집에서는 편평한 배. 활동적인 움직임은 근긴장도를 제공한다는 것을 기억하십시오. 균형 운동을 하세요
믿기지 않으시겠지만 근육에는 기억력이 있습니다. 등을 곧게 펴고 배를 살짝 안으로 집어넣으면 몇 주 안에 허리가 가늘어지고 배가 납작해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 가장 중요한 것은 컴퓨터 앞에 완벽하게 똑바로 앉는 것입니다. 지금 당장, 허리를 펴고 배를 빨아보세요!
2. 물을 마셔라
응, 이빨에 걸렸어. 그러나 기억하십시오 : 탈수의 조그만 징후에도 신체는 당황하고 모든 수분 한 방울을 유지하여 축적하기 시작합니다... 맞습니다, 복부에 현명하게 넣거나 단순히 위장에 넣으십시오. 그러니 미리 알림을 설정하고 한 시간에 한 번씩 물 한 잔을 마시세요. 어렵지 않아요!
3. 여자화장실 방문
미묘한 부분이지만, 편평한 배에 관해 이야기한다면 이 친밀한 문제를 해결할 수 있는 방법이 없습니다. 그러니 화장실에 얼마나 자주 가는지 살펴보세요. 의사들은 일반적으로 신체가 특정 일정에 익숙해지는 것이 이상적인 선택이라고 믿지만 실제로 이에 성공한 사람은 거의 없습니다. 몸에 독소가 축적되지 않고 시기적절하게 제거되도록 하려면 하루에 7번 이상 화장실에 "조금씩" 가고, 더 심각한 문제의 경우 적어도 한 번은 화장실에 가도록 하십시오. 낮. 그렇지 않은 경우에는 2번 항목으로 돌아가십시오.
4. 씹어라!
“음식을 잘 씹으면 사회에 도움이 됩니다!” - 재미있는 소련 슬로건을 기억하시나요? 그것은 절대적으로 사실입니다. 오직 당신만이 사회를 돕는 것이 아니라 당신 자신의 납작한 배를 돕습니다. 더 철저하게 씹을수록, 음식이 소화관에서 차지하는 공간이 줄어들고, 소화가 더 쉬워지며, 위가 덜 늘어나게 될수록 포만감이 더 빨라지고… 그리고 더 날씬해집니다!
인기 있는
5. 프로바이오틱스 사용
종종 위가 고창으로 인해 실제보다 더 크게 나타나는 경우가 있습니다. 더욱이, 당신은 그것을 눈치채지 못할 수도 있습니다. 우리는 가스 생산 증가로 인해 경련이 발생하고 명백한 불편함을 느끼는 상황에 대해 말하는 것이 아닙니다. 하루에 50g의 프로바이오틱스만 섭취해도 상황이 해결되며, 하루(!) 안에 배가 줄어든 것을 느낄 수 있습니다.
6. 걷기
또한 Captain Obvious의 무기고에서 얻은 조언도 있습니다. 하지만 그것이 효과가 있다면 무엇을 할 수 있을까요? 하루에 연속 30분은 효과를 얻기 위해 필요한 최소 시간입니다. 더 많은 것을 얻으면 - 좋아요! 기억하세요: 걷는 동안 등을 똑바로 유지하고 배를 약간 당겨야 합니다. 덤으로 탄탄한 엉덩이와 날씬한 다리를 얻을 수 있어요!
7. 껌을 씹는 것은 잊어버리세요
열정적으로 껌을 씹는 동안 눈치채지 못한 채 공기를 삼키게 됩니다. 위에서부터 장으로 혼합되어 배를 부풀립니다! 숨을 상쾌하게 하고 싶다면 민트사탕을 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 호르몬을 모니터링하세요
복부에 지방 축적을 유발하는 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 약간 증가하면 수치가 크게 손상될 수 있습니다. 그러나 신체에 충분한 칼슘과 비타민 B가 있으면 에스트로겐 수치는 정상이며, 물론 검사를 받는 것이 이상적입니다. 그러나 원칙적으로 패키지의 지시 사항을 따르면 칼슘과 비타민 B를 과식하는 것은 불가능합니다. 따라서 칼슘 + 비타민 D 복합체와 비타민 B가 식단의 일부가 되어야 합니다.
9. 누워
컬렉션 중 최고의 조언에 동의하지 않나요? 하루에 20분씩 게으른 체조에 투자하세요. 등을 대고 누워서 다리를 몸통 높이보다 높게 놓고 허리 아래에 수건 걸이를 놓고 배를 아래로 내리세요. 이것은 또한 근육 기억이며 일본인은 이 운동을 날씬한 몸매의 핵심으로 간주합니다. 예, 아무것도 끌어당기지 않고 완전히 편안하게 누워 있으면 됩니다. 멋지죠?
아침에 달리고 오후 6시 이후에는 입에 아무것도 넣지 않고 냉장고는 가득 차 있지만 그럼에도 불구하고 지방은 너무 천천히 사라지고 배가 납작하다는 생각은 잠시도 당신을 혼자 두지 않습니다. .
물론 위의 모든 습관은 시작하기에 좋은 습관이지만 그것만으로는 충분하지 않습니다. 아래에서는 완벽하게 납작한 배를 만드는 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이 되는 추가 팁을 확인하실 수 있습니다.
