Ayol uchun 40 yildan keyin to'g'ri vazn yo'qotish. Suv balansini saqlang. mashq "Oyoqlarni navbatma-navbat tekislash bilan lateral burilish"

Faqat uch oy o'tgach, Melissa mashq qilishni boshladi. Bu 5 daqiqalik mashqlar bilan boshlandi va u 1 soatgacha davom etdi. Jade: yiliga 45 funtdan kam.

Jade meva va past kaloriyali gazaklar eyishni boshladi. U tushliklarni minimal darajaga tushirdi. Bu yosh ayolga kunlik kaloriya miqdorini yarmiga kamaytirishga imkon berdi. Bir yil o'tgach, u 45 kilogrammni yo'qotdi.

Endi menda juda ko'p energiya bor. Lindsey: 2 yil ichida kamida 90 funt.


Og'irligini kamaytirish uchun Lindsi intensiv mashg'ulotlarni boshlash orqali kuniga 000 kaloriyadan 700 kaloriyaga etdi. Bir necha oy o'tgach, u vazn yo'qotishni boshladi. Va ikki yil ichida u 90 kilogrammni yo'qotishga muvaffaq bo'ldi.

Biroq, sog'lom vaznni saqlash har qanday yoshda, ayniqsa 60 yoshdan keyin umumiy farovonlik uchun muhimdir. Agar siz bir necha qo'shimcha funtga ega bo'lsangiz va ularni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hatto sekin metabolizm kabi ba'zi to'siqlar bilan ham shunday qiling. to'g'ri ovqatlanish va ideal vazningizga erishish uchun mashq rejasini tuzing.

Balansli ovqatlanish

Misol uchun, o'rtacha yog'li, murakkab uglevodlar va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar umumiy salomatlik uchun eng yaxshisidir. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, sog'liq uchun foydali bo'lmagan, yog' va kaloriyalarga to'la bo'lgan arzimas ovqatlardan voz kechish juda muhimdir. Kartoshka chiplari, pitsa, nachos, gamburgerlar, sendvichlar, tortlar va muzqaymoqlar kilogramm berishga yordam bermaydi. Sekin-asta dietani o'zgartiring. Hatto dietangizni butunlay o'zgartirishdan xursand bo'lsangiz ham, asta-sekin o'zgarishlarni amalga oshirish juda muhim, chunki bu sizga sog'lom ovqatlarga yopishib olishga yordam beradi. Iloji boricha ovqatlaringizni rejalashtiring. Bu asosiy qadamdir, chunki u sizni o'tmishdagi yomon odatlarga qaytishingizga to'sqinlik qiladi, shuningdek, turli xil mahsulotlarni iste'mol qilishingizni ta'minlaydi. ozuqa moddalari va hatto pulni tejash. Masalan, kunni o'ng oyoqda boshlash uchun nonushta qilish kerak. Agar siz hamkasblaringiz bilan restoranda tushlik qilmasangiz, bir idishda sog'lom taom olib kelish sizni yaxshi bo'lmaydigan taomlarni iste'mol qilishdan saqlaydi. Restoranda ovqatlanayotganda, salatlar kabi sog'lom, qayta ishlanmagan va tabiiyroq taomlarga buyurtma bering.

• Yemoq sog'lom ovqat va muntazam ravishda ovqatlaning.
• Bu sizga kilogramm berishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
• Sog'ligingiz uchun zararli bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmang.

Hech kim mukammal emas va ba'zida siz unchalik foydali bo'lmagan narsani iste'mol qilishni xohlaysiz, lekin ba'zi hollarda gazak yoki arzimas ovqat iste'mol qilish mumkin, chunki bu kamdan-kam uchraydi. Restoranlarga borganingizda, sog'lom taomlarga rioya qiling. Restoranlar yoki ochiq havoda ovqatlanish, ayniqsa 60 yoshdan keyin ongni rag'batlantirish va ijtimoiy aloqani saqlab qolish uchun yaxshi. Shu bilan birga, qayta ishlangan ovqatlar va yuqori yog'li va kaloriya miqdori tufayli katta relapslar ham sodir bo'ladi, shuning uchun siz restoranlarda ovqatlanishdan va do'stlar bilan chiqishdan qochishingiz kerak.

