முளைத்த கோதுமையின் கிளைசெமிக் குறியீடு. பல்வேறு வகையான மாவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

மாவு தானிய செயலாக்கத்தின் இறுதி தூள் தயாரிப்பு ஆகும். இது ரொட்டி, மிட்டாய், பாஸ்தா மற்றும் பிற மாவு பொருட்கள் தயாரிக்க பயன்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தயாரிப்பதற்கு ஏற்ற வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, மாவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும், அதன் வகைகளையும் அறிந்து கொள்வது முக்கியம்.

அரைப்பது என்றால் என்ன?

ஒரு மூலப்பொருளிலிருந்து பெறப்பட்ட மாவு, ஆனால் வெவ்வேறு வழிகளில்செயலாக்கம், அதன் அரைத்தல் மூலம் வேறுபடுகிறது:

• நன்றாக அரைத்தல் - அத்தகைய தயாரிப்பு ஷெல், தவிடு மற்றும் அலுரோன் அடுக்கு ஆகியவற்றிலிருந்து தானியத்தை சுத்தம் செய்வதன் விளைவாகும். கலவையில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் இது விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது.
• நடுத்தர அரைக்கும் - இந்த வகை மாவில் தானிய ஓட்டில் இருந்து நார் உள்ளது. பயன்பாடு குறைவாக உள்ளது.
• கரடுமுரடான அரைத்தல் (முழு தானிய மாவு) - தரையில் தானியங்களைப் போன்றது. தயாரிப்பு மூலப்பொருளின் அனைத்து கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது. இது நீரிழிவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் பயன்படுத்த மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் பயனுள்ளது.

மாவின் தோராயமான கலவை:

• ஸ்டார்ச் (வகையைப் பொறுத்து 50 முதல் 90% வரை);
• புரதங்கள் (14 முதல் 45% வரை) - கோதுமை குறைந்த குறிகாட்டிகளைக் கொண்டுள்ளது, சோயாபீன்ஸ் மிக அதிகமாக உள்ளது;
• லிப்பிடுகள் - 4% வரை;
• நார் - உணவு நார்ச்சத்து;
• பி-சீரிஸ் வைட்டமின்கள்;
• ரெட்டினோல்;
• டோகோபெரோல்;
• நொதிகள்;
• கனிமங்கள்.

கோதுமையிலிருந்து பல வகைகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. மிக உயர்ந்த தரமானது குறைந்த நார்ச்சத்து, சிறிய துகள் அளவு மற்றும் தானிய ஓடுகள் இல்லாதது ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய தயாரிப்பு அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் (334 கிலோகலோரி) மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண்கள் (85) உள்ளது. இந்த குறிகாட்டிகள் தயாரிப்புகளின் பிரிவில் மிக உயர்ந்த தரத்தின் கோதுமை மாவை வைக்கின்றன, இதன் கட்டுப்பாடு நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

பிரீமியம் கோதுமை சார்ந்த தயாரிப்பு - நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எதிரி

மற்ற வகைகளின் குறிகாட்டிகள்:

• முதல் - துகள் அளவு சற்று பெரியது, கலோரி உள்ளடக்கம் - 329 கிலோகலோரி, ஜிஐ 85.
• இரண்டாவது - அளவு குறிகாட்டிகள் 0.2 மிமீ வரை, கலோரி உள்ளடக்கம் - 324 கிலோகலோரி.
• Krupchatka - 0.5 மிமீ வரை துகள்கள், ஷெல் அழிக்கப்பட்ட, ஃபைபர் ஒரு சிறிய அளவு உள்ளது.
• முழு மாவு - 0.6 மிமீ வரை, உரிக்கப்படாத தானியங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் ஃபைபர் அளவு முந்தைய பிரதிநிதிகளை விட அதிகமாக உள்ளது.
• முழு தானிய மாவு - ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட மக்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள மூலப்பொருட்களின் மூல தானியங்களை அரைக்கவும்.

முக்கியமான! வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில், முழு தானிய மாவு பயன்பாடு அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அடிக்கடி இல்லை. டைப் 2 நோயால், கோதுமை மாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது, ஏனெனில் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மருந்துகள் இன்சுலின் போலல்லாமல் உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைத் துல்லியமாக "தடுக்க" முடியாது.

ஓட்ஸ் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து மூலப்பொருட்களிலும், ஓட்ஸில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (58%) குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, தானியங்களின் கலவையில் பீட்டா-குளுக்கன்கள் அடங்கும், அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கின்றன மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன, அத்துடன் பி-தொடர் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் (துத்தநாகம், இரும்பு, செலினியம், மெக்னீசியம்).

உணவில் ஓட் அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பது இன்சுலின் உடலின் தேவையைக் குறைக்கும், மேலும் கணிசமான அளவு ஃபைபர் செரிமான மண்டலத்தை இயல்பாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது. கிளைசெமிக் குறியீடு நடுத்தர வரம்பில் உள்ளது - 45 அலகுகள்.

