Sakrash uchun eng yaxshi mashqlar. Sakrash qobiliyatini rivojlantirish uchun mashqlar
“Bizning sinfimizdagi besh nafar yigit (shu jumladan men ham) uzunlikka sakrash standartini bajara olmadi. Jismoniy tarbiya o'qituvchisi aytganidek, bizning sakrash qobiliyatimiz va tezligimiz yomon rivojlangan. Ammo biz ularni qanday rivojlantirishni bilmaymiz. Balki siz, shifokor, qandaydir maslahat bilan yordam berarsiz? Sereja L., Chelyabinsk
Hali o‘smirlik chog‘imda beixtiyor, ehtiros bilan (hatto kechalari tush ko‘rdim!) to‘rdan belimgacha sakrab o‘tib, hech kim olmaslik uchun voleybolni “o‘chirishni” orzu qilardim. Voy, orzuim armon bo‘lib qoldi. Tez orada men boshqa sport turiga qiziqib qoldim, u erda sakrash juda kerak emas edi.
Shuningdek, haftada 3 kun mashg'ulotning 8-haftasini takrorlashingiz mumkin. Agar siz ko'proq daromad olish uchun butun dasturni qayta tiklamoqchi bo'lsangiz, kamida bir oy oldin kutishingiz kerak. Agar siz qo'shimcha santimetrga ega bo'lishni istasangiz, bu turdagi ish paytida oyoqlaringizni dam olishingiz juda muhimdir. Dastur har safar tugallanganda foyda unchalik katta bo'lmaydi. Bu normal va siz xohlagan narsadir. Siz 7-kundan boshlab o'sishni ko'rasiz. Sakrashni yo'qotish sizning mushaklaringiz og'ir mehnatdan charchaganligini va ular o'sib borayotganini anglatadi.
Sakrash - bu albatta mashq qilishingiz kerak bo'lgan mahorat, agar sizning maqsadingiz futbolda bosh zarbalaringizni yaxshilash, basketbolda assistent bo'lish yoki voleybolda blokka olish bo'lsa. Karyera tayyorlash bir nechta maxsus mashqlarni bajarishni talab qiladi. Bundan tashqari, ularning ko'pchiligi bizning maqsadlarimizga moslasha olish uchun yuqori reaktsiyalar yoki reflekslar bilan birga bo'lishi kerak, shuning uchun har doim signalni o'rnatish yoki mashg'ulotni nazorat qila oladigan kishi bo'lishi tavsiya etiladi.
Ammo ulg'aygach, men nihoyat sakrash qobiliyatini rivojlantirishga qaytdim, hatto o'zim ustida oddiy tajriba ham o'tkazdim: men har kuni mashq qilayotganda, deraza romidan tashqariga qarab, oyoq barmoqlarimga sakray boshladim (qanchalik balandroq sakrab chiqsam, shuncha uzoqqa sakrayman). Ko'ryapman - bu qiziq). Men ketma-ket 50, 100, 200, 300 marta sakrab chiqdim. Va endi mening buzoq mushaklarim, endi yigit emas, qattiqroq, faolroq bo'lib, hajmi kattalashdi. Oyoq yoyi mustahkamlandi. Men balandroq va balandroq uchdim. Men sakrashlar sonini oshirdim. Men g'olib bo'ldim! Va birdan men kutmagan "burchakdan zarba" bo'ldi.
Poygada sakrashlarni mashq qilishni qanday boshlash kerak?
Agar biz sakrashni muvofiqlashtira olmasak, poygada ko'p sakrash foydasiz bo'ladi. Agar poygada birinchi marta sakrash mashqini bajarayotgan bo'lsangiz va uni ko'p mashq qilmagan bo'lsangiz, shundan boshlash tavsiya etiladi. Har doimgidek, mashg'ulotdan oldin yaxshi isinish va cho'zish jarohatlardan qochishimizga yordam beradi. Shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan noqulaylikni oldini olish uchun kichikdan boshlash muhimdir.
