Как бързо да отслабнете в бедрата и дупето. Изграждане на стройна фигура при отслабване на бедрата и дупето. Масаж за отслабване на бедрата
В днешно време въпросът как да отслабнете в краката и бедрата обикновено се задава от хора, които искат да се отърват от ненужните килограми. Често се случва след диета лицето, ръцете, талията да отслабнат, но краката и дупето да останат непроменени. Именно в такива случаи възниква въпросът "Как да отслабна в краката и дупето?" Днес има няколко ефективни начина, които ви позволяват да направите краката си стройни, красиви и много привлекателни.
Ако и вие търсите отговор на въпроса „Как да отслабнете в краката и дупето?“, тогава специална диета в комбинация с упражнения за крака (според повечето фитнес експерти и диетолози) е най-добрият вариант.
Как да отслабнете в краката си за една седмица?
Всеки знае, че краката първо увеличават обема си, но за съжаление отслабват последни. Ако страдате от подобна ситуация, тогава процедурите по-долу са точно за вас. Когато търсите начини да отслабнете в краката и бедрата за минимален период от време, най-добре е да прибягвате до: филмови обвивки с магнезий, различни кални маси; солни бани с добавени етерични масла(портокал, лимон, грейпфрут и др.); диета и упражнения.
Основни принципи на диета за отслабване на краката и дупето
Ако решите да намалите размера на бедрата и краката си чрез диета, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да се влюбите във водата. В такава ситуация пиенето на вода трябва да се извършва на всеки петнадесет минути. В никакъв случай не трябва да прибягвате до сладки или газирани напитки. Необходимо е да се използва изключително негазирана чиста вода.
В допълнение към водата, ежедневната ви диета трябва да включва зеленчуци и плодове. Що се отнася до сладкарските изделия, както и мазните и пържени храни, трябва да се откажете от всичко това. Всеки ден диетичното меню за отслабване на краката трябва да включва храни, съдържащи висок процент калий и витамини А и С (червен пипер, киви, маруля, сушени кайсии, банани, картофи, телешки черен дроб и др.).
По време на периода на отслабване в краката, диетолозите ви позволяват да консумирате пикантни съставки, които предотвратяват задържането на течности в тялото и стимулират кръвообращението. Също така е много полезно да включите в диетичното меню соя, пшеничен зародиш и нискомаслено кисело мляко.
Как да отслабнете в краката си за една седмица с помощта на специални физически упражнения?
Не е тайна, че специалните упражнения за отслабване в краката ви позволяват да подобрите тонуса на долните крайници, както и да ги направите изваяни и много красиви. Преди изпълнение на упражненията е задължително да се направят упражнения за загряване (клякове, повдигане на коленете, бягане на място и др.). За да бъде резултатът възможно най-положителен, препоръчително е да изпълнявате всички упражнения десет до тридесет пъти в три подхода.
Упражнение № 1 – „Клекове“. Поставете ръцете си на кръста и поставете краката си на ширината на раменете. При издишване приклекнете с протегнати напред ръце и при вдишване се върнете в изходна позиция. Тази дейност трябва да се извършва бавно. Що се отнася до петите, те не трябва да се повдигат от пода по време на задачата.
Упражнение № 2 – „Лулки“. Спуснете се на колене и застанете на четири крака. След като изправите гърба си, започнете да правите свободни махове, първо с десния, а след това с левия крак.
Упражнение №3 – „Велосипед“. Легнете по гръб, повдигнете долните си крайници нагоре и започнете да въртите педалите на виртуалния велосипед с тях.
Упражнение № 4 – „Повдигане на долните крайници в легнало положение по гръб“. Легнете по гръб върху гимнастическа постелка и започнете последователно да повдигате краката си на 45 градуса над пода. По време на упражнението петите не трябва да докосват пода.
Упражнение № 5 – „Повдигане на краката, докато лежите настрани“. Легнете на дясната си страна, подпрете се на сгънатия лакът дясна ръкаи започнете да повдигате левия крак нагоре (10-20 пъти). След това направете същото с десния крак.