ஓட்மீல் - அரைக்கும் செதில்களின் தயாரிப்பு

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஓட்மீல் அடிப்படையில் சாத்தியமான உணவுகள்:

• ஓட் குக்கீகள்;
• மேப்பிள் சிரப் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட அப்பத்தை;
• இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு கொண்ட துண்டுகள்.

பக்வீட்டில் இருந்து ஓட்மீல்

பக்வீட் மாவு (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் 50, கலோரிகள் - 353 கிலோகலோரி) - உணவு தயாரிப்புஇது நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூறுகளின் பயனுள்ள பண்புகள்:

• பி வைட்டமின்கள் மத்திய மற்றும் புற நரம்பு மண்டலத்தின் வேலையை இயல்பாக்குகின்றன;
• நிகோடினிக் அமிலம் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது;
• தாமிரம் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வேறுபாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது, உடலின் பாதுகாப்பை பலப்படுத்துகிறது;
• மாங்கனீசு தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, கிளைசீமியாவின் அளவை இயல்பாக்குகிறது, பல வைட்டமின்களை உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது;
• துத்தநாகம் நிலைமையை மீட்டெடுக்கிறது தோல், முடி, நகங்கள்;
• அத்தியாவசிய அமிலங்கள் ஆற்றல் வழிமுறைகளின் தேவையை வழங்குகின்றன;
• ஃபோலிக் அமிலம் (குறிப்பாக ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் காலத்தில் முக்கியமானது) கருவின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் நரம்புக் குழாய் முரண்பாடுகளின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது;
• இரும்பு ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

முக்கியமான! நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளைப் பின்பற்றும் நபர்களின் உணவில் தயாரிப்பு சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்று முடிவு செய்யலாம்.

சோள ஓட்ஸ்

தயாரிப்பு 70 இன் எல்லைக்குட்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதன் கலவை மற்றும் பல காரணமாக பயனுள்ள பண்புகள்ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட மக்களின் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இது அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரைப்பை குடல் மற்றும் செரிமான செயல்முறைகளின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.

தியாமின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பங்களிக்கிறது சாதாரண பாடநெறிநரம்பு செயல்முறைகள், மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல். சோளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது, செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் துரிதப்படுத்துகிறது, தசைக் கருவியின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது (குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடுகளின் பின்னணியில்).

கம்பு தயாரிப்பு

கம்பு ஓட்மீல் (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் - 40, கலோரி உள்ளடக்கம் - 298 கிலோகலோரி) - தயாரிப்பதற்கு மிகவும் விரும்பத்தக்க வகை பல்வேறு வகையானமாவு பொருட்கள். முதலாவதாக, இது ஹைப்பர் கிளைசீமியாவால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு பொருந்தும். மிகப்பெரிய எண் ஊட்டச்சத்துக்கள்வால்பேப்பர் தரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது முன்கூட்டியே உரிக்கப்படாத கம்பு தானியங்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது.

கம்பு அடிப்படையிலான தயாரிப்பு முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் களஞ்சியமாகும்

ரொட்டி சுடுவதற்கு கம்பு மாவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கம் கோதுமை மாவை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாகும், மேலும் நார்ச்சத்து அடிப்படையில் பார்லி மற்றும் பக்வீட். கலவையில் ஈடுசெய்ய முடியாத பொருட்கள் உள்ளன:

• பாஸ்பரஸ்;
• கால்சியம்;
• பொட்டாசியம்;
• செம்பு;
• வெளிமம்;
• இரும்பு;
• பி வைட்டமின்கள்.

ஆளி மாவு

ஆளிவிதையின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் 35 அலகுகள் உள்ளன, இது அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு என வகைப்படுத்துகிறது. கலோரி உள்ளடக்கமும் குறைவாக உள்ளது - 270 கிலோகலோரி, இது உடல் பருமனுக்கு இந்த வகை மாவைப் பயன்படுத்துவதில் முக்கியமானது.

ஆளிவிதை ஓட்மீல் ஆளிவிதையிலிருந்து எண்ணெயை குளிர்ந்த அழுத்தி பிரித்தெடுத்த பிறகு தயாரிக்கப்படுகிறது. தயாரிப்பு பின்வரும் பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது;
• இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்க்குறியீடுகளைத் தடுக்கிறது;
• கிளைசீமியா மற்றும் கொழுப்பை இயல்பாக்குகிறது;
• நச்சுப் பொருட்களை பிணைக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நீக்குகிறது;
• புற்றுநோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு உள்ளது.

பட்டாணி அடிப்படையிலான மாவு

உற்பத்தியின் GI குறைவாக உள்ளது - 35, கலோரி உள்ளடக்கம் - 298 கிலோகலோரி. பட்டாணி மாவு மற்ற உணவுகளை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளும்போது கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது, கட்டி உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பரவலைத் தடுக்கிறது.