Muntazam jismoniy mashqlar

Mashq qilish odamning o'rnidan turishiga va o'zini sog'lom his qilishiga yordam beradi, lekin u ortiqcha kaloriyalarni ham kamaytiradi. Jismoniy faollikning ijobiy ta'sirini tushunish sizning shakllanishingizga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Har qanday faoliyatni amalga oshirsangiz, avvalo isinish va u tugagandan so'ng tanani "sovutish" uchun bir necha daqiqa kutish muhimdir. Bu harorat va qon bosimini barqarorlashtirish orqali tanani mashq qilishga tayyorlashga yordam beradi. Yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. O'rtacha intensivlikdagi past yurak-qon tomir faolligi sizni sog'lom saqlashga va kilogramm berishga yordam beradi. Ularni amalga oshirishdan oldin, kardiologga boring va ular bilan siz amal qilmoqchi bo'lgan mashqlar rejasi haqida gapiring va har doim shaxsiy murabbiydan yordam oling. Kuchni oshirish uchun mashqlarni bajaring. Kardiyovaskulyar faoliyatdan tashqari, kuchga ega bo'lish uchun mashq qilish muhimdir, chunki bu ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu mashqlar osteoporoz va boshqa jarohatlar kabi qarish bilan bog'liq muammolarni oldini olishga yordam beradi, chunki og'irlikni ko'tarish mushaklar va suyaklarni mustahkamlaydi. Muntazam ravishda yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning. Yuzma-yuz yoki onlayn yoga yoki pilates mashg'ulotlariga yoziling. Ular harakatlarga kamroq ta'sir qilganligi sababli, ular tana bo'shashganda mushaklarni kuchaytirish va qurishga yordam beradi. Tanangizni "tinglang". Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlarni tanlayotganda, jismoniy mashqlar paytida tana signallariga e'tibor berish muhim, bu sizga charchaganingizni, suvsizlanishingizni yoki jiddiyroq muammoning belgilarini ko'rsatishga imkon beradi.

• Muntazam mashq qilishning afzalliklarini tushuning.
• Mashq qilish mashg'ulotlarining bir qismi sifatida isinish va "sovutish" ni bajaring.

Shunday qilib, yangi ma'lumotlarning ko'pligi sharoitida tanada allaqachon sodir bo'lgan zararni davolash yoki kechiktirishni emas, balki oldini olishni boshlash tobora osonroq bo'lib, bu barcha jarayonlarning samaradorligini yanada aniqroq qiladi. Axborotning nazariy jihatdan yaxshilanishiga va bugungi kunda nima izlayotganiga qaramay, o'sha paytda yoshlarga tegishli bo'lmagan ba'zi odamlar ushbu yangi zamonaviy hayotga tushib qolishdi, ya'ni ular bir xil talablarni, bir xil profilaktika odatlarini olishni boshladilar. to'g'ri individuallashtirilgan va yaxshi mutaxassislarga yo'naltirilgan jismoniy mashqlar amaliyotiga sog'lom ovqatlanish.

Energiya tizimining printsiplari

Ammo bu sog'liq uchunmi yoki shunchaki yaxshiroq narsa uchunmi, qandaydir g'amxo'rlik bormi va bu odamlarga boshqacha munosabatda bo'lish yo'llari bormi yoki shunchaki ular yoshlarga qaraganda kamroq muvaffaqiyatga erishadimi? 40 yoshdan keyin jismoniy faoliyat bilan shug'ullanib, aniqrog'i bodibilding bilan shug'ullanib yaxshi natijalarga erisha olasizmi?

Nisbatan kechikib, yillar davomida mustahkamlangan va asosan o'zgaruvchan odatlardan keyin boshlash unchalik oson emas. Shubhasiz, juda ko'p qat'iyat talab etiladi va ayniqsa, birinchidan, biz vaqtni behuda sarflamasligimiz uchun, ikkinchidan, ba'zi muvaffaqiyatsizliklar yoki natijalarning etishmasligi tufayli rejalashtirish jarayonida hech qanday yutuq bo'lmasligi va ayniqsa, psixologik sohaga sarmoya kiritish kerakmi? , ijtimoiy, pul va, nima uchun aytmaslik kerak, o'z-o'zini hurmat qilish?