Между всяко упражнение трябва да правите кратки почивки. Часовете трябва да са с продължителност около 40-45 минути. Много фитнес инструктори препоръчват комбинирането на горните упражнения с кардио тренировки (колоездене, бягане и др.).
Прасците се считат за най-безпроблемната част на долните крайници. Те всъщност никога не изпитват увисване или целулит. Тъй като прасците много рядко страдат от пълнота, много момичета изобщо не им обръщат внимание. Този подход не е правилен, тъй като тази част от краката също се нуждае от систематично обучение.
С една дума, ако не обръщате необходимото внимание на прасците си, тогава с времето те (както всяка друга част на тялото) ще увеличат обема си, след което ще се тревожите за друг въпрос: „Как да отслабнете във вашия телета?"
Най-ефективните упражнения за отслабване на прасците:
- Упражнение №1 – Застанете близо до стената (без да я докосвате) и се подпрете с ръце на стената. След това внимателно, притискайки петите към пода, започнете да правите лицеви опори. Брой повторения - 10 пъти в три подхода.
- Упражнение № 2 – Поставете десния крак напред и върнете левия назад. Изправете гърба си и вдигнете ръцете си над главата. В това положение започнете да се навеждате напред. Направете това упражнение и с левия крак. Брой повторения – 25 пъти за всеки крак.
- Упражнение No3 – Седнете на ръба на стола и поставете някакъв обемист предмет под краката си. След това, като държите гири между коленете си, огънете краката си така, че да докосват стойката само с върховете на пръстите ви. В това положение започнете бавно да повдигате и спускате петите си. Брой повторения - 20 пъти в три подхода.
За жените с крушовидна фигура дупето и ханша са най-проблемната част. За да поддържате красива фигура, трябва да полагате редовни усилия, а за да спре това да ви е бреме, има само един начин: да коригирате веднъж завинаги вашата хранителна система, така че по-късно да не се налага да се подлагате на диети отново и вкарайте мили на стадиона. Ще разгледаме подробно въпроса как да отслабнете в задните части.
Какво да направите, за да отслабнете в задните си части?
Много хора вярват, че могат да отслабнат точно в една желана област. Можете ли да станете по-добри на едно място, където искате? Не, защото вашият генетично определен тип тяло решава всичко вместо вас. Поради тази проста причина е невъзможно и локалното отслабване.
„Тогава как да отслабна в областта на задните части?“ - ти питаш. Много е просто: когато вземете общ набор от мерки за отслабване, тялото ви ще разгради мастните клетки като цяло и определено ще стигне до вашата проблемна зона. И всичко започва с правилното хранене.
Всичко, което можете да направите, е да увеличите натоварването върху тази конкретна област, за да увеличите кръвообращението, което донякъде ще допринесе за разграждането на мастните натрупвания. В допълнение, мускулите обикновено изразходват повече енергия за тяхната поддръжка, отколкото мастните клетки, така че в процеса на спортуване всеки човек започва да отслабва по-интензивно.
Освен това спортът ускорява метаболизма ви и от него зависи колко бързо ще видите желаните резултати.
Как да отслабнете в дупето и бедрата: диетаЗа да отслабнете, трябва да премахнете излишните мазнини и простите мазнини от вашата диета. Всъщност това означава отказ от пържени, мазни, сладки и нишестени храни. Всъщност това няма да е трудно, ако наистина сте готови да вървите към целта си.
Правилната диета изглежда така:
- Закуска: половин пакет извара с банан, чай.
- Обяд: зеленчукова салата (с лек дресинг, без майонеза), супа, чай.
- Вечеря: варено или печено месо, птици, риба с гарнитура от зърнени храни или зеленчуци.
- Преди лягане: чаша 1% кефир или леко ферментирало печено мляко.
Ако почувствате глад през деня, изпийте чаша вода с лимон, чай с мляко или хапнете плод (с изключение на банан и грозде).