பட்டாணி ஓட்ஸ் ஒரு பசையம் இல்லாத தயாரிப்பு

தயாரிப்பு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறிகாட்டிகளைக் குறைக்கிறது, எண்டோகிரைன் கருவியின் நோய்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, வைட்டமின் குறைபாட்டின் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

முக்கியமான! பட்டாணி மாவு சூப்கள், சாஸ்கள் மற்றும் கிரேவிகள், அப்பத்தை, தட்டையான ப்ரெட், பஜ்ஜி, டோனட்ஸ், இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் காளான்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட முக்கிய உணவுகள் தயாரிக்க நல்லது.

அமராந்த் மாவு

அமராந்த் என்பது மெக்சிகோவிலிருந்து வந்த சிறிய பூக்களைக் கொண்ட ஒரு மூலிகைத் தாவரமாகும். இந்த தாவரத்தின் விதைகள் உண்ணக்கூடியவை மற்றும் வெற்றிகரமாக சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக ஜி.ஐ கொண்ட அரைத்த தானியங்களுக்கு அமராந்த் மாவு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். அதன் குறியீடு 25 அலகுகள் மட்டுமே, கலோரிக் உள்ளடக்கம் - 357 கிலோகலோரி.

அமராந்த் மாவின் பண்புகள்:

• அது உள்ளது ஒரு பெரிய எண்கால்சியம்;
• நடைமுறையில் கொழுப்பு இல்லை;
• ஆன்டிடூமர் விளைவைக் கொண்ட பொருட்கள் உள்ளன;
• தயாரிப்பின் வழக்கமான பயன்பாடு அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கி இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது;
• உடலின் பாதுகாப்புகளை பலப்படுத்துகிறது;
• பசையம் பொறுத்துக்கொள்ளாதவர்களுக்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது (இது கலவையில் சேர்க்கப்படவில்லை);
• ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக கருதப்படுகிறது;
• ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

அரிசி தயாரிப்பு

அரிசி மாவு மிக உயர்ந்த GI மதிப்புகளில் ஒன்றாகும் - 95. இது நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் பருமனானவர்களுக்கு இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 366 கிலோகலோரி ஆகும்.

அரிசி மாவில் அனைத்து பி-சீரிஸ் வைட்டமின்கள், டோகோபெரோல், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் (இரும்பு, துத்தநாகம், செலினியம், மாலிப்டினம் மற்றும் மாங்கனீசு) உள்ளன. உற்பத்தியின் நன்மைகள் மனித உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் முழு கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கூடுதலாக, இந்த மாவு பசையம் இல்லாதது.

அரிசி மூலப்பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்பு அப்பத்தை, கேக்குகள், பல்வேறு இனிப்புகள் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படலாம். அத்தகைய மாவு ரொட்டி சுடுவதற்கு ஏற்றது அல்ல; இதற்காக, கோதுமை மாவுடன் ஒரு கலவை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அத்தகைய தயாரிப்பு பெற, வறுத்த பீன்ஸ் அரைக்கும் செயல்முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது. சோயா காய்கறி புரதம், இரும்பு, பி-சீரிஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் களஞ்சியமாக கருதப்படுகிறது. ஸ்டோர் அலமாரிகளில் நீங்கள் அனைத்து பயனுள்ள கூறுகளையும் தக்கவைத்துக் கொண்ட ஒரு முழு வகையையும் காணலாம், மேலும் கொழுப்பு இல்லாதது (ஜிஐ 15). இரண்டாவது மாறுபாட்டில், மாவில் கால்சியம் மற்றும் புரதம் குறிகாட்டிகள் அதிக அளவில் உள்ளது.

கொழுப்பு இல்லாத தயாரிப்பு - அனைத்து வகையான மாவுகளிலும் மிகக் குறைந்த GI இன் உரிமையாளர்

தயாரிப்பு பண்புகள்:

• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தல்;
• உடன் சண்டை அதிக எடை;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்களைத் தடுப்பது;
• புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள்;
• மெனோபாஸ் மற்றும் மெனோபாஸ் அறிகுறிகளுடன் போராட்டம்;
• ஆக்ஸிஜனேற்ற.

சோயா அடிப்படையிலான தயாரிப்பு மஃபின்கள், கேக்குகள், துண்டுகள், மஃபின்கள், அப்பத்தை மற்றும் பாஸ்தாவை தயாரிக்க பயன்படுகிறது. இது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட குழம்புகள் மற்றும் சாஸ்களுக்கு ஒரு கெட்டியாக நல்லது, இது கோழி முட்டைகளை சொத்து மற்றும் கலவையில் மாற்றுகிறது (1 டீஸ்பூன் = 1 முட்டை).

பல்வேறு மூலப்பொருட்களின் அடிப்படையில் மாவின் கலோரி உள்ளடக்கம், ஜிஐ மற்றும் பண்புகள் பற்றிய விழிப்புணர்வு, அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிரப்பவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு சரியான ஊட்டச்சத்துமிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து முக்கிய சிகிச்சையாகும். வகை 1 நீரிழிவு நோயில், ஆரோக்கியமான நபரின் நிலைக்கு அருகில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த நடவடிக்கையாகும்.

