Kilo yo'qotish uchun kuch mashqlaridan oldin nima ovqatlanish kerak. Mashq qilishdan oldin va keyin jo'xori uni. Mashqdan keyin jo'xori uni
Treningdan oldin siz 40-70 gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ular organizm uchun eng afzal energiya manbai bo'lib xizmat qiladigan monosaxaridlarga bo'linish tezligi past bo'lganligi sababli shunday nomlangan. Shu sababli, sekin yoki murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar tanani bir necha soat davomida energiya bilan ta'minlaydi.
Yulaf ezib qanday va qachon eyish kerak
Bu, shuningdek, mashq qilish paytida yoqqaningizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish orqali ortiqcha ovqatlanish haqida emas, chunki siz shunchaki bir untsiyani yo'qotmaysiz. Agar siz bilmoqchi bo'lsangiz, tushlikdan keyin keyingi 15 daqiqa ichida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, tushlikdan uch soat o'tgach, buni qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu narsani iste'mol qilmasligingiz mantiqan to'g'ri. Uglevodlar, tez va sekin so'rilish va oqsillar o'rtasidagi yaxshi muvozanat vazn yo'qotish bilan bog'liq mashg'ulotlarning samaradorligiga bog'liq.
Mashq qilishdan oldin va keyin qanday ovqatlar vazn yo'qotishga yordam beradi?
Uglevodlar odatda mashg'ulotdan oldin markaziy o'rinni egallaydi. Sizning tanangiz mashqlar uchun energiya beruvchi, ammo kam yog'li ovqatlarni talab qiladi. Agar ovqatlanish va o'rganish o'rtasidagi uzoqroq vaqt haqida gapiradigan bo'lsak, sekin so'rilish, ya'ni tana talab qiladigan energiya bilan ta'minlaydiganlar o'ynaydi. Bir plastinka makaron yoki guruch va bir nechta yuqori navli mevalar glisemik indeks, masalan, qovun yoki tarvuz, keyingi soatlarda mashq qilishni rejalashtirganlar uchun mos menyuning asosi bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, biz buni ko'ramiz Suli yormasi boshqa don ekinlari bilan bir qatorda turadi. Ehtimol, mashq qilishdan oldin unga juda osilib qolmang va turli xil donlarni sinab ko'ring. Suv bilan jo'xori unining kaloriya tarkibi 100 g uchun 88 kkal.
Mashqdan keyin jo'xori uni
Karbongidrat mahsulotlari:
- karabuğday pyuresi;
- marvarid arpa pyuresi;
- tariq pyuresi;
- Suli yormasi;
- Oq guruch;
- makaron (qattiq bug'doydan);
- non (kepak);
- asal (oz miqdorda);
- banan;
- sharbat (afzal yangi);
Uglevodlarning kerakli miqdori taxminan 60-100 g ni tashkil qiladi.
Bunday holda, siz iste'mol qiladigan ovqatda protein ham bo'lishi kerak, ayniqsa sizning mashg'ulotingiz qarshilik yoki kuchli mushaklar ishini o'z ichiga olgan bo'lsa. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ovqatingizga yog'siz go'sht yoki baliqni qo'shing va agar siz faqat bitta gazak iste'mol qilishni afzal ko'rsangiz, jigarrang guruch kekini sinab ko'ring, ustiga bir necha bo'lak kurka ko'kragi yoki tortilla bo'lagi qo'shishingiz mumkin.
Og'irlikni oldini olish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak?
Mashqdan so'ng, siz suvsizlanishni ta'minlash uchun mashg'ulotdan keyin qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini va tiklanish paytida tanangiz kaloriyalarni yoqishini ta'minlash uchun nima qilish tavsiya etilishini bilishni xohlayotganingizga aminsiz. Birinchi qadam, tanani suv bilan to'ldirishi va elektrolitlarni yo'qotishi uchun uni to'g'ri qabul qilishdir. Ba'zi sportchilar uchun o'z faoliyatini mashq qilgandan keyin 15-20 daqiqadan so'ng yaxshi stakan sutdan yaxshiroq narsa yo'q. Agar siz ham energiyangizni to'ldirishingiz kerakligini sezsangiz, doimo sekin yonadigan uglevodlardan foydalaning.
Agar sizning maqsadingiz yog 'massasini kamaytirish bo'lsa, keyin ovqatlanish taktikangiz o'zgaradi - o'zingizni faqat protein bilan cheklashingiz kerak. Har qanday shakldagi uglevodlar mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishdan chiqarilishi kerak. Buning sababi, uglevodlar energiyani ta'minlaydi, bu esa sarflash zaruriyatini yo'q qiladi teri osti yog'i. Jismoniy faoliyatni amalga oshirgandan so'ng, mavjud katta miqdorda yog 'hujayralaridan chiqarilgan yog' molekulalari, faollashtirilgan metabolik jarayonlar esa bu erkin yog'larni uzoq vaqt davomida yo'q qilishi mumkin. Treningdan so'ng darhol olingan uglevodlar tanangizni barcha bo'sh yog'larni to'qimalarga qaytarishga majbur qiladi va oziq-ovqat energiyasidan foydalanishni boshlaydi.
Yorma barlari mashg'ulotdan keyingi yog'larni saqlash uchun ajoyib natijalar beradi. Kerakli vaqtdan so'ng, kerakli proteinni, shuningdek, tanangizga kerak bo'lgan minerallar, vitaminlar va tola bilan ta'minlash vaqti keldi: salatlar, qaynatilgan sabzavotlar, omega 3 ga boy baliq va yog'siz go'shtlar kechki ovqat uchun ideal bo'lishi mumkin. sport zalidan burchak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin va keyin nima yeyayotganingizga e'tibor bering, chunki bu juda muhim.
Yil boshidan beri berilgan ko‘plab va’dalar amalga oshdi. Sog'lom turmush tarziga ega bo'lish, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish Yangi yil qarorining bir qismidir va ko'pchilik bu o'zgarishlarni oldinga siljitishda ishtirok etadi. Ammo yaxshi niyatga qaramay, ko'pchilik hali yaxshi natijalarga erisha olmadi. Javob oziq-ovqatda bo'lishi mumkin. O'rim-yig'imdan oldingi va keyingi yordam topishga yordam beradi ideal vazn va mashq qiling.