Как да отслабнете в задните части: упражнения
За да отслабнете бързо в задните си части, не е нужно да спирате само на диета, а добавете упражнения. Важно е да разберете, че упражненията веднъж седмично няма да дадат никакъв ефект и трябва да тренирате поне 4-5 пъти седмично, а още по-добре всеки ден. С този режим ще стигнете възможно най-бързо желан резултат, а бонусът ще бъде апетитна, стегната форма на задните части.
Изобщо не е необходимо да избирате сложни акробатични комплекси, достатъчни са съвсем прости и познати упражнения от детството. Ежедневните сутрешни упражнения според този план са идеални:
- Омесете всички стави, завъртете ги във всяка посока.
- Бягайте на място или скачате на въже за 10-12 минути.
- Правете дълбоки клякания (3 серии по 20 повторения).
- Извършете класически удари (3 серии по 15 пъти на всеки крак).
- Извършвайте махове с крака (3 серии по 15 пъти на всеки крак).
- Изпълнете проста рутина за разтягане (например тази, която помните от училищното физическо възпитание).
Важно е редовно да замествате упражненията или да увеличавате натоварването, защото след 1-2 месеца ще можете да правите всичко това твърде лесно и няма да има ефект. Затова редовно намирайте нови набори от упражнения за себе си - за щастие сега има много от тях в Интернет. Можете да видите една от опциите за комплекса по-долу в приложението към тази статия.
(2
гласове, средно: 5,00
от 5)
В очакване на топлото време всеки иска да носи къси дрехи и да се изфука красиво тяло. Но какво да правите, ако тялото ви не е съвсем слабо? Особено обидно е, когато този проблем засяга толкова важна част от тялото като дупето. В този случай имате нужда и от дупета, които да стегнат най-съблазнителните части на тялото ви
Реални възможности за отслабване на дупето, бедрата и краката у дома
Така в дупетобързо и ефективно? Ако това е начинът? Разбира се, има, но трябва да разберете, че постигането на целта изисква много усилия. Основният метод за отслабване на дупето се състои от два компонента: спортуване и спазване на диета.
Правилната диета и правилните упражнения за дупе и крака
Правилна диетаедин от ключовете към успеха е в дупето и краката. Когато планирате диетата си, трябва:
- Включете в менюто си млечни продукти (заквасена сметана, мляко, извара, сирене), разбира се, трябва да избирате само продукти с ниско съдържание на мазнини;
Правилната диета и правилните упражнения за дупе и крака
- Използвайте постно диетично месо за готвене. Не трябва да ядете само пилешко месо, което се счита за диетично, но да използвате и други видове месо. В крайна сметка разнообразието от храни е важно за добрата здравословна диета. Само така ще можете бързо и без излишни проблеми отслабнете в бедрата си;
- Избягвайте бял пшеничен хляб в полза на хляб с трици;
- Заменете солта и захарта със соев сос и продукти, заместители на захарта;
- Дайте предпочитание на морски дарове и риба, те са много полезни за отслабване. Рибата се консумира най-добре варена и печена, като се избягва пърженето;
Резултат правилни упражненияи диети
- Не забравяйте да увеличите количеството плодове и зеленчуци, които консумирате, които са незаменим източник на здравословни витамини и минерали.
Физическа активност на дупето - да е като камък
Физическата активност е просто незаменима за отслабване на дупето и едва тогава ще разберете в бедратавярно Основното е да изберете правилните, за да използвате всички необходими мускули.
Физическа активност на дупето - да е като камък
И така, кои ще насърчат ефективно обучение?
- Клековете са идеално упражнение, което съчетава ефективност, простота и достъпност. Изпълнете 3 серии по 20 – 30 пъти;
- За да засилите тренировката си, започнете да правите натоварени клекове – това ще удвои ефективността на тренировката ви. Като товар можете да използвате щанга или дъмбели.
- Извършвайте махове с крака от легнало положение по гръб;
- За дупето ви ще е полезно да правите клякания и подскоци. Прави се много лесно – започнете да клякате и докато сте в долна позиция, скочете нагоре.
За да отслабнете в краката си, трябва да използвате не само набор от упражнения, но и да преразгледате хранителните си предпочитания.