உணவில் உள்ள அனைத்து உணவுகளும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) படி தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உணவு சிகிச்சையை தொகுக்கும்போது உட்சுரப்பியல் வல்லுநர்கள் கடைபிடிக்கும் இந்த குறிகாட்டியாகும். தினசரி மெனு காய்கறிகள், பழங்கள், விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள். அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

நீரிழிவு மெனுவில் எழுத்துப்பிழைகளை சேர்க்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த முடிவுக்கான காரணம் என்ன? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, எழுத்துப்பிழையின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன, மனித உடலுக்கு அதன் நன்மைகள் மற்றும் பல உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகள் வழங்கப்படுகின்றன.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) எழுத்துப்பிழை

GI என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் முறிவு விகிதம் மற்றும் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுவதைக் காட்டும் குறிகாட்டியாகும். இந்த குறியீட்டின் படி, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவு சிகிச்சை மட்டும் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உடல் பருமன் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை எதிர்த்துப் போராடுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல உணவுகள்.

உற்பத்தியின் நிலைத்தன்மை மற்றும் அதன் வெப்ப சிகிச்சையைப் பொறுத்து ஜிஐ அதிகரிக்கலாம். அடிப்படையில், இந்த விதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பொருந்தும். எடுத்துக்காட்டாக, புதிய கேரட்டில் 35 அலகுகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் வேகவைத்த 85 அலகுகள். இவை அனைத்தும் வெப்ப சிகிச்சையின் போது நார்ச்சத்து இழப்பு காரணமாகும், இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் சீரான விநியோகத்திற்கு காரணமாகும்.

பழங்களிலிருந்து பழச்சாறுகளை தயாரித்தால் நார்ச்சத்தும் இழக்கப்படுகிறது. அவற்றின் GI சுமார் 80 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேல் உள்ளது, மேலும் நுகர்வுக்குப் பிறகு வெறும் 10 நிமிடங்களில் இரத்த சர்க்கரையில் 3 - 4 mmol / l வரை கூர்மையான உயர்வைத் தூண்டும்.

தானியங்களில், GI அவற்றின் நிலைத்தன்மையிலிருந்து அதிகரிக்கலாம், தடிமனான கஞ்சி, அதிக குறியீட்டு. நீரிழிவு நோய்க்கு பின்வருபவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• பக்வீட்;
• எழுத்துப்பிழை;
• பார்லி கட்டைகள்;
• முத்து பார்லி;
• பழுப்பு அரிசி.

இனிப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஜிஐ குறிகாட்டிகள் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். GI மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. 50 அலகுகள் வரை - ஒரு குறைந்த காட்டி, நோயாளியின் உணவின் அடிப்படை;
2. 50 - 69 அலகுகள் - சராசரியாக, உணவை வாரத்திற்கு பல முறை உட்கொள்ளலாம்;
3. 70 IU மற்றும் அதற்கு மேல் - கடுமையான தடையின் கீழ் இந்த காட்டி உணவு மற்றும் பானங்கள் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை ஏற்படுத்தும்.

மேலும், உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். சில தயாரிப்புகள் 0 அலகுகளின் குறிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் இது உணவில் இருப்பதற்கான உரிமையை அவர்களுக்கு வழங்காது, கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் இருப்பு ஆகியவை குற்றம்.

தானியங்களில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், உச்சரிக்கப்படும் கஞ்சியிலிருந்து வரும் உணவுகள் வாராந்திர உணவில் அதிகபட்சம் நான்கு முறை இருக்க வேண்டும்.

எழுத்துப்பிழையின் ஜிஐ 45 அலகுகள், உற்பத்தியின் 100 கிராம் கலோரி உள்ளடக்கம் 337 கிலோகலோரி ஆகும்.

நன்மை பயக்கும் அம்சங்கள்

சர்க்கரை அளவு

எழுத்துப்பிழை கோதுமையின் முன்னோடியாகக் கருதப்படுகிறது. பொதுவாக, எழுத்துப்பிழை என்பது கோதுமை வகைகளின் ஒரு குழுவாகும். இந்த நேரத்தில், அதன் மிகவும் பிரபலமான இனங்கள் இரண்டு தானியங்கள் ஆகும். மற்ற வகைகள் இருந்தாலும்: ஐன்கார்ன், டிமோஃபீவின் கோதுமை, எழுத்துப்பிழை போன்றவை.

தானியத்தில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் உள்ளடக்கம் காரணமாக Dvuzernyanka மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. சாதாரண கோதுமையில், இந்த கூறுகள் அனைத்தும் காதுகளிலும் தானியத்தின் ஷெல்லிலும் உள்ளன, அவை செயலாக்கத்தின் போது அகற்றப்படுகின்றன.

எழுத்துப்பிழைகள் கடை அலமாரிகளில் அரிதாகவே காணப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் தானியங்களை உள்ளடக்கிய அதன் கடினமான-பிரிக்கப்பட்ட படத்தால் ஏற்படுகிறது. இத்தகைய செயலாக்கம் விவசாயிகளுக்கு பயனளிக்காது. ஆனால் தானியத்தின் வலுவான ஷெல் சுற்றுச்சூழல் மற்றும் கதிரியக்க பொருட்களின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து தானியத்தை பாதுகாக்கிறது.