Biz sizning poyga sakrashingizni mashq qilish uchun 5 ta eng yaxshi mashqni sanab o'tamiz. Ulardan ba'zilari o'z-o'zidan mashqlar emas, balki yuqori tanadagi chaqqonlik va harakatni kuchaytirishga yordam beradigan harakatlar ketma-ketligi bo'lib, ularning barchasi poyga sakrashiga moslashgan.
Oyoqlarimdagi muskullar va Axilles tendonlari shikastlana boshladi, bu og'riqni keltirib chiqardi, bu esa mashq qilishimga xalaqit berdi. Bundan tashqari, bu og'riqlar nafaqat sakrashda, balki tog'dan chang'i uchayotganda yoki kuchli o'pkada, boldir oldinga egilganida va tovon yerni tark etmasa, kutilmaganda paydo bo'lgan. Nima bo'ldi?
Men maxsus adabiyotlar bilan yaxshilab o'tirishim, hamkasblarim bilan suhbatlashishim, material to'plashim va tahlil qilishim kerak edi. Va men o'shanda o'rgandim va tushundim: bizning mushaklarimiz oddiy emas, ularda hali ham ko'p noma'lum narsalar yashiringan. Lekin mening xatoim hali ham elementar edi. Ko'rinib turgan muvaffaqiyatdan ilhomlanib, men o'zimni haddan tashqari oshirib yubordim - mushaklarimning tayyorgarligini toraytirdim, sakrab chiqdim va cheksiz sakrab chiqdim. Va shuning uchun oyoqlarimdagi buzoq mushaklari tuzilishini o'zgartirdi, qisqarganday tuyuldi, sakrashga moslashdi - va bu hammasi! Va men boshqa tabiatdagi yukni qo'llaganimda - mushaklarni cho'zish uchun (o'pka paytida, tog'dan chang'ida) ular yirtilgan, mikro travmatizmga uchragan va bunga dosh bera olmadi.
Mashq qilish poygaga sakrashda nega qo'lingizni ko'taring?
To'siq ustida bir oyog'ida yuring, sakrab chiqmaydigan yoki ko'tarilmayotgan oyog'ining tizzasini ko'taring. Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni ko'tarib, old tomondan sakrash bilan to'siqni tozalang. Bir oyoqda bir oyoq bilan sakrash va ikki oyoq va qo'llarni yuqoriga ko'tarib to'siqlardan sakrash. Bunday hollarda qo'lni ko'tarish mashqlari sakrashimizni sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi. Boshqa tomondan, futbol yoki yengil atletika kabi boshqa sport turlarida har bir mashqda voleybol blokini yasash yoki qo'lingizni ko'tarish shart emas.
Qanday qilib sakrash mashqlarini ish tartibimga kiritish mumkin
- Qo'llaringizni yengish va ko'tarish uchun to'siq bilan kuchli yon ta'sir.
- Sakrash yoki yarim cho'kish yo'q.
- To'siqlar va qo'llarni yuqoriga ko'targan holda ikki yoki uch tomonlama sakrash.
- Ikkala tomonda ham takrorlang.
Sakrash qobiliyatini rivojlantirish uchun mushaklarning maxsus mashg'ulotlari kerak, lekin bu erda ko'p qirralilik ham zarur: mushaklarni nafaqat qisqartirish (qisqarish), balki dam olish va cho'zish uchun ham o'rgatish kerak. Mushaklaringizga to'g'ri g'amxo'rlik qilishingiz kerak. O'sha paytda men juda ko'p boshqa qiziqarli narsalarni o'rgandim. Sakrash qobiliyati va tezligi o'zaro bog'liq ikkita xususiyatdir. Ular bir xil fiziologik naqshlarga ko'ra rivojlanadi, kuch rivojlanganidan biroz farq qiladi.