Гаранцията за загуба на тегло се крие в проста формула: ограничаване на калориите плюс упражнения.
Като се откажете от висококалоричните храни и редовно изпълнявате набор от упражнения, можете бързо да постигнете отлични резултати, дори у дома!
Анатомия на краката
Анатомичната структура на мускулите на краката се състои от следните мускулни групи: глутеална, бедрена и подбедрица.
Най-големите по обем мускули са бедрените. Именно в тази област се намира основният мастен слой. Натоварванията трябва да са насочени предимно към изработване на целеви мускулни групи: и. Насочвайки се към мускулите, можете да постигнете красива и стройна линия на краката.
Спазването на определени препоръки значително влияе върху ефективността на изпълняваните упражнения.
- Започнете тренировката си, като направите загрявка.Това е важно условие, тъй като ще подготви мускулите, ставите и връзките за стрес.
- Бъдете внимателни при изпълнението силови упражнения, ако започвате да тренирате за първи път.Увеличете броя на повторенията плавно и съзнателно.
- Мускулно-скелетната система на краката и връзките се адаптират към натоварването в рамките на няколко седмици. След това можете да тренирате пълноценно и да увеличите броя на повторенията.
- Много е важно да редувате напрежение и отпускане.Винаги правим напрежение, докато издишваме. Трябва да свикнете да правите това автоматично.
- Броят на изпълняваните упражнения и повторения, темпото на изпълнение и други параметри на тренировката не са еднакви за всички. Настройте рутинната си тренировка по такъв начин, че да се чувствате приятно уморени след нея.
- Спортните лекари предупреждават!Често има случаи, когато човек се контузи, когато веднага започне да тренира твърде интензивно. Трябва да може
Най-ефективната система от 7 упражнения
Комплексът по-долу, състоящ се от най най добрите упражнения, засягащ краката, е доста популярен в много видове тренировки. Той е проектиран по такъв начин, че ви позволява да тренирате качествено основните мускулни групи.
Помня!Можете да постигнете целта си само с редовни тренировки.1. Пли клек
Тренира добре мускулите на краката с акцент върху вътрешната част на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието. Именно в тази част на бедрото обикновено се развива подкожна мастна тъкан, която може да бъде трудна за справяне.
- Извършваме клякания с прав гръб. Ръцете са изпънати успоредно на пода.
- Краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко навън.
- Ние не правим клякането напълно - Коленете не надхвърлят пръстите на краката.
- Темпото е бавно, дишането е свободно.
Започваме с десет повторения. За напреднало ниво изпълняваме двадесет упражнения, с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
2. Напади
Най-честите движения за краката. Оформят мускулен релеф и придават стройност на краката. Основното натоварване е насочено към бедрата и задните части.
- Застанете изправени, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Спуснете ръцете си свободно.
- Направете крачка напред, така че Ъгълът в коляното беше деветдесет градуса.
- Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Направете няколко подхода.
За да бъде натоварването най-голямо, стъпалото трябва да е възможно най-широко.
Като вариант на това упражнение може да се използва ходене с напади. Тази опция е удобна за изпълнение, като вървите в кръг с максимална амплитуда, но без да докосвате пода с коляно. Ние не махаме с ръце, не използваме силата на инерцията. Цялото натоварване отива към краката.
3. Махи с крака
Работят перфектно върху бедрото с акцент върху предната му част, големия седалищен мускул и малкия седалищен мускул. Изпълнява се в няколко варианта.
Опция 1.
- Спускаме се на четири крака с акцент върху ръцете и коленете.
- Правим люлки с леко свит в коляното крак с максимална амплитуда.
Изпълняваме двадесет упражнения за всеки крак с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
Вариант 2.
- Изпълняваме го в изправено положение. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете.
- Свийте крака в коляното под прав ъгъл. Опирайки се на плота на масата или облегалката на стол, правим люлки с максимална амплитуда.
Извършваме двадесет движения за всеки крак с два до три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
4. Упражнение „Стол“ (статично)
Често срещано упражнение, което дава добро натоварване на всички мускули. Чудесно за изгаряне на калории. Статичните упражнения са добри, защото ви дават възможност да натоварите всички мускули за кратко време.