இந்த வகை எழுத்துப்பிழைகளில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்றியமையாதது. இது வைட்டமின் B6 இன் களஞ்சியமாகும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பொதுவான பிரச்சனையான கெட்ட கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

எழுத்துப்பிழை பின்வரும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது:

• பி வைட்டமின்கள்;
• வைட்டமின் ஈ;
• வைட்டமின் கே;
• வைட்டமின் பிபி;
• இரும்பு;
• வெளிமம்;
• துத்தநாகம்;
• கால்சியம்;
• புளோரின்;
• செலினியம்.

இரண்டு தானிய தானியங்களில் உள்ள பயனுள்ள பொருட்களின் உள்ளடக்கம் மற்ற கோதுமை பயிர்களை விட பல மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் எழுத்துப்பிழை இன்றியமையாதது - இன்சுலின் அல்லாத நீரிழிவு நோய்க்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும். இது அதன் குறைந்த ஜிஐ காரணமாகும், அதாவது ஜீரணிக்க கடினமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த தானியத்தை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.

எழுதப்பட்ட தானியங்களின் இழைகள் கரடுமுரடானவை, அவை குடலில் ஒரு வகையான சுத்தப்படுத்தும் தூரிகையாக செயல்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்படாத உணவின் எச்சங்களை அகற்றி, குடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும். மற்றும் குடல் சுவர்கள், இதையொட்டி, அதிக அளவில் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சத் தொடங்குகின்றன.

ஸ்பெல்ட் கஞ்சியில் நிகோடினிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஆண் பாலின ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இதில் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் ஈடுபடுகின்றன. டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் டைஹைட்ரோடெஸ்டோஸ்டிரோன் போதுமான உற்பத்தியுடன், கொழுப்பு வைப்பு தசை திசுக்களாக மாற்றப்படுகிறது.

எனவே, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு குறைகிறது, இது எந்த வகை நீரிழிவு நோய்க்கும் குறிப்பாக முக்கியமானது.

எழுத்துப்பிழை சமையல்

எழுத்துப்பிழை ஒரு பக்க உணவாக சமைக்கப்படலாம் அல்லது சிக்கலான உணவாக வழங்கப்படலாம். இந்த தானியமானது உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றுடன் நன்றாக செல்கிறது. வேகவைத்த தானியங்கள் 15 - 20 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் முழு தானியங்கள் சுமார் 40 - 45 நிமிடங்கள் ஆகும். தண்ணீரின் விகிதங்கள் ஒன்று முதல் இரண்டு வரை எடுக்கப்படுகின்றன, அதாவது 100 கிராம் கஞ்சிக்கு 200 மில்லி தண்ணீர் தேவை.

சர்க்கரை இல்லாமல் உச்சரிக்கப்படும் ஒரு ஆயத்த காலை உணவு, புரத உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, நீண்ட நேரம் பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்தும். மேலும் ஜீரணிக்க கடினமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். நீங்கள் சமைக்கும் வரை கஞ்சியை வேகவைத்து, ஒரு டீஸ்பூன் தேனுடன் (கஷ்கொட்டை, பக்வீட் அல்லது அகாசியா) கலந்து, சுவைக்கு கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்கலாம். வெதுவெதுப்பான நீரில் சில நிமிடங்கள் அவற்றை முன்கூட்டியே ஊறவைப்பது நல்லது.

பின்வரும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

1. கொடிமுந்திரி;
2. அத்திப்பழம்;
3. உலர்ந்த apricots;
4. உலர்ந்த ஆப்பிள்கள்;
5. முந்திரி பருப்பு:
6. வேர்க்கடலை;
7. வால்நட்;
8. பாதம் கொட்டை;
9. ஹேசல்நட்;
10. பைன் நட்டு.

இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க தூண்டும் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். உயர்தர தேனீ வளர்ப்பு தயாரிப்பு 50 யூனிட்கள் வரை ஜி.ஐ. ஆனால் இந்த காட்டி மிட்டாய் தேனுக்கு பொருந்தாது.

எழுத்துப்பிழைகளிலிருந்து இனிப்பு காலை உணவுகள் மட்டுமல்ல, சிக்கலான பக்க உணவுகளும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. கீழே உள்ள செய்முறை அடிப்படையானது, தனிப்பட்ட சுவை விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப காய்கறிகளை மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது.

காய்கறிகளுடன் உச்சரிக்கப்படும் கஞ்சிக்கு, உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்:

• எழுத்துப்பிழை - 300 கிராம்;
• மிளகுத்தூள் - 2 பிசிக்கள்;
• உறைந்த பச்சை பீன்ஸ் - 150 கிராம்;
• உறைந்த பட்டாணி - 150 கிராம்;
• ஒரு வெங்காயம்;
• பூண்டு ஒரு சில கிராம்பு;
• மஞ்சள் ஒரு சிட்டிகை;
• வெந்தயம் மற்றும் வோக்கோசு ஒரு கொத்து;
• தாவர எண்ணெய் - 2 தேக்கரண்டி;
• உப்பு - சுவைக்க.

