Nonushta 25% bo'lishi kerak kunlik ratsion, tushlik - 35%, tushlik - 15%, kechki ovqat - 25%.
Boshqasini tanlang sog'lom ovqatlar har bir mahsulot guruhidan. Har ovqat bilan har bir guruhdan ovqat iste'mol qiling. Ovqatlanish uchun o'tirganingizda, yashil sabzavotlar plastinkangizning yarmini egallashi kerak. Qovurilgan variantlardan saqlaning; pishirilgan, bug'langan, qovurilgan, qovurilgan yoki qovurilgan.
Yaxshi protein manbalari orasida oq go'shtli kurka va terisi tozalangan tovuq mavjud. Sigir yoki cho'chqa go'shtining yog'siz bo'laklarini iste'mol qiling. Haftada kamida 2 marta qizil ikra va sardalya kabi baliqlarni ko'p iste'mol qiling. Kabi simob miqdori yuqori bo'lgan navlarni cheklash.
Ratsion quyidagi tamoyillarga muvofiqligini ta'minlashi kerak:
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi insonning energiya iste'moliga mos kelishi kerak;
Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat organizm uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalardan optimal miqdor va nisbatlarda iborat bo'lishi kerak;
Oziq-ovqat hazm bo'lishi kerak, to'g'ri tayyorlangan,
Oziqlanish xilma-xil bo'lishi va monotoniyadan tashqari, to'g'ri nisbatlarda hayvonot mahsulotlari (go'sht, baliq, sut mahsulotlari) va o'simlik (sabzavot, mevalar, rezavorlar) keng assortimentini o'z ichiga olishi kerak.
Bundan tashqari, haftada bir marta yoki undan kamroq qizil baliq va orkinosni cheklang. Fasol, boshqalar qatori oqsil va tolaning yaxshi manbalaridir. Pinto Beans Brilliant BeansKid BeansLentinesNext PeasGarbanzo Beans. . Yong'oq va urug'lar muvozanatli dietaning bir qismidir. Bundan tashqari, tofu, tempeh va boshqa soya mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin.
Sut mahsulotlari
Tuxum ham oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Ko'pchilik sog'lom odamlar uchun kuniga 1-2 dona tuxum iste'mol qilish odatiy holdir. Sariq vitamin va minerallarning ko'p bo'lgan joyidir. Har doim kam yog'li yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang va kuniga 3 stakan iste'mol qilishni maqsad qiling. Qo'shilgan shakarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan xushbo'y sut bilan ehtiyot bo'ling. Yogurt kam yog'li yoki kam yog'li bo'lsa yaxshi bo'ladi. Yangi yoki quritilgan mevalaringiz bilan birga yuradigan oddiy yogurt, shakar qo'shilishi mumkin bo'lgan mevali ta'mli yogurtlarga qaraganda yaxshiroqdir.
Funktsional oziq-ovqat- bu nafaqat insonning oqsillar, yog'lar, uglevodlar, mikro va makroelementlarga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun xizmat qiladigan oziq-ovqat mahsulotlari, balki boshqa maqsadlarni ham amalga oshiradi: immunitetni oshirish, ichak va yurak faoliyatini yaxshilash, tana vaznini kamaytirish yoki oshirishga yordam berish va boshqalar. .
Ya'ni, funktsional oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarishda, tananing turli funktsiyalarini nishonga olish uchun ularning xossalari biroz o'zgaradi. Buning uchun mahsulotlar yod, kaltsiy, vitaminlar, xun tolasi, foydali bakteriyalar bilan boyitiladi, ular oqsil, murakkab uglevodlar, to'yinmagan yog'lar va boshqa komponentlarning yog'siz tarkibini oshiradi.
Sog'lom oziq-ovqat va yog'lar
Krem pishloq, qaymoq va sariyog 'sog'lom sut mahsulotlari emas va ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Don mahsulotlari bug'doy, guruch, jo'xori, makkajo'xori uni, arpa yoki tariq, bulg'or va amaranth kabi boshqa donlardan tayyorlanadi. Donlardan tayyorlangan ovqatlar o'z ichiga oladi.
Makaron. . Donning 2 turi mavjud: to'liq donalar va tozalangan donalar. Asosan butun donni tanlang. Ular siz uchun sog'lomroq, chunki ular butun don yadrosiga ega va tozalangan donlarga qaraganda ko'proq protein va tolaga ega. Bug'doy unidan bulg'or, amaranth va boshqa donlardan tayyorlangan non va makaron. Ingredientlar ro'yxatini tekshiring va birinchi ingredient sifatida "butun bug'doy" yoki "butun don" ko'rsatilgan non va makaron sotib oling.