- Застанали с гръб към стената, отстъпваме на половин крачка от нея и започваме бавно да се спускаме, сякаш седим на стол.
- В тазобедрените и коленните стави повтаряме завоя на конструкцията на стола.
- Задръжте позата за тридесет секунди.
- Издигаме се и облекчаваме напрежението от мускулите чрез фино разклащане на краката и ръцете.
Правим три подхода. Съществуват.
5. Стъпване на платформата
Укрепваме глутеус максимус и минимус, както и предната и задната част на бедрото.
Тези, които са приятели със степ платформата, нямат излишни килограми. За да увеличим натоварването, вземаме дъмбели в двете си ръце, като започнем с минималното тегло. Първо, нека изработим техниката на изпълнение. Научете се да балансирате без дъмбели. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение:
Опция 1.
- Ходим последователно с десния и левия крак. Десет пъти с единия крак и още толкова с другия.
- Починете за тридесет секунди и направете няколко повторения. Кракът, който пръв стъпва на платформата, трябва да поддържа прав ъгъл в коляното. Правим това поради мускулно напрежение, а не поради силата на инерцията.
- Изпълняваме с бавно темпо, след което можете постепенно да увеличите скоростта.
Броят на повторенията е двадесет пъти с необходимия брой повторения.
Вариант 2.
Извършваме петнадесет стъпки с десния крак, след това същия брой с левия.
Стоейки на платформата с двата крака, увеличаваме натоварването, като огъваме крака в коляното и повдигаме крака от повърхността на платформата.
Резултатът е един вид двойна стъпка.
За бележка!Стъпването върху платформа е упражнение номер едно за изгаряне на калории и създаване на строен и стегнат силует.
6. Велосипед
Работят коремните мускули, бедрата и коленните стави. Добър за загуба на мазнини по корема. Оформя се стройна област на коленете и бедрата.
- зависи от физическа тренировкаизпълняващ.
- Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата.
- Изпълняваме упражнението с акцент върху долната част на гърба.
- Повдигнете краката си над пода. Алтернативно огъвайки краката си в коленните стави, ние „караме велосипед“.
- Не задържаме дъха си, дишаме свободно.
Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
внимание!Колкото повече повдигаме бедрата си от пода, толкова по-малко напрежение върху корема и кръста.
7. Ножица
Бедрата и корема са ефективно разработени.
- Лягаме на пода. Повдигнете изправените си крака, като ги повдигнете от пода с петнадесет сантиметра.
- На бързо темпоИзвършваме редуващи се люлки с краката. Движението наподобява движението на ножицата.
Правим го десет пъти с няколко подхода.
Как протича процесът на изгаряне на мазнини?
Мазнините се разпределят неравномерно по повърхността на краката. Любимите му зони са долната част на задните части, така наречените „уши“ и бедрата. Коленните стави също са покрити с доста голям слой мазнина и стават като топка. Засяга и прасците, които придобиват форма на бутилка.
Първоначално тънките крака, под въздействието на мастните натрупвания, стават обемни и губят своята привлекателна форма. По тях се появяват бучки целулит.
Веднага щом започнем да отслабваме, зоната на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Започва да се очертава тънка линия на краката.
Размерът на краката намалява ли, когато отслабнете?
Когато отслабнете, кракът ви може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако спортувате и се храните правилно, краката ви също ще отслабнат. Това ще позволи намаляването на размера на крака.
Като следвате основите на балансирана диета и целенасочено правите упражнения у дома, можете да се справите с мазнините и да спечелите стройност. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да бъде решен по цялостен начин:
- Намаляване на приема на калории.Избягване на храни с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Ястията от зърнени култури, особено елда, приготвени във вода с добавяне на лъжица растително масло, са полезни.
- Изпълнение на предложената система– основата на вашите действия за отслабване на бедрата и задните части. Освен това можете да добавите упражнения, танци, плуване и ходене с бързи темпове. Това ще ви помогне да свалите излишните килограми и ще укрепите мускулите си.