வேகவைத்த ஸ்பெல்லை உப்பு நீரில் சுமார் 20 நிமிடங்கள் வரை கொதிக்க வைக்கவும். ஒரு வாணலியில் காய்கறி எண்ணெயை ஊற்றி, வெங்காயத்தை அரை வளையங்களாக வெட்டவும்.

மூன்று நிமிடங்கள் கடந்து செல்லுங்கள். பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் மீது கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி வெங்காயத்தில் சேர்க்கவும், கீற்றுகளாக வெட்டப்பட்ட மிளகு சேர்க்கவும். எப்போதாவது கிளறி, ஐந்து முதல் ஏழு நிமிடங்கள் மூடிய மூடியின் கீழ் இளங்கொதிவாக்கவும். மஞ்சள் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து ஒரு பத்திரிகை மூலம் கடந்து, மற்றொரு இரண்டு நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.

காய்கறி கலவையில் கஞ்சி மற்றும் நறுக்கிய கீரைகளை ஊற்றவும், நன்கு கலந்து வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும். நீங்கள் ஒரு இறைச்சி தயாரிப்புடன் கூடுதலாக இருந்தால், அத்தகைய டிஷ் ஆரோக்கியமான இரவு உணவாக செயல்படும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கட்லெட் அல்லது வெட்டுவது.

காய்கறிகளுடன் உச்சரிக்கப்படுவது வான்கோழியுடன் நன்றாக செல்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதை பாதிக்காது. மிகவும் குறைவு. இறைச்சியிலிருந்து கொழுப்பு மற்றும் தோலை அகற்றுவதே முக்கிய விஷயம். அவற்றில் பயனுள்ள பொருட்கள் எதுவும் இல்லை, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மட்டுமே.

எழுத்துப்பிழையை அடுப்பில் மட்டுமல்ல, மெதுவான குக்கரிலும் சமைக்கலாம். இது மிகவும் வசதியானது, ஏனெனில் சமையல் செயல்முறை குறைந்தபட்ச நேரத்தை எடுக்கும். அத்தகைய கஞ்சியைத் தயாரிக்க, சிறப்பு முறைகள் தேவையில்லை, எனவே மிகவும் சாதாரண மெதுவான குக்கர் கூட செய்யும்.

உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்:

1. எழுத்துப்பிழை - 250 கிராம்;
2. சுத்திகரிக்கப்பட்ட நீர் - 500 மில்லி;
3. வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்;
4. ஒரு கேரட்;
5. தாவர எண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி;
6. உப்பு - சுவைக்க.

ஓடும் நீரின் கீழ் துவைக்கவும், வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும், கேரட்டை பெரிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும். அச்சுகளின் அடிப்பகுதியில் தாவர எண்ணெயை ஊற்றவும், மீதமுள்ள பொருட்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். தண்ணீர் மற்றும் உப்பு ஊற்றவும்.

45 நிமிடங்களுக்கு "கஞ்சி" முறையில் சமைக்கவும்.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோ எழுத்துப்பிழை பற்றி அனைத்தையும் கூறுகிறது.

பலருக்கு பிலாஃப் போன்ற ஓரியண்டல் டிஷ் உள்ளது - அவர்கள் அடிக்கடி சாப்பிடும் பிடித்த உணவு. ஆனால் இந்த உணவைத் தயாரிக்கப் பயன்படும் அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 70 அலகுகள் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். உயர் GI காரணமாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தயாரிப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த தானியத்தின் அளவு தானிய வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். இதேபோன்ற பழுப்பு அரிசி உணவை தயாரிப்பதன் மூலம், ஒரு நீரிழிவு நோயாளி கூட நன்மை பயக்கும், தீங்கு அல்ல.

பயனுள்ளது எது?

சராசரி மற்றும் உயர் GI மதிப்புகள் இருந்தபோதிலும், நீரிழிவு நோயால் பலவீனமான ஒரு உயிரினத்திற்கு அரிசி பயனுள்ளதாக இருக்கும். கலவையில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, உணவு இழைகள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளைத் தூண்டும் பசையம் இல்லை. இதில் சிறிய உப்பு உள்ளது, இது உடலில் நீர் தக்கவைப்பால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு முக்கியமானது.

புல் இதற்கு பங்களிக்கிறது:

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;
• புதிய செல்கள் தோற்றம்;
• திறன் உற்பத்தி;
• விட்டொழிக்க அதிக எடை;
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை இயல்பாக்குதல்;
• இரைப்பைக் குழாயின் சிறந்த செயல்பாடு.