1. 걷는 속도를 빠르게 한다
가끔 걷는 속도를 높이는 것만으로도 25% 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 사실이 흥미로울 수도 있습니다.
한 연구에 따르면 짧고 강렬한 운동은 3개월 후 내장(복부) 지방이 평균 20% 감소한 반면, 장기간 적당한 운동은 같은 효과를 나타내지 않은 것으로 나타났습니다.
따라서 빠른 결과를 원한다면 일주일에 2~3회, 각각 최소 30분씩 고속 걷기를 목표로 삼는 것이 현명한 결정이 될 것입니다. 이러한 산책 중에는 갑작스럽게 말할 수 있는 속도를 유지해야 합니다.
전체 걷기 동안 이 속도를 유지할 수 없다면 간격을 두고 훈련하십시오. 빠른 속도를 느린 속도로 바꾼 다음 다시 빠른 속도로 전환하십시오.
간격을 추적하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 플레이어 사용: 한 곡은 가속, 다른 곡은 회복, 세 번째는 다시 가속 등입니다.
- 스마트워치 사용: 3~5분 간격으로 측정하세요. 첫 번째 구간은 가속, 두 번째 구간은 회복이며 이 과정을 다시 반복합니다.
- 언덕이 많은 지형에서는 오르막으로 가속하고 내리막에서는 휴식을 취합니다.
2. 운동용 공을 사용하세요
크런치(복근 운동을 위한 운동)를 수행할 때 부하를 늘리려면 피트니스 볼이 필요합니다.
샌디에고 주립대학교 연구진은 이 간단한 방법으로 복직근에 가해지는 부하를 40%, 경사근에 가해지는 부하를 약 47% 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
그러나 크런치가 상부 근육을 강화하는 전체 퍼즐의 한 조각일 뿐이라는 점도 이해하는 것이 좋습니다. 납작한 배로 가는 길도 내장 근육을 단련하는 데 있습니다.
내부 근육을 작동시키는 방법? 가장 간단한 방법 중 하나는 일반적으로 불리는 연습을 통해서입니다. 아래 비디오에서 이러한 운동이 어떻게 수행되는지 확인할 수 있습니다.
3. 펌프 다리미
빠르게 걷기나 달리기 등 격렬한 운동은 뱃살을 빼는 데 좋지만 여기에 웨이트 트레이닝을 추가하면 훨씬 더 빨리 결과를 얻을 수 있다.
Skidmore College에서 12주간의 실험이 수행되었으며 다음과 같은 결론이 도출되었습니다. 유산소 운동과 고단백 식단을 결합한 사람들은 유산소 운동만 하고 전통적인 식단을 섭취한 사람들보다 지방을 2배 더 많이 연소했습니다(뱃살 4배 포함).
따라서 체육관 멤버십 구매를 고려하십시오.
4. 균형 운동을 하라
이미 체육관에 다니고 있다면 그렇지 않은 80%의 사람들보다 앞서 있습니다. 결국 일반 운동(스쿼트, 데드리프트)에도 복근을 포함한 신체 중간 부분의 주요 근육이 관련됩니다.
그러나 당신의 임무가 각각의 개별 근육을 단련하는 것이라면, 이를 트레이닝 콤플렉스에 추가하는 것을 고려해야 합니다. 사실, 예를 들어 한쪽 다리로 서 있을 때 몸은 균형을 유지하고 넘어지는 것을 방지하기 위해 모든 주요 근육을 사용해야 합니다.
시도해 볼 수 있는 균형 운동은 다음과 같습니다.
신체의 다른 근육과 함께 복근을 단련하는 또 다른 좋은 방법은 운동(예: 런지나 스쿼트)을 수행하는 동안 머리 위로 가벼운 무게를 들고 있는 것입니다. 몸의 중앙 부분의 근육이 몸의 아래쪽과 위쪽을 연결하는 연결고리라는 생각입니다. 그리고 몸의 중심에서 손가락 끝까지의 거리가 멀수록 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 왜냐하면 근육의 임무는 몸통을 똑바로 유지하는 것이기 때문입니다.
5. 일찍 잠자리에 든다
적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동은 배를 납작하게 만드는 가장 확실한 방법이지만, 잠잘 시간을 찾을 때만 가능합니다.
코르티솔(스트레스 호르몬) 농도와 복부 지방 축적이 증가합니다. 이는 확인된 사실입니다.
6년 동안 지속된 연구가 수행되었습니다. 밤에 평균 5~6시간 잠을 자는 성인은 7~5파운드를 더 자는 사람보다 체중이 4~5파운드 더 늘어날 확률이 35% 더 높고 뱃살이 생길 가능성이 60% 더 높은 것으로 나타났습니다.8 시간이야.
일찍 잠자리에 드는 것을 고려해 보세요.
6. 녹차를 마셔보세요
피부에도 좋고 암 퇴치에도 도움이 됩니다. 아름다운 몸매를 위해 노력하는 사람들에게도 좋은 치료법입니다.
Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 12주 동안 하루에 최소 4잔의 녹차를 운동하고 마신 사람들은 일반 카페인 음료를 마신 일반 사람들보다 복부 지방을 8배 더 많이 태웠습니다.