Ko'pchilik jismoniy faoliyat amaliyoti asosiy ekanligini tushunadi, aslida ular dislipidemiya, yurak-qon tomir kasalliklari, kayfiyatning etishmasligi, gormonal pasayish va boshqalar kabi ba'zi sog'liq kasalliklarining allaqachon rivojlangan holatidadir.

Biroq, qiyinchiliklarga qaramay, bu umidsizlikka sabab bo'lmaydi. Haqiqatan ham qoniqarli natijalarga erishish uchun shunchaki "pivo" ni kamaytirish, "dam olish kunlari bekon" iste'mol qilish yoki kundalik ravishda gazak qilish etarli emas. Oziq-ovqatning o'ziga xosligini diqqat bilan baholash kerak. Shunday qilib, yangi ovqatlanish odatlarini qidirayotganda, odam g'amxo'rlik qilishi kerak bo'lgan birinchi omil - bu protein iste'moli, chunki yillar davomida sarkopeniya tendentsiyasi yuqori bo'lib, mushak massasini osongina yo'qotish xavfini oshiradi.

Bundan tashqari, oqsil tananing turli to'qimalarini, o'z navbatida, oqsilni qayta tiklash va ortiqcha kompensatsiya qilish uchun asosiy substrat bo'ladi. Ikkinchi darajada, lipidlar ikkita asosiy sababga ko'ra energiya muammosiga e'tibor berishga loyiqdir: ular asosan gormonal sintez uchun xom ashyo, ayniqsa steroid gormonlar; Ular tana yog'ini hosil qilish xavfi kamroq bo'lgan yoqilg'i bo'lib xizmat qiladi va shuning uchun uni energiya sifatida ishlatishda yordam beradi. Muhim yog 'kislotalariga, ayniqsa gormonlar sintezining kuchayishi, menopauza nazoratining kuchayishi, erkin radikallarning kamayishi, yurak-qon tomir kasalliklari va boshqalar bilan bog'liq bo'lgan omega-3 ga alohida ehtiyoj.

Nihoyat, dietaning qolgan qismini uglevodlar bilan to'ldirish kerak, bu avvalgi va keyingi mashg'ulotlarda birinchi navbatda energiya beradi. Ular, odatda, murakkab manbalardan kelib chiqishi va nisbiy tolali tarkibga ega bo'lishi kerak, bu yoshda olingan ichak konstipatsiyasi muammolari haqidagi afsonalarni ko'rgan.

Misol uchun, erkaklarga ko'proq rux kerak bo'ladi, ayollar esa ko'proq kaltsiyga muhtoj bo'ladi. Qo'shimchalar ikkita asosiy sababga ko'ra ajoyib ittifoqchilar bo'lishi mumkin: Birinchidan, odatda, og'ir hayotda, bu odamlar uchun amaliylik kerak. Ikkinchidan, agar ehtiyojlar to'liq qondirilishi kerak bo'lsa, biz dietada ololmaydigan narsalarni ishlatishimiz kerak. Odatda ular ergojenik tarzda, ya'ni samaradorlikni oshirishga intilishda ham qo'llanilishi mumkin.

Nihoyat, hidratsiyani hech qachon e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak, ayniqsa, gormonal omillar tufayli ko'pincha suvni ushlab turishdan aziyat chekadigan ayollar uchun. Bu hidratsiya ko'p suyuqlik olishni o'z ichiga oladi, lekin bu nafaqat: elektrolitlarni muvozanatli iste'mol qilish zarurati ham muhimroqdir, bu esa gidroelektrolitik muvozanatni ta'minlaydi.

O'rganish vaqti keldi: Endi to'g'ri joy va to'g'ri yo'lni qanday tanlash kerak?

Trening boshlanishining uzoq kutilgan soati keladi va shu bilan birga son-sanoqsiz shubhalar ham paydo bo'ladi. Va endi qaerga borishni qanday bilasiz? Avvalo, yoshidan qat'i nazar, sog'lom, zamonaviy insonning nafaqat o'ziga xos ehtiyojlarini baholash kerak. Ortiqcha o'tish kerak: ayniqsa 40 yoshdan keyin patogenez yoki qandaydir adaptiv yondashuv zarurati tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan cheklovlar kuzatilishi muhimdir. Ammo bu moslashuv mashg'ulotlar etarlicha qizg'in bo'lmasligi kerak degani emas, balki uni eng yaxshi yo'lga moslashtirish kerak degani.