வகைகள்

தானிய வகையைப் பொறுத்து, அரிசி நீண்ட தானியம், நடுத்தர தானியம் மற்றும் வட்டமாக பிரிக்கப்படுகிறது. செயலாக்க முறையின் படி, தானியங்கள் பழுப்பு (பாலிஷ் செய்யப்படாத, பழுப்பு), வெள்ளை (பளபளப்பான) மற்றும் வேகவைக்கப்படுகின்றன. அரிசி தோப்புகள் கொண்ட சமையல் குறிப்புகளில் பெரும்பாலும் வெள்ளை அரிசி தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் இந்த தயாரிப்பை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும். தானியமானது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி உணர்வை வழங்குகிறது, ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு உயர் இரத்த சர்க்கரை உள்ளவர்களுக்கு அதன் ஆபத்தை குறிக்கிறது. அத்தகைய நோயாளிகளுக்கு, வெள்ளை தானியங்களை மெருகூட்டப்படாதவற்றுடன் மாற்றுவது நல்லது, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து, சராசரி ஜி.ஐ மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள சுவடு கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

பல்வேறு வகையான அரிசியின் ஜிஐ மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம்

வேகவைக்கப்பட்ட நீண்ட தானிய கோல்டன்

வேகவைத்த அரிசி என்பது அரிசி கஞ்சி தயாரிக்கப் பயன்படும் ஒரு பொருளாகும். அரைப்பதற்கு முன், இது ஒரு நீராவி சிகிச்சைக்கு உட்படுகிறது, இதன் காரணமாக 80% வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தானியத்திற்குள் ஊடுருவுகின்றன. இதன் விளைவாக பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம் நிறைந்த ஆரோக்கியமான தானியமாகும். 100 கிராம் இந்த அரிசியில் 350 கிலோ கலோரி உள்ளது. தானியங்களில் உள்ள மாவுச்சத்தின் மெதுவான செரிமானம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை நுழைவதை தாமதப்படுத்துகிறது, இருப்பினும், உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் சராசரி மதிப்பு 60 அலகுகள் ஆகும். அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் காரணமாக, நீரிழிவு நோயாளியின் உணவில் அரிசி அவசியம், ஆனால் அது குறைந்த அளவில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஜப்பானிய நிஷிகி

நிஷிகி நிகிரி, சுஷி, ரோல்ஸ் தயாரிக்க பயன்படுகிறது. அதன் தானியங்களில் நிறைய ஸ்டார்ச் மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள் உள்ளன, இதன் காரணமாக, வேகவைத்த பிறகு, உற்பத்தியின் ஒட்டும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. 100 கிராம் உற்பத்தியில் 277 கிலோகலோரி, அதிக அளவு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் உள்ளன. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஜப்பானிய உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் இந்த வகையின் ஜிஐ அதிக 70 அலகுகளைக் கொண்டுள்ளது.

தண்ணீரில் கொதிக்கவைத்தது

வெப்ப சிகிச்சையின் செயல்பாட்டில், தானியமானது ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுகிறது, இதன் காரணமாக அது அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மென்மையாகிறது. அத்தகைய கஞ்சியின் ஆற்றல் மதிப்பு 100 கிராமுக்கு 160 கிலோகலோரி ஆகும், மேலும் கிளைசெமிக் குறியீடு தானிய வகையைப் பொறுத்தது. வெள்ளை உருண்டை அரிசியின் காட்டி 72 அலகுகள், பழுப்பு - 60, பாஸ்மதி - 58 அலகுகள். தயாரிப்பில் ஒரு சிறிய அளவு உப்பு உள்ளது, இதன் காரணமாக இது அதிக எடை கொண்டவர்களின் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. வேகவைத்த அரிசி இதயம், இரத்த நாளங்கள், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் நோய்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பழுப்பு (பழுப்பு, மெருகூட்டப்படாத)

பழுப்பு - முழுமையடையாமல் சுத்தம் செய்யப்பட்ட வழக்கமான அரிசி. மென்மையான செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு, தவிடு மற்றும் உமி தானியத்தில் இருக்கும், இதனால் தானியமானது அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை இழக்காது. 100 கிராம் உற்பத்தியில் 335 கிலோகலோரி உள்ளது, உற்பத்தியின் GI 50 அலகுகள். பிரவுன் அரிசியில் வைட்டமின்கள், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், ஃபைபர், டயட்டரி ஃபைபர் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது. இதற்கு நன்றி, இது சாதாரண இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது மற்றும் பராமரிக்கிறது. மேலும் இது நச்சுகளை நீக்குகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும்.

இது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு பயனுள்ள தயாரிப்பு ஆகும், இது குளுக்கோஸை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் சிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்து மருத்துவர்களால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. ஆரம்பத்தில், இந்த காட்டி கணக்கிடப்பட்டது, இதனால் நீரிழிவு நோயாளிகள் ஊட்டச்சத்து மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க முடியும். அனைத்து உணவுகளும் சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

சில உணவுகள் அதை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன, இது சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், மற்றவை அதை அப்படியே வைத்திருக்கின்றன. தேவையான உயரம். குறிப்பு தயாரிப்பு வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் அதன் முக்கிய கூறு குளுக்கோஸ் ஆகும்; அதன் குறியீடு நூறு.

மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பொதுவாக உணவுகளை மூன்று குழுக்களாகப் பிரிப்பார்கள். முதலாவது எழுபது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட மட்டத்தில் இந்த காட்டி இருப்பதை உள்ளடக்கியது, அவற்றில் முழு தானிய மாவு மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும். இரண்டாவது குழு மிகவும் சிறியது, மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு ஐம்பத்தொன்பது முதல் அறுபத்தொன்பது வரையிலான வரம்பில் உள்ளது. கடைசி குழு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. ஐம்பத்தைந்துக்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, குறைந்த குறியீட்டைக் கொண்ட அந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் மட்டுமே எடை இழக்க முடியும், மேலும் அது குறைவாக இருந்தால், உணவு உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பொருட்கள் பெரும்பாலும் பிந்தைய குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் உள்ள கலோரிகள் உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை ஒரு தடயமும் இல்லாமல் பராமரிக்க செல்கின்றன, மேலும் கொழுப்பு மடிப்புகளின் வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படுவதில்லை. கூடுதலாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவுக்கு, மனித உடல் எளிமையானவற்றைப் போலல்லாமல், கணிசமான அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. பிந்தையவற்றில் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகள் அடங்கும், அவை அதிகரித்த ஆற்றல் செலவுகள் தேவையில்லை, ஆனால் அவை பயனளிக்காது.

ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த விரும்பினால், அவர்களின் தோற்றத்தை கண்காணிக்கவும், ஒரு சாதாரண உருவத்தை பராமரிக்கவும் விரும்பினால், சில தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும். சில உணவுகள் உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதிகரித்த ஆற்றல் மதிப்பு உடலுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது.

முழு தானிய மாவு மற்றும் அதிலிருந்து வரும் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை தீர்மானிப்பது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் இந்தத் தகவல்கள் எந்த கையேட்டிலும் கிடைக்கின்றன. ஆரோக்கியமான உணவு. கூடுதலாக, இணையத்தில் நீரிழிவு பிரச்சனைக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல தளங்கள் உள்ளன, அதில் தேவையான தகவல்களும் உள்ளன.

அதிலிருந்து அத்தகைய மாவு மற்றும் ரொட்டி அதன் கலவையில் நிறைய பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற தனிமங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் வழக்கமான மாவை விட அதன் முக்கிய நன்மையாகும்.

ஆனால் இந்த காட்டி வெவ்வேறு வளங்களில் கணிசமாக மாறுபடும் என்ற உண்மையின் காரணமாக பெரும்பாலான சிக்கல்கள் எழுகின்றன. தயாரிப்புகளின் சமையல் அல்லது தொழில்துறைக்கு முந்தைய செயலாக்க முறையால் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு கணிசமாக பாதிக்கப்படுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். உதாரணமாக, நன்றாக நொறுக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு கூட, தானியங்கள் அல்லது பாப்கார்ன் வடிவத்தில் விற்கப்படும் தானியங்களை விட குறியீட்டு அளவு குறைவாக உள்ளது. இதனால், அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, இது நன்றாக அரைக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவு பற்றி சொல்ல முடியாது.

அதிகபட்சம் பயனுள்ள பொருட்கள்தேவையான அளவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் வகையான தானியங்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை கருதுகின்றனர். முழு தானிய மாவு மற்றும் ரொட்டி, முழு மாவு, தவிடு மாவு, பதப்படுத்தப்படாத தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட அனைத்து தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் வேறு சில பொருட்கள் தினசரி உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, சில நேரங்களில் நீங்கள் இனிப்புகள், மஃபின்கள், குக்கீகள் மற்றும் பலவற்றை சாப்பிடலாம், ஆனால் அத்தகைய உணவில் நியாயமான வரம்பை அமைப்பது மதிப்பு. கூடுதலாக, வெள்ளை அரிசி, மெல்லிய வெள்ளை மாவு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அதிகரித்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. எனவே எடை இழக்க, அவர்கள் மிகவும் பயனுள்ள சக பதிலாக முடியும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை உருவாக்கிய Michel Montignac, ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக மற்றும் குறைந்த உணவுகளை இணைக்க பரிந்துரைத்தார். எனவே, முழு தானிய ரொட்டியை உண்ணலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கத்தரிக்காய் உணவுகள் அல்லது மூல, கரடுமுரடான காய்கறிகளின் சாலடுகள். சில உணவுகளில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இருப்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அவர்கள் மத்தியில், சாக்லேட் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த கொட்டைகள் முன்னிலைப்படுத்த முடியும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளின்படி, இந்த தயாரிப்புகள் பல்வேறு தானியங்களிலிருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், அத்துடன் முழு தானிய மாவு மற்றும் அதிலிருந்து வரும் பொருட்கள்.

சமைப்பது உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம், இது பெரும்பாலான காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்களுக்கு பொருந்தும். எனவே செயலாக்க செயல்முறை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டும், உணவை வேகவைக்க அல்லது முழுவதுமாக சுடுவது சிறந்தது.

முழு தானிய ரொட்டியை சுடும்போது, ​​சூடான அல்லது புதிய ரொட்டிக்கு குறியீட்டு மிக அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அது குளிர்ச்சியடையும் போது, ​​கிளைசெமிக் குறியீடு கணிசமாகக் குறைகிறது. முழு கோதுமை ரொட்டி, குளிரூட்டப்பட்டது அறை வெப்பநிலை, உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.