Takrorlashlar uchun: ushbu mashqlarni sinab ko'rish va o'zingizning oqimingiz asosida mashg'ulot o'tkazish oqilona bo'lardi jismoniy holat. Vaqti-vaqti bilan: agar siz bunday mashqni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, uni kesishgan qatorlar orasidan, 20 soniyadan 1 daqiqagacha bajarishni boshlang. Har bir seriyada har bir oyoq bilan har doim 5 dan ortiq takrorlashni bajarishga harakat qiling. . Ushbu mashqlar va bizning maslahatlarimiz yordamida siz poyga sakrashingizni samarali mashq qilishingiz mumkin. Esda tutingki, ushbu ko'rsatmalar 1 dan 5 gacha mashqlarni shu tartibda bajarishingiz kerakligini anglatmaydi, mashg'ulotning qiziqarli tomoni uni dinamik saqlash va ketma-ketlik va mashqlarni aralashtirib, 15 dan 45 daqiqagacha bo'lgan mashqni bajarishdir.
Oldingi bo'limda men aytganimni eslang: "Iloji boricha ko'proq torting ... va yana uch marta" - shunda sizning kuchingiz kuchayadi. U erda nima bilan kurashdingiz? Qarshilik va charchoqning kuchayishi bilan: iloji boricha siqilib, barni qo'llaringiz bilan ushlab, iyagingiz bilan unga erishdingiz. Va har bir tortishish bilan sizning harakatlaringiz sekinroq va sekinroq bo'ldi. Sakrash qobiliyati va tezligini rivojlantirish uchun boshqa formuladan foydalaniladi. "Mashq oxiriga kelib," deydi ustalar, - charchoq tufayli tezlik pasaymasligi kerak. Har bir yangi urinishda sportchi o'zi uchun eng yaxshi natijani ko'rsatishga intilishi kerak. Va bu takrorlashlar mushaklardagi tazelik hissi bilan, deyarli to'liq tiklangan, mushaklarda tezlikni oshirishga yordam beradigan faqat qolgan hayajon fonida amalga oshirilishi kerak. Farqi bormi? Albatta! U erda harakatlar "so'nadi" ("muvaffaqiyatsizlik"). Bu erda - portlovchi, qisqa muddatli, tez.
Albatta, ish tugagach, cho'zishni unutmang. Eng kaloriyali mashqlardan biri hisoblangan, arqon bilan sakrash orqali 30 daqiqada 600 kaloriya yoqishingiz mumkin, chunki bu aerobik mashqdir. Ammo faollik, shuningdek, yuqori va pastki mushaklarni kuchaytiradi, oyoq va dumbalarni ishlaydi va selülit va osteoporoz bilan kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, to'qnashmaslik va kamaytirish va ta'sir qon aylanishini va terni rag'batlantiradi, organizmdan toksinlarni tezroq yo'q qiladi.
Avvaliga qo'llarning harakatlarini haddan tashqari cho'zish yoki bo'rttirish tendentsiyasi mavjud bo'lib, u oxir-oqibat juda charchagan va tez orada o'tib ketadi. - Albatta, mashqlar barcha harakatlarni bajarish uchun barcha mushaklarning katta intensivlik bilan qisqarishini talab qiladi.Shuning uchun to'g'ri turish jarohatlardan qochishi mumkin: u tanani doimo to'g'ri, oldinga qarab ushlab turadi. 3 - Ikki oyog'i bilan sakray boshlaydi va qo'nishga kelganda, u buni oyoqning old qismi bilan bajaradi. Oyoqlarini uzatgan holda sakrab, tizzalarini bukib erga tushadi. 4 - Keyin arqon bilan sakrab, oyoqlaringizni almashtirib, tizzalaringizni ko'taring va 60 marta takrorlang.
Sakrash qobiliyati va tezligini rivojlantirish uchun mashqlar
Har kuni oyoq barmoqlari bilan sakrab, deraza romining orqasiga qarab, balandroq va balandroq sakrash! Bu ajoyib mashq: sakrash qobiliyati sakrab o'sadi. U voleybolchilar, basketbolchilar, darvozabonlar va yengil atletikachilar tomonidan muvaffaqiyatli qo'llaniladi. Va buzoq mushaklarining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun men kabi ketma-ket 200-300-400 marta emas, balki kuniga 3-4 marta, tanaffuslar bilan (ertalab, tushdan keyin, kechqurun) 50 marta sakrab chiqing. Har bir mashq uchun 20 ta sakrash bilan boshlang, so'ngra kuniga bitta qo'shib, ularning sonini 50 ga yetkazing. Tanaffusdan so'ng mashqni takrorlang, xuddi shu naqsh bo'yicha sakrashlar sonini qo'shing (kuniga bitta yoki har kuni).
