Что входит в понятие здоровое питание. Здоровое питание - каким оно должно быть? Здоровое питание и контроль сахара
Понятие (здорового, оптимального, рационального, функционального, правильного) питания.
Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечнососудистые, диабет, повышенное давление и рак. Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.
Вы должны есть правильные виды продуктов и напитков в правильном количестве, чтобы поддерживать здоровый вес. В этой статье вы найдете советы по выбору хорошего питания для управления весом. Для сбалансированного питания вам нужны правильные типы и количество продуктов и напитков.
Знайте, сколько калорий требуется вашему телу каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши калорийные потребности на основе вашего. Уровень активностиМедицинские условия. . Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков, зерен и других крахмалов ваше тело нуждается каждый день.
Оптимальное питание - питание, которое предусматривает соответствие энергетической ценности питания, оптимальное содержание и соотношение в рационах основных пищевых веществ, минорных и биологически активных веществ, режим питания. В связи с этим, рацион питания должен состоять из традиционных продуктов, продуктов, обогащенных полезными компонентами, традиционных продуктов с включением биологически активных добавок к пище.Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием - природные пищевые вещества установленной химической структуры, присутствующие в миллиграммах и микрограммах, осуществляющие важную доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами (флавоноиды, фитоэстрагены).
Важность железа и воды в здоровом питании
Сбалансированная диета также включает в себя предотвращение слишком большого количества некоторых продуктов и обеспечение достаточного количества других. Запаситесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, бедные белки, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна. Ограничьте продукты, такие как чипсы, конфеты и другие пустые калории. К ним относятся продукты с низким содержанием здоровых питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий. Вместо этого съешьте здоровые закуски, например морковь и сладкий перец с хумусом, яблоко и кусок струнного сыра или йогурт со свежими фруктами.
Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде. Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.
Выберите различные здоровые продукты из каждой группы продуктов. Ешьте продукты из каждой группы с каждым приемом пищи. Когда вы садитесь за еду, зеленые овощи должны занимать половину вашей тарелки. Избегайте жареных вариантов; запеченные, приготовленные на пару, жареные, тушеные или жареные.
Хорошие источники белкового белка включают индейку из белого мяса и курицу с удаленной кожей. Ешьте постные порезы из говядины или свинины. Ешьте много рыбы, такой как лосось и сардины, по крайней мере 2 раза в неделю. Предельные разновидности с высоким содержанием ртути, такие как.
Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:
Калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;
Употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;
Пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,
Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.
Также ограничивайте красное окунь и тунец раз в неделю или меньше. Бобы - хорошие источники белка и клетчатки, в том числе. Пинто-бобы Блестящие бобыКидные бобыЛентиныСледующие горохиГарбанзо бобы. . Орехи и семена являются частью сбалансированной диеты. Вы также можете употреблять тофу, темпе и другие соевые продукты.
Молочные продукты
Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей нормально есть от 1 до 2 целых яиц в день. Желток - это где большинство витаминов и минералов. Всегда выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и старайтесь потреблять 3 чашки в день. Будьте осторожны с ароматизированным молоком, который может содержать добавленные сахара. Йогурт лучше всего, когда он обезжирен или обезжирен. Обычный йогурт, который вы перемещаете своими свежими или сушеными фруктами, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленные сахара.
Функциональное питание - это пищевые продукты, которые служат не только для удовлетворения потребностей человека в белках, жирах, углеводах, микро- и макроэлементах, но и реализуют другие цели: повышают иммунитет, улучшают работу кишечника, сердца, способствуют снижению илиповышению массы телаи многое другое.
То есть, при производстве продуктов функционального питания несколько меняются их свойства, для того, чтобы прицельно воздействовать на различные функции организма. Для этого продукты обогащают йодом, кальцием, витаминами, пищевыми волокнами, полезными бактериями, увеличивают в нихудельное содержание белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и других компонентов.
Здоровое питание и масла
Кремовый сыр, сливки и масло не являются здоровыми молочными продуктами и должны потребляться умеренно. Зерновые продукты производятся из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерен, таких как просо, бульгур и амарант. Продукты, приготовленные из зерна, включают.