이것이 운동에 녹차를 섭취하는 것을 고려해야 할 심각한 이유입니다.
7. 특정 훈련 프로그램을 고수하라
마지막 요점은 평평하고 아름다운 배를 만들기 위해 따라갈 수 있는 대략적인 훈련 프로그램을 제공하는 것입니다.
제안된 모든 운동을 한 번에 수행할 시간이 충분하지 않다면 유산소 운동으로 시작한 다음 웨이트 운동을 추가하고 복부 운동만 추가하세요.
다음은 교육 프로그램의 예입니다.
- 월요일:최소 30분 동안 한 속도로 심장 강화 훈련을 합니다.
- 화요일:최소 30분 동안 인터벌 유산소 운동(가속, 회복, 가속)을 하세요. 그 다음에는 웨이트 트레이닝 운동과 두 가지 균형 운동이 혼합되어 있습니다. 총 시간 - 20~30분.
- 수요일:나머지.
- 목요일:최소 30분 동안 인터벌 유산소 운동(가속, 회복, 가속)을 하세요. 그런 다음 복부 근육을 단련하는 운동을 하십시오.
- 금요일:웨이트 트레이닝 운동과 두 가지 균형 운동을 혼합한 운동입니다. 총 시간 - 20~30분.
- 토요일:월요일 프로그램.
- 일요일:화요일 프로그램.
이것이 오늘 우리가 여러분에게 말씀드리고 싶었던 7가지 사항의 전부입니다. 기사가 유용하다고 생각되면 잃어버리지 않도록 저장하거나 친구와 공유하는 것이 더 좋습니다.
복부에 지방이 쌓이는 이유와 집에서 이를 제거하는 방법에는 어떤 것이 있나요? 요가, 바디플렉스, 에어로빅, 영양 규칙 및 미용 시술 등 가장 효과적인 운동입니다.
뱃살의 원인
이 부위에 피부 주름이 나타나는 것은 정크푸드 섭취, 잦은 복부팽만, 신체 활동 부족으로 설명됩니다. 이 경우 섭취된 칼로리는 소비되지 않고 주로 배꼽 근처에 집중된 지방 축적물로 변환됩니다. 스트레스와 출산으로 상황이 악화될 수 있으며, 그 후에는 신체 근육이 약해지고 과체중이 점점 더 눈에 띄게 됩니다.
각 이유를 자세히 살펴보겠습니다.
- 출산. 아이를 낳는 동안 여성은 아기의 체중뿐만 아니라 신진 대사의 변화로 인해 확실히 체중이 증가합니다. 아기가 태어난 후 수치는 즉시 회복되지 않고 몇 주 후에야 회복됩니다. 소녀가 스포츠를 한 번도 해본 적이 없다면 피부 탄력 상실로 인해 배가 전혀 줄어들지 않을 수 있습니다.
- 팽만감. 이 문제로 인해 배꼽 아래 복부 부분이 주로 돌출됩니다. 이는 장 기능 장애, 느린 신진 대사, 헛배 부름 또는 식품에 대한 알레르기로 인해 발생할 수 있습니다. 여기서 위험은 효모, 크 바스, 맥주, 밀가루 제품, 탄산 음료, 우유 및 그 파생물, 와인입니다.
- 스트레스. 긴장된 상태에서는 지방이 에너지로 변환되는 것을 멈추고 피부 아래에 지방이 축적됩니다. 국소화되기 시작하는 첫 번째 장소는 허벅지 아래에서 배꼽까지의 부위입니다. 고칼로리 식품을 지속적으로 남용하면 상황이 더욱 악화됩니다.
- 영양 부족. 지방이 많은 음식, 밀가루 제품, 과자 및 "단순"탄수화물이 풍부한 모든 식단이 풍부하여 일일 메뉴의 칼로리 함량이 증가합니다. 결과적으로 사람이 먹은 것을 다 소모하지 않고 남은 지방이 복부에 쌓이게 됩니다.
중요한! 허리 주위에 지방이 존재하는 것은 여러 가지 이유로 가장 흔히 설명됩니다.
배를 평평하게 만드는 방법
식단을 검토하는 것부터 시작해야 합니다. 다음으로 신체 활동을 포함시키는 것이 논리적입니다. 복근 운동, "플랭크" 운동, 팔 굽혀 펴기 등. 다양한 랩을 사용하면 효과 속도를 높일 수 있습니다. 요가 아사나, 호흡 연습, 허리의 추가 센티미터와 싸우기 위해 특별히 고안된 후프 또는 훌라후프 사용을 무시해서는 안됩니다.
영양으로 일주일 만에 납작해진 배
소중한 목표를 달성하려면 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 소비를 줄이는 것이 필요하며, 그 결핍은 식물과 동물성 단백질로 보상되어야 합니다. 신체 활동이 활발한 여성의 일일 칼로리 섭취량은 1400~1700kcal입니다. 이 경우 신체는 지방을 에너지로 사용하여 지방을 태우는 과정을 시작합니다. 따라서 평평한 배를 얻으려면 흰 빵, 파스타, 튀긴 고기 및 생선 등 위장에 어려운 모든 음식을 제외하는 것이 좋습니다.