O'zingizni ishonchli his qilganingizda, bir oyog'ingiz bilan, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan sakrab, har bir oyog'ingizda 30 marta takrorlang. 5. Intervalli usul bilan ritmni o'zgartiring: yorug'lik darajasida 30 soniya sakrab, keyin yana 30 soniya mo''tadil va yana 30 kuchli soniya.
Shundan so'ng, dam oling va 10 daqiqa, 20 daqiqa yoki 30 daqiqaga etguningizcha qayta boshlang. Mashq qilmoqchi bo'lgan odam uchun uzunligi etarli bo'lgan arqondan foydalanish kerak. 6 - arqon uzunligini balandligingizga qarab sozlang. Piyoda, ustiga qadam qo'ying va uchlarini ushlab turing. Uchlari belingizga etib borishi kerak. Boshida bo'lgani kabi, birinchi sakrashlarni qizdirish muhimdir. Yakuniy sakrashlar tezligini pasaytiradi, "sovutish" ni sekinlashtiradi.
Shu bilan birga, quyidagilarni bajaring:
a) buzoq mushaklari uchun cho'zish mashqlari (uchtasidan birini tanlash uchun).
Mashq 1. Qo'llaringizni devorga qo'ying va oyoqlaringizni undan uzoqlashtiring. Bir oyoqning barmoqlariga ko'taring va tovoningizni erga tushiring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Oyoqlaringizni devordan qanchalik uzoqlashtirsangiz, buzoq mushaklari shunchalik ko'p cho'ziladi.
Keyin, kamida besh daqiqa asosiy cho'zish mashqlarini bajaring, diqqatni boldir, son va dumbalarga qarating. Siz balandroqqa sakrashni xohlaydigan basketbolchi bo'lasizmi yoki shunchaki sevimli mashg'ulot sifatida sakrashni yaxshi ko'radigan odammisiz, sakrash balandligini oshiradigan turli xil mashg'ulotlar va mashqlarni bajarishingiz mumkin. Sakrashingizni yaxshilash uchun moʻljallangan koʻplab oʻquv qoʻllanmalaridan biriga sarmoya kiritishingiz mumkin boʻlsa-da, siz oʻz uyingizda quyidagi mashgʻulotlar va mashqlarni bajarishingiz va qimmat oʻquv paketi uchun pul toʻlamasdan tejashingiz mumkin.
Mashq 2. To'pig'ingizni erdan ko'tarmasdan tizzalaringizni oldinga olib boring.
Mashq 3. Doskani erga qo'ying va uning ustida oyoq barmoqlari ustida turing. Yoki oyoq barmoqlariga ko'taring yoki yiqilib, to'pig'ingizni erga etib boring (taxtaning qalinligini asta-sekin oshirish mumkin);
b) oyoq mushaklarini bo'shashtirish mashqlari. Mashqingizdan so'ng, divanda yoki to'shakda yotib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Mushaklaringizni bo'shashtiring, avval bir oyog'ingizni, keyin ikkinchisini silkiting. Oyoqlarini pastga tushiring. Yana yuqoriga ko'taring va bo'shashgan oyoqlaringizni bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga silkiting (go'yo siz velosipedda oldinga va orqaga ketayotgandek);
Siz, ehtimol, sakrash ishqibozi bo'lganingiz uchun, sizda borligiga ishonch hosil qildingiz salomatlik yaxshi. Ammo, agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa yoki jismoniy mashqlar paytida og'riqlar bo'lsa, ushbu mashqlarni bajarishingiz kerakligini bilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shuni yodda tutingki, natijalar har bir kishiga qarab farq qilishi mumkin, ammo odatdagi protseduradan so'ng siz sakrashda yaxshilanishni ko'rishingiz kerak.