Макаронные изделия. . Есть 2 вида зерен: цельные зерна и рафинированные зерна. Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты. Они здоровее для вас, потому что они имеют все зерно ядра и имеют больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. Хлеб и макаронные изделия, приготовленные из цельнозерновой мукиБульгур, амарант и другие зерна. Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макароны, которые перечисляют «целую пшеницу» или «цельное зерно» в качестве первого ингредиента.
Правильное питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того продукты оказывают высокую пользу для развития организма.
Все больше людей во всем мире стремится вести здоровый образ жизни. Мы отказываемся от мяса в пользу овощей, исключаем из рациона жиры и тщательно выбираем йогурты... Но всегда ли выбранный путь правильный? Ответ на этот вопрос вы сможете узнать, пройдя наш тест. Правильные ответы вы найдете в тексте.
Здоровое питание поможет похудеть
Рафинированные зерна меняются, чтобы сделать их дольше. У них также есть более тонкая текстура. Рафинированные зерна включают в себя белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, которые часто имеют очищенные зерна, такие как белая мука и макароны. Продукты с добавленными отрубями, такими как овсяные отруби или отруби, являются хорошим источником клетчатки. Просто помните, что они не могут быть цельнозерновой продукцией.
Здоровое питание и холестерин
Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Это самый здоровый вид жира. Многие здоровые масла поступают из растений, орехов, маслин или рыбы. Они являются жидкими при комнатной температуре. Это жиры, встречающиеся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также найдены в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего попытаться уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе.
Здоровое питание невозможно без мяса и углеводов
В мясных продуктах содержится большое количество витаминов В В6 и В12. Они являются важными компонентами ферментов, принимающих участие в обмене веществ, и находятся в растительной и животной пище (за исключением витамина Вц, который содержится исключительно в пище животного происхождения). Витамин А важен для нормального функционирования кожи и глаз, он присутствует в печенке и жирной птице. А вот витамина С в мясе нет.
Вы можете ограничить потребление этих жиров, потребляя лишь небольшое количество. Цельномолочная продукцияКремический кремБуттерНапитки, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты. Транс-жиры и гидрогенизированные жиры. Этот тип жира часто встречается в жареной пище. Они также находятся в некоторых пончиках, куках и крекерах. Многие обработанные пищевые продукты и маргарины имеют их. Рекомендация заключается в том, чтобы максимально ограничить потребление транс-жиров.
Здоровое питание невозможно без мяса и углеводов
Вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и транс-жиров, включают. Прочитайте этикетки с пищевыми продуктами. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры. Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Жареная пища поглощает жиры из растительных масел.
- Это увеличивает потребление жиров.
- Если вы обжариваете, варите с полиненасыщенными маслами.
- Попытайтесь съесть пищу в небольшом количестве масла, а не в глубоком жире.
- Жаркое, гриль, баранина и пекут рыбу, курицу и постное мясо.
Углеводы, бесспорно, являются самым важным источником энергии для мозга. Обратите внимание на комплексные углеводы, которые содержатся в продуктах из цельного зерна и овощах - они надолго насыщают и помогают мозгу работать продуктивно.
Здоровое питание и холестерин
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ограничить потребление продуктов, содержащих холестерин, до 300 мг в день, так как его уровень является одним из основных факторов риска при сердечно-сосудистых заболеваниях. Если в растительной пище практически нет холестерина, то в 100 г морепродуктов содержится от 100 до 200 мг этого вещества. А в 100 г потрохов - до 2000 мг!
Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск развития рака и других заболеваний. Волокно и вода из фруктов и овощей помогают вам заполнить. Замените высококалорийные продукты фруктами и овощами. Это может снизить количество калорий и жира в вашем рационе, не оставляя вас голодным.
Ограничьте фруктовые соки до одной чашки 8 унций или менее в день. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем соки, потому что соки не имеют волокна, чтобы помочь вам заполнить. Заполните половину плиты фруктами и овощами. Заполните вторую половину целым зерном и мясом.
Чтобы держать уровень холестерина в пределах нормы, отдайте предпочтение растительным маслам, а также продуктам животного происхождения с низким содержанием жиров (исключение - рыба).