Ако използвате тези методи, обемът на краката ви ще намалява с няколко сантиметра на всеки десет дни. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултати.
- Използване на контрастен душвърху областта на краката, облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на разширени вени.
- След тренировка е добре да масажирате краката си., започвайки от върха на пръстите и завършвайки с глутеалната област. Можете да направите това сами или да се свържете с специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри лимфния поток, ще стегне кожата, ще я направи еластична и гладка.
- Преди ляганеПолезно е да изпълните следното упражнение: повдигнете краката си вертикално и фино вибрирайте краката си. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
- Опитайте се да използвате свободното си време за активен отдих.Дори обикновеното ходене идеално укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добра физическа форма и предотвратява задръстванията в долните крайници.
- Ако постоянно практикувайте ходене с бързи темпове, тогава това ще бъде добра профилактика на появата на излишни килограми.
Физическите упражнения трябва да са редовни и балансирана диетатрябва да стане постоянно. Като свалите излишните килограми и започнете да се храните неправилно, можете да ги върнете отново. Като се влюбих в здравословния начин на живот, консумирайки здравословни хрании без да преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!
Често сте срещали упражнения и диети за премахване на мазнини изключително от бедрата или задните части – НЕ СЕ ВЯРВАЙТЕ! Тялото не може да отслабне само на едно място, но е възможно да заздравите мускулите в проблемната зона. Твърденията: „Да, да, загубих 5 см дупето си за един месец, като ям една супена лъжица мед и повдигах краката си няколко пъти на ден“ са очевидно неверни. Момичета, не вярвайте на чудодейни методи. За да отслабнете, трябва да работите усилено, така че не бъдете мързеливи!
Не яжте сладки и мазни храни
Да, това досадно правило го има във всички диети. Ако обаче не спазвате най-простите неща, сантиметрите на бедрата и корема ви ще растат експоненциално. Повярвайте ми, има хиляди абсолютно безкалорични (и дори много сладки) лакомства, които могат да заменят торти, понички и мъфини. Здравословно хранене– ключов фактор за стройна фигура. Какво е това, често срещани грешки и съвети за правилното храненеПрочети .
Как да започнете, да продължите и да не спрете да отслабвате
Най-движещата мотивационна сила е недоволството от фигурата и завистливите погледи към слабите жени. Но с 10, 20, 30 излишни килограма отслабването на бедрата и дупето изглежда невъзможно. Да си дебел не е смъртна присъда, хората дори могат да отслабнат от 120 до 50 кг. А сега за мотивацията...
- Помните ли, когато носехте рокля/блуза/дънки с 2-5 номера по-малки? Купете страхотен артикул в същия малък размер или още по-добре няколко и се стремете да отслабнете. Закачете дрехите си на видно място, за да служите като напомняне: „Не отваряйте хладилника - вие сте дебели, правете повече подходи и бягайте сутрин, в противен случай ще напълнеете.“ Не пестете, вземете наистина скъпа рокля. Ще получите същия ефект като закупуването на абонамент за фитнес. Например, похарчих парите, ще трябва да тръгвам.
- Разпечатайте много снимки със здрави момичета и примери „Преди и след“. Залепете стените на стаята си, за да не забравите никога целта си.
- Запитайте се защо отслабвам? Отговорът е целта от първостепенно значение. Отидете до това, което искате, преминете бариерата „Не вярвам в себе си“. Повярвайте ми, интегрираният подход към целта ще даде резултати след седмица.
Обратно в миналото или защо станах дебел?
Няма хора с наднормено тегло по рождение, освен сложни генетични, хормонални и метаболитни нарушения, но това не е нашият случай. Спомнете си времето, когато бяхте слаби, фигурата ви отиваше напълно. Какво стана след това? Какви действия доведоха до наддаване на тегло? Стигнете до корена на проблема и започнете да работите назад.
Има родители, които хранят детето си до смърт. Ако сте станали жертва на подобна любов и сте ходили на училище като дебеланка, отидете при майка си/баба/батко си и разберете подробностите.