Har qanday mashqdan oldin siz isinishingiz kerak. Bir oz cho'zing, yuguring va arqondan foydalaning, chunki bu mashg'ulotda sizga yordam beradi. Agar uyingizda zinapoyalar bo'lsa, siz yuqoriga va pastga yugurishingiz mumkin, lekin asosiy mashqlarni bajarishni xohlaganingiz uchun zerikmaslikka harakat qiling.
c) o'z-o'zini massaj qilish. Oshqozonimda yotibman o'ng qo'l Avval o'ng boldir (bo'shashgan) mushakni, keyin sonning orqa mushaklarini massaj qiling. Chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizni xuddi shu tartibda massaj qiling. Orqangizga ag'daring va oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va old son mushaklaringizni massaj qiling. Oyoqlarda barcha massaj harakatlari pastdan yuqoriga (barmoqlardan tortib to torsogacha) amalga oshiriladi. Birinchidan, muskullarni kaftingiz bilan uring, so'ng ularni yoğurun, ularni yana silang, keyin ularni silkitib, qo'lingizni tebranib yana silang. Mushaklarning o'z-o'zini massaji eng yaxshi issiq hammom yoki dushdan keyin amalga oshiriladi - keyin mushaklar o'z funksionalligini tezroq tiklaydi.
Sakrashni yaxshilash uchun ishlayotganingizda, sizga tezlik va kuchingizni oshiradigan mashqlar kerak bo'ladi. 10 daqiqa davomida yuqori intensivlikda cho'kish mashqlarini bajarib, sonlaringizni kuchaytirishingiz mumkin, shuningdek, dumbbell zarbalarini ham qilishingiz mumkin.
Orqangizni to'g'ri ushlab, tizzalaringizni sekin bukish orqali tizza kramplarini qilishingiz mumkin. Iloji boricha sekin pastga tushing, sekin va sekin yuqoriga qayting. Ushbu mashqni 15 marta bajaring va vaqt o'tishi bilan takroriy sonlarni ko'paytirishga ishonch hosil qiling.
Tovoningizda tozalangan mushaklar muhim rol o'ynaydi, shuning uchun barmoqlaringiz oyoqlaringizga yaxshi mos keladi va vertikal sakrashni yaxshilaydi. Siz to'g'ri holatda bo'lishingiz va qo'lingiz ostida turishingiz uchun oyoqlarini ko'tarishingiz kerak. Tushayotganda buni sekin va barqaror bajarishingizga ishonch hosil qiling, chunki yuqoriga va pastga silkitish effektni kamaytiradi. Agar uyda kichik vazningiz bo'lsa, ularni ushlab turishingiz yoki paypoq qilishda foydalanishingiz mumkin.
Bundan tashqari, oyoq barmoqlari ustida yuguring - yoki soningizni baland ko'taring yoki tovoningizni chegaraga tashlang. Kichkina tezlikda yuguring. Pastga va tepaga yuguring. Tezlashtirishni bajaring - maksimal 10-40 metr tezlikda qisqa yugurish. Va siz ko'rasiz: kundalik mashg'ulotlar ijobiy natijalar beradi.
Agar ushbu maqola sizga biron bir muammoni hal qilishga yordam bergan bo'lsa yoki shunchaki yoqqan bo'lsa, iltimos, uni do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Ehtimol, ushbu harakat bilan siz ularga o'xshash muammoni o'z vaqtida hal qilishga yordam berasiz. Faqat ijtimoiy tugmani bosing. foydalanayotgan tarmoq.
Buzoq mushaklarini rivojlantiradigan va o'z navbatida sakrashingizga ta'sir qiladigan yana bir mashq - bu yengil atletika poygasi, masalan, oyoq barmoqlaringiz bilan erga qazib, darhol surish. Squat sizning belingiz uchun yaxshi bo'lmasa-da, siz ertalab 10 daqiqa va kechasi yana 10 daqiqa cho'zilish qilishingiz mumkin. Orqa tarafingizda turganingizda, ularning to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va elkangiz poldan uzoqlashishi uchun etarlicha tik turing.