Важность железа и воды в здоровом питании
Белка мы, как правило, съедаем больше, чем нужно. Нехватка витамина D возникает при недостаточном количестве солнечного света. Отказ от мяса угрожает дефицитом железа. Типичными симптомами этого состояния являются утомляемость, головокружение. Вегетарианцам нужно включать в рацион продукты из цельного зерна, чечевицу и соевые бобы. Однако из растительной пищи железо усваивается хуже, поэтому выпивайте стакан апельсинового сока во время еды (витамин С способствует лучшему усвоению железа).
Замените половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 2 унции сыра и 2 унции мяса в бутербродах с листьями салата, помидорами, огурцами или луком. Вы можете уменьшить свою долю риса или макарон, помешивая в брокколи, нарезанный перец, приготовленный сквош или другие овощи. Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих овощей.
Ограничьте закуски, которые не имеют каких-либо питательных преимуществ, таких как куки, пирожные, чипсы или конфеты. Они не должны быть «повседневными» удовольствиями. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, 8 чашек в день. Ограничьте сахар-подслащенные напитки, такие как сода и сладкие чаи.
Наш организм на 50-60% состоит из воды. Многие эксперты рекомендуют ежедневно выпивать ее минимум 1,5 л, в несколько приемов. В жару и при физической нагрузке допускается потребление 3 л воды и более. В качестве альтернативы могут служить чай без сахара (фруктовый, травяной) или сок с газированной водой (1/4 сока и 3/4 воды).
Здоровое питание поможет похудеть
Тем, кто хочет похудеть, необходимо ограничить потребление высококалорийных продуктов и двигаться не менее 30 минут в день. В высокоэнергетичных продуктах содержатся жиры и углеводы, прежде всего простые, легкоусвояемые (шоколад, мармелад, сладкие безалкогольные напитки). Однако жиры в продуктах тоже далеко не одинаковые. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах и в жирной морской рыбе, крайне необходимы нашему организму. А вот потребление насыщенных жирных кислот, которые содержатся в мясе, фастфуде и полуфабрикатах, необходимо ограничить. Белок же необходим нашему организму для наращивания мускулатуры и поддержания ее формы. Тем более, что белковые продукты прекрасно насыщают, а значит, вы не будете испытывать соблазна перехватить еще одно печенье или шоколадку.
Основы правильного питания
Исследователи спросили, может ли одна диета увенчаться успехом с точки зрения результатов в отношении здоровья. Если диета представляет собой набор жестких принципов, ответ является решающим нет. Что касается более широких руководящих принципов, то это решительное «да».
Здоровое питание и контроль сахара
Влияния на волну бестселлеров диеты, рекламные ролики для чисток и секретные советы в глянцевых журналах - это авторитет науки о питании. Наблюдение за тщательно оцененными медицинскими экспертами означает добавление или вычитание одного питательного вещества в качестве освобождения - только для изменения канала и для кого-то слышать кого-то, равнозначно-доверенного, рекламирующего противоположное - может возникнуть соблазн полностью отказаться от рекомендаций по питанию. В этом месяце мы слышим, что что-то хорошо, а затем мы почти ожидаем услышать, что это плохо.
Балластные вещества, или клетчатка, - это неперевариваемые углеводы. Без клетчатки наладить правильное пищеварение невозможно. В процессе переработки балластные вещества обеспечивают энергией бактерии кишечной микрофлоры. Кроме того, клетчатка приостанавливает повышение уровня сахара в крови, а значит, и возникновение ненасытного голода. К тому же клетчатка помогает снижать уровень холестерина, уменьшая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Она в большом количестве содержится в овощах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Дневная норма клетчатки составляет 30 г.
Почему бы не предположить, что последние исследования в конечном итоге будут аннулированы, а просто закроют глаза и съедят любые вкусы? Это понятие сразу же является относительным и трагичным, поскольку эта диета неразрывно связана с количеством здорового времени, которое мы проводим на Земле. Улучшения в рационе четко связаны со значительным увеличением продолжительности жизни и резким снижением риска большинства хронических заболеваний. Сочетание болезней и долголетия с концепцией здоровья, число здоровых лет жизни - принципиально более важное, но менее легко поддающееся количественной оценке, чем продолжительность жизни - данные в пользу оптимизации наших диет еще более убедительны.