Как бързо да отслабнете в дупето си - само ефективни упражнения!
Пет упражнения, които ще накарат краката и дупето ви да горят от напрежение! Детайлни бедрени мускули, тонизирано дупе, намален обем на бедрата – резултат след 3-та тренировка. 80% от упражненията са бързи и енергоемки. Пригответе бутилка вода с лимон и кърпа, за да изтриете потта.
Вие сте скулпторът на вашето тяло, изпълнявайте точния брой пъти и повторения, за да постигнете рекордни промени за кратко време.
Загрявка
Преди всяка тренировка загрейте мускулите си и направете загрявка за цялото тяло. В противен случай ще получите наранявания на връзките, сухожилията и ставите.
Упражнение No1. Скачащ скок
20 пъти
Заемете статична позиция за скок. Опорният крак е сгънат в коляното на 90 градуса, стъпалото е изцяло на пода. Задната също образува ъгъл от 90 градуса, но с акцент върху пръста. Гърбът е прав, ръцете са свити. Променете позицията на краката си, като скачате, връщайки се в изходна позиция (наричана по-нататък изходна позиция).
Не се отпускайте и се върнете в изходна позиция до края, така че краката ви отново да образуват 90 C. За да подсилите ефекта, добавете дълбок клек.
Упражнение No2. Пли клек
с тежест – 15 пъти, без тежест – 20 пъти
Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите на краката сочат настрани, ръцете с дъмбели гледат надолу. Клякаме дълбоко, държим гърба изправен с лека арка в долната част на гърба, накланяме тялото напред и спускаме ръцете надолу. Докато се издигате, натиснете тялото си през петите, но не го повдигайте от земята.
Дъмбели, чанти за книги и бутилки за вода са подходящи като тежести. Приблизителното тегло за начинаещи е 1-1,5 кг във всяка ръка.
Упражнение No3. Странично повдигане на краката
с дъмбел – 20 пъти, без – 25 пъти
Начална позиция: застанете на четири крака, дръжте гърба изправен, краката под ъгъл от 90 градуса. Дръжте дъмбела здраво под коляното си и повдигнете крака си настрани, докато стане успореден на пода. При спускане коляното ви не докосва пода. Работното тегло за начинаещи е 1-1,5 кг.
Бутилките с вода остават добре под коляното. Упражнението е супер ефективно за дупето. Ще усетите всеки мускул.
Упражнение No4. Скочете в клек.
15 пъти
Начална позиция: краката са малко по-широки от раменете, ръцете покрай тялото. Клякаме дълбоко, след което скачаме в изходна позиция. Дръжте гърба изправен, не се огъвайте в кръста. Помагайте с ръцете си при скачане. Приземете се на пръсти.
Кардио упражнения. Добро изгаряне на мазнини.
Упражнение No5. Завъртете крака си настрани в клек
20-25 пъти на всеки крак
Начална позиция: слаб клек, ръце свити в юмруци пред гърдите, стъпала по-широки от раменете, гръб изправен. Направете дълбок клек, след това се изправете и се завъртете настрани. Връщане към i.p. и повторете същото на другия крак.
Краката могат да се редуват или да се правят 20-25 пъти на един крак наведнъж.
След този комплекс мускулите на дупето ви ще горят, болят и изобщо няма да работят. За да намалите болката на следващия ден, не забравяйте да направите разтягане след тренировка или разхлаждане на цялото тяло.
Не забравяйте да почивате 1-2 минути между сериите. Разклатете краката си, наведете се към пода. Освободете напрежението. Пийте вода и дишайте.
Комплексът е предназначен за изпълнение 2-3 пъти седмично. Ако го правите всеки ден, това ще доведе до увреждане на вашите мускули и сухожилия. За да се отърсите от мазнините между тях, бягайте вечер поне 1-2 км за начинаещи, поне 4 км за средно напреднали.
Изключително важно е да следите диетата си!
Сега знаете как да отслабнете в дупето си за една седмица и да напомпате задните си части. Препоръчайте комплекса на вашите приятели и практикувайте заедно. Момичета, работете здраво и ще успеете!