Aralashmaga sakrash qo'shib, tizzangizni biroz egishingiz mumkin. Oddiy burilishlar bilan bir xil qilish kerak, faqat sizning orqangiz deyarli erga tegguncha tezda pastga tushadi va keyin imkon qadar baland ko'tariladi. Yerga tushishingiz bilan mashqni takrorlang va buni jami 15 marta bajaring. Bularning barchasini bajarganingizdan so'ng, takrorlashni ko'paytiring.
Uzunlikka va balandlikka sakrashda zamonaviy yuqori sport natijalarini faqat yaxshi tayyorgarlikka ega va sakrash qobiliyati yuqori bo'lgan sportchilar ko'rsatishi mumkin. Sakrash qobiliyatini rivojlantirish har bir sakrash turidagi harakatlar tuzilishi va tabiatiga mos ravishda maxsus yo'nalishda borishi kerak.
Jumper mashqlarini umumiy va maxsusga bo'lish mumkin. Ikkalasi ham og'irlik bilan va og'irliksiz bajariladi. Og'irliklarni qo'llashda sportchining harakatchanlik darajasini hisobga olish kerak. Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun ular o'z vaznining 3-4% dan oshmasligi kerak, rivojlangan sportchilar uchun esa - 4-5%. Bardan sakrab o'tishda og'irliklardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Ular bilan mashqlar shunday miqdorda beriladiki, sakrashda harakatning asosiy tuzilishi buzilmaydi (ular darsning umumiy vaqtining 20-25% dan oshmasligi kerak).
Mushaklar kuchini va moslashuvchanligini oshirish uchun siz bir oyoqli hops, qo'llab-quvvatlanadigan oyoq hops va hops qilishingiz mumkin. Harakatingizni muvozanatlash uchun boshqa oyog'ingizni ishlatishingiz kerak. Keyin har bir keyingi sakrashda yuqoriga sakrash uchun oyoqlarni almashtirib, bir qator takrorlashni bajaring.
Ikkala oyog'ini ishlatadigan shunga o'xshash mashq - bu sakrash jeti bo'lib, unda siz sakrash paytida tizzalaringizni ko'kragingizga egasiz. Oyoqlaringiz boshlang'ich holatiga qaytganda, oyoqlaringizga qo'nish va tezda orqaga sakrashni unutmang. Har safar sakraganingizda, yuqoriga ko'tarilishga harakat qilishingiz kerak.
Bu erda sakrash qobiliyatini rivojlantirish uchun bir nechta mashqlar mavjud - topshirilgan vazifaga qarab, ularni qiyinlashtirish yoki osonlashtirish mumkin. Ushbu mashqlar soni mashg'ulot paytida ko'payadi va musobaqalarga darhol tayyorgarlik ko'rganda kamayadi.
Og'irliksiz sakrash mashqlari
Deyarli barcha umumiy va maxsus sakrash mashqlari og'irliksiz (o'quvchilarning jismoniy tayyorgarligi etarli darajada) barcha yosh guruhlarida qo'llanilishi mumkin.
Siz uni isinish mashqlari sifatida ishlatishingiz mumkin bo'lsa-da, vertikal sakrashingizga yordam berish uchun oddiy mashq sifatida arqon bilan sakrashingiz mumkin. Agar sizning uyingizda etarli joy bo'lsa, siz ba'zi to'siqlarni qo'yishingiz mumkin. Har bir to'siqda qo'nish va oldinga sakrash uchun etarli joy bo'lishi uchun ularni ajratganingizga ishonch hosil qiling. Sakrashda harakatni muvozanatlash uchun qo'lingizdan foydalaning va ikkala tizzangizni ko'tarayotganda, ko'kragingizga o'raganingizda va oyoqlaringiz uchiga qo'nganingizda foydalaning.
Maqsadlaringizga tezroq erishish uchun mashg'ulotdan keyingi odatlaringizni o'zgartiring. Sport mashg'ulotlari mashg'ulotni to'xtatganingiz yoki bir qator mashg'ulotlarni tugatganingiz bilan tugamaydi. Bu ko'pchilikning sportga borishi yoki akademiyalarga borishi haqidagi birinchi noto'g'ri xulosa.