메뉴는 다음과 같아야 합니다.
- 월요일. 갓 짜낸 오렌지 주스, 비스킷(3개), 저지방 코티지 치즈(200g) 한 잔으로 한 주의 첫날을 시작할 수 있습니다. 점심에는 당근과 양파를 곁들인 감자가 없는 풍부하지 않은 닭고기 국물이 필요합니다. 그 후 저녁 식사 사이에는 바나나와 사과를 곁들인 간식을 먹거나 저칼로리 요구르트 한 잔을 마셔야 합니다. 저녁에는 소금을 넣지 않은 정제되지 않은 옥수수 기름으로 맛을 낸 사탕무로 메밀 죽을 준비하는 것이 좋습니다.
- 화요일. 아침 식사로는 물에 탄 오트밀, 생 토마토, 오이, 파 샐러드, 찐 대구 어묵을 제공할 수 있습니다. 점심을 먹는 가장 좋은 방법은 물을 넣은 국밥과 소금을 넣지 않은 오이입니다. 2-3시간 후에는 2-3개의 "건조" 쿠키와 함께 케피어 한 잔을 마셔야 합니다. 저녁에는 계란 1개를 삶아 무염 하드 치즈 100g을 드세요. 음료수에는 약간의 꿀을 첨가 할 수있는 녹차가 필요합니다.
- 수요일. 지방 1.5%의 우유에 탄 세몰리나 죽과 약한 홍차로 하루를 시작하세요. 오후 1시가 가까워지면 채식 보르시와 쇠고기 커틀릿을 먹습니다. 16시경 호밀빵 2장과 함께 배추와 오이 샐러드를 입에 넣는다. 늦어도 19시 30분까지는 밀죽과 닭갈비, 녹차를 곁들인 저녁 식사를 하세요.
- 목요일. 이 날은 반쯤 굶주린 상태에서 보내야합니다. 물, 설탕이없는 주스, 차, 치커리 만 마실 수 있습니다. 하루에 소비되는 수분량은 1.5리터 이상이어야 합니다. 위장이 "항의"하면 저지방 코티지 치즈 또는 바나나 100-200g을 먹을 수 있습니다.
- 금요일. 공식 근무 주의 마지막 날 메뉴에는 아침 식사에 적합한 말린 과일을 곁들인 오트밀이 포함되어야 합니다. 점심에는 치즈 30g, 토마토 1개, 통곡물 토스트 3개, 계란 1개를 먹을 수 있습니다. 저녁 식사에는 닭 가슴살, 토마토, 불가르, 꿀, 구운 생선을 곁들인 샐러드가 포함되어 있습니다.
- 토요일. 아침에는 구운 야채(가지, 당근, 콜리플라워), 치킨 필레(100g 이하), 갓 짜낸 사과 주스를 먹을 수 있습니다. 점심에는 버터 한 조각을 곁들인 메밀죽과 토마토를 곁들인 계란 2개의 오믈렛이 인기가 있습니다. 저녁 식사로는 쇠고기 피타와 구운 비트를 통곡물 토스트(2~3개)와 함께 준비하세요.
- 일요일. 일주일의 마지막 날에 다시 배를 내리십시오. 케 피어, 물, 녹차, 주스를 마시십시오.
요가로 집에서 납작한 배를 만드는 방법
매일 최소 20~30분씩 연습하면 충분합니다. 이렇게 하려면 편안한 옷(레깅스와 꽉 끼는 티셔츠), 매트 및 적절한 태도가 필요합니다. 훈련하기에 가장 좋은 시간은 아침 7시에서 9시 사이입니다. 공복에 하거나 식후 1.5시간 이내에 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 효과가 그다지 좋지 않습니다. 이때 물을 마시는 것은 권장되지 않습니다. 뱃살을 제거하는 데 가장 좋은 아사나는 "코브라", "보트", "활", "판자" 및 "바람 방출"로 간주됩니다. 제안된 자세는 임신 중, 허리 부상, 위궤양 및 장궤양 악화 중에 수행해서는 안 됩니다.
아사나 수행을 위한 팁:
- 부장가사나. 바닥에 매트를 깔고 배를 아래로 한 채 그 위에 누워 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락은 몸에서 멀어지게 하고 발뒤꿈치는 반대쪽으로 향하게 합니다. 손을 어깨 아래에 두고, 허벅지에서 몸을 떼지 않은 채 몸을 들어 올리세요. 이 자세를 30초간 유지한 후 이 동작을 5~7회 반복하세요. 이 작업을 수행하는 동안 심호흡하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 뱃살을 없앨 수 있을 뿐만 아니라 등 근육도 더 튼튼하게 만들 수 있습니다.
- 다누라사나. 바닥에 누워 엉덩이가 표면에 남아 있도록 상체를 그 위로 들어 올리십시오. 동시에 손을 머리 위로 뒤로 향하게하여 발가락을 잡으려고 노력하십시오. 발가락은 최대한 높이 올려 무릎을 약간 구부려야 합니다. 결과적으로 허리에 좋은 아치가 형성되어야 합니다. 이 자세를 30초 이상 유지한 다음 천천히 비틀기를 멈추고 짧은 휴식 시간을 두고 이 자세를 9회 더 반복하세요.