To'g'ri ovqatlanish bu organizmning barcha ehtiyojlarini qondiradigan tabiiy va yuqori sifatli mahsulotlarning muvozanatli dietasi, bundan tashqari, mahsulotlar tananing rivojlanishi uchun juda foydali.
Hammasi ko'proq odamlar butun dunyoda sog'lom turmush tarzini olib borishga intiladi. Biz sabzavot foydasiga go'shtdan voz kechamiz, yog'larni dietadan chiqarib tashlaymiz va yogurtlarni ehtiyotkorlik bilan tanlaymiz ... Lekin tanlangan yo'l har doim ham to'g'rimi? Bu savolga javobni testimiz orqali bilib olishingiz mumkin. To'g'ri javoblarni matndan topasiz.
Sog'lom ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi
Qayta qilingan donalar uzoqroq turishi uchun o'zgaradi. Bundan tashqari, ular yanada nozik tuzilishga ega. Qayta qilingan donlarga oq un, oq guruch yoki yog'sizlangan makkajo'xori uni kiradi. Oq un va makaron kabi tozalangan donli mahsulotlarni kamroq iste'mol qiling. Suli kepagi yoki kepagi kabi kepak qo'shilgan ovqatlar tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Shuni yodda tutingki, ular butun don bo'la olmaydi.
Sog'lom ovqatlanish va xolesterin
Bir to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'lar. Bu eng ko'p sog'lom ko'rinish semiz. Ko'pgina sog'lom yog'lar o'simliklar, yong'oqlar, zaytun yoki baliqlardan olinadi. Ular suyuq xona harorati. Bu yog'lar, asosan, sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida mavjud. Ular hindiston yong'og'i yog'ida ham mavjud. To'yingan yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz - dietangizdagi to'yingan yog' miqdorini kamaytirishga harakat qilishdir.
Go'sht va uglevodlarsiz sog'lom ovqatlanish mumkin emas
Go'sht mahsulotlarida ko'p miqdorda B B6 va B12 vitaminlari mavjud. Ular metabolizmda ishtirok etadigan fermentlarning muhim tarkibiy qismlari bo'lib, o'simlik va hayvonot ovqatlarida mavjud (faqat hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan Bc vitamini bundan mustasno). A vitamini terining va ko'zning normal ishlashi uchun muhim ahamiyatga ega, u jigar va yog'li parrandalarda mavjud. Ammo go'shtda S vitamini yo'q.
Siz bu yog'larni faqat oz miqdorda iste'mol qilish bilan cheklashingiz mumkin. To'liq sut mahsulotlari.Krem-krem yog'i Ushbu ingredientlarni o'z ichiga olgan pechenye, kek va kraker kabi ichimliklar. Trans yog'lar va vodorodlangan yog'lar. Bu turdagi yog'lar ko'pincha qovurilgan ovqatlarda uchraydi. Ular ba'zi donutlar, pechene va krakerlarda ham mavjud. Ko'pgina qayta ishlangan ovqatlar va margarinlarda ular mavjud. Tavsiya - iloji boricha trans yog'larini iste'mol qilishni cheklash.
Go'sht va uglevodlarsiz sog'lom ovqatlanish mumkin emas
Nosog'lom to'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishni cheklashga yordam beradigan narsalar kiradi. Yorliqlarni o'qing oziq-ovqat mahsulotlari. Qisman vodorodlangan yog'lar yoki trans yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan qochishga harakat qiling. To'yingan yog'larga boy ovqatlarni cheklang.
- Qovurilgan ovqat o'simlik moylaridan yog'larni o'zlashtiradi.
- Bu yog 'miqdorini oshiradi.
- Agar qovurayotgan bo'lsangiz, ko'p to'yinmagan yog'lar bilan pishiring.
- Ovqatlanishga harakat qiling katta miqdorda yog'lar, chuqur yog'da emas.
- Qovurilgan, panjara, qo'zichoq va pishirilgan baliq, tovuq va yog'siz go'sht.
Uglevodlar miya uchun eng muhim energiya manbai hisoblanadi. To'liq don va sabzavotlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarga e'tibor bering - ular uzoq vaqt davomida to'yingan va miyaning samarali ishlashiga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanish va xolesterin
Germaniya Oziqlantirish Jamiyati (DGE) xolesterinni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kuniga 300 mg gacha cheklashni tavsiya qiladi, chunki uning darajasi yurak-qon tomir kasalliklari uchun asosiy xavf omillaridan biridir. Agar o'simlik ovqatlarida xolesterin deyarli bo'lmasa, 100 g dengiz mahsulotlarida 100 dan 200 mg gacha bu modda mavjud. Va 100 g sakatatda - 2000 mg gacha!
Meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilish sizning vazningizni nazorat qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, saraton va boshqa kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Meva va sabzavotlardagi tola va suv sizni to'ldirishga yordam beradi. Yuqori kaloriyali ovqatlarni meva va sabzavotlar bilan almashtiring. Bu sizni och qoldirmasdan dietangizdagi kaloriya va yog' miqdorini kamaytirishi mumkin.
Meva sharbatlarini kuniga 8 untsiya yoki undan kamroq stakan bilan cheklang. To'liq meva va sabzavotlar sharbatlarga qaraganda yaxshiroq tanlovdir, chunki sharbatlar sizni to'ldirishga yordam beradigan tolaga ega emas. Plastinaning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldiring. Ikkinchi yarmini butun don va go'sht bilan to'ldiring.
Xolesterin miqdorini normal oraliqda ushlab turish uchun o'simlik moylariga, shuningdek, kam yog'li hayvonot mahsulotlariga (baliq bundan mustasno) ustunlik bering.
Sog'lom ovqatlanishda temir va suvning ahamiyati
Biz odatda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilamiz. D vitamini etishmovchiligi quyosh nuri etarli bo'lmaganda paydo bo'ladi. Go'shtdan bosh tortish temir tanqisligiga tahdid soladi. Ushbu holatning tipik belgilari charchoq, bosh aylanishidir. Vegetarianlar ratsionida butun don, yasmiq va soyani o'z ichiga olishi kerak. Biroq, temir o'simlik ovqatlaridan kamroq so'riladi, shuning uchun ovqat bilan bir stakan apelsin sharbati iching (vitamin C temirning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi).
Omletdagi pishloqning yarmini ismaloq, piyoz, pomidor yoki qo'ziqorin bilan almashtiring. Sandviçlarda 2 untsiya pishloq va 2 untsiya go'shtni salat, pomidor, bodring yoki piyoz bilan almashtiring. Siz brokkoli, tug'ralgan qalampir, pishirilgan qovoq yoki boshqa sabzavotlarni solib, guruch yoki makaron ulushini kamaytirishingiz mumkin. Agar sizda yangi sabzavotlar bo'lmasa, muzlatilgan sabzavotlardan foydalaning.
Pechene, kek, chips yoki konfet kabi hech qanday ozuqaviy foyda keltirmaydigan gazaklarni cheklang. Ular "kundalik" zavqlanishlari shart emas. Etarli suv ichishingizga ishonch hosil qiling, kuniga kamida 8 stakan. Soda va shakarli choy kabi shakar bilan ta'minlangan ichimliklarni cheklang.
Bizning tanamiz 50-60% suvdan iborat. Ko'pgina mutaxassislar kuniga kamida 1,5 litr, bo'lingan dozalarda ichishni tavsiya qiladilar. Issiqlikda va jismoniy zo'riqish paytida 3 litr yoki undan ortiq suv iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Shu bilan bir qatorda shakarsiz choy (meva, o'simlik) yoki gazlangan suvli sharbat (1/4 sharbat va 3/4 suv) berilishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashlari va kuniga kamida 30 daqiqa harakat qilishlari kerak. Yuqori energiyali oziq-ovqatlarda yog'lar va uglevodlar, birinchi navbatda oddiy, oson hazm bo'ladiganlar (shokolad, marmelad, shirin alkogolsiz ichimliklar) mavjud. Biroq, mahsulotlardagi yog'lar ham bir xildan uzoqdir. O'simlik moylari va yog' kislotalarida mavjud to'yinmagan yog'li kislotalar dengiz baliqlari tanamiz uchun zarurdir. Ammo go'sht, tez ovqatlanish va qulay ovqatlarda mavjud bo'lgan to'yingan yog'li kislotalarni iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak. Protein tanamiz uchun mushaklarni qurish va uning shaklini saqlab qolish uchun zarurdir. Bundan tashqari, proteinli ovqatlar mukammal darajada to'ydiradi, ya'ni siz boshqa pechene yoki shokolad barini to'xtatib qo'yish vasvasasiga tushmaysiz.
To'g'ri ovqatlanish asoslari
Tadqiqotchilar faqat dietaning sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkinligini so'rashdi. Agar parhez qat'iy ko'rsatmalar to'plami bo'lsa, javob aniq yo'q. Kengroq ko'rsatmalarga kelsak, bu aniq ha.
Sog'lom ovqatlanish va shakarni nazorat qilish
Oziqlanish fanining obro'-e'tibori porloq jurnallardagi dietali bestsellerlar to'lqiniga ta'sir qiluvchilar, tozalash reklamalari va maxfiy maslahatlardir. Ehtiyotkorlik bilan baholangan tibbiyot mutaxassislarini kuzatish bitta ozuqaviy elementni qo'shish yoki ayirish degani - shunchaki kanalni o'zgartirish va kimdir teng darajada ishonchli bo'lgan kishi buning aksini aytishini eshitishi uchun - ovqatlanish bo'yicha maslahatlardan butunlay voz kechish vasvasasi bo'lishi mumkin. Bu oyda biz biror narsa yaxshi ekanini eshitamiz, keyin esa yomonligini eshitishni deyarli kutamiz.
Balast moddalari yoki tolalar hazm bo'lmaydigan uglevodlardir. Elyafsiz sozlang to'g'ri hazm qilish imkonsiz. Qayta ishlash jarayonida balast moddalari ichak mikroflorasining bakteriyalarini energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, tolalar qon shakarining ko'payishini va shuning uchun to'yinmagan ochlikning paydo bo'lishini to'xtatadi. Bundan tashqari, tolalar xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. U ko'p miqdorda sabzavot, mevalar va butun don tarkibida mavjud. Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyoj 30 grammni tashkil qiladi.
Nima uchun oxirgi tadqiqot oxir-oqibat bekor qilinadi va shunchaki ko'z yumib, har qanday ta'mga ega bo'ladi deb o'ylamaysiz? Bu tushuncha darhol nisbiy va fojiali bo'ladi, chunki bu parhez biz Yerda o'tkazadigan sog'lom vaqt miqdori bilan uzviy bog'liqdir. Ratsiondagi yaxshilanishlar umr ko'rish davomiyligining sezilarli darajada oshishi va surunkali kasalliklarning ko'pchiligi xavfining keskin kamayishi bilan aniq bog'liq. Salomatlik, son tushunchasi bilan kasalliklar va uzoq umr ko'rishning uyg'unligi sog'lom yillar umr ko'rish davomiyligi - hayot davomiyligidan ko'ra muhimroq, ammo osonlik bilan hisoblash mumkin emas - bizning dietalarimizni optimallashtirishning dalillari yanada ishonchli.
Og'irlikni nazorat qilish uchun siz dietangizni iloji boricha diversifikatsiya qilishingiz kerak. Shu bilan birga, u asoslanishi kerak o'simlik ovqati, ba'zan baliq va yog'siz go'sht qo'shilishi bilan. Shunday qilib, tana normal faoliyat uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olish imkoniyatiga ega bo'ladi. Biroq, vegetarianlar tashvishlanmasligi kerak. Faqat o'simlik ovqatlari xuddi shu darajada foydali bo'lishi mumkin. Ammo faqat baklagiller va to'liq don mahsulotlari dietaga kiritilishi sharti bilan. Ular tanani B vitaminlari, shuningdek, oqsillar va temir bilan ta'minlaydi.
Hech kim parhez salomatlik va farovonlik uchun unchalik muhim emas deb da'vo qilmayapti, lekin hamma eng yaxshi parhez nima haqida bahslashayotganga o'xshaydi. "Tabiatga yaqin minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlardan, asosan o'simliklardan iborat parhez salomatlikni mustahkamlash va kasalliklarning oldini olish bilan kuchli bog'liqdir".
Eng ko'p dengizda ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni o'z ichiga olgan ovozlar ikonoklastlar - hech bo'lmaganda eng ko'p va'da beradiganlar va buni ishonch bilan bajaradilar. Devid Katz aql tarafida ikonoklastga aylanadi. Hech bo'lmaganda u o'zini shunday tasvirlaydi. U shifokor va tadqiqotchi bo'lgan Yel universiteti tadqiqot markazidagi taxtidan, mashhur parhez vositalari dengizi unga qarshi isyon ko'rsatadigan muassasa ekanligini aytdi.
Sog'lom oziq-ovqat va yog'lar
Qayta qilingan zaytun va kolza yog'larida to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Ular xolesterin darajasini pasaytiradi va aterosklerozning oldini oladi. Ushbu moylarning o'ziga xos xususiyati termal barqarorlikdir. Bu shuni anglatadiki, ular ovqat pishirish va ayniqsa qovurish uchun idealdir. Qo'shimcha bokira zaytun va kolza yog'lari issiqlikka ko'proq sezgir va salatlar uchun ko'proq mos keladi. Sariyog 'va margarin ham tez qiziydi. Biroq sariyog ` ko'proq to'yingan yog 'kislotalari va xolesterinni o'z ichiga oladi. Margarin o'simlik yog'laridan tayyorlanadi, ammo xolesterin darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan trans yog'larini o'z ichiga oladi.
Katz uchun ular zerikarli va chalkashlikdan ko'ra ko'proq, bu xavfli adolatsizlikdir. Ilmiy nashriyot yillik sharhlari Katzdan tibbiy dalillarni har bir asosiy parhezga qarshi va unga qarshi solishtirishni so'radi. Uning so'zlariga ko'ra, ular uning oldiga xolis baho berishga moyilligi uchun kelgan. Jangda mening itim yo'q, dedi u menga, qaysi parhez yaxshiroq ekanligi menga ahamiyat bermaydi.
Madaniyat va ommaviy axborot vositalarida ushbu parhezlarning keng tarqalganligiga qaramay, Katz va Moeller shunday yozadilar: noto'g'ri va chalkashliklarni bartaraf etadigan metodologiyadan foydalangan holda eng yaxshi parhez da'vogarlarini taqqoslaydigan uzoq muddatli jiddiy tadqiqotlar o'tkazilmagan. Ko'pgina sabablarga ko'ra, bunday tadqiqotlar mumkin emas. Ular dieta emas degan xulosaga kelishadi eng yaxshi yo'l, ammo sog'lom ekanligi isbotlangan ovqatlanish naqshlarida umumiy elementlar mavjud. "Tabiatga yaqin minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlardan, asosan o'simliklardan iborat parhez salomatlikni mustahkamlash va kasalliklarning oldini olish bilan kuchli bog'liqdir".
Sog'lom dietada sabzavotlarning beshta porsiyasi
Sabzavotlar va mevalar dietaga kiritilishi kerak, chunki ular ko'plab qimmatli vitaminlar, minerallar va tolalarni o'z ichiga oladi. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, sabzavot va mevalarni muntazam va etarli darajada iste'mol qilish yurak-qon tomir va onkologik kasalliklar xavfini kamaytiradi. Kuniga sabzavot va mevalarning maqbul miqdori uchun qat'iy qoidalar yo'q, biroq bir necha yil davomida Germaniya Oziqlantirish jamiyati (DGE) ularni kuniga besh marta iste'mol qilishni maslahat berdi: sabzavotning uch porsiyasi va mevaning ikki porsiyasi. Shu bilan birga, qismlarni mushtingizning bir hovuch o'lchami deb tushunish kerak. Meva porsiyasi sifatida rezavorlardan yoki shakarsiz meva sharbatidan tayyorlangan smetana mos keladi.
Sog'lom ovqatlanish va shakarni nazorat qilish
Glisemik indeks (GI) uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin qon shakariga ta'sirini o'lchovidir. Qiymat qanchalik past bo'lsa, shakar darajasi sekinroq ko'tariladi va tana uchun yaxshi bo'ladi! Axir, shakar darajasining katta o'sishi, shuningdek, keskin pasayishi yana to'yinmagan ochlikning paydo bo'lishiga olib keladi. Ochiq rangli un mahsulotlari (noodle, oq non) yoki makkajo'xori donalari uchun glisemik indeks yuqori ko'rsatkichga ega (70 dan 100 birlikgacha). Shakarli alkogolsiz ichimliklar va shakarli ovqatlar ham yuqori GIga ega. Shu bilan birga, sabzavot, sut mahsulotlari va butun don mahsulotlarini iste'mol qilgandan so'ng, qon shakar darajasi ancha sekin ko'tariladi.
- Boshingizga sharf bog'lash qanchalik go'zal: bosqichma-bosqich ko'rsatmalar Biz sharfni katta bandaj shaklida bog'laymiz.
- Barglardan gulchambarni qanday qilish kerak
- Santa Klaus va Santa Klaus: kim sovuqroq?
- Qizlar uchun chiroyli soch turmagi: quyruq va o'rash uchun eng yaxshi variantlar Qiz uchun pigtailli bayram soch turmagi misollari