1. To'siqlardan sakrab o'tish, bir va ikki oyoqda dori to'plari - 3-4 seriyali 10-15 sakrash. To'siqlarning balandligi guruhning tayyorgarligiga bog'liq.
2. Oyoqdan oyoqqa sakrash (yumshoq zaminda, bo'yra yo'lda, qumda) - 3-4 seriyali 10-15 sakrash.
3. Har bir oyoqda navbatma-navbat zinapoyadan sakrab chiqing. 20-30 sakrash bilan boshlang, ularning sonini asta-sekin oshiring.
Vaqt etishmasligi, bilmaslik yoki e'tiborsizlik tufayli bir qator odatlar jismoniy faoliyat davomida olingan foydalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, mashqdan keyin cho'milishning ahamiyati gigienadan tashqarida ekanligini bilasizmi? Siz tanangizni asta-sekin sekinlashtirishingiz kerak, deydi u.
Siz bu gunohlarning birortasi bilan tanishasizmi? Shunday qilib, maqsadlaringizga tezroq erishish uchun odatlaringizni o'zgartiring. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng tanani tinchlantirish juda muhim, bu "mushaklarni bo'shashtirish va butun kardiorespirator tizimni barqarorlashtirish uchun zarur", deb ogohlantiradi ispaniyalik professor.
4. Balandlikdan sakrash, keyin yuqoriga sakrash - 8-10 martadan 2-3 seriya.
5. Har xil sakrashlar arqon bilan - 200 tagacha sakrash. Mashqlar to'plam uchun 20-30 marta ketma-ket amalga oshiriladi.
6. Bir joydan bir oyoq bilan sakrash, qo‘l, bosh, yelka bilan baland o‘rinli narsalarga yetib borish.
7. Ikki oyoqda (yumshoq yerda) oldinga siljish va tizzalarni ko'kragiga tortish - 3-4 seriyali 7-15 sakrash.
8. Chuqur cho'zilgan joydan masofaga sakrash (“qurbaqa”) – 6-10 sakrashning 2-3 seriyasi.
9. Bir va ikkinchi oyoqda yarim cho'zilgan joydan sakrash - har bir oyoqda 20-30 sakrashdan iborat 2-3 seriya.
Og'irliklar bilan sakrash mashqlari
Og'irlik mashqlarini 13-14 yoshda, qolganlari esa 15-16 yoshda qo'llash tavsiya etiladi. Biroq, agar jismoniy rivojlanish va bolalarning harakatchanligi yuqori darajada, og'irliklar bilan mashqlar 1-2 yil oldin berilishi mumkin.
1. Yarim cho'zilgandan sakrash va yelkada og'irliklar bilan sakrash - 3-4 seriyali 8-10 sakrash. Yukning og'irligi (qum yostig'i, shtanga yoki maxsus kamar) 30-35 kg dan oshmaydi.
2. Og'irliklar bilan sekin cho'zilish va keyin tez sakrash - 2-3 seriyali 5-7 sakrash.
3. Ikki oyoqda og‘irlikni yelkaga qo‘yib sakrash. Oyoqning ishiga alohida e'tibor bering - 2-3 seriyali 15-20 sakrash.
4. Oyoqlarini o'zgaruvchan holatda yelkada og'irliklar bilan sakrash - 3-4 seriya 5-7 marta.
5. Tasmada og'irliklar bilan sakrash.
6. Ikki oyoqda (oyoq orasiga gimnastik skameykada) qo`llarda gantellar bilan sakrash, skameykadan sakrash va uning ustiga sakrash - 8-10 sakrashdan iborat 2-3 seriya.
Og'irliksiz maxsus sakrash mashqlari
1. I.p. – balandlikka sakrashda oyoqni oldinga surish, oyoqni orqaga silkitish, havoga ko‘tarilishdan oldin qo‘llarni chayqalish holatida. Tebranish harakatini bajarib, itarish, 130-160 sm balandlikda osilgan to'pni aylanayotgan oyog'ingiz bilan "uring" - 10-15 marta.