- 나우카사나. 이 아사나는 허리의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 몸을 따라 20-30도 각도로 팔을 대고 등을 대고 눕습니다. 이제 등과 다리를 동시에 표면에서 들어 올려 방향을 잃지 않고 최대한 높이 올라가려고 노력합니다. 처음으로 자세를 바닥에서 30도 각도로 고정한 다음 60도, 그 다음에는 90도 각도로 고정하고 약 30분 동안 계속 이 자세를 유지합니다. 깊고 균일하게 호흡하십시오. 운동은 5회 실시해야 합니다.
- 파바나묵타사나. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 머리쪽으로 가져 오십시오. 손으로 무릎을 잡고 이마로 터치한 후 이 자세를 30초간 유지하세요. 이 운동을 하는 데 최소 5분을 소비해야 합니다.
- 쿰바카사나. 이 자세를 취하려면 무릎을 꿇고 손을 어깨 아래에 놓고 양 옆으로 조금만 움직여보세요. 다음으로 다리를 곧게 펴고 몸을 표면 위로 정렬합니다. 이때 팔꿈치는 굽혀지면 안 된다. 이 아사나를 1분간 유지하세요. 다른 방법으로 할 수 있습니다. 팔꿈치를 바닥에 놓으면 팔꿈치에 가해지는 하중이 줄어들어 초보자에게 꼭 필요한 것입니다.
메모! 월경 중에 제안된 요가 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 혈액 손실을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
후프를 사용하여 집에서 배를 평평하게 만드는 방법
체력이 좋지 않다면 다른 것보다 무게가 훨씬 가벼운 일반 고무 고리를 사용하여 시작하십시오. 처음 3~5일 동안은 하루에 두 번씩 30까지 세면서 평균 속도로 회전해야 합니다. 지정된 시간이 지나면 물체를 떨어뜨리지 않도록 노력하면서 속도를 높이고 회전 수를 50회까지 늘립니다. 이를 위해서는 아침과 저녁 시간을 선택하고 식사 전후 2시간 동안 운동하는 것이 좋습니다.
운동기구가 피부에 닿으면 훌라후프를 구입해야 합니다. 이를 이용한 훈련은 하루에 최소 40분 이상 지속되어야 합니다. 이상적인 자세는 다음과 같습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 머리 뒤에 두고 등을 곧게 뻗습니다. 움직임은 왼쪽에서 오른쪽, 시계 방향으로 수행됩니다. 납작한 배와 허리를 갖기 위해서는 약 한 달 정도 규칙적인 운동이 필요하다. 코를 통해 깊고 균일하게 호흡하는 것을 잊지 않는 경우에만 효과가 분명해집니다.
중요한! 허리를 옷으로 가리고 후프를 비틀어 보세요. 그렇지 않으면 멍이 남을 수 있습니다.
Bodyflex로 집에서 편평한 배 만들기
이 기술의 핵심은 적절한 호흡과 신체 활동의 결합입니다. 하루에 20~30분 정도 운동을 해야 하며, 가급적이면 아침에 운동해야 합니다. 운동은 무엇이든 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 하중이 주로 복부 근육에 있다는 것입니다. 플랭크, 팔굽혀펴기, 복부 스윙, 다리 들어올리기 등이 이에 좋습니다.
정확히 우리가 말하는 내용은 다음과 같습니다.
- 사이드 스트레치. 등을 곧게 펴고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 손을 그 위로 약간 올려 놓습니다. 자세를 더 쉽게 유지하려면 체중을 발끝으로 옮깁니다. 이제 오른팔을 위로 올려 정수리를 뒤로 뻗고 왼쪽 엉덩이를 뒤로 움직이세요. 그런 다음 반대 방향으로만 동일한 작업을 반복합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 움직이고 왼손을 앞으로 움직입니다. 이때 8까지 세면서 4번에서 30초 동안 숨을 참는다. 이후 숨을 깊게 내쉬며 가슴을 최대한 열어야 한다.
- 가위. 바닥에 누워서 다리를 그 위로 30도 각도로 올리고 종아리에서 교차시키세요. 그런 다음 숨을 참고 4를 셀 때까지 자세를 유지하면서 가위 작업을 반복하세요. 5분 동안 이 운동을 하면 복부 근육이 완벽하게 조여집니다.
- 고양이. 네 발로 서서 등을 둥글게 하고 머리를 바닥 쪽으로 구부립니다. 입으로 공기를 최대한 들이마시고 움직이지 않고 30초간 유지한 후, 코로 날카롭게 숨을 내쉬며 자세를 풀어주세요. 이 운동을 10회 반복하세요.
중요한! 신체 굴곡에 도움이 되려면 입으로 숨을 들이쉬고 코로 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이것은 지방 연소 과정을 시작합니다.
집에서 바디랩을 하고 일주일 만에 배가 납작해졌습니다
이 코스는 매일 수행해야 하는 7개의 랩으로 구성됩니다. 가장 좋은 시간은 대략 저녁 19시에서 21시 사이입니다. 그 후에는 적어도 한 시간 동안 깨어 있는 것이 좋습니다. 시술을 시작하기 전에 콘트라스트 샤워를하고 스크럽으로 피부를 깨끗하게하는 것이 좋습니다. 깨끗하고 건조한 몸에서 수행됩니다. 효과를 높이려면 금기 사항이없는 경우 필름 아래에 20 ~ 50 분 동안 유지되는 특수 화합물을 사용해야합니다.