Чтобы контролировать вес, следует максимально разнообразить рацион. При этом в его основе должна быть растительная пища, иногда с добавлением рыбы и постного мяса. Таким образом организм сможет получать все необходимые для нормального функционирования питательные вещества. Однако вегетарианцам, не следует беспокоиться. Исключительно растительная пища может быть полезна ровно в той же степени. Но только при условии, что в рацион будут включены бобовые и продукты из цельного зерна. Они снабжают организм витаминами группы В, а также белками и железом.
Никто не утверждает, что диета менее важна для здоровья и благополучия, но, похоже, все спорят о том, что составляет лучшую диету. «Диета минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».
Голосами, которые содержат самые отдаленные над морем рекомендации по диете, являются голоса иконоборцев - тех, кто обещает больше всего по крайней мере, и делает это с уверенностью. Дэвид Кац становится иконоборцем на стороне разума. По крайней мере, так он описывает себя. С его престола в Исследовательском центре исследований Йельского университета, где он является практикующим врачом и исследователем, сказал, что море популярных диетических средств является учреждением, против которого он восстает.
Здоровое питание и масла
Рафинированные оливковое и рапсовое масла содержат ненасыщенные жирные кислоты. Они снижают уровень холестерина и предотвращают возникновение атеросклероза. Особенность этих масел - термоустойчивость. Это значит, что они идеально подходят для приготовления, и особенно жаренья, пищи. Оливковое и рапсовое масла холодного отжима более термочувствительные, они больше подходят для салатов. Сливочное масло и маргарин также быстро нагреваются. Однако сливочное масло содержит больше насыщенных жирных кислот и холестерина. Маргарин состоит из растительных жиров, однако содержит трансжиры, которые негативно влияют на уровень холестерина.
К Кацу они более чем раздражают и запутывают, это опасная несправедливость. Научные издательские ежегодные обзоры попросили Каца сравнить медицинские данные и против каждой основной диеты. Он говорит, что они пришли к нему из-за его склонности к беспристрастной оценке. Я не имею собаку в битве, - сказал он мне, - мне все равно, какая диета лучше.
Несмотря на распространенность этих диет в культуре и средствах массовой информации, Кац и Меллер пишут: Не было никаких строгих долгосрочных исследований, в которых сравнивались соперники за лучшие лавры по рационам с использованием методологии, исключающей смещение и смешение. По многим причинам такие исследования маловероятны. Они заключают, что никакая диета не является наилучшим образом, но есть общие элементы в схемах питания, которые, как доказано, полезны для здоровья. «Диета минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».
Пять порций овощей в здоровом питании
Овощи и фрукты обязательно нужно включать в рацион, ведь они содержат много ценных витаминов, минералов и клетчатки. Согласно многочисленным исследованиям регулярное и достаточное употребление овощей и фруктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Не существует строгих рамок оптимального количества овощей и фруктов в день, но вот уже несколько лет Немецкое сообщество питания (DGE) советует употреблять их пять раз в день: три порции овощей и две порции фруктов. При этом под порциями стоит понимать горсть размером с ваш кулак. В качестве порции фруктов подойдет смузи из ягод или фруктовый сок без сахара.
Здоровое питание и контроль сахара
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель влияния углеводсодержащих продуктов после их употребления на уровень сахара в крови. Чем ниже значение, тем медленнее поднимается уровень сахара и тем лучше для организма! Ведь большое повышение, так же как и резкое падение, уровня сахара снова приводит к появлению ненасытного голода. У мучных изделий светлого цвета (лапши, белого хлеба) или кукурузных хлопьев гликемический индекс имеет высокий показатель (от 70 до 100 единиц). Также высокий ГИ имеют сладкие безалкогольные напитки и сахаросодержащие продукты. В то же время после употребления овощей, молочных продуктов и продуктов из цельного зерна уровень сахара в крови повышается намного медленнее.