2. Bir oyoq bilan zinapoyadan yuqoriga sakrash, baland narsalarga bosh, ko'krak yoki tebranish oyog'i bilan erishish - 12-15 marta.
3. Yugurishdan yuqoriga sakrab, so'ng turtuvchi oyoqqa tushish. Balandligi 40 dan 80 sm gacha bo'lgan paspaslar to'plamiga tushish tavsiya etiladi.8-10 marta bajaring.
4. Bir, uch va beshta uchish zinapoyasidan “uchish uchun” sakrash. Surish oyog'iga qo'nish.
5. Ko'tarilishning bir va uch pog'onasidan yuqoriga sakrash yumshoq erdan yugurish (matlangan yo'l, qum).
6. To'g'ri uchib yugurish bilan bardan sakrab o'tish va surish oyog'iga tushish.
Og'irliklar bilan maxsus sakrash mashqlari
1. I.p. – oyoqni balandlikda, yelkada shtanga (yuk). Turtuvchi oyoqda sakrash - har bir oyoqda 10-15 sakrash.
2. Bir yugurish pog'onasidan dori to'plarini uloqtirish, ularni aylanayotgan oyoqning barmog'i bilan ushlash - har bir oyoq bilan 10-15 marta.
3. Bir va uchta ko'tarilish zinapoyasidan ketma-ket uchish sakrashlari (ikki qo'lning bilaklarida 1-3 kg og'irlikdagi manjetlar). Asosiy e'tibor qo'llarning ishiga qaratiladi. 12-15 ta urinishni bajaring.
To'siqlardan sakrab o'tish
Sakrashda yaxshi natijalarga erishish uchun talaba eng yuqori boshlang'ich tana tezligini ishlab chiqishi va uni ufqqa qulay (optimal) burchakka yo'naltirishi kerak.
Kuzatishlar shuni ko'rsatdiki, o'quvchilar yuqoriga yomon harakatlanar ekan, natijada parvoz yo'li past bo'ladi. Ko'pincha bu jismoniy kuchning etishmasligi tufayli emas, balki to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga ko'tarila olmaslik tufayli sodir bo'ladi. Ushbu harakatni o'rgatishda, surish paneli va qo'nish joyi o'rtasida (taxminan o'rtada) o'rnatilgan ma'lum balandlikdagi to'siqdan foydalanish tavsiya etiladi. Uzunlikka yugurish paytida siz to'siqdan uchishingiz kerak. Bu talabani sezilarli darajada safarbar qiladi, uni nafaqat uzunligi, balki balandligi bo'yicha ham itarib yuborishga majbur qiladi.
To'siq sifatida siz uzunligi 120 sm, balandligi va kengligi 60-44, 44-30 va 30-18 sm bo'lgan engil ko'chma qutilardan foydalanishingiz mumkin.Bir-birining ustiga ikki yoki uch xil qutini o'rnatib, siz to'siq balandligini tayyorligiga qarab o'zgartiring. Lekin bu balandlikni birinchi navbatda hisoblash kerak. Siz buni shunday qilishingiz mumkin:
Turish momentidagi V uchish tezligini aniqlaymiz. 10, 20 va 30 m yugurishda o'rtacha yugurish tezligi zarba momentidagi V qiymatiga teng bo'ladi. Keyin biz matematik hisob-kitob qilamiz va to'siqning optimal balandligi qiymatini olamiz (1-jadval).
1-jadval
To'siq balandligi H ning havoga ko'tarilishdagi yugurish tezligiga bog'liqligi V va sakrash uzunligi S
Jadvaldan ko'rinib turibdiki, V = 6 m/sek bilan, masalan, H qutilarining turli balandliklarini o'rnatish kerak, shunda talaba talab qilinadigan S uzunlikka sakrashi mumkin. Demak, agar H = 44 sm bo'lsa, kutilgan natija S = 350–380 sm; agar H = 60 sm, S = 410-430 sm; agar H = 78 sm, S = 470-490 sm.