우리는 다음 랩에 대한 레시피를 제공합니다.
- 초콜릿. 수조를 채우지 않고 다크 초콜릿 바 3개를 녹입니다. 덩어리가 식으면 브러시나 깨끗한 손으로 몸에 바르고 접착 필름 아래에 30분 동안 그대로 둡니다. 그런 다음 따뜻한 물로 제품을 헹구고 셀룰 라이트 방지 크림으로 피부에 윤활유를 바릅니다.
- 꿀. 150ml의 린든 또는 메밀 꿀이 필요합니다. 이 성분을 집에서 만든 헤비 크림(60ml)과 섞어야 합니다. 혼합물을 휘핑하여 피부에 바르고 접착 필름으로 포장합니다. 30분 후에는 깨끗이 청소하고 비누로 샤워를 합니다. 이 옵션은 꿀벌 제품에 알레르기가 있고 진피가 너무 건조한 경우에는 적합하지 않습니다.
- 조류. 말린 푸쿠스 150g(약 80ml)에 끓는 물을 붓습니다. 그런 다음 혼합물을 식힌 후 레몬 에센셜 오일(10방울)을 첨가하세요. 완성된 혼합물을 몸에 바르고 필름 아래에 30분간 방치한 후 씻어냅니다. 따뜻한 옷을 입으면 효과가 더욱 좋습니다.
- 식초. 사과식초(300ml)와 액상꿀(2큰술)을 섞은 거즈 부분을 담가 몸에 바르고 30분간 필름으로 싸주세요. 이때 피부가 약간 타는 듯한 느낌이 들 수 있는데, 별 문제가 없습니다. 30분이 지나면 긴장을 풀고 비누로 샤워를 하십시오.
메모! 랩 자체는 배를 편평하게 만드는 데 도움이 되지 않으며 신체 활동과 적절한 영양 섭취가 병행되어야만 효과적입니다.
평평한 배를 위한 운동
훈련의 주요 강조점은 복근 (직근, 외부, 내부, 경사, 가로)을 펌핑하는 것입니다. 첫 번째 결과를 보려면 하루에 10~15분씩 1~3개월 동안 운동하면 충분합니다. 배를 가득 채운 상태로 훈련해서는 안 되며, 잠자리에 들기 전이 아닌 아침에 훈련하는 것이 좋습니다. 운동 중에 물을 마시는 것은 권장되지 않습니다. 그 전에 스쿼트와 다리 스윙으로 약간의 워밍업을 할 수 있습니다.
평평한 배를 위한 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
- 다리 바. 바닥에 누워 견갑골과 천골이 찢어지지 않도록 천천히 다리를 올리기 시작하십시오. 먼저 30도 각도로 30초간 고정한 후 두 배로 늘려 마지막으로 알파벳 "L" 모양을 만들어주세요. 그런 다음 더 빠른 속도로 동일한 작업을 반복합니다. 이 운동을 7~10회 수행하면 충분합니다.
- 자전거. 등을 대고 누워서 공중에서 발로 페달을 밟는 것처럼 자전거의 움직임을 반복합니다. 천천히 시작하여 점차적으로 속도를 높이십시오. 먼저 앞으로 나아간 다음 반대 방향, 자신을 향해 3분 동안 진행합니다.
- 사이드 플랭크. 오른손을 바닥에 대고 바닥에서 45도 각도로 자세를 취하세요. 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요. 길수록 좋습니다. 그런 다음 손을 바꾸세요. 이때 발을 표면에서 들어 올리지 마십시오. 손바닥 대신 팔꿈치를 사용해도 마찬가지다.
- 오블리크 크런치. 바닥에 누워 처음에는 오른쪽으로, 그다음에는 왼쪽으로 급격하게 상승하기 시작합니다. 각 측면에 대해 이 단계를 10회 수행합니다. 이때 다리는 곧게 펴고, 너무 힘들면 다리에 힘을 주거나 누군가에게 발을 잡아달라고 부탁하면 된다.
- 회전. 등을 대고 누워서 구부린 다리를 따라 몸을 먼저 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로 움직입니다. 이때 손은 반대 방향으로 움직여야 한다. 15회 반복하세요. 이렇게 하면 허리의 지방이 빠르게 제거됩니다.
집에서 아무리 부지런히 배를 만드는 운동을 해도 적절한 영양 섭취 없이는 목표를 빨리 달성하기 어렵습니다. 이 단지에서만 이상적인 체형을 얻을 수 있으며 허리에 여분의 센티미터가 있다는 것을 잊어버릴 수 있습니다!
아마도 모든 여성들은 아름다운 배를 꿈꿀 것입니다. 물론 꿈을 꾸지 않겠습니까? 모두가 남자의 눈앞에 있기를 원합니다. 그리고 당신이 몇 살인지, 일년 중 몇시인지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 아름다워지고 싶은 욕구를 갖는 것입니다. 배를 납작하게 만드는 방법에는 여러 가지가 있으며, 게으르지 않다면 짧은 시간에도 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다.
비디오 콤플렉스: 편평한 배를 위한 5분
과도한 지방에 작별 인사
위장의 과도한 부피를 없애기 위해서는이 부피의 이유를 명확히 할 필요가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 명절에 먹은 지방;
- 공허;
- 골다공증(구부러짐).
지방 축적과 싸워야 할 경우 평평한 배를 만드는 방법은 무엇입니까? 대답은 간단합니다. 다이어트와 운동을 동시에 제한하십시오. 물론 누구나 일주일, 사흘 안에 허리에 감고 있던 '구명조끼'를 없애고 싶어한다. 바로 이 "원"이 먹는 데 얼마나 오랜 시간이 걸렸는지 궁금한 사람이 있습니까? 새해 올리비에와 부활절 케이크를 곁들인 봄 미모사도 있습니다.
17 세라면 지방을 없애는 데 아무런 문제가 없을 수도 있지만 30 세 이후에는 열심히 일해야합니다. 하지만 특정 규칙을 준수하고 좋은 인센티브를 가지면 날씬해질 수 있습니다.
아름답고 납작한 배는 모든 여성들의 꿈
우선, 식단에서 소금, 설탕, 지방이 많은 음식을 제거해야 합니다. 케이크나 다른 달콤한 디저트도 피해야 합니다. 천천히 식사하고 음식을 잘 씹어 섭취량을 2~3배로 줄여야 합니다. 20시에 저녁을 먹었더라도 밤에 과식해서는 안되며, 3시간 이후에는 잠자리에 드십시오. 저녁 산책은 환영합니다. 또는 조깅(배가 부르지 않은 경우)이 더 좋습니다.
엄격한 다이어트 중에는 무리한 운동을 하는 것은 좋지 않지만, 소파 뒤에 먼지가 쌓이는 고리가 있다면 최대한 활용해보세요. 건강을 위해 돌리면 지방을 제거할 수 있을 뿐만 아니라 복부 근육을 강화할 수도 있습니다. 매일 30분 정도 허리 둘레에 고리를 감으면 일주일 안에 허리가 5~10cm 가늘어집니다.
더 자다
피로는 지방이 많은 음식만큼 체형에 영향을 미칩니다. 약간의 스트레스라도 코르티솔 호르몬을 방출하여 신체가 탄수화물을 처리하는 것을 방지하여 위장에 지방이 축적되도록 합니다. 따라서 때로는 체육관에서 기계로 열심히 일하는 것보다 누워서 잠을 자는 것이 훨씬 더 유익할 수도 있습니다.
스트레스를 피함으로써 과도한 뱃살로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
가스 축적 방지
평평한 배를 빨리 얻는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾을 때 대부분 저칼로리 과일 또는 야채 다이어트를 접하게됩니다. 그러나 많은 과일이 허리 부위의 과도한 부피에 영향을 미치는 가스 축적을 유발한다는 사실을 고려하는 사람은 거의 없습니다. 따라서 그러한 식단을 스스로 선택했다면 콩과 식물, 흰 양배추 및 신선한 우유를 식단에서 제외하십시오.
발효유 제품(저지방 코티지 치즈, 요거트, 케피어), 지방 연소 과일(파파야, 파인애플, 자몽) 및 혈당 지수가 낮은 식품(통곡물 빵, 밀기울 또는 귀리 죽, 삶은 것)을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 감자들). 찐 야채는 유익한 물질을 유지하고 위장에서 더 쉽게 용해되므로 선호하십시오.
공기를 삼켜 장에 가스가 축적되는 것을 방지하려면 음식을 잘 씹어 조금씩 마시고 먹어야합니다. 훈련 중에는 차분하고 고르게 호흡하는 데 집중하고 공기를 삼키지 않도록 노력하십시오.
팽만감은 종종 여성의 월경 전 기간으로 인해 발생합니다. 이런 경우에는 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 신장 질환으로 고통받는 사람들은 먼저 담당 의사의 승인을 받은 후 일반 물 대신 이뇨제 한방 주입물을 마셔야 합니다.
지방을 태우는 과일과 채소를 선호하세요
구부정하게 굴지 마세요
어렸을 때 모든 엄마는 좋은 자세를 유지해야 한다고 말했습니다. 그리고 그녀의 말이 옳았습니다. 척추는 곧아야 합니다. 구부정한 사람의 경우 내부가 약 3kg 정도 무거워져 앞으로 튀어나오는 것 같습니다. 따라서 그것은 복강에 공간이 거의 남아 있지 않고 앞으로 움직이며 소유자는 자신이 가장 좋아하는 치마가 맞지 않는 이유를 이해할 수 없습니다.
간단한 운동으로 그런 배와 싸워야합니다. 첫째, 물음표 위치에서 느낌표 위치로 이동합니다. 둘째, 배를 당기고 복근에 긴장을 주는 습관을 기르세요. 이렇게 하면 근육이 크게 단축되고 볼륨이 줄어듭니다. 그리고 잊지 않으려면 전화를 걸 때마다 몸을 곧게 펴고 배를 당기는 등의 조건을 스스로 설정하십시오. 하루에 최소 10번 이상 반복해야 하며, 시간이 지나면 습관이 됩니다.
후프는 지방을 제거할 뿐만 아니라 복근을 강화시켜줍니다.
아름다운 배를 위한 간단한 운동
매일 간단한 복부 운동을 하면 한 달 안에 배가 평평해질 뿐만 아니라 탄탄해집니다. 그리고 한 달 반에서 두 달 안에 당신은 이미 당신의 "큐브"를 자랑할 수 있게 될 것입니다. 주요 조건은 게으름을 없애는 것입니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 옆으로 놓습니다. 숨을 내쉬면서 어깨를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 펴고 그 반대도 마찬가지입니다(오른쪽에서 왼쪽으로). 각 방향으로 운동을 20회 반복합니다.
- 등을 대고 누워 상체를 들어올리고 손으로 왼쪽 무릎을 감싸줍니다. 시작 자세로 돌아온 후 오른쪽 무릎을 잡습니다. 20회 반복하세요.
- 시작 위치는 동일합니다. 다리는 곧게 펴고 팔은 몸을 따라 뻗어 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 숨을 내쉬면서 다리를 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어당깁니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아가되 발을 바닥에 놓지 말고 바닥과 최소 10cm 이상 평행을 유지하십시오. 10-15회 반복하세요.
- 벤치에 손을 얹고 누운 자세를 취하고, 발뒤꿈치부터 머리까지 몸이 일직선이 되도록 복근에 힘을 줍니다. 다리의 무릎을 구부리고 천천히 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요. 같은 속도로 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 운동은 각 다리마다 최소 15회 반복해야 합니다.
특별한 운동을 하면 단시간에 배를 납작하게 만들 수 있습니다.
처음 두 가지 운동은 상부 경사 복부 근육을 잘 발달시킵니다. 예상한 결과를 얻으려면 매우 빠르게 수행해야 합니다. 세 번째와 네 번째 동작을 천천히 수행하고 복근이 긴장되도록 하세요. 이제 배를 납작하게 만드는 방법을 알았으니 스스로 노력하면 노력한 만큼 성과를 거둘 수 있을 것입니다. 그리고 더 많이 노력할수록 더 빨리 뱃살을 제거할 수 있다는 것을 기억하세요. 건강하고 행복하세요!
인내심과 명확한 행동 계획이 필요합니다. 3가지 구성요소를 결합하여 생명의 원리로 삼아야 합니다. 적절한 영양 섭취, 일련의 운동 및 호흡 운동은 이상적이고 탄력 있는 복부의 열쇠입니다.
적절한 영양 섭취 = 위가 편평함
꾸준한 훈련으로 몸에 부하를 주더라도, 제대로 먹기 시작하지 않으면 결과가 나오지 않습니다. 복부 근육은 지방층 아래에서 쉽게 발달할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 복근을 아무리 펌핑해도 복근이 나타나지 않을 수 있습니다. 적절한 영양 섭취는 이러한 일이 발생하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 단백질과 더 적은 탄수화물을 포함하도록 식단을 바꾸는 것으로 충분합니다. 이렇게하려면 튀긴 고기를 삶은 지방 고기로 대체해야합니다. 칠면조와 생선을 먹는 것이 건강에 좋습니다. 야채를 잊지 마세요. 그들은 비타민으로 몸을 지탱할 것입니다.
장의 독소를 정화하는 것도 유용합니다. 이에 대한 많은 요리법이 있습니다. 특별한 약을 복용하는 것부터 시작하여 정기적인 관장으로 끝납니다.
뱃살 빼는 운동
모든 운동은 유산소 운동으로 시작해야 합니다. 이미 늘어난 지방을 빼는 데 도움이 될 것입니다. 달리기, 줄넘기 또는 계단 오르기가 이상적입니다. 지방 연소를 시작하려면 최소 15분 동안 유산소 운동을 해야 합니다.
이제 주요 연습을 직접 진행해야 합니다. 아무것도 하지 않고 복근만 키우면 복근이 더 빨리 나타난다는 오해가 있습니다. 하지만 아름다운 몸매를 빠르게 형성하려면 다양한 근육 그룹에 대한 운동이 필요합니다. 또한 회복할 시간을 주어야 한다는 것을 기억해야 합니다. 격일로 운동을 하는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 월요일 - 등 근육 운동, 화요일 - 쉬는 날, 수요일 - 엉덩이와 다리 근육 운동, 목요일 - 쉬는 날, 금요일 - 팔 근육 운동, 토요일과 일요일 - 휴일. 매일 훈련이 끝나면 아이들에게도 알려진 표준 복부 운동을 수행해야 합니다.
복근을 위한 호흡 운동
소녀들은 복부가 아닌 가슴 호흡을 통해 호흡해야 함을 잊어서는 안됩니다. 익숙해지기 쉽습니다. 며칠 동안 호흡을 모니터링하고 배를 사용하여 공기를 흡입하지 않는 것으로 충분합니다. 지속적으로 배를 당기도록 노력하는 것도 유용합니다.
그리고 요가를 연습하는 데 시간을 투자한다면 탄탄한 몸매는 물론 건강한 척추도 얻을 수 있습니다.
완벽한 복근을 달성하는 것이 쉬운 일이 아니라는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 때로는 매우 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 운동과 적절한 영양 및 호흡을 결합하면 훨